Universitatea de tiine Agronomice i Medicin Veterinar Bucureti

Facultatea de Agricultur - specializarea Biologie

EXERCIII PENTRU TRENUL INFERIOR

Autor: GIMBIR OANA- TEFANIA

Anul II, grupa 1202 B

An universitar: 2014-2015 - SEMESTRUL I

EXERCIII PENTRU TRENUL INFERIOR

Trenul inferior reprezinta muschii coapselor,gambelor si muschii fesieri.

1. Alergare cu genunchii la piept

Poti executa acest exercitiu stand pe loc, alergand in fata sau chiar cu coarda de sarit. Iti vei
imbunatati nivelul de cardio si vei lucra fesierii, cvadricepsii (partea din fata a picioarelor) si
gambele.

Cum se executa corect?

Dintr-o pozitie dreapta, executa o saritura de pe un picior pe altul aducand genunchiul cat mai
aproape de piept. Coapsa ar trebui sa fie cel putin paralela cu solul. Incearca sa aterizezi pe
intreaga talpa si schimba picioarele cat poti de rapid.

Dozare: 2 serii a cate 10 repetari

Pauza: 30 secunde
2. Fandari cu bara sau cu ganterele
Acesta este un exerciiu extrem de ludat pentru puterea sa de lucru a picioarelor i a fesierilor,
dar i pentru dezvoltarea ntreaga a corpului ntrucat este un exerciiu complex la care particip
foarte muli muchi chiar i ai trenului superior al corpului.

Cum se executa corect?

Stai cu trunchiul drept cu greuti n fiecare bra (dac ii este prea greu sa te echilibrezi cu
greutile, atunci poi ncepe fcnd fandri numai cu greutatea propriului corp).
F un pas in fa i las-i n jos partea superioar a corpului meninnd trunchiul drept i avnd
grij s nu te dezechilibrezi.
Inhaleaza n momentul n care te cobori i expir cnd revii n poziia iniial.
mpinge-te in poziia de nceput n principal prin fora din clci i din fese i revino la poziia
iniial n timp ce expiri.

Dozare: 2 serii a cate 8 repetari

Pauza: 30 secunde

3. Genuflexiunile cu saritura
Genuflexiunile cu saritura sunt unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru picioare si nu
numai, intrucat iti activeaza o multime de alti muschi pentru indeplinirea miscarii.

Cum se executa corect?

Aseaza-te cu picioarele departate la nivelul umerilor si bratele pe langa corp.
Executa o genuflexiune obisnuita, incordeaza abdomenul si sari catre tavan. Extinde complet
trunchiul, genunchii si gleznele.
Incearca sa aterizezi usor pe toata talpa, cu continuare pe calcaie in care te vei impinge inapoi in
sus. Ai grija sa executi si genuflexiunea, si aterizarea pe sol corect altfel risti accidentari cu
precadere in zona genunchilor.

Dozare: 2 serii a cate 10 repetari

Pauza: 1 minut
4. Podul la saltea
Acesta este un exercitiu pe care il facem inca din copilarie. Este un exercitiu foarte bun pentru
izolarea fundului, desi poate intra si bicepsul femural (partea din spate a piciorului), dar senzatia
de ardere va fi resimtita in principal in fesieri.

Dozare: 2 serii a cate 5 repetari

Pauza: 1 minut
Cum se executa corect?
Aseaza-te dreapta pe o saltea la sol, bratele pe langa corp si genunchii indoiti.
Picioarele ar trebui sa fie departate la nivelul umerilor sau al bazinului, in functie de cum iti
doresti sa iti activezi muschii fundului.
Incordeaza-ti abdomenul si incearca sa il mentii incordat pe parcursul intregii executii.
Impingand in calcaie, ridica-ti bazinul de la sol mentinand spatele drept. Expira in timp ce executi
aceasta parte a miscarii si mentine in pozitia de sus o secunda.
Revino lent in pozitia de start in timp ce inhalezi aer.

5. Ridicari pe varfuri pe un obiect

Este un exercitiu extrem de simplu pentru muschii gambei, ce poate fi executat atat la sal, cat si
acasa folosindu-te de un obiect mai inalt pe care sa iti asezi varfurile picioarelor.

Cum se executa corect?

Ridica-te pe un obiect si aseaza-te pe varfuri la marginea acestuia, lasand in exterior calcaiele.
Sprijina-te cu bratul de un perete daca nu iti poti mentine echilibrul.
Extinde-ti gleznele si lasa-ti calcaiele in jos prin indoirea acesteia pana cand gambele sunt intinse.

Dozare: 4 serii a cate 8 repetari

Pauza: 30 secunde
6. Sarituri din fandat in fandat
Saritura din fandat in fandat este un exercitiu extrem de eficient pentru antrenamentul picioarelor,
dar si ca forma de antrenament cardio si poate fi executat inclusiv in casa pe un coridor mai lung.
Printre beneficiile acestui exercitiu se numara dezvoltarea fortei si flexibilitatii bratelor,
picioarelor

Cum se executa corect?

Aseaza-te intr-o pozitie de fandare cu un picior in fata celuilalt avand genunchiul indoit si
genunchiul din spate aproape de a atinge solul.
Asigura-te ca genunchiul din fata este peste linia de mijloc a piciorului. Extinde ambele picioare,
sari cat de sus poti si misca bratele pentru a-ti lua avant.
In timp ce sari cat de sus poti, schimba pozitia picioarelor.

Dozare: 1serie a cate 8 repetari

7. Fandare + cumpana
Sigur ne amintim de asa zisul exercitiu de cumpana de la orele de educatie fizica. Acest tip de
exercitiu lucreaza foarte bine partea posterioara a picioarelor, iar in combinatie cu fandarea,
distractia este si mai mare.

Cum se executa?
Asaza-te cu spatele la o distanta de aproximativ jumatate de metru de un stepper (poate fi si un
prag; daca faci exercitiul in aer liber, bordura unui trotuar este mai mult decat binevenita), cu
bratele pe langa corp (daca ai si niste greutati in maini, este si mai bine). Fandeaza in spate cu un

picior si pune-l pe stepper. Indoaie ambii genunchi la 90 de grade, pastrandu-ti genunchiul

piciorului din fata aliniat cu glezna.
Ridica-te pe piciorul din fata, in acelasi timp cel din spate sa se ridice paralel cu solul. Trunchiul
sa formeze linie dreapta cu piciorul din spate, iar mainile lasa-le sa cada perpendicular pe sol.
Mentine pozitia cateva secunde si apoi revino la pozitia initiala, de drepti.

Dozare: 3 serii a cate 8 repetari

Pauza : 30 secunde
8. Intaritorul de fese
Cum se executa?
Stai in pozitia culcat pe spate, bratele pe langa corp, iar genunchii sa fie indoiti si departati, cu
talpile lipite de podea. Incordeaza-ti abdomenul si ridica usor soldurile, dar talpile sa ramana
lipite de podea. Incearca sa nu iti arcuiesti spatele in momentul ridicarii. Atunci cand ai ajuns sus,
indeparteaza cat poti de mult genunchii; apoi coboara bazinul si uneste incet genunchii. Este bine
de stiut ca de-a lungul intregului exercitiu talpile nu isi schimba pozitia.

Dozare: 2 serii a cate 8 repetari

Pauza: 30 secunde
9. Exercitiu de tip bicicleta pentru picioare ferme
Cum se executa?
Aseaza-te pe spate, cu mainile sub coapse si coatele lipite de podea. Ridica picioarele in aer si
executa miscari de pedalare, ca si cum ai merge pe bicicleta, timp de 2-3 minute. Acest exercitiu
iti lucreaza excelent musculatura coapselor.

Dozare: 3 minute

10. Exercitiu de tonifiere a coapselor pentru incepatori

Cum se executa?
Stai sprijinita pe palme si pe genunchi, astfel incat umerii sa fie paraleli cu podeaua. Din aceasta
pozitie, ridica usor genunchiul in lateral cat de mult poti.

Dozare: 2 serii a cate 8 repetari

Pauza : 30 secunde

Bibliografie:
1.

http://www.121.ro/articole/art_new32138-exercitii-pentru-trenulinferior.html

2. http://www.eva.ro
3. http://www.fitbody.ro/exercitii