SAPTAMANA 1

LUNI: Mic-dejun - un pahar de kefir + o banana

Gustare - o mana de fructe de padure (congelate, de preferina bio)
Pranz - doua oua ochiuri + o porie de spanac
Gustare - 50 g migdale crude
Cina - un bol supa crema de radacinoase

MARTI: Mic-dejun - un pahar de kefir + o lingura de semine de in proaspat

macinate + o lingura cu varf de fulgi de ovaz
Gustare - 50 g caju crud
Pranz - somon i legume de sezon la cuptor
Gustare - un pahar de lapte batut
Cina - supa crema de ciuperci (se pot adauga si 2 linguri de quinoa fiarta)

MIERCURI: Mic-dejun - un pahar de kefir + o banana

Gustare - 3 felii de ananas proaspat
Pranz - piept de curcan la cuptor + legume gatite la abur (nu sunt permii cartofii)
Gustare - o mana de nuci crude romaneti
Cina - salata din rucola, un avocado, branza de capra (e permisa o linguria de ulei
de masline presat la rece i o linguria de oet balsamic cu aroma de miere)

JOI: Mic-dejun - un pahar de kefir + o lingura de semine de in proaspat macinate

+ o lingura cu varf de fulgi de ovaz
Gustare - un pahar de suc proaspat stors din portocale i ghimbir
Pranz - un bol supa crema de linte
Gustare - un iaurt de bivolia, capra i/sau oaie
Cina - macrou la cuptor garnisit cu legume

VINERI: Mic-dejun - un pahar de kefir + o banana

Gustare - o jumatate de rodie
Pranz - jumatate de lipie, cateva linguri de humus i salata tabouleh
Gustare - 50 g caju crud
Cina - un bol supa crema de roii

SAMBATA: Mic-dejun - un pahar de kefir + o lingura de semine de in proaspat

macinate + o lingura cu varf de fulgi de ovaz
Gustare - o gutuie
Pranz - o porie de pilaf din orez salbatic i ciuperci
Gustare - 50 g migdale crude
Cina - fructe de mare (se pot servi cu 2-3 linguri de smantana pe post de sos)

DUMINICA: Mic-dejun - un pahar de kefir + o banana

Gustare - 3 fructe kiwi
Pranz - pranz la alegere
Gustare - o mana fructe de padure
Cina - ciuperci la cuptor umplute cu branza de capra

SAPTAMANA 2
LUNI: Mic-dejun - 2 fitness pancakes (reteta aici
-http://valentinvasile.ro/2012/08/clatite-care-nu-ingrasa/), glazurate cu cateva
linguri de iaurt (integral, nu degresat) si o mana de fructe de padure
Gustare - un pumn caju crud (aprox 50 gr)
Pranz - o portie de piept de curcan la cuptor cu garnitura de spanac amestecat cu
2-3 nuci romanesti pisate
Gustare - 250 ml suc proaspat stors dintr-un mar romanesc, un morcov, sfecla rosie

Cina - salata din ficat de cod (din conserva) + mix frunze de salata + o lingurita de
ulei de masline presat la rece + o lingurita seminte de in proaspat macinate + o
lingurita de seminte de chia + ierburi aromate dupa gust

MARTI: Mic-dejun - 2 fitness pancakes (reteta aici), glazurate cu cateva linguri de

iaurt (integral, nu degresat) si o mana de fructe de padure. Clatitele se pot gati in
avans pentru 3-4 zile. Acesta va fi micul dejun pentru intreaga saptamana.
Gustare - jumatate de ananas proaspat taiat felii
Pranz - 200 gr hummus (de preferinta gatit in casa) amestecati cu 150 gr ardei
capia copti
Gustare - 50 gr migdale
Cina - un bol supa crema de dovleac (in loc de crutoane se poata adauga 100 gr
quinoa fiarta pentru satietate)

MIERCURI: Mic-dejun - smoothie din 150 ml kefir + o banana + o lingurita de

seminte de in macinate
Gustare - un pahar mare de lapte batut
Pranz - paste de orez negru + 3 linguri de sos la alegere (gatit exclusiv din
ingrediente vegetale). Portia nu trebuie sa depaseasca cu mai mult de 50%
dimensiunea unei mingi de tenis (Preferabil ca aceasta masa sa fie luata cu 2 ore
inainte de antrenament)
Gustare - un pumn de miez de nuca crud (de preferinta romanesti)
Cina - un bol supa de rosii pasate (se gateste cu quinoa in loc de orez)

JOI: Mic-dejun - smoothie din 150 ml kefir + o banana + o lingurita de seminte de

in macinate.
Gustare - o rodie
Pranz - 250 gr somon la cuptor garnisit cu pilaf de orez salbatic cu ciuperci peste
care se presara 3 nuci crude romanesti proaspat macinate.
Gustare - un pahar de kefir cu o lingurita de seminte de in proaspat macinate + o
lingurite de seminte de chia

Cina - un bol supa crema de radacinoase (se condimenteaza dupa gust doar cu
ierburi aromate si se foloseste quinoa fiarta in loc de crutoane)
VINERI: Mic-dejun - 2 fitness pancakes (reteta aici), glazurate cu cateva linguri de
iaurt (integral, nu degresat) si o mana de fructe de padure.
Gustare - 200 ml suc proaspat stors de ghimbir + portocale (proportia trebuie sa
fie 50 - 50%)
Pranz - doua oua ochiuri + garnitura de spanac tras la tigaie peste care se arunca 2
linguri de muguri de pin
Gustare - un avocado umplut cu urda proaspata
Cina - macrou la cuptor cu amestec de legume mexicane

SAMBATA: Mic-dejun - 2 fitness pancakes (reteta aici), glazurate cu cateva linguri

de iaurt (integral, nu degresat) si o mana de fructe de padure.
Gustare - 3 fructe kiwi
Pranz - 250 muschi de vita la cuptor (condimentat dupa gust doar cu ierburi
aromate) + salata crocanta de morcovi (se dau doi morcovi prin razatoare, se
adauga jumatate de lingurita praf de ghimbir, sucul de la o lamaie, putin ulei de
masline si ierburi aromate dupa gust)
Gustare - 50 gr samburi migdale crude
Cina - un bol supa crema de linte (se foloseste 100 gr quinoa fiarta in loc de
crutoane)

DUMINICA: Mic-dejun - 2 fitness pancakes (reteta aici), glazurate cu cateva linguri

de iaurt (integral, nu degresat) si o mana de fructe de padure.
Gustare - un pahar de kefir in care se amesteca o lingurita de seminte de in
proaspat macinate
Pranz - pranz la alegere (exclus desertul)
Gustare - 50 gr caju crud
Cina - Se face o salata din 200 gr ciuperci pleurotus trase la wok (la cuptor sau
gatite la aburi), o mana mare de rucola proaspata, o lingurita de ulei de masline
presat la rece, o lingura fulgi de migdale, o lingura muguri de pin, o lingurita

seminte de chia, ierburi aromate dupa gust, iar dupa gust se poata adauga si putin
usturoi pisat

SAPTAMANA 3
LUNI: Mic dejun - smoothie din o banana, 150 ml kefir si o lingurita de seminte de
in proaspat macinate
Gustare - o cana fructe de padure (de preferinta cele congelate bio)
Pranz - traistute din somon afumat umplute cu urda pe pat de rucola. Se face un
amestec din urda, o lingura de smantana integrala, 1 legatura verdeturi mixte
tocate, la alegere si usturoi sau ceapa. Se umplu 4 felii de somon afumat (aprox.
150 g) cu cate o lingura din amestecul de urda. Se ruleaza feliile de somon si se
leaga cu cate un fir de arpagic. Se aseaza pe un pat de rucola.
Gustare - 50 g migdale crude (aprox. un pumn)
Cina - supa crema de radacinoase. Pentru extra-gust se poate condimenta cu curry,
suc de lamaie si alte ierburi aromatice la alegere

MARTI: Mic-dejun - un iaurt mic integral (125 g) + o lingura de fulgi de ovaz + o

banana feliata + o lingurita de seminte de in proaspat macinate
Gustare - 200 ml suc proaspat stors de portocale
Pranz - 200-250 g piept de curcan la cuptor cu legume asortate (ex. vinete,
dovlecei)
Gustare - 200 ml kefir de capra
Cina - 2 oua ochiuri + garnitura de spanac tras la tigaie (se poate adauga usturoi
pisat si cativa muguri de pin)

MIERCURI: Mic-dejun - un iaurt mic integral (125 g) + o lingura de fulgi de ovaz + o

jumatate de cana de fructe de padure + o lingurita de seminte de in proaspat
macinate
Gustare - 50 g caju crud

Pranz - o cana de supa crema de linte (este permis sa adaugi la gatit un cartof
mediu si putina faina integrala/necernuta) + o salata din o mana de frunze de
spanac proaspete, cateva rosii cherry, 75 g branza de capra taiata cubulete, o
lingurita ulei de masline
Gustare - un mar verde feliat + o jumatate de gutuie feliata
Cina - salata din o mana de frunze de salata (se pot inlocui cu frunze proaspete de
spanac sau rucola), un avocado, 150 piept de curcan la cuptor feliat, o jumatate de
lingura de ulei de masline, cateva seminte de in macinat

JOI: Mic-dejun - un iaurt mic integral (125 g) + o lingura de fulgi de ovaz + o

banana feliata + o lingurita de seminte de in proaspat macinate
Gustare - 200 ml suc proaspat stors (se prepara din un mar verde, un morcov si
sfecla rosie)
Pranz - 150 g piept de curcan la gratar (dimensiunea unei palme) + garnitura de
amestec de legume mexican
Gustare - 7 jumatati de nuci crude romanesti
Cina - un bol supa de vacuta (fara fidea sau galusti)

VINERI: Mic-dejun - un iaurt mic integral (125 g) + o lingura de fulgi de ovaz + o

jumatate de cana de fructe de padure + o lingurita de seminte de in proaspat
macinate
Gustare - 50 g caju crud
Pranz - o cana de supa crema de linte + o salata din o mana de frunze de spanac
proaspete, cateva rosii cherry, 75 g branza de capra taiata cubulete, o lingurita ulei
de masline
Gustare - un mar verde feliat + o jumatate de gutuie feliata
Cina - salata din o mana de frunze de salata, un avocado, 150 piept de curcan la
cuptor feliat, o jumatate de lingura de ulei de masline, cateva seminte de in
macinate

SAMBATA: Mic-dejun - un iaurt mic integral (125 g) + o mana de fructe de padure

+ o banana feliata + o lingurita de seminte de in proaspat macinate (daca nu ai

posibilitate sa macini semintele de in, atunci inlocuieste cu o lingurita de tarate de

psyllium)
Gustare - o rodie
Pranz - 150 g humus (de preferinta preparat in casa din boabe de naut fierte si
frecat apoi cu cat mai putin ulei de masline presat la rece) cu salata de ardei copti
(se poate adauga putin otet balsamic, dar fara ulei!)
Gustare - 15 migdale crude
Cina - 150 g urda proaspata + o lingura de smantana (max 24% grasime) (aprox 20
g)