Nutritie PT Performante La Pat de Invidiat PDF

Copyright 2011 www.FiiProductiv.
com - Toate drepturile rezervate
Coninutul este Copyright 2011 SC Lando Vision SRL,

Cluj-Napoca. Toate drepturile rezervate. Aceast carte
este protejat de lege. Nici o parte a acestui document
nu poate fi reprodus sau transmis sub orice form,
prin orice mijloace (electronice, e-mail, fotocopiere,
nregistrare .a.) fr permisiunea prealabil a SC
Lando Vision SRL.
Informaiile din aceast carte sunt opinii ale autorului

i sunt cu scop informativ i educaional. Nici autorul i
nici SC Lando Vision SRL nu sunt responsabili pentru
rezultatele sau efectele secundare rezultate n urma
aplicrii acestor sfaturi.
Copyright 2011 www.FiiProductiv.com - Toate drepturile rezervate
Nutriie pentru performane la

pat de invidiat
Ovidiu Lazr
tii foarte bine c cei mai sntoi oameni sunt

sportivii. Ei bine, nu trebuie s faci sport de
performan pentru a avea o sntate puternic
dar trebuie s aloci suficient timp i acestei
ramuri a vieii tale. Mai mult, dac i doreti
rezultate trebuie s fii rbdtor i s tratezi cu
mare seriozitate orele de antrenament.
Pe de alt parte, un important rol l joac ceea

ce mnnci. Nu m refer doar la sex, ci la stilul
i calitatea vieii tale.
Aici apar extrem de multe probleme i eu voi
ncerca s te ajut ct pot de bine. Dac i doreti
ns un regim personalizat trebuie s consuli
un medic nutriionist.
Carbohidraii, proteinele, vitaminele,

mineralele, grsimile i apa sunt
nutrieni foarte importani, fr de care
nu putem tri.
Provocarea pentru noi const n consumul zilnic

al unor alimente variate pentru a asigura toi
aceti nutrieni.
De ce e o provocare? Pentru c dieta noastr e
format n mare parte din grsimi i zaharuri.
Suntem bombardai cu produse care de care mai
bune la gust, dar care ne creeaz probleme pe
termen lung.
Cu att mai mult cu ct n ultima vreme tindem
s consumm calorii goale din alimentele
procesate lipsite de nutrienii necesari
organismului, acest lucru determinnd
ngrarea i apariia bolilor.
Macronutrienii sunt substane de care ai
nevoie n cantiti destul de mari. Carbohidraii,
grsimile i proteinele furnizeaz corpului
caloriile necesare pentru a funciona o zi
ntreag.
Fiecare macronutrient are calorii, dar cantitatea
acestora este variabil. Aadar, vei ntlnii patru
calorii la un gram pentru proteine i
carbohidrai, n timp ce grsimea are nou

calorii la gram.
Cantiti mici, dar cu impact mare

Micronutrienii n cantiti foarte mici sunt
exact ceea ce corpul tu are nevoie, dar impactul
acestora asupra corpului este enorm.
Micronutrienii includ vitamine, cum ar fi
vitamina C, D i E, i minerale, precum calciul i
fierul.
Vei reui s i administrezi cantitatea zilnic
necesar din aceti micronutrieni numai dac
mnnci natural sau dac alegi alimentele
procesate fortificate.
Prea mult sau prea puin dintr-un lucru

bun
Cu toate c intoxicarea i deficiena sunt destul
de rare, trebuie s ai grij pentru c exist o
limit pn la care e bine s consumi orice
nutrient.
Odat cu apariia apelor minerale i buturilor

fortificate, a batoanelor energetice pline de
micronutrieni i alte suplimente, abuzul de
vitamine i minerale este posibil, dac regimul
tu alimentar nu este echilibrat.
Printre simptome se numr cderea prului,
boli ale pielii, probleme de vedere, afeciuni ale
sistemului osos i tulburri circulatorii.
Dac mnnci prea multe sau prea puine
proteine sau grsimi, eti expus/ riscului de a
dezvolta boli cardiovasculare, hepatice sau
tulburri ale sistemului sanguin, ori chiar
probleme neurologice.
Regimul echilibrat este cheia

Cum tii dac ai consumat toi nutrienii de care
ai nevoie? Exist formule care i calculeaz
exact ci macronutrieni s mnnci n funcie
de parametrii corpului tu.
ns, dac vrei s faci primul pas i vrei s-l faci
rapid, trebuie s ncorporezi chiar de azi cteva
alimente de baz:
Cereale
Fructe
legume
De asemenea, poi varia tipurile de fructe i

legume pe care le mnnci, incluzndu-le pe
cele cu frunze verzi sau broccoli i mnnc cel
puin trei porii pe zi. Mnnc o porie de carne
slab sau fasole i lactate n fiecare zi.
tii c se spune c trebuie s bei cel puin 8
pahare de ap pe zi? Mult lume face greeala s
considere i sucurile sau alcoolul ca fcnd
parte din doza recomandat.
Concentreaz-te pe 8 pahare de ap pur i redu

cantitatea de sucuri pe care le bei. Te vei simi
infinit mai bine.
Cantitatea zilnica estimat de nutrieni
(CZE)
Alturi de alte mari companii din industria

alimentar, Unilever a introdus un sistem de
etichetare nutriional, prin care i ofer
informaiile detaliate de care ai nevoie pentru ai fi mai uor s ai o alimentaie echilibrat.
Un ghid pentru o alimentaie echilibrat

Prin acest sistem de etichetare
nutriional, Unilever i ofer informaiile
detaliate de care ai nevoie pentru a-i fi mai uor
s i alegi alimentele care se potrivesc cu o
alimentaie echilibrat. Noul sistem de
informaii nutriionale are la baz
recomandrile nutriionale internaionale
privitoare la cantitatea medie zilnic de calorii i
nutrieni necesar unui adult cunoscut sub
denumirea de Cantitate Zilnic Estimat (CZE).
Acest sistem de etichetare pe baza CZE face n

principal referire la acei nutrieni crora trebuie
s le acorzi o atenie mai mare, pentru a avea o
alimentaie echilibrat: zaharuri, grsimi i
sare.
Informaii pe care le poi obine dintr-o

privire
Informaiile nutriionale, sunt imprimate pe

ambalaj sub form de tabel. Acestea i permit
s vezi care sunt nutrienii specifici produsului
i s evii s ai o alimentaie dezechilibrat.
Anumii nutrieni, precum zaharurile, grsimile,
grsimile saturate i sodiul (sarea), trebuie
consumate n cantiti limitate conform
recomandrilor nutriionale internaionale ale
Organizaiei Mondiale a Sntii.
Ca s i fie mai uor s ai o alimentaie
echilibrat i variat care este parte a unui stil
de via sntos - noul sistem de etichetare

nutriional i permite s vezi rapid:
cte calorii conine o porie dintr-un

anumit produs alimentar
procentul n care fiecare din aceti
nutrieni contribuie la cantitatea zilnic
necesar
coninutul de zaharuri, grsimi, grsimi
saturate i sodiu (sau sare) dintr-o porie.
Valorile Cantitii Zilnice Estimate sunt bazate

pe studii tiinifice i recomandri
internaionale. Noul sistem de etichetare
nutriional a fost creat de ctre asociaia
industriei alimentare europene CIAA sau
Confederaia Industriei Alimentare i a
Buturilor din Uniunea European mpreun
cu experi independeni.
Ce nseamn cantitatea zilnic

estimat?
Necesarul nostru zilnic de calorii i nutrieni
difer n funcie de sex, vrst, nlime,
greutate corporal i nivelul de activitate
depus. Acesta este motivul pentru care

Cantitatea Zilnic Estimat nu este o int
pentru o persoan anume, ci o estimare medie
pentru aduli sntoi, bazat pe studiile i
recomandrile internaionale.
CZE folosit n etichetarea produselor
alimentare preia valorile recomandate pentru o
femeie adult cu un nivel mediu de activitate
fapt ce furnizeaz o medie potrivit pentru
necesarul majoritii populaiei.
Ideea e urmtoarea: cnd ai un regim
dezechilibrat, dozele zilnice sunt cel mai bun
punct de plecare, primul pas spre o diet
echilibrat. Dei pare simplu, o s vezi c n
realitate o s-i fie greu s atingi unele cifre, n
special cnd vine vorba de CZE-ul fibrelor.
Mai jos sunt trecute CZE pentru un adult
mediu:
Calorii
2,000 kcal
Proteine
50g
Carbohidrai
270g
Zaharuri
90g
Grsimi
70g
Grsimi saturate
20g
Fibre
25g
Sodiu (sare)
2.4g (6g)
Cinci nutrieni
Majoritatea ambalajelor pe care sunt imprimate
CZE i ofer informaii pentru cinci nutrieni:
calorii, zaharuri, grsimi, grsimi saturate, sare
sau sodiu.
Acetia sunt cei mai importani cnd vine vorba
de sntatea ta.
Numrul de CZE poate fi extins la ali nutrieni
n cazul crora se ajunge, la nivel internaional,
la un consens cu privire la cantitatea
recomandat.
Caloriile
Caloriile reprezint energia rezultat prin

arderea celor trei categorii de nutrieni: glucide,
lipide, proteine. Energia pe care o consumi n
decursul zilei i al nopii - energie necesara nu
doar pentru activitate fizic, ci pentru tot ceea
ce faci, chiar i pentru a respira i a dormi trebuie nlocuit cu energia furnizat de
alimente.
O alimentaie echilibrat i un stil de via
sntos presupun un echilibru foarte bun ntre
energia care i este furnizat organismului prin
mncare i energia consumat de ctre
organism prin diverse activiti. Un om
obinuit, cu un nivel mediu de activitate, are
nevoie de circa 2.000 de calorii pe zi.
Persoanele sedentare au nevoie de mai puin de
att, iar cele foarte active de mult mai mult.
ns, deoarece ai un stil de via n care
munceti mai mult ca restul, trebuie s ii cont
i de faptul c creierul tu consum foarte mult
energie.
Ai nevoie n primul rnd de carbohidrai cu

eliberare lent, pentru a avea energia necesar
pe perioade lungi, de pn la 3-4 ore de la
luarea mesei sau a gustrii.
Zaharuri
Zaharurile (carbohidraii cu eliberare rapid)

din alimentaia noastr provin din multe surse:
unele dintre ele sunt evidente, precum zahrul
pe care l punem n cafea, dar... adevrul este c
sunt peste tot: zaharurile naturale din fructe,
sucuri de fructe sau lapte. Ar trebui s i menii
consumul total de zaharuri n jurul cantitii
zilnice recomandate de 90 de grame.
Lipide
Din micul tabel al cantitilor zilnice

recomandate, caseta aferent grsimilor,
intitulat Lipide, reprezint cantitatea total

de grsimi coninut ntr-o porie adic i
grsimile saturate, i cele nesaturate.
Pentru a avea o alimentaie echilibrat, ar trebui
s incluzi ntotdeauna i o anumit cantitate de
grsimi fiindc, pe lng multe alte roluri pe
care le ndeplinesc n organismul tu, grsimile
i furnizeaz energie i acizi grai eseniali (pe
care organismul nu-i poate produce singur) i te
ajut i s absorbi vitaminele liposolubile. (n
cazul margarinelor, sunt imprimate, n plus, alte
2 casete cu informaii privind acizii grai
eseniali Omega 3 i Omega 6).
ncearc s nu consumi mai multe grsimi dect
cantitatea zilnic recomandat i alege, pe ct
de mult i este posibil, grsimi nesaturate.
Iat cele mai bune surse de grsimi:
-
nuci
pete
ulei de msline
ulei din semine de in
capsule din pete i din ulei din semine
de in.
Personal am luat i voi lua aceste capsule, fie de

pete fie din semine de in. Le gseti la orice
magazin naturist. Dei nu sunt adeptul
capsulelor magice, aceste suplimente i merit
banii datorit cantitilor mari de acizi grai
omega 3.
Dac te-ai gndit s ii evidena a ceea ce
mnnci, doza zilnic recomandat pentru un
adult este de 70 de grame de grsimi.
Grsimi saturate
n caseta aferent grsimilor saturate, sub titlul
Acizi grai saturai, gseti cantitatea total de
grsimi saturate coninut ntr-o porie de
produs. Dac le consumi n exces, grsimile
saturate pot duce la creterea colesterolului i,
de aici, la creterea riscului de afeciuni
cardiovasculare. Este indicat s nu consumi mai
mult de 20 de grame de grsimi saturate zilnic.
Sare
Excesul de sare din alimentaie poate duce la

creterea tensiunii i la boli cardiovasculare.
Majoritatea consumm mai mult sare dect
avem nevoie, aa c ar trebui s ne propunem s
ne meninem consumul sub cantitatea zilnic
recomandat, de 6 grame.
O s spui: bine Ovidiu dar eu nu consum mult
sare!
Intenionat sunt convins c nu consumi sare,
ns sodiumul este prezent n exces n toate
alimentele. Fast-food-urile, evident, sunt cap de
afi cnd vine vorba de sodiu.
Pe unele ambalaje este imprimat, n locul srii,
cantitatea de sodiu. Sodiul este acea parte a srii
care este responsabil de creterea tensiunii.
Coninutul de sodiu se poate converti n cel de
sare prin nmulire cu 2,5. Oricum, indiferent c
este imprimat coninutul de sare sau cel de
sodiu, procentul din CZE va fi acelai.
Ce poi face? n primul rnd s ncerci s
mnnci ct mai mult mncare gtit. Evitnd
fast-food-urile (dac eti genul) vei reduce

drastic cantitatea zilnic de sodiu.
n al doilea rnd, ncearc s pui mai puin
sare n mncare atunci gnd gteti. Sigur, avem
nevoie cu toii de sare iodat ,deci o cantitate
minim si impune.
ns, de fiecare dat cnd simi c mncarea e
nesrat, ntreab-te dac nu are sare deloc sau
are prea puin. Dac are prea puin, cu
siguran te-ai obinuit tu s mnnci prea
srat.
Nutrieni care stimuleaz buna

funcionare a creierului
Cnd ai probleme n a reine orice fel de
informaie, te gndeti ngrijorat la consecinele
acestei probleme pe termen lung. Dar farmacia
naturii i vine n ajutor i n aceast problem,
cu cele mai bune substane pentru intelect.
Infuzii, siropuri din plante, tincturi, uleiuri
eseniale... Pentru a stimula activitatea
creierului, te poi folosi de o gam variat de

remedii naturiste care au un scop comun: s te
ajute s-i mbunteti memoria, puterea de
concentrare i s reduc riscul atacurilor
cerebrale. Cercettorii americani au convingerea
c poi avea un creier sntos pn la o vrst
naintat dac ai grij s completezi zilnic
depozitele de energie ale creierului.
Plantele s-au dovedit foarte bune n tratamentul
afeciunilor vaselor capilare i ale sistemului
nervos.
Infuzia de rozmarin se prepar dintr-o linguri
de plant uscat i o can cu 250 ml de ap
clocotit. Ceaiul se numr printre puinele
remedii ce au capacitatea de a ne reda echilibrul
emoional.
Saschiul stimuleaz activitatea cerebral

Studiile scot n eviden o serie de substane
active ale saschiului: acizi alcaloizi, aminoacizi,
pectine, saponine, glucide. Coninutul ridicat de
vincamin, o substan specific din compoziia
plantei care stimuleaz metabolismul neuronal

i regleaz circulaia sanguin la nivel cerebral,
contribuind astfel la o mai bun oxigenare a
creierului.
Infuzia de saschiu se prepar din cinci grame de
frunze uscate la 500 ml de ap clocotit. Se
beau, timp de 21 de zile, trei cni de ceai pe zi.
Salvia i efectele benefice asupra

memoriei
Cercetrile terapeutice moderne au evideniat
faptul c salvia are efecte benefice asupra
creierului, nervilor, ochilor i glandelor, mrind
puterea de concentrare n cazul oboselii
mentale. Planta este un antiseptic natural, bogat
n principii active, care contribuie la relaxarea
organismului dup momente intense de stres.
Cele mai importante principii active terapeutice
sunt legate de ntrirea memoriei i de
limpezirea ideilor n cazul surmenajului
intelectual. Este recomandat s ii cura cu
infuzie de salvie timp de dou luni pentru a da
rezultate. O can cu infuzie se prepar din dou

lingurie de plant uscat i o can cu 200 ml de
ap clocotit.
Pelinul, un tonic pentru creier

Dac ai minime cunotine de biologie tii c
legtura dintre creier i mduva spinrii este
att de strns, nct plantele care influeneaz
sntatea coloanei vertebrale au efecte implicite
i asupra creierului. n acest sens, pelinul
stimuleaz mduva spinrii, este eficient n
combaterea congestiei cerebrale i este
considerat un excelent tonic pentru creier.
Specialitii care continu studiile pe aceast
tem cred c somnambulismul este combtut cu
pelin, deoarece efectele sale regleaz
deficienele care tulbur somnul.
Exist preparate naturiste care au o aciune
excelent de stimulare a memoriei i a puterii de
concentrare, de diminuare a stresului, a
surmenajului fizic i psihic. Un exemplu de
astfel de produs este B natural. Acesta conine
polen i drojdie de bere i are proprieti

vitaminizante, mineralizante i antistres
(inclusiv cel datorat radiaiei de calculator),
graie compoziiei sale extraordinare.
Leac imbatabil
Ginkgo biloba este considerat un leac imbatabil
n afeciunile microcirculaiei arteriale i
capilare, dar i o arm mpotriva uzurii
cerebrale i mbtrnirii n general.
Exerciii pentru muchii memoriei

Dac i se ntmpl adesea s ai probleme cu
memoria, dac i joac feste i uii deseori
lucruri importante, atunci este cazul s i
verifici mai des capacitatea de memorare i s te
joci mai des cu aceasta.
n primul rnd, trebuie s te joci puin cu
mintea i s nvei ct mai multe lucruri. Nu
trebuie s i se par ciudat c i memoria ca o
mulime de alte lucruri se uzeaz dac nu o

foloseti i nu invers.
Pentru a funciona la parametrii normali,
mintea trebuie s fie odihnit i sntoas.
Pentru a obine acest lucru trebuie s dormi
suficient de mult i s te hrneti corespunztor.
n timpul liber, ocup-te i de tine. Relaxeazte, ntreprinde activiti care te fac s te simi
sntos, iei n aer liber, etc.
Un alt exerciiu important este cititul. Pe lng
faptul c te ajut sa i dezvoli vocabularul, s
i mbogeti cultura general conduce la o
activitate cerebrala excelent.
Fie c ai probleme privind concentrarea la locul
de munc, fie doar vrei ceva energie mental n
plus, exist multe mncruri, ierburi i
suplimente, care i pot mbunti memoria,
concentrarea i atenia. Dac aceast "hran
pentru creier" este completat cu exerciii fizice
i un somn bun, poi mri capacitatea creierului.
ine totui minte c n timp ce unele alimente i
pot face bine, altele pot avea exact efectul
contrar. Mncrurile preparate i care au
coninut chiar i mic de carbon, zahr, sare, sau

conservani - precum plcintele, prjiturile, sau
unele cereale - pot s opreasc eliberarea
chimicalelor de care creierul nostru are nevoie
pentru a funciona n mod corespunztor. Dac
vrei suplimente pentru a-i alimenta activitatea
cerebral, iat mai jos cteva alimente, ierburi i
suplimente care ntr-adevr ajut.
Ou
Avnd n vedere c partea solid (fr ap) a

creierului este n principal compus din
grsime(celulele gliale), trebuie s-i punem la
dispoziie "grsimi bune" n timpul dietei, i
asta pentru c organismul nostru nu le produce.
n realitate, grsimea este esenial pentru
formarea sinapselor creierului care sunt
implicate n activitatea de creaie i memorie.
Aadar, oule sunt o excelent surs de hran
pentru creier.
Pete uleios
Probabil ai mai auzit sau ai mai citit i altundeva

c petele te face mai detept. Ei bine chiar aa
este. Varietile de pete uleios - precum
somonul, sardinele, mackerelul i herringul conin aa-numiii trei acizi grai omega. Aceste
grsimi sunt componente eseniale ale
creierului nostru i mresc i capacitatea de
nvare i cea de memorie. Pe lng asta,
sardinele conin i nutrientul numit choline, o
chimical a creierului care este fundamental
pentru pstrarea memoriei.
Soia
Toate alimentele menionate aici au avantajul ca

au n componen i proteine, care declaneaz
neurotransmitorii vitali memoriei. Soia nu
face excepie. Proteina de soia izolat, care
reprezint o form concentrat de protein
scoas din boabele de soia, poate fi gsit n

suplimente, de form lichid sau praf. Dar soia
pe care o gsim n produse precum laptele de
soia sau n suplimente este buna i pentru
mbuntirea memoriei verbale i nonverbale.
Ceaiul verde i cel negru

Ceaiurile verde i negru par a avea asupra bolii
Alzheimer acelai efect pe care medicamentele
destinate l au. Ambele tipuri de ceaiuri combat
multe boli, dar cel mai bun efect pe care l au
este reprezentat de stoparea pierderii de
acetilcholina, un chimical cheie pentru
memorie, exact cel care le lipsete bolnavilor de
Alzheimer. Ceaiul verde este cu un pas nainte,
avnd n vedere c efectul su dureaz o
sptmn ntreag, n timp ce efectul ceaiului
negru dureaz doar o zi.
Vitamina B
O diet echilibrat i confer toi nutrienii i

vitaminele de care organismul tu are nevoie
ns un supliment de vitamina B va avea cu
siguran un effect benefic asupra memoriei tale
mai ales dac treci printr-o perioad de stres.
Cnd eti supus la stres mental sau psihic,
corpul tu rmne fr vitamina B.
Aceast deficien oprete funcionarea
acetilcholina - un chimical cheie n procesul de
memorie n creier. Vitamina B ajut la
alimentarea creierului cu oxigen i ajut la
pstrarea intact a celulelor nervoase. Acest
fenomen i mrete capacitatea de memorare i
sporete atenia.
Aadar, poi consuma numai vitamina B sub
form artidicial, sau poi mri consumul de
alimente bogate n vitamina B, precum ficatul,
oule, soia sau mazrea.
Fierul
Efectele duntoare ale carenelor de fier sunt:

diminuarea puterii de concentrare, diminuarea
inteligenei i o mai mic capacitate de atenie
(n ceea ce privete aciunile asupra capacitii
neuronale). Fierul ajut la transportul
oxigenului ctre creier, moleculele de hem fiind
inutile n absena fierului care formeaz o
treapt instabil a oxidului feros pentru
transportul oxigenului, iar lipsa oxigenului
coroborat cu insuficiena fierului pot duce la
scderea capacitii creierului.
Un simplu test de snge poate s-i spun dac
ai aceast deficien, sau nu. Dac ai deficit de
fier n organism, ai dou variante de a rezolva
problema. Ori iei un supliment bogat n fier, ori
consumi alimente ce au un bogat coninut de
fier, precum carne, fasole, sau cereale fortificate.
Evident, principala surs de fier ar trebui s fie
alimentele. Suplimentele, dup cum le spune
numele, vin s suplimenteze un regim
alimentar echilibrat, nu s l nlocuiasc.
S mai menionm c Vitamina C ajut la
reinerea fierului n organism, aa c ncearc s
combini cele dou elemente n timpul unei

mese.
Apa
Trebuie avut n vedere faptul c 70% din

creierul nostru este format din ap. Acest fluid
este esenial pentru capacitatea de memorie.
Apa accelereaz funcionarea creierului ca
ntreg, iar cnd nu este suficient apa, creierul
funcioneaz la capacitate mai mic.
Un creier deshidratat elimin hormonul numit
cortizon, care afecteaz capacitatea creierului de
a depozita informaie i de a crea memoria.
Cortizonul cauzeaz i eliminarea de adrenalin,
care face creierul s funcioneze instinctiv; asta
afecteaz i funciile mentale i memoria.
O resurs interesant
La http://www.fitday.com/ gseti o unealt

unde i poi ine evidena a tot ceea ce mnnci.
FitDay i va spune n fiecare zi dac eti pe
drumul cel bun cu dieta.
Dac vrei neaprat s slbeti sau ai nevoie de o
schimbare drastic vizavi de nutriie, i
recomand s i faci cont pe site i s ncepi s
monitorizezi.
Micare i sport
Medicii recomand 30 de minute de micare pe

zi, pentru cel puin cinci zile, pentru un bun
tonus, un echilibru muscular corespunztor i
reducerea riscului apariiei bolilor
cardiovasculare. Probabil te-au izbit acele
spoturi publicitare de la televizor i tiai deja
acest lucru ns nu-l prea luai n seam.
Cum alegi ns cele mai bune exerciii pentru

regimul tu zilnic de micare? Pentru c
abonamentul la sal poate fi costisitor, n

special pe timp de criz, ai ales alergrile ca
mijloc de ntreinere corporal i completare a
dietei tale alimentare.
Alergatul
Alergatul are dou mari avantaje:

1. mrete metabolismul
2. regleaz activitatea inimii
Citeam un studiu n care specialitii americani
spuneau c persoanele care fac jogging i
prelungesc viaa cu cinci pn la apte ani.
Aadar, de aici poi concluziona c alergatul este
un sport care i ajut muchiul inimii s te ajute
i el la rndul su.
Mai mult, ca i ardere a grsimilor, alergatul

este la fel de eficient precum mersul pe biciclet
sau notul. Astfel, ntreaga structur osoas va fi
mai ntrit i vei reduce riscul apariiei

osteoporozei i fracturilor.
Poate mri capacitatea de concentrare, prin

oxigenarea cerebral corespunztoare. n timpul
acestei activiti se secreta endorfina care este
recunoscut ca fiind hormonul fericirii i astfel
tonusul general este mbuntit considerabil.
Alergatul n aer liber mai poate fi i un
tratament eficient mpotriva depresiilor,
asteniilor sau melancoliilor, mrete capacitatea
de concentrare i este un exerciiu important
chiar pentru memorie.
Exista ns i dezavantaje ale acestui regim. n

timpul alergatului, gleznele i genunchii sunt
solicitai suplimentar. Astfel, pe termen lung,
pot aprea chiar deformri i micri
imperfecte, care pot produce fracturi. Pentru
persoanele obeze, acest lucru este destul de
frecvent. Chiar acesta este motivul pentru care
medicii le recomand acestor persoane alt
form de micare notul.
Tendina nceptorilor sau a persoanelor care

vor s scape de kilogramele n plus mai repede
este de a se suprasolicita. Sunt anse mari s fi
trecut deja prin asta.
Nu numai musculatura are de suferit, ci i
ntregul sistem cardiovascular. Eu i recomand
s faci o vizit la cardiolog nainte de a ncepe
acest regim sever de micare. El i va
recomanda ct efort s faci i sub ce form,
pentru ca pulsul i tensiunea arterial s nu
nregistreze schimbri brute.
Echipamentul mulat, dar flexibil este foarte

important pentru jogging, n special pentru
femei. Pe termen lung, snii se pot lsa, iar acest
aspect nu poate fi modificat nici mcar la sala de
for.
Cnd alergi vara ine minte c efortul n aer

liber, pe o vreme clduroas, i scade sistemul
imunitar i i afecteaz pielea, care devine
uscat i deshidratat.
ncearc dac poi s alergi dimineaa sau seara,

cnd temperaturile sunt mai sczute.
Trebuie s ai echipament de alergat adecvat

temperaturilor de afar. Sunt multe persoane
care nu in cont de acest lucru, de fapt nici eu nu
ineam.
Ideal ar fi s pori numai haine din bumbac,
pentru c acesta ajut pielea s respire.
n funcie de programul tu zilnic poi alerga o

dat la dou zile pentru ca musculatura s aib
o zi de pauz ntre dou zile de antrenament i,
evident, s poi da randament maxim.
Atunci cnd alergi, se ntmpl ca la un moment
dat s ai impresia c nu mai ai aer. Acesta este
un fenomen normal i natural. Atunci cnd faci
un exerciiu fizic - fie c este vorba despre
alergare, mers sau orice alt tip de micare muchii ti au nevoie de un plus de oxigen.
Corpul ntmpin aceast nevoie i pompeaz
snge cu oxigen n muchi. De asemenea,
plmnii muncesc mai greu pentru a putea

absorbi acest oxigen din aer. Iar tu simi c
rmi fr suflare.
Fr a se gndi prea mult la acest subiect,

majoritatea alergtorilor respir ntr-un raport
ritmic de 2/2. Inhaleaz n doi pai; iar apoi
expir n ali doi pai. Atunci cnd alearg foarte
ncet, raportul este de 3/3.
Iar atunci cnd alearg foarte repede, pot

respira cu 2/1 sau 1/1, dar raportul de 2/2 este
cel mai des ntlnit. Dac atunci cnd numeri de
cte ori inspiri i expiri observi c foloseti un
alt ritm, nu i face griji.
n acelai fel trebuie s i pui i problema

respiraiei pe gur sau pe nas. Arthur Lydiard,
un antrenor celebru din Noua Zeeland,
ntrebat cum trebuie s respire un alergtor, a
spus: "Respir pe gur. Respir pe nas. Trage
aer i prin urechi, dac este posibil".
Atunci cnd respiri trebuie s ii maxilarele

relaxate i gura ntredeschis. Oxigenul va
ptrunde prin nas i gur n plmni, apoi n
snge i n muchi, fr ca tu s trebuiasc s te
ocupi de acest lucru n mod contient.
Respiraia este o activitate foarte natural. Tot
ce trebuie s faci este s gseti ritmul care i se
potrivete ie cel mai bine.
Sala de for
Poveste adevrat: eram la sal ntr-o sear. Un

tip musculos i spunea celuilalt:
B, l-ai auzit pe cutare? Era n pat cu prietensa. N-a vrut s ejaculeze din cauz c i
afecteaz creterea de mas muscular!
Nu vreau s ajungi ca tipul de mai sus, ns sala

e foarte benefic dac ai timp de ea.
Dac te-ai decis c vrei s aloci mai mult timp

liber sportului, e momentul s complementezi
alergrile cu edinele la sala de for.
Nu ai nevoie de mai mult timp zilnic pentru a
face micare i pentru a te menine n form. Nu
te gndi c dac mergi la sal trebuie s stai
neaprat 2 ore pentru a lucra ca lumea.
Muli stau la sal dup cum ai observat i din 2

ore petrecute acolo lucreaz cel mult 1 or. Tu
nu ai timp de aa ceva eti un om ocupat.
Ce te sftuiesc eu s faci este s i programezi
pe zile grupele de muchi pe care urmeaz s le
lucrezi la sal, iar atunci cnd ajungi acolo s nu
pierzi nicio secund. Astfel n jumtate de or
poi lucra tot ce i-ai propus i te poi ntoarce
acas.
Un program de sal de 2-3 zile pe sptmn e
mai mult dect suficient pentru tonifiere, i
chiar s se vad civa muchi.
Mai mult, poi alterna zilele de sal cu cele de

alergri. Chiar i recomand acest lucru! Sunt
convins c rezultatele se vor vedea n mai puin
de 2 luni.
Alcoolul i sexul
S-a vorbit mult despre acest subiect. S-au fcut

studii pe marginea lui. Dar concluzia este una
singur: cnd vine vorba de sex, cu ct mai
puin, cu att mai bine.
Sigur, alcoolul te ajut s fii mai ncreztor n
forele proprii. Poate eti mai nostim, poate faci
avansuri mai uor.
Dar din experiena mea i a prietenilor mei,
studiile confirm observaiile empirice.
Dac poi s nu bei deloc, super. Din punct de
vedere sexual, vei putea avea orgasme mai
puternice.
ns dac te decizi s bei, rmne la latitudinea
ta s gseti cantitatea ideal.
Experimenteaz i nu te lsa dus de val cu

butura.
Un ultim lucru: dac crezi c ai probleme cu
ejaculatul precoce, trebuie neaprat s bei puin
alcool.
Butura va rezolva temporar aceast problem,
ns depinde de tine s o rezolvi permanent pe
ci naturale.
Nu mai vorbesc c, pe termen lung, alcoolul n

exces nu i va mbunti viaa sexual. asta se
va ntmpla doar dac aplici restul sfaturilor din
acest ghid.
Succes!
Ovidiu G. Lazr
www.FiiProductiv.com

Nutritie PT Performante La Pat de Invidiat PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Nutritie PT Performante La Pat de Invidiat PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Copyright 2011 www.FiiProductiv.

com - Toate drepturile rezervate

Coninutul este Copyright 2011 SC Lando Vision SRL,

Informaiile din aceast carte sunt opinii ale autorului

Copyright 2011 www.FiiProductiv.com - Toate drepturile rezervate

Nutriie pentru performane la

Copyright 2011 www.FiiProductiv.com - Toate drepturile rezervate

tii foarte bine c cei mai sntoi oameni sunt

Pe de alt parte, un important rol l joac ceea

Carbohidraii, proteinele, vitaminele,

Copyright 2011 www.FiiProductiv.com - Toate drepturile rezervate

Provocarea pentru noi const n consumul zilnic

Copyright 2011 www.FiiProductiv.com - Toate drepturile rezervate

carbohidrai, n timp ce grsimea are nou

Cantiti mici, dar cu impact mare

Prea mult sau prea puin dintr-un lucru

Copyright 2011 www.FiiProductiv.com - Toate drepturile rezervate

Odat cu apariia apelor minerale i buturilor

Regimul echilibrat este cheia

Copyright 2011 www.FiiProductiv.com - Toate drepturile rezervate

De asemenea, poi varia tipurile de fructe i

Concentreaz-te pe 8 pahare de ap pur i redu

Copyright 2011 www.FiiProductiv.com - Toate drepturile rezervate

Alturi de alte mari companii din industria

Un ghid pentru o alimentaie echilibrat

Copyright 2011 www.FiiProductiv.com - Toate drepturile rezervate

Acest sistem de etichetare pe baza CZE face n

Informaii pe care le poi obine dintr-o

Informaiile nutriionale, sunt imprimate pe

Copyright 2011 www.FiiProductiv.com - Toate drepturile rezervate

de via sntos - noul sistem de etichetare

cte calorii conine o porie dintr-un

Valorile Cantitii Zilnice Estimate sunt bazate

Ce nseamn cantitatea zilnic

Copyright 2011 www.FiiProductiv.com - Toate drepturile rezervate

depus. Acesta este motivul pentru care

Copyright 2011 www.FiiProductiv.com - Toate drepturile rezervate

Copyright 2011 www.FiiProductiv.com - Toate drepturile rezervate

Caloriile reprezint energia rezultat prin

Copyright 2011 www.FiiProductiv.com - Toate drepturile rezervate

Ai nevoie n primul rnd de carbohidrai cu

Zaharurile (carbohidraii cu eliberare rapid)

Din micul tabel al cantitilor zilnice

intitulat Lipide, reprezint cantitatea total

Copyright 2011 www.FiiProductiv.com - Toate drepturile rezervate

Personal am luat i voi lua aceste capsule, fie de

Copyright 2011 www.FiiProductiv.com - Toate drepturile rezervate

Excesul de sare din alimentaie poate duce la

Copyright 2011 www.FiiProductiv.com - Toate drepturile rezervate

fast-food-urile (dac eti genul) vei reduce

Nutrieni care stimuleaz buna

Copyright 2011 www.FiiProductiv.com - Toate drepturile rezervate

creierului, te poi folosi de o gam variat de

Saschiul stimuleaz activitatea cerebral

Copyright 2011 www.FiiProductiv.com - Toate drepturile rezervate

plantei care stimuleaz metabolismul neuronal

Salvia i efectele benefice asupra

Copyright 2011 www.FiiProductiv.com - Toate drepturile rezervate

rezultate. O can cu infuzie se prepar din dou

Pelinul, un tonic pentru creier

Copyright 2011 www.FiiProductiv.com - Toate drepturile rezervate

polen i drojdie de bere i are proprieti

Exerciii pentru muchii memoriei