Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

Ovidiu G. Lazr

Nutriie i sport
pentru productivitate
MAXIM

www.FiiProductiv.com

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

Coninutul este Copyright 2011 S.C. Lando Vision S.R.L., ClujNapoca. Toate drepturile rezervate. Aceast carte este
protejat de lege. Nici o parte a acestui document nu poate fi
reprodus sau transmis sub orice form, prin orice mijloace
(electronice, e-mail, fotocopiere, nregistrare .a.) fr
permisiunea prealabil a S.C. Lando Vision S.R.L.
Informaiile din aceast carte sunt opinii ale autorului i sunt
cu scop informativ i educaional. Nici autorul i nici S.C.
Lando Vision S.R.L. nu sunt responsabili pentru rezultatele
i/sau efectele secundare rezultate n urma aplicrii
sfaturilor din acaest carte.

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

tii foarte bine c cei mai sntoi oameni sunt

sportivii. Ei bine, nu trebuie s faci sport de
performan pentru a avea o sntate puternic
dar trebuie s aloci suficient timp i acestei
ramuri a vieii tale. Mai mult, dac i doreti
rezultate trebuie s fii rbdtor i s tratezi cu
mare seriozitate orele de antrenament.

Pe de alt parte, un important rol l joac ceea

ce mnnci. Aici apar extrem de multe probleme
i eu voi ncerca s te ajut ct pot de bine. Dac
i doreti ns un regim personalizat trebuie s
consuli un medic nutriionist.

Carbohidraii, proteinele, vitaminele,

mineralele, grsimile i apa sunt nutrieni foarte
importani fr de care nu putem tri.
Provocarea pentru noi const n consumul zilnic
al unor alimente variate pentru a asigura toi
aceti nutrieni.
De ce e o provocare? Pentru c dieta noastr e
format n mare parte din grsimi i zaharuri.
Suntem bombardai cu produse care de care mai

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

bune la gust, dar care ne creeaz probleme pe

termen lung.
Cu att mai mult cu ct n ultima vreme tindem
s consumm calorii goale din alimentele
procesate lipsite de nutrienii necesari
organismului, acest lucru determinand
ngrarea i apariia bolilor.
Macronutrienii sunt substane de care ai
nevoie n cantiti destul de mari. Carbohidraii,
grsimile i proteinele furnizeaz corpului
caloriile necesare pentru a funciona o zi
ntreag.
Fiecare macronutrient are calorii, dar cantitatea
acestora este variabil. Aadar, vei ntlnii patru
calorii la un gram pentru proteine i
carbohidrai, n timp ce grsimea are nou
calorii la gram.

Cantiti mici, dar cu impact mare

Micronutrienii n cantiti foarte mici sunt
exact ceea ce corpul tu are nevoie, dar impactul

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

acestora asupra corpului este enorm.

Micronutrienii includ vitamine, cum ar fi
vitamina C, D i E, i minerale, precum calciul i
fierul.
Vei reui s i administrezi cantitatea zilnic
necesar din aceti micronutrieni numai dac
mnnci natural sau dac alegi alimentele
procesate fortificate.

Prea mult sau prea puin dintr-un lucru

bun
Cu toate c intoxicarea i deficiena sunt destul
de rare, trebuie s ai grij pentru c exist o
limit pn la care e bine s consumi orice
nutrient. O dat cu apariia apelor minerale i
buturilor fortificate, a batoanelor energetice
pline de micronutrieni i alte suplimente,
abuzul de vitamine i minerale este posibil, dac
regimul tu alimentar nu este echilibrat.
Printre simptome se numr cderea prului,
boli ale pielii, probleme de vedere, afeciuni ale
sistemului osos i tulburri circulatorii.

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

Dac mnnci prea multe sau prea puine

proteine sau grsimi, eti expus/ riscului de a
dezvolta boli cardiovasculare, hepatice sau
tulburri ale sistemului sanguin, ori chiar
probleme neurologice.

Regimul echilibrat este cheia

Cum tii dac ai consumat toi nutrienii de care
ai nevoie? Exist formule care i calculeaz
exact ci macronutrieni s mnnci n funcie
de parametrii corpuluii tu.
ns, dac vrei s f aci primul pas i vrei s=l
faci rapid, trebuie s ncorporezi chiar de azi
cteva alimente de baz:
-

Cereale
Fructe
legume

De asemenea, poi varia tipurile de fructe i

legume pe care le mnnci, incluzndu-le pe
cele cu frunze verzi sau broccoli i mnnc cel

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

puin trei porii pe zi. Mnnc o porie de carne

slab sau fasole i lactate n fiecare zi.
tii c se spune c trebuie s bei cel puin 8
pahare de ap pe zi? Mult lume face greeala s
considere i sucurile sau alcoolul ca fcnd
parte din doza recomandat.
Concentreaz-te pe 8 pahare de ap pur i redu
cantitatea de sucuri pe care le bei. Te vei simi
infinit mai bine.
Cantitatea zilnica estimat de nutrieni
(CZE)
Alturi de alte mari companii din industria
alimentar, Unilever a introdus un sistem de
etichetare nutriional, prin care i ofer
informaiile detaliate de care ai nevoie pentru ai fi mai uor s ai o alimentaie echilibrat.

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

Un ghid pentru o alimentaie echilibrat

Prin acest sistem de etichetare
nutriional, Unilever i ofer informaiile
detaliate de care ai nevoie pentru a-i fi mai uor
s i alegi alimentele care se potrivesc cu o
alimentaie echilibrat. Noul sistem de
informaii nutriionale are la baz
recomandrile nutriionale internaionale
privitoare la cantitatea medie zilnic de calorii i
nutrieni necesar unui adult cunoscut sub
denumirea de Cantitate Zilnic Estimat (CZE).
Acest system de etichetare pe baza CZE face n
principal referire la acei nutrieni crora trebuie
s le acorzi o atenie mai mare, pentru a avea o
alimentaie echilibrat: zaharuri, grsimi i
sare.

Informaii pe care le poi obine dintr-o

privire

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

Informaiile nutriionale, sunt imprimate pe

ambalaj sub form de tabel. Acestea i permit
s vezi care sunt nutrienii specifici produsului
i s evii s ai o alimentaie dezechilibrat.
Anumii nutrieni, precum zaharurile, grsimile,
grsimile saturate i sodiul (sarea), trebuie
consumate n cantiti limitate conform
recomandrilor nutriionale internaionale ale
Organizaiei Mondiale a Sntii.
Ca s i fie mai uor s ai o alimentaie
echilibrat i variat care este parte a unui stil
de via sntos - noul sistem de etichetare
nutriional i permite s vezi rapid:

cte calorii conine o porie dintr-un

anumit produs alimentar
procentul n care fiecare din aceti
nutrieni contribuie la cantitatea zilnic
necesar
coninutul de zaharuri, grsimi, grsimi
saturate i sodiu (sau sare) dintr-o porie.

Valorile Cantitii Zilnice Estimate sunt bazate

pe studii tiinifice i recomandri
internaionale. Noul sistem de etichetare
nutriional a fost creat de ctre asociaia

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

industriei alimentare europene CIAA sau

Confederaia Industriei Alimentare i a
Buturilor din Uniunea European mpreun
cu experi independeni.

Ce nseamn cantitatea zilnic

estimat?
Necesarul nostru zilnic de calorii i nutrieni
difer n funcie de sex, vrst, nlime,
greutate corporal i nivelul de activitate
depus. Acesta este motivul pentru care
Cantitatea Zilnic Estimat nu este o int
pentru o persoan anume, ci o estimare medie
pentru aduli sntoi, bazat pe studiile i
recomandrile internaionale.
CZE folosit n etichetarea produselor
alimentare preia valorile recomandate pentru o
femeie adult cu un nivel mediu de activitate
fapt ce furnizeaza o medie potrivit pentru
necesarul majoritii populaiei.
Ideea e urmtoarea: cnd ai un regim
dezechilibrat, dozele zilnice sunt cel mai bun

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

punct de plecare, primul pas spre o diet

echilibrat. Dei pare simplu, o s vezi c n
realitate o s-i fie greu s atingi unele cifre, n
special cnd vine vorba de CZE-ul fibrelor.
Mai jos sunt trecute CZE pentru un adult
mediu:
Calorii

2,000 kcal

Proteine

50g

Carbohidrai

270g

Zaharuri

90g

Grsimi

70g

Grsimi saturate

20g

Fibre

25g

Sodiu (sare)

2.4g (6g)

Cinci nutrieni
Majoritatea ambalajelor pe care sunt imprimate
CZE i ofer informaii pentru cinci nutrieni:

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

calorii, zaharuri, grsimi, grsimi saturate, sare

sau sodiu.
Acetia sunt cei mai importani cnd vine vorba
de sntatea ta.
Numrul de CZE poate fi extins la ali nutrieni
n cazul crora se ajunge, la nivel internaional,
la un consens cu privire la cantitatea
recomandat.

Caloriile

Caloriile reprezint energia rezultat prin

arderea celor trei categorii de nutrieni: glucide,
lipide, proteine. Energia pe care o consumi n
decursul zilei i al nopii - energie necesara nu
doar pentru activitate fizic, ci pentru tot ceea
ce faci, chiar i pentru a respira i a dormi trebuie nlocuit cu energia furnizat de
alimente.
O alimentaie echilibrat i un stil de via
sntos presupun un echilibru foarte bun ntre

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

energia care i este furnizat organismului prin

mncare i energia consumat de ctre
organism prin diverse activiti. Un om
obinuit, cu un nivel mediu de activitate, are
nevoie de circa 2.000 de calorii pe zi.
Persoanele sedentare au nevoie de mai puin de
att, iar cele foarte active de mult mai mult.
ns, deoarece ai un stil de via n care
munceti mai mult ca restul, trebuie s ii cont
i de faptul c creierul tu consum foarte mult
energie.
Ai nevoie n primul rnd de carbohidrai cu
eliberare lent, pentru a avea energia necesar
pe perioade lungi, de pn la 3-4 ore de la
luarea mesei sau a gustrii.

Zaharuri

Zaharurile (carbohidraii cu eliberare rapid)

din alimentaia noastr provin din multe surse:
unele dintre ele sunt evidente, precum zahrul

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

pe care l punem n cafea, dar... adevrul este c

sunt peste tot: zaharurile naturale din fructe,
sucuri de fructe sau lapte. Ar trebui s i menii
consumul total de zaharuri n jurul cantitii
zilnice recomandate de 90 de grame.

Lipide

Din micul tabel al cantitilor zilnice

recomandate, caseta aferent grsimilor,
intitulat Lipide, reprezint cantitatea total
de grsimi coninut ntr-o porie adic i
grsimile saturate, i cele nesaturate.
Pentru a avea o alimentaie echilibrat ar trebui
s incluzi ntotdeauna i o anumit cantitate de
grsimi fiindc, pe lng multe alte roluri pe
care le ndeplinesc n organismul tu, grsimile
i furnizeaz energie i acizi grai eseniali (pe
care organismul nu-i poate produce singur) i te
ajut i s absorbi vitaminele liposolubile. (n
cazul margarinelor, sunt imprimate, n plus, alte

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

2 casete cu informaii privind acizii grai

eseniali Omega 3 i Omega 6).
ncearc s nu consumi mai multe grsimi dect
cantitatea zilnic recomandat i alege, pe ct
de mult i este posibil, grsimi nesaturate.
Iat cele mai bune surse de grsimi:
-

nuci
pete
ulei de msline
ulei din semine de in
capsule din pete i din ulei din semine
de in.

Personal am luat i voi lua aceste capsule, fie de

pete fie din semine de in. Le gseti la orice
magazin naturist. Dei nu sunt adeptul
capsulelor magice, aceste suplimente i merit
banii datorit cantitilor mari de acizi grai
omega 3.
Dac te-ai gndit s ii evidena a ceea ce
mnnci, doza zilnic recomandat pentru un
adult este de 70 de grame de grsimi.

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

Grsimi saturate

n caseta aferent grsimilor saturate, sub titlul

Acizi grai saturai, gseti cantitatea total de
grsimi saturate coninut ntr-o porie de
produs. Dac le consumi n exces, grsimile
saturate pot duce la creterea colesterolului i,
de aici, la creterea riscului de afeciuni
cardiovasculare. Este indicat s nu consumi mai
mult de 20 de grame de grsimi saturate zilnic.

Sare

Excesul de sare din alimentaie poate duce la

creterea tensiunii i la boli cardiovasculare.
Majoritatea consumm mai mult sare dect
avem nevoie, aa c ar trebui s ne propunem s
ne meninem consumul sub cantitatea zilnic
recomandat, de 6 grame.
O s spui: bine Ovidiu dar eu nu consum mult
sare!

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

Intenionat sunt convins c nu consumi sare,

ns sodiumul este prezent n exces n toate
alimentele. Fast-food-urile, evident, sunt cap de
afi cnd vine vorba de sodiu.
Pe unele ambalaje este imprimat, n locul srii,
cantitatea de sodiu. Sodiul este acea parte a srii
care este responsabil de creterea tensiunii.
Coninutul de sodiu se poate converti n cel de
sare prin nmulire cu 2,5. Oricum, indiferent c
este imprimat coninutul de sare sau cel de
sodiu, procentul din CZE va fi acelai.
Ce poi face? n primul rnd s ncerci s
mnnci ct mai mult mncare gtit. Evitnd
fast-food-urile (dac eti genul) vei reduce
drastic cantitatea zilnic de sodiu.
na la doilea rnd, ncearc s pui mai puin
sare n mncare atunci gnd gteti. Sigur, avem
nevoie cu toii de sare iodat ,deci o cantitate
minim si impune.
ns, de fiecare dat cnd simi c mncarea e
nesrat, ntreab-te dac nu are sare deloc sau
are prea puin. Dac are prea puin, cu

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

siguran te-ai obinuit tu s mnnci prea

srat.

Nutrieni care stimuleaz buna

funcionare a creierului
Cnd ai probleme n a reine orice fel de
informaie, te gndeti ngrijorat la consecinele
acestei probleme pe termen lung. Dar farmacia
naturii i vine n ajutor i n aceast problem,
cu cele mai bune substane pentru intelect.
Infuzii, siropuri din plante, tincturi, uleiuri
eseniale... Pentru a stimula activitatea
creierului, te poi folosi de o gam variat de
remedii naturiste care au un scop comun: s te
ajute s-i mbunteti memoria, puterea de
concentrare i s reduc riscul atacurilor
cerebrale. Cercettorii americani au convingerea
c poi avea un creier sntos pn la o vrst
naintat dac ai grij s completezi zilnic
depozitele de energie ale creierului.

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

Plantele s-au dovedit foarte bune n tratamentul

afeciunilor vaselor capilare i ale sistemului
nervos.
Infuzia de rozmarin se prepar dintr-o linguri
de plant uscat i o can cu 250 ml de ap
clocotit. Ceaiul se numr printre puinele
remedii ce au capacitatea de a ne reda echilibrul
emoional.

Saschiul stimuleaz activitatea cerebral

Studiile scot n eviden o serie de substane
active ale saschiului: acizi alcaloizi, aminoacizi,
pectine, saponine, glucide. Coninutul ridicat de
vincamin, o substan specific din compoziia
plantei care stimuleaz metabolismul neuronal
i regleaz circulaia sanguin la nivel cerebral,
contribuind astfel la o mai bun oxigenare a
creierului.
Infuzia de saschiu se prepar din cinci grame de
frunze uscate la 500 ml de ap clocotit. Se
beau, timp de 21 de zile, trei cni de ceai pe zi.

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

Salvia i efectele benefice asupra

memoriei
Cercetrile terapeutice moderne au evideniat
faptul c salvia are efecte benefice asupra
creierului, nervilor, ochilor i glandelor, mrind
puterea de concentrare n cazul oboselii
mentale. Planta este un antiseptic natural, bogat
n principii active, care contribuie la relaxarea
organismului dup momente intense de stres.
Cele mai importante principii active terapeutice
sunt legate de ntrirea memoriei i de
limpezirea ideilor n cazul surmenajului
intelectual. Este recomandat s ii cura cu
infuzie de salvie timp de dou luni pentru a da
rezultate. O can cu infuzie se prepar din dou
lingurie de plant uscat i o can cu 200 ml de
ap clocotit.

Pelinul, un tonic pentru creier

Dac ai minime cunotiine de biologie tii c
legtura dintre creier i mduva spinrii este
att de strns, nct plantele care influeneaz

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

sntatea coloanei vertebrale au efecte implicite

i asupra creierului. n acest sens, pelinul
stimuleaz mduva spinrii, este eficient n
combaterea congestiei cerebrale i este
considerat un excelent tonic pentru creier.
Specialitii care continu studiile pe aceast
tem cred c somnambulismul este combtut cu
pelin, deoarece efectele sale regleaz
deficienele care tulbur somnul.
Exist preparate naturiste care au o aciune
excelent de stimulare a memoriei i a puterii de
concentrare, de diminuare a stresului, a
surmenajului fizic i psihic. Un exemplu de
astfel de produs este B natural. Acesta conine
polen i drojdie de bere i are proprieti
vitaminizante, mineralizante i antistres
(inclusiv cel datorat radiaiei de calculator),
graie compoziiei sale extraordinare.

Leac imbatabil
Ginkgo biloba este considerat un leac imbatabil
n afeciunile microcirculaiei arteriale i

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

capilare, dar i o arm mpotriva uzurii

cerebrale i mbtrnirii n general.

Exerciii pentru muchii memoriei

Dac i se ntmpl adesea s ai probleme cu
memoria, dac i joac feste i uii deseori
lucruri importante, atunci este cazul s i
verifici mai des capacitatea de memorare i s te
joci mai des cu aceasta.
n primul rnd, trebuie s te joci puin cu
mintea i s nvei ct mai multe lucruri. Nu
trebuie s i se par ciudat c i memoria ca o
mulime de alte lucruri se uzeaz dac nu o
foloseti i nu invers.
Pentru a funciona la parametrii normali,
mintea trebuie s fie odihnit i sntoas.
Pentru a obine acest lucru trebuie s dormi
suficient de mult i s te hrneti corespunztor.
n timpul liber, ocup-te i de tine. Relaxeazte, ntreprinde activiti care te fac s te simi
sntos, iei n aer liber, etc.

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

Un alt exerciiu important este cititul. Pe lng

faptul c te ajut sa i dezvoli vocabularul, s
i mbogeti cultura general conduce la o
activitate cerebrala excelent.
Fie c ai probleme privind concentrarea la locul
de munc, fie doar vrei ceva energie mental n
plus, exist multe mncruri, ierburi i
suplimente, care i pot mbunti memoria,
concentrarea i atenia. Dac aceast "hran
pentru creier" este completat cu exerciii fizice
i un somn bun, poi mri capacitatea creierului.
ine totui minte c n timp ce unele alimente i
pot face bine, altele pot avea exact efectul
contrar. Mncrurile preparate i care au
coninut chiar i mic de carbon, zahr, sare, sau
conservani - precum plcintele, prjiturile, sau
unele cereale - pot s opreasc eliberarea
chimicalelor de care creierul nostru are nevoie
pentru a funciona n mod corespunztor. Dac
vrei suplimente pentru a-i alimenta activitatea
cerebral, iat mai jos cteva alimente, ierburi i
suplimente care ntradevr ajut.

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

Ou

Avnd n vedere c partea solid (fr ap) a

creierului este n principal compus din
grsime(celulele gliale), trebuie s-i punem la
dispoziie "grsimi bune" n timpul dietei, i
asta pentru c organismul nostrum nu le
produce. n realitate, grsimea este esenial
pentru formarea sinapselor creierului care sunt
implicate n activitatea de creaie i memorie.
Aadar, oule sunt o excelent surs de hran
pentru creier.

Pete uleios

Probabil ai mai auzit sau ai mai citit i altundeva

c petele te face mai detept. Ei bine chiar aa
este. Varietile de pete uleios - precum
somonul, sardinele, mackerelul i herringul conin aa-numiii trei acizi grai omega. Aceste
grsimi sunt componente eseniale ale

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

creierului nostru i mresc i capacitatea de

nvare i cea de memorie. Pe lng asta,
sardinele conin i nutrientul numit choline, o
chimical a creierului care este fundamental
pentru pstrarea memoriei.

Soia

Toate alimentele menionate aici au avantajul ca

au n componen i proteine, care declaneaz
neurotransmitorii vitali memoriei. Soia nu
face excepie. Proteina de soia izolat, care
reprezint o form concentrat de protein
scoas din boabele de soia, poate fi gsit n
suplimente, de form lichid sau praf. Dar soia
pe care o gsim n produse precum laptele de
soia sau n suplimente este buna i pentru
mbuntairea memoriei verbale i nonverbale.

Ceaiul verde i cel negru

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

Ceaiurile verde i negru par a avea asupra bolii

Alzheimer acelai efect pe care medicamentele
destinate l au. Ambele tipuri de ceaiuri combat
multe boli, dar cel mai bun efect pe care l au
este reprezentat de stoparea pierderii de
acetilcholina, o chimical cheie pentru
memorie, exact cea care lipsete bolnavilor de
Alzheimer. Ceaiul verde este cu un pas nainte,
avnd n vedere c efectul su dureaz o
sptmn ntreag, n timp ce efectul ceaiului
negru dureaz doar o zi.

Vitamina B

O diet echilibrat i confer toi nutrienii i

vitaminele de care organismul tu are nevoie
ns un supliment de vitamina B va avea cu
siguran un effect benefic asupra memoriei tale
mai ales dac treci printr-o perioad de stres.
Cnd eti supus la stres mental sau psihic,
corpul tu rmne fr vitamina B.

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

Aceast deficien oprete funcionarea

acetilcholina - o chimical cheie angrenat n
procesul de memorie n creier. Vitamina B
ajut la alimentarea creierului cu oxigen i ajut
la pstrarea intact a celulelor nervoase. Acest
fenomen i mrete capacitatea de memorare i
sporete atenia. Aadar, poi consuma numai
vitamina B sub form artidicial, sau poi mri
consumul de alimente bogate n vitamina B,
precum ficatul, oule, soia sau mazrea.

Fierul

Efectele duntoare ale carenelor de fier sunt:

diminuarea puterii de concentrare, diminuarea
inteligenei i o mai mic capacitate de atenie
(n ceea ce privete aciunile asupra capacitii
neuronale). Fierul ajut la transportul
oxigenului ctre creier, moleculele de hem fiind
inutile n absena fierului care formeaz o
treapt instabil a oxidului feros pentru
transportul oxigenului, iar lipsa oxigenului

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

coroborat cu insuficiena fierului pot duce la

scderea capacitii creierului.
Un simplu test de snge poate s-i spun dac
ai aceast deficien, sau nu. Dac ai deficit de
fier n organism, ai dou variante de a rezolva
problema. Ori iei un supliment bogat n fier, ori
consumi alimente ce au un bogat coninut de
fier, precum carne, fasole, sau cereale fortificate.
Evident, principalasurs de fier ar trebui s fie
alimentele. Suplimentele, dup cum le spune
numele, vin s suplimenteze un regim
alimentar echilibrat, nu s l nlocuiasc.
S mai menionm c Vitamina C ajut la
reinerea fierului n organism, aa c ncearc s
combini cele dou elemente n timpul unei
mese.

Apa

Trebuie avut n vedere faptul c 70% din

creierul nostru este format din ap. Acest fluid

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

este esenial pentru capacitatea de memorie.

Apa accelereaz funcionarea creierului ca
ntreg, iar cnd nu este suficient apa, creierul
funcioneaz la capacitate mai mic.
Un creier dezhidratat elimin hormonul numit
cortizon, care afecteaz capacitatea creierului de
a depozita informaie i de a crea memoria.
Cortizonul cauzeaz i eliminarea de adrenalin,
care face creierul s funcioneze instictiv; asta
afecteaz i funciile mentale i memoria.

O resurs interesant

La http://www.fitday.com/ gseti o unealt

unde i poi ine evidena a tot ceea ce mnnci.
FitDay i va spune n fiecare zi dac eti pe
drumul cel bun cu dieta.
Dac vrei neaprat s slbeti sau ai nevoie de o
schimbare drastic vizavi de nutriie, i
recomand s i faci cont pe site i s ncepi s
monitorizezi.

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

Micare i sport

Medicii recomand 30 de minute de micare pe

zi, pentru cel puin cinci zile, pentru un bun
tonus, un echilibru muscular corespunztor i
reducerea riscului apariiei bolilor
cardiovasculare. Probabil te-au izbit acele
spoturi publicitare de la televizor i tiai deja
acest lucru ns nu-l prea luai n seam.

Cum alegi ns cele mai bune exerciii pentru

regimul tu zilnic de micare? Pentru c
abonamentul la sal poate fi costisitoar, n
special pe timp de criz, ai ales alergrile ca
mijloc de ntreinere corporal i completare a
dietei tale alimentare.

Alergatul

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

Alergatul are dou mari avantaje:

1. mrete metabolismul
2. regleaz activitatea inimii
Citeam un studiu n care specialitii americani
spuneau c persoanele care fac jogging i
prelungesc viaa cu cinci pn la apte ani.
Aadar, de aici poi concluziona c alergatul este
un sport care i ajut muchiul inimii s te ajute
i el la rndul su.

Mai mult, ca i ardere a grsimilor, alergatul

este la fel de eficient precum mersul pe biciclet
sau notul. Astfel, ntreaga structur osoas va fi
mai ntrit i vei reduce riscul apariiei
osteoporozei i fracturilor.

Poate mri capacitatea de concentrare, prin

oxigenarea cerebral corespunztoare. n timpul
acestei activiti se secreta endorfina care este
recunoscut ca fiind hormonul fericirii i astfel
tonusul general este mbuntit considerabil.

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

Alergatul n aer liber mai poate fi i un

tratament eficient mpotriva depresiilor,
asteniilor sau melancoliilor, mrete capacitatea
de concentrare i este un exerciiu important
chiar pentru memorie.

Exista ns i dezavantaje ale acestui regim. n

timpul alergatului, gleznele i genunchii sunt
solicitai suplimentar. Astfel, pe termen lung,
pot aprea chiar deformri i micri
imperfecte, care pot produce fracturi. Pentru
persoanele obeze, acest lucru este destul de
frecvent. Chiar acesta este motivul pentru care
medicii le recomand acestor persoane alt
form de micare notul.

Tendina nceptorilor sau a persoanelor care

vor s scape de kilogramele n plus mai repede
este de a se suprasolicita. Sunt anse mari s fi
trecut deja prin asta.
Nu numai musculatura are de suferit, ci i
ntregul sistem cardiovascular. Eu i recomand
s faci o vizit la cardiolog nainte de a ncepe

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

acest regim sever de micare. El i va

recomanda ct efort s faci i sub ce form,
pentru ca pulsul i tensiunea arterial s nu
nregistreze schimbri brute.

Echipamentul mulat, dar flexibil este foarte

important pentru jogging, n special pentru
femei. Pe termen lung, snii se pot lsa, iar acest
aspect nu poate fi modificat nici mcar la sala de
for.

Cnd alergi vara ine minte c efortul n aer

liber, pe o vreme clduroas, i scade sistemul
imunitar i i afecteaz pielea, care devine
uscat i deshidratat.
ncearc dac poi s alergi dimineaa sau seara,
cnd temperaturile sunt mai sczute.

Trebuie s ai echipament de alergat adecvat

temperaturilor de afar. Sunt multe persoane
care nu in cont de acest lucru, de fapt nici eu nu
ineam.

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

Ideal ar fi s pori numai haine din bumbac,

pentru c acesta ajut pielea s respire.

n funcie de programul tu zilnic poi alerga o

dat la dou zile pentru ca musculatura s aib
o zi de pauz ntre dou zile de antrenament i,
evident, s poi da randament maxim.
Atunci cnd alergi, se ntmpl ca la un moment
dat s ai impresia c nu mai ai aer. Acesta este
un fenomen normal i natural. Atunci cnd faci
un exerciiu fizic - fie c este vorba despre
alergare, mers sau orice alt tip de micare muchii ti au nevoie de un plus de oxigen.
Corpul ntmpin aceast nevoie i pompeaz
snge cu oxigen n muchi. De asemenea,
plmnii muncesc mai greu pentru a putea
absorbi acest oxigen din aer. Iar tu simi c
rmi fr suflare.

Fr a se gndi prea mult la acest subiect,

majoritatea alergtorilor respir ntr-un raport
ritmic de 2/2. Inhaleaz n doi pai; iar apoi

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

expir n ali doi pai. Atunci cnd alearg foarte

ncet, raportul este de 3/3.

Iar atunci cnd alearg foarte repede, pot

respira cu 2/1 sau 1/1, dar raportul de 2/2 este
cel mai des ntlnit. Dac atunci cnd numeri de
cte ori inspiri i expiri observi c foloseti un
alt ritm, nu i face griji.

n acelai fel trebuie s i pui i problema

respiraiei pe gur sau pe nas. Arthur Lydiard,
un antrenor celebru din Noua Zeeland,
ntrebat cum trebuie s respire un alergtor, a
spus: "Respir pe gur. Respir pe nas. Trage
aer i prin urechi, dac este posibil".

Atunci cnd respiri trebuie s ii maxilarele

relaxate i gura ntredeschis. Oxigenul va
ptrunde prin nas i gura n plmni, apoi n
snge i n muchi, fr ca tu s trebuiasc s te
ocupi de acest lucru n mod contient.
Respiraia este o activitate foarte natural. Tot

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

ce trebuie s faci este s gseti ritmul care i se

potrivete ie cel mai bine.

Sala de for

Dac te-ai decis c vrei s aloci mai mult timp

liber sportului, e momentul s complementezi
alergrile cu edinele la sala de for.
Nu ai nevoie de mai mult timp zilnic pentru a
face micare i pentru a te menine n form. Nu
te gndi c dac mergi la sal trebuie s stai
neeaprat 2 ore pentru a lucra ca lumea.

Muli stau la sal dup cum ai observat i din 2

ore petrecute acolo lucreaz cel mult 1 or. Tu
nu ai timp de aa ceva eti un om ocupat.
Ce te sftuiesc eu s faci este s i programezi
pe zile grupele de muchi pe care urmeaz s le
lucrezi la sal, iar atunci cnd ajungi acolo s nu
pierzi nicio secund. Astfel n jumtate de or
poi lucra tot ce i-ai propus i te poi ntoarce
acas.

Fii Productiv!

Ovidiu G. Lazr

Un program de sal de 2-3 zile pe sptmn e

mai mult dect suficient pentru tonifiere, i
chiar s se vad civa muchi.

Mai mult, poi alterna zilele de sal cu cele de

alergri. Chiar i recomand acest lucru! Sunt
convins c rezultatele se vor vedea n mai puin
de 2 luni.

Succes!

Expertul tu n managementul timpului i

productivitate personal,
Ovidiu G. Lazr
www.FiiProductiv.com