Ministerul Sntii al Republicii Moldova

Universitatea de Stat de Medicina i Farmacie Nicolae Testemianu

din Republica Moldova

Catedra Igiena
ef catedra : Friptuleac Grigore

Alimentaia echilibrat i rolul ei n meninerea sntii i

profilaxia diferitor maladii.

Coordonator : Iulia Eftodii

Efectuat : Rusnac Olga

Grupa S1306

Chiinu,2015

Cuprins:
1. Introducere
2. Rolul unei alimentaii echilibrate
3. De unde ia energia organismul uman ?
4. Ce rol au alimentele, n funcie de coninutul lor n diferite substane ?
5. Rolul fibrelor alimentare n organismul uman
6. Organismul i ritmurile vitale
7. Cum s trieti mai mutl i s rmi sntos?
8. Cum s asociem corect produsele alimentare?
9. Sfaturi utile.
10.Concluzie

Introducere
n spatele unei viei active i solicitante trebuie s existe ntotdeauna un corp i o minte
sntoas. Fie c eti un om care i dedic viaa carierei, unul care se concentreaz asupra
vieii personale, sau ncerci s mbini cele dou lumi, fiecare zi vine cu vechi sau noi
provocri i sarcini. Toate acestea i afecteaz alimentaia, att din punct de vedere al
timpului disponibil i a orarelor meselor ct i a coninutului acestora.
Alimentaia joac un rol extrem de important n dezvoltarea i meninerea unui corp
sntos. Niciodat o diet sntoas nu trebuie s cad pe locul doi, n favoarea meselor
rapide i haotice i a mancrurilor nesntoase, specifice vieii agitate a omului de azi.Fie c
suntem tineri sau aduli, nu este niciodat trziu pentru a ne schimba dieta i pentru a
nltura definitiv obiceiurile nutriionale nesntoase din viaa noastr. Cu siguran, acest
efort va aduce beneficii pe termen lung, care se vor manifesta att asupra siluetei noastre,
ct i asupra calitii vieii. Un beneficiu primordial al unei diete sntoase este reducerea
riscului de apariie a unor boli.Un prim pas spre o diet echilibrat este stabilirea unui
program stabil de mese/zi care nseamn respectarea orelor de luare a meselor, care trebuie
sa fie acelai n fiecare zi. Apoi, este foarte important s identificm ce nutrieni lipsesc din
dieta noastr actual i s identificm ce elemente trebuie introduse n alimentaie pentru a
umple aceste goluri. Totodat, este necesar s moderm consumul de nutrieni nesntoi
(grsimi, sare, zahr i calorii), limitnd cantitatea i frecvena consumrii acestora.
Indicaiile nutriionitilor americani cu privire la elementele unei alimentaii sntoase i
beneficiile acestora sunt urmtoarele:
- o diet cu un coninut sczut n grsimi (cereale, fructe, legume, produse lactate
degresate) poate reduce riscul apariiei bolilor cardiace, a hipertensiunii arteriale, bolilor
degenerative cerebrale, accidentelor vasculare cerebrale i a diabetului zaharat; poate de
asemenea preveni apariia anumitor forme de cancer;
- limitarea consumului de grsimi saturate, care se gsesc n carnea gras, brnz, smntn,
unt, poate reduce nivelul de colesterol i riscul de apariie a bolilor cardiace i a
hipertensiunii arteriale;
- nlocuirea grsimilor saturate cu grsimi monosaturate, precum uleiurile de msline sau
rapi, ajut la scderea colesterolului ru (LDL);
- acizii omega-3 i omega-6 ce se gsesc n grsimile polinesaturate (n alimente precum
petele, nucile, boabele de soia i in) au un efect protectiv mpotriva bolilor cardiace;

- eliminarea sau reducerea acizilor trans-fatty care se gsesc n uleiurile hidrogenate (de
exemplu uleiurile parial hidrogenate) poate ajuta la scderea nivelului colesterolului;
- o diet bogat n fructe i legume furnizeaz antioxidanii necesari (precum beta-carotenul
sau vitaminele C i E) i protejeaz organismul de distrugerile produse de radicalii liberi de
oxigen, reducnd astfel riscul apariiei bolilor cardiace, a cancerului i a hipertensiunii
arteriale.

Alimentaia omului reprezint unul dintre stlpii fundamentali a construciei sale. Sntatea
i echilibrul fiecruia, se afl n corelaie direct cu hrana. Deprinderea unei alimentaii
adecvate, aduce, mpreun cu alte elemente corecte de comportament, o via sntoas. n
ceea ce privete actul hrnirii, nu este important doar ce mncm, ci i ct, cnd i cum ne
alimentm.
Dup cum se tie, nu numai hrana nesntoas duneaz corpului uman, ci i un mod de
hrnire necorespunztor, derivat din deprinderea unui comportament alimentar greit.
De unde i ia energia organismul uman ?
Din alimente. Ele sunt materiile din care organismul nostru obine energia
necesar pentru meninerea vieii i desfurarea activitilor, precum i
substanele nutritive necesare creterii i refacerii celulelor i esuturilor
uzate.
Ce rol au alimentele, n funcie de coninutul lor n diferite substane ?
Rol energetic - parte din substanele nutritive folosesc drept combustibil i
sufer procesul de ardere metabolic, din care rezult energie. Energia
rezultat este folosit pentru meninerea funciilor vitale care se realizeaz
prin activitatea inimii, plmnilor, a sistemului nervos s.a. O alt parte din
energie este folosit pentru realizarea digestiei, meninerea temperaturii
normale a corpului, precum i pentru deplasare, activiti fizice sau efort
intelectual.
Rol plastic unele substane nutritive ajut la construcia i reconstrucia
elementelor specifice corpului uman jucnd astfel un rol plastic, structural.
Sunt folosite drept materiale de construcie pentru formarea de noi celule,
pentru creterea sau repararea celor existente. Nevoia de substane nutritive
cu rol plastic este mai mare, n special n perioadele de cretere i n
anumite boli care necesit refacere celular (proteinele).
Rol reglator, catalitic - joac rol catalitic sau reglator. Aceste substane
nutritive condiioneaz funcionarea enzimelor, cu rol fundamental n
procesele biochimice de la nivelul celulei vii.
Care sunt principalele substane nutritive?
Principalele substane nutritive sunt: proteinele, grsimile (lipide),
glucidele (carbohidrai sau hidrai de carbon) i nutrienii : vitaminele i
mineralele. Se poate adaug i ap, aflat n procent de cca 70% n
compoziia corpului omenesc. Ap ndeplinete un numr extrem de mare
de funcii eseniale vieii. O categorie aparte sunt fibrele alimentare care,
dei nu sunt considerate substane nutritive n sensul deplin al cuvntului,
joac un rol important n digestie. Necesarul de substane nutritive al

organismului se asigura prin consumarea alimentelor n diverse combinaii,

fr s excludem ceva, fr excese.
Ce sunt fibrele alimentare?
Fibrele alimentare sunt un grup de substane cu structura divers, prezente
numai n plante. Din punct de vedere chimic majoritatea fibrelor sunt
constituite din molecule mari, asemntoare glucidelor complexe. Excepie
face lignin, o substan care intr n alctuirea prilor fibroase, lemnoase
ale plantelor.
Principalele fibre alimentare de natur polizaharidica sunt celuloz,
hemiceluloz, pectinele, gumele i mucilagiile. Celuloz formeaz
scheletul de rezisten al plantelor i se gsete n frunzele i tulpin
plantelor, n coaj fructelor i legumelor i n nveliul exterior al boabelor
de cereale. Pectinele i gumele au proprietatea de a se dizolv n ap i de a
form un gel.
Ce rol au fibrele alimentare n organismul uman?
Spre deosebire de amidon i alte glucide complexe pe care organismul le
descompune n uniti simple i dup absorbie le folosete pentru
producerea de energie, fibrele alimentare nu pot fi digerate de ctre
enzimele din tubul digestiv al omului i c urmare nu sunt arbsorbite. Dei
nu pot fi considerate substane alimentare n nelesul strict al cuvntului,
ele joac un rol important pentru o bun stare de sntate.
Fibrele alimentare :
- stimuleaz secreia salivar,
- contribuie la senzaia de saietate,
- prelungesc digestia i absorbia,
- fixeaz acizii biliari intestinali,
- favorizeaz dezvoltarea florei microbiene normale,
- accelereaz tranzitul intestinal,
- scad durata de contact a coninutului intestinal cu mucoasa intestinal i
- cresc volumul, greutatea i frecvena scaunelor.
De cte feluri sunt fibrele alimentare?
Fibrele alimentare au fost mprite n dou mari categorii, dup felul n
care se comport n interaciune cu ap :
- fibrele solubile, ele nefiind fibroase n sensul obinuit al cuvntului :
gumele i mucilagiile, unele pectine i hemiceluloze. Fibrele solubile au
proprietatea de a-i mari volumul prin absorbia apei, formnd un gel
caracteristic.
- fibrele insolubile : celuloz, lignin i o parte dintre pectine i

hemiceluloze.
Ce proprieti benefice au fibrele alimentare?
Proprieti hipocolesterolemiante - scad nivelul colesterolului din snge.
Unele studii au artat c suplimentarea fibrelor poate s previn creterea
trigliceridelor (observat la cei care consum un regim bogat n glucide).
Exist i studii care au artat c un regim bogat n fibre alimentare poate s
scad riscul de cardiopatie ischemic.
Protecie fa de cancerul de colon - cercettorii consider c un regim
bogat n fibre duce la scurtarea timpului de tranzit intestinal i astfel la o
scurtare a timpului de contact dintre posibilii factori cancerigeni i mucoasa
colonului i rectului, limitnd efectele nefaste ale acestora. Aportul crescut
de fibre duce la mrirea volumului scaunului i astfel la o reducere a
concentraiei substanelor cancerigene. Fibrele alimentare modific i
echilibrul chimic al coninutului intestinal prin influen pe care o au asupra
florei microbiene de la acest nivel.
Fibrele i diabetul zaharat - fibrele alimentare solubile de tipul pectinelor,
gumelor i o mic parte dintre hemiceluloze au capacitatea de a reduce
nivelul de glucoz i de insulin din snge.
Fibrele i obezitatea - un regim bogat n grsimi i sczut n fibre
alimentare favorizeaz apariia obezitii. Pe de alt parte, alimentele cu
puine grsimi i coninut mare de fibre alimentare par s potoleasc
senzaia de foame la un nivel de aport caloric mai mic dect n cazul
alimentelor mai grase srace n fibre.
Fibrele i constipaia - n general, fibrele alimentare din numeroase
alimente mresc volumul coninutului intestinal, accelereaz tranzitul i
mresc frecvena scaunelor. Aportul insuficient de fibre este cel mai
important factor care favorizeaz instalarea constipaiei habituale, mai ales
la persoanele vrstnice care nu consum ap suficient. Exist numeroase
studii care au artat c un aport crescut de fibre alimentare, n special de
fibre insolubile cum sunt cele din tr de gru, au efecte benefice att n
ce privete prevenirea constipaiei, ct i n ce privete ameliorarea
simptomelor constipaiei.
Fibrele i diverticuloza - diverticulii intestinali, nite sculei care se
formeaz pe peretele colonului, apar c urmare a presiunii crescute din
interiorul intestinului, care la rndul ei s-ar datora efortului de eliminare
crescut pentru evacuarea materiilor fecale dense. La baza acestui ir de
modificri anormale st regimul alimentar srac n fibre. Prin creterea
volumului coninutului intestinal, prin prevenirea constipaiei, fibrele
alimentare, mai ales cele din tre, ajut la ameliorarea durerilor i a

celorlalte simptome ale diverticulozei.

Fibrele i alte boli - exist studii care constat o asociere ntre consumul
redus de fibre alimentare i litiaz biliar. La majoritatea pacienilor din
rile dezvoltate, calculii biliari se formeaz din cauza precipitrii
colesterolului din bil suprasaturat. Dup cum s-a evideniat n anumite
studii, aportul crescut de fibre alimentare ar putea s mreasc solubilitatea
colesterolului din bil.
Insuficient de fibre alimentare pare s joace un rol n agravarea
hemoroizilor i, uneori, chiar n apariia apendicitei.
Care sunt principalele surse de fibre alimentare?
Fibrele alimentare provin exclusiv din regnul vegetal. Majoritatea
alimentelor de origine vegetal sunt bogate n fibre dac nu sunt supuse
unui proces de rafinare. Principalele surse de fibre alimentare sunt :
- cerealele integrale i produsele obinute din acestea,
- fructele,
- legumele i
- leguminoasele uscate.
De obicei, vegetalele conin fibre alimentare solubile i insolubile
combinate n diverse proporii. Unele alimente conin mai multe fibre
solubile, altele conin mai multe fibre insolubile. Pentru a beneficia de
efectele diferitelor fibre, se recomand o alimentaie diversificat care s
conin multe feluri de alimente de origine vegetal.
Surse de fibre solubile :
- ovzul, de obicei sub form de fulgi,
- orzul,
- leguminoasele (fasolea, mazrea, lintea i soia)
- merele, perele, gutuile, coaczele, caisele, piersicile, i prunele sunt
bogate n pectine
- citricele, bananele sunt i ele surse foarte bune de fibre solubile
- dintre legume se remarc n ce privete aportul de fibre solubile,
conopid, broccoli, varz i morcovii.
Surse de fibre insolubile - toate vegetalele conin o cantitate oarecare de
fibre insolubile. Fructele consumate cu tot cu coaj sunt o modalitate
convenabil de a procura fibre insolubile. Pinea integral de gru, grul
expandat i n special trele de gru sunt surse excelente de fibre insolubile.
Care este necesarul de fibre alimentare?
Att O.M.S. ct i principalele organizaii medicale cu recunoatere
mondial consider c aportul optim de fibre alimentare ar trebui s fie cca
30 g/zi.

Rolul fructelor n alimentaia noastr.

Datorit coninutului mare n ap, fructele reprezint unele dintre cele mai
sntoase alimente pentru corpul omenesc.
Au un coninut foarte sczut n grsimi i calorii, aa c pot fi consumate
i n cantiti mai mari.
Datorit coninutului n antioxidani, se recomand 5 porii/zi asigura
prevenirea bolilor cronice, a cancerelor, cresc imunitatea organismului s.a.
Sucurile de fructe sunt surse bune de vitamina C, dar nu conin fibre.
Fructele uscate conin un mare numr de vitamine A, B i minerale:
potasiu, fosfor, fier, dar i fibre.
Merele
bogate n vitamina C i fibre solubile
beneficiaz: sistemul imunitar, sistemul digestiv, inima i circulaia,
oasele i muchii
Perele
bogate n potasiu i fibre solubile
beneficiaz: sistemul digestiv, inima i circulaia
Prunele
bogate n potasiu
beneficiaz: sistemul digestiv, inima i circulaia
Cireele
bogate n vitamina C i bioflavonoizi
beneficiaz: sistemul imunitar, oasele i muchii, sistemul excretor
Caisele
bogate n betacaroten i fier
beneficiaz: sistemul imunitar, sistemul digestiv, pielea, prul i
ochii, sistemul reproductor
Nectarinele i piersicile
bogate n vitmina C i fier
beneficiaz: sistemul digestiv, inima i circulaia, sistemul nervos,
sistemul reproductor
Clementinele i mandarinele pitice
vitamina C i fier
beneficiza: sistemul imunitar, inima i circulaia
Portocalele
vitamina C i betacaroten
beneficiaz: sistemul imunitar, inima i circulaia

Lmile
vitamina C i bioflavonoizi
beneficiaz: sistemul imunitar, sistemul digestiv, inima i circulaia,
sistemul respirator
Grepfruitul
vitamina C, potasiu i betacaroten
beneficiaz: sistemul imunitar, inima i circulaia
Murele
vitamina C i E
beneficiaz: sistemul imunitar, sistemul digetsiv, inima i circulaia
Afinele
vitamina C, B1, betacaroten i potasiu, acid tanic
beneficiaz: sistemul digestiv, inima i circulaia, sistemul excretor
Zmeur
vitamina C i fibre solubile
beneficiaz: sistemul imunitar, sistemul digestiv, inima i circulaia,
sistemul nervos
Cpunile
vitamina C i fibre solubile
beneficiaz: sistemul imunitar, inima i circulaia, sistemul nervos,
oasele i muchii
Coaczele roii
vitamina C i potasiu
beneficiaz: sistemul imunitar
Strugurii
acid tanic, flavon, antocianide roii, linalol, geraniol i nerol
beneficiaz: sistemul imunitar, sistemul digestiv, pielea, prul i
ochii, sistemul nervos, oasele i muchii, sistemul excretor
Bananele
potasiu, vitamina B6 i acid folic
beneficiaz: sistemul digestiv, inima i circulaia, sistemul nervos,
sistemul reproductor
Pepenele rou
vitamina C i potasiu
beneficiaz: sistemul digestiv, oasele i muchii, sistemul excretor

Rolul legumelor n alimentaia noastr.

Morcovii
- bogai n betacaroten
- beneficiaz: sistemul imunitar, sistemul digestiv, pielea, prul i
ochii, inima i circulaia
Cartofii
- bogai n fibre, vitaminele B complex, vitamina C
- cartofii dulci: amidon, proteine, vitamine C i E, betacaroten
- beneficiaz: sistemul digestiv, inima i circulaia, sistemul nervos,
oasele i muchii
Ridichile negre
- bogate n vitamina C, vitamina A, puine fibre i cantiti mici de
minerale
- beneficiaz: sistemul imunitar, pielea, prul i ochii
Sfecl roie
- bogat n carotenoide i acid folic (frunzele conin betacaroten i alte
carotenoide, acid folic, potasiu, puin fier i vitamina C)
- beneficiaz: sistemul imunitar, sistemul digestiv, inima i circulaia,
sistemul nervos, sistemul reproductor
Pastarnacul
- bogat n fibre, acid folic i potasiu, vitamina E i urme de minerale i
vitamine B
- beneficiaz: sistemul digestiv, sistemul nervos
Ardeiul gras
- bogat n vitaminele A i C, acid folic, fibre, bioflavonoizi i potasiu
- beneficiaz: sistemul imunitar, pielea, prul i ochii, inima i
circulaia
Porumbul dulce
- bogat n fibre i proteine, vitaminele A i E, puine vitamine B, dar i
acid folic
- beneficiaz: sistemul digestiv
Dovleacul
- bogat n betacaroten (seminele sunt bogate n proteine i zinc)
- beneficiaz: sistemul imunitar, pielea, prul i ochii, sistemul
respirator
Ceap
- bogat n vitamina C, mai puin din grupul B i minerale

- beneficiaz: inima i circulaia, oasele i muchii, sistemul respirator,

sistemul excretor
Usturoiul
- bogat n alicina
- beneficiaz: sistemul imunitar, sistemul digestiv, pielea, prul i
ochii, inima i circulaia, sistemul nervos, sistemul respirator,
sistemul excretor
Varz
- bogat n fier, acid folic, vitamina C i betacaroten, substane
mucilaginoase tmduitoare, compui sulfurici (varz murat mai
conine i calciu i potasiu)
- beneficiaz: sistemul imunitar, sistemul digestiv, pielea, prul i
ochii, sistemul nervos, sistemul respirator, sistemul reproductor
Spanacul
- bogat n clorofil i acid folic, fier i calciu (mai greu digerabil din
cauza acidului oxalic coninut), carotenoide
- beneficiaz: sistemul imunitar, pielea, prul i ochii, sistemul nervos,
sistemul reproductor
Conopid
- bogat n vitamina C, dar conine i betacaroten, vitamina B2, acid
folic (acestea se distrug prin fierbere)
- beneficiaz: sistemul imunitar, sistemul digestiv
Ciupercile
- bogate n proteine, vitamina B12 i vitamina E, fosfor, o cantitate
foarte mare de potasiu, zinc, calorii foarte puine
- beneficiaz: sistemul imunitar, inima i circulaia, sistemul nervos,
sistemul respirator
Roiile
- bogate n vitaminele C, E i betacaroten, licopen i potasiu
- beneficiaz: sistemul imunitar, pielea, prul i ochii, inima i
circulaia, sistemul reproductor
Vinetele
- conin inhibitori recunoscui drept substane chimice anticancerigene,
conin puin potasiu, calciu i vitamina A
- beneficiaz: sistemul imunitar, inima i circulaia
Mslinele
- bogate n antioxidani, o cantitate rezonabil de vitamina E, puine
fibre i ceva ulei mononesaturat oleaesterolul este cea mai
important substan

- beneficiaz: sistemul imunitar, pielea, prul i ochii, inima i

circulaia, sistemul nervos
Nucile,seminele si boboasele n alimentaia noastr
Migdalele
- bogate n proteine i minerale (zinc, magneziu, potasiu i fier) i
cteva dintre vitaminele B
- beneficiaz: sistemul imunitar, sistemul digestiv, prul, pielea i
ochii, inima i circulaia
Seminele de floarea soarelui
- bogate n proteine i vitamina E, vitamina B, fier, zinc, potasiu,
seleniu
- beneficiaz: sistemul imunitar, sistemul digestiv, inima i circulaia
Arahidele
- bogate n proteine i grsimi nesaturate, vitamina D i iod, mai
conin o cantitate rezonabil de fibre, cantiti modeste de calciu,
magneziu, fier i zinc
- beneficiaz: sistemul imunitar, sistemul digestiv, inima i circulaia
Seminele de dovleac
- putere caloric foarte mare, bogate n fier, fosfor, zinc, proteine,
fibre, magneziu, potasiu, vitamina A
- beneficiaz: sistemul imunitar, sistemul digestiv, inima i circulaia,
sistemul reproductor
Nucile
- bogate n acid folic, proteine, puin zinc, vitamina E, grsimi bune
- beneficiaz: sistemul imunitar, sistemul digestiv, inima i circulaia
Fasolea verde
- bogat n potasiu i acid folic, vitamina A, vitamina C, fibre,
proteine, acid pantotenic
- beneficiaz: sistemul digestiv, prul, pielea i ochii, inima i
circulaia, sistemul excretor, sistemul reproductor
Boabele de soia
- bogate n proteine i antioxidani, fitoestrogeni, genisteina (limiteaz
creterea celulelor cancerigene)
- beneficiaz : sistemul imunitar, inima i circulaia
Lintea
- bogat n proteine, amidon, vitamina B (niacina), fier, zinc i calciu,
fibre
- beneficiaz: inima i circulaia (ajut la eliminarea colesterolului),

sistemul nervos
Carnea i petele-rolul lor n alimentaia noastr.
Carnea de vit
- bogat n proteine i minerale (iod, magneziu, zinc, cobalt, seleniu,
nichel, crom, molibden, fluor, vanadiu, s.a.), vitamine din grupul B
(B12), calciu, vitamina C i acid folic n doze foarte mici - OMS i
coal de Sntate Public Harvard sugereaz consumul de carne de
vit doar de cteva ori/luna
- beneficiaz: sistemul nervos, sngele
Carnea de viel
- bogat n proteine, zinc, potasiu i vitamine din grupul B, fier
nielul are un coninut considerabil mrit n grsimi
- beneficiaz: sistemul nervos
Carnea de oaie
- bogat n proteine, fier i zinc uor de absorbit i vitamine din grupul
B
- beneficiaz: sistemul nervos, sngele
Carnea de porc
- bogat n vitamine din grupul B i fier, zinc, fosfor
- beneficiaz: sistemul nervos, inima i circulaia, sistemul
reproductor
Organele (rinichi de oaie, vit, porc, ficat de viel, pui, oaie i vit) au
mult colesterol!
- bogate n vitaminele A, B, C, fier i zinc ficatul de vit conine cea
mai mare concentraie de vitamina B12 (folosit n tratarea anemiei
cronice)
- beneficiaz: pielea, prul i ochii, inima i circulaia, sistemul
nervos, sistemul reproductor
Carnea de pui
- bogat n proteine, fier uor de asimilat i zinc, vitamina B6 (n
pieptul de pui)
- beneficiaz: sistemul imunitar, sistemul nervos, sistemul
reproductor
Carnea de rat
- bogat n proteine, fier, zinc i toate vitaminele din grupul B (pielea
este foarte gras)
- beneficiaz: sistemul imunitar, sistemul nervos, sistemul

reproductor
Carnea de curcan
- coninut n grsimi extrem de redus (prin comparaie), proteine, fier uor
de absorbit i zinc
- beneficiaz: sistemul imunitar, sistemul nervos, sistemul reproductor
Petele gras (hering, ton la conserv, macrou, somon, pstrv, anchois,
sardine, plevuc, scrumbii, tipri)
- bogat n acid eicosapentanoic (omega-3), concentraie ridicat n
vitamina D, calciu, fier
- beneficiaz: sistemul digestiv, pielea, prul i ochii, inima i
circulaia, oasele i muchii
Petele alb (cod, somn, calcan, tiuc, biban, crap s.a.) se recomand
consumul sptmnal
- bogat n proteine i vitamine din grupul B, coninut sczut n calorii
- beneficiaz: sistemul digestiv, inima i circulaia
Buturile.
Ceaiul
- ceaiul din diverse plante i fructe ctig teren n fa ceaiului negru
i chiar a celui verde, datorit proprietilor plantelor/fructelor din
care este preparat i efectelor benefice ale acestora asupra sntii
- beneficiaz: sistemul imunitar, sistemul digestiv, inima i circulaia
i, n funcie de plantele/fructele din care este fcut, beneficiaz i
celelalte organe
- coninutul n cofein este aproape jumtate din cel al cafelei, ceea ce
asigura un efect revitalizant
- ceaiul negru furnizeaz vitaminele E i K i cantiti infime din
vitaminele din grupul B
- conine fenoli, taninuri (aciune antibacterian), mangan i fluor,
bioflavonoizi (antioxidani, anticancerigeni)
Cafeaua
- bogat n cofein i niacina
- beneficiaz: sistemul digestiv, sistemul nervos, sistemul respirator
- legat de raportul risc/beneficiu nc exist controverse (depinde de
cel care bea ce afeciuni are deja, de tipul cafelei, de
cantitatea/porie, de numrul de cafele/zi, de modul n care este
preparat s.a.)
- consumul accentueaz pierderea de calciu, crete riscul de
osteoporoz, accentueaz manifestrile sindromului premenstrual

Berea
- conine alcool, energie : 70-125 calorii / jumtate de halb, potasiu, zahr
- efect diuretic, antianemic
Vinul
- substanele chimice adugate produsului din struguri (colorani,
aromatizani, conservani) sunt un subiect foarte discutat
- vinul rou, n cantiti foarte mici, poate fi factor de protecie
coronarian
- conine taninuri, fier uor de asimilat s.a.
Organismul i ritmurile vitale.
Via pe planet este influenat de anumite ritmuri : de succesiunea
anotimpurilor, de zile, de ore. n funcie de acestea, se modific i
cursul energiei n organism.
Curarea organismului, dezintoxicarea s ar trebui fcut n mod periodic,
pentru a asigura o bun stare de sntate. Aceste curri profilactice
trebuie efectuate conform diagramei activitii diferitelor organe, n funcie
de perioadele anului :
- ianuarie : vezica biliar
- februarie : vezica urinar
- martie: stomacul
- aprilie: intestinul gros
- mai: intestinul subire
- iunie : coloana vertebral
- iulie : rinichii
- august : splin
- septembrie : ficatul
- octombrie : creierul
- noiembrie : plmnii
- decembrie : inima
Perioada luminoas a zilei corespunde perioadei Yang, cea ntunecoas
perioadei Yin. Pentru c organismul s funcioneze bine, alternarea
proceselor Yin i Yang trebuie s fie reglat n strns corelaie cu cea a
ritmurilor naturii.
n perioada Yang ncep s funcioneze organele implicate n procesele de :
consumare, frmiare, nghiire, digestie i eliminare a alimentelor:
cavitatea bucal, esogag, stomac, intestine, vezica urinar.
n perioada Yin funcioneaz organele implicate n procesele de :
acumulare, depozitare i prelucrare rinichii, ficatul, inima, sistemul
circulator.

Ritmul organelor:
5 7, diminea: intestinul gros este indicat eliberarea intestinelor n
aceast perioada
7 9, diminea : stomac este perioada cea mai indicat pentru prima
mas
13-15 : intestin subire n aceast perioada, energia solar este utilizat la
maximum
15 17 : vezica urinar acum se produce eliminarea substanelor inutile
din organism
17 19 : rinichii acum se separ substanele utile de cele inutile, se
elimina cele inutile
19 - 21 : sistemul circulator se reface cel mai bine component chimic a
sngelui
1 3, noaptea : ficatul
Perioadele indicate depind de latitudinea geografic, de perioada anului i
de conformaia individual. n general :
6 10, diminea : perioada recomandat pentru alimentaie, este activat
digestia
10 14 : toate organele sunt active, organismul poate prelucra o cantitate
maxim de hran
14 - 18 : procesele de digestie i de curare a organismului sunt intense
18 22 : acumulare i refacere. n jurul orei 18 sunt recomandate i
exerciii fizice. Persoan care merge la odihn, la somnul de noapte la ora
22 prinde cele mai bune ore de somn.
22 2 : n acest interval poate s reapar poft de mncare i, dac ne
urmm instinctul, riscm s dereglm metabolismul.
2 - 6, diminea : apare necesitatea de a elibera vezica urinar i intestinul.
Schem optim pentru curarea organismului presupune c luna de
curare s fie pentru cei nscui n:
Ianuarie iulie
Februarie august
Martie septembrie
Aprilie octombrie
Mai noiembrie
Iunie decembrie
Iulie ianuarie
August februarie
Septembrie martie
Octombrie aprilie

Noiembrie mai
Decembrie iunie
Ct de important este micul dejun?
Foarte muli oameni au tendina de a sri peste micul dejun.
Este important s lum cu regularitate micul dejun, zilnic, pentru a ne
asigura o stare bun de sntate i pentru a a ne asigura o via lung n
sntate.Micul dejun este unul dintre factorii care influeneaz longevitatea.
Cei 7 factori de care ine longevitatea sunt:
- orele de somn: 7-8 ore/zi
- alimentaia: nimic ntre mese
- micul dejun: cu regularitate
- greutatea corporal: n limite normale, fr variaii mari
- activitatea fizic: cu regularitate
- fumatul: fr
- consumul de alcool: cu moderaie
De ce trebuie s lum micul dejun? - Avantaje
- crete hemoglobin (previne anemia)
- apar scderi n greutate
- valorile glicemiei se normalizeaz la cei cu hiperglicemie (diabetici)
- scade riscul de infarct miocardic
Ce trebuie s conin micul dejun?
Glucide pentru a furniza glucoz care s se elibereze treptat s provin
din cereale integrale, vegetale i fructe: pine integral cu nuci i mere sau
fulgi de ovz cu lapte de soia, nuci i fructe proaspete sau uscate, legume
fierte n aburi, cu orez nedecorticat sau pine integral, cartofi copi cu
msline, salat de roii s.a.
Cum s trieti mai mult i s rmi sntos?
1. For de construcie este ntreinut de:
- Alimentaie echilibrat i natural
- O bun circulaie a lichidelor (cel puin 2 litri/zi)
- Oxigenarea celulelor prin exerciii fizice i aer curat
- Somn profund i odihnitor
- Echilibru psihic, spirit viu, generos, fr prejudeci, fr resentimente
2. For de distructie este ntreinut de:
- alimentaie dezechilibrat, prjeli, conserve, alcool, fumat
- lipsa lichidelor care mpiedic eliminarea toxinelor
- insuficient oxigenare a celulelor prin lipsa de micare i aer poluat
- efort intelectual exagerat, somn superficial, insomnii

- dezechilibru psihic, spirit egoist, labil, cu tendina spre distrugere

Dac ponderea este n favoarea forei de construcie, vei tri mult i vei fi
sntos.
Cruditile constituie cel mai bun tratament pentru ntinerire i
nfrumuseare. Se accelereaz nnoirea celulelor, pielea redevine elastic,
formarea ridurilor se oprete. Se reglementeaz activitatea glandular,
dispare obezitatea, vasele de snge sunt curate, toxinele sunt eliminate.
nfiarea devine proaspt i tinereasc. Oamenii care folosesc regimul
bazat pe cruditi triesc o ntinerire treptat, ce poate fi echivalat cu o
micorare a vrstei biologice cu pn la 15-20 de ani de via.
Cruditile i imunitatea
Alimentele crude hrnesc i vindec totodat deoarece conin enzime,
izvoare de via ce nu pot fi "fabricate". Ele sunt necesare att pentru cei
bolnavi, ct i pentru cei sntoi.
Dup 2 3 sptmni n care mncm fructe i legume (5 porii/zi), vom
constat c am scpat de oboseal i au disprut i depozitele de grsime n
exces. Rezisten organismului va crete considerabil, chiar putem depune
eforturi mari.
Imunitatea sczut este legat de alimentaia greit i de reziduurile nocive
din organism.
Fierbem sau nu fierbem alimentele?
Chiar dac fierberea se face n aburi, substanele att de preioase,
enzimele, sunt distruse . Zarzavaturile fierte n ap sunt cel mai puternic
depreciate.
Prin fierbere sunt distruse nu numai enzimele ci i vitaminele. Vitamina C,
al crei rol este esenial n purificarea sngelui, se pierde total prin fierbere.
Toate srurile minerale se elimina prin ap care fierbe, chiar i la aburi. n
urm fierberii, zarzavaturile i legumele nu mai conin aproape nimic
hrnitor n ele, iar proteinele i pierd 2/3 din valoarea lor nutritiv.
Proteinele modificate prin fierbere se depoziteaz n corp sub form de
reziduuri.
Cum s rmii tnr?
- Fii optimist, bucur-te de via, mulumete, fii recunosctor!
Atitudinea de mulumire, de recunotin face s creasc secreia de
hormoni ai fericirii care ntineresc esuturile i organele. inei-va mintea
activ!
- Mnnc sntos, nu i ncarc stomacul!
Restricia caloric este o modalitate dovedit tiinific pentru prelungirea
vieii.

- Fii atent cu radicalii liberi!

Acetia sunt produi care apar dup expunerea la fumul de tutun, unele
medicamente i toxine, raze ultraviolete, inflamaii s.a.
Consumul de zarzavaturi, fructe i produse cerealiere integrale (bogate n
vitaminele C, E, betacaroten i seleniu) face inofensivi aceti radicali.
- F sport cu regularitate!
Beneficiaz: sistemul cardiovascular, musculatura i scheletul, sistemul
imunitar, creierul.
- Asigura-i odihn!
n somn, celulele pielii se regenereaz de 8 ori mai repede dect n stare de
veghe, iar oxigenul stimuleaz circulaia sangvin i metabolismul esutului
cutanat.
- Nu exagera cu expunerea la soare!
Bucur-te, cu msur, de cur helio-marina!
- 1 dat /an f-i un control medical complet!
Este o modalitate de a depista, din timp, anumite probleme de sntate,
pentru a putea interveni!
Cum asociem correct produsele alimentare?
Asocierea corect a alimentelor poate fi soluia ideal pentru prevenirea
kilogramelor n plus i balonrilor de dup mese. Este o metod de control
a greutii.
Unele alimente se digera mai repede dect altele. Enzimele necesare
digestiei difer n funcie de tipul de aliment. Proteinele au nevoie de sucuri
digestive acide pentru digestie, iar carbohidraii necesit sucuri alcaline.
Asocierea adecvat a alimentelor:
- ajut organismul s ard mai eficient grsimile
- asigura absorbia maxim a substanelor nutritive, a enzimelor i a
proteinelor
- previne eructaiile, balonarea, indigestiile
- previne i remediaz toate problemele corelate cu obezitatea.
Grupele de alimente:
- grupa 1 : proteine (carne roie, carne de pasre, brnz, peste, ou,
lapte, iaurt, molute i crustacee, soia i toate produsele din soia,
nuci) se digera ncet
- grupa 2 : carbohidrai (toate cerealele i produsele preparate din
cereale pine, pate finoase, biscuii, prjituri i produse de
patiserie, miere, zahr i dulciuri s.a.), legume care conin amidon
(cartofi, porumb dulce)
- grupa 3 : legume care nu conin amidon (salate i verdeuri

proaspete, condimente), semine, unt, fric ulei de msline presat la

rece, grsime tartinabila
- grupa 4 : fructele
Leguminoasele (boabe, psti) conin un amestec de amidon i proteine
(soia i fasolea de grdina nu conin amidon). Majoritatea leguminoaselor
pot fi associate cu cereale, c i cu salate i cu alte legume.
Reguli de asociere:
- nu asociai alimente din grupa 1 cu alimente din grupa 2
- alimentele din grupa 3 pot fi asociate i cu alimentele din grupa 1 i
cu cele din grupa 2
- alimentele din grupa 4 trebuie mncate ntotdeauna singure, la cel
puin 30 minute dup consumarea alimentelor din celelalte grupe.
Fructele se mnnc, cel mai bine, pe stomacul gol, de preferat
diminea, fr alte tipuri de alimente
- dup o mas cu carbohidrai, lsai s treac cel puin 2 ore pn s
mncai proteine
- dup o mas cu proteine, lsai s treac 3 ore pn s mncai
alimente cu carbohidrai proteinele au nevoie de 4 ore pn s
ajung n intestin, iar carbohidraii au nevoie de 2 ore.
Sfaturi utile:
Mncai cel puin 1 fruct proaspt/zi
Mncai cel puin 5 porii de legume n fiecare zi
Mncai orz, mei, ovz sau alte cereale cel puin de 3 ori/sptmna
Mncai o porie de legume crude/zi
Mncai semine crude cel puin de 3 ori/sptmna
Folosii alge marine la gtit
Includei petele n alimentaia dvs. cel puin de 2 ori/sptmna
Mestecai bine mncarea, pn devine lichefiat
Evitai, pe ct posibil, alimentele care conin colorani, aditivi de diferite
feluri
Evitai consumul de alimente care conin sau la care se adaug zahr
Mncai doar cnd suntei relaxai
Pentru copiii 0-1 an, alimentarea la san nseamn alimentaie sntoas
Mncai n tihna, luai-va timpul necesar pentru mas
Nu srii peste micul dejun, cea mai important mas din zi
Bei ap ct se poate de purificat
Bei cel puin 2 l de ap n fiecare zi
Evitai consumul de alcool i buturi acidulate
Obinuii-va s bei un pahar cu ap cu jumtate de ora nainte de mas

Consumai alimente diversificate

Preparai-va sucuri proaspete de legume cel puin 1 dat/sptmna
Asigurai-va acizii grai eseniali n alimentaie
Bei un pahar cu ap fierbinte n fiecare diminea, pe stomacul gol
Nu va nfometai, dar facei alegerile alimentare cu grij!

n concluzie a putea spune:

Alimentele sanatoase ajuta la prevenirea si tratarea unor afectiuni. Consumarea fructelor si
legumelor ajuta la scaderea presiunii sanguine si reduce riscul aparitiei cancerului
pulmonar, esofagian, al cavitatii bucale, al stomacului si colonului. Consumarea unei
cantitati mici de grasimi saturate, scade riscul pentru cancer si boli cardiace.
O alimentatie sanatoasa reduce, de asemenea, riscul de:
- infarcte miocardice si a accidente vasculare cerebrale: un studiu a descoperit ca femeile si
barbatii care au urmat sfaturile unor nutritionisti, au redus incidenta infarctelor miocardice
cu 28%, iar a accidentelor vasculare cerebrale cu 14%, comparativ cu cei care nu au urmat
regulile unei diete sanatoase
- hipercolesterolemie: reducerea grasimilor saturate si hidrogenate si a colesterolului din
dieta, scade riscul de aparitie a hipercolesterolemiei (nivel crescut al colesterolului in sange)
si a bolilor coronariene
- hipertensiunea arteriala: consumarea legumelor si fructelor din belsug (8 pana la 10
gustari pe zi), reducerea grasimilor din dieta si consumarea produselor lactate degresate (3
gustari pe zi) scade presiunea sanguina si reduce riscul aparitiei bolilor cardiace si a
accidentelor vasculare cerebrale
- osteoporoza: o cantitate suficienta de calciu protejeaza impotriva aparitiei osteoporozei;
calciul se gaseste in produsele lactate, in anumite legume verzi si in alimente imbogatite cu
calciu
- spina bifida: femeile insarcinate ar trebui sa consume folati sau acid folic (care se gaseste
in legume sau in cereale imbogatite cu acid folic) inainte si in timpul sarcinii, acesta
protejand copilul de aparitia acestei malformatii; femeile de varsta fertila ar trebui sa ia un
supliment de 400 g de acid folic pe zi.

Bibiografie:
1. http://www.ms.ro/documente/Ghid1_8318_6022.pdf
2. http://multicrudi.ro/cum-sa-te-umpli-de-energie-chiar-si-atunci-cand-manancisanatos/
3. http://www.sfatulmedicului.ro/Alimentatia-sanatoasa/evita-5-erori-dealimentatie_3811
4. http://www.bioterapi.ro/alimentatie/index_alimentatie.html