Afl cum se calculeaz necesarul zilnic de calorii!

BY CRISTIAN VLAD 16 MAI 2013

De civa ani, a aprut o ntreag isterie

legat de numrul necesar de calorii pe care trebuie s le consumm zilnic.
Cnd vine vorba de slbire, toat lumea recomand s se mnnce ct mai
puine calorii.
Pentru a slbi n mod normal i sntos, nu trebuie s ne comportm iraional cu
organismul nostru i s scdem extrem de mult numrul de calorii. Dac reducerea este
drastic, efectul va fi unul negativ, organismul punnd frn metabolismului tu.
Acesta va nceta s lucreze eficient, accentul fiind pus pe descompunerea preioaselor
calorii furnizate pentru energie, lsndu-te obosit pe tot parcursul zilei.
Caloria este unitatea de msur a energiei furnizate de o anumit cantitate dintr-un
aliment (n general de 100 gr.). La origine, caloria este o unitate de msur n fizic,
fiind definit drept cantitatea de cldur necesar pentru a crete temperatura unui
mililitru de ap cu 1C.
Caloriile furnizate de alimente sunt necesare pentru:

formarea, distrugerea sau regenerarea celulelor

circulaia sangvin, respiraie

digestia, asimilarea alimentelor

meninerea temperaturii de 36.5C

contraciile muchilor, btile inimii i micrile respiratorii

Pn s calculezi necesarul zilnic de calorii, trebuie s nelegi c organismul consum

energie chiar i atunci cnd nu faci absolut nimic. Aadar, nainte de toate, trebuie s-i
calculezi rata metabolismului bazal n repaus total.

RMB (Femei) = 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) (4,7 x V

ani)

RMB (Brbai) = 66 + (13,7 x G kg) + (5 x H cm) (6,8 x V

ani)

*G = greutatea n kilograme, H = nlimea n centimetri, V = vrsta n ani

Abia dup ce ai calculat RMB, poi calcula necesarul caloric, n funcie de
activitatea ta zilnic, folosind ecuaia Harris-Benedict:

Sedentar (fr efort fizic, munc de birou) RMB x 1,2

Activitate foarte uoar (efort fizic uor sau antrenamente uoare 1-3 zile pe
sptmn) RMB x 1,375

Activitate moderat (efort de intensitate moderat sau antrenamente 3-5 zile pe

sptmn) RMB x 1,55

Activitate intens (efort de intensitate mare sau antrenamente 6-7 zile pe

sptmn) RMB x 1,725

Activitate foarte intens (efort de intensitate foarte mare, munc fizic grea sau
antrenamente 6-7 zile pe sptmn, uneori de 2 ori pe zi) RMB x 1,9

Pentru a putea slbi, corpul are nevoie de reducerea consumului caloric. Pentru a nu
fora organismul, este recomandat s scazi 500 kcal./zi, dac vrei s slbeti
500 gr./sptmn.Pentru a te ngra sau pentru a aduga mas muscular, corpul
are nevoie de o cantitate mai mare de calorii.

Cum se calculeaz necesarul zilnic de calorii

Autor: Elena Nistor Vizualizri: 72851

Cte calorii ar trebui s consume o persoan zilnic pentru ca silueta i sntatea s nu-i fie afectate?

Recomandrile standard ale nutriionitilor sunt valabile pentru toat lumea? i cum ar trebui s calculm corect
necesarul zilnic al fiecruia dintre noi?
Numrul de calorii de care avem nevoie zilnic variaz, desigur, n funcie de sex, vrst, nlime, tipul corporal, stilul de via i
starea general de sntate.
De exemplu, un tnr de 25 de ani, care are 1.80 m i o via activ are nevoie de un aport considerabil mai mare comparativ cu un
brbat de 60 de ani, nalt de 1.70 m i care are o via mai linitit.
De asemenea, recomandrile nutriionitilor n aceast privin mai variaz i n funcie de ara de provenien. De exemplu, n
Marea Britanie, un brbat are nevoie, n general, de 2.500 de calorii, n vreme ce unei femei i se recomand 2.000.
n Statele Unite, brbailor li se recomand 2.700 de calorii zilnic, iar femeilor - 2.200. n Romnia, recomandrile sunt 2.500 - 3.000
de calorii pentru un brbat, n funcie de activitatea zilnic pe care o presteaz, iar femeilor li se recomand 2.000 - 2.500 de calorii.
Potrivit FAO (Organizaia de Alimentatie i Agricultur a Naiunilor Unite), indiferent de sex sau de activitatea pe care o depune
zilnic, un adult nu trebuie s consume mai puin de 1.800 calorii pe zi.

Facei diferena ntre calorii i kilocalorii, kilojouli

Atunci cnd iniiai o diet ce se bazeaz pe numrarea zilnic a caloriilor, s-ar putea s ntmpinai greuti din pricina confuziei
create ntre calorii, kilojouli (Kj) i kilocalorii (Kcal). Deoarece pe unele produse nu este afiat numrul de calorii, ci doar valoarea
kilocaloriilor, trebuie s tii c 1 kcal valoreaz ct 1.000 de calorii.
O kilocalorie reprezint cantitatea de energie necesar pentru a ridica temperatura unei cantiti de ap. Kilojoulii reprezint energia
pe care o confer alimentul, 1kcal echivalnd cu 4.184 kj.
Organismul uman are nevoie de energie pentru a se menine n via, exact ca un aparat electric care funcioneaz numai dup ce
a fost bgat n priz. Circa 20% din cantitatea de energie de care dispunem de-a lungul unei zile merge ctre creier.
Din ce rmne, cea mai mare parte este folosit pentru procesele metabolice, inclusiv energia pe care o ardem cnd ne aflm n
stare de repaus sau cnd dormim, pentru respiraie i pentru circulaie.
S nu uitm, desigur, de energia mecanic, necesar scheletului i musculaturii pentru a ne putea mica.De exemplu, pe timpul
sezonului rece, rata metabolic crete pentru a produce mai mult cldur i a menine constant temperatura corpului. n aceste
condiii, este nevoie de un aport caloric mai mare. De aici rezult c n lunile calde corpul consum mai puin, prin urmare ar trebui
s mncm mai puin.

Calitatea caloriilor
Proveniena caloriilor impune calitatea acestora, un aspect deosebit de important n funcionarea zilnic a organismului. Astfel, ct
de eficient este transformat energia provenind din alimentele consumate de-a lungul zilei n for muscular, respiratorie etc.,
depinde de calitatea caloriilor.
Pe scurt, alimentele super procesate, dulciurile rafinate, junk-food-ul au, de obicei, un numr mare de calorii, ns sunt aa-numitele
calorii goale care nu reprezint un aport energetic foarte mare, pentru c sunt srace n elemente nutritive.

Practic, de cte calorii avem nevoie zilnic?

Specialitii s-au pus de acord asupra faptului c pentru a nelege care este numrul de calorii de care are nevoie o persoan zilnic,
ar trebui estimat mai nti rata metabolismului bazal (RMB).
Apoi valoarea acesteia se nmulete cu un numr care reprezint nivelul de activitate fizic practicat. Iar rezultatul este numrul
recomandat de calorii de care are nevoie zilnic persoana n cauz.
Desigur formula are limitele sale, ntruct nu ia n calcul raportul muchi/grsime al unei persoane (o persoan cu constituie
atletic, musculoas, are nevoie de mai multe calorii, chiar i atunci cnd se odihnete, comparativ cu o persoan care prezint
predominant grsime).

Calculator caloric: calculator zilnic de calorii i

nutrieni
Vrei s slbeti rapid i eficient? Vrei s te menii? Te-ai apucat de sport i ai nevoie s-i suplimentezi aportul de nutrieni? Ei bine,
ar trebui s tii s-i gestionezi cu succes numrul zilnic de calorii permise. Stai linitit, nu-i propunem calcule complicate care s-i
aduc aminte de orele de matematic din liceu! Nu trebuie dect s introduci cteva date n aplicaia noastr, iar cu ajutorul
acesteia, poi afla rapid cte calorii trebuie s consumi ca s fii ferit de ngrare!
Calculatorul este valabil pentru persoanele adulte (vrsta > 18).

Verific numrul de calorii necesar zilnic ca s- i menii greutatea actual.

Tipuri de activitate fizic (pe sptmn):
Sedentar: fr sau cu activitate fizic ocazional n programul zilnic.
Activitate redus: activitate fizic uoar sau moderat de 2 3 ori sptmnal.
Activ: minim 30 min. de activitate moderat zilnic sau aproape zilnic, sau 20 min. de activitate foarte intens de cel puin 3 ori pe sptmn.
Foarte activ: mult activitate moderat sau intens n fiecare zi.
Exemple - Activitate uoar: mersul pe jos, grdinritul; Activitate moderat: notul, mersul rapid pe jos, plimbarea pe bicicleta; Activitate intens:
jogging, fitnessul.

Vrsta
Sex:
F

Greutate (kg)
nlime (m)
Tipul activitaii fizice

Alege

Calculeaz

http://www.csid.ro/calculator-calorii/
http://www.csid.ro/calculator-greutate-ideala/