CARBOHIDRATII (glucide, zaharuri, hidrati de carbon)

Carbohidratii reprezinta sursa principala de energie a organismului si cea mai usor de obtinut. Se gasesc in natura sub forma de carbohidrati simpli si
complecsi. Moleculele de carbohidrati contin carbon, hidrogen si oxigen si sunt sintetizate in plante prin procesul de fotosinteza sau in corpurile animale in
procesul de glucosinteza.
Principalii carbohidrati simpli (monozaharide) sunt glucoza (zaharul din sange), fructoza (zaharul din fructe) si galactoza (zahar ce se gaseste in lapte).
Dizaharidele reprezinta combinatii de 2 monozaharide. Exemple de dizaharide sunt sucroza sau zaharoza (zahar de consum), lactoza (zaharul din lapte) si
maltoza (zaharul din malt). Oligozaharidele se obtin industrial din amidon si sunt matodextrina si fructooligozaharidele. Polizaharidele (carbohidratii complecsi)
au in structura mai mult de 10 carbohidrati simpli exemple: glicogenul, fibrele alimentare (celuloza, pectine), amidonul se gasesc in cartofi, porumb, fasole,
orez, paine, paste. Fructele proaspete contin in special carbohidrati simpli.
Digestia carbohidratilor (complecsi) incepe la nivelul cavitatii bucale, acolo unde o enzima numita amilaza salivara ii descompune in unitati mai simple. Mai
departe, la nivelul intestinului subtire, amilaza pancreatica continua acest proces pana cand se ajunge la stadiul de carbohidrati simpli, care trec prin peretele
intestinal sau sunt absorbiti activ in fluxul sanguin.
In cele din urma, toti carbohidratii sunt transformati in glucoza, care este principala sursa de energie a corpului (si unica sursa pentru creier si tesutul nervos);
aceasta este depozitata in muschi si ficat sub forma de glicogen.
Viteza de metabolizare a carbohidratilor si efectul lor asupra nivelului glicemiei sunt descrise de catre indicele glicemic. Alimentele cu indice glicemic mare se
digera rapid si cresc mult glicemia, in timp ce alimentele cu indice glicemic mic se absorb mai greu si cresc putin glicemia, datorita prezentei grasimilor si
fibrelor in compozitie. Alimentele cu indice glicemic mare sunt mierea, painea alba, porumbul, cereale rafinate, cartofi; alimente cu indice mediu paste
fainoase, paine integrala, orez, mazare; alimente cu indice glicemic mic fasole, fructe. Asocierea alimentelor cu alti compusi (lipide, fibre, proteine) poate
modifica indexul glicemic.
Alimentele cu indice glicemic mare induc o secretie rapida si importanta de insulina, care stimuleaza celulele corpului sa depoziteze glucide (glucoza pura are
indice glicemic 100). Dupa o perioada de timp aceste celule devin mai putin sensibile la insulina si se poate instala diabetul zaharat tip 2 (de maturitate).
Rezistenta la insulina are legatura cu bolile de inima, obezitatea, varsta si inactivitatea. Scaderea in greutate si activitatea fizica moderata poate reduce
rezistenta la insulina. Inaintea unor eforturi prelungite (de exemplu, inaintea antrenamentului) se indica alimente cu indice glicemic scazut, in timp ce dupa
efort se indica alimente cu indice glicemic mare, pentru a reumple rapid depozitele de glicogen.
Cand aportul de carbohidrati este mai mare decat poate fi utilizat imediat sau depozitat in celule ca glicogen, excesul este convertit in grasime. Acest fapt
conduce la cresterea nivelului de trigliceride si colesterol plasmatic, care se asociaza cu risc crescut de boli cardiace.
Carbohidratii complecsi au nevoie de mai mult timp pentru a fi metabolizati, deci produc o crestere mai lenta si mai limitata a glicemiei.
In organism, carbohidratii sunt depozitati sub forma de glicogen, adica polimeri (lanturi) de glucoza. Astfel, gasim in ficat 100-150 g de glicogen, iar in muschi
intre 300 si 500 g, in functie de nivelul de antrenare (persoanele care fac sport isi dezvolta capacitatea fiziologica de a stoca mai mult glicogen muscular).
Functiile carbohidratilor in organism

sursa majora de energie, in special in eforturile de mare intensitate un gram de carbohidrati elibereaza 4 kilocalorii

participa la reglarea metabolismului lipidelor si proteinelor - au rol catalitic lipidele nu pot fi arse pana la CO2 si apa decat in prezenta unei cantitati
suficiente de carbohidrati.

sistemul nervos se bazeaza exclusiv pe energia generata de carbohidrati

glicogenul muscular si hepatic este produs din carbohidrati

efect de salvare a proteinelor in incercarea organismului de a le utiliza ca material energetic

rol plastic din carbohidrati se pot sintetiza unii aminoacizi care participa la formarea proteinelor

rol in termoreglarea organismului

Carbohidratii sunt esentiali in timpul antrenamentelor intense datorita faptului ca acestia pot fi utilizati si in absenta oxigenului (perioade scurte).
Ei sunt foarte importanti pentru contractiile musculare, dar nu pot fi depozitati in cantitati mari, de aceea este nevoie sa fie consumati in cantitati considerabile.
Se recomanda ca 50-60% din dieta sa fie reprezentata de carbohidrati. Pentru o persoana activa, nevoia de carbohidrati este de 5-8 (maxim 10) g/kgcorp/zi,
adica 350-800 g pe zi (in functie de greutatea persoanei). O persoana care face sport pentru intretinere, la o intensitate medie, ar trebuie sa consume in jur de
6 g/kgcorp/zi (deci cineva de 70 kg va consuma 420 g de carbohidrati, adica isi va asigura 1680 kcal numai din surse glucidice, ceea ce poate insemna 60%
dintr-un regim de 2800 kcal/zi).
Baza carbohidratilor din dieta zilnica este reprezentata de catre alimente de origine vegetala, adica cereale (grau, porumb, orez, ovaz), paste fainoase, fructe
(uscate sau proaspete), legume, leguminoase uscate (fasole, linte, mazare, soia), paine si produse de panificatie. Alimentele de origine animala contin mult
mai putini carbohidrati, totusi laptele si lactatele, ficatul si carnea aduc un oarecare aport. In cadrul regimului alimentar polizaharidele trebuie sa reprezinte
70% dintre glucide, iar mono si dizaharidele doar 30%.
Scaderea depozitelor de glicogen in timpul eforturilor de lunga durata se manifesta prin aparitia unei stari persitente de oboseala, confuzie si lipsa coordonarii,
iar mentinerea acestor depozite se realizeaza printr-un aport adecvat de carbohidrati.
Inainte de efort se recomanda ingerarea unor alimente cu indice glicemic scazut, cum ar fi de exemplu orez sau paste fainoase cu 2-3 ore inainte de
antrenament.
In timpul efortului sustinut, glicogenul hepatic este cel care furnizeaza glucoza necesara mentinerii nivelului energetic. Disponibilitatea glicogenului in ficat este
un factor de care depinde mentinerea unui nivel plasmatic normal al glucozei in timpul efortului. In efortul moderat, sub influenta unor mecanisme hormonale
si nervoase, glucoza va fi mobilizata din ficat si muschi. De asemenea, creste mobilizarea acizilor grasi (cam la 20 de minute de la inceperea efortului). In
efortul de mare intensitate, carbohidratii reprezinta combustibilul predominant. Astfel, in timpul efortului este de preferat sa consumati bauturi de rehidratare ce
contin si carbohidrati, pentru a proteja depozitele de glicogen muscular si a restrictiona mobilizarea acizilor grasi din depozite (evident, daca e vorba de o cura
de slabire, nu doriti acest lucru). O bautura de rehidratare nu trebuie sa contina mai mult de 10 g carbohidrati la 100 ml.
Este important ca dupa un antrenament intens, aportul de carbohidrati sa fie suficient pentru a preveni consumul aminoacizilor ca energie. Se recomanda un
meniu usor, bogat in carbohidrati si sarac in lipide, cum ar fi fulgi cu lapte, fructe, iaurt. Cel mai bun interval pentru utilizarea unui supliment cu carbohidrati
dupa un antrenament este in urmatoarele 20 de minute de la incetarea efortului, insa in primele 2-3 ore dupa efort se continua sinteza de glicogen.
Fibrele alimentare reprezinta un subtip de carbohidrati complecsi care ocupa un rol important in dieta sportivilor, dar si a oricarei persoane care urmareste
mentinerea starii de sanatate. Fibrele nu au un rol energetic apreciabil, pentru ca nu se digera decat partial in intestinul subtire, in schimb sunt utile pentru ca
produc senzatia de satietate si astfel previn excesul alimentar. In plus, reduc riscul constipatiei, favorizeaza eliminarea unor produsi toxici din colon si hranesc
mucoasa intestinului. Fibrele din fructe (pectinele) sunt foarte benefice pentru sanatate. Incercati sa consumati zilnic 50 de grame de fibre (20 g de fibre se
gasesc in 6 felii de paine integrala sau 6 banane sau 10 mere sau 8 morcovi sau 400 g arahide).

Fibrele alimentare sunt o categorie de carbohidrai provenii din alimentele de origine vegetal: fructe, legume, cereale integrale. Aceti carbohidrai
nu pot fi atacai i digerai de enzimele din tubul digestiv. Ele ajut la stimularea digestiei, reducerea nivelului
de colesterol n snge prevenirea cancerului de colon i controlarea glicemiei. Fibrele alimentare sunt pe post de balast, care se elimin odat cu
celelalte reziduuri rezultate din procesul de digestie i de fermenta ie intestinal. Termenul fibre alimentare a fost folosit pentru prima oar de
nutriionistul E. H. Hipsley, n anul 1953. [1]

Fibrele vegetale se mpart n dou mari categorii: solubile i insolubile:

[2]

Fibrele insolubile (celuloza i lignina) au o putere mare de absorbie i se umfl ca un burete dup ce ajung n intestin. Ele joac un rol
important n constituirea bolului fecal i n reglarea digestiei.

Fibrele solubile (pectina i hemiceluloza) nu ajut att de mult la trecerea alimentelor prin intestin, ci previn sau reduc absorb ia unor
substane n torentul sangvin: rein intrarea glucozei n snge, fapt important pentru diabetici i reduc nivelul de colesterol. Cnd se dizolv n
ap, acest tip de fibre formeaz o substan gelatinoas. Fibrele solubile se gsesc n cantit i mari n ovz, mazre, fasole, mere, citrice,
morcovi, orz i n seminele de psyllium. [3]

n general, se consider c necesarul de fibre alimentare ar fi de 20-30 g/zi. La 100 g de produs alimentar, rezult urmtoarele cantit i de fibre:
mere 1,42 g, pere 2,44 g, cartofi 2,51 g, varz 2,8 g, pineneagr 5,11 g, mazre 6 g, tre 4,4 g. [4]
Lipsa de fibre din alimentaia zilnic, asociat cu sedentarismul, constituie cea mai frecvent cauz a constipa iei cronice [5] iar aceasta, la rndul ei,
determin modificarea microflorei intestinale i conduce la o mrire a timpului de tranzit intestinal. Sub ac iunea microflorei modificate din cauza
lipsei de fibre, n colon se formeaz resturi de putrefacie care conin compu i carcinogeni. Prezen a fibrelor face ca volumul fecal s fie mai mare iar
timpul de tranzit intestinal s fie mai redus, ceea ce scade ansele substanelor mutagene, cancerigene, de a ac iona asupra epiteliului intestinal.