Cum sa ne calculam necesarul caloric

caloriile conteaza! Caloria reprezinta unitatea de masura a energiei continuta intr-o anumita
cantitate de aliment (in general la 100 g). La origine, caloria este o unitate de masura fizica: este
cantitatea de caldura necesara pentru a creste temperatura unui gram de apa cu un grad. In nutritie
valoarea energetica a unui aliment corespunde cantitatii de caldura degajate prin combustia sa.
Se utilizeaza kilocaloria (Kcal), care este echivalenta cu 1000 calorii; unitatea internationala este insa kilojoulul,
stiindu-se ca o kilocalorie = 4,18 kilojouli.
Cea mai mare cantitate de energie pe gram o aduc lipidele (cu cat alimentatia este mai bogata in grasimi, cu atat
ea va fi mai concentrata in energie.
Proteine 1 g = 4 Kcal
Lipide (grasimi) 1 g = 9 Kcal
Glucide (zaharuri) 1 g = 4 Kcal
Nevoile energetice ale organismului uman
Pentru a functiona, organismul nostru are nevoie de calorii, la fiecare individ aceasta nevoie energetica este
repartizata pe trei nivele:

metabolismul bazal - energia utilizata de catre corpul aflat in repaus pentru functiile sale (respiratie,
functionarea organelor si a celulelor). Reprezinta 60-70% din nevoile noastre calorice.
Termogeneza alimentara - energia necesara pentru digestie, absorbtie intestinala si stocarea alimentelor.
Nu reprezinta decat 10% din necesarul energetic total

Activitatea fizica - energia utilizata pentru mers, activitati menajere, profesionale, sportive.
Activitatea fizica reprezinta intre 20-30% din necesarul nostru;

Cateva cifre in legatura cu numarul de calorii necesare

- o ora de somn sau de repaus: 60 kcal;
- o ora de activitate in pozitie sezanda (TV, calculator, lectura, transport): 90 Kcal;
- o ora de activitati menajere (imbaiat, cosmetica): 120 Kcal;
- o ora de mers grabit sau gradinarit: 170 Kcal;
- o ora de activitate sportiva (schi, tenis, bicicleta, gimnastica): in jur de 300 Kcal;
Cum ne calculam necesarul de calorii?

Schema de activitate
Barbat

Consumul de energie in Kj/kg/zi

20-30 ani 31-50 ani

51-65 ani

> 65 ani

Metabolism de repaus

101

97

90

84

Activitate foarte limitata

131

126

117

109

Activitate limitata

151

146

135

126

Activitate medie

181

175

162

151

Efort fizic intens

212

204

189

93
122
140
168
197

88
114
132
158
185

84
109
126
151
-

80
104
120
144
-

Femeie
Metabolism de repaus
Activitate foarte limitata
Activitate limitata
Activitate medie
Efort fizic intens

Cifrele din tabel sunt exprimate in kilojouli, iar pentru a le transforma in kilocalorii impartiti cifra la
4.18. De exemplu, daca aveti intre 20 si 30 de ani si 70 de kilograme si activitatea dumneavoastra zilnica
este medie, consumul de energie pe zi va fi de 181 kilojouli, adica de 181/4.18 = 43,3 Kilocalorii pe
kilogram corp pe zi. Adica la 70 kg, va insemna 70x43 = aproximativ 3000 calorii pe zi.
Influenta varstei asupra nevoilor energetice
Plecand de la varsta adulta, nevoile energetice scad progresiv cu inaintarea in varsta. Masa slaba (masa
celulara activa sau masa musculara) tinde sa se diminueze, pe cand masa grasa tinde sa isi mareasca
proportiile. De asemenea, o data cu varsta mai inaintata scade si activitatea fizica zilnica, dar acest lucru
nu este obligatoriu, putand varia de la individ la individ. Intre 30 si 59 ani are loc o descrestere cu 5% a
nevoilor energetice si cu 10% peste 60 de ani.

Dr. Alin Popescu

Specialist medicina sportiva