DIETA

DUKAN

Dup treizeci de ani n care a avut nenumrate succese cu pacienii si, n anul 2000 Doctorul Dukan s-a decis s
fac public regimul su n cartea denumit Je ne sais pas maigir, adic Nu tiu s slbesc. n civa ani, aceasta
a devenit un succes spectacular n Frana, fiind ntrecut n vnzri doar de Harry Potter. Nu demult Dieta Dukan a
devenit extrem de popular i n restul lumii datorit, cui altcuiva, dect celebritilor ca i Jennifer Lopez i
Giselle.
Cartea a fost publicat n engleza pentru prima dat n Mai 2010 i a devenit deja #1 n lista best-sellerurilor n
Anglia. Vrei s aflai despre ce este toat zarva? Eu am cumprat cartea i am urmat Dieta Dukan i pot s v spun
c a mers, i ce este i mai important, continu s mearg. De aceea am dorit s mprtesc acest regim i cu alte
persoane: de la cei care au nevoie s slbeasc un numr mare de kilograme pentru motive legate de sntate pn
la cei care doresc doar s slbeasc 1-2 kilograme nainte de vacana de var.
Unul dintre motivele pentru care Dieta Dukan mi-a acaparat atenia (i am ncercat multe altele nainte!) este c i
permite s mnnci absolut orict doreti. Dei grupele de alimente care pot fi consumate sunt destul de restrnse,
se pot consuma n cantiti nelimitate. i nu tiu dac i restul lumii este la fel, dar mie mi s-a prut ntotdeauna
imposibil s m limitez la un anumit numr de calorii pe zi. Adic ori mncam prea mult, ori prea puin, i
niciodat n echilibru. n plus, cine i poate imagina o via n care ncontinuu trebuie limitat consumul de
mncare? Al doilea motiv care mi-a pecetluit decizia s l ncerc este faptul c Dieta Dukan ofer nu numai o
modalitate de a pierde kilogramele, ci i de a mpiedica punerea greutii la loc pentru tot restul vieii. Astfel, Dieta
Dukan nu este un simplu regim, ci un plan de slbire global care v nva ce trebuie s facei nu numai n faza de
pierdere a greutii, ci pentru tot restul vieii. Dieta Dukan este compus din patru etape succesive, fiecare la fel de
important, care trebuie urmate cu exactitate absolut:
Prima etap a Dietei Dukan: Etapa de Atac
Doctorul Dukan a numit aceast prim faz a planului etapa de atac deoarece const n nceperea rzboiului
mpotriva acelor kilograme care nu vor s dispar. n aceast faz se vor consuma doar proteine.
A doua etap a Dietei Dukan: Etapa de croazier
n perioada de croazier se alterneaz zile de regim cu doar proteine, cu zile n care se consum proteine + legume.
A treia etap a Dietei Dukan: Etapa de consolidare
Doctorul Dukan se refer la aceast perioad ca i perioada de cea mai nalt vulnerabilitate a regimului. n aceste
zile corpul are tendina de a pune la loc kilogramele pierdute cu extrem uurin. Etapa de consolidare dureaz fix
10 zile pentru fiecare kilogram pierdut n decursul dietei.
A patra i ultima etapa a Dietei Dukan: Etapa de stabilizare definitiv
Dup 25 de ani de studii, Doctorul Dukan a determinat c avem nevoie de un plan global de slbire care asigur nu doar
pierderea kilogramelor, ci meninerea greutii pentru tot restul vieii. n aceasta const etapa definitiv de stabilizare.
Stabilizarea se bazeaz pe trei msuri simple dar, ca i restul masurilor dietei Dukan, indispensabile. Aceste trei msuri sunt:
1. O zi pe sptmn, joia, va fi pentru tot restul vieii o zi de atac. Adic n acea zi vei mnca doar proteine
exact ca i n perioada de atac;
2. Abandonarea ascensoarelor n favoarea mersului pe scri;
3. 3 linguri de tre de ovz pe zi (vom discuta acest aliment mai trziu n detaliu).

http://dietadukan.ro/

Dieta Dukan - Etapa 1: Atac

Ct timp trebuie s dureze aceast perioad? La aceast ntrebare nu exist un rspuns fix. Durata
Perioadei de Atac depinde de numrul de kilograme pe care ncercai s le pierdei, de vrsta, i de
numrul de diete precedente pe care le-ai urmat (deoarece cu ct mai multe diete precedente cu att
corpul i-a mrit sistemul defensiv i se va opune mai mult pierderii de kilograme).
Pentru cei care doresc s piard mai mult de 20 kilograme se recomand ntre 7 i 10 zile, dar nu mai
mult de 10 zile.
Pentru cei care doresc s piard ntre 10 i 20 de kilograme se recomand o perioad de atac de 5 zile.
Pentru cei care doresc s piard mai puin de 10 kilograme se recomand o perioad de atac de 3 zile.
Pentru cei care doresc s piard mai puin de 5 kilograme se recomand o perioad de atac de 1-2 zile.
Alimentele autorizate
n aceast perioad vei putea s consumai alimente din 8 categorii aprobate plus va trebui neaprat s
consumai zilnic alimente din 2 categorii. Aceste 10 categorii sunt:
Categoria 1 - Crnurile roii cu puine grsimi:

Carnea de vit: se poate mnca pe gril sau la rotisor (bineneles fr niciun fel de ulei, unt, etc).
Sunt permise doar bucile de carne cu puine grsimi: file mignon, muchiul, dar evitnd neaprat
antricotul i coastele.
Vielul: de aici este permis cotletul i ficatul (dac nivelul de colesterol vi-l permite).

Porcul i mielul nu sunt autorizate.

Putei s preparai aceste crnuri oricum dorii, dar fr a utiliza urmtoarele: uleiuri, unt, crem,
smntn, etc. Modul de pregtire recomandat este la gril, dar putei de asemenea s le pregtii la rotisor
sau n cuptor.
Categoria 2 organele de animale:

Din aceast categorie doar ficatul i limba sunt permise.

Se recomand ficatul de vit, de viel i de pui. Singurul dezavantaj al ficatului este faptul c are
foarte mult colesterol, deci pentru cei cu nivele de colesterol mari nu este recomandat s
consumai mult.

Sunt permise limba de viel i de miel deoarece sunt cele mai puin grase.

Categoria 3 petele:

Din aceast familie de alimente sunt permise toate. Este de asemenea permis i pestele afumat,
mai ales somonul afumat. i pestele n conserv atta timp ct este conservat n propriul su sos
sau ntr-un sos de roii, dar nu n ulei!

Categoria 4 fructele de mare:

Sunt permise toate crustaceele: creveii, crabul, homarul, langustele, langustinele, stridiile, midiile,
molutele i cochiliie Saint-Jacques.

Categoria 5 psrile:

Toate psrile sunt permise, n afara celor cu ciocul plat, adic: gsca i raa. Atenie! Singurul
lucru care nu este permis pentru consum este pielea psrilor, deoarece este extrem de gras.
Astfel, dei psrile pot fi gtite cu pielea (puiul la cuptor, etc) trebuie s ndeprtai pielea nainte
s le consumai.
Puiul este bineneles recomandat, dar de evitat prile grase ale acestuia (aripioare, piele, etc). Cel
mai sugerat este pieptul de pui.
Iepurele este un animal extrem de slab i putei s mncai orice poriune a acestuia.

Categoria 6 delicatesele (mezelurile):

Se pot consuma toate delicatesele care nu conin mult grsime: de curcan, de pui, cele de filet de
vit afumate (de gen carpaccio de vit, bresaola, etc).
Nu se poate consuma unca dect dac o gsii degresat.

Categoria 7 oule:

Oule pot fi consumate fierte sau gtite n omlet, dar fr a folosi ulei pentru pregtire. Pentru a
gti fr ulei se recomand o Folie Silpat de silicon.
Doctorul Dukan de asemenea recomand adugarea de crevei sau de langustine pentru a face
oule mai interesante. Putei de asemenea s facei i omlete cu cteva feliue de ceap.
Dei restul alimentelor discutate mai sus pot fi consumate n orice cantiti problema cu oule este
coninutul mare de colesterol al acestora. Astfel, se recomand s consumai doar ntre 3 4 ou
cu glbenu pe sptmn. n schimb, albuul poate fi consumat oricnd i fr nici un fel de
restricie precum am menionat i mai sus acesta este forma cea mai pur de proteine n
existent. Este de asemenea recomandat ca atunci cnd facei omlete s folosii un glbenu pentru
fiecare dou albuuri astfel vei menine gustul de glbenu, dar omleta va fi i mai sntoas.

Categoria 8 lactate degresate (iaurt i brnz cu 0% grsime)

Atenie! Pot fi consumate doar lactatele 100% degresate, adic cu 0% grsimi. Lactatele semidegresate nu sunt acceptate.
Laptele nu este nici acesta acceptat dect n cantiti foarte mici (adic puin lapte 0% n cafea)
deoarece conine lactoza, adic zahr. Lactoza este eliminat atunci cnd laptele este transformat
n brnz.

Deci putei consuma iaurturi i brnze cu 0% grsimi n cantiti nelimitate. Exist de asemenea
pe pia i iaurturi cu 0% grsimi i ndulcite cu aspartam, sucroz, etc acestea sunt permise i
ele atta timp ct bineneles nu sunt ndulcite cu zahr.

Exist de asemenea pe pia i iaurturi cu 0% grsimi, dar cu fructe acestea nu sunt recomandate
n perioada de atac, dar pot fi consumate n cantiti reduse n restul perioadelor.

i acum am ajuns la categoriile obligatorii din lista noastr:

Categoria 9 un minim de un litru i jumtate de ap pe zi

Consumul de ap este extrem de important n regimul Dukan i de aceea un litru i jumtate

minimum este obligatoriu. Resturile alimentare (deeurile) pe care organismul le creeaz atunci

cnd consum grsimile trebuie eliminate. Singurul mod prin care acestea pot fi eliminate este
prin consumul de ap.
De asemenea buturile ca i cafeaua i ceaiul (cu puin de lapte 0% i ndulcitori) i Coca Cola
light i orice alte buturi light (adic cu ndulcitori, nu cu zahr) sunt permise.
Este recomandat s bei ap cu fiecare mas la nceput, n cursul mesei i la sfrit.

Categoria 10 o lingur i jumtate de tre de ovz pe zi

Ce sunt trele de ovz?
Pentru muli ani dieta Dukan nu includea n primele dou etape nici un produs finos. Doctorul Dukan a
descoperit trele de ovz la un congres de cardiologie n America. Trele de ovz sunt nveliul extern
al seminei de ovz. Acestea sunt foarte bogate n fibre solubile i n pectine. Fibrele solubile contribuie la
absorbia unei cantiti nsemnate de ap aproximativ de 22 de ori mai mare ca a oricror alte fibre.
Astfel, odat ce trele de ovz ajung n tractul gastrointestinal absorb apa i ali nutrieni prezeni acolo
i se extind ocupnd un volum mare. Acest lucru are doua efecte:

Absorb apa i grsimile consumate, astfel reducnd numrul de grsimi care sunt reabsorbite n
snge i
Ocup mult spaiu astfel crend un sentiment de saietate aproape imediat.

Multe studii arat c datorit proprietilor descrise mai sus, trele de ovz ajut la stabilizarea nivelului
zahrului n snge (bun pentru diabetici) i contribuie la diminuarea nivelului de colesterol.
Aspectul negativ al trelor de ovz este faptul c prin acelai mecanism descris mai sus, acestea absorb
i vitaminele i nutrienii valoroi din tractul gastrointestinal. De aceea, se recomand s luai un
supliment de multivitamine pentru a compensa aceast pierdere. De asemenea, dac luai anumite
medicamente zilnic se recomand s ateptai o or dup ce ai mncat trele de ovz pentru a lua aceste
medicamente. n general, specialitii i inclusiv Doctorul Dukan recomand consumul de 3 linguri de
tre de ovz pe zi ca fiind ideal pentru sntate.
Modul de Folosire
n perioada de atac trebuie s consumai o lingur i jumtate de tre de ovz pe zi.
Extra Categorii:

Cafea i ceai orict de mult dorii, dar ndulcite fr zahar bineneles ci cu ndulcitori
Cum am menionat i mai devreme este permis puin lapte complet degresat pus n cafea sau ceai

Zahrul este bineneles interzis, dar ndulcitorii cu 0 calorii de genul aspartamului, etc. sunt
permise

Oetul, ierburile (ptrunjel, etc), usturoi, ceap, boia i toate genurile de condimente sunt nu numai
permise, ci i recomandate, deoarece vor ajuta s mbunteasc gustul mncrii,

Ceapa i murturile sunt permise, dar n cantiti extrem de mici! (adic gen condimente nu
legume)

Lmia poate fi folosit doar n adugarea de cteva picturi i nu a ntregii lmi.

Sarea i mutarul sunt permise, dar este recomandat s nu folosii prea mult deoarece duc la
retenia de ap

Ketchupul nu este autorizat, deoarece n majoritatea cazurilor conine zahar. Dac gsii ketchup
fr zahr atunci putei folosi puin.

Guma de mestecat este permis, dar atta timp ct este fr zahr.

Toate uleiurile sunt interzise.

De curnd Doctorul a adugat i fructele goji la lista de alimente permise. Acestea nu sunt
obligatorii ca i consumul de ap sau cel de tre de ovz, dar sunt benefice pentru sntate.
ATENIE, aceste fructe pot fi consumate doar n urmtoarea cantitate:
o

o lingur pe zi n perioada de atac

Atenie! Aceste fructe au destul de mult zahr aa c v rog s ncercai s nu depii

cantitatea recomandat mai sus deoarece va ngreuna / ncetini procesul de slbire.

Activitatea fizic
n afar de consumul alimentelor descrise mai sus, trebuie de asemenea s facei i activitate fizic
precum urmeaz: S mergei pe jos, n mod obligatoriu, 20 de minute pe zi. Discutm principiile
activitii fizice mai pe ndelete n seciunea denumit n acelai fel.
n rezumat sunt OBLIGATORII i NU ESTE PERMIS NIMIC ALTCEVA n Perioada de Atac dect:

Oricare dintre alimentele discutate mai sus

Cel puin un litru i jumtate de ap pe zi

O lingur i jumtate de tre de ovz pe zi

20 de minute de mers pe jos obligatoriu pe zi

Cafea, ceai i orice condimente

Cteva sfaturi

Mncai absolut oricnd v este foame.

n acest regim nu exist o limit a cantitii care poate fi consumat atta timp ct consumai alimentele
menionate mai sus. Atenie! Dac consumai i cea mai mic mbuctur de alte alimente (fructe,
grsimi, pine, etc) regimul nu va mai funciona. Pentru ca perioada de atac i de croaziera s funcioneze
trebuie 100% s consumai doar alimentele aprobate.

Nu srii nici o mas.

Dac srii o mas i vi se face foame vei fi pe att mai tentai s mncai acea bucic de pine sau acea
cirea. Aa c nu srii nicio mas i mncai proteine ncontinuu fr fric!

Bei ap de fiecare dat cnd mncai.

Stocai-v frigiderul cu alimentele aprobate.

Dac vi se face foame n mijlocul nopii fii siguri c vei avea un iaurt degresat sau o bucat de piept de
pui pe aproape.

Restaurant.

Sunt greu de gsit restaurante care gtesc fr uleiuri n afar de mncarea la gril. ncercai s gsii aceste
restaurante mai orientate spre sntate sau, daca acest lucru nu este posibil, nu mergei la restaurant n
aceast perioad de atac.
Care va fi reacia organismului la perioada de atac?
Prima zi a perioadei de atac este ntotdeauna dificil, deoarece vei dori s consumai acea bucat de pine
sau acel fruct. Pentru a combate aceste senzaii este recomandat s mncai de fiecare dat cnd vi se face
foame o bucat de piept de pui, un iaurt, mezeluri, etc. Deci n prima zi mncai ncontinuu i bei mult
multa ap.
Partea mea preferat a doua diminea cntrii-v i vei observa diferena!! Putei s v cntrii des n
aceste zile deoarece v va motiva s continuai.
Vei deveni n mod sigur puin obosii. Asta este din cauza c, precum am menionat mai sus, organismul
ncearc s utilizeze ct mai puine calorii din moment ce vede c nu le mai obine. Astfel, nu este
recomandat s facei sporturi intense n perioada de atac. Bineneles, doctorul Dukan cere n mod
obligatoriu s mergei pe jos cte 20 de minute pe zi. n afar de aceste 20 de minute eu am fcut yoga i
ciclism (acesta din urm fiind destul de intens) i am fost OK aa c depinde de caz. Dar n orice caz nu
este nevoie s facei sport n afara mersului pe jos deoarece, dup cum vei observa, kilogramele vor
disprea de la sine.
Acum partea mai neplcut a efectelor este faptul c fr excepii vei suferi de constipare. Acest lucru se
datoreaz faptului c proteinele nu sunt bogate n fibre. Dac acest lucru v deranjeaz Dr. Dukan
recomand s consumai o lingur de ulei de parafin pe zi (acesta este comestibil, dar nu este digerat de
corp). n cazul n care acest lucru nu este ndeajuns ntrebai-v doctorul sau farmacistul. Nu este
recomandat s luai laxative deoarece acestea creeaz dependen.
Vitaminele sunt permise n aceast perioad, dar nu obligatorii.
La ce rezultate v putei atepta?
Persoanele care cntresc mai mult (peste 100 kg) vor pierde bineneles mai multe kilograme n primele
zile dect o persoan care ncearc s piard 2-3 kg nainte de vacana de var. Dar acest regim va
funciona pentru toat lumea.
n general, pentru o perioad de atac de 5 zile vei observa o pierdere ntre 2 i 3 kg. Pentru persoanele
mai grase, aceast pierdere poate ajunge la 4 sau chiar 5 kilograme.
n general, pentru o perioad de atac de 3 zile vei observa o pierdere ntre 1 i 2,5 kg.
O singur sugestie din experiena mea: nu triai! Dac nu gsii unul dintre alimentele recomandate mai
sus, mncai mai mult din alimentele pe care le-ai gsit. Pe scurt, concentrai-v pe elul dvs, cntrii-v
de multe ori, mncai doar ceea ce este autorizat i uitai de orice altceva!
ntrebri frecvente
Mult lume a pus aceste ntrebri cu privire la alimentele permise n perioada de atac. Mai jos putei
vedea ntrebrile i rspunsurile.
1. Am voie cremvuti? Din pcate cei din comer sunt fcui cu multe grsimi, deci nu sunt recomandai.
2. Am voie fructoz? Nu, absolut nu. n nicio etap (n afar de stabilizare) fructoza nu este permis - este
acelai lucru ca i zahrul.

3. Am voie supe? Da, sunt absolut n regul atta timp ct sunt fcute fr grsimi i legume. Avem nite
reete de "supe chioare" cum le spun membrele noastre pentru supe permise n atac i zilele de PP. n
zilele de PL bineneles pot fi consumate supe cu legume.
4. Am voie ciorbe cu bor? Da, absolut. Borul la care m refer eu are urmtoarele nutriente:
BORUL de tre:
Pentru 100 de grame borul conine:
calorii: 4
proteine: 0,4
carbohidrai: 0,6
lipide: 0
fibre: 0
n general borul fcut acas este cel mai sigur deoarece putei "controla" din ce este fcut, dar atta timp
ct i cel din magazin are aceleai ingrediente / informaii nutriionale pe pachet nu este nici o problem.

Dieta Dukan - Etapa 2: Croaziera

Aceast faz const n alternarea a doua regimuri: unul de proteine + legume i unul doar de proteine
precum n perioada de atac, pn cnd ajungei la greutatea dorit.
Am descris deja n detaliu n ce const regimul de proteine aa c acum ne vom ndrepta atenia spre
regimul de proteine + legume.
Care este ritmul de alternare al celor doua regimuri?
Ritmul de alternare ntre regimul de proteine + legume i cel doar de proteine nu este fix, ci depinde de la
caz la caz. La nceputul practicii sale Doctorul Dukan a recomandat alternarea din 5 in 5 zile: adic 5 zile
de proteine + legume urmate de 5 zile doar de proteine. Dar, dup muli ani de practic, Doctorul Dukan a
observat c, mai ales pentru persoanele care doresc s piard mai mult de 10kg, alternarea din 1 n 1 zile a
funcionat extrem de bine: adic o zi proteine + legume urmat de o zi de proteine, amd. n sumar,
doctorul recomand alternarea de la 1 zi la 1 zi, dar i cea din 5 in 5 zile este OK. n funcie de caz mai
sunt posibile cteva alte opiuni. Haidei s le rezumam pe toate:

Persoanele care vor ca perioada de alternare s dureze ct mai puin: dac dorii s pierdei
mai puin de 10 kg i de asemenea suntei dispui s suferii mai mult pentru ca pierderea s fie
mai rapid, se recomand alternarea din 5 n 5 zile;
Persoanele care vor s piard mai mult de 10 kg: Opiunea de mai sus funcioneaz OK pentru
persoanele care nu trebuie s piard prea mult greutate, dar pentru cele care au nevoie de mai
mult de 10 kg este posibil ca regimul de mai sus s fie prea greu de urmat pentru o perioad
ndelungat. Astfel, la fel de eficace, este i regimul de alternare de 1 zi. Deci o zi de proteine
urmat de o zi de proteine + legume.

Persoanele care vor s piard mai puin de 5 kg: pentru aceste persoane care nu au nevoie s
piard prea mult greutate mai este posibil i alternarea 2/7. Adic 2 zile pe sptmn de
proteine pure, plus 5 zile pe sptmn de proteine + legume.

Persoanele care vor s piard mai puin de 2kg: n aceast categorie intr doamnele /
domnioarele care dei slabe, mai doresc s piard 1 kg/2 kg de pe coapse, etc. n acest caz se
poate urma alternarea 2/0: adic 2 zile de proteine pure (recomandabil lunea i joia) i restul
sptmnii regim normal, dar fr excese.

Ce se poate consuma n perioada de croazier?

Doar ca s facem clar de la nceput: toate mncrurile care au fost permise n perioada de atac continu a
fi permise i n aceast perioad i fr nici un fel de restricie n privina cantitilor. Adic putei
continu s consumai oricte dintre proteinele menionate orict de des dorii n toata perioada de
croazier.
Legumele autorizate i legumele interzise n perioada de croazier:
n zilele care constau n consumul de proteine + legume avei dreptul s consumai legume, gtite sau
crude, la fel n cantiti nelimitate ca i proteinele indiferent de ora la care le consumai. Legumele
permise sunt urmtoarele: roiile, castraveii, ridichile, spanacul, sparanghelul, prazul, fasolea verde,
varza, ciupercile, elina, fenicul, toate tipurile de salat inclusiv andiva, vinetele, dovleceii, ardeii. De
asemenea sunt permise morcovii i sfecla, dar cu condiia s nu le consumai la fiecare mas.
Sunt interzise alimentele amilacee precum: cartofii, orezul, porumbul, mazrea, fasolea i lintele.
Bineneles nu este permis avocado care nu este legum, ci fruct care este extrem de gras. Anghinarea i
tragopogonul sunt de asemenea interzise n aceast perioad.
Cum se pot prepar legumele?
Crude
Legumele menionate mai sus pot fi consumate crude. Atenie mare! Dac mncai salat cu sos, fii
foarte ateni din ce este fcut sosul. 100% cnd cumprai salata la restaurant v vor aduga sos care este
fcut pe baza de ulei. Astfel c dei salata va avea 20 de calorii, sosul va avea vreo 300. Deci dac dorii
s mncai salat a recomanda s v facei sosul acas. n loc de ulei normal (de msline, etc) putei
folosi ulei de parafin. Uleiul de parafina nu conine nici o calorie i este de asemenea extrem de bun n
cazul n care suferii de constipaie. Putei de asemenea s preparai i sosuri pe baz de iaurt degresat
dac nu v place sau nu gsii ulei de parafin.
Gtite
Putei s consumai legumele i gtite. Acestea pot fi fierte n ap sau n sucul de la carne sau de la pete.
Cantitatea de legume consumate
n principiu cantitatea este nelimitat, dar Doctorul Dukan recomand s nu depii limitele bunului sim
adic s le mncai pn simii c nu mai v este foame, dar nu mai mult. Legumele nu sunt complet
inofensive dup cum am discutat deja, deci puin atenie este necesar.
Trele de ovz
n decursul perioadei de croazier va trebui s cretei doza de ovz de la o lingur i jumtate la 2 linguri
pe zi.
Fructele Goji
Recent Doctorul a adugat o alt categorie de alimente permise n decursul dietei: fructele Goji.
ATENIE! Acestea nu sunt obligatorii. Dac nu le gsii nu este nici o problem. Ele sunt recomandate
deoarece au muli antioxidani n compoziie care sunt buni pentru sntate. Dar, trebuie reinut ca acestea
au i destul de mult zahr aa c dac le vei consuma, nu depii v rog cantitile recomandate care
sunt:

o lingur de sup pe zi n zilele de PP

2 linguri pe zi n zilele de Pl

De asemenea n etapa de croazier sunt introduse cteva alimente "tolerate". Atenie! Sunt premise doar
dou elemente din list pe zi
Lista alimentelor tolerate ncepnd din faza de Croazier
Trebuie menionat c nici unul dintre alimentele tolerate nu a fost scris de doctor n carte. Toate
acestea provin de pe site-ul i forumul lui. Deci n general alimentele tolerate sunt puin "n afara"
dietei propriu-zise i a recomanda s fie consumate cu moderaie i bineneles nu mai mult de
dou din ele pe zi.
2 Iaurturi de fructe degresate cu bucele de fructe n el. Cnd am nceput site-ul am avut o prere mai
strict asupra fructelor fiindc aa scrisese i doctorul n carte. Dar, pe forumul lui spune c poi mnca 2
iaurturi cu fructe pe zi. Aa c de ce s nu mncai bucile de fructe fr iaurt dac v este poft. A
recomanda s mncai foarte puine buci de fructe, gen 2 cpuni, i dac observai c ncetinete ritmul
de slbit, a renuna la ele.
1 iaurt integral de soia
30 g (1 lingur) smntn 3%
1 linguri de cacao (cu nu mai mult de 20% grsime)
3 linguri vin alb/rou pt gtit
50 g crnai picani de capr
100 g crnai de psri de curte
15 cl lapte de soia 1 pahar
30 g brnz cu 7% grsime
100 g rubarb pt gtit
3 picturi ulei (3g)
Gaspacho (not home made) one glass
1 lingur sos de soia
30 g Extra light Philidelphia
30 g brnz topit light
1 lingur amidon porumb
Activitate fizic
Este obligatoriu s mergei pe jos 30 de minute pe zi. n cazul n care greutatea dvs stagneaz timp de o
sptmn, va trebui s cretei mersul pe jos la 60 de minute pe zi timp de 4 zile pn cnd ncepei
iari s pierdei greutate.
La ce pot s m atept n aceast perioad?
Dup cum ai observat, pierderea de kilograme n perioada de atac poate fi destul de uluitoare. n contrast,
n perioada de croazier este posibil ca la nceput, balana de cntar s nu se mite prea mult sau n unele
cazuri i s creasc. Asta nu nseamn c v ngrai sau c regimul nu mai funcioneaz! Este doar din
cauz c legumele aduc cu ele ap adic nu punei la loc kilograme de grsime, acestea continund s
scad, dar punei la loc cteva kilograme de ap. n cteva zile aceste kilograme de ap vor disprea i ele
i vei vedea rezultatele.
Doctorul Dukan spune c etapa de croaziera este cea mai dificil, i sunt de acord cu el. Motivul pentru
aceasta este c n perioada de croazier greutatea stagneaz. n experiena mea, greutatea stagneaz la
anumite nivele. Adic este posibil, de exemplu, s rmnei la 60 de kg cteva zile, chiar 4-5, i dup
aceea s pierdei 2/3 kg. Dup aceea s rmnei la 57 kg cteva zile, etc. Aceste zile n care greutatea
stagneaz sunt extrem de dificile, deoarece pentru multe persoane pot deveni exasperante. V recomand
doar s nu v pierdei ncrederea n regim. Doctorul Dukan menioneaz c n experiena sa, 1 din 2

persoane se dau btute n aceast perioad. Vznd c rmn la aceeai greutate este foarte uor s
devenii exasperai sau s v lsai mai uor tentai i s spunei voi mnca o felie de chec doar de data
aceasta din moment ce i aa nu am slbit nimic ieri. Din pcate, multe persoane ajung s pun toate
kilogramele pierdute la loc i chiar mai multe. Deci, sfatul meu este s nu v pierdei ncrederea n regim
i continuai. n mod sigur dac ateptai nc vreo 2 3 zile, greutatea va scdea. Dac stagnarea cumva
dureaz mai mult de 7 zile, cretei mersul pe jos de la 30 de minute la 60 de minute pe zi timp de 4 zile.
Ct timp dureaz aceast etap?
Pentru persoanele care doresc s piard mai mult de 20 kg aceast perioad poate s dureze n jur de 20
de sptmni adic mai mult sau mai puin de 5 luni. Pentru persoanele care doresc s piard mai puin
de 5 kg este posibil s dureze doar 3 sptmni. Pentru restul, durata va fi undeva la mijloc. n general,
putei s v ateptai s pierdei n jur de 1 kg pe sptmn.
Dac n orice moment regimul devine prea greu pentru a continua, nu l abandonai complet! Dac facei
asta n mod sigur vei redepune toate kg pierdute i mai multe chiar! n loc de abandon, mergei direct la a
treia etap, etapa de consolidare.

Care este greutatea ideala pentru care trebuie s ne luptm?

Greutatea ideal variaz bineneles de la persoan la persoan n funcie de vrst, de sex i de
conformaia corpului fiecruia. Este important s ncepei dieta avnd o "greutate ideal" n minte care s
serveasc ca i un el/obiectiv pentru care s v luptai. La fel de important, sau chiar i mai important,
este s alegei o greutate care s v fac fericite, dar i una care s poat fi meninut. Doctorul spune c
este foarte important s alegem o "greutatea ideal" realist deoarece a asistat de multe ori la eecuri
cauzate n principal de faptul c greutatea aleas era o greutate imposibil deoarece nu putea fi meninut.
Doctorul spune c pentru a determina "greutatea NOASTR ideal la care ne putem stabiliza" trebuie s
studiem experiena noastr cu slbirea din trecut. Tuturor persoanelor le este uor s slbeasc la anumite
nivele i mai greu la altele. Pentru a determina greutatea la care ne putem stabiliza, doctorul spune s ne
uitm la experiena noastr i s vedem la ce greutate ne-a devenit extrem, extrem de dificil s slbim -- i
aici, dansul spune c ar trebui s ne oprim.
Haidei s lum un exemplu: s spunem c la un moment dat ai cntrit 100 kg i ai nceput o cur unde
a fost uor s slbii primele 20 kg pana la 80 kg. De la 80 kg la 70 kg a fost mai greu i a durat mai mult.
De la 70 kg a fost foarte, foarte greu s slbii pn la 60 kg. (adic perioada de stagnare de la 80 la 70 kg
a fost lung, iar cea de la 70 la 60 kg a fost foarte lung). Dar cnd ai atins greutatea de 60 kg ai
observat o perioad de stagnare att de lung nct a fost aproape imposibil de depit. n aceast situaie,
Doctorul ar denumi cifra de 60 kg ca i limita de jos, sub care nu putei/nu trebuie s slbii. Aici Doctorul
spune c dei cu FOARTE mult efort este posibil s slbii sub 60 kg, va fi aproape imposibil s v
meninei sub 60 kg deoarece va necesita eforturi extraordinare. Astfel, 60kg este greutatea dvs ideal i
nu trebuie s ncercai s slbii mai mult de att.
nc un lucru important de reinut cnd v calculai greutatea ideal este c greutatea cea mai mare atins
de dvs n timpul vieii rmne imprimat n memoria corpului pentru totdeauna. Dansul da exemplul unei
persoane, de 1,60 nlime, care la un moment dat n via sa a atins 100 kg. Dansul spune c acestei
persoane i va fi imposibil s se stabilizeze la o greutate de 52 kg precum unele indice teoretice ar spune
ca este OK. Pentru aceasta persoan, dnsul spune c o greutate de 70 kg este ceva sntos i ce poate fi
meninut.
n rezumat, doctorul spune s ne uitm la experiena noastr i s vedem la ce greutate ne-a devenit
extrem, extrem de dificil s slbim -- i aici, dnsul spune c ar trebui s ne oprim.

De asemenea, putei s v verificai Indexul Masei Corporale (IMC) pentru a determina dac, conform
nlimii dvs, suntei ntr-o categorie de greutate normal, supraponderal sau obez.. IMC-ul se
calculeaz simplu prin mprirea greutii la ptratul nlimii. Adic, dac dvs cntrii 70 de kilograme
i avei 1,60cm nlime, IMC-ul este 70/(1,60*1,60)= 27,34.
Odat calculat IMC-ul arat n care din categoriile de mai jos v aflai:
18,5 - subponderal
18,5 - 24,9 - greutate normal
25,0 - 29,9 - supraponderal
30,0 - 34,9 - obezitate (gradul I)
35,0 - 39,9 - obezitate (gradul II)
40,0 - obezitate morbid
n rezumat sunt OBLIGATORII i NU ESTE PERMIS NIMIC ALTCEVA n Perioada de Croazier dect:

Alternarea ntre alimentele din perioada de atac i zile n care se consum proteine + legume
Cel puin un litru i jumtate de ap pe zi
Dou linguri de tre de ovz pe zi
30 de minute de mers pe jos obligatoriu pe zi

Dieta Dukan - Etapa 3: Consolidare

Felicitri!! Dac ai ajuns aici nseamn c ai obinut greutatea dorit sau greutatea la care v-ai oprit n
cazul n care regimul devenise prea dificil de urmat.
Dup primele doua faze de cucerire, misiunea celei de-a treia etape este de a redeschide poarta unei
suite de mncruri de care ne-am privat mult timp, dar evitnd efectul clasic de punere la loc a
kilogramelor pierdute. Motivul pentru care este att de uor s redepunei kilogramele pierdute este c n
tot decursul perioadei de diet, corpul ncearc s reziste pierderii de calorii pe ct de mult posibil. Astfel
corpul va ncerca s consume ct mai puine calorii i s sustrag ct mai multe calorii posibile din
alimentele mncate. Din acest motiv, n special n perioada de atac, este posibil s v simii obosit sau c
v este frig acestea sunt eforturile organismului de a consuma ct mai puine calorii. De asemenea, o
bucat de mncare din care nainte corpul sustrgea doar 100 de calorii, pn la sfritul regimului,
organismul nostru va deveni expert n sustragerea a 120, 130 de calorii din ea. Astfel, o cin copioas care
nainte de regim poate c nu prea cam mult, acum va avea nite efecte destul de negative. Din acest
motiv, n aceast etapa a regimului vor fi introduse o mulime de alimente delicioase, dar n cantiti
limitate.
Principiul perioadei de consolidare este bazat pe faptul c organismul nostru, din motive genetice sau
doar din cauza c petrecem o via sedentar, etc, i-a nscris n memorie dorina de a se ngra i de a
ajunge la greutatea pe care o aveai nainte de regim sau chiar mai mare. Astfel, scopul perioadei de
consolidare este de a terge aceste nscrisuri i de a obinui corpul s rmn la greutatea obinut.
Care este durata perioadei de consolidare?
Durata acestei perioade este fix: exact 10 zile pe kilogram pierdut.
Ce putem mnca n etapa aceasta?
Dac pn acum ai dus un rzboi cu corpul vostru adic i-ai refuzat unele mncruri atunci cnd
ncerca att de greu s obin caloriile dorite n perioada de consolidare vei face pace cu corpul
dumneavoastr.

n perioada de consolidare ca i n celelalte dou, va trebui s urmai regimul cu absolut strictee. Acesta
const n urmtoarele:
Proteine i legume putei consuma proteine i legume oricnd, n orice cantiti, fr a alterna
ntre ele. Deja cunoatei toate elementele permise n aceste categorii foarte bine.
O porie de fructe pe zi
Pentru muli dintre noi crora ne plac fructele, n sfrit, avem voie s le consumm. Dar, consumul
acestora trebuie limitat la o singur porie pe zi. Toate fructele v sunt autorizate n cantitate de o
singur porie pe zi cu excepia urmtoarelor: banane, struguri, ciree i fructe seci (nuci, alune,
arahide sau fistic) care nu sunt permise nc.
Ok.. i poate c v ntrebai ce nseamn o singur porie. Pentru unele fructe este destul de evident: un
mr pe zi, o par pe zi, o portocal, un grepfrut, o piersic, o nectarin. Pentru fructele mai mici, asta
nseamn: o ceac de cpuni sau de zmeur, o felie de pepene galben sau de pepene verde, dou kiwi,
dou caise, sau un mango mic sau o jumtate dintr-un mango mai mare.
Atenie! Putei s consumai o porie din fructele menionate mai sus pe zi oricnd, dar nu seara!
Doctorul Dukan recomand fructele n urmtoarea ordine (ncepnd cu cele mai recomandate la cele mai
puin recomandate):

Cel mai bun este mrul

cpunile i zmeura

pepenii

grepfrutul si

n ultimul rnd kiwi, para, piersica, caisa, nectarina i mango.

De asemenea, n aceast perioad putei crete consumul de fructe goji la 3 linguri pe zi.
Dou felii de pine integral de gru
Dac suntei predispui s v ngrai, Doctorul Dukan recomand s nu consumai pine alb n general.
El recomand consumul de pine integral de gru care ajut la sntatea intestinelor.
Putei consuma pinea oricnd, la mic dejun, prnz sau cin. Dac v place mult untul putei de asemenea
s punei nite unt degresat pe pine. Se poate consuma ca i sandvi cu mezeluri, etc.
O porie de brnz pe zi
Sunt permise, n cantitatea de o porie pe zi doar brnzeturile tari de genul Bonbel, Gouda, etc. Deci
evitai toate brnzeturile fermentate de genul Camembert, Roquefort i cele de oaie.
O porie pe zi nseamn aproximativ 40 de grame.
Putei s le consumai oricnd.
Alimente Amilacee

Cnd v gndii la perioada de consolidare, considerai-o a fi mprit n dou. Adic s zicem c ai

pierdut 5 kg n total, atunci perioada va fi egal cu 5*10 = 50 de zile. mprit n dou, nseamn c n
primele 25 de zile suntei n Perioada I i n ultimele 25 de zile n Perioada II.
n Perioada I, vei avea voie s consumai o porie de alimente amilacee pe sptmn n timp ce n
Perioada II vei avea voie s consumai dou porii de alimente amilacee pe sptmn.
Nu toate alimentele amilacee sunt permise. Aici este o lista a celor care sunt:

Pastele: o porie nseamn aproximativ 220 de grame. ncercai s le consumai cu sosuri fr

unt sau ulei adic pe baz de roii, ceap, etc.
Cucuul, mmliga, bulgurul: o porie nseamn aproximativ 200 de grame pe zi. La fel, nu le
consumai cu unt, smntn, etc.

Lentilele: o porie nseamn aproximativ 220 de grame. La fel, nu le consumai cu grsimi.

Aceeai cantitate este permis i pentru mazre.

Orezul i cartofii: Orezul s fie consumat de preferin integral, dar dac nu v place i alb este
permis. Sunt autorizate 150 grame de orez alb i 220 grame de orez integral. Cartofii pot fi
consumai cu coaj sau fr, atta timp ct nu sunt fripi. Doctorul recomand s uitai complet de
chipsuri deoarece sunt rele pentru sntate i pline de grsimi.

n rezumat, putei consuma o porie din alimentele amilacee listate mai sus pe sptmn n Perioada I i
dou porii pe sptmn n Perioada II.
Noile crnuri:

Carne de miel ncercai s mncai poriunile cele mai slabe ale mielului
Carne de porc la fel, ncercai s mncai doar poriunile cele mai slabe (nu coaste, spate, etc).

unca

n plus, n aceast perioad de consolidare mai vine i partea mea preferat:

Masa de Srbtoare
n Perioada I avei dreptul la o Mas de Srbtoare i n Perioada II avei dreptul la 2 Mese de Srbtoare
pe sptmn. i ca s fim absolut clari, nseamn o singur mas (adic mic dejun sau prnz sau cin) nu
o zi ntreag! Doctorul v recomand s mncai cina n acest fel, deoarece este cea mai satisfctoare.
O mas de srbtoare nseamn c putei mnca orice dorii: un aperitiv, antreu i desert fiecare
constnd din absolut orice alimente. Exist doar dou condiii:

s nu mncai niciodat mai mult de o porie. Adic sunt permise o porie normal de aperitiv + o
porie de antreu + un desert, un pahar de vin, etc. Dar nu mncai dou deserturi, sau dou
antreuri, etc.
niciodat s nu mncai dou mese de srbtoare succesiv. Adic dac luni seara ai mncat o cin
de srbtoare, mari dimineaa nu mncai un mic dejun de srbtoare. Altfel corpul se va
reobinui cu vechiul mod de a mnca i va fi mult mai greu s revenii la rutina de consolidare.

Din experien, eu v recomand s mncai ntotdeauna cina de srbtoare. n Perioada I eu am luat

aceast cin Vineri seara sau Smbt seara la restaurant. Cel mai important moment este a doua zi
dimineaa cnd v trezii. Acesta este momentul n care va trebui s fii curajos i s mncai acel ou fiert
n loc de bucic de pine cu dulcea care este att de tentant. O dat ce ai reuit s trecei peste
aceast diminea suntei n mini bune!

n Perioada II, cnd avei dreptul la dou mese de srbtoare pe sptmn, ncercai s meninei ceva
spaiu ntre ele. Eu le-am luat Vineri seara i Smbt seara, dar Doctorul recomand i mai mult spaiu
dac este posibil.
O zi de proteine pe sptmn: Joia
Nu n ultimul rnd, va trebui, ca o zi pe sptmn s mncai doar proteine, exact ca i n perioada de
atac. Doctorul recomand ca aceast zi s fie joia. Dac cumva, dintr-un motiv excepional, ntr-o
sptmn nu putei menine joia, atunci mncai proteine miercuri sau vineri, dar sptmna urmtoare
ntoarcei-v iari la ziua de joi.
Trele de Ovz
n aceast perioad consumai 2 linguri de tre de ovz pe zi.
Important! Nu srii peste aceast etap de consolidare sau n mod sigur vei redepune toate kilogramele
pierdute!
Activitate fizic
25 de minute de mers pe jos pe zi.
n rezumat sunt OBLIGATORII i NU ESTE PERMIS NIMIC ALTCEVA n Perioada de Consolidare
dect:

Toate alimentele din perioada de atac

Toate alimentele din perioada de croazier

O porie de fructe pe zi cu excepia bananelor, strugurilor i cireelor care nu pot fi consumate nc

Dou buci de pine integral pe zi

40 de grame de brnz pe zi

2 porii de alimente amilacee pe sptmn

2 linguri de tre de ovz pe zi

25 de minute de mers pe jos pe zi

2 mese de srbtoare pe sptmn

1 zi doar de proteine ca i n perioada de atac pe sptmn (recomandat joia)

Cel puin un litru i jumtate de ap pe zi

La ce pot s m atept n aceast perioad?

Mult lume este destul de "speriat" de perioada de consolidare. i pentru bun motiv. Este posibil s
adugm mncrurile delicioase pe care le iubeam nainte i s nu punem kg la loc? ntr-adevr pare greu
de crezut, dar este posibil. Zeci de persoane de pe acest site i mii de persoane din experiena dr. Dukan
au trecut prin consolidare i au reuit s i menin greutatea. Cheia? Ca i n restul dietei, urmai
indicaiile date de doctor n legtur cu alimentele permise. Ca i exemplu, pentru cei care nc au temeri
cu privire la intrarea in consolidare, mai jos am copiat mesajul uneia dintre scumpele noastre membre
care n momentul n care scria acest mesaj era spre sfritul consolidrii. Metoda ei de a intra n
consolidare "ncet" este extraordinar i o recomand din inim:

"...am introdus treptat alimentele permise, la diferene de 2-3 zile una de cealalt, masa de srbtoare am
luat-o prima dat dup 2 sptmni de consolidare ca i idee am fcut aa.am nceput cu un mr/zi,
dup 2 zile am reintrodus o felie de pine(2 felii de pine/zi am mncat abia din a III-a spt.), apoi au
urmat paste cu sos de roiila masa de srbtoare am avut la baz tot carne de pui.adic totul am
reintrodus f. lent.
Ziua de joi.cea de proteine pure. eu am declarat-o sfnt! E ca i cum ai tine vinerea post. Eu nu
folosesc joia dect dimineaa iaurt cu tre i restul zilei carne de pete i piept de pui.fr s-mi gtesc
i ceva dulce.rmn strict la proteina purnu consum nici mcar alimente tolerate."
Cteva meniuni cheie din mesajul membrei noastre de mai sus sunt:
1. intrarea n consolidare n etape (adic nu toate alimentele permise dintr-o dat).
2. meninerea zilei de joi n mod strict.

Dieta Dukan - Etapa 4: Stabilizare Definitiv

Felicitri! Dac ai ajuns n aceast faz nsemn c organismul dumneavoastr nu numai c a ajuns la
greutatea dorit ci a i reuit s o menin i nu mai este n defensiv!
Dar, victoria asupra kilogramelor pierdute rmne fragil. Astfel, n ultima parte a planului su global
Doctorul Dukan a introdus trei msuri eseniale care trebuie urmate pentru tot restul vieii pentru a
mpiedica redepunerea kilogramelor pierdute att de greu. Doctorul Dukan a determinat aceste masuri
dup ani de experien i le descrie ca i indispensabile. Cele trei msuri sunt:

Joia doar proteine

De ce joia? Vrei un rspuns simplu? Deoarece aceasta este ziua pe care Doctorul Dukan o vrea. Deci,
pentru tot restul vieii, joia vei continua s mncai doar proteine, exact ca i n perioada de atac.

Abandonarea ascensorului in favoarea mersului pe scri

Doctorul recomand acest exerciiu deoarece folosete categoriile de muchi cele mai puternice din corp
i de aceea consum cele mai multe calorii. De asemenea, micarea este extrem de important pentru

inim. Aici vreau s v avertizez s nu exagerai adic nu a merge la ora 3 dimineaa pe scri ca i
doamna singur.

n ultimul rnd, trebuie s continuai s consumai 3 linguri de ovz pe zi

Am menionat deja n detaliu avantajele benefice pentru sntate ale ovzului. n plus, Doctorul Dukan
menioneaz c dintre toate sutele i miile sale de pacieni, cei care au mncat i continu s mnnce
ovz n aceste cantiti au avut i au meninut cele mai bune rezultate de-a lungul anilor. Dar, cum am
menionat ntr-o seciune anterioar, nu este recomandat s mncai mult mai mult de 3 linguri de ovz pe
zi.
i am ajuns n sfrit la final. Cele trei reguli de mai sus reprezint sentinelele dvs. mpotriva acelor
kilograme care ntotdeauna ateapt dup col. n 6 din 7 zile pe sptmn vei putea mnca ce dorii n
timp ce Joia va trebui s consumai doar proteine. Ca i sfat, dei putei consuma orice, pornii de la
alimentele din perioada de consolidare i adugai ncetul cu ncetul cantiti mai mari i mai dese.
n rezumat Perioada de Stabilizare Definitiv const n urmtoarele:

Toate alimentele din perioada de consolidare plus orice alte alimente

inei minte toate sugestiile i lucrurile pe care le-ai nvat n perioada regimului

Joia va fi de fiecare dat o zi doar de proteine

Prefcei-v c ascensoarele nu exist

3 linguri de tre de ovz pe zi.

SINTEZ
Etapa 1 = atac
Perioad =
>20kg = 7-10 zile
10-20kg = 5 zile
<10kg = 3 zile
<5kg = 1-2 zile

Etapa 2 = croazier
Perioad =
>20kg = 20 spt.
<5kg = 3 spt.
5-20 = intermediar = 1 kg./ spt.

Etapa 3 = consolidare

Etapa 4 =
stabilizare

Perioad = 10 zile pe kg pierdut

for ever
E3/2 = E3.1 + E3.2
P+L zilnic + fructe
(1 zi/spt.numai P + aceeai zi n fiecare spt.-joi)
C1-C9 + carne slab miel + porc
C10 = 2 linguri/zi + 25 min/zi mers

Proteine + Legume (P+L)

C1-C9 + C10 = 2 linguri/zi + 30 min/zi mers
Proteine (P) C1-C10
Proteine:
C1 = vita
C2 = organe (ficat + limba) vita + pui
C3 = pete
C4 = fructe mare
C5 = pasre (NU cioc plat + piele) +
iepure
C6 = mezeluri slabe
C7 = ou (ceap + crevei)
max.4/spt.
C8 = lactate 0% grsimi
Obligatorii:
C9 = min.1,5l ap/zi
C10 = 1,5 linguri.tre ovz/zi
+ 30 min/zi mers

- 1 portie de fructe/ zi (1 buc./1 ceac/ 1 felie) NU seara

- 1 porie srbtoare/ spt = aperitiv + antreu + desert +
butur
alimentele noi treptat (nu toate n aceeai zi)

E3.1
Slbire mai rapid = alternativ Slbire mai lent = alternativ 5
- 1 porie AA/spt.
1 zi
zile
= 1 zi P / 1 zi P+L

= 5 zile P / 5 zile P+L

DA
goji max.2 linguri/zi
- ardeii
- castraveti
- ciupercile
- dovlecei
- fasole verde
- fenicul
- prazul
- ridichi
- rosii
- salata
- spanac
- sparanghel
- telina
- varza
- vinete
morcovii + sfecla fiecare masa

NU amilacee (AA)
- anghinare
- cartofi
- orez
- porumb
- mazare, fasole, linte

- 1 porie srbtoare/
spt.
DA
goji max.3 linguri/zi
- mr
- cpsuni
- zmeur
- pepeni
- grepfruit
- kiwi, par, piersic,
cais,
nectarin,
mango
- 2 felii pine integral
gru
- 40 g brnz

nu

la

E3.2
- 2 porii AA/spt.
- 2 porii srbtoare/ spt. (nu
concomitent/ succesiv)
NU
- banane
- cirese
- struguri
- fructe seci (nuci, alune,
arahide sau fistic)

ORICE
(treptat)

!!

joi numai P
C10
=
linguri/zi
+ micare