ACIDUL FOLIC SAU VITAMINA B9

Cunoscuta sub numele de acid folic - deoarece a fost extrasa din frunze de
vegetale, spanac, mai precis - aceasta vitamina hidrosolubila a grupului B este o
veritabila sursa de energie, de dinamism.
Vitamina B9 isi pierde proprietatile la caldura si in mediile acide sau alcaline.
Aidoma plantelor si microorganismelor, flora bacteriana intestinala a organismului
uman poate sintetiza vitamina B9.
Doza zilnica recomandata: 0,4 mg
Adolescentii, femeile insarcinate si cele care alapteaza trebuie sa consume insa
pana la 0,6-0,8 mg.
Surse
Necesitatile corpului nostru sunt pe deplin satisfacute printr-o alimentatie
echilibrata: legume verzi, sparanghel, spanac, varza, ca si porumb, morcov,
fasole verde, caise, banane, portocale, mazare, rosii, grau, ou, ficat, migdale,
lapte, branzeturi fermentate.
Roluri si caracteristici:
- ajuta la formarea ADN-ului;
- actioneaza ca un factor de crestere;
- este indispensabila in formarea globulelor rosii, prevenind astfel anemia;
- favorizeaza echilibrul emotional, diminueaza durerea;
- creste productia de lapte matern;
- previne aparitia cancerului la plamani, colon, uter;
- protejeaza organismul de bolile cardiovasculare si de accidentele vasculare
cerebrale;
- protejeaza fatul de anomalii congenitale ce pot afecta creierul si coloana
vertebrala.
Tulburari atribuite deficitului de vitamina B9

Desi se gaseste in multe alimente, pot aparea carente mai ales la femeile
insarcinate, la persoanele care folosesc medicamente precum contraceptive
orale, aspirina, barbiturice, antibiotice, antiinflamatoare nesteroidiene (acidul folic
nu este absorbit in intestin). Acidul folic poate fi distrus in timpul prepararii.
Simptomele carentei de vitamina B9: anemie, diaree, ulceratii intestinale,
astenie, depresie.
Tulburari atribuite consumului excesiv de vitamina B9
Dozele mari nu creeaza nicio problema organismului uman. O cantitate
importanta de vitamina B9 poate ''ascunde'' un deficit de vitamina B12. Trebuie
supravegheat aportul ambelor vitamine, mai ales in cazul viitoarelor mame si al
vegetarienilor.
Note utile
- Marii consumatori de alcool risca sa piarda acidul folic din organism.
- In combinatie cu alte vitamine din complexul B, acidul folic intareste sistemul
imunitar.
- Suplimentele importante de vitamina B9 au un efect benefic pentru epiderma
depigmentata si inlatura stresul si anxietatea.

15 alimente bogate in acid folic

Urmatoarele alimente sunt surse excelente de acid folic.

1. Verdeturile cu frunze verde inchis
Nu ar trebui sa fie o surpriza ca unul dintre cele mai sanatoase alimente de pe
planeta este si cel mai bogat in acid folic. Pentru o "infuzie" imediata de acid
folic, luati in considerare adaugarea spanacului, a verzei, a frunzelor de nap si
salatei verde in dieta dvs. de zi cu zi. O singura farfurie mare din aceste verdeturi
cu frunze delicioase va poate furniza cantitatea necesara zilnica de acid folic.
Mai jos, o lista scurta de verdeturi, care sunt bogate in acid folic
- Spanacul - 1 cana = 263 mcg de acid folic (65% DV)
- Varza - 1 cana = 177 mcg de acid folic (44% DV)
- Frunzele de nap - 1 cana = 170 mcg de acid folic (42% DV)
- Mustarul - 1 cana = 103 mcg de acid folic (26% DV)
- Salata Romaine - 1 cana = 76 mcg de acid folic (19% DV)
2. Sparanghelul
Acest aliment lemnos este, probabil, cel mai bogat in nutrienti cu acid folic, din intreg
regnul vegetal. Doar o ceasca de sparanghel fiert va ofera 262 mcg de acid folic, care
reprezinta aproximativ 65% din nevoile dvs. de zi cu zi. Nu numai ca este o gustare
delicioasa, sparanghelul este, de asemenea, plin de elemente nutritive necesare corpului,
inclusiv vitamina K, vitamina C, vitamina A si mangan.
3. Broccoli
Nu numai ca este unul dintre cele mai bune alimente in detoxifiere pe care le
puteti consuma, ci, deasemenea o sursa importanta de acid folic. Doar o cana de
broccoli va va oferi aproximativ 24% din necesarul zilnic de acid folic, ca sa nu
mai vorbim de o intreaga serie de alte elemente nutritive importante. Va
recomandam consumul de broccoli organic crud sau usor fiert.
4. Citricele
Multe fructe contin acid folic, dar cel mai mult il gasim in citrice. Portocalele sunt
o sursa deosebit de bogata de acid folic. O portocala contine aproximativ 50
mcg, si un pahar mare de suc poate contine chiar mai mult. Alte fructe bogate in
acid folic sunt: papaya, grapefruit, strugurii, bananele, pepenele galben si
capsunile. O lista scurta de fructe bogate in acid folic:
- Papaya - Un papaya = 115 mcg de acid folic (29% DV)
- Portocale - O portocala = 40 mcg de acid folic (10% DV)
- Grapefruit - One grapefruit = 30 mcg de acid folic (8% DV)
- Capsuni - 1 cana = 25 mcg de acid folic (6,5% DV)
- Zmeura - 1 ceasca = 14 mcg de acid folic (4% DV)

5. Fasolea, mazarea si lintea

Fasolea si leguminoasele in special bogate in acid folic, includ fasolea Pinto si
fasolea Lima. Un bol mic de orice tip de linte va ofera doza zilnica recomandata
de acid folic. In lista de mai jos gasiti cantitatile:
- Linte - 1 cana = 358 mcg de acid folic (90% DV)
- Fasole Pinto - 1 cana = 294 mcg de acid folic (74% DV)
- Fasole boabe alba - 1 cana = 282 mcg de acid folic (71% DV)
- Fasole neagra - 1 cana = 256 mcg de acid folic (64% DV)
- Fasole Navy - 1 cana = 254 mcg de acid folic (64% DV)
- Boabele de fasole - 1 cana = 229 mcg de acid folic (57% DV)
- Fasole Lima - 1 cana = 156 mcg de acid folic (39% DV)
- Mazare macinata - 1 cana = 127 mcg de acid folic (32% DV)
- Mazare Verde- 1 cana = 101 mcg de acid folic (25% DV)
- Fasole verde - 1 ceasca = 42 mcg de acid folic (10% DV)
6. Avocado
Cel mai iubit fruct mexican, untul de avocado contine pana la 90mcg de acid folic
pe cana, care reprezinta aproximativ 22% din necesarul zilnic. Nu numai o sursa
de acid folic, dar si de acizi grasi, vitamina K si fibre dietetice. Adaugandu-l in
sandwich-uri sau salate veti obtine o masa super sanatoasa.
7. Okra sau bamele
Cea mai subtire leguma din lume, este, deasemenea una dintre cele mai bogate
nutritiv. Okra are capacitatea de a oferi simultan vitamine si minerale, in acelasi
timp ajutand la curatarea intregului tract digestiv de toxine. Doar o ceasca de
bame fierte va va oferi aproximativ 37 mcg de acid folic.
8. Varza de Bruxelles
Probabil ca varza de Bruxelles nu este leguma dvs. preferata, dar este o sursa
buna de acid folic. O ceasca de varza de Bruxelles fiarta va va oferi aproximativ
25% din necesarul zilnic recomandat. Varza de Bruxelles este, de asemenea,
bogata in vitamina C, vitamina K, vitamina A, mangan si potasiu. Chiar si cu
abundenta de elemente nutritive pe care le contine, copilul dvs. va fi foarte greu
de convins sa o consume.
9. Semintele si nucile
Nu conteaza daca semintele sunt de dovleac, de susan, de floarea-soarelui sau
de in, mancati-le crude sau incoltite, sau in salata, adaugand astfel o importanta
cantitate de acid folic. Semintele de floarea soarelui, semintele de in si arahidele
sunt extrem de bogate in acid folic, o ceasca oferind pana la 300 mcg. Nucile
sunt, de asemenea, foarte bogate in acid folic, atat arahidele, cat si migdalele. O
lista scurta a celor mai bune seminte si nuci:
- Seminte de floarea-soarelui - ceasca = 82 mcg de acid folic (21% DV)
- Arahide - ceasca = 88 mcg de acid folic (22%)
- Seminte de in - 2 linguri = 54 mcg de acid folic (14% DV)
- Migdale - 1 ceasca = 46 mcg pf PC; (12% DV)

10. Conopida
Aceasta leguma din familia cruciferelor este de obicei considerata ca fiind una dintre cele
mai bune surse de vitamina C, dar este, de asemenea, o mare sursa de acid folic. Doar o
ceasca de conopida fiarta va ofera aproximativ 55 mcg de acid folic, reprezentand 14%
din valoarea ta zilnica recomandata. Va recomandam sa adaugati conopida in stare
proaspata in salata.
11. Sfecla
Sfecla este o sursa mare de antioxidanti, un sprijin in detoxifiere, ceea ce o face
unul dintre cele mai bune alimente pentru ficat de pe planeta. Acesta este un
motiv bun pentru ca sa o adaugati in dieta dvs., dar si acela ca are un mare
continut de acid folic. O ceasca de sfecla fiarta va va oferi aproximativ 136 mcg
de acid folic, reprezentand 34% din nevoile de zi cu zi.
12. Porumbul
Probabil ca aveti o cutie de porumb in camara chiar acum. Aceasta leguma
populara contine, de asemenea, o cantitate insemnata de acid folic. Doar o
ceasca de porumb fiert va va oferi aproximativ 76 mcg de acid folic,
reprezentand aproape 20% din nevoile dvs. zilnice. Recomandat ar fi sa evitati
legumele conservate si sa obtati pentru cele proaspete si organice.
13. Telina
Telina este de obicei considerata ca un aliment de mare ajutor impotriva pietrelor
la rinichi dar si o mare sursa de acid folic. Doar o ceasca de telina cruda va ofera
aproximativ 34 mcg de acid folic, reprezentand 8% din necesarul zilnic.
14. Morcovii
Morcovii sunt o alta leguma extrem de populara, pe care, probabil, o aveti in
casa chiar acum. Doar o ceasca de morcovi cruzi va va oferi aproape 5% din
necesarul zilnic recomandat de acid folic. Manancati morcovi ca o gustare sau
adaugati-i in salate !

15. Dovleacul
Probabil ca nu se afla pe lista cu legumele populare ale casei dv., dar nu putem
nega beneficiile sale nutritionale. Fie ca e de vara sau de iarna, adaugarea
acestei legume in dieta dvs. va spori aportul de acid folic:
- dovleac de iarna - 1 cana = 57 mcg de acid folic (14% DV)
- dovleac de vara - 1 cana = 36 mcg de acid folic (9% DV)