Modul de execuie a lui Surya Namaskara

Cele 12 micri care alctuiesc Surya Namaskara, n sincronizare cu respiraia,

sunt:
1) Aezm minile cu palmele lipite n zona
pieptului, vrfurile degetelor mari fiind
aezate n scobitura gtului, n unghi drept
fa de celelalte degete; coloana este atunci
perfect dreapt iar tlpile sunt foarte
apropiate, fr s se ating, i paralele.
Expirm apoi lent, pe gur, dnd afar tot
aerul din plmni; sprijinim coatele pe coaste
ns meninnd minile la locul lor. Vom
expira atunci profund, urmrind s expulzm
i ultimile molecule de aer viciat din noi,
retrgnd uor pentru aceasta zona
abdominal. Atunci cnd plmnii sunt
complet goi, contractm toi muchii,
ncepnd cu labele picioarelor, apoi pulpele,
coapsele, abdomenul (deja contractat datorit expiraiei forate), spatele, pieptul,
braele, palmele i gtul; pe scurt, contractm sistematic ntreaga musculatur
corporal.
Erori curente
care trebuie s fie evitate: dac minile nu sunt aezate la nlimea potrivit i
degetele (cu excepia degetelor mari) nu sunt lipite, plmnii nu se pot goli
complet de aerul rezidual.
2) Relaxm apoi toi muchii i venim cu braele complet ntinse n sus ctre
spate, curbnd ct mai mult zona bazinului i orientndu-ne privirea ctre
vrfurile degetelor. Inspirm atunci profund i fr grab pe nas.
Erori curente care trebuie s fie evitate: dac nu curbm bine spatele i zona
bazinului, musculatura spatelui nu va fi ntins suficient de mult.
3) Expirm profund pe gur, aplecndu-ne n fa ntocmai ca n cazul execuiei
lui padahastasana. Idealul este s putem aeza palmele cu toat suprafaa lor pe
sol; vom veni de asemenea cu capul ct mai mult ctre genunchi. n faza final a
micrii, vom retracta parial i abdomenul, exact ca la nceputul realizrii
lui uddhiana bandha (fr a face ns complet uddhiana bandha i mai ales fr
s form). Este admis, la nceput, n situaia n care suntem mai rigizi, ca
palmele s nu ating solul.

Erori curente care trebuie s fie evitate: dac

nu venim suficient de mult cu capul ctre
genunchi, flexia corpului va fi mai puin
accentuat iar efectele sale sunt considerabil
reduse. Faptul de a avea brbia presat ct
mai mult de piept face s se amelioreze
gradat toate dezechilibrele funciei tiroidiene.
4) Inspirm n continuare profund pe nas,
aeznd acum toat talpa piciorului drept la
sol, inclusiv clciul, iar genunchiul drept va fi
mpins ctre nainte; gamba, coapsa i talpa
noastr dreapt vor forma astfel un Z.
mpingem dup aceea simultan zona
bazinului ct mai aproape de clciul drept.
Piciorul stng este apoi ntins spre spate, ns
(Atenie!) nu la maximum pentru c n acest
caz ne va fi imposibil s adoptm poziia corect. ndreptm apoi spatele i,
simultan, ne orientm privirea ctre tavan sau (dac exersm n aer liber) ctre
Soare, dac realizm tehnica n natur, cu toate c (Atenie!) ochii rmn tot
timpul nchii.
Erori curente care trebuie s fie evitate: vom avea grij s nu stm cu capul
aplecat sau cu tibia piciorului drept perpendicular fa de sol.
5) Corpul trebuie s formeze acum un V inversat; clciele vor fi ntinse ct mai
mult ctre sol, aezndu-le chiar lipite de sol dac ne este posibil. Dac la
postura anterioar am ntins prea mult piciorul ctre n spate, V-ul inversat va fi
prea deschis iar clciele nu vor putea atinge solul. Capul va fi orientat ct mai
spre interior, presnd brbia n piept, spatele va fi ct mai drept iar privirea
interioar este acum orientat ctre zona ombilicului. Contractm n continuare
zona abdominal i muchii coapselor (acetia se vor contracta aproape automat
dac apropiem clciele de sol).
Erori curente care trebuie s fie evitate: nu trebuie s stm doar pe vrfurile
picioarelor i vom evita s inem capul drept, deoarece atunci aceast poziie nu
mai este asemntoare cu un V inversat; vom evita de asemenea s avem
spatele curbat i abdomenul necontractat
6) Expirm apoi pe gur, lsndu-ne s coborm ctre sol. Singurele noastre
puncte de contact cu solul trebuie s fie acum brbia, palmele, pieptul, genunchii
i degetele de la picioare. n aceast poziie, abdomenul nu va putea s ating

solul, bazinul fiind bine cambrat. Nici nasul nu poate atinge acum solul. Aceast
postur confer o curbur foarte special coloanei vertebrale, care fusese
anterior (n postura nr. (5)) meninut perfect dreapt.
Erori curente care trebuie s fie evitate: nu ne
vom aeza cu bazinul la sol; tlpile nu vor fi
orientate n sus, degetele de la picioare
trebuie s fie sprijinite pe sol. Palmele trebuie
s fie i ele fixate ferm pe sol. Picioarele
(tlpile) trebuie apoi s revin la acelai punct
de plecare. La nceput, aceasta este foarte
greu de realizat, dar vom putea cu siguran
s ajungem aici printr-o practic consecvent.
7) n continuare inspirm pe nas, apoi ridicm
capul ct mai mult posibil i curbm ct mai
mult zona bazinului, ns (Atenie!) corpul nu
atinge solul. Singurele puncte de contact cu
solul sunt acum degetele de la picioare i
palmele. Aceast postur nu este identic cu
bhujangasana. Braele sunt acum ntinse iar
umerii sunt uor adui ctre n spate, pentru a
permite expansiunea pieptului n fa.
Erori curente care trebuie s fie evitate: dac
picioarele au fost cumva aezate incorect la micarea precedent, ele vor fi
aezate la fel i acum. Coapsele nu trebuie s ating solul iar umerii nu trebuie
s vin n fa (deoarece ei nu permit n felul acesta dilatarea pieptului).
8) n continuare rmnem n retenie pe plin i revenim n postura asemntoare
cu un V inversat. Modul de realizare i erorile posibile ale micrii nr. (8) sunt
identice cu cele descrise la postura nr. (5). Clciele vor fi deci ntinse ct mai
mult ctre sol, aezndu-le chiar lipite de sol dac ne este posibil. Capul va fi
orientat ct mai spre interior, presnd brbia n piept, spatele va fi ct mai drept
iar privirea interioar este acum orientat ctre zona ombilicului. Contractm n
continuare zona abdominal i muchii coapselor (acetia se vor contracta
aproape automat dac apropiem clciele de sol).
Erori curente care trebuie s fie evitate: nu trebuie s stm doar pe vrfurile
picioarelor i vom evita s inem capul drept, deoarece atunci aceast poziie nu
mai este asemntoare cu un V inversat; vom evita de asemenea s avem
spatele curbat i abdomenul necontractat.

9) Acum continum s ne reinem suflul (plmnii fiind mai departe plini cu aer).
n aceast postur vom inversa ns amplasarea picioarelor, fa de postura nr.
(4), pentru a comprima alternativ i simetric fiecare parte a abdomenului (deci
acum vom ntinde piciorul drept la sol, n timp ce stngul va fi cu talpa aezat
ferm pe sol).
Erori curente care trebuie s fie evitate: o alt eroare dect cele prezentate la
descrierea poziiei nr. (4) dar care decurge din cele dou precedente ((7) i (8)),
este s aezm la sol planta piciorului n locul degetelor. n aceast situaie, vom
avea tendina s ndoim incorect gamba stng iar piciorul nostru stng nu va fi
adus suficient de mult lng mini. La nceput, este destul de greu s facem ca
piciorul ntins s revin pn la punctul de plecare. Pentru a uura execuia, vom
distribui aproape ntreaga greutate a corpului pe piciorul i pe braul opuse (n
cazul de fa, este vorba de piciorul stng ndoit i de braul stng), ceea ce ne
va permite s nclinm uor bazinul i ne va uura rentoarcerea piciorului ntins.
10) n continuare expirm profund i fr
grab pe gur iar apoi revenim la postura nr.
(3). Ne aplecm deci n fa ntocmai ca n
cazul execuiei lui padahastasana. Idealul
este s putem aeza palmele cu toat
suprafaa lor pe sol; vom veni de asemenea
cu capul ct mai mult ctre genunchi. n faza
final a micrii, vom retracta parial i
abdomenul, exact ca la nceputul realizrii lui
uddhiana bandha (fr a face ns complet
uddhiana bandha i mai ales fr s form).
Este admis, la nceput, n situaia n care
suntem mai rigizi, ca palmele s nu ating
solul.
Erori curente care trebuie s fie evitate: dac nu venim suficient de mult cu capul
ctre genunchi, flexia corpului va fi mai puin accentuat iar efectele sale sunt
considerabil reduse. Faptul de a avea brbia presat ct mai mult de piept face
s se amelioreze gradat toate dezechilibrele funciei tiroidiene.
11) n continuare, acum inspirm profund i complet pe nas, realiznd simultan
micarea i postura nr. (2). Relaxm deci toi muchii i venim cu braele complet
ntinse n sus ctre n spate, curbnd ct mai mult zona bazinului i orientndune privirea ctre vrfurile degetelor. Capul este i aici ntins ct mai mult pe
spate.
Erori curente care trebuie s fie evitate:braele nu vor fi moi, iar spatele nu va fi

lsat relaxat ci va fi curbat la maximum; dac nu curbm bine spatele i zona

bazinului, musculatura spatelui nu va fi ntins suficient de mult.
12) n final, expirm din nou profund pe gur i relaxm ntreaga musculatur
corporal, revenind din nou n postura de plecare (nr. (1)). Aezm deci minile
cu palmele lipite n zona pieptului, vrfurile degetelor mari fiind aezate n
scobitura gtului, n unghi drept fa de celelalte degete; coloana este atunci
perfect dreapt iar tlpile sunt foarte apropiate, fr s se ating, i paralele;
sprijinim coatele de coaste ns meninnd minile la locul lor. Expiraia va fi
profund, urmrind s expulzm i ultimile molecule de aer viciat din noi,
retrgnd uor pentru aceasta zona abdominal. Atunci cnd plmnii sunt
complet goi, contractm toi muchii, ncepnd cu labele picioarelor, apoi
pulpele, coapsele, abdomenul (deja contractat datorit expiraiei forate),
spatele, pieptul, braele, palmele i gtul; pe scurt, contractm sistematic
ntreaga musculatur corporal.
Erori curente care trebuie s fie evitate: dac minile nu sunt aezate la
nlimea potrivit i degetele (cu excepia degetelor mari) nu sunt lipite,
plmnii nu se pot goli complet de aerul rezidual.

Efectele benefice ale tehnicii

Iat n continuare cteva dintre efectele spectaculoase curent obinute la nivel
fizic de persoanele n vrst, aa cum s-au putut ele constata la ashram-ul lui
Swami Sivananda din Rishikesh;
-dispariia grsimii excesive de pe suprafaa ntregului corp;
-reducerea natural a bombrii pntecelui;
-digestie mult ameliorat;
-ncetarea cderii prului;
-revenirrea culorii naturale a unghiilor;
-aspect i culoare mai proaspete ale pielii;
-transpiraia, anterior urt mirositoare, devine treptat inodor.
Foarte frecvente sunt i cazurile n care se poate constata o uimitoare rentinerire
la persoanele n vrst care practic cu asiduitate Surya Namaskara.
n practica Salutului yoghin al Soarelui, vrsta nu are aproape nici o importan.
De exemplu, sunt foarte frecvente n India cazurile n care persoane n vrst de
peste 60-70 de ani, printre care i femei avnd pn la 10 copii, s-au transformat
ntr-un mod aproape miraculos dup numai cteva luni de practic nentrerupt a
lui Surya Namaskara.
Durata maladiilor ce pot fi curarisite radical de practica perseverent i
sistematic a Salutului yoghin al Soarelui amintim: indigestiile, constipaia,
neregularitile menstruale, apatia. Surya Namaskara ajut, de asemenea, foarte

mult la combaterea i eliminarea letargiei, pesimismului, lenei i indispoziiei prin

dinamizarea foarte intens a aspectului solar (HA), emisiv, dinamic (yang(+)) al
fiinei. Att continena sexual ct i abstinena activ pot fi cu uurin atinse i
meninute prin practica zilnic a lui Surya Namaskara. Celebrul yoghin Dhirendra
Brahmachari afirm c Surya Namaskara ne face capabili s nmagazinm foarte
mult energie subtil (prana) solar (HA) n fiin, corpul nostru fizic devenind
astfel foarte luminos, ntocmai ca Soarele. Ca i Soarele, acest exerciiu are 12
pri componente. n anumite tratate ezoterice yoga, se arat c Surya
Namaskara care cuprinde 16 micri este extrem de dificil i din aceast cauz el
este n general realizat cu numai 12 pri. Tot n aceleai strvechi tratate yoga
se mai spune c cele 16 aspecte ale Soarelui sunt toate prezente numai atunci
cnd ntreaga creaie este pe pragul disoluiei finale (pralaya); de regul, soarele
vizibil nu are dect 12 aspecte distincte.
Numeroi yoghini, att din India ct i din ntreaga lume sunt nite frecveni
practicani ai Salutului yoghin al Soarelui. Efectele minunate ale acestui
ansamblu de exerciii relativ simple apar la toi aceia care le practic cu
regularitate.
V prezentm n continuare principalele efecte benefice ale Salutului yoghin al
Soarelui. Aceast parial trecere n revist care li s-ar putea prea unora puin
exagerat la prima vedere- este totui departe de a fi exhaustiv:
-Surya Namaskara poate fi practicat de oricine, att de unul singur ct i n
grup, n orice anotimp, deoarece ea se poate realiza la fel de bine n camer ct
i n aer liber (totui, este necesar s menionm c efectele sale profunde apar
ceva mai repede atunci cnd este practicat n natur, n perioada rsritului
Soarelui);
-Surya Namaskara nu necesit mai mult de 3-10 minute zilnic. Acest ansamblu
de exerciii nu i limiteaz aciunea doar la o anumit parte a corpului, ci
acioneaz armonios asupra ntregului organism;
-Surya Namaskara nu necesit nici un fel de echipament i nu implic nici un fel
de cheltuieli, spre deosebire de slile moderne de gimnastic, ce n prealabil
trebuie nzestrate cu o aparatur complicat i scump. Atunci cnd urmrim s
practicm Surya Namaskara nu avem nevoie dect de un spaiu de 2 m ptrai i
de o ptur pe care s stm;
-Surya Namaskara tonific ntregul sistem digestiv prin ntinderea i comprimarea
succesiv a abdomenului; totodat acest ansamblu de exerciii maseaz profund
toate viscerele: ficatul, stomacul, splina, intestinele, rinichii, activeaz digestia i
elimin rapid constipaia;

-Surya Namaskara ntrete gradat centura abdominal, meninnd i readucnd

dac este cazul organele la locul lor (dac acestea sunt deplasate!). Stazele
sangvine de la nivelul organelor abdominale sunt astfel rapid suprimate;
-Surya Namaskara este o combinaie armonioas de micri i respiraii
sincronizate; tocmai din aceast cauz, plmnii sunt profund ventilai iar
sngele este oxigenat i dezintoxicat prin expulzarea masiv de bioxid de carbon
i alte gaze toxice pe cile respiratorii. n plus, realizarea sa corect intensific
activitatea cardiac i astfel circulaia sangvin este activat n ntregul
organism. Acest aspect constituie una din condiiile primordiale ale strii de
sntate. Salutul yoghin al Soarelui combate de asemenea hipertensiunea i
palpitaiile, fcnd ca minile i picioarele care sunt reci s se nclzeasc;
-Surya Namaskara tonific ntregul sistem nervos graie elongaiilor i flexiilor
succesive ale coloanei vertebrale. Realizarea sa consecvent normalizeaz
funciile sistemului nervos simpatic i parasimpatic. Somnul devine din ce n ce
mai profund i mai odihnitor, iar memoria este mult ameliorat;
-Surya Namaskara ndeprteaz rapid grijile i tensiunile interioare, calmndu-i
pe cei anxioi. n mod obinuit, celulele nervoase se refac mai lent dect celelalte
celule ale organismului, ns practica asidu i regulat a lui Surya Namaskara
restabilete gradat o funcionare normal a creierului;
-Surya Namaskara stimuleaz i normalizeaz activitatea glandelor endocrine,
ndeosebi a glandei tiroide, datorit micrilor de compresiune realizate la nivelul
gtului;
-Surya Namaskara amelioreaz aspectul pielii, deoarece activarea general a
circulaiei sangvine n ntregul organism face pielea mult mai capabil s
evacueze mari cantiti de toxine, mai ales dac acest ansamblu de exerciii este
continuat pn la apariia unei uoare transpiraii (not : unii yoghini indieni
recomand chiar s se practice pn cnd apare o transpiraie abundent, ns n
condiiile noastre climatice (cu excepia antrenamentului pe plaj la mare)
aceasta nu este deloc necesar. n India, din cauza temperaturii ambiante, chiar i
cteva minute de practic sunt suficiente pentru a provoca o intens
transpiraie). n orice caz, Surya Namaskara modific n sens pozitiv aspectul
pielii, care se tie c reflect ca o oglind starea noastr de sntate. Tenul
practicantului devine luminos, iar pielea sa, fiind bine irigat, ntinerete;
-Surya Namaskara fortific global ntregul corp: gtul, umerii, braele,
ncheieturile, degetele, spatele, bazinul, centura abdominal, coapsele, pulpele
picioarelor i gleznele sunt progresiv ntrite fr a se ngreuna sau a deveni prea
masive. Se tie de altfel c fortificarea musculaturii spatelui este un mijloc simplu

dar foarte eficient de a lupta mpotriva tuturor tulburrilor ce pot apare la nivelul
bazinului;
-Surya Namaskara amelioreaz foarte mult aspectul i inuta (atitudinea) bustului
la femei. Pieptul (snii) se dezvolt astfel normal, devenind (sau redevenind)
ferm i elastic;
-Surya Namaskara stimuleaz n mod binefctor activitatea uterului i ovarelor,
suprimnd neregularitile ciclului menstrual precum i durerile specifice conexe
cu acesta. De asemenea, n cazul graviditii, la practicantele lui Surya
Namaskara naterea este mai uoar i mai puin dureroas;
-Surya Namaskara previne cderea prului i totodat diminueaz tendina
natural de albire a acestuia;
-Surya Namaskara contrabalanseaz efectul nefast al tocurilor nalte, al pantofilor
prea strmi, al centurilor sau al hainelor strnse pe noi sau foarte strmte;
totodat el previne platfusul i ntrete gleznele;
-Surya Namaskara reduce grsimea n exces, n special grsimea de lux din
zona abdominal, de pe olduri, coapse, gt, brbie;
-Surya Namaskara reduce proeminena anormal a mrului lui Adam datorit
succesiunii de flexii ctre nainte ale gtului i a compresiunii realizate n zona
tiroidei;
-Surya Namaskara elimin mirosurile corporale neplcute prin favorizarea
activitii purificatorilor notri naturali: piele, plmni, intestine, rinichi;
-Surya Namaskara dinamizeaz i sporete capacitatea natural de rezisten n
faa bolilor prin ntrirea terenului (corpul fizic) i a sistemului imunitar;
-Surya Namaskara ne modeleaz n mod ideal corpul (fr exagerarea masei
musculare) reducnd armonios excesul de grsime;
-Surya Namaskara confer graie i siguran n micri;
-Surya Namaskara pregtete n mod excelent practica gimnasticii saua
diferitelor sporturi n general;
-Surya Namaskara este cea mai rapid metod pentru crearea i meninerea unei
stri interioare de spirit mereu tnr. Acest aspect constituie un nepreuit atu
pentru oricine. Este, de altfel, minunat s te simi oricnd gata s nfruni cu

ncredere i curaj greutile vieii, extrgnd astfel din ntreaga ta existen un

maximum de bucurii intense i profund autentice.
Pe scurt, Surya Namaskara ne deschide poarta ctre o sntate perfect, for,
armonie, eficien i longevitate, aspecte care ar trebui s constituie atributele
normale ale fiecrei fiine umane armonios integrate n macrocosmos.
-Surya Namaskara ne poate cu adevrat procura toate aceste rezultate deoarece
el coordoneaz toate funciile vitale.
Bineneles c Surya Namaskara nu este un panaceu, ns acest ansamblu de
exerciii simple, practicate cu perseveren i fermitate, l recompenseaz pe cel
care l realizeaz cu o sntate excelent, cu o energie benefic efervescent,
conferind totodat o nou tineree persoanelor n vrst.
Practicnd zilnic acest ansamblu de exerciii relativ simple, viaa noastr se va
transforma gradat ntr-un sui-generis cntec de bucurie, dup cum atest
mrturiile yoghinilor care l realizeaz zilnic de mai muli ani.