Plan de Lectie

Plan de lecie
Numarul 1 (Initiere)
Locatia: Dinamo
Data: 27.01.2014
Numr sportivi: 3
Durata: 1 ora
Tema: exersarea loviturilor de baza de pe loc
Obiective: - constana, lungimea, si precizia loviturilor, asezarea corecta.
Prtile
leciei
Coninut
(mijloace,metode)
Explicarea temelor i obiectivelor
leciei
Alergare uoar
Alergare cu joc de glezn
Alergare cu genunchii sus
Alergare cu pendularea gambei
napoi
nainte
Gimnastica (rotiri de brate inainte si
inapoi, extensii, aplecari, fandari, etc)
Durat
10
10
II
1. Exersarea loviturii de dreapta

(antrenorul incearca sa lege jocul
cu fiecare copil pentru a capata
constanta)
2. Exersarea loviturii de stnga
( antrenorul va face tot posibilul sa
lege jocul cu copiii)
3. Exersarea loviturii de dreapta si
stanga (4 mingi in total pentru
fiecare copil, 2 pe dreapta si 2 pe
rever)
4. Serviciul (din partea dreapta si din
partea stanga)
10
10
10
Incheierea
III
sprinturi pe distane scurte
sprinturi de la linia de fund pn la
fileu i revenire cu spatele
sprinturi de la linia de fund pana la
linia de serviciu si dupa aceea pana
la fileu si revenire tot cu fata
ture de relaxare
10
Plan de lecie
Nr. 2
Data: 08.01.2013
Locul desfurrii: As Club Politehnica
Numr sportivi: 2
Durata: 2 ore
Categoria de sportivi: performan
Materiale i echipamente necesare: rachete, mingi, jaloane
Tema: exersarea loviturilor de baz cu schimbarea direciei
Obiective: - se urmrete - constana i lungimea loviturilor
- aezarea corect la minge
- precizia loviturilor
- lovirea mingii n urcare pentru a gsi punctul
optim de lovire
Prtile
leciei
Coninut
(mijloace,metode)
Dura
t
Se salut juctorii, se explic temele

i obiectivele leciei
Se intreab dac este cineva
accidentat, se verific mbrcmintea,
echipamentul i apa
Alergare uoar
napoi
nainte
Alergare cu pas sltat
15
1. P.I: Stnd deprtat cu minile pe
olduri: (1-8) rotirea capului spre
dreapta
(1-8) rotirea capului spre
stnga
Dozare
Formaii de
lucru
- 5 ture de
teren
- n linie
- de la linia
de fund pn
la fileu (2x)
1x
Obs
2. P.I: Stnd deprtat cu braele pe

lng corp: (1-8) rotirea braelor spre
nainte
(1-8) rotirea braelor spre napoi
olduri: (1-5) aplecare spre stnga
(2-6) arcuire
(3-7) aplecare spre dreapta
(4-8) arcuire
4. P.I: Stnd deprtat, aplecat spre
nainte cu braele ntinse lateral,
braul merge la picior opus
5. Fandri n plan lateral
6. Fandri n plan frontal
7. Srituri simple
8. Srituri cu deprtri, apropieri,
ncruciri, n plan frontal i lateral
Stretching (fr meninere):
1. Se ridic braul drept i se ndoaie n
spatele capului i se apuc cotul cu
mna stng (i invers).
2. P.I: n picioare, tlpile paralele,
deprtate la ltimea umerilor,
genunchii n extensie: se ridic braul
drept i se aeaz mna stang pe
oldul stng, se apleac capul n
partea stng ndoind uor
genunchiul drept.
deprtate la limea umerilor: se
sprijin de un perete cu mna
dreapt, se ridic piciorul drept , se
rotete laba piciorului spre interior
astfel nct talpa dreapt se
1x
2x
8x
5x
5x
10x
10x
3x
3x
3x
1.
II
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
orienteaz spre gamba stng.

Antrenorul paseaz pe rnd la fiecare
juctor 4 mingi pe lovitura de dreapta.
Acetia trebuie s loveasc 2 mingi n
lung de linie i 2 mingi n cros. Mingile
trebuie s ajung n zona marcat de
jaloane (aproape de linia de fund).
Acelai exerciiu cu lovitura de
stnga.
Se fac cate 3 schimburi de mingi cu
lovitura de dreapta n cros ntre
juctor i antrenor dup care cea dea patra minge este lovit n lung de
linie.
Acelai exerciiu dar schimburile se
fac cu lovitura de stnga n cros i a
patra minge se ncheie n lung de
linie.
Un juctor st ntr-un loc iar cellalt
se va deplasa. Se fac 3 schimburi de
mingi cu dreapta n cros dup care
juctorul care st schimb cu lung de
linie iar cel care se deplaseaz
trebuie s loveasc cu stnga tot n
lung de linie.
Acelai exerciiu ns se schimb
juctorii ntre ei.
Cei 2 juctori se afl la fileu iar
antrenorul le paseaz pe rnd mingi.
Acetia trebuie s loveasc voleu
cros, lung de linie, voleu stop i
smash.
Se marcheaz diferite zone pe careul
de serviciu. Fiecare juctor servete
20 de mingi primul serviciu (mai
puternic), 20 de mingi serviciul al
10
10
10
-juctorii se
afla la linia
de fund
lng
mijlocul
terenului,
unul n
spatele
celuilalt
10
10
10
10
15
- unul din
juctori st
ntr-o parte a
terenului iar
cel de-al
doilea n
cealalt
parte
Antr
enor
ul
core
ctea
z
lovit
urile
de
pe
mar
gine
doilea de siguran, 20 de mingi spre

interiorul careului i 20 de mingi spre
exteriorul careului.
sritura uoar de pe loc i la semnal
sonor se alearg pe distan scurt
alergare de pe loc cu viteza maxim
i la semnal se alearg pn la fileu
ture de relaxare
5x
5x
2x
Stretching (cu meninere):
III
1. P.I: Poziie vertical. Se pune mna

dreapt pe umrul stng, cu mna
20
stng se trage cotul drept peste
piept i se menine 10-15 secunde
(se execut i cu cellalt bra)
2. P.I: Poziie vertical, genunchii sunt
uor ndoii i minile deasupra
capului. Se ine cu mna dreapt
cotul stng i se trage uor de el n
jos timp n care se ndoaie trunchiul n
partea dreapt. Se menine i apoi se
repet micarea i pe cealalt parte a
corpului.
3. P.I: Poziie vertical, la distan mic
de un gard, se proptete mna
stng pe acesta, se ine spatele
drept i se apuc vrful piciorului
stng cu mna dreapt i se trage
uor de el spre posterior, se menine
apoi se repet acelai lucru cu
cellalt picior.
2x
2x
2x
2x
2x
2x
Plan de lecie
Nr. 3
Data: 09.01.2013
Numr sportivi: 2
Durata: 2 ore
Tema: exersarea loviturilor de baz cu deplasare
optim de lovire
- deplasarea juctorilor n teren
Prtile
leciei
Coninut
(mijloace,metode)
echipamentul i apa
Alergare uoar
Dura
t
Dozare
Formaii de
lucru
- 5 ture de
teren
Obs

napoi
nainte
- n linie
- de la linia
de fund pn
la fileu (2x)
15
dreapta
stnga
nainte
(2-6) arcuire
(4-8) arcuire
7. Srituri simple
1x
1x
2x
8x
5x
5x
10x
10x
3x
II

genunchiul drept.
1. Antrenorul paseaz alternativ la
fiecare juctor 2 mingi pe lovitura
de dreapta, 2 mingi pe lovitura de
stnga. Ei trebuie s loveasc
numai n lung de linie.
2. Acelai exerciiu doar c mingile
trebuie lovite numai n cros.
3. Antrenorul paseaz alternativ la
fiecare juctor 4 mingi: una lung
pe lovitura de dreapta, una lung
pe lovitura de stnga, una scurt
pe lovitura de dreapta i una
scurt pe lovitura de stnga.
(Toate mingile trebuie lovite n
lung de linie).
4. Acelai exerciiu dar acum toate
mingile trebuie lovite n cros.
5. Optarul: unul din juctori lovete
numai cros (i cu lovitura de
dreapta i cu lovitura de stnga)
iar cellalt lovete numai n lung
de linie.
3x
3x
10
10
-juctorii se
afl linia de
fund lng
mijlocul
terenului,
unul n
spatele
celuilalt
-
10
10
10
- unul din
juctori st
ntr-o parte a
terenului iar
cel de-al
Antr
enor
ul
core
ctea
6. Acelai exerciiu ns se schimb, 10

juctorul care lovea cros lovete
acum lung de linie i invers.
7. Cei 2 juctori exerseaz pe rnd
10
la fileu voleul i smashul.
8. Se marcheaz cu jaloane diferite
zone n careul de serviciu. Fiecare
juctor servete 30 de mingi cu
15
serviciul 1 i 30 de mingi cu
serviciul 2. Dup care se schimb
careul.
Se execut salturi cu ambele
picioare, ducnd alternativ cte un
genunchi la piept urmrind s ating
nlimea i distana maxim.
Se sare de pe o banc de 30-40 cm
sus jos, dup aterizare se sare pe
vertical ct de sus posibil.
ture de relaxare
III

corpului.
doilea n
cealalt
parte
6x
6x
2x
20
2x
2x
2x
2x
z
de
pe
mar
gine

cellalt picior.
2x
2x
Plan de lecie
Nr. 4
Data: 10.01.2013
Numr sportivi: 2
Durata: 2 ore
Tema: jocuri pe puncte cu diverse teme
optim de lovire
- deplasarea n teren
- cum ine fiecare juctor scorul, daca este
atent
Prtile
leciei
Coninut
(mijloace,metode)
Dura
t

echipamentul i apa
Alergare uoar
15
napoi
nainte
dreapta
stnga
lng corp: (1-8) rotirea braelor
spre nainte
(2-6) arcuire
(4-8) arcuire
Dozare
Formaii de
lucru
- 5 ture de
teren
- n linie
- de la linia
de fund pn
la fileu (2x)
1x
1x
2x
8x
Obs
7. Srituri simple
5x
5x
10x
10x

1. Se ridic braul drept i se
ndoaie n spatele capului i se
apuc cotul cu mna stng (i
invers).
genunchii n extensie: se ridic
braul drept i se aeaz mna
stang pe oldul stng, se
apleac capul n partea stng
ndoind uor genunchiul drept.
dreapt, se ridic piciorul drept ,
se rotete laba piciorului spre
interior astfel nct talpa
dreapt se orienteaz spre
gamba stng.
Jocuri pe puncte:
1. Se joac 4 tie-breakuri pn la 10 cu
mingea pus n joc de pe mijlocul
terenului.
2. Se joac 4 tie-breakuri cu handicap
pn la 10. Unul dintre juctori este
condus cu 4-0 dup care se schimb,
va fi condus cellalt.
3. Se joac 4 tie-breakuri fiecare fiecare
3x
3x
3x
-
20
20
Antr
enor
ul
urm
re
te
jocul
II
pn la 10, fiecare juctor are la

20
dispoziie un singur serviciu.
4. Se exerseaz voleul i smashul.
10
5. Se exerseaz serviciul. Fiecare
juctor va lovi 80 de mingi n fiecare
15
careu, exersnd serviciul 1 i serviciul
2.
srituri cu coarda
ture de relaxare
de
pe
mar
gine
100 srituri
2
III

20
corpului.
2x
2x
2x
2x
2x
2x

cellalt picior.
Plan de lecie
Nr. 5
Data: 11.01.2013
Numr sportivi: 2
Durata: 2 ore
Tema: joc pe puncte: seturi

optim de lovire
- cum se ine scorul
Prtile
leciei
Coninut
(mijloace,metode)
Dura
t

echipamentul i apa
15
Alergare uoar
napoi
nainte
dreapta
Dozare
Formaii de
lucru
- 5 ture de
teren
- n linie
- de la linia
de fund pn
la fileu (2x)
1x
Obs
stnga
spre nainte
(2-6) arcuire
(4-8) arcuire
7. Srituri simple
1. Se ridic braul drept i se ndoaie
n spatele capului i se apuc cotul
cu mna stng (i invers).
stang pe oldul stng, se apleac
capul n partea stng ndoind
uor genunchiul drept.
1x
2x
8x
5x
5x
10x
10x
3x
3x

nainte de a ncepe s joace pe puncte
juctorii se nclzesc 5-7 minute: fac
schimburi de mingi de pe spate, exerseaz
voleul si smash-ul si n final dau cateva
servicii.
3x
- Antr
enor
ul
urm
re
te
jocul
de e
mar
gine
85
II
Cei doi juctori vor juca 2 seturi pn la 6,

cu tie-break pn la 7 la 6-6.
ture de relaxare
2x
III
1. P.I: Poziie vertical. Se pune

mna dreapt pe umrul stng, cu
mna stng se trage cotul drept
peste piept i se menine 10-15
secunde (se execut i cu cellalt
bra)
20
2. P.I: Poziie vertical, genunchii
sunt uor ndoii i minile
deasupra capului. Se ine cu mna
dreapt cotul stng i se trage
uor de el n jos timp n care se
ndoaie trunchiul n partea dreapt.
Se menine i apoi se repet
micarea i pe cealalt parte a
corpului.
2x
2x
2x
2x
3. P.I: Poziie vertical, la distan

mic de un gard, se proptete
mna stng pe acesta, se ine
spatele drept i se apuc vrful
piciorului stng cu mna dreapt i
se trage uor de el spre posterior,
se menine apoi se repet acelai
lucru cu cellalt picior.
Plan de lecie
Nr. 6
Data: 14.01.2013
2x
2x

Numr sportivi: 4
Durata: 2 ore
Tema: exersarea loviturilor de baz de pe loc
- juctorii sunt la nceputul sptmnii i se
dorete intrarea treptat n ritm
Prtile
leciei
Coninut
(mijloace,metode)
Dura
t

echipamentul i apa
15
Alergare uoar
Dozare
Formaii de
lucru
- 5 ture de
teren
- n linie
Obs

napoi
nainte
dreapta
stnga
spre nainte
(2-6) arcuire
(4-8) arcuire
7. Srituri simple
- de la linia
de fund pn
la fileu (2x)
1x
1x
2x
8x
5x
5x
10x
10x
3x

capul n partea stng ndoind
uor genunchiul drept.
II
1. 2 juctori exerseaz lovitura de

dreapta n cros iar ceilali 2 exerseaz
lovitura de stnga n cros.
2. Se schimb, 2 juctori exerseaz
lovitura de dreapta n lung de linie iar
ceilali 2 exerseaz lovitura de stnga
n lung de linie.
3. Optarul: 2 juctori lovesc numai n
cros iar ceilali 2 lovesc numai n lung
de linie. Se incearc meninerea a ct
mai multe schimburi.
4. Acelai exerciiu doar c se
inverseaz: juctorii care au lovit n
lung de linie acum lovesc n cors iar
cei care au lovit n cros lovesc n lung
de linie.
5. Antrenorul paseaz cte 4 mingi pe
lovitura de dreapta. Fiecare juctor
trebuie s loveasc n lung de linie.
Dup jumtate de co juctorii ncep
s loveasc n cros.
6. Acelai exerciiu numai c antrenorul
3x
3x
10
10
10
10
10
- Antr
-2 juctori se enor
afl ntr-o
ul
parte a
urm
terenului iar
re
2 se afl n
te
cealalt
de
parte
pe
mar
gine
si
core
ctea
z
-cei 4 juctori
se afl la
linia de fund
aproape de
mijlocul
terenului iar
paseaz pe lovitura de stnga.

Fiecare juctor va lovi n lung de linie
iar dup jumtate de co n cros.
7. Se exerseaz voleul pe dreapta,
voleul pe stnga i smashul.
8. Se exerseaz serviciul, 2 juctori
servesc iar ceilali 2 dau retur dup
care se schimb.
10
antrenorul se
afl la fileu
10
-2 juctori se
afl intr-o
parte a
terenului iar
2 se afl n
cealalt
parte
15
Juctorii execut srituri n nlime

pe unul sau dou picioare, strngnd
genunchii pn la nlimea pieptului.
Se tinde spre nlimea maxim.
ture de relaxare
III

20
7x
3x
2x
2x
2x

corpului.
apoi se repeat acelai lucru cu
cellalt picior.
2x
2x
2x
Plan de lecie
Nr. 7
Data: 15.01.2013
Numr sportivi: 4
Durata: 2 ore
Tema: exersarea loviturilor de baz cu schimbare de direcie
optim de lovire
Prtile
leciei
Coninut
(mijloace,metode)
Dura
t

echipamentul i apa
15
Alergare uoar
napoi
nainte
dreapta
stnga
nainte
(2-6) arcuire
(4-8) arcuire
Dozare
Formaii de
lucru
- 5 ture de
teren
- n linie
- de la linia
de fund pn
la fileu (2x)
1x
1x
2x
Obs
5.
6.
7.
8.

Fandri n plan lateral
Fandri n plan frontal
Srituri simple
Srituri cu deprtri, apropieri,
8x
5x
5x
10x
10x

capul n partea stng ndoind uor
genunchiul drept.
3x
3x
3x
1. Antrenorul paseaz mingi n cros pe

lovitura de dreapta i menine 4
schimburi cu juctorul care lovete a
5-a minge cu dreapta n lung de linie.
2. Antrenorul paseaz mingi n cros pe
lovitura de stnga i menine 4
schimburi cu juctorul care lovete a
5-a minge cu stnga n lung de linie.
3. Antrenorul paseaz 3 mingi una dup
10
10
-juctorii sunt
aezai la
II
4.
5.
6.
7.
8.
alta, prima n lung de linie, a doua pe

centru i a treia mai scurt. Juctorul
trebuie s loveasc pe prima cu
dreapta n lung de linie, a doua cu
dreapta n cros i a treia cu dreapta n
cros.
Acelai exerciiu ns acum juctorul
trebuie s loveasc cu lovitura de
stnga.
Antrenorul paseaz 2 mingi pe
lovitura de dreapta i 2 mingi pe
lovitura de stnga. Juctorul trebuie
s loveasc cu dreapta n cros i cu
stnga n lung de linie.
Acelai exerciiu numai c juctorul
trebuie s loveasc cu dreapta n
lung de linie i cu stnga n cros.
Exersarea voleului din alergare: Un
juctor lovete cu dreapta n lung de
linie dup care revine n spatele
celorlali juctori, al doilea juctor
lovete cu stnga n lung de linie apoi
revine n spatele celorlali juctori.
.a.m.d
Se exerseaz serviciul 1 i serviciul 2.
2 juctori servesc iar ceilali 2 dau
retur dup care se schimb ntre ei.
Stnd cu palmele sprijinite de
gard, se execut joc de glezne
la un semnal sonor, elevii se
ntorc i alearg 4-5 m pn la
urmtorul semnal.
Alergare uoar i la semnal
schimbare de direcie i
accelerare.
10
linia de fund,
unul n
spatele
celuilalt,
aproape de
mijloc
10
10
10
10
-juctorii sunt
aezai unul
n spatele
celuilalt,apro
ape de linia
de serviciu
15
6x
2x
Ture de relaxare
III
2x
20

corpului.
cellalt picior.
2x
2x
2x
2x
2x
2x
Plan de lecie
Nr. 8
Data: 16.01.2013
Numr sportivi: 4
Durata: 2 ore
Tema: exersarea loviturilor de baz din deplasare

optim de lovire
- deplasarea pe teren a juctorului
Prtile
leciei
Coninut
(mijloace,metode)
Dura
t

echipamentul i apa
Alergare uoar
15
napoi
nainte
dreapta
Dozare
Formaii de
lucru
- 5 ture de
teren
- n linie
- de la linia
de fund pn
la fileu (2x)
1x
Obs
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
stnga
P.I: Stnd deprtat cu braele pe
nainte
P.I: Stnd deprtat cu minile pe
(2-6) arcuire
(4-8) arcuire
P.I: Stnd deprtat, aplecat spre
Srituri simple

genunchiul drept.
1x
2x
8x
5x
5x
10x
10x
3x
3x
3x

-
II
1. Antrenorul paseaz 4 mingi la fiecare

juctor: 2 pe lovitura de dreapta i 2
pe lovitura de stnga. Juctorii
trebuie s se deplaseze la fiecare
minge i s loveasc doar n cros.
2. Acelai exerciiu dar acum juctorii
vor lovi numai n lung de linie.
3. Antrenorul va pasa 4 mingi la fiecare
juctor: 2 pe lovitura de dreapta i 2
pe lovitura de stnga. Cu lovitura de
dreapta juctorii vor lovi numai n cros
iar cu lovitura de stnga numai n
lung de linie.
vor lovi cu dreapta numai n lung de
linie i cu stnga numai n cros.
5. Antrenorul paseaz 3 mingi n diferite
zone ale terenului numai pe lovitura
de dreapta: juctorul trebuie s alerge
la fiecare minge i s loveasc
mingea, cand a ajuns n coltul din
stnga al terenului, antrenorul va
pasa acum numai pe lovitura de
stnga n diferite zone: juctorul va
alerga la fiecare minge s o loveasca.
6. Exersarea serviciului urmat de atac la
fileu cu dou voleuri: 2 juctori vor
servi pe rnd ntr-un careu iar
antrenorul va returna mingile la ceilali
2 juctori care se afl la fileu: unul
dintre juctori va lovi numai cu
dreapta n cros lung iar celalalt numai
10
10
10
-juctorii sunt
aezai unul
dup altul la
linia de fund
aproape de
mijlocul
terenului
10
15
15
-juctorii se
afl la linia
de fund n
colul din
dreapta al
terenului
-2 juctori se
afl la linia
de fund i 2
juctori
aproape de
fileu
cu lovitura de stnga n lung de linie.

(dup un timp juctorii de la fileu se
schimb ntre ei)
7. Acelai exerciiu ns acum juctorii
care serveau vin la fileu i ceilali se
duc s serveasc.
15
Juctorii i arunc o minge

medicinal de 1 kg aa cum
pot, ncercand s imite exact
micarea loviturii de dreapta
sau stnga.
Ture de relaxare
2 juctori
stau fa n
fa
3 serii (8x)
2x

III

mna dreapt pe umrul stng,
cu mna stng se trage cotul
drept peste piept i se menine
10-15 secunde (se execut i cu
cellalt bra)
deasupra capului. Se ine cu
mna dreapt cotul stng i se
trage uor de el n jos timp n
care se ndoaie trunchiul n
partea dreapt. Se menine i
apoi se repet micarea i pe
cealalt parte a corpului.
20
2x
2x
2x

piciorului stng cu mna dreapt
i se trage uor de el spre
posterior, se menine apoi se
repet acelai lucru cu cellalt
picior.
Plan de lecie
Nr. 9
2x
2x
2x
2x
Data: 17.01.2013
Numr sportivi: 4
Durata: 2 ore
Tema: jocuri pe puncte
optim de lovire
- dac juctorul este atent la scor
Prtile
leciei
Coninut
(mijloace,metode)
Dura
t
Dozare
Formaii de
lucru
Obs

echipamentul i apa
Alergare uoar
15
napoi
nainte

dreapta
stnga
nainte
(2-6) arcuire
(4-8) arcuire
7. Srituri simple
- 5 ture de
teren
- n linie
- de la linia
de fund pn
la fileu (2x)
1x
1x
2x
8x
5x
5x
10x
10x

genunchiul drept.
Jocuri pe puncte:
II
1. Se joac fiecare cu fiecare 2 tiebreakuri pn la 10. Mingea este

pus n joc de pe mijlocul terenului.
2. Se joac fiecare cu fiecare 2 tiebreakuri pn la 10. Juctorii pun
mingea n joc doar cu primul serviciu.
3. Se joac fiecare cu fiecare 2 tiebreakuri pn la 10 cu handicap.
Unul dintre juctori este condus cu 40.
Juctorii de la linia de fund dau
mingile la voleu celorlali 2 juctori de
la fileu. Dup un timp se inverseaz.
5. Se exerseaz serviciul i returul. 2
juctori servesc i ceilali 2 primesc
3x
3x
3x
- Antr
enor
ul
urm
jocul
de
pe
mar
gine
20
20
20
10
15
-2 juctori
stau la fileu
i ceilali 2 la
dup care se inverseaz.
Alergare de rezisten
Alergare uoar
linia de fund
(dup un
timp se
inverseaz)
10x
3x
III

20
corpului.
cellalt picior.
6x
2x
2x
2x
2x
Plan de lecie
Nr. 10
Data: 18.01.2013
Numr sportivi: 4
Durata: 2 ore
Tema: Joc pe puncte: seturi
optim de lovire
- dac juctorii i in corect scorul
Prtile
leciei
Coninut
(mijloace,metode)
Dura
t

echipamentul i apa
15
Alergare uoar
napoi
nainte
dreapta
stnga
nainte
Dozare
Formaii de
lucru
- 5 ture de
teren
- n linie
- de la linia
de fund pn
la fileu (2x)
1x
1x
Obs
4.
5.
6.
7.
8.

(2-6) arcuire
(4-8) arcuire
Srituri simple
2x
8x
5x
5x
10x
10x

genunchiul drept.
Juctorii se nclzesc 5-7 minute: fac
schimburi de pe spate, exerseaz voleul si
smash-ul si cateva servicii.
3x
3x
3x
- Antr
enor
ul
supr
Jocuri pe puncte: seturi
ave
ghe
az
jocul
de
pe
mar
gine
85
II
2 juctori joac pe un teren set normal cu
tie-break la 6-6 iar dup ce au terminat intr
ceilali 2 juctori i fac acelai lucru.
La sfrit ctigtorii joaca ntre ei un set
normal.
Se sare coarda
Alergare uoar
100x
3x
III

mna dreapt pe umrul stng, cu
mna stng se trage cotul drept
peste piept i se menine 10-15
secunde (se execut i cu cellalt 20
bra)
deasupra capului. Se ine cu mna
dreapt cotul stng i se trage
6x
2x
uor de el n jos timp n care se

ndoaie trunchiul n partea dreapt.
Se menine i apoi se repet
micarea i pe cealalt parte a
corpului.
piciorului stng cu mna dreapt i
se trage uor de el spre posterior,
se menine apoi se repet acelai
lucru cu cellalt picior.
Plan de lecie
Nr. 11
Data: 21.01.2013
Numr sportivi: 4
Durata: 2 ore
2x
2x
2x

optim de lovire
Prtile
leciei
Coninut
(mijloace,metode)
Dura
t

echipamentul i apa
15
Alergare uoar
napoi
Dozare
Formaii de
lucru
- 5 ture de
teren
- n linie
- de la linia
de fund pn
la fileu (2x)
Obs
nainte
dreapta
stnga
nainte
(2-6) arcuire
(4-8) arcuire
7. Srituri simple
1x
1x
2x
8x
5x
5x
10x
10x
3x
3x

genunchiul drept.
II
1. 2 juctori exerseaz cu lovitura de

dreapta n cros iar ceilali 2 cu lovitura
de stnga n cros.
2. Acelai exerciiu numai c acum
juctorii se schimb ntre ei, cei care
loveau cu dreapta lovesc acum cu
stnga i invers.
3. 2 juctori exerseaz cu lovitura de
dreapta n lung de linie iar ceilali 2 cu
lovitura de stnga n lung de linie.
4. Acelai exerciiu numai c acum
juctorii se schimb ntre ei, cei care
loveau cu dreapta lovesc acum cu
stnga i invers.
5. Antrenorul paseaz 4 mingi pe lovitura
de dreapta. Fiecare juctor va trebui s
loveasc numai n lung de linie. Dup ce
se termin jumtate de co, fiecare
juctor va trebui s loveasc numai n
cros.
6. Acelai exerciiu doar c acum
antrenorul paseaz 4 mingi pe lovitura
de stnga.
3x
10
10
10
10
10
10
- Antr
-2 juctori
enor
stau ntr-o
ul
parte a
urm
terenului iar
re
ceilali 2 n
te
cealalt
de
parte
pe
mar
gine
si
core
ctea
z
-juctorii se
afl la linia
de fund
aproape de
mijlocul
terenului
7. Se exerseaz voleul i smashul. Dup

10
un timp juctorii se schimb, cei care au
stat la voleu trec la linia de fund i
invers.
8. Se exerseaz serviciul: fiecare juctor
da 20 de servicii ntr-un careu i 20 n
15
cellalt.
Alergare de vitez pe distane scurte:

de la linia de fund a terenului pn la
linia de serviciu i napoi.
Sprint de la linia de fund a terenului
pn la fileu (la ntoarcere mers
normal)
Alergare uoar
-2 juctori
stau la fileu
i 2 la linia
de fund
3 serii a cte
3x
4x
3x

III
20
corpului.
6x
2x
2x

cellalt picior.
2x
2x
Plan de lecie
Nr. 12
Data: 22.01.2013
Numr sportivi: 4
Durata: 2 ore
optim de lovire
Prtile
leciei
Coninut
(mijloace,metode)
Dura
t

echipamentul i apa
15
Alergare uoar
napoi
nainte
dreapta
stnga
nainte
(2-6) arcuire
(4-8) arcuire
Dozare
Formaii de
lucru
- 5 ture de
teren
- n linie
- de la linia
de fund pn
la fileu (2x)
1x
1x
2x
8x
Obs
7. Srituri simple
5x
5x
10x
10x

genunchiul drept.
II
1. Un juctor st n partea din stnga a

terenului i alt juctor n partea din
30
dreapta. n cealalt parte a terenului
cei 2 juctori stau unul n spatele
celuilalt. Antrenorul pune mingea n
joc din afara terenului i juctorii fac
schimburi: cei 2 juctori lovesc numai
pe lovitura de dreapta celuilalt juctor
iar acesta lovete cros i lung de linie,
dac greeste se schimb cu cellalt
juctor. Dup un timp stabilit se
3x
3x
3x
- Antr
-2 juctori se enor
afl ntr-o
ul
parte a
urm
terenului la
re
linia de fund te
iar ceilali 2
schi
n cealalt
mbu
parte tot la
rile
linia de fund de
pe
mar
schimb juctorii ntre ei.

2. Acelai exerciiu ns de aceast dat
juctorii care lovesc cros i lung de
linie trebuie s foloseasc lovitura de
stnga.
gine
30
10
3. Exersarea voleului: antrenorul
paseaz la fiecare juctor 3 mingi pe
dreapta (juctorul execut 2 cu voleul
n lung de linie i 1 smash) i 3 mingi
pe stnga (juctorul execut 2 cu
voleul de stnga i 1 smash).
-juctorii sunt
situai unul n
spatele
celuilalt la
linia de
serviciu
15
4. Exersarea serviciului i returului: 2

juctori servesc i ceilali 2
returneaz dup care se schimb
ntre ei.
Alergare de vitez pe distane scurte:

de la linia de fund a terenului pn la
linia de serviciu i napoi
Sprint de la linia de fund a terenului
pn la fileu (la intoarcere mers
normal)
Alergare uoar
3 serii a cte
3x
4x
3x

III
20

corpului.
cellalt picior.
Plan de lecie
Nr. 13
Data: 23.01.2013
Numr sportivi: 4
Durata: 2 ore
optim de lovire
Prtile
leciei
Coninut
(mijloace,metode)
Dura
t

echipamentul i apa
15
Alergare uoar
napoi
nainte
dreapta
stnga
Dozare
Formaii de
lucru
- 5 ture de
teren
- n linie
- de la linia
de fund pn
la fileu (2x)
1x
Obs
3.
4.
5.
6.
7.
8.

nainte
(2-6) arcuire
(4-8) arcuire
Srituri simple

genunchiul drept.
1x
2x
8x
5x
5x
10x
10x
3x
3x
3x
II
1. Antrenorul paseaz 2 mingi pe

lovitura de dreapta i 2 mingi pe
lovitura de stnga. Juctorii trebuie
s loveasc numai lung de linie.
trebuie s loveasc numai cros.
3. Antrenorul se afl n partea dreapt a
terenului n spatele careului de
serviciu. El paseaz o minge pe
lovitura de stnga, juctorul trebuie
s o loveasc lung de linie la
antrenor, apoi o minge pe lovitura de
dreapta, juctorul va trebui sa o
loveasc cros la antrenor i a treia
minge pe lovitura de stnga i
juctorul trebuie s o loveasc decisiv
cu reverul n cros.
4. Acelai exerciiu dar acum antrenorul
este situat n partea stng a
terenului i mingea decisiv trebuie
lovit cu dreapta n cros.
5. Antrenorul paseaz la voleu cu
dreapta, juctorul din careul din
stnga lovete cros apoi se retrage i
vine celalalt; Antrenorul paseaz la
voleu cu stnga, juctorul din careul
din dreapta lovete cros apoi se
retrage i vine cellalt.
lovesc voleul numai n lung de linie.
7. Se marcheaz 2 zone (una spre
interior i alta spre exterior) n fiecare
careu de serviciu: juctorii servesc
lung ncercnd s nimereasc zonele
respective.
10
10
-juctorii se
afla unul n
spatele
celuilalt la
linia de fund
aproape de
mijlocul
terenului
15
15
10
10
15
-2 juctori se
afl n careul
din dreapta
i ceilali 2 n
careul din
stnga
Juctorii i arunc lateral o minge

medicinal (1kg) aa cum pot,
ncercnd s imite exact micarea
loviturii de dreapta i de stnga.
Alergare uoar
III

20
corpului.
cellalt picior.
- cte 2
juctori,
aezai fa
n fa
3 serii 10x
3x
Plan de lecie
Nr. 14
Data: 24.01.2013
Numr sportivi: 4
Durata: 2 ore
Tema: jocuri pe puncte
optim de lovire
- dac juctorii i in correct scorul
Prtile
leciei
Coninut
(mijloace,metode)
Dura
t
Dozare
Formaii de
lucru
Obs

echipamentul i apa
15
Alergare uoar
napoi
nainte
- 5 ture de
teren
- n linie
- de la linia
de fund pn
la fileu (2x)
I
dreapta
stnga
nainte
(2-6) arcuire
(4-8) arcuire
7. Srituri simple
1x
1x
2x
8x
5x
5x
10x
10x
genunchiul drept.
1. Se joac fiecare cu fiecare tie-break
pn la 10, numai n cros cu lovitura
de dreapta (pe terenul de simplu): cel
care d out sau n fileu pierde
punctul.
2. Acelai tie-break dar acum se joac
numai n cros cu lovitura de stnga.
II
3. Se joac fiecare cu fiecare cte 2 tiebreakuri pn la 7, pe tot terenul ns

juctorii trebuie s se aeze i s
loveasc mingile numai cu lovitura de
dreapta. Mingea este pus n joc de
jos de pe mijlocul terenului.
3x
3x
3x
10
10
15
15
- Antr
enor
ul
urm
re
te
jocul
de
pe
mar
gine
4. Acelai joc dar acum juctorii trebuie

s se aeze i s loveasc numai cu 20
lovitura de stnga.
5. Se joac fiecare cu fiecare 1 tie-break 15
pn la 21. Mingea este pus n joc
cu serviciul de sus.
6. Se exerseaz serviciul i returul: 2
juctori servesc ceilali 2 returneaz
i invers.
Alergare uoar
III

20
corpului.
15 x
3x

cellalt picior.
Plan de lecie
Nr. 15
Data: 25.01.2013
Numr sportivi: 4
Durata: 2 ore
Tema: jocuri pe puncte: seturi
optim de lovire
- dac juctorii i in scorul corect
Prtile
leciei
Coninut
(mijloace,metode)
Dura
t

echipamentul i apa
15
Alergare uoar
napoi
nainte
dreapta
stnga
Dozare
Formaii de
lucru
- 5 ture de
teren
- n linie
- de la linia
de fund pn
la fileu (2x)
1x
Obs
3.
4.
5.
6.
7.
8.

nainte
(2-6) arcuire
(4-8) arcuire
Srituri simple

genunchiul drept.
1x
2x
8x
5x
5x
10x
10x
3x
3x
3x
- Antr
enor
ul
urm
re
te
jocul
de
pe
mar
gine
a
tere
nului
Juctorii se nclzesc 5-7 minute nainte de

a juca pe puncte.
II
Se joac pe dou terenuri: 2 juctori pe un

teren, joac un set normal cu tie-break la 66 si ceilali 2 joac la fel pe cel de-al doilea 85
teren.
Dup ce se termin cele 2 seturi, se va juca
un set la dublu.
Alergare uoar
III

20
corpului.
10 x
3x

cellalt picior.
Plan de lecie
Nr. 16
Data: 11.02.2013
Numr sportivi: 3
Durata: 2 ore

optim de lovire
Prtile
leciei
Coninut
(mijloace,metode)
Dura
t

echipamentul i apa
15
Alergare uoar
napoi
Dozare
Formaii de
lucru
- 5 ture de
teren
- n linie
- de la linia
de fund pn
la fileu (2x)
Obs
nainte
dreapta
stnga
nainte
(2-6) arcuire
(4-8) arcuire
7. Srituri simple
1x
1x
2x
8x
5x
5x
10x
10x
3x
3x

genunchiul drept.
1. Se joac cu lovitura de dreapta n

cros, cand unul din cei 2 juctori
greete se schimb cu cellalt.
Fiecare juctor va trece singur n
cealalt parte a terenului.
II
3x
15
2. Acelai exerciiu dar acum se joac

numai cu lovitura de stnga n cros.
15
3. Acelai exerciiu dar se joac numai

cu lovitura de dreapta n lung de linie.
15
4. Acelai exerciiu dar numai cu lovitura

de stnga n lung de linie.
15
5. Se exerseaz voleu pe dreapta (1
minge), voleu pe stnga (1 minge) i
smash (2 mingi).
6. Se exerseaz serviciul 1 i serviciul 2
n diferite zone marcate pe careul de
serviciu.
10
15
- Antr
-1 juctor st enor
ntr-o parte a ul
terenului i
urm
ceilali 2 n
re
cealalt
te
parte
de
pe
mar
gine
i
-juctorii sunt inter
situai unul
vine
dup altul la dac
linia de
serviciu, la
treb
mijlocul
uie
terenului
s
core
ctez
e
Sprinturi pe distane scurte

Alergare de la linia de serviciu pn
la fileu, revenire cu spatele
Alergare uoar
III

20
corpului.
4x
3 serii, 4x
3x

cellalt picior.
Plan de lecie
Nr. 17
Data: 12.02.2013
Numr sportivi: 3
Durata: 2 ore
optim de lovire
Prtile
leciei
Coninut
(mijloace,metode)
Dura
t

echipamentul i apa
15
Alergare uoar
napoi
nainte
dreapta
stnga
nainte
(2-6) arcuire
(4-8) arcuire
Dozare
Formaii de
lucru
- 5 ture de
teren
- n linie
- de la linia
de fund pn
la fileu (2x)
1x
1x
2x
Obs
5.
6.
7.
8.

Srituri simple
8x
5x
5x
10x
10x

genunchiul drept.
lovitura de dreapta, juctorul trebuie
s loveasca 2 mingi n lung de linie i
2 n cros.
trebuie s loveasc numai cu reverul.
3x
3x
3x
10
10
-juctorii sunt
situai unul n
spatele
celuilalt la
linia de fund
aproape de
mijlocul
terenului
II
3. Triunghiul: Se fac schimburi ct mai

multe: cei 2 juctori lovesc numai n
partea unde este situat al treielea
juctor, iar el va trebui s loveasc o
30
dat la unul i o dat la cellalt i cu
dreapta i cu reverul. Dup 10 minute
se schimb juctorul.Fiecare juctor
va sta singur ntr-o parte a terenului.
4. Exersarea voleului i smashului:
antrenorul paseaz cte 6 mingi: 2 pe 15
voleul de dreapta, 2 pe voleul de
stnga i 2 la smash.
5. Se exerseaz serviciul i returul: 2
juctori servesc pe rnd din partea
dreapta iar cellalt juctor d retur.
Fiecare juctor va trece la retur.
III
Evantaiul: sunt aezate 5 mingi sub

form de evantai n fiecare col al
terenului: la startul dat de antrenor
juctorul trebuie s alerge s aduc
cte o minge ntr-un loc marcat.
Antrenorul st la fileu i arunc o
minge scurt, juctorul trebuie s
plece dintr-un col din afara terenului
s prind mingea.
Alergare uoar
-Triunghiul: 1
juctor st
ntr-o parte a
terenului pe
dreapta,
ceilali 2 n
cealalt
parte, unul n
stnga i
cellalt
dreapta
20
2x
20
-fiecare
juctor
exerseaz
de 3 x
3x
Antr
enor
ul
core
ctea
z
de
pe
mar
gine

corpului.
cellalt picior.
Plan de lecie
Nr. 18
Data: 13.02.2013
Numr sportivi: 3
Durata: 2 ore

optim de lovire
Prtile
leciei
Coninut
(mijloace,metode)
Dura
t

echipamentul i apa
15
Alergare uoar
napoi
nainte
Dozare
Formaii de
lucru
- 5 ture de
teren
- n linie
- de la linia
de fund pn
la fileu (2x)
Obs

dreapta
stnga
nainte
(2-6) arcuire
(4-8) arcuire
7. Srituri simple
genunchiul drept.
1x
1x
2x
8x
5x
5x
10x
10x
3x
3x

II
1. Antrenorul paseaz 3 mingi lungi n

diferite zone pn n coltul din stnga
al terenului, juctorul trebuie s
loveasc numai cu lovitura de
dreapta; dup ce a terminat,
15
antrenorul va pasa 3 mingi lungi n
diferite zone pn n colul din
dreapta al terenului, juctorul va
trebui sa loveasc numai cu reverul
apoi se retrage n spate i trece
cellalt juctor.
2. Exersarea unor situaii de joc:
Antrenorul paseaz o minge lung la
un juctor, el va lovi cu dreapta cros,
juctorul din cealalt parte returneaz
mingea i fuge la fileu, juctorul 1
30
returneaz cu dreapta lung de linie i
juctorul 2 lovete voleu napoi,
juctorul 1 raspunde cu un lob i
juctorul 2 se retrage n spate i
ncearc s l paseze pe juctorul 1
care a venit la fileu. Mingea se joac
pn la capt. Dup terminarea
schimbului trece i juctorul 3.
3x
-juctorii se
afl unul
dup altul la
linia de fund,
n colul din
dreapta al
terenului
-2 juctori se
afl ntr-o
parte a
terenului i
cellalt
juctor n
cealalt
parte
3. Exersarea unor situaii de joc:

Antrenorul paseaz mingea lung,
juctorul 1 lovete cu reverul lung de
linie, juctorul 2 returneaz cu
dreapta n cros lung, juctorul 1
returneaz cu dreapta n lung de linie 30
i juctorul 2 cu reverul lung de linie
unde juctorul 1 execut voleul de
pregtire a atacului i paseaz napoi,
juctorul 2 returneaz cu rever cros
unde juctorul 1 lovete voleu decisiv
cu dreapta cros lateral dup care se
retrage i trece juctorul 3.
4. Exersarea serviciului.
10
2 juctori stau fa n fa, i arunc
lateral o minge medicinal (1 kg) aa
cum pot, dup ce juctorul prinde
mingea trebuie s treac n timpul
micrii de elan n poziie joas
ghemuit i n timpul micrii de
lovire s se ridice puin. (Se acord o
atenie deosebit la rotaia corpului)
Alergare uoar
III
3 serii, 8x
3 ture
20

- 2 juctori
se afl ntr-o
parte a
terenului i 1
juctor n
cealalt
parte

corpului.
cellalt picior.
Plan de lecie
Nr. 19
Data: 14.02.2013
Numr sportivi: 3
Durata: 2 ore
Tema: joc pe puncte
optim de lovire
- dac juctorii i in corect scorul
Prtile
leciei
Coninut
(mijloace,metode)
Dura
t

echipamentul i apa
15
Alergare uoar
napoi
nainte
dreapta
stnga
nainte
(2-6) arcuire
(4-8) arcuire
Dozare
Formaii de
lucru
- 5 ture de
teren
- n linie
- de la linia
de fund pn
la fileu (2x)
1x
1x
2x
Obs
5.
6.
7.
8.

Srituri simple

genunchiul drept.
8x
5x
5x
10x
10x
3x
3x
3x
1. Se joac cte 3 tie-breakuri fiecare cu 20

fiecare pn la 10. Mingea este pus
n joc de jos.
II
2. Se joac cte 3 tie-breakuri fiecare cu

fiecare pn la 7. Mingea se pune n 20
joc numai cu serviciul 1.
3. Se joac 3 tie-breakuri fiecare cu

fiecare pn la 7. Mingea se pune n
joc numai cu serviciul 2.
4. Tie-break pn la 7 cu handicap,
mingea se pune n joc cu serviciul de
sus: unul din juctori este condus cu
4-0. Se joac cte 4 tie-breakuri
fiecare cu fiecare.
20
25
- Antr
enor
ul
urm
re
te
jocul
de
pe
mar
gine
Alergare uoar
III

20
corpului.
15 x
3x

cellalt picior.
Plan de lecie
Nr. 20
Data: 15.02.2013

Numr sportivi: 3
Durata: 2 ore
optim de lovire
- cum i in juctorii scorul
Prtile
leciei
Coninut
(mijloace,metode)
Dura
t
Dozare
Formaii de
lucru
Obs

echipamentul i apa
15
Alergare uoar
napoi
nainte
dreapta
stnga
nainte
(2-6) arcuire
(4-8) arcuire
7. Srituri simple
- 5 ture de
teren
- n linie
- de la linia
de fund pn
la fileu (2x)
1x
1x
2x
8x
5x
5x
10x
10x
genunchiul drept.
3x
3x
3x
nainte de a ncepe s joace pe puncte

juctorii se nclzesc 5-7 minute: fac
schimburi de pe spate, exerseaz voleul si
smash-ul i n final serviciul.
85
II
2 juctori joac 1 set, cel care a catigat

joac nc 1 set cu al treielea juctor. Dup
ce au terminat pierztorul joac cu cellalt
juctor care la rndul lui a pierdut.
Antr
enor
ul
urm
re
te
jocul
de
pe
mar
gine
Alergare uoar
10 x
3x
III

20

corpului.
cellalt picior.
Plan de lecie
Nr. 21
Data: 18.02.2013
Numr sportivi: 3
Durata: 2 ore
optim de lovire
Prtile
leciei
Coninut
(mijloace,metode)
Dura
t

echipamentul i apa
15
Alergare uoar
napoi
nainte
dreapta
stnga
nainte
(2-6) arcuire
Dozare
Formaii de
lucru
- 5 ture de
teren
- n linie
- de la linia
de fund pn
la fileu (2x)
1x
1x
2x
Obs
4.
5.
6.
7.
8.

(4-8) arcuire
Srituri simple
8x
5x
5x
10x
10x

genunchiul drept.
3x
3x
3x

lovitura de dreapta, juctorul trebuie
s loveasc numai n lung de linie
dup care se retrage i trece cellalt
juctor. Se exerseaz pn se
termin mingile din co.
II
2. Acelai exerciiu dar acum juctorul

trebuie s loveasc numai n cros.

lovitura de stnga, juctorul trebuie
s loveasc numai n lung de linie
dup care se retrage i trece cellalt
juctor. Se exerseaz pn se
trebuie s loveasc numai n cros.
10
-juctorii sunt
situai la linia
de fund unul
dup altul,
aproape de
mijlocul
terenului
10
10
10
5. Se fac schimburi de mingi numai n

lung de linie, cu alternarea loviturilor.
10
6. Se schimb i se fac schimburi de

mingi numai n cros, cu alternarea
loviturilor.
10
-2 juctori se
afla ntr-o
parte a
terenului i
antrenorul
mpreuna cu
al treielea
juctor n
cealalt
parte
Antr
enor
ul
urm
re
te
schi
mbu
rile
7. Juctorii i antrenorul rmn n

aceleai poziii ca la exerciiile
precedente: fiecare dintre juctori
vine la fileu pentru a exersa voleul i
smashul.
15

lovete cte 2 mingi exersnd
10
serviciul 1 i serviciul 2.
de
pe
mar
gine
La linia de fund, juctorii execut joc

de glezn i la semnal sonor alearg
pn la fileu.
La linia de fund, juctorii execut
srituri uoare i la semnal sonor
alearg pn la fileu.
Alergare uoar
III
4x
4x
3x
20
corpului.
cellalt picior.
Plan de lecie
Nr. 22
Data: 19.02.2013
Numr sportivi: 3
Durata: 2 ore
Tema: exersarea loviturilor de baza cu schimbarea direciei
optim de lovire
Prtile
leciei
Coninut
(mijloace,metode)
Dura
t
Dozare
Formaii de
lucru
Obs

echipamentul i apa
15
Alergare uoar
napoi
nainte
dreapta
stnga
nainte
(2-6) arcuire
(4-8) arcuire
7. Srituri simple
- 5 ture de
teren
- n linie
- de la linia
de fund pn
la fileu (2x)
1x
1x
2x
8x
5x
5x
10x
10x
genunchiul drept.
3x
3x
3x

lovitura de dreapta: juctorul trebuie
s loveasc 3 n lung de linie i 3 n
cros, dup care se retrage i vine
cellalt juctor. Se execut pn se
II

alterneaz: 1 minge o lovete n cros,
1 minge n lung de linie, o minge n
cros .a.m.d
10
10
-juctorii se
afl la linia
de fund, unul
dup altul,
aproape de
linia de
mijloc
lovitura de stnga: juctorul trebuie

s loveasc 3 mingi n lung de linie i
3 n cros dup care se retrage i vine
cellalt juctor. Se execut pn se
alterneaz: 1 minge o lovete n cros,
1 minge n lung de linie .a.m.d
5. Se joac cu dreapta n cros, cei 2
juctori se schimb cnd unul dintre
ei greeste.
6. Acelai exerciiu ns acum se joac
numai cu reverul n cros.
10
10
10
10
7. Se exerseaz voleul: 2 juctori stau

pe spate i unul la fileu, exerseaz
15
voleul de pregtire i de atac. Dup
un timp se rotesc i trece alt juctor la
fileu.
lovete 60 de mingi: 30 ntr-un careu
i 30 n cellalt.
10
-2 juctori
stau n
spatele
terenului
unul dup
altul i al
treielea
juctor st n
cealalt
parte a
terenului tot
pe spate
Antr
enor
ul
urm
re
te i
core
ctea
z
de
pe
mar
gine

Alergare uoar
5x
5x
3x
III

20
corpului.

cellalt picior.
Plan de lecie
Nr. 23
Data: 20.02.2013
Numr sportivi: 3
Durata: 2 ore

optim de lovire
Prtile
leciei
Coninut
(mijloace,metode)
Dura
t

echipamentul i apa
15
Alergare uoar
napoi
nainte
Dozare
Formaii de
lucru
- 5 ture de
teren
- n linie
- de la linia
de fund pn
la fileu (2x)
Obs

dreapta
stnga
nainte
(2-6) arcuire
(4-8) arcuire
7. Srituri simple
genunchiul drept.
1x
1x
2x
8x
5x
5x
10x
10x
3x
3x

1. Se fac schimburi pn cnd juctorul

care st singur greete mingea i
atunci trece alt juctor n locul lui.
II
2. Triunghiul: Juctorul care st singur

se afl n jumtatea din dreapta a
terenului. Se joac triunghiul numai
cu lovitura de dreapta. Fiecare dintre
juctori va trece singur.
3. Acelai exerciiu ns acum juctorul

care st singur se afl n jumtatea
din stnga a terenului i se joac
triunghiul numai cu lovitura de
stnga.
3x
20
20
20
10
4. Juctorii exerseaz voleul ntre ei
meninnd mingea n joc cu dreapta
i cu stnga.
15
-1 juctor st
ntr-o parte a
terenului i
ceilali 2 n
cealalt
parte, unul n
jumtatea
din stnga i
unul n
jumtatea
din dreapta
Antr
enor
ul
urm
re
te i
core
ctea
z
de
pe
mar
gine
5. Se exerseaz serviciul 1 i 2: 40 de
mingi ntr-un careu i 40 in cellalt.

Alergare uoar
III
6x
6x
3x
20


corpului.
cellalt picior.
Plan de lecie
Nr. 24
Data: 21.02.2013
Numr sportivi: 3
Durata: 2 ore
optim de lovire
Prtile
leciei
Coninut
(mijloace,metode)
Dura
t

echipamentul i apa
Alergare uoar
15
napoi
nainte
dreapta
stnga
nainte
(2-6) arcuire
(4-8) arcuire
Dozare
Formaii de
lucru
- 5 ture de
teren
- n linie
- de la linia
de fund pn
la fileu (2x)
1x
1x
2x
Obs
5.
6.
7.
8.

Srituri simple
8x
5x
5x
10x
10x

genunchiul drept.
3x
3x
3x
-
Jocuri pe puncte:
II

fiecare pn la 10 cu mingea pus n
joc de pe mijlocul terenului.
2. Se joac 2 tie-breakuri cu handicap
fiecare cu fiecare pn la 10. Unul
dintre juctori este condus cu 4-0
20
Antr
enor
ul
urm
re
te
dup care se schimb, va fi condus

cellalt.
3. Se joac 2 tie-breakuri pn la 10,
fiecare cu fiecare: juctorii au la
2.
20
jocul
de
pe
mar
gine
20
10
15
srituri cu coarda
alergare de rezistenta
ture de relaxare
100 srituri
10 x
3x
III

20
corpului.
2x
2x
2x
2x

cellalt picior.
Plan de lecie
Nr. 25
Data: 22.02.2013
Numr sportivi: 3
Durata: 2 ore
2x
2x
optim de lovire
Prtile
leciei
Coninut
(mijloace,metode)
Dura
t

echipamentul i apa
15
Alergare uoar
napoi
nainte
Dozare
Formaii de
lucru
- 5 ture de
teren
- n linie
- de la linia
de fund pn
la fileu (2x)
Obs

dreapta
stnga
nainte
(2-6) arcuire
(4-8) arcuire
7. Srituri simple
genunchiul drept.
1x
1x
2x
8x
5x
5x
10x
10x
3x
3x

3x
Juctorii se nclzesc 5-7 minute nainte de

a juca pe puncte: fac schimburi de pe
spate, exerseaz voleul si smash-ul i
serviciul.
II
2 juctori joac 1 set, cel care a catigat

joac nc 1 set cu al treielea juctor. Dup
ce au terminat pierztorul joac cu cellalt
juctor care la rndul lui a pierdut.
85
Antr
enor
ul
urm
re
te
jocul
de
pe
mar
gine
Alergare uoar
III

20
corpului.
12 x
3x

cellalt picior.
Plan de lecie
Nr. 26
Data: 25.02.2013
Numr sportivi: 3
Durata: 2 ore
optim de lovire
Prtile
Coninut
Dura
Dozare
Obs
leciei
(mijloace,metode)

accidentat, se verific mbrcmintea, 15
echipamentul i apa
Alergare uoar
napoi
nainte
dreapta
stnga
nainte
(2-6) arcuire
(4-8) arcuire
7. Srituri simple
Formaii de
lucru
- 5 ture de
teren
- n linie
- de la linia
de fund pn
la fileu (2x)
1x
1x
2x
8x
5x

5x
10x
10x
II

genunchiul drept.
10
lovitura de dreapta, juctorii trebuie
s loveasc n cros. Se exerseaz
pn se termin coul cu mingi.
lovitura de stnga, juctorii trebuie s 10
loveasc n cros. Se exerseaz pn
se termin coul cu mingi.
lovitura de dreapta, juctorii trebuie
10
s loveasc numai n lung de linie. Se
exerseaz pn se termin coul.
3x
3x
3x
- juctorii se
afl la linia
de fund, unul
n spatele
celuilalt
lovitura de stnga, juctorii trebuie s

loveasc numai n lung de linie.
5. Antrenorul se afl la fileu i va pasa
pe rnd la fiecare juctor 30 de mingi
pe lovitura de dreapta i 30 de mingi
pe lovitura de stnga. Acetia vor
trebui s loveasc cros i lung de
linie.
6. Se exerseaz voleul de dreapta,
voleul de stnga i smashul. Fiecare
juctor vine pe rnd la fileu.
7. Se marcheaz diferite zone pe careul
de serviciu. Fiecare dintre juctori
trebuie s loveasc 20 de mingi spre
exteriorul careului i 20 de mingi spre
interiorul careului (n zona marcat).
La fel vor lovi i n al doilea careu de
serviciu.
10
10
15
20

ture de relaxare
5x
5x
3x
III

2x
2x
20

corpului.
cellalt picior.
Plan de lecie
Nr. 27
Data: 26.02.2013
Numr sportivi: 3
Durata: 2 ore
2x
2x
2x
2x

optim de lovire
Prtile
leciei
Coninut
(mijloace,metode)
Dura
t

echipamentul i apa
Alergare uoar
napoi
nainte
15
dreapta
stnga
nainte
(2-6) arcuire
Dozare
Formaii de
lucru
- 5 ture de
teren
- n linie
- de la linia
de fund pn
la fileu (2x)
1x
1x
2x
Obs
4.
5.
6.
7.
8.
(4-8) arcuire
Srituri simple

genunchiul drept.
1. Antrenorul paseaz pe rnd la fiecare
juctor 4 mingi pe lovitura de dreapta.
Acetia trebuie s loveasc 2 mingi n 10
lung de linie i 2 mingi n cros. Mingile
trebuie s ajung n zona marcat de
jaloane (aproape de linia de fund).
2. Acelai exerciiu cu lovitura de
10
8x
5x
5x
10x
10x
3x
3x
3x
-juctorii se
afla la linia
de fund
lng
mijlocul
3.
II
4.
5.
6.
7.
8.
stnga.
Se fac cte 3 schimburi de mingi cu
lovitura de dreapta n cros ntre
juctor i antrenor dup care cea dea patra minge este lovit n lung de
linie.
Acelai exerciiu dar schimburile se
fac cu lovitura de stnga n cros i a
patra minge se ncheie n lung de
linie.
Un juctor st ntr-un loc iar cellalt
se va deplasa. Se fac 3 schimburi de
mingi cu dreapta n cros dup care
juctorul care st schimb cu lung de
linie iar cel care se deplaseaz
trebuie s loveasc cu stnga tot n
lung de linie. Dupa terminarea
schimbului trece si al treielea jucator.
Acelai exerciiu ns se schimb
juctorii ntre ei.
Cei 2 juctori se afl la fileu iar
antrenorul le paseaz pe rnd mingi.
Acetia trebuie s loveasc voleu
cros, lung de linie, voleu stop i
smash.
Se marcheaz diferite zone pe careul
de serviciu. Fiecare juctor servete
20 de mingi primul serviciu (mai
puternic), 20 de mingi serviciul al
doilea de siguran, 20 de mingi spre
interiorul careului i 20 de mingi spre
exteriorul careului.
sritura uoar de pe loc i la semnal
sonor se alearg pe distan scurt
alergare de pe loc cu viteza maxim
10
terenului,
unul n
spatele
celuilalt
10
10
- unul din
juctori st
ntr-o parte a
terenului iar
cel de-al
doilea n
cealalt
parte
10
10
15
5x
5x
Antr
enor
ul
urm
re
te i
core
ctea
z
de
pe
mar
gine
i la semnal se alearg pn la fileu

ture de relaxare
3x
III

20
corpului.
cellalt picior.
2x
2x
2x
2x
2x
2x
Plan de lecie
Nr. 28
Data: 27.02.2013
Numr sportivi: 3
Durata: 2 ore
Tema: exersarea loviturilor de baz cu deplasare
optim de lovire
Prtile
leciei
Coninut
(mijloace,metode)
echipamentul i apa
Alergare uoar
napoi
Dura
t
Dozare
Formaii de
lucru
- 5 ture de
teren
- n linie
- de la linia
de fund pn
Obs

nainte
la fileu (2x)
15
dreapta
stnga
nainte
(2-6) arcuire
(4-8) arcuire
7. Srituri simple
1x
1x
2x
8x
5x
5x
10x
10x
3x
3.
1.
2.
3.
II
4.
5.
6.
7.

genunchiul drept.
P.I: n picioare, tlpile paralele,
Antrenorul paseaz alternativ la
fiecare juctor 2 mingi pe lovitura de
dreapta, 2 mingi pe lovitura de
stnga. Ei trebuie s loveasc numai
n lung de linie.
Acelai exerciiu doar c mingile
trebuie lovite numai n cros.
Antrenorul paseaz alternativ la
fiecare juctor 4 mingi: una lung pe
lovitura de dreapta, una lung pe
lovitura de stnga, una scurt pe
lovitura de dreapta i una scurt pe
lovitura de stnga. (Toate mingile
trebuie lovite n lung de linie).
Acelai exerciiu dar acum toate
mingile trebuie lovite n cros.
Triunghiul: Un juctor lovete numai
lung de linie, al doilea numai cros i al
treielea juctor lovete alternativ la
ceilali 2. Juctorii se schimb ntre ei,
fiecare rmne singur ntr-o parte.
Cei 2 juctori exerseaz pe rnd la
fileu voleul i smashul.
Se marcheaz cu jaloane diferite
zone n careul de serviciu. Fiecare
juctor servete 30 de mingi cu
3x
3x
10
10
-juctorii se
afl linia de
fund lng
mijlocul
terenului,
unul n
spatele
celuilalt
-
10
10
20
10
- unul din
juctori st
ntr-o parte a
terenului iar
ceilalti doi n
cealalt
parte
Antr
enor
ul
urm
re
te i
core
ctea
z
serviciul 1 i 30 de mingi cu serviciul

2. Dup care se schimb careul.
15

ture de relaxare
III

corpului.
de
pe
mar
gine
6x
6x
3x
20
2x
2x
2x
2x
2x
2x
cellalt picior.
Plan de lecie
Nr. 29
Data: 28.02.2013
Numr sportivi: 3
Durata: 2 ore
optim de lovire
Prtile
Coninut
Dura
Dozare
Obs
leciei
(mijloace,metode)

accidentat, se verific mbrcmintea, 15
echipamentul i apa
Alergare uoar
napoi
nainte
dreapta
stnga
nainte
(2-6) arcuire
(4-8) arcuire
7. Srituri simple
Formaii de
lucru
- 5 ture de
teren
- n linie
- de la linia
de fund pn
la fileu (2x)
1x
1x
2x
8x
5x

5x
10x
10x

genunchiul drept.
3x
3x
3x
-
Jocuri pe puncte:
II

fiecare pn la 10 cu mingea pus n
joc de pe mijlocul terenului.
fiecarecu handicap pn la 10. Unul
dintre juctori este condus cu 4-0
dup care se schimb, va fi condus
cellalt.
3. Se joac 2 tie-breakuri fiecare fiecare
pn la 10, fiecare juctor are la
20
20
20

10
15
2.
srituri cu coarda
ture de relaxare
100 srituri
3x
III

20
corpului.
2x
2x
2x
2x
2x
2x

cellalt picior.
Plan de lecie
Nr. 30
Data: 01.03.2013
Numr sportivi: 3
Durata: 2 ore

optim de lovire
- cum se ine scorul
Prtile
leciei
Coninut
(mijloace,metode)
Dura
t

echipamentul i apa
15
Alergare uoar
napoi
nainte
dreapta
stnga
Dozare
Formaii de
lucru
- 5 ture de
teren
- n linie
- de la linia
de fund pn
la fileu (2x)
1x
Obs
3.
4.
5.
6.
7.
8.

nainte
(2-6) arcuire
(4-8) arcuire
Srituri simple

genunchiul drept.
1x
2x
8x
5x
5x
10x
10x
3x
3x
3x
nainte de a juca pe puncte, juctorii se

nclzesc 5-7 minute: fac schimburi de
mingi de pe spate, exerseaz voleul,
smash-ul i serviciul.
II
- Antr
enor
ul
urm
re
te
jocul
de
pe
mar
gine
85
Se joac fiecare cu fiecare cte 1 set cu tiebreak la 6-6.
Ture de relaxare
10x
3x
III

20
corpului.
2x
2x
2x
2x
2x
2x

cellalt picior.
CENTRUL NAIONAL DE FORMARE I PERFECIONARE A

ANTRENORILOR
COALA NAIONAL DE ANTRENORI
CAIET DE PRACTIC
N RAMURA SPORTIV: TENIS
2013
CENTRUL NAIONAL DE FORMARE I PERFECIONARE A
ANTRENORILOR
COALA NAIONAL DE ANTRENORI
Boronea Ioana
Grupa 4
Antrenor ndrumtor:
Federaia Romn de Tenis:

Plan de Lectie

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Plan de Lectie

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Plan de lecie

1. Exersarea loviturii de dreapta

Se salut juctorii, se explic temele

2. P.I: Stnd deprtat cu braele pe

orienteaz spre gamba stng.

doilea de siguran, 20 de mingi spre

Stretching (cu meninere):

1. P.I: Poziie vertical. Se pune mna

Alergare cu genunchii sus

deprtate la ltimea umerilor,

6. Acelai exerciiu ns se schimb, 10

1. P.I: Poziie vertical. Se pune mna

3. P.I: Poziie vertical, la distan mic

Se salut juctorii, se explic temele

Stretching (fr meninere):

pn la 10, fiecare juctor are la

Stretching (cu meninere):

1. P.I: Poziie vertical. Se pune mna

uor de el spre posterior, se menine

- lovirea mingii n urcare pentru a gsi punctul

Se salut juctorii, se explic temele

astfel nct talpa dreapt se

Cei doi juctori vor juca 2 seturi pn la 6,

Stretching (cu meninere):

1. P.I: Poziie vertical. Se pune

3. P.I: Poziie vertical, la distan

Locul desfurrii: As Club Politehnica

Se salut juctorii, se explic temele

Alergare cu pendularea gambei

genunchii n extensie: se ridic

1. 2 juctori exerseaz lovitura de

paseaz pe lovitura de stnga.

Juctorii execut srituri n nlime

Stretching (cu meninere):

partea dreapt. Se menine i apoi se

Se salut juctorii, se explic temele

braul merge la picior opus

Stretching (fr meninere):

1. Antrenorul paseaz mingi n cros pe

alta, prima n lung de linie, a doua pe

Stretching (cu meninere):

Obiective: - se urmrete - constana i lungimea loviturilor

Se salut juctorii, se explic temele

Stretching (fr meninere):

astfel nct talpa dreapt se

1. Antrenorul paseaz 4 mingi la fiecare

cu lovitura de stnga n lung de linie.

Juctorii i arunc o minge

Stretching (cu meninere):

1. P.I: Poziie vertical. Se pune

3. P.I: Poziie vertical, la distan

accidentat, se verific mbrcmintea,

1. P.I: Stnd deprtat cu minile pe

1. Se ridic braul drept i se ndoaie n

1. Se joac fiecare cu fiecare 2 tiebreakuri pn la 10. Mingea este

dup care se inverseaz.

Stretching (cu meninere):

1. P.I: Poziie vertical. Se pune mna

Se salut juctorii, se explic temele

olduri: (1-5) aplecare spre stnga

Stretching (fr meninere):

Jocuri pe puncte: seturi

Stretching (cu meninere):

1. P.I: Poziie vertical. Se pune