Membre inferioare

Cvadriceps
1) Semigenuflexiuni cu bara pe spate. Din stand cu haltera pe spate tinuta cu mainile se executa
semigenuflexiuni. Coborarea se efectueaza pana ce coapsele sunt paralele cu solul si revenire.
Pentru a executa corect miscarea se poate folosii o banca si coborarea se face pana ce fesierii
ating banca si revenire. Dezvolta croitorul, dreptul femural, marele fesier, semitendinosul,
semimembranosul. Pe tot parcursul miscarii trunchiul trebuie sa ramana drept, iar genunchii sa
coboare si sa urce pe aceeasi axa (evitati apropierea lor in momentul ridicarii). Este foarte
importanta folosirea centurii de culturism la acest exercitiu pentru a evita posibilele accidentari.

2) Genuflexiuni cu bara pe
La fel la la ex 1 .

spate

3) Indoirea si intinderea picioarelor din culcat pe spate la cadrul izometric. Din culcat pe spate se
aseaza talpile sub greutatea de la cadrul izometric si se executa intinderea si indoirea
picioarelor cu rezistenta. Acest exercitiu menajeaza coloana vertebrala. Exercitiul se poate
executa si la presa pentru picioare pe un plan inclinat

4) Genuflexiuni in fandare (fandari inainte). Din stand cu haltera pe spate se executa

genuflexiuni in foarfeca(ducerea unui picior inainte si a celuilalt inapoi). Exercitiul dezvolta
muschii flexori(croitorul, dreptul femural, iliopsoasul), extensorii(marele fesier, bicepsul
femural, adductorul mare, semitendinosul, semimembranosul) si muschii articulatiei coxofemurale. La acest exercitiu nu este necesara folosirea unei greutati foarte mari.

Biceps femural
1) Flexia gambelor. Din culcat inainte pe o banca tinand o greutate intre talpi, se executa flexia
gambelor pe coapsa si revenire. Exercitiul se poate executa si pe aparatul de flexii pentru
picioare care de cele mai multe ori foloseste cablul, deci nu va mai fi necesara folosirea unei
gantere intre talpi. Exercitiul dezvolta muschii flexori ai articulatiei genunchiului: bicepsul
femural, semitendinosul, semimembranosul, popliteul, gemenii, plantarul.

2) Fandari inainte. Din stand cu haltera pe spate se executa genuflexiuni in foarfeca (ducerea
unui picior inainte si a celuilalt inapoi). Exercitiul dezvolta muschii flexori (croitorul, dreptul
femural, iliopsoasul), extensorii (marele fesier, bicepsul femural, adductorul mare,
semitendinosul, semimembranosul) si muschii articulatiei coxo-femurale. La acest exercitiu
nu este necesara folosirea unei greutati foarte mari.

Gambe:
1) Ridicarea pe varfuri din sezand. Din sezand se aseaza haltera pe genunchi, apoi se
efectueaza ridicarea pe varfuri. Exercitiul dezvolta muschiul triceps sural. Se poate efectua
si pe aparatul pentru gambe, in acest caz nu mai este necesara folosirea halterei pe
genunchi.

2) Ridicari pe varfuri din stand la cadru. Din stand cu fata la aparatul de gambe cu cadrul
pe umeri se executa ridicari pe varfuri. Se dezvolta tricepsul sural (gemenii), solearul,
tibialul posterior, anterior, extensorii degetelor.

3) Ridicari pe varfuri. Din stand cu trunchiul aplecat inainte, cu sprijin pe brate pe o banca,
un partener in calare pe spatele executantului care efectueaza ridicarea si revenirea pe
varfuri. Exercitiul dezvolta tricepsul sural.

4) Ridicarea pe varful unui picior. Din stand cu o gantera in mana stanga si cu

mana dreapta sprijinita se executa ridicarea pe varfuri a piciorului stang si
revenire. Se repeta si pe cealalta parte.

5) Ridicari pe varfuri la presa inclinata

Din culcat la presa pentru MI , se mentin genunchii extinsi si se realizeaza
flexia picioarelor prin impingerea cu varfurile pe suprafata presei.

Fesieri
1) Indreptari cu bara la ceafa
Principalul muschi vizat de acest exercitiu trebuie sa fie bicepsul femural si
fesierii.
Din stand, cu mainile apucand bara la nivelul cefei si sprijinita pe umeri, se
execut semigenuflexiuni implicand cat mai putin muschii lombari si spinali.

2) Extensii ale MI pe banca.

Din decubit ventral cu MI in afara bancii , mainile apuca partea anterioara a bancii de o
parte si cealalta, se realieaza extensii alternative ale membrelor inferioare.

3) Extensii folosind haltera.

Din sprijin pe partea postero-superioara a spatelui si a bratelor extinse , coapsele
si geunchii flectati, cu talpile pe sol, sustinand o haltera la nivelul bazinului, se
realizeaza ridicarea bazinului astfel incat coapsa si gamba formeaza un unghi de
90 grade, flexie plantara astfel incat coapsele sa fie paralele cu solul.

4) Extensii ale MI la helcometru (cabluri)

Din stand departat cu picioarele la nivelul umerilor, cu fata la helcometru, cablul atasat
la treimea distala a gambei piciorului stang, mana dreapta extinsa inainte si sprijinita pe
aparat (pentru echilibru) ,mana stanga pe sold, se executa flexii ale coapsei cu MI stang
extins si revenire. La fel pentru celalalt MI.