lntindeti-va comod pe saltea sau pe pat.

Asezati-va cat mai canfortabil, cu bratele pe langa corp,

degetele desfacute. Inchideti ochii. Daca va vin in minte ganduri care va agita, spuneti-va in gand
cu calm. Stop! Alungati gandurile negative si concentrati-va la ceea ce aveti de facut. Prima parte
a exercitiului este dedicata incordarii unor grupe musculare mari. Trebuie sa va concentrati asupra
tensiunii musculare, sa simtiti incordarea si apoi sa relaxati. Incepeti cu partea dejos a corpului.
Intindeti varfurile picioarelor incordand degetele, incordati gleznele, gambele, coapsele, fesele. Va
concentrati asupra musculaturii incordate, mentineti incordarea si apoi relaxati-va. Simtit cum
tensiunea dispare din corp. Acum relaxati degetele de la picioare, labele picioarelor, gleznele,
gambele, coapsele, fesele. Totul se relaxeaza..Pe masura ce musculatura se relaxeaza, va cuprinde
o senzatie placuta de greutate care cuprinde intreaga musculatura a picioarelor. . lncordati acum
musculatura abdominala. Mentineti incordarea; Concentrati-va asupra tensiunii. Relaxati apoi
musculatura abdominala, relaxati-o tot mai mult. Lasati tensiunea si incordara sa iasa din corp
Relaxati tot mai mult musculatura abdominala in profunzime. Incordati acum musculatura
spatelui,care parca se arcuieste usor. Mentineti incordarea, concentrati-va asupra ei si apoi relaxati
muschii spatelui. Relaxati-i cat mai mult, pana aveti impresia ca spatele dumneavoastra se
contopeste cu canapeaua sau cu salteaua pe care stati intins.
Va concentrati acum asupra muschilor toracelui. Inspirati profund si tineti respiratia. In timp ce
mentineti aerul In plamani, va concentrati asupra musculaturii toracelui. Expirati apoi lent si
prelungit si relaxati toracele. Atunci cand expiratia se incheie, va simtiti calmi, destinsi si va
simtiti ca atunci cand va pregatiti sa adormiti. Relaxati tot mai mult muschii toracelui.
Concentrati-va din nou asupra fiecarei zone mentionate: abdomenul este relaxat, spatele este
relaxat, contopit cu salteaua, pieptul este relaxat. Respiratia este calma, linistita,odihnitoare. Acum
va concentrati asupra musculaturii bratelor si umerilor. Strangeti pe rand fiecare pumn, lncordati
ambele brate, umerii. Mentineti incordarea, mentineti-o cat mai mult si apoi relaxati-va. Bratele se
destind, degetele se desfac, simtiti cum tensiunea iese din corp. Relaxati degetele, antebratele,
bratele, umerii. Simtiti bratele grele, foarte grele; cuprinse de o greutate placuta. Bratele sunt tot
mai relaxate, din ce in ce mai relaxate. lncordati muschii cefei si gatului, arcuind gatul. Simtiti
tensiunea si incordarea din zona gatului si cefei. Mentineti incordarea si apoi relaxati gatul si
ceafa. Incordarea si tensiunea din zona gatului si cefei dispar treptat. Gatul este atat de relaxat
lncat capul parca se cufunda in perna pe care se sprijina. Acum va concentrati asupra muschilor
fetei. Incordati muschii fruntii (lncruntandu-va), strangeti pleoapele. Incordati musculatura
nasului. Mentineti Incordarea, va concentrati asupra ei si apoi relaxati musculatura partii
superioare a fetei. Relaxati fruntea, sprancenele, pleoapele, nasul. Ochii se relaxeaza tot mai mult,
pleoapele devin grele, tot mai grele, ca atunci cand va pregatiti de somn. Va cuprinde o senzatie
placuta de somnolenta, dar inca nu adormiti. Mentineti trupul relaxat si mintea activa si treaza.
Incordati apoi musculatura obrajilor, maxilarele, limba, strangeti dintii. Mentineti maxilarele
lncordate. Apasati cu limba pe dintii din fata. lncordati cat mai puternic obrajii, maxilarele, limba,
barbia si apoi relaxati-le cat mai mult. Relaxati obrajii, maxilarele, limba, barbia. Dintii se
departeaza usor. Maxilarele sunt tot mai relaxate. Barbia si limba sunt foarte relaxate, tot mai
relaxate. lntreaga musculatura a fetei este relaxata, destinsa, linistita. Acum, In partea a doua a
exercitiului, cautati sa verificati cat de relaxate sunt partile corpului dumneavoastra. Chiar daca le
simtiti relaxate, cautati sa le relaxati si mai mut. Daca va vin in minte alte ganduri, le spuneti Stop!
Si continuati sa va concentrati asupra a ceea ce faceti. Intrebati-va: mai exista oare vreo tensiune
In labele picioarelor, glezne, gambe, coapse sau fese? Daca exista, identificati-o .si relaxati acea

zona. Lasati tensiunea sa se duca. Chiar daca musculatura respectiva este relaxata, relaxati-o si
mai mult, tot mai mutt. Va lntrebati In continuare: mai exista oare vreo tensiune In zona
abdomenului, spatelui sau pieptului? Daca da, lndepartati acea tensiune expirand usor si calm, asa
cum faceti cand va pregatiti sa dormiti. Va lntrebati: mai este vreo tensiune In degetele mele, In
brate sau In umeri? Daca da, lnlaturati-o lasand bratele sa devina din ce In ce mai grele, tot mai
grele, parca se confunda cu salteaua. Va lntrebati: mai exista vreo lncordare In zona cefei si a
gatului? Daca da, lnlaturati-o lasand capul sa cada greu, cufundandu-se cu perna. Va lntrebati: mai
exista vreo tensiune In zona , fetei, obrajilor, maxilarelor, fruntii? Daca da, lasati tensiunea si
incordarea sa paraseasca zona respectiva si relaxati tot mai mult muschii fetei. Corpul
dumneavoastra este perfect relaxat si linistit. Imaginati-va acum o scena placuta, relativ neutra, cu
o incarcatura emotionala deosebita. Imaginati-va ca sunteti la mare, pe plaja ca va plimbati pe o
pajiste insorita etc. Daca aveti dificultati sa va imaginati acele lucruri, repetati In gand, de mai
multe ori, cuvantul "calm". Daca mintea tinde sa vagabondeze, o aduceti lncet lnapoi la scena
placuta sau la cuvantul "calm". In timp ce mentineti pe ecranul mental imaginea placuta, relaxati
tot mai mut muschii degetelor si labelor picioarelor, muschii gleznelor, gambelor, coapselor,
feselor. Va concentrati pasiv asupra imaginii placute sau asupra cuvantului "calm" si relaxati
musculatura abdominala, spatele, toracele. Spatele este atat de relaxat lncat se confunda cu
salteaua. Respiratia este calma, linistita,relaxata. Va simtiti tot mai calm si mai confortabil.
Imaginati-va In continuare scena placuta sau cuvantul "calm", relaxati degetele de la maini,
palmele, antebratele, bratele, umerii, gatul, ceafa. Va simtiti tot mai calmi si mai linistiti. Capul se
cufunda placut In perna. Continuati sa vizualizati scena placuta sau sa va concentrati asupra
cuvantului "calm" si In timpul acesta relaxati fruntea, sprancenele, pleoapele. Pleoapele devin
grele, tot mai grele, ochii se odihnesc tot mai mult. Relaxati nasul, obrajii, maxilarele, musculatura
gurii, limba, biirbia. Musculatura fetei este complet relaxata lilinistita.Continuand sa va
concentrati asupra scenei placute sau asupra cuvantului calm, mai treceti o data In revista lntreaga
musculatura a corpului si daca mai identificati vreo urma de tensiune, lndepartati-o treptat,
relaxand si mai mult lntregul corp. Lasati-va purtat de senzatia placuta de calm si relaxare.
Intregul corp este calm si relaxat, calm si relaxat, calmsji relaxat. Acum veti numara de la 3 la 1 si
cand vei ajunge cu numaratoarea la 1, veti deschide ochii si va veti ridica, odihnit, vioi si alert.
3 ... 2 ... 1. Reveniti la starea normala! Va simfiti odihnit, vioi si alert.

Exercitiu de control al gandurilor

Asezaii-va confortabil Intr-un fotoliu si Inchideii ochii. Evocaii In minte unul din gandurile pe
care doriti sa le controlati. Faceti ca respectivul gand sa apara. Aceasta reprezinta deja o forma de
autocontrol. Indata ce gandul apare (sub forma de imagine sau formula verbala) opriti-I
administrandu-va auto-comanda STOP! Pronuntati apoi mental cuvantul "calm", relaxati In mod
deliberat musculatura Intregului corp si va indreptati atentia spre ceva placut.

Ganduri alternative pentru o fric (frica de lift)

De indata ce intru in cladire,daca incep sa ma gandesc la lucrurile ingrozitoare care se pot
intampla, Imi voi spune ca exista o probabilitate foarte mica sa se Intample ceva rau.
Daca ma surprind uitandu-ma sa vad daca nu vin si ali oameni sa se urce cu mine in lift, Imi
voi spune In gand ca nu are nici o importana daca mai sunt si ialti oameni in lift sau nu.
Voi cauta sa-mi spun ca exista putine sanse sa se intample vreo catastrofa.
Cand ma voi afla in lift, voi relaxa in mod deliberat musculatura si ima voi gandi la ceva
placut. Daca aud un sunet neobisnuit ,mi voi spune ca si daca ceva s-a defectat este probabil
neregula minora si nu are ce rau sa mi se intample. Aproape toti oamenii merg cu liftul zi de zi
chiar de mai multe ori si nu raman blocati in lift, exista sanse foarte mici sa ma blochez in lift,iar
daca se poate intampla,nimeni nu a murit inca din acesta,imi voi relaxa muschii,vio inspira si
expira profund si ma voi gandi calm la o solutie.
Notati noile comenzi elaborate pe o cartela pe care fie ca o purtati asupra dumneavoastra, fie o
plasati intr-un loc vizibil: langa telefon, pe noptiera etc.
Alegeti o serie de actiuni familiare, pe care le faceti in fiecare zi: bautul cafelei, schimbarea
canalelor la televizor, pieptanatul, spalatul pe maini, utilizareatele fonului etc. Inaintea fiecareia
dintre aceste actiuni uzuale si frecvente recititi instructiunile, repetati-le in gand si apoi realizati
actiunea respectiva.
Imaginati-va ca faceti fata cu bine situatiei anxiogene.