20 DE REETE SNTOASE UOR DE PREPARAT

www.nutritieoptima.com

CUPRINS

INTRODUCERE.......................................................1
CARNE...................................................................2
Pui n stil grecesc.....................................................2
Salat de pui...........................................................3
Pui gratinat cu lmie...............................................4
Piept de curcan cu spanac.........................................5
Curry de pui indian...................................................6
Pui cu rozmarin la cuptor...........................................7
Carne de pui i legume coapte...................................8
Rulade de curcan.....................................................9
Pui picant la cuptor..................................................10
Orez cu legume.......................................................11
PETE....................................................................12
Cod cu legume........................................................12
Ciorb de pete.......................................................13
VEGETARIAN.........................................................14
Dovlecei la cuptor....................................................14
DE POST.................................................................15
Salat de orez.........................................................15
Salat de legume cu nut..........................................16
Paste cu mazre......................................................17
Tabbouleth de quinoa...............................................18
Pilaf cu ciuperci i lmie...........................................19
Iahnie de fasole cu cartofi..........................................20
Sup de roii Orient..................................................21
www.nutritieoptima.com www.nutritieoptima.com

INTRODUCERE
M bucur foarte mult c eti preocupat de modul tu de alimentaie. Tocmai ai fcut un
prim pas ctre o via mai sntoas, n stil wellness prin faptul c te-ai nscris la
newsletter-ul NutritieOptima.com.
Acest eBook o s te ajute s i prepari cele mai gustoase i n acelai timp rapide reete
timp de o lun de zile, att pentru tine ct i pentru toat familia s poi s le pui la pachet
pentru servici.
Reetele nu sunt inventate de noi ci pur si simplu sunt preluate din reviste de specialitate
(Good Food, Secretele Buctriei) i mai ales, acestea au fost preparate de ctre noi n
cas.
Pozele de la fiecare mncare nu corespund cu reeta i asta pentru c multe gospodine
se demotiveaz c nu arat mncarea ca n poz. Dac am nvat ceva n tot acest
timp este c gustul are cea mai mare importan n a alege o mncare de calitate. Chiar
dac afirmaia: mncm cu ochii este adevrat, de cele mai multe ori ce arat i
miroase foarte bine nu este neaprat i sntos.
De asemenea, dac nu tii vreun ingredient, nu este nici o problem, poi s caui pe net
s vezi cum arat i apoi s mergi n supermarket s l gseti. Am ales cele mai simple
reete posibile i de aceea este bine s le respeci n deaproape pentru a obine ceea ce
i doreti: o mncare sntoas, gustoas, pe placul tuturor.
Eu personal mnnc de obicei crud, fiert sau la grtar, ns am observat c unor persoane
le place s mnnce i prjit, iar multe dintre reete conin prjeal. Vestea bun este c
putem prji alimentele ns doar cu 2 lingurie ulei de msline, de palmier sau unt i imediat
dup ce uleiul s-a ncins s prjim ntre 2 i 5 minute alimentele la foc mediu sau mic. Astfel
nu se acumuleaz grsimi trans care sunt cancerigene, nu acumulm multe toxine i nu
distrugem valoarea nutritiv a alimentelor. Pentru a fi i mai sntos n loc de prjeal
putei frige pe grtar.
Nu v demotivai de numele unor reete, cel mai propabil vor fi cele mai simple reete pe
care le-ai preparat vreodat. Chiar dac nu ai auzit de un aliment, nu este nicio problem,
n primul rnd cut pe google la imagini s vezi cum arat i apoi mergi la supermarket
c sigur le vei gsi. Dac noi am reuit cu siguran i tu vei reui.
Alege alimente de calitate, nu vnai cele mai mari discounturi deoarece productorii tiu
asta i scad din calitate ca tu s poi s cumperi mai ieftin. Economiile le vei face la
medicamente pe termen lung. Mnnc sntos i vei fi sntos.
i recomand s ai mereu n cas condimente, deoarece acestea decid de cele mai multe
ori gustul mncrii. Eu am busuioc, ment, chimen, salvie i rozmarin la ghiveci i multe
alte condimente de la Fuchs. De asemenea poi s cumperi i separat boabe de mutar,
scric etc. Nu folosi vegeta, pune sare, piper i condimente. Mncarea ta va fi mult mai
apreciat.
Folosete ingredientul magic: dragoste i cu siguran mncarea va fi cu totul special.
F totul cu drag, mulumete pentru ce ai pe mas.
i doresc pofta bun!
mpreun deprindem obiceiuri sntoase!

www.nutritieoptima.com www.nutritieoptima.com

Pui n stil
grecesc

Timp preparare: 40 min

Calorii: 310 kcal/porie

INGREDIENTE (pentru 4 porii)

-

250g roii
60g msline verzi fr smburi
4 ardei iui
100g brnz telemea sau feta
1 legatur cimbru
1 legatur rozmarin
4 fileuri de piept de pui (a cca. 150g)
1 lingur ulei msline
sare, piper

Se taie felii roiile, mslinele i ardei iui. Se zdrobete brnza. Se cur

verdeaa i se rup frunzuliele, respectiv acele de pe codie.
Se ncinge cuptorul la 200 grade C. Se frige la grtar carnea, sau dac
nu avei grtar putei prji carnea n o lingur de ulei de msline; se
sreaz i se pipereaz. Se aeaz apoi pe o tav i se repartizeaz pe
fiecare file roii, msline i ardei iui. Se presar brnz i verdeuri, apoi
nc puin sare i piper. Se coace totul la cuptor cca. 10 min.
Se poate consuma cu salat de cruditi: salat, morcovi, castravei, ridichi,
ardei, vinete.

www.nutritieoptima.com

Salat
de pui

Timp preparare: 35 min

Calorii: 350 kcal/porie

INGREDIENTE (pentru 4 porii)

-

500g file de piept de pui

2 linguri de sos de soia
150g roii cherry
1 linguri de miere
2 cpni de salat verde
1 avogado
4 linguri suc de lmie
2 cepe verzi
5 linguri de ulei de msline
2 fileuri de sardele (conserv)
sare, piper

Se amestec sosul de soia cu miere, sare i piper. Carnea se las n aceast

marinat cca 30 min. Roiile se taie n patru. Fructul de avogado se taie n
dou, se golete de smbure i se decojete. Se taie felii i se stropete cu 2
linguri suc de lmie. Ceapa verde se taie rodele.
Se scoate carnea din marinat. Se las s se scurg i se prjete 5-6 min, pe
fiecare parte. Se scoate i se taie felii. Se presar sardele cu 2 linguri de suc de
lmie, sare, piper i ulei. Se amestec ingredientele pentru salat i se aaz
pe farfurii cu fileurile. Se stropesc cu dressing.

www.nutritieoptima.com

Pui gratinat
cu lmie

Timp preparare: 30 min

Calorii: 260 kcal/porie

INGREDIENTE (pentru 4 porii)

-

1 cel de usturoi
1 ceap
2 ardei iui verzi murai
2 linguri ulei de msline
3 linguri suc de lmie
sare, piper
500g file de piept de pui
1 lingur unt
1 linguri fin integral
100ml lapte
100ml sup de legume
nucoar
3 linguri de parmezan ras

Se toac usturoiul, ceapa i ardeii iui; se amestec mpreun cu uleiul de

msline i 2 linguri suc de lmie; se sreaz i se pipereaz. Se taie buci
carnea i se aaz n aceast marinat; se amestec i se asaz ntr-o form
de sufleu uns.
Se ncinge cuptorul la 200 grade C. Se prepar un sos bechamel: se topete
untul ntr-o crticioar i se adaug fina; se clete, amestecnd. Se toarn
laptele i supa i se las s dea ntr-un clocot. Se reduce apoi focul la nivelul
mijlociu i se mai las s fiarb 5 minute, amestecnd din cnd n cnd. Se
condimenteaz cu sare piper i nucoar; se adaug 1 lingur suc de lmie
i parmezan.
Se toarn sosul bechamel peste carnea de pui din form i se coace totul la
cuptort timp de cca 30 min. Se scoate apoi din cuptor i se condimenteaz cu
piper proaspt rnit. Se orneaz cu verdea (busuioc)

www.nutritieoptima.com

Timp preparare: 30 min

Calorii: 260 kcal/porie

Piept de curcan
cu spanac

INGREDIENTE (pentru 4 porii)

-

300g spanac
2 cepe verzi
1 cel de usturoi
1 morcov
200g ciuperci Champignon
2 linguri unt
4 linguri sup
sare, piper
nucoar
4 felii de piept de curcan a cca. 150g
1 linguri fin integral
2 linguri unt

Se cur frunzele de spanac. Se taie rondele ceapa verde. Se toac usturoiul.

Se rade morcovul. Se cur ciupercile i se taie felii. Se ncinge untul i se
clesc toate legumele. Se toarn supa i se fierb legumele nbuit timp de
cca. 5 min. Se condimenteaz cu sare, piper i nucoar.
Se sreaz i se pipereaz carnea; se pudreaz cu fin i se prjete n unt
3-4 minute. Pe fiecare parte. Se scoate, se taie buci i se servete cu
spanac.

www.nutritieoptima.com

Timp preparare: 30 min

Calorii: 417 kcal/porie

Curry de
pui indian

INGREDIENTE (pentru 4 porii)

- 1 ceap mare tocat
- 2 cei de usturoi tocai
- 2 linguri pudr de curry
- 1 cartof dulce mare, curat i tiat n
buci mici
- 4 piepi de pui fr piele, tiai buci
- sare, piper
- 400g lapte de cocos sau smntn de
gtit
- 100g de roii cherry ntregi
- coriandru proaspt

Se prjesc ceapa i usturoiul ntr-o linguri de ulei pentru 5 minute. Se

asezoneaz i se adaug amestecnd pudra de curry. Se prjesc pentru nc
un minut. Se presar puiul cu sare i piper dup gust. Se adaug cartoful i
puiul n tigaie.
Se toarn laptele de cocos. Se fierbe 10-12 minute, apoi se adaug roiile i
se fierbe totul nc 2 minute. Se servete cu coriandru proaspt deasupra.
Acest fel de mncare este o alternativ plin de arome la un fel de mncare
obinuit cu pui. ncearc acest curry alturi de orez basmati.

www.nutritieoptima.com

Timp preparare: 60 min

Calorii: 375 kcal/porie

Pui cu rozmarin
la cuptor

INGREDIENTE (pentru 4 porii)

- 1 vnt tiat n buci mari
- 2 dovlecei, tiai n felii
- 3 ardei de diferite culori, tiai grosier
- 1 linguri de rozmarin tocat fin plus 4
rmurele
- 1 cel mare de usturoi zdrobit
- 2 linguri ulei de msline
- 4 piepi de pui fr piele i os
- 1 knorr punga magic pentru friptur
de pui cu ierburi aromate
- 250g de roii cherry sau roii
prunioar mici tiate n jumtate

Se nclzete cuptorul la 200 grade C. ntr-o tav mare de copt, se amestec

laolalt vinetele, dovleceii i ardeii cu rozmarinul tocat, usturoiul, uleiul de
msline, puin sare i piper. Se mprtie legumele ntr-un strat uniform i se
in la cuptor 20 minute.
ntre timp, se cresteaz fiecare piept de pui de 4-5 ori cu un cuit ascuit i se
introduce n Knorr Punga Magic pentru friptura de pui cu ierburi aromate. Se
las la cuptor 30 de minute.
Dup ce legumele s-au copt 20 de minute. Se adaug roiile amestecnd.
Legumele se mai in la cuptor 18-20 minute. n ultimele 5 minute, se rstoarn
piepii de pui din pung n tav i se aaz deasupra cte o crengu de
rozmarin.

www.nutritieoptima.com

Timp preparare: 60 min

Calorii: 300 kcal/porie

Carne de pui
i legume coapte

INGREDIENTE (pentru 4 porii)

- 16 cartofi mici tiai pe jumtate
- 4 lingurie ulei de msline
- 4 morcovi feliai
- 2 dovlecei feliai
- 2 praz feliat
- 2 lingurie de cimbru i rozmarin plus
cte un fir sau dou din fiecare
- 4 piepi de pui mici, fr piele
- 150ml sup de pui

Se nclzete cuptorul la 180 grade C. Se pun cartofii ntr-o tav mic

mpreun cu ulei, morcovi, dovlecei, praz, verdeuri i se asezoneaz. Se dau
la cuptor timp de 30 de minute, pn cnd ncep s se rumeneasc. Se scot,
se amestec legumele, se aaz pieptul de pui printre ele, apoi se pune din
nou la cuptor timp de 15 minute. Se toarn supa, apoi se fierb nc 5 minute
sau pn cnd puiul i legumele sunt ptrunse.

www.nutritieoptima.com

Rulade
de curcan

Timp preparare: 35 min

Calorii: 390 kcal/porie

INGREDIENTE (pentru 4 porii)

-

1 castravete
400g ridichi
sare, piper
1 ardei iute rou
5 linguri iaurt
1 lingur mrar tocat
2 linguri suc de lmie
8 felii de piept de curcan (a cca. 80g)
4 linguri pesto (de la borcan)
8 felii unc de Parma (uscat)
2 linguri ulei

Se taie castravetele pe lung i se golete de miez; se taie fii, ca i ridichile.

Se sreaz legumele i se las s se marineze 10 min. Se taie fii ardeiul
iute. Se amestec mpreun cu iaurtul, mrar, 2 linguri de ap, sare i suc de
lmie.
Se unge carnea cu pesto i se aaz pe fiecare bucat cte o felie de unc.
Se ruleaz i se fixeaz cu scobitori; se sraz i se piperaez. Se prjesc
ruladele cca 5-6 min. Se terg fiile de legume i se amestec mpreun cu
sosul de iaurt; se repartizeaz pe farfurii, se aaz deasupra ruladele i se
presar mrar.

www.nutritieoptima.com

Pui picant
la cuptor

Timp preparare: 45 min

Calorii: 380 kcal/porie

INGREDIENTE (pentru 4 porii)

-

4 fileuri de piept de pui a cca. 125g

sare, piper
2 linguri ulei de msline
2 fire rozmarin
1/2 legtur cimbru
3 linguri mutar
1 legtur ceap verde
1 ardei gras galben
1 ardei gras rou
200g roii cherry
100 ml sup
200g cacaval ras

Se sreaz i se pipreaz carnea; se prjete n ulei cca. 2 min. Se amestec

mutarul cu verdeaa tocat. Se ncinge cuptorul la 180 grade C.
Se taie buci ceapa verde i ardeii grai. Roiile cherry se taie jumti.
Legumele se aaz ntr-o form de sufleu i se toarn supa. Se aaz bucile
de carne i se ung cu murat; se presar cacaval i se coace la cuptor cca.
30 min.

www.nutritieoptima.com

10

Orez
cu legume

Timp preparare: 30 min

Calorii: 370 kcal/porie

INGREDIENTE (pentru 4 porii)

-

150g orez basmati

sare
1 ceap
2 ardei grai roii
400g file de piept de pui
2 linguri de ulei
1 plic amestec de condimente indiene
150g mazre congelat

Se fierbe orezul n ap cu sare, conform indicaiilor de pe ambalaj. Se taie

ceapa felii, iar ardeii grai fii
.
Carnea se taie felii; se ncinge uleiul ntr-o tigaie i se prjete carnea de
jur-mprejur cca 5 min. Se scoate apoi din tigaie.
Se clete ceapa, se adaug ardeiul gras i se mai clesc 5 min. Se adaug
condimentele, eventual amestecate cu ap. Se adaug apoi mazrea
congelat i se nbuete cca 2 min. Se adaug fiile de carne i se
amestec; se nclzesc toate puin. Se aaz pe farfurii cu orezul i se
servete imediat.

www.nutritieoptima.com

11

Cod cu
legume

Timp preparare: 25 min

Calorii: 350 kcal/porie

INGREDIENTE (pentru 4 porii)

-

600g castravei
600g cartofi
1 ceap
1 lingur unt
350ml sup de legume
4 fileuri de cod a cca. 160g
sare, piper
100g brnz de vaci
2 lingurie mutar
suc de lmie
mrar

Se decojesc castraveii, se taie n dou pe lung i se golesc de semine. Se

decojesc i se spal cartofii. Se taie cuburi, ca i castraveii. Se toac ceapa
i se clete n unt; se adaug legumele i se clesc puin mpreun. Se
toarn supa i se las s se nbueasc legumele la foc mediu, cca. 15min.
Se sreaz i se pipereaz codul. Se aaz pe legume i se mai fierbe cca.
10 min. Se scot din zeam petele, castraveii, cartofii i se pstreaz la cald.
Se mai d n fiert zeama; se nglobeaz brnza, mutarul i se condimenteaz
cu sare, piper, suc de lmie i mrar tocat. Petele, legumele i sosul se
aaz pe farfurii.

www.nutritieoptima.com

12

Timp preparare: 40 min

Calorii: 250 kcal/porie

Ciorb de
pete

INGREDIENTE (pentru 4 porii)

- 1 ceap
- 4 morcovi
- 300g rdcin de elin
- 2 linguri de ulei de msline
- sare
- 5 boabe de piper negru
- 200g praz
- 4 fileuri de pete (a cca.150g, alu
sau cod)
- 2 linguri suc de lmie
- 2 linguri de fin integral
- 2 linguri unt

Ceapa se taie n dou. Se taie cubulee 2 morcovi i 150g rdcin de elin.

Se ncinge uleiul i se clete ceapa cu partea tiat n jos. Se adaug
legumele i se clesc puin mpreun. Se toarn 1,5l ap, sare, piper. Se
toarn i supa i se acoper vasul cu un capac; se las s fiarb la foc moale
30 min. Se taie fii 2 morcovi, 150g rdcin de elin; prazul se taie rondele.
Se strecoar supa i se d din nou n clocot. Se fierb nuntru legumele cca
10 min.
Se stropete petele cu lmie i se taie mrunt; se tvlesc bucelele prin
fin i se prjesc n unt ncins. Se servesc n sup.
De fiecare dat cnd prjii ceva punei maxim o lingur de ulei de msline i
nu l refolosii niciodat.

www.nutritieoptima.com

13

Dovlecei
la cuptor

Timp preparare: 35 min

Calorii: 280 kcal/porie

INGREDIENTE (pentru 4 porii)

-

2 dovlecei a cca. 180g

2 vinete a cca. 250g
500g brnz de vaci slab
3 glbenuuri
1 lingur oet de vin
rozmarin proaspt
sare, piper

Se ncinge cuptorul la 200 grade C. Se cur dovleceii i vinetele i se taie

felii subiri, pe lung. Se toac acele de rozmarin. Se amestec brnza de vaci
cu glbenuuri, oet i rozmarin; sreaz i se pipereaz.
Feliile de dovlegei i de vinete se ung cu un strat subire de crem, se ruleaz
i se aaz ntr-o form de sufleu uns cu ulei. Se coc la cuptor 20-25 min. Se
orneaz cu rozmarin i se servesc cu restul de crem de brnz.

www.nutritieoptima.com

14

Timp preparare: 30 min

Calorii: 350 kcal/porie

Salat
de orez

INGREDIENTE (pentru 4 porii)

- 1 ceac orez basmati
- sare, piper
- 2 fire elin verde
- 1 mr
- 50g nuci de Cajou
- 1/2 conserv ciuperci champignon mici
- 1 legtur ceap verde tiat
- 1/2 legtur ptrunjel verde
- 2 linguri ulei de msline
- 2 linguri oet de mere
- 1/2 linguri sos de soia
- 1 conserv amestec de boabe de
mazre i cuburi de morcovi
- 100g msline verzi
- 50g migdale

Se fierbe orezul basmati n ap cu sare, conform indicaiilor de pe ambalaj. Se

las s se scurg ntr-o strecurtoare i apoi se las s se rceasc.
ntre timp, se cur mrul i se taie cuburi. Se taie eventual felii ciupercile din
conserv. Se las s se scurg conserva de boabe de mazre i morcovi.
Mslinele se taie felii.
Se amestec oetul cu sos de soia i se nglobeaz uleiul, btnd cu telul.
Se amestec ntr-un castron orezul fiert cu elina verde, ptrunjelul i ceapa
verde tocate, cuburile de mere, nucile de Cajou, buctelele de ciuperci,
boabele de mazre i cuburile de morcovi, precum i feliile de msline verzi cu
migdalele. Se toarn deasupra vinegreta preparat i se amestec.
Pentru a deine controlul poriilor v recomand s v cumprai castronele mici
i niciodat nu mncai porie dubl chiar dac v mai este foame. Saietatea
apare la 15 minute dup ce ne oprim din mncat.
www.nutritieoptima.com

15

Timp preparare: 15 min

Calorii: 160 kcal/porie

Salat de
legume cu nut

INGREDIENTE (pentru 4 porii)

- 1 castravete
- 1 ardei rosu
- 2 roii
- 1 legtur ridichi
- 2 cepe verzi
- 200g boabe de nut scurse din
conserv
- 3 linguri oet
- 2 linguri ulei de msline
- 2 linguri verdea asortat tocat
- sare, piper

Se decojete castravetele, se taie fii pe lung. Se taie cuburi ardeiul gras i

roiile. Se cur i se rad ridichile. Se taie rondele ceapa verde. Se amestec
toate cu boabele de nut. Se toarn un dressing din oet amestecat cu ulei,
verdeuri, sare i piper

www.nutritieoptima.com

16

Paste
cu mazre

Timp preparare: 25 min

Calorii: 480 kcal/porie

INGREDIENTE (pentru 4 porii)

-

400g tiei subiri

sare, pipere
2 fire de praz
2 cei de usturoi
3 linguri ulei de msline
250g mazre congelat
150ml sup de legume
suc de lmie
2 fire ment sau busuioc

Pastele se fierb ntr-o cantitate de ap cu sare, conform indicaiilor de pe

ambalaj. Se taie prazul rondele i se spal. Se toac usturoiul. Se ncinge
uleiul ntr-o crati i se clete usturoiul; se pune prazul i se clete 3 min.
Apoi se adaug mazrea congelat, se amestec i se stinge cu supa de
legume; se las s fiarb toate la foc moale, cca. 5 min. Se condimenteaz cu
sare, piper i suc de lmie.
Se toac verdeaa. Se scurg pastele i se amestec mpreun cu legumele.
Se aaz pe farfurii i se ornez cu ment sau busuioc.

www.nutritieoptima.com

17

Timp preparare: 20 min

Calorii: 310 kcal/porie

Tabbouleh
de quinoa

INGREDIENTE (pentru 4 porii)

- 200gmde quinoa
- sucul de la 1-2 lmi
- 4 linguri de ulei de msline
- 1 legtur de ptrunjel tocat
- 1 legtur de ceap verde tiat n felii
- 1/2 castravete mare curat de
semine i tiat n cubulee
- 1 mn de nuci tocate

Se spal quinoa i se pune ntr-o crati cu 400g ap. Se aduce la punctul de

fierbere, se acoper, se d focul mai mic i se las s fiarb constant 10
minute sau pn cnd se umfl boabele. Se nchide focul, se las deoparte s
se rceasc puin i se scurge toat apa.
Se asezoneaz, se adaug sucul de lmie i uleiul i se las deoparte s se
rceasc complet. Se amesctec cu restul de ingrediente i se servete

www.nutritieoptima.com

18

Timp preparare: 40 min

Calorii: 249 kcal/porie

Pilaf cu
ciuperci i lmie

INGREDIENTE (pentru 4 porii)

- 500ml sup de legume
- 1 ceap feliat
- 300g ciuperci tocate
- 2 cei de usturoi pisai
- 200g de orez basmati i orez slbatic
- sucul i coaja ras de la 1 lmie
- 1 pung mic de chives tocat
- 6 linguri crem de brnz light cu
usturoi i verdeuri

Se pun dou linguri de sup ntr-o crati nonaderent, n care se fierbe ceapa
timp de 5 minute, pn cnd se nmoaie - se adaug nc un strop de sup
dac ncepe s se usuce. Se adaug ciupercile i usturoiul i se gtesc timp
de nc 2 minute. Se adaug orezul, coaja i sucul de lmie, amestecnd
bine. Se toarn supa rmas, se asezoneaz i se fierbe totul. Se d focul
ncet, se acoper cratia i se fierbe la foc mic timp de 25-30 de minute pn
cnd se nmoaie orezul. Se amestec jumtate din cantitatea de chives i de
brnz, apoi se servete cu topping din restul de brnz i chives.

www.nutritieoptima.com

19

Timp preparare: 45 min

Calorii: 330 kcal/porie

Iahnie de fasole
cu cartofi

INGREDIENTE (pentru 4 porii)

-

300g boabe fasole alb (conserv)

300g boabe fasole roie (conserv)
1 ceap
2 cei de usturoi
2 lingurie boabe de mutar
4 linguri de ulei de msline
4 linguri bulion
800 ml sup legume
300g cartofi
1 linguri smntn (fr dac postii)
sare, piper, sos picant tabasco

Se las s se scurg boabele de fasole. Se toac ceapa i usturoiul i se

clesc ntr-o lingura de ulei cu semine de mutar. Se adaug bulion i se
clete.Se adaug boabe de fasole i se stinge cu sup; se fierbe 10 min. Se
decojesc cartofii i se taie cuburi; se adaug la fasole i se mai fierb toate nc
15 min.
Se nglobeaz n mncare smntn, sare, piper i tabasco.
Dac suntei doar 2 persoane la mas atunci njumtii ingredientele.
ncercai s gtii pentru o zi nu pentru o sptmn astfel nct mncarea s
fie proaspt.

www.nutritieoptima.com

20

Sup de
roii Orient

Timp preparare: 30 min

Calorii: 250 kcal/porie

INGREDIENTE (pentru 4 porii)

-

500g roii
1 ardei iute rou
1 ceap
2 cei de usturoi
1 lingur de ulei de msline
500 ml sup de legume
1 ardei gras verde
70g cuscus
150g linte roie
sare, piper
1 lingur ptrunjel tocat

Se cresteaz roiil, se opresc n ap clocotit i se trec prin jet de ap rece;

apoi se decojesc i pulpa se taie mrunt. Se toac ardeiul iute, ceapa i
usturoiul.
Se ncinge uleiul de msline i se clesc ceapa usturoiul; se adaug cuburile
de roii i supa de legume; se d la fiert i se las s fiarb totul la foc mijlociu
cca 10 min. Se paseaz uor roiile, cu instrumentul pentru piure de cartofi.
Se prepar cuscusul conform indicaiile de pe ambalaj. Se cur ardeiul gras
i se taie fii. Se adaug la roii, mpreun cu lintea i se mai fierbe supa 10
min.
Se potrivete supa de sare i piper, dup gust; se presar ptrunjel tocat. Se
servete mpreun cu o pine baghet integral crocant.

www.nutritieoptima.com

21