Cteva idei importante despre

PROGRAMUL DE SCDERE N GREUTATE

X Programul de scdere n greutate funcioneaz cu condiia s l aplicai complet i corect.
X Dac ai solicitat ajutorul unui specialist, nseamn c nu v descurcai pe cont propriu. n aceast
situaie, avei ncredere n sfaturile i indicaiile primite i urmai recomandarile. n felul acesta v mrii
ansele s ajungei acolo unde v-ai propus.
X Regimurile propuse sunt orientative, n sensul c nu trebuie s mncai zi de zi aceleai alimente.
Avei voie s facei substituii n cadrul aceleiai grupe alimentare (de exemplu, nlocuii carne cu carne,
lactate cu lactate, fructe cu fructe etc.), respectnd gramajele indicate (folosii tabelul cu valorile calorice).
Modelele de regim pot fi alternate zilnic sau sptmnal.
X Dac vei fi creativ() n alegerea alimentelor i prepararea lor, nu numai c vei evita instalarea
monotoniei, dar vei nva cum s v meninei greutatea normal pe termen lung dup ce perioada de
scdere n greutate s-a terminat.
X Nu v pripii s tragei concluzii: dac dup cteva zile nu se vd rezultate, asta nu nseamn c
programul este ineficient.
X Nu v cntrii permanent i nu v ateptai la variaii spectaculoase de greutate.
X Evoluia trebuie s se petreac cu pai mici, dar permaneni. C o m u n i c a i c u s p e c i a l i s t u l :
ntreabai-l tot ce v frmnt i informai-l n legtur cu evoluia dvs.
X Venii la consultaiile ulterioare prin evaluarea pemanent se pot face ajustrile necesare pentru o

evoluie optim.
X n ceea ce privete scderea n greutate, nu exist o soluie universal valabil - individualizarea
programului asigur o parte din succes.
X n situaia n care programul nu merge aa cum v-ai atepta, sftuii-v cu specialistul. Suntem att
de diferii ca indivizi i datorit particularitilor individuale, e posibil ca soluia optim s fie descoperit
abia dup o perioad de tatonare.
X Fcei-v timp pentru micare i pentru mese regulate! Un proverb spune c dac nu ai timp pentru
sntate, va trebui s i faci timp pentru boal [la fel cum dac nu ai bani pentru sntate (= specialist,
program de scdere n greutate, alimentaie de calitate, suplimente nutritive, medicaie, sport), va trebuie
s faci rost de mult mai muli bani pentru boal (= medici, spitale, medicamente etc.)]

Nutritie
Antrenament
Performanta

SUPERFIT
mananca
sanatos,
traieste
sanatos

Superfit - Toate drepturile rezervate - Material protejat ORDA

Principiile generale ale alimentaiei sntoase

ncercai s avei un regim alimentar ct mai variat
Regimurile prea monotone, aa cum pot fi cele ale unor sportivi de performan i pe care le gsii descrise
prin reviste reprezint o alegere proast fiindc priveaz organismul de o serie de nutrieni eseniali
pentru sntate.

Regimul alimentar trebuie s fie echilibrat

Echilibrul se refer la raportul dintre diversele grupe alimentare, astfel nct s v bucurai de toate
beneficiile pe care vi le aduc nutrienii din alimente.
Un regim alimentar dezechilibrat, care se concentreaz exagerat de mult asupra unei grupe de alimente, n
ciuda aportului caloric suficient, poate conduce la carene nutriionale.

Mncai alimente care v asigur suficient energie

Este important s consumai cantiti suficiente de calorii pentru a oferi organismului suficient energie
necesar susinerii activitii fizice i intelectuale.
Necesitatea anumitor nutrieni n diet depinde de o serie de factori printre care se afl sexul, vrsta, nivelul
de activitate fizic, starea de sntate.
Fii moderai, ceea ce nseamn s mncai exact att ct avei nevoie pentru a face fa activitii fizice pe
durata unei zile.

Mncai frecvent
Oamenii activi trebuie s se hrneasc mai frecvent de trei
ori pe zi, ceea ce nseamn mese mici i consistente la
fiecare 2-3 ore. Exist numeroase studii care arat c
mncatul frecvent previne creterea n greutate pentru
simplul fapt c procesele digestive necesit energie,
aadar se poate spune c aceast practic stimuleaz
metabolismul i crete termogeneza. Mrirea numrului de
mese stimuleaz arderea grsimilor, favorizeaz
meninerea masei musculare i reduce apetitul.

Nutritie
Antrenament
Performanta

SUPERFIT
mananca
sanatos,
traieste
sanatos

Superfit - Toate drepturile rezervate - Material protejat ORDA

Minighid de alimentaie sntoas

Valoarea energetic a alimentelor e bine sa fie cunoscut folosirea tabelelor i deprinderea de a
studia etichetele de pe produsele cumprate
Respectai un program cu trei mese principale pe zi care s pstreze noiunea de mic dejun, prnz
i cin la o distan de maxim 4-5 ore ntre ele i cu un interval de minim 30 de minute de la ultima mas
pn la culcare.
mprii aportul caloric zilnic n felul urmtor: mic dejun 25-30%, prnz 40%, cina 25-30% (eventual
i 1-2 gustri de 5%)
Acordai un interval de 15-30 minute pentru fiecare mas, timp n care s nu se desfoare nici un
alt fel de activitate privit la televizor, stat la calculator, vorbit la telefon, citit.

Eliminai ronielile dintre mese, indiferent dac sunt dulci sau srate. Avei voie s bei lichide.

Renunai la prjeli, sosuri cu maionez, tocturi i, n general, la orice mncare al crei coninut i
mod de preparare nu v sunt cunoscute. Indiferent dac e vorba de grsime saturat sau nesaturat,
prjirea crete semnificativ valoarea caloric a alimentelor. Un cartof prjit are de 1,5 ori mai multe
calorii dect unul fiert.
ncercai s renuni la uleiul de gtit i la toate produsele ce implic folosirea acestuia, cu excepia a
1-2 lingurie de ulei crud pentru salate.

Gtii ct mai simplu - la cuptor, la grtar, fiert, nnbuit, la aburi.

Avei voie s folosii condimente i ierburi aromate, fr restricii.

Nu pregtii n cas i nu cumprai produse de cofetrie sau patiserie, deoarece coninutul lor
caloric este foarte mare.

ncercai s nu consumai zahr. Folosii ndulcitori, dar cu msur.

Nu consumai buturi rcoritoare cu zahr i nici alcool. Apelai fr limite la ceai, i ap de orice fel
(apa mineral nu ngra, ci doar baloneaz).
Consumai: carne slab de orice fel, produse lactate slabe, pete, ou, cereale, legume ct mai
multe, toate gtite ct mai simplu.

Nu v ferii de ciorbe i supe. Folosii sucul de roii ca baz pentru mncruri.

nvaai s facei cumprturi i aruncai din cas toate "ispitele" alimentare.

Mncai mai multe fructe i legume proaspete i cereale. Acestea sunt srace n calorii, bogate n
fibre i induc rapid senzaia de saietate. Fructele proaspete conin multe zaharuri i n acest fel v pot
satisface nevoia de dulce. Alegei doar compoturi fr adaos de zahr. Totui tratai fructele ca i pe
dulciuri limitai-v la cantitatea recomandat n dieta primit i evitai sucul de fructe n exces, chiar
dac nu are adaos de zahr.

Nutritie
Antrenament
Performanta

SUPERFIT
mananca
sanatos,
traieste
sanatos

Superfit - Toate drepturile rezervate - Material protejat ORDA

Cretei consumul de alimente bogate n fibre solubile i insolubile.

Nu eliminai pinea din regimul alimentar, chiar dac dorii s slbii. Este un aliment hrnitor i
care satur rapid. Alegei pine integral, neagr, cu semine i lasai ca ultim opiune pinea alb. n
special dac avei probleme cu greutatea, nu ungei feliile de pine cu unt, margarin, gem, dulcea sau
crem de brnz. La fel, consumai orez, macaroane i cartofi fr adaos de unt, ulei, sosuri grase.

Mncai mai mult pete, n special oceanic, care este bogat n acizi grai omega-3.

Optai pentru carne de pui este bogat n proteine i srac n grsime. Dai la o parte pielea,
pentru c are coninut crescut de lipide.

Reducei consumul de carne roie (vac, porc) sau alegei bucile cele mai slabe. Eliminai orice
parte vizibil de grsime. unca, crnaii i mezelurile sunt plini de grsime, sare i conservani, de aceea
este bine s i evitai, consumnd doar rareori. Alegei cremvurti din carne de pui, dar nu de vit sau porc.
Organele - ficatul, creierul, mduva i rinichii - sunt hrnitoare, ns conin mult colesterol. Consumai-le
doar din cnd n cnd.

Lactatele reprezint o categorie important de alimente, dar i n acest caz este de preferat s
alegei varianta degresat. Spre exemplu, laptele degresat are exact aceeai nutrieni ca i laptele integral,
cu excepia unui procent de grsime, ceea ce nseamn c are un coninut caloric mai redus.

Oule sunt alimente foarte hrnitoare ns au un coninut important de colesterol, de aceea este de
preferat s nu consumai mai mult de 3-5 ou ntregi pe sptmn. Totui, colesterolul se gsete doar n
glbenu, de aceea putei mnca fr restricie albuuri, care reprezint o surs foarte bun de proteine.

Alegei uleiuri de origine vegetal i evitai untura i alte grsimi de origine animal (lipide saturate).
Grsimile nesaturate reduc nivelul de colesterol din snge, avnd astfel un rol protector. Totui, saturate
sau nu, grsimile au o valoare caloric mare 9 kcal/g.

Nu consumai n exces alune, nuci i semine, pe de-o parte datorit coninutului crescut de lipide,
dar i pentru c sunt de obicei foarte srate.

Evitai gustrile hipercalorice bogate n zaharuri i grsimi dulciuri, prjituri, ngheat, miere,
siropuri, chipsuri, snacksuri. De asemenea, reducei consumul de buturi dulci (carbogazoase sau nu).
Problema cu aceste sucuri este c au un coninut caloric mare, fr ns a avea valoare ca aliment; n
plus unele au n compoziie cafein i toate conin colorani i
conservani sintetici.

Reducei sau renunai la consumul de buturi

alcoolice. Un gram de alcool conine 7 kcal, deci dup grsime
este al doilea aliment care aduce un aport caloric important n
organism. Buturile alcoolice conin foarte puini nutrieni; doar
berea i vinul pot fi considerate alimente (n anumite cantiti),
deoarece au n compoziie i cteva principii nutritive.

Renunai la mncarea de la restaurantele fast-food.

Preparatele din aceste localuri sunt de obicei foarte grase i
srate. Nu toat mncarea de aici este junk food, ns trebuie
s alegei cu mult grij pe cea mai sntoas.

Nutritie
Antrenament
Performanta

SUPERFIT
mananca
sanatos,
traieste
sanatos

Superfit - Toate drepturile rezervate - Material protejat ORDA

Alimente permise

Alimente de evitat

1. Lactate brnz de vaci, brnz telemea,

lapte, iaurt, chefir varianta slab

1. Grsimi maionez, untur, margarin,

smntn

2. Carne slab pasre (pui, curcan), vac +

mezeluri (unc presat, rulad de pui)

2. Carne gras (porc, vit, pete)

3. Pete alu, ton, cod, crap

4. Ou

3. Lactate integrale (nedietetice)

4. Fructe dulci uscate prune, stafide, curmale
5. Produse de patiserie i cofetrie

5. Legume i fructe
6. Grsimi ulei de msline
7. Condimente ptrunjel, cimbru, leutean,
mrar

6. Zahr i produse zaharoase 7. Buturi dulci

(sintetice Cola, Fanta)
8. Buturi alcoolice

8. Buturi ceai, cafea, ap mineral, ap

plat, sucuri naturale (stoarse din fructe,
nendulcite)
9. Cereale pine integral/ graham/ cu
tre/ de secar/ dietetic, fulgi de cereale
(simpli), semine presate (gen musli)

Idei practice despre regim

Micul dejun trebuie s fie bogat n proteine i carbohidrai compleci ca s in de foame.
De exemplu: lapte sau iaurt cu cereale, perle de branz cu smantana i o felie pine, 2-3 felii de muchi
file i o felie pine sau dou ou fierte i o felie pine. Legumele proaspete (ardei gras, castravete, roie)
pot fi consumate la liber n cazul unei persoane cu exces ponderal mediu i dup recomandri n cazuri
mai grave.
Masa de prnz trebuie s conin proteine slabe, legume proaspete sau fierte i un produs cu amidon,
care s asigure energia necesar pn la masa de sear. Exemple: - o ciorb sau sup de legume, - o
bucat de carne slab sau pete cu 2-3 linguri garnitur (de preferat legume) sau o felie de pine.
Cina trebuie s conin doar proteine i legume fr amidon pentru ca organismul s poat consuma
toat energia pn la culcare.
Exemple: salat asortat cu o conserv de ton sau pete afumat, carne sau pete la grtar cu salat sau
legume fierte.

Nutritie
Antrenament
Performanta

SUPERFIT
mananca
sanatos,
traieste
sanatos

Superfit - Toate drepturile rezervate - Material protejat ORDA

Evaluarea i monitorizarea rezultatelor

Pierderea n greutate presupune o restricie caloric astfel nct echilibrul dintre aportul i consumul
de energie s fie negativ, iar organismul s fie nevoit s consume din depozitele de grsime. Necesarul
caloric mediu pentru meninerea greutii este de 1800-2000 kilocalorii la femei i 2200-2500 kilocalorii la
brbai (cu activitate fizic mic - moderat).

n momentul n care vrem s slbim, acest aport caloric trebuie redus, ns trecerea de la o
alimentaie bogat la regim restrictiv trebuie s fie fcut treptat. Organismul nostru se adapteaz rapid la
un aport redus i scade cheltuielile de energie i metabolismul bazal i apare fenomenul de obinuin,
alturi de ncetinirea procesului de scdere n greutate. Pentru a evita acest risc se ncepe cu o diet relativ
generoas i pe msur ce greutatea scade, restriciile vor fi din ce n ce mai severe. Se limiteaz doar
aportul de carbohidrai i grsimi, nu i cantitatea de proteine.

Ritmul de pierdere n greutate n mod corect, fr a pune sntatea n pericol, este de 800 g -1,5 kg
pe sptmn, ns acesta poate fi mai lent sau mai rapid, n funcie de caracteristicile individuale, istoricul
scderilor n greutate, momentul cnd este iniiat dieta, asocierea sau nu cu un program de efort fizic i ali
parametrii.

Viteza scderii n greutate variaz i n funcie de greutatea de pornire - un obez va slbi mult mai
repede dect un supraponderal pentru c "are de unde", iar kilogramele "cost" diferit.

Abia dup primele 3 kilograme pierdute putei considera c ai nceput cu adevrat s slbii.

Msurarea greutii i a circumferinelor este de preferat s se fac la consultaiile de evaluare

(saptmnale sau la 2 sptmni). Nu facei greeala s v cntrii n fiecare zi. Dac greutatea a sczut
spectaculos vei avea impresia c e uor i v vei relaxa sau, din contr, dac cntarul nu arat ct v-ai
dori, vei fi dezamgit() i vei fi tentat() s abandonai.

Cel mai important este s meninei graficul cu profil uor descendent, chiar dac ocazional s-ar
putea s avai perioade de stagnare sau chiar de uoar cretere n greutate.

Cnd ai ajuns la greutatea optim nu nseamn c

efortul s-a terminat: urmeaz nc 2-3 luni n care rezultatele
trebuie monitorizate cu atenie pentru a preveni rengrarea.
Imaginea corporal are nevoie de timp pentru a fi schimbat,
deci noua form va fi luat ca referin i memorat abia dup 3
luni de greutate constant.

Dieta echilibrat este regimul de meninere pe via.

Trebuie s continuai s aplicai principiile sntoase de
alimentaie zi de zi, dac dorii s nu mai revenii la greutatea
iniial.

Nutritie
Antrenament
Performanta

SUPERFIT
mananca
sanatos,
traieste
sanatos

Superfit - Toate drepturile rezervate - Material protejat ORDA

Strategii alimentare pentru oameni ocupai

Ritmul actual al vieii poate fi un obstacol serios n respectarea unui regim alimentar care s ne aduc
satisfacii, indiferent care este obiectivul final: scderea sau creterea n greutate sau pur i simplu s
trim sntoi, meninndu-ne o greutate optim.
n lista noastr cu prioriti, se ntmpl ca alimentaia s fie pe unul dintre ultimele locuri, pentru c de
multe ori serviciul i obligaiile zilnice ne copleesc i ne consum o mare parte din timp. A mnca
corect nu este un lucru pe care ar trebui s l facem, ci este obligatoriu. Nu este uor, dar nici imposibil.
Iat cteva idei utile care v ajut s respectai un regim alimentar.
Fii organizai facei un plan i inei-v de el. Gndii o strategie pe perioade mai lungi (cteva zile,
o sptmn). Cumprai toate alimentele necesare pentru aceast perioad. mprii mncarea n
mai multe mese mici pe zi. Organismul va funciona mai eficient dac l alimentai constant.
Pregtii-v toate mesele de seara sau n cursul dimineii, pentru c n timpul zilei nu vei avea
totdeauna timp s gtii.

Luai-v mncare la voi (n recipiente de plastic) i nu v bazai exclusiv pe sendviuri.

Obinuii-v s avei totdeauna la voi ap plat sau mineral.

Nu v complicai prea mult cu reete sofisticate i greu de preparat. Cele mai simple combinaii de
alimente au avantajul c sunt uor de pregtit, dar i de estimat din punct de vedere nutriional (calorii,
macronutrieni).
Avei n vedere suplimentele nutritive de tipul MRP (meal replacement powders), care sunt
concentrate proteice i de carbohidrai destinate s nlocuiasc o parte din mese (sau s completeze
alimentaia zilnic, pentru cei care doresc s i dezvolte masa muscular).

Nutritie
Antrenament
Performanta

SUPERFIT
mananca
sanatos,
traieste
sanatos

Superfit - Toate drepturile rezervate - Material protejat ORDA

ro
.
t
i
rf
e
p
su
.
w
w
w

y
@
n
ia
m
a
rsd

com
.
o
o
ah

.85
7
6
.
1
6
.
2
2
07

Nutritie
Antrenament
Performanta

SUPERFIT
mananca
sanatos,
traieste
sanatos