Minneralele: Fier, Calciu,

Magneziu

Fierul
Fierul este un element nutritiv esential pentru organismele vii,
necesar pentru producerea hemoglobinei, a mioglobinei, precum si a
unor enzime. Doar 8% din cantitatea totala de fier ingerat sunt absorbite,
ajungand in circuitul sangvin. In organismul unui adult cu greutatea de
75 kg se gasesc in medie 4 g de fier. Hemoglobina care solicita cea mai
mare cantitate de fier, este recliclata si reutilizata in procesul de innoire a
celulelor sangvine, proces ce are loc la fiecare 120 de zile. Doze zilnice
recomandate sunt de 10 - 15 mg adulti si 30 pentru gravide. Femeilor
care alapteaza pierd o cantitate dubla de fier in comparatie cu barbatii.
Cuprul, cobaltul, manganul si vitamina C sunt necesare pentru ca fierul
sa poata fi asimilat. Fierul este indispensabil pentru metabolizarea
vitaminelor B.
Fierul ajuta in procesul de crestere. Mareste rezistenta la
imbolnavire. Preintampina oboseala. Fierul vindeca si previne anemiile
cauzate de carentele de fier. Asigura culoarea sanatoasa a pielii.
Surse naturale de fier
Ficat de porc, rinichi, inima si ficat de vita, scoici si moluste crude,
piersici deshidratate, carne de vita, galbenus de ou, stridii, nuci, fasole,
sparanghel, melasa, fulgi de ovaz.
Suplimente de fier
Cea mai usor asimilabila forma de prezentare a fierului este
chelatul protein-hidrolizat, cu alte cuvinte fier inclus intr-un compus
organic prelucrat in vederea unei rapide asimilari. Produsul este usor de
suportat si de organismele sensibile si nu comporta risc de constipatie.
Sulfatul feros, este inclus in multe suplimente de vitamine si minerale,

dar poate determina distrugerea vitaminei E. Suplimentele cu fier

organic - gluconat, fumarat, citrat sau peptonat de fier - nu neutralizeaza
vitamina E si sunt disponibile intr-o gama larga de doze, pana la 320 mg.

Toxicitate, datorata excesului de fier

Rare efecte toxice la persoanele sanatoase. Dozele excesive insa
pot fi daunatoare pentru copii. De exemplu o cantitate de 3 g este letala
pentru un copil de 2 ani. Persoanele cu hemocromatoze idiopatice sunt
predispuse in mod genetic riscurilor determinate de supradozele de fier.

Inamici ai fierului
Fosfoproteinele si sarurile acidului fitic din cerealele integrale
reduc gradul de asimilare a fierului in organism.

Sfaturi legate de adimistrarea fierului

Femeilor li se recomanda suplimente de fier chelatizat sau cele pe
baza de hemoglobina. Daca urmati un tratament cu antiinflamatorii, ori
daca obisnuiti sa luati zilnic aspirina, atunci probabil ca aveti nevoie de
mai mult fier. Cantitatile mari de cafea sau de ceai consumate zilnic pot
inhiba procesul de absorbtie a fierului. Femeile gravide ar trebui sa
consulte un medic inainte de a lua fier sau suplimente de vitamine
bogate in fier. S-au inregistrat cazuri de intoxicatii cu fier la copiii ale
caror mame au inghiti multe suplimente in timpul sarcinii.

Fierul n organismul omului

Fierul (Fe) este un element metalic de prim importan pentru
organismul omului. Principalul rol al acestui metal este acela de a forma
hemul, elementul central al hemoglobinei. n lipsa fierului, organismul
este incapabil de a fixa oxigenul atmosferic, fapt ce provoac o grav
anoxie (hipoxie), ce conduce spre deces.
n corp, fierul intr n componena mai multor structuri, sub forma
unor compui cu activitate biologic, ca: hemoglobina, mioglobina,
enzimele hemice (citocromoxidaza, catalaza, peroxidaza, succindehidrogenaza i aconitaza), citocromul. O parte din fierul din organism
se gsete n depozite organice (fier legat de o protein), mai ales sub
form de feritin (n special la nivelul ficatului), n timp ce o alt parte
circul prin snge. n cazul n care fierul se depoziteaz sub form
anorganic la nivelul diferitelor organe (sideroz), are loc scleroza
acestora, cu posibile consecine grave asupra organismului.
Fierul circulant reprezint din punct de vedere fiziologic, forma
cea mai activ sub care se gsete acest metal, dei se afl n cantitate
foarte mic (0,2 g. n organismul unui adult, ceea ce reprezint 4% din
fierul total).
Necesarul de fier
Necesarul de fier la om (doza zilnic recomandat) este redat n
tabelul de mai jos.
CATEGORIA NECESAR (mg/zi)
Copii
9
Adolesceni
22
Femei 15
Aduli
Brbai 12
Sarcin, alptare 25
Anemii
necesar + 25%

Surse naturale de fier

Fierul din alimente nu se absoarbe n ntregime, ceea ce nsemn

c doar o parte din el ajunge n snge, restul eliminndu-se prin fecale.
Gradul de absorbie al fierului este diferit n funcie de individ, dar i de
starea de sntate a fiecruia. n general sursele vegetale au un grad de
absorbie de 7-30%, iar cele de origine animal de 15-45%. Dac
organismul funcioneaz bine i dac nu se nregistreaz carene n fier,
cu ajutorul unei alimentaii echilibrate , se poate asigura necesarul zilnic,
fiind suficient dac din intestin se absoarbe 2 mg de fier.
Este bine s se tie c absorbia fierului crete n prezena
vitaminei C, i c alimentele preparate n vase de fier, i mbogesc
compoziia
n
acest
element.
Prezentm mai jos cele mai bogate surse de fier, n ordinea
descresctoare a coninutului lor n acest metal.

N FIER
CANTITATE
SURSE
CONINUT POTENIAL
ALIMENTARE
(mg/100g) ABSORBABIL
NATURALE
(mg/100g)
BOGATE
Ficat
12
2,5 - 5
Caviar
11
2-5
Mac (semie)
9
2-4
Laptele
Coacze
negre
8,5
1,5
2,5
i
Soia,
7,5
1-2
linte
Glbenu de ou
7
1,5 - 3
Urzic,
patrunjel-rdacin,
6,5
1-2
fasole boabe
Spanac, mcri,
5,5
0,75 - 1,75
alune
Mazre galben,
5
0,5 - 1,5
Dovleac-semine
Ciuperci
4,7
0,5 - 1,5
Caise uscate,
migdale,
4,5
0,5 - 1,25
cereale germinate
Smochine uscate,
stafide,
3,5
0,25 - 1
cereale integrale,
fulgi de cereale
Ou
3,3
0,7 - 1,5
Carne
3
0,5 - 1,25
Arahide,
2,5
0,25 - 0,75
nuci
produsele din lapte, preparatele din fin, produsele zaharoase, sunt
srace n fier i dac sunt consumate n exces, determin carene.
Elemente care ajut activitatea fierului

Dezvoltarea normal a eritrocitelor i a hemoglobinei din ele, de

care depinde utilizarea corespunztoare a fierului, este influenat de
vitamina B12 i de ctre acidul folic. Pe lng aceste dou vitamine, dup
cum am mai artat, un stimulent important al fierului este vitamina C.
Cele mai importante minerale care ajut la absorbia i la
ndeplinirea rolului fierului n organism, sunt cobaltul cuprul i zincul.
Un rol important n absorbia fierului l joac sucul gastric, care
prin intermediul enzimei digestive pepsina, elibereaz fierul din
complexele proteice n care de obicei se afl prins. Tot n sucul gastric,
se gsete o substan numit gastroferina, care se crede c fixeaz
(imobilizeaz) fierul aflat n exces.
Pierderile de fier
Fierul este uneori destul de greu de absorbit, dar odat ce a trecut
de barierele intestinale, intr ntr-un circuit nchis, economic, cu pierderi
mici.
Deoarece 70% din fierul din organismul omului se afl la nivelul
eritrocitelor, cel mai mult, acest element se pierde prin hemoragii.
Distrucia globulelor roii nu conduce la pierderi de fier, deoarece n
urma acestui proces, rezult feritina, compus prin care fierul se
depoziteaz.
n afara hemoragiilor, pierderile zilnice de fier sunt minore (1-1,5
mg), realizndu-se prin urin, bil, descuamaia tegumentelor, unghii i
pr. Elementul nu se excret deloc prin transpiraie.
Carena i excesul de fier
Deficitul de fier
Se apreciaz c deficiena n fier este mai mare de 25% la nivelul
populaiei din lumea moderna civilizat, chiar daca numai 5% din
oameni sufer de anemii feriprive propriu-zise. Femeile sunt mai
predispuse la carene din cauza pierderilor menstruale. Estimrile arat
c peste 30% dintre femei au un tonus fizic si psihic sczut drept
consecina a insuficienei acestui element, chiar daca nu sunt anemice.
Aceast situaie poate avea la origini diverse cauze, dintre care cele de

ordin alimentar predomin (cure de slbire, diete unilaterale sau

nediversificate, hran de tip fast food).
Deficiena in fier (preanemia sau anemia feripriv) se manifest
relativ diferit n funcie de gravitatea carenei i de sensibilitatea
individual. Simptomele includ semne ca: senzaie de nod n gt cu jen
la deglutiie, paloare (paliditatea este mai accentuat la nivelul palmelor,
a buzelor i a limbii), ameeli, cefalalgii, oboseal, astenie, palpitaii (de
multe ori este simptomul dominant), senzaie de frig, anorexie, scderea
imunitii (se instaleaz cu uurin diferite infecii), ncetinirea creterii
la copii. Uneori apar semne ca: nepturi la mini sau la picioare,
simptome digestive (grea, balonri), lein.
Excesul de fier
Fierul din hrana natural, chiar dac este n cantitate prea mare,
rareori provoac situaii de exces, deoarece organismul dispune de
mijloace prin care s nu permit absorbia excedentului.
Suprancrcarea cu fier (sideroza) apare in unele boli congenitale,
prin abuz de fer farmaceutic, prin transfuzii repetate. Excesul produce
fibroz hepatic i pancreatic. Alimentaia prea bogat n fier arareori
conduce la stri de surplus. Totui, fierul din alimente dac este n
cantitate prea mare, nu este benefic, cci induce caren n magneziu,
zinc i calciu. n exces, fierul din alimentele de origine animal (carne,
organe, ou) genereaz radicali liberi periculoi pentru sntate

Calciu
Element chimic prezent in natura si in corpul uman, unde este
indispensabil pentru asigurarea soliditatii osoase si functionarii celulelor
musculare si nervoase.
Calciul (Ca) este depozitat in oase (acestea contin in jur de 1
kilogram de calciu, adica 99% din calciul organismului), carora le
asigura soliditatea, sub forma de fosfat de calciu si citrat de calciu. El

intervine in functionarea muschilor, in particular a miocardului, si in

comandarea muschilor de catre nervi. Calciul joaca, de asemenea, un rol
in permeabilitatea membranelor celulare fata de ioni, in receptionarea
mesajelor hormonale de catre celule si in activarea enzimelor. In sfarsit,
el intervine in mai multe etape ale coagularii sangelui.
SURSE NATURALE DE CALCIU: lapte si produse lactate,
galbenusul de ou, sardine, somon, soia, fasole verde si uscata, mazare,
conopida, broccoli, morcovi, telina, varza, napi, nuci, alune, seminte de
floarea soarelui, mere, pere, struguri, coacaze, afine.
Surse si necesar - Calciul este continut in principal de produsele lactate.
Ele aduc intre 60 si 80% din calciul total consumat. Laptele furnizeaza
120 miligrame pe 100g, branzeturile proaspete intre 70 si 170 miligrame
pe suta de grame, iar cele uscate intre 150 si 1200mg/100g. Aportul
zilnic de calciu recomandat este de: 600-1200 miligrame pana la
adolescenta, apoi de 900 miligrame la adult (cel putin 1200 miligrame
pentru femeia aflata la menopauza, 1200-1500 miligrame in timpul
sarcinii si alaptarii). Se recomanda sa se consume cel putin un produs
lactat la fiecare masa.
In ciuda mirosului dezagreabil pentru unii si a gustului foarte sarat,
sardinele sunt primele in topul alimentelor bogate in calciu. Pot fi
consumate pe post de aperitiv sau, pentru a le atenua gustul, pot fi
amestecate in salata. Doua sardine intregi contin circa 460 de miligrame
de calciu, adica jumatate din doza zilnica recomandata. In plus, avantajul
este ca pe langa aportul de calciu, sardinele sunt surse importante de
acizi grasi Omega 3.
Smochinele, proaspete sau uscate, pot oricand sa concureze
suplimentele minerale, insa oamenii de stiinta ne indeamna sa le
consumam mai degraba pe cele uscate, care sunt mai bogate in calciu
decat cele fresh. Astfel, in timp de smochinele proaspete asigura pana la

25% din necesarul zilnic de calciu, cele uscate ne mai furnizeaza si o

cantitate mica de fier si fibre.
Broccoli, varza si ceapa verde sunt legumele fruntase in combaterea
hipocalcemiei. In plus, patrunjelul este de departe cea mai bogata sursa
de fier: o mana de frunze contine circa 8 miligrame. De asemenea,
spanacul, mazarea, prazul si ridichile contin cantitati semnificative de
fier, minerale si vitamine.
Tofu - aceasta branza vegetala, obtinuta din lapte de soia, este o
remarcabila sursa de proteine si de calciu. O suta de grame de branza
Tofu asigura aproximativ 10% din necesarul zilnic de calciu. Nu
degeaba se dau romanii in vant dupa gaselnita bucatariei orientale.
FUNCTIILE CALCIULUI IN ORGANISM
- Principala functie a calciului in organism este ca impreuna cu fosforul
sa consolideze si sa mentina in stare buna de functionare scheletul si
dintii. Acest lucru se realizeaza in conditii optime cand raportul dintre
cantitatea de calciu si cea de fosfor este de 2 la 1. Deasemeni calciul nu
poate fi absorbit decat in prezenta unei cantitati suficiente de vitamina
D.
- Calciul detine un rol important in transmiterea impulsurilor nervoase,
fiind in tonic al sistemului nervos si consolidand echilibrul functional al
acestuia. Astfel contractia musculara este dependenta de prezenta
calciului, caci fenomenele care cupleaza impulsul nervos de contractia
musculara propriu zisa se fac numai prin intermediul ionilor de calciu.
- Impreuna cu magneziul este responsabil de sanatatea sistemului
cardiovascular. Asigura bataile regulate ale inimii.
- Contribuie la metabolizarea fierului.

- Impiedica trecerea rapida a lichidului plasmatic in spatiul extracelular

avand efect benefic in procesele inflamatorii.
- Prin stabilizarea membranelor celulare calciul micsoreaza amploarea
proceselor alergice. Acesta este si motivul pentru care in cazul unor
reactii alergice (rinite, urticarie, astm bronsic, etc) sunt recomandate
doze adecvate de calciu.
- Stimuleaza echipamentul enzimatic al organismului.
- Ajuta in tratamentul insomniilor.
In concluzie, aportul de calciu este foarte important pe parcursul intregii
vieti si tocmai de aceea ALIMENTATIA trebuie sa fie echilibrata, cu un
aport suficient de vitamine si minerale, fara excese de proteine, bogata in
fructe si legume proaspete.
Doza recomandata de calciu (in mg pe zi)
Copii intre 1 si 3 ani
Copii intre 4 si 9 ani
Adolescenti intre 10 si 14 ani: baieti fete
Adolescenti intre 15 si 18 ani: baieti fete
Adulti: barbati femei
Femei peste 55 ani
Barbati peste 65 ani
Gravide
Femei care alapteaza

Magneziu

500
800
1200
1200
900
1200
1200
1000
1000

Cheia echilibrului nervos si muscular - magneziul - este un oligoelement care lupta impotriva oboselii, a stresului si a anxietatii.
Magneziul joaca un rol important in fixarea calciului in oase si in
decontractarea muschilor. De asemenea, acesta intervine in reglarea
ritmului cardiac, favorizeaza scaderea nivelului de colesterol si regleaza
tranzitul intestinal.
Magneziul mai este denumit elixir pentru sanatate si pentru o viata
lunga deoarece este un nutrient capabil sa previna crizele cardiace,
simptomele premenstruale, hipertensiunea arteriala, aritmia cardiaca,
inflamatiile, calculii renali si multe alte afectiuni. De asemenea,
magneziul mai contribuie la pierderea in greutate si la tratarea infectiilor
puternice.
De ce este necesar organismului?
Magneziul este combinat intr-o anumita masura cu calciu si fosfor
in formarea oaselor. De asemenea este prezent in fiecare dintre celulele
noastre si implicat in numeroase reactii metabolice ale organismului.
Magneziul joaca un rol important in transmiterea de mesaje nervoase si
in functionarea muschilor (relaxare).
Magneziul are urmatoarele proprietati:
are rol in formarea dintilor si a oaselor;
alaturi de calciu si fosfor, ia parte la controlul excitabilitatii ;
are si rol plastic important, reprezentand unul dintre principalii
constituenti ai scheletului si dintilor;
regleaza echilibrul calcic ;
ajuta la buna functionare a muschilor cardiaci si a creierului ;
intareste reactiile de aparare a organismului la infectii;

 intarzie imbatranirea si atenueaza durerile provocate de senilitate;

activeaza sistemul neuromuscular;
regleaza temperatura corpului;
inlesneste metabolizarea vitaminei C, ca si a calciului, fosforului,
potasiului si sodiului;
preintampina atacurile de cord;
mentine starea de sanatate a dintilor;
impiedica depunerile de calciu, ca si formarea de calculi biliari si
renali;
contribuie la reglarea a nu mai putin de 300 de functii enzimatice
etc.
Unde gasim magneziu?
Cacao pudra si ciocolata;
Susan, nuci, seminte de floarea-soarelui etc;
Legume uscate (fasole alba si linte);
Cereale: germeni de grau, faina, musli, ovaz;
Moluste si crustacee: creveti, scoici etc;
Legume si fructe: brocoli, cartofi, banane, avocado etc.
Apa minerala.
Gasim magneziu in griu, ovaz, orz, porumb, curmale, spanac, cartofi
sfecla rosie, polen si in numeroase vegetale si fructe

surse naturale de magneziu: cerealele integrale si fulgii de cereale

integrale (porumb, grau, ovaz, orz, secara), nucile, alunele, smochinele,
migdalele, merele, legumele verzi, laptele, ouale, ciocolata, crustaceele.
Alimente bogate in magneziu (in mg) Doua felii de paine integrala (40
g) 32 O portie de orez complet (125 g) 54 O portie de linte (200 g) 64 O
portie de spanac (200 g) 92 O banana 45 5 prune (50 g) 20 Migdale (30
40 g) 90 Un baton de ciocolata neagra (30 g) 34

Doza recomandata de magneziu (in mg pe zi)

Copii intre 1 si 3 ani
Copii intre 4 si 6 ani
Copii intre 7 si 9 ani
Copii intre 10 si 12 ani
Adolescenti intre 13 si 15 ani: baieti/ fete
Adolescenti intre 15 si 19 ani: baieti/ fete
Adulti: barbati/ femei
Femei peste 55 ani
Barbati peste 65 ani
Femei insarcinate (al 3-lea trimestru)
Femei care alapteaza

80
130
200
280
400
400
420/360
360
420
400
390