Cum poţi renunţa la fumat

Dacă ai intrat aici, este minunat! Aceasta înseamnă că te-ai gândit, măcar o dată până
acum, să renunţi la fumat. Înseamnă că ai cel puţin un MOTIV pentru a face acest lucru!
Indiferent dacă motivele tale sunt financiare sau sociale, dacă îţi e teamă de boală sau chiar ai
motive medicale mai serioase, sau dacă pur şi simplu nu mai vrei să fumezi – important este
ca motivul tău să fie suficient de important pentru a reuşi să te ţină departe de ţigări în cele 30
de zile care urmează! 30 de zile trec repede... dar în ele vor exista cu siguranţă momente în
care va trebui să te agăţi de această motivaţie interioară, pentru a refuza stoic: „Nu,
mulţumesc, eu nu mai fumez pentru că..."

Iar dacă într-adevăr vrei ca aceste 30 de zile să înceapă cât mai curând pentru tine,
sună la numărul telverde 08008 STOP FUMAT (7867 38628) şi citeşte sfaturile de mai jos!

Sfatul 1: Alcătuieşte planul de acţiune

Nu te apuca să renunţi la fumat fără a te auto-analiza în prealabil! Analizează-ţi viaţa

de fumător: de ce fumezi, care sunt situaţiile, persoanele, locurile, obiectele care „cer” o
ţigară. Recunoaşte-ţi ritualurile, dar şi momentele când aprinzi o ţigară fără să conştientizezi
gestul

Găseşte un înlocuitor pentru fiecare tip de ţigară. Atenţie, trebuie să fie lucruri/
activităţi care îţi fac plăcere! Scrie-ţi planul şi prinde-l cu o piuneză în locul/locurile cele mai
dragi pentru fumat. Dacă ai mai încercat, adu-ţi aminte ce te-a făcut să reîncepi fumatul şi
gândeşte-te cum vei reacţiona într-o situaţie asemănătoare.

Alege-ţi Ziua 1 ca nefumător – ziua începând cu care nu vei mai fuma. Alege perioada
în care crezi că îţi va fi mai uşor – în zilele de odihnă sau în cele în care lucrezi; în concediu
sau când eşti la serviciu. Pentru femei, este indicat să nu fie în perioada premenstruală. Apoi,
pregăteşte Ziua 1: asigură-ţi cele necesare înlocuirii ţigării. Dacă te înspăimântă ideea că vei
întrerupe brusc, încearcă, în zilele premergătoare Zilei 1, câteva trucuri: fumează ţigări de
calitate proastă, stinge-le la jumătate, amână momentul fumatului. Calculează-ţi ţigările astfel
încât să le termini în ziua anterioară Zilei 1.

Sfatul 2: Consultă un specialist!

Da, sigur, vei spune – cu ce mă poate ajuta un medic să mă las de fumat? Sau un
psiholog? Ei bine, astăzi poţi beneficia de mai mult ajutor decât crezi! Trebuie doar să ceri, să
ştii unde să te duci şi ce poţi obţine. Numărul celor care reuşesc să se lase de fumat cerând
ajutorul specialiştilor este semnificativ mai mare decât al celor care reuşesc să se lase de
fumat singuri. Chiar dacă nimeni nu poate renunţa la fumat în locul tău, chiar dacă medicul nu
te poate determina să vrei cu adevărat să renunţi la fumat şi nici nu poate îndepărta întru totul
disconfortul fizic sau psihic asociat renunţării la acest obicei, totuşi el te poate sprijini în
moment şi acţiuni cheie, precum:
 Sprijin pentru găsirea “Motivului” – deoarece Motivul este acel lucru important care
te va susţine psihic până când fumatul devine de domeniul trecutului
 Realizarea „planului de acţiune” prin sugerarea unor „trucuri” pentru depăşirea
dependenţei comportamentale, corectarea unor idei/ atitudini greşite legate de perioada post-
fumat, recomandarea unor metode de a parcurge mai uşor această perioadă.
 Prescrierea de produse medicamentoase pentru diminuarea simptomelor de sevraj
nicotinic. Partea bună este că semnele sevrajului sunt temporare şi se reduc pe zi ce trece
deoarece neuronii încep să-şi revină, nemaifiind bombardaţi cu nicotină. Apogeul
simptomelor neplăcute are loc în primele 3 – 6 zile de la ultima ţigară fumată şi de obicei
acestea dispar după 2 – 4 săptămâni
  Suport în perioada post-fumat
 Şi, nu în ultimul rând, răspunsuri bazate pe date ştiinţifice şi pe experienţa altor
fumători

Sfatul 3: Renunţă dintr-o dată

Indiferent dacă renunţi brusc la ţigări sau doar reduci numărul acestora, starea de
sevraj nicotinic tot apare! Când însă doar reduci numărul de ţigări, rămân exact acele ţigări
„mai dragi”, de care te desprinzi mai greu: ţigarea de la cafea, de după masă, ţigarea „de
nervi” sau ţigarea „de bucurie”. Cu alte cuvinte, păstrezi ţigările „sociale”, cele fumate
împreună cu ceilalţi fumători, în pauze, sau pe cele care te „ajută” să marchezi anumite
momente. Astfel, dependenţa psihică nu numai că nu scade, ci se accentuează - pentru că
acele câteva ţigări rămase devin „refugiul” fumătorului şi, în acelaşi timp, „recompensa lui” -
„după toate astea, merit şi eu o ţigară”. Ori, treptat, numărul acestor ţigări - recompensă
începe să crească pentru că, supărările, nervii se întâmplă să le ai toată ziua şi e foarte uşor să
spui „doar una în plus” - şi apoi încă una, şi încă una...

Prin urmare, dependenţa socială nu scade. Dimpotrivă, aceasta se poate accentua –

atunci când fumătorul îşi propune să fumeze doar în ocaziile care implică socializarea. Se
poate spune chiar că reducând numărul de ţigări îşi accentuezi suferinţele provocate de lipsa
ţigării – sevrajul nicotinic, psiho-comportamental, social.

Marea majoritate a celor care s-au lăsat de fumat au reuşit prin renunţarea dintr-o dată
- nu e nevoie de cifre, simpla documentare printre cunoscuţi demonstrează clar acest lucru!

Dintre toţi oamenii care fumează, 80% afirmă că doresc să se lase de fumat.

DORINŢA este cel mai important pas în renunţarea la fumat şi absolut necesar.

Evident nu este şi suficient...

Dacă doreşti să te laşi de fumat, al doilea pas important este

să faci ceva în acest sens.

Nu există o formulă corectă pentru a te lăsa de fumat. Oamenii sunt foarte diferiţi. Fumează
din diferite motive şi au diferite motive pentru care vor să renunţe la fumat.

Important este să îţi găseşti formula care funcţionează pentru tine.

Medicaţia sau substituenţii de nicotină te pot ajuta să te laşi de fumat dar nu sunt „tratamente-
minune” – e nevoie şi de implicarea ta. Asistenţa psihologică şi suportul celorlalţi te pot ajuta
şi mai mult. Şansele cele mai mari să renunţi la fumat şi să rămâi nefumător sunt dacă
foloseşti o combinaţie a acestor metode.

Această broşură nu vă spune cum să procedaţi pentru a vă atinge ţelul - să redeveniţi un

nefumător – ci vă oferă câteva instrumente pentru a pune în practică, mai uşor şi mai plăcut,
sugestiile şi recomandările medicului sau psihologului dumneavoastră…

Identifică ideile, sugestiile, soluţiile care ţi se potrivesc şi aplică-le.

SUCCES!
În general, toate comportamentele noastre răspund unei nevoi – fizică şi/ sau psihologică,
înnăscută sau învăţată (dobândită), conştientă sau automată.. Nevoia de a fuma este şi fizică
şi psihologică, în proporţii diferite, specifice fiecărui om care fumează. Oamenii nu se nasc
fumători ci învaţă singuri acest comportament: pe măsură ce ţigara acompaniază tot mai multe
momente şi emoţii fixe de peste zi, devine un automatism, un obicei, o rutină. Astfel, apare
„obligaţia” de a fuma la cafea, după masă, în maşină, în context social, ca să ne relaxam, ca să
ne liniştim, ca să treacă mai repede timpul etc. deşi toate aceste momente ale zilei se
îndeplinesc, în mod normal, fără „compania” ţigării.

Spre deosebire de alte obiceiuri, gestul de a consuma tutun – de exemplu prin fumatul unei
ţigări - presupune introducerea NICOTINEI, o substanţă care provoacă la început o senzaţie
pozitivă: de „bine”, „relaxare”, „plăcere”.

La început, fumătorul nu resimte o nevoie imperioasă de a fuma ci îşi aprinde ţigara doar când
vrea să se simtă bine. Creierul, însă, se adaptează şi „cere” o cantitate din ce în ce mai mare
de nicotină pentru a obţine acelaşi efect. Astfel se ajunge la situaţia în care persoana fumează
zilnic iar ceea ce simte după ce fumează nu mai este o senzaţie „excepţională” ci devine
„normalul”. Mai mult, perioada dintre 2 ţigări nu mai este liniştită ci este marcată de o dorinţă
din ce în ce mai mare de a fuma, persoana simţindu-se „anormal” – iar pentru a reveni la
„normal”, simte că „trebuie” să fumeze. Dacă nu fumează, atunci are o serie de senzaţii
negative – nervozitate, iritabilitate, agitaţie, etc – care cedează „ca prin minune” o dată cu
primele fumuri de tutun. Aceasta este dependenţa fizică de nicotină, stare clasificată de
Organizaţia Mondială a Sănătăţii ca boală.

De aici provine puterea nicotinei şi aşa se explică de ce unor oameni le este atât de greu să
oprească fumatul.
În concluzie: oamenii fumează pentru ca să-şi dea doza de drog cu care şi-au obişnuit
organismul, pentru a-şi îndeplini obiceiurile şi automatismele pe care şi le-au creat, pentru a-şi
menţine imaginea socială pe care şi-au format-o.

Sau pentru că... pur şi simplu „li s-a pus pata pe ţigări”!

E foarte greu – chiar imposibil – ca, de la o zi la alta, să îţi paralizezi mâinile şi să nu mai faci
nimic în momente care se repetă zilnic: până ieri îţi mişcai mâinile de 200 de ori pe zi, de azi
nu mai faci nimic...Este mult mai uşor SĂ ÎNLOCUIEŞTI obiceiul fumatului cu alte
obiceiuri, şi gestul de a fuma cu alte comportamente care să aibă aceeaşi funcţie, adică
să-ţi ofere aceleaşi beneficii.

Pentru a vă uşura primele zile de nefumător, gândiţi-vă la noi activităţi, obligatoriu plăcute, la
substitute gestuale, adică FACEŢI UN PLAN.
Multe persoane care fumează, deşi doresc să se lase, se tem să spună „STOP!”. Se gândesc că
este prea dificil şi nu vor reuşi, sau că este deja prea târziu şi nu mai are nici un rost, sau că au
mai încercat şi nu au reuşit.

Oamenii pot renunţa la fumat şi astfel să îşi îmbunătăţească starea de sănătate – chiar dacă au
fumat 2 pachete pe zi timp de 50 de ani!

Cu un plan specific şi cu suport, oricine se poate lăsa de fumat!

Când un om nu îşi mai administrează un drog, o perioadă de timp poate acuza o serie de
senzaţii neplăcute, cu intensitate variabilă de la om la om; această stare se numeşte sevraj.
La oprirea fumatului, poate apare sevrajul de nicotină, cu manifestări diverse care diferă în
funcţie de persoană: există fumători care nu au avut nici un simptom, după cum există şi
persoane care "încearcă" forme severe. Din fericire, ele sunt trecătoare - au un punct
culminant la aproximtiv 48-72 de ore pentru ca apoi să scadă treptat în trei sau patru
săptămâni.
Medicaţia este cea mai eficientă modalitate de diminuare a acestei stări neplăcute, dar şi
autocontrolul şi planul de substituire a comportamentului de a fuma contribuie la succes.
Cea mai mare provocare nu este să renunţi la fumat ci să rămâi nefumător. Pentru acest lucru
este necesar să-ţi construieşti o viaţă de nefumător, adică în situaţiile în care înainte fumai să
poţi face cu uşurintă altceva, iar gândul să nu alerge la o ţigară

1. Metode de a ne ţine gândurile “în frâu”

Defineşte ceea ce simţi: este nevoie să ştii clar ce simţi când ai gândul “am nevoie să fumez”:
 • E un gând: “Această nevoie de a fuma va trece în câteva momente, indiferent dacă
fumez sau nu. Eu aleg să nu fumez”. Dacă primeşti medicaţie, atunci discută cu
medicul tău.
• E o emoţie: “Această senzaţie reprezintă doar nevoia de a fuma... Este neplăcut, dar
nu este o urgenţă sau un capăt de lume”. Discută cu psihologul tău ce simţi.

Păstrează-ţi hotărârea, rămâi ferm: spune-ţi pur şi simplu că nu te vei duce să fumezi, şi:

• că eşti capabil să faci faţă acestei situaţii;

• aminteşte-ţi că TU vrei să-ţi întăreşti “muşchiul minţii” care te ajută să rezişti, nu
pe cel care te face să cedezi;
• gândeşte-te în ce mod cedarea în faţa acestei tentaţii îţi va afecta stima de sine, părerea
ta despre tine şi încrederea în tine.

Nu ezita: emoţiile negative datorate nevoii imperioase de a fuma sunt în contradicţie cu ceea
ce TU ai decis, deci:

• când îţi vei da seama că gândul legat de nevoia de a fuma îţi sabotează decizia, strigă
în mintea ta : STOP! Imediat ce-ţi vei spune cu totală convingere că nu există
posibilitatea de a-ţi schimba decizia şi vei începe să faci altceva, dorinţa de a fuma va
scade.
• dacă eziţi şi îţi spui “Este atât de intens. Nu ştiu dacă am să rezist?!”, gândul nu va
dispare. Atunci adu-ţi aminte că dorinţa de a fuma durează foarte puţin timp, unul sau
două minute. Spune-ţi: „Binenţeles că voi rezista. Poate e neplăcut, dar nimic rău nu
mi se va întâmpla, şi în câteva momente voi fi atat de mândru de mine!”

Reaminteşte-ţi de ce vrei să înveţi să rezişti tentaţiei de a fuma. Citeste din nou lista cu
motive şi gândeşte-te că:

o vei putea avea acele minunate beneficii doar dacă îţi vei stăpâni dorinţa de a
fuma;
o vei fi în permanenţă supus riscului de a le pierde dacă vei ceda tentaţiei.

2. Metode comportamentale de a rezista tentaţiei de a fuma

Îndepărtează-te de tentaţii: dacă dorinţa de a fuma va apare la vederea/ mirosul unei ţigări
sau a unei persoane care fumează:

• aruncă sau distruge ţigările şi roagă-i pe fumătorii din jur să şi le ascundă;

• dacă nu poţi îndepărta ţigările, îndepărtează-te tu de tentaţii: părăseşte camera, mută-te
într-o altă parte a camerei, ieşi afară în aer liber.

Bea multe lichide şi mănâncă sănătos. Evită băuturile alcoolizate sau îndulcite, pe cele ce
conţin multă cofeină, dar şi “cronţănelele”: covrigei, sticks-uri, seminţe, bomboane, etc.
Citricele tăiate în bucăti mici, morcovii tăiaţi beţişoare pot diminua dorinţa de a fuma.
Relaxează-te! Învaţă-ţi corpul să se relaxeze în diverse moduri, inclusiv relaxarea respiraţiei:
inspiră şi expiră profund pe nas, numarând rar până la patru; inspiră încet şi profund, şi expiră
apoi pasiv, lăsând aerul să iasă. Repetă de 5 ori acest exerciţiu: dorinţa de o ţigară s-a dus.
Distrage-ţi atenţia: foloseşte ideile din PLAN. Aminteşte-ţi o situaţie în care un eveniment
neprevăzut ţi-a distras atentia de la “cheful” de a fuma şi te-ai simţit mulţumit că ai rezistat.

3. Ai vrea o ţigară când...

...te simţi plictisit sau deprimat ?

• Mişcă-te: o scurtă plimbare în jurul blocului, urci la un alt etaj, te muţi în altă cameră ;
• Vorbeşte cu cineva: dă telefon unui prieten, coleg, rudă cu care să-ţi placă să stai de
vorbă ;
• Cumpără o carte sau revistă care să îţi placă şi pe care să o citeşti uşor ;
• Răsfaţă-te. Închiriază filme pe care să le vezi acasă sau mergi la cinema sau teatru.
• Menţine-ţi timpul ocupat. Fă lucruri pe care le-ai amânat - te vei simţi mult mai bine
după.

... ai terminat o treabă şi vrei să te relaxezi sau să te odihneşti ?

• Aşează-te confortabil într-un fotoliu şi relaxează-te 10 – 15 minute. Utilizează o casetă

cu exerciţii de relaxare sau o muzică liniştitoare.
• Inspiră încet şi adânc numărând până la 4. Apoi expiră progresiv numărând până la 4.
• Fă ceva care te linişteşte: câteva mişcări, udă florile, intră pe internet, ascultă muzică,
etc;
• Identifică o activitate nouă care te calmează şi te relaxează, precum puzzle, integrame
etc.

...tesimţi tensionat, agitat, nervos, îngrijorat, frustrat, supărat sau pur şi simplu
indispus?

• Anunţă familia şi prietenii că s-ar putea să fii într-o dispoziţie proastă pentru câteva
săptămâni. Roagă-i să fie mai răbdători cu tine.
• Numără până la 10 şi aşteaptă să scadă intensitatea enervării/ furiei.
• Fă exerciţiul de respiraţie.
• Fă mişcare! Exerciţii simple, mergi de-a lungul coridorului, urcă şi coboară scările.
• Fă ceva care îţi face plăcere în fiecare zi. Oferă-ţi zilnic un moment de relaxare.

... tocmai ai terminat de mâncat sau ai luat o gustare ?

• Nu mai rămâne la masă, ridică-te şi fă altceva : spală-te pe dinţi, clăteşte-te cu apă de

gură sau foloseşte spray de gură, spală vasele sau orice altceva care îţi place.
• În restarant stai întotdeauna în zona de nefumători.

... eşti într-o ocazie socială şi simţi că fumatul face parte din imaginea ta personală?

• Gândeşte-te că fumatul a fost ceva atractiv când aveai alte priorităţi decât acum.
• Gândeşte-te că deja fumatul nu mai este apreciat şi considerat popular.
• Fă ceva să-ţi îmbunătăţeşti imaginea despre tine : cumpără-ţi nişte haine sau un
parfum care se potrivesc mai bine cu « noua ta persoană », schimbă-ţi pieptănătura.
• Gândeşte-te la toţi apropiaţii şi idolii tăi care au fumat şi care au suferit din cauza asta.
• Nu uita să ai la tine ceva care să-ţi ţină mâinile ocupate !