1

Capitolul I
1. Nevoile calorice

Asigurarea energiei organismului uman este o funcie vital, fr de care respiraia, activitatea inimii, a creierului, ficatului, excreiei, activitatea muscular, creterea i reproducerea nu ar fi posibile. Energia organismului uman este asigurata prin metabolizarea (arderea) substanelor calorigene (monozaharide, acizi grai i aminoacizi). Producerea de energie se realizeaz n special pe seama glucidelor i lipidelor, proteinele avnd rol deosebit n cretere i reproducere. Neutilizarea total a energiei furnizate duce la depozitarea glucidelor i lipidelor n esutul adipos, ficat i muchi. Excesul alimentar i sedentarismul creeaza premizele obezitaii. Cnd nevoile energetice nu sunt acoperite prin aport alimentar, timp ndelungat, apare denutriia (slbirea). Pentru meninerea funciilor sale vitale, organismul are nevoie de o cantitate de energie caloric minima. Acesta este metabolismul bazai, care se definete astfel: energia necesara unui individ aflat n stare de veghe, n repaus fizic si psihic, de cel puin 12 ore dupa ultima mas i la cel puin 24 de ore dupa ingestie de proteine, n condiii de neutralitate termic, adic la o temperatur a mediului ambiant de 20-21. Deci chiar n repaus complet are loc o cheltuial minima de energie, un consum de alimente necesar funcionarii inimii, plamnilor, circulaiei etc. Valoarea metabolismului bazai variaz cu greutatea individului, suprafaa corporal, diferite stri fiziologice (graviditate, alptare etc). i unele funcii glandulare influeneaza metabolismul bazai. Astfel hipertiroidismul l mreste. Calculul metabolismului bazai se face innd seama c adultul normal are nevoie de o calorie pentru fiecare

kg corp greutate ideal pe ora. De exemplu: un adult de 70 kg are nevoie de 1680 calorii (1 x 70 x 24 = 1680). Nevoile energetice bazale sunt mai crescute la copil i scad cu vrsta. Pentru cheltuielile energetice suplimentare (n special efortul), organismul necesit un supliment energetic. Se tie c un gram de lipide elibereaz 9,3 calorii, iar un gram de glucide i de proteine cte 4,1 calorii. Se cunosc astzi nevoile calorice pentru diferite activiti fizice i profesii ale adultului ntre 25-40 de ani. Raportate la kg corp/greutate ideal, nevoile calorice n raport cu munca depus: 1. Repaus la pat 20-25 calorii/kg corp/zi 2. Munc uoara 30-35 calorii/kg corp/zi 3. Activitate fizic moderat 35-45 calorii/kg corp/zi 4. Munc fizic intens i prelungit 40-45 calorii/kg corp/zi 5. Munc foarte grea 50-60 calorii/kg corp/zi i chiar mai mult

Ali autori calculeaz surplusuri de calorii in funcie de diferitele activiti astfel:

pentru viaa sedentar 8-900 calorii peste metabolismul bazai; pentru activitate fizic uoara 900-1400 calorii n plus; pentru activitatea moderat 1400-1800 calorii n plus; pentru munc grea 1800-4500 calorii n plus. Alimentele din grupele alimentare prezentate se pot consuma fie ca atare, fie

dupa preparare culinara. Prin gruparea n diferite moduri a preparatelor culinare la o mas, se obine ansamblul de preparate culinare numite meniu. Meniul raional

trebuie s asigure o varietate larg de preparate, precum si un mod de prezentare stimulant, s realizeze o concordan deplin ntre aport i nevoi, s fie echilibrat, adic s cuprind alimente din toate grupele (factori energetici, plastici, sruri minerale, vitamine). Aceasta reprezint de fapt raia caloric alimentar, deci cantitatea de alimente care s satisfac cantitativ i calitativ toate nevoile nutritive ale organismului, n raport cu munca, sexul, vrsta, diferitele stri fiziologice (alptare, graviditate, cretere), clima, pe o perioad de obicei de 24 de ore. Proporia substanelor nutritive intr-o raie caloric echilibrat, trebuie s fie pentru adultul sntos, n ce privete proteinele 10-15% (13% n medie), pentru lipide 2530% (30% n medie) i pentru glucide 55-65% (60% n medie). Aceasta echivaleaza cu: 1-1,5 g/kg corp greutate ideala pentru proteine, 1-1,5 g/kg/corp (i numai n cazuri deosebite 2 g/kg corp) pentru lipide i 4-9 g/kg/corp pentru glucide. Sub aspect calitativ proteinele cu valoare biologica mare (lapte, carne, brnzeturi, ou pete) trebuie s reprezinte 40-45% din cantitatea total de proteine (maximum 50%). Raportul dintre lipidele animale i cele vegetale trebuie s fie 1/2 la 1/2, n funcie de vrsta i felul activitii. Nu se va depi niciodat la adult i mai ales la batrn procentul 50-55% grsimi animale, grsimile vegetale putnd ajunge chiar pn la 60% din cantitatea total de grsimi. n ceea ce privete glucidele, calitativ, vor fi alese dintre cele cu molecula mare (cereale, legume, fructe) indicndu-se reducerea drastic a concentratelor industriale (zaharuri). Un organism adult sntos, conform condiiilor de efort mediu, are nevoie zilnic de o alimentaie cu o valoare caloric de aproximativ 3000 calorii. Printr-o regul de trei simpl, cunoscnd necesarul de principii nutritive i procentul, putem afla uor cte calorii din cele 3000 revin fiecrui principiu alimentar:

- proteine:3000 calorii x 15 : 100 = 450 calorii - lipide:3000 calorii x 25 : 100 = 750 calorii - glucide: 3000 calorii x 60 : 100 = 1800 calorii Dac mprim rezultatele prezentate la indicii de ardere cunoscui (4,1 pentru proteine i glucide i 9,3 pentru lipide), obinem o cantitate aproximativ n grame: - proteine 450 : 4,1 = 109,7 g (110 g n medie) - lipide 750 : 9,3 = 80,6 g - glucide 1800 : 4,1 = 438,09 g. Cunoscnd aproximativ la cte grame din fiecare substan nutritiv avem dreptul, n cadrul raiei calorice zilnice, lum lista de alimente necesare unei persoane, n medie pe zi, pe care o vom calcula conform tabelelor cu compoziia alimentelor. n ceea ce privete numrul de mese pe zi se recomanda 5-6. n general raia caloric se repartizeaz astfel: 15-20% la micul dejun, 5-10% la gustarea de la ora 11 ,35-45% la masa de prnz i restul dup amiaza i seara. Masa de sear se va lua cu cel puin dou ore nainte de culcare, pentru ca digestia s desfaoare n condiii bune i s nu mpiedice odihna de noapte. Clorura de sodiu trebuie adugat zilnic sub forma de sare de buctrie, care trebuie administrat n anumite proporii 1.1. Nevoile zilnice

Nevoile zilnice de elemente minerale ale adultului sntos sunt: clor 6 g, sodiu 4 g, potasiu 3,2 g, sulf 1,2 g, fosfor 1,2 g, calciu 0,84 g, magneziu 0,32 g, fier 18 mg, fluor 1 mg etc. Nevoia de vitamine este asigurat prin alimentele de origine animal, ct i prin cele de origine vegetal. Astfel vitamina A 5000 U.i, 1,5 mg (pete, unt, lactate, soteuri de morcovi, ptrunjel, ardei), vitamina D 400 U.i, (ulei din unele specii de pete, lactate, glbenus de ou), vitamina E, 2-3 mg/pe zi (germene de cereale, ou, ficat, lapte, ulei de floarea-soarelui si pine intermediar), vitamina K 0,5 mg/zi (legume verzi), vitamina B, 1,5 mg/zi, vitamina B2 2 -2,5 mg/zi, vitamina B6 2 mg/ zi, vitamina C 50-150 mg/zi, vitamina PP 15-26 mg/zi. Vitaminele din complexul B se gasesc att n alimentele de origine vegetal ct i n unele de origine animal. Vitamina C se obine prin consumul de fructe i legume verzi. Fructele i legumele verzi, carnea, oule i laptele sunt importante surse de vitamine i sruri minerale, deci sunt indispensabile n alimentaia zilnic. Cteva exemple mai semnificative, produse de lipsa acestor substane: lipsa de fier provoac anemia feripriva, cea de iod mrete glanda tiroid (gua), lipsa de sodiu provoac oboseal muscular i depresie neuropsihic, de vitamina A - boli de ochi, de vitamina C - scorbutul, iar lipsa de vitamina D - rahitismul. Nevoile zilnice de apa ale organismului sunt de 2500-3000 ml/zi. O mare parte este adus cu alimentele, cealalt este ingerat ca atare sau sub forma de buturi i numai o mica parte (cea. 300 ml) rezult din arderile metabolice ce au loc n organism. ntre aportul i eliminarea apei trebuie s existe un echilibru. n sfrit alimentaia zilnic trebuie s conin i o anumit cantitate de fibre (celuloz), necomestibile.

1.2.

Alimente cu aciune vitalizant

Prezentm mai jos cteva alimente cu deosebit aciune vitalizant, cu rol protector, indicate att n alimentaia omului sntos ct i a celui bolnav. Acestea sunt foarte utile n diabet i pot fi consumate de la vrste fragede pn la adnci btrnei. Drojdia de bere conine 50% proteine foarte digestibile, o cantitate excepional de mare de glutation (o protein sulfurat cu importan n oxidoreducere i n rezisten la infecii), 14 minerale eseniale, 17 vitamine (grupa B in totalitate) i mult ergosterol (provitamina D). Se administreaz n doze de o linguri pe zi la copii i 1-2 la aduli i btrni, la fiecare mas, amestecat n sup, iaurt, soteuri de legume etc. Compenseaz carentele n factori nutritivi i contribuie la mai buna utilizare a glucidelor. Este indicat la denutrii diabetici (previne instalarea polinevritelor) i la sportivi (favorizeaz rezistena i asigur eliminarea toxinelor din organism). Are i un rol protector pentru ficat. Drojdia de bere obinuit, prin tratamentul cu soda caustic, carbonat de sodiu sau acid clorhidric, cum se intmpl n industrie, pierde 70% din vitamine. De aceea se indic consumarea drojdiei de bere cultivat pe cereale. Germenele de gru conine produse fosfatice, multe sruri minerale (fier, magneziu etc.) proteine complete care conin toi aminoacizii eseniali etc. Este o sursa natural important de fier, magneziu, proteine, vitamine B si E. Vitamina C este redus. Este indicat n stri depresive, la convalesceni, anemii, sarcina, lactaie. Favorizeaz digestia i regleaz funciile intestinale. Nu are ns suficient calciu. Este contraindicat n hipertensiunea arterial. La copii se administreaz 1-4 lingurie pe zi, dup vrsta, iar la aduli 2-3 lingurie la mese. Se prepar punnd grune de gru intr-o farfurie i se acoper cu ap. Dup 24 de ore vara i 36 iarna, bobul se umfl. Se spal i se umezesc boabele n urmatoarele cteva zile. Se mnnc la nceputul mesei i se mestec bine. Este mai puin eficace dect drojdia de bere.

Polenul este un aliment cu totul deosebit. Conine proteine, zaharuri, grasimi, minerale, oligoelemente, toate vitaminele, o serie de hormoni, enzime, factori de cretere si pigmenti. Reda in cateva zile vigoarea persoanelor deprimate, favorizeaz dezvoltarea copiilor bolnavicioi, impiedic mbtrnirea precoce i reface denutriia. Nu se fierbe pentru ca astfel se distrug vitaminele. Se administreaz diluat n ap, lapte, cafea sau ceai cald, zilnic o jumtate pn la o linguri de cafea. Se indica mai ales persoanelor dupa 60 de ani. Este uor laxativ. Se mrete doza n caz de oboseal, slbiciuni, anemie, tulburri de cretere. Ptrunjelul este un condiment foarte bogat n principii nutritive. 100 g patrunjel conin 200 mg vitamina C, 60 mg provitamina A, 240 mg calciu, 19 mg fier etc. Este un excelent antiseptic i se administreaz n rahitism, tuberculoz (deoarece conine mult calciu) anemie, boli oculare s.a. Prelungete viaa i ntrzie senescena. Se consum ca atare sau sub form de suc. Iaurtul conine vitamina B, sruri de calciu i proteine. Datorit acidului lactic i bacteriilor pe care le conine, protejeaza flora intestinal att de util organismului. Astfel mpiedic putrefacia intestinal. Excesul este demineralizant, prin acidul lactic coninut. Se recomand 10 zile 5-6 linguri de iaurt zilnic i apoi pauz 5-6 zile.

Capitolul II
2. Lipide

Factorul principal care influeneaz acumularea colesterolului n organism este alimentaia. Factori favorizani sunt consumul de grsimi animale, bogate n colesterol i lipide saturate, dar i supraalimentaia, deoarece sinteza colesterolului pornete de la acetil-coenzima A (care se formeaz din L, G i P). Lipidele contribuie la calitile nutriionale i cele senzoriale ale alimentelor. Rolul lipidelor n organism:
1.

rol plastic (sau structural) deoarece intr n structura tuturor celulelor; Lipidele sunt concentrate la nivelul membranelor, conferindu-le fluiditate, sau alctuiesc esutul adipos ori protejeaz unele organe interne (rinichi, ficat etc.), cu rol de substane de rezerv; esutul adipos intervine i n reglarea temperaturii corpului;

2.

sunt puncte de plecare n sinteza, n organism, a unor importante substane biologic active, precum vitamine liposolubile, acizi grai polinesaturai, fosfatide, steroli, prostaglandine (compui cu aciune hormonal);

3.

sunt implicate n solubilizarea, vehicularea i absorbia, n organism, a vitaminelor liposolubile;

4.

sunt foarte bune furnizoare de energie (1 g L = 9,3 kcal).

Importana nutriional a lipidelor n nutriie, lipidele provin din alimente de origine animal i vegetal, dar calitile nutriionale ale lipidelor vegetale difer mult de cele ale lipidelor animale. Prin aport de lipide se nelege aportul de gliceride (lipide simple), acizi grai saturai, mono-nesaturai i polinesaturai (AGPN), fosfatide, steride.

Importana nutriional a lipidelor este conferit de coninutul lor n compui biologic activi, precum AGPN, fosfatide, steride, vitamine liposolubile.

2.1.

Calitile nutriionale ale lipidelor alimentare

Importana nutriional a AGPN sunt acizi grai eseniali (nu pot fi sintetizai n organism dar sunt indispensabili pentru buna lui funcionare). Organismul uman poate sintetiza acizii grai saturai i acidul oleic dar nu poate sintetiza acizi grai cu 2 sau mai multe duble legturi (linoleic, linolenic, arahidonic). w-6 w-3 w6

Clasa w - 3 a acizilor grai este considerat cea mai activ biologic, fiind bine reprezentat de AGPN din grsimea de pete. Dac organismul primete acizii linoleic i linolenic, poate sintetiza acidul arahidonic, cel mai activ din punct de vedere biologic. Cnd alimentele nu furnizeaz suficieni acizi grai eseniali, creterea este stopat, apar dezechilibre metabolice grave, care pot avea final tragic. Implicaiile metabolice profunde ale AGPN se datoreaz unor funcii importante n

10

organism: - intr n structura membranelor celulare i ale organitelor celulare, condiionnd nsi viaa celulei; - sunt constitueni importani ai creierului i ai mduvei spinrii; - moduleaz sinteza colesterolului n organism i ajut la solubilizarea colesterolului depus pe artere, avnd rol n combaterea aterosclerozei; - unele enzime au n structura lor acid arahidonic; - influeneaz metabolismul unor vitamine din grupul B; - particip la rspunsul imun. Necesarul de AGPN este de 7g/zi (sau 5 g/zi acid arahidonic).

2.2.

Fosfatidele. Steridele. Colesterolul.

Fosfatidele: - sunt prezente n toate celulele organismului; - intr n constituia esutului cerebral, de aceea dezvoltarea intelectual este legat de prezena fosfolipidelor (lecitinelor); - se sintetizeaz n organism, totui o condiie obligatorie este alimentaia complet i, n special, un aport suficient de proteine; Rolul n organism:

11

- lecitinele particip la sinteza acizilor nucleici; - lecitinele normalizeaz nivelul colesterolului n snge, avnd rol n combaterea aterosclerozei (lecitinele menin colesterolul n emulsie, nepermind depunerea lui pe pereii arteriali); raportul normal dintre lecitin i colesterol n snge este 1:1; - lecitina este prezent i n vezica biliar, impiedicnd colesterolul s precipite mpreun cu acizii biliari, sub form de calculi; Steridele: -au rol important n normalizarea metabolismului lipidic i al colesterolului; -sunt esteri ai sterolilor, de origine vegetal(fitosterolii se gasesc in cantitati mari in uleiul de germeni de porumb ,de exemplu:sitosterolul) i animal(colesterolul) Colesterolul Este un component normal al celulelor animale, de importan vital i ndeplinete diverse roluri: - particip la procesele de OSMOZ i DIFUZIE din celule (menine apa necesar pentru activitatea vital ); - particip la reinerea apei de ctre esutul adipos; - neutralizeaz toxinele bacteriene i parazitare; - particip la metabolismul unor hormoni. Nivelul colesterolului din snge (COLESTEROLEMIA) trebuie pstrat n concentraia normal (120-200 mg/100 ml snge).

12

Cnd colesterolemia crete, crete riscul de ateroscleroz (colesterolul n exces precipit pe pereii vaselor de snge care se ngusteaz i i pierd elasticitatea) crete tensiunea arterial i apare ateroscleroza care pot duce la infarct Factorul principal care influeneaz acumularea colesterolului n organism este alimentaia. Factori favorizani sunt consumul de grsimi animale, bogate n colesterol i lipide saturate, dar i supraalimentaia, deoarece sinteza colesterolului pornete de la acetil-coenzima A (care se formeaz din L, G i P). Colesterolul se sintetizeaz n ficat i este influenat de natura lipidelor alimentare: - acizii grai saturai (AGS) favorizeaz sinteza; - AGPN frneaz sinteza, avnd efect hipocolesterolemiant. Alimente bogate n colesterol : oul, untul, smntna, frica, icrele.

2.3.

Clasificarea nutriional a lipidelor

Pe baza coninutului n AGPN i/sau a raportului AGPN:AGS, grsimile alimentare se mpart n 3 clase:

13

I. Grsimi cu activitate biologic ridicat II. Grsimi cu activitate biologic medie III. Grsimi cu activitate biologic sczut Clasificarea nutriional a grsimilor 1. Activitate biologica ridicat: - caractere biochimice : coninutul de acizi grai eseniali este de 50 -80% din totalul acizilor grai - caractere biologice : 15-20g/zi satisfac nevoile organismului n acizi grai eseniali EXEMPLE : ulei de floarea soarelui,ulei de soia 2. Activitate biologic medie: - caractere biochimice :coninutul de acizi grai eseniali este 15-22% din totalul acizilor grai - caractere biologice : pentru asigurarea necesarului de acizi grai eseniali sunt necesare 50-60g/zi EXEMPLE :untura de porc ,untura de pasare ,ulei de msline

3. Activitate biologic redus: - caractere biochimice :coninutul de acizi grai eseniali nu depeste 5-6% din totalul acizilor grai

14

- caractere biologice :practice nu satisfac necesarul de acizi grai eseniali ai organismului EXEMPLE:grasime de vit, grsime de oaie, unele sortimente de margarin, unt Untul pe baza raportului AGPN: AGS se situeaz n clasa grsimilor cu activitate biologic sczut. Totui: - grsimile saturate au mas molecular mic i se metabolizeaz uor; - grsimile sunt emulsionate datorit prezenei fosfatidelor; - acidul oleic este prezent n cantitate important; - exist cantiti, este drept foarte mici, de acid arahidonic. Untul rmne grsimea ideal pentru copii. Pentru aduli, untul reprezint un factor de risc aterogen.

2.4.

Necesarul de lipide

15

ntr-o alimentaie normal, raia de lipide nu trebuie s depeasc 35 30% din energia total sau 1-2 g/kilocorp i zi din care 1/3 saturate, 1/3 mononesaturate, 1/3 polinesaturate. Ele sunt reprezentate att de lipidele vizibile ( ulei, unt, margarin) ct i de cele invizibile (din carne i preparate din carne, lactate, ou, nuci, alune, snacksuri etc). Necesarul de lipide depinde ns de vrst, activitatea profesional, sex, particulariti naionale, climaterice etc. Pentru tineri i aduli cu vrst medie raportul recomandat P: L = 1:1. Pentru adulii n vrst, raportul recomandat P:L = 1:0,7 (chiar 1:0.5)

Necesarul de lipide in g/kg greutate corporala Categoria de consumatori: Tineri si adulti cu varsta medie : barbati(1,5-2) , femei (1,2-1,5) Adulti cu varsta inaintata :barbati(0,7-1,2) , femei (0,5-0,7) Surse alimentare bogate n lipide: uleiurile vegetale (de floarea soarelui, de soia) i grsimile animale (unt, untur de porc i de pasre). Carnea, petele i produsele derivate conin cantiti variate de lipide. Brnzeturile, cu excepia celor obinute din lapte degresat conin cantiti apreciabile de lipide. n ou, lipidele se gsesc numai n glbenu. Produsele alimentare obinute prin utilizare de grsimi (cartofi prjii, chips-uri, snacksuri, prjituri, maionez etc.) sunt surse alimentare bogate n lipide.

16

2.5.

Consecinele aportului neadecvat de lipide

Pentru asigurarea unui aport optim de AGPN, lecitine, fitosteroli, raportul dintre grsimile animale i cele vegetale trebuie s fie de 1/3:2/3. Excesul: - Un consum prea mare de lipide, care sunt nutrienii cu aportul energetic cel mai mare, conduce la un surplus caloric, ce are drept consecin creterea greutii corporale obezitate. - O alimentaie bogat n colesterol dar srac n AGPN conduce la hipercolesterolemie i, implicit la BCV (ateroscleroz). Lipsa fosfatidelor alturi de colesterol favorizeaz depunerea colesterolului pe artere i precipitarea lui n colescist, sub form de calculi. Acizii grai saturai (grsimile saturate) grbesc coagularea sngelui (favorizeaz formarea trombilor). Deficitul: O alimentaie fr lipide sau cu aport insuficient scade dramatic imunitatea i induce ncetinirea creterii, chiar moartea.

17

O diet lipsit de lipide reduce colesterolemia dar favorizeaz acumularea colesterolului n ficat. ATENIE!!! -- Un consum prea mare de grsimi nesaturate necesit un aport mrit de antioxidani! -- Grsimile nesaturate sunt uor oxidabile i formeaz radicali liberi, deosebit de periculoi!

Capitolul III
3. Proteinele Proteinele ndeplinesc dou funcii majore, fiind nutrienii principali responsabili cu creterea i refacerea structurilor organismului uman. Din aceast perspectiv putem vedea ct de importante sunt ele pentru atlei, i n particular pentru

18

culturiti. Fr proteine organismul nu ar fi capabil s repare fibrele musculare distruse n timpul exerciiilor i nici nu ar avea suficiene "crmizi " pentru a construi muchi mari i puternici. Proteinele sunt formate din componente numite aminoacizi. Exist aproximativ 80 de tipuri de aminoacizi din care aproape 20 au rol in creterea i refacerea musculaturii. Din acetia 20, nou sunt clasificai ca aminoacizi eseniali, adic aminoacizi fr de care creterea i repararea structurilor musculare nu ar fi posibil. Ceilali aminoacizi sunt asociai cu creterea, dar nu sunt indispensabili i de aceea se numesc aminoacizi neeseniali; ei au doar un rol suplimentar n promovarea creterii. 3.1. Surse de proteine

O regul pe care trebuie s ne-o amintim totdeauna atunci cnd ne gandim la coninutul proteic al unor alimente este : "dac vrei s faci muchi, trebuie s mnnci muchi ! ". De aici s-ar deduce c cea mai buna surs de proteine este carnea. Carnea roie precum cea de oaie, miel, sau porc este plin de proteine, coninnd toi aminoacizii eseniali din abunden. Totui, aruncnd o privire asupra dietelor folosite de cei mai buni culturiti, vom observa c foarte puini dintre ei consum cantiti semnificative de carne roie, mai ales in perioada precompetiional. Acest lucru se datoreaz unor cunotine pe care aceti campioni le au, dar pe care ar fi bine s le tim cu toii, i anume : cea mai bun surs de proteine este carnea alb i cea de pete. Carnea alb precum pieptul de pui sau de curcan i petele (mai ales cel alb) sunt superioare din dou motive. Nu numai c ele conin un procent mare de proteine, dar, de asemenea au o proporie foarte scazut de grsimi. Analiznd o bucat de carne de miel, oaie sau porc vom descoperi c aceasta conine o cantitate semnificativ de grsimi saturate. Consumnd n mod

19

regulat asemenea produse avei toate ansele s ieii din form, s v pierdei definirea i pn la urm s v ngrai. Iar daca vei continua s mncai n mod constant civa ani la rnd aa, este foarte probabil s intrai n rndul acelora a cror viaa e ameninat de o boal cardiac sau a sistemului circulator. n schimb, consumnd carnea alb i pete, care conin cantiti mult mai mici de grsimi saturate v vei menine organismul sntos, suplu i vei fi ntr-o form de invidiat. mi imaginez c muli dintre cititorii acestui articol i amintesc de filmele n care erau artai atlei consumnd multe ou pentru a deveni mai mari i mai puternici. S ne amintim de filmul "Rocky ", n care obinuitul antrenament de diminea era precedat de o bautur din ou crude. Albuurile sunt n mod cert o surs excelent de proteine, dar aportul de glbenuuri trebuie urmrit cu mare atenie datorit coninutului mare n grsimi. De asemenea ideea c e cel mai bine s consumm ou crude este fals, deoarece adesea organismul ntampin dificulti n absorbia nutrienilor coninui n oule crude i pot duce la dereglri gastrice. Produsele lactate, cerealele i unele legume sunt de asemenea surse bune de proteine. Totui, acestea sunt inferioare petelui i crnii pentru ca de obicei nu conin toi aminoacizii eseniali.

3.2.

Cantitatea de proteine

Cantitatea de proteine ce ar trebui consumat zilnic este un subiect foarte mult dezbtut i continuu cercetat de cei ce se ocup de culturism. A fost estimat o medie de 1 gram pe kilogram-corp, ajungndu-se pn la 4 grame pe kilogramcorp la culturitii profesioniti de sex masculin. Cantitatea cea mai des utilizat de ctre culturiti se afl undeva ntre aceste valori, 2-2,5 grame pe kilogram-corp. Un aport inferior acestor valori nseamn privarea organismului de resurse

20

necesare dezvoltrii i refacerii, n timp ce a consuma mai mult dect este recomandat nseamn pierdere de energie i banii, deoarece cei mai muli oameni sunt incapabili s metabolizeze aceast cantitate zilnic. Ei care pot s metabolizeze mai mult dect valorile amintite, fie iau steroizi (care cresc capacitatea organismului de a absorbi proteine), fie sunt excepii genetice. Organismul nu este capabil s depoziteze proteine, n consecin trebuie s consumm n mod regulat alimente bogate n aceti nutrieni dac dorim ca procesul de refacere i cretere s aib loc. Aceasta explic de ce culturitii iau mese de mrime moderat la fiecare 2-3 ore, meninnd un nivel constant de proteine in corp pentru a beneficia de o cretere optim. Consumul unor cantiti mari de hran bogat n proteine, n doze foarte mari i ntr-o singur administrare zilnic, este o aciune fr prea mare utilitate, potenial toxic. 3.3. Suplimente proteice

Ca s fim foarte sinceri, multe din suplimentele proteice existente, sunt aparent fr valoare, constituind o risip financiara. Totui, nu trebuie nici s spunem c ele nu joaca nici un rol n dieta unui atlet adevarat, pentru c n mod sigur nu este aa. Unele suplimente au capacitatea de a susine refacerea, repararea i dezvoltarea muchilor; pot face acest lucru pentru c sunt extracte din cele mai bune surse naturale de proteine, i realizate dup formule care asigur o absorbie intestinal facil. Un supliment de calitate are efecte benefice indiferent n ce moment al zilei este luat, ns avantajele cele mai mari se obin imediat dup antrenament, cnd organismul este capabil s metabolizeze mai multi nutrieni dect n orice alt moment. Consumnd astfel suplimentele v asigur c vei observa curnd diferena.

21

3.4.

Proteinele i antrenamentul de anduran

Proteinele, i prile lor componente, aminoacizii, fac parte din nutrienii eseniali pentru meninerea vieii. Organismul are capacitatea de a sintetiza anumii aminoacizi (neeseniali), alii trebuie obinui din alimentaie (aminoacizii eseniali sau indispensabili). Astfel, de fapt cererea organismului nostru nu este pentru proteine per se , ci pentru cei noua aminoacizi eseniali, pentru care am pierdut n procesul evoluiei, capacitatea de a-i sintetiza. Pentru a iniia creterea masei musculare (hipertrofie) i ameliorarea forei musculare este imperios necesar ca sportivii s aib echilibrul azotat pozitiv. Echilibrul azotat se determin prin msurarea aportului de azot prin diet (proteinele au 16 % azot) , din care se scade azotul eliminat prin urin , sudoare i materii fecale. O problem dezbtut de mai bine de 100 de ani a fost cantitatea de proteine necesar pentru a optimiza sinteza proteinelor n organism i a intensifica hipertrofia i foa muscular. Actuala doz zilnic recomandat pentru proteine este de 0,8 g/kg corp/zi. Aceast doz pentru proteine a fost concluzia unor studii de specialitate pe termen scurt i pe termen lung asupra echilibrului azotului la subieci al cror stil de viat era n principal sedentar. Date recente indic urmatorul fapt : culturitii trebuie s beneficieze de un aport de proteine peste doza zilnic recomandat. De ce ar trebui atleii s beneficieze de mai multe proteine dect cei sedentari ? Investigaiile realizate n ideea de a examina nevoia de proteine i aminoacizi n plus la atlei, au urmat dou linii de cercetare. Prima este teoria conform creia exerciiile provoac distrugerea esutului muscular activ, care necesit proteine pentru a permite esutului s se regenereze i s se hipertrofieze compensator. Acest mecanism este important pentru atleii care fac antrenamente cu greuti, n regim de rezisten, i care au nevoie de o mare rezisten i fora muscular.

22

A doua teorie este aceea care spune c exerciiile accelereaza oxidarea aminoacizilor pentru a produce combustibilul necesar activitii musculare, i astfel proteinele din suplimentele nutritive vor fi folosite ca surs auxiliar de energie. Aceasta ,a doua teorie este considerabil mai important pentru atleii de anduran. Aminoacizii servesc drept "crmizi" pentru sinteza proteinelor ce intr n alctuirea muchilor scheletici. Antrenamentul de rezisten este un stimul puternic pentru creterea ratei ncorporrii aminoacizilor n proteinele musculare. n ultimii ani, s-au strns dovezi care indic, c culturitii ce se supun unor antrenamente cu greuti n regim de rezisten, au nevoie de proteine in exces fa de obinuita doz zilnic necesar, pentru a menine pozitiv balana azotului i pentru a optimiza dezvoltarea muscular. Din aceste date s-a estimat c doza recomandat ar fi 1,7 - 1,8 grame protein pe kilogram corp pe zi pentru atleii implicai n activiti fizice cu greuti i n regim de rezisten. Consumul de proteine la un nivel mai mare de 2 grame/kg-corp/zi nu va aduce beneficii n plus, deoarece acele proteine suplimentare vor fi oxidate i folosite n producerea de energie, n loc s participe la ameliorarea sintezei proteice. Astfel, n timp ce muli atlei triesc cu impresia c " mai mult, inseamn mai bine", acest lucru nu este valabil i pentru proteine. Mai corect s-ar putea spune despre suplimentarea cu proteine, c " mai mut este mai bine - pn la un anumit punct ".Ali factori nutriionali pot afecta cererea de proteine. Aportul total de energie, ca i compoziia dietei, pot altera metabolismul proteic. Dac sunt consumate prea puine calorii, aportul proteic care n mod normal ar realiza un echilibru pozitiv al azotului, n acest caz ar putea sa negativeze echilibrul azotului. Mai mult, dac carbohidraii din diet sunt prea puini, rezervele de glicogen se vor consuma mai repede i n acest caz proteinele vor fi folosite pe post de combustibil. Astfel, n condiiile unui consum insuficient de energie i/sau aport sczut de carbohidrai, cererea de proteine va fi mult crescut. Atleii de anduran

23

nu sunt preocupai de dezvoltarea unei mase musculare masive. Totui, date recente susin ideea c nivelul de proteine propus de doza zilnic recomandat este suboptimal pentru antrenamentul de anduran, ca i pentru cei ce fac antrenamente de for. Ce contribuie la creterea cererii de proteine, dac fora muscular i dimensiunea muchilor nu reprezint scopuri majore pentru atleii de anduran? Raspunsul este : accelerarea oxidrii aminoacizilor. n mod greit, energia provenit din arderea proteinelor este ignorat, aceasta pentru c majoritatea energiei ce susine activitatea muscular este provenit din carbohidrai i lipide. Totui, oxidarea aminoacizilor asigur un mic, dar nu insignifiant, procent din totalul cererii de energie din timpul antrenamentului de anduran. Date de actualitate sugereaza c aceast contribuie a aminoacizilor ca surs de energie n timpul exerciiilor de anduran intense sau ndelungate a fost subestimat. Se pare c oxidarea unor aminoacizi, ca de exemplu leucina, crete substanial atunci cnd exerciiile de anduran sunt executate, fiind direct proporional cu intensitatea i durata lor. n plus la cele afirmate anterior, una dintre adaptrile fiziologice la antrenamentul cronic de anduran este o cretere proporional a cantitii de energie rezultate din arderea aminoacizilor. Bazat pe aceste descoperiri, aportul optim de proteine pentru atleii de anduran este estimat la o valoare ntre doza zilnic recomandat pentru un individ sedentar i doza recomandat unui atlet "de for" - adic n jur de 1,2 - 1,4 grame de proteine pe kilogram corp pe zi.

3.5.

Concluzii

24

Doza zilnic recomandat pentru proteine de 0,8 g/kg corp/zi poate fi considerat adecvat pentru majoritatea indivizilor sedentari. antrenamente regulate de fora sau anduran. azotului i pentru atlei au sugerat urmatoarele recomandri : - pentru atleii " de for " aportul de proteine ar trebui s fie de 1,7 - 1,8 g/kgcorp/zi ; - pentru atleii de anduran aportul de proteine ar trebui s fie de 1,2 - 1,4 g/kgcorp/zi ; Aprecierile referitoare la efectele negative ale creterii aportului proteic, asupra sntii sunt complet fr substant. Un aport de peste 2 g/kg-corp/zi poate fi cu uurin i n siguran administrat. Populaia cu risc crescut de a avea un consum inadecvat de proteine poate fi compus din cei care i limiteaza aportul total de proteine ( cei ce in cur de slbire, lupttorii i gimnastii ), cei care nu consum proteine de nalt calitate ( vegetarienii, btrnii, sracii ) i grupurile cu un necesar mai mare dect normalul ( atleii, copii, femeile gravide ). nsa acest valoare a fost Avnd ca baz echilibrul dovedit prin studii de specialitate a fi prea mic pentru indivizii implicai n utiliznd trasori metabolici, studiile privind necesarul de proteine

25

Capitolul IV
Glucidele Glucidele sunt indispensabile n metabolismul proteic i lipidic. Glucidele intr n componena celulelor, esuturilor, fermenilor, a unor hormoni i a factorilor de coagulare a sngelui.
3.6.

Rolul glucidelor

Glucidele constituie o sursa importanta de energie n organism. La arderea unui gram de glucide se degaj 4 kcalorii. Procesul de degajare a energiei la arderea glucidelor se produce rapid, comparativ cu alte surse energetice ale organismului.

26

De aceea glucoza i zaharoza se recomand sportivilor la antrenamente i competiii. Dac glucidele nu ptrund n organism cu hrana, atunci aceste rezerve se epuizeaz n timp de 12-18 ore. n asemenea cazuri se mrete procesul de oxidare a lipidelor (rezervele lor sunt mult mai mari ca ale glucidelor). Amidonul este surs principal de glucide n raia alimentar. El intr n componena cerealelor, cartofilor s.a.. descompune in: dextroza, maltoza, glucoza (se absoarbe lent asigurnd coninutul normal de glucoz din snge) Cele mai importante glucide sunt: glucoza, fructoza, zaharoza (zahrul), galactoza (glucidul din lapte), amidonul (glucidul din legume i cereale), celuloza hemiceluloza (existente n vegetale), pectina, glicogenul (din muchi i ficat). Sub aciunea amilazei, amidonul se

3.7.

Glucoza. Glicogenul. Celuloza i hemiceluloza. Pectina.

27

Glucoza este componentul principal al glicogenului. Glicogenul se depune n ficat i muchi i are un rol important n reglarea nivelului de zahr din snge. Coninutul total de glicogen n organism este de 500g (1/3 se localizeaza n ficat i 2/3 - n muchii scheletului). Celuloza i hemiceluloza (fibre alimentare) nu se diger n organism, datorit consistenei fibroase pe care o au. Ele: - stimuleaz peristaltismul intestinului gros, - favorizeaz evacuarea materiilor fecale, - sporesc eliminarea prin intestin a colesterolului, substanelor toxice i a altor produse ale metabolismului, - normalizeaza flora intestinal, - contribuie la prevenirea aterosclerozei, colelitiazei, diabetului zaharat, obezitii, cancerului, diverticulozei, proceselor inflamatorii la nivelul rectului. - se recomand bolnavilor cu patologii hepatice i ale cilor biliare. Drept surs de fibre alimentare pot servi trele de gru (15-30g zilnic), adugate la bucate. Raia alimentar trebuie s conin 30-40g de celuloz, hemiceluloz i alte polizaharide ce intr n componena produselor vegetale. Ele au o importan deosebit la vrstnici i cei ce sufer de constipaii i se limiteaz n caz de procese inflamatorii i peristaltism mrit al intestinului. Pectina: - intr n componena fructelor i legumelor - are nsuiri cleioase - aciune curativ la tratarea unor boli ale organelor digestive - contribuie la normalizarea metabolismului colesterolului, microflorei intestinale, peristaltismului intestinal - se foloseste la tratarea i pentru profilaxia unor intoxicaii cu sruri minerale.

28

Glucidele pot fi sintetizate n organism din aminoacizi i glicerina, totui cantitatea minim de glucide n raia alimentar trebuie s fie de 50-60g zilnic.

3.8.

Insuficiena si surplusul glucidelor

Insuficiena glucidelor provoac: dereglri metabolice care se caracterizeaz prin mrirea procesului de oxidare a lipidelor endogene cu formarea corpilor cetonici intensificarea proceselor de gliconeogenez cu descompunerea proteinelor din esuturi, folosite ca surs de energie i pentru sinteza glucozei. Surplusul de glucide provoaca: obezitate infiltraia lipidic a ficatului Consumul produselor alimentare bogate n amidon, al fructelor i legumelor cu coninut nalt de glucide are unele prioriti fa de zahr, bomboane i alte dulciuri. Zahrul este un produs cu energie caloric nalta, lipsit de vitamine, sruri minerale, fibre vegetale, substane pe care le conin produsele vegetale.

29

Bibliografie 1. ALEXANDRESCU, C- Ratia alimentara a sportivului, Cultura fizica si Sport, nr. 3, Bucuresti,1963; 2. ALEXANDRESCU,C- Regimul de viata al sportivului, Ed. UCFS, Bucuresti, 1964; 3. GONTEA,I ; SUTESCU,P- Ratia alimentara, Ed. Medicala, 1975 4. GONTEA,I- Alimentatia rationala a omului, Ed.Didactica si Pedagogica, Bucuresti, 1971 5. PETRESCU, M- Nutritie si dietoterapie, Ed. Medicala, DUTEANU, A Bucuresti, 1978 Bucuresti,