C lin Ciobanu

REPERE PENTRU O VIA S N TOAS

Dac folosim orice experien ca s ne sporim cuno tin ele pentru a le folosi spre binele omenirii, aceasta va produce o schimbare n noi i n lumea noastr ; cunoa terea este putere. Francis Bacon

Bucure ti, 2009

Cuprins

I. OBICEIUL DE A MNCA ............................................................................................................................. 1 II. NUTRIMEN II............................................................................................................................................... 3 CARBOHIDRA II .................................................................................................................................................. 3 PROTEINELE ........................................................................................................................................................ 5 GR SIMILE .......................................................................................................................................................... 5 VITAMINELE ....................................................................................................................................................... 7 MINERALELE ....................................................................................................................................................... 7 III. ALIMENTA IA I S N TATEA.............................................................................................................. 9 BOALA DE INIM ................................................................................................................................................. 9 OBEZITATEA ..................................................................................................................................................... 12 DIABETUL ......................................................................................................................................................... 13 CANCERUL ........................................................................................................................................................ 15 SCLEROZA MULTIPL ........................................................................................................................................ 18 OSTEOPOROZA .................................................................................................................................................. 19 COLICA RENAL ................................................................................................................................................ 20 IV. CUM S M NNCI S N TOS ............................................................................................................... 22 BENEFICII PENTRU S N TATE ........................................................................................................................... 22 TRANZI IA ........................................................................................................................................................ 23 CE S M NNC?................................................................................................................................................ 24 CTEVA SFATURI I PRINCIPII S N TOASE ........................................................................................................ 25 V. RE ETE PENTRU NCEPUT .................................................................................................................... 27 VI. D -O MAI DEPARTE! .............................................................................................................................. 29 REFERIN E ....................................................................................................................................................... 29

Repere pentru o via s n toas

I. Obiceiul de a mnca
Procesul de a mnca, reprezint poate cel mai intim contact pe care l avem cu lumea noastr ; este un proces n cadrul c ruia ceea ce mnc m devine parte din trupul nostru. T. Colin Campbell Cu to ii mnc m. Mncatul este probabil cea mai comun ac iune a unui om. A adar, oare punem destul accent pe acest act aparent banal? n ce m sur ne influen eaz el via a? Acestea sunt cteva din ntreb rile la care voi ncerca s r spund n urm toarele pagini.

De ce mnc m ceea ce mnc m?

Iat o ntrebare bun . De unde am dobndit actualele noastre obiceiuri alimentare? Originea acestor obiceiuri este n familie. Cnd eram copii i nu eram n stare s ne procur m singuri hrana, p rin ii (familia) au fost cei care ne-au hr nit i mai mult, ne-au nv at ce s mnc m. Pe m sur ce cre tem, ceea ce mnc m este influen at de anturaj, de publicitatea la diverse produse, de recomand ri din partea anumitor persoane i de oferta pie ei. Observ m deci c informa iile pe care le de inem referitor la nutri ie sunt superficiale i subiective, influen ate n mare m sur de tradi ie i mod .

De ce exist aceast confuzie n jurul hranei?

Dac te numeri printre persoanele ce au c utat informa ii despre nutri ie sau despre vreun regim de sl bit, dar ai dat peste o imens abrambureal de informa ii contradictorii i greu de aplicat care nu dau nici un rezultat, nu sunte i singura! n fond, rolul acestei mari confuzii este de a te descuraja pe tine, cel care vrei s tr ie ti s n tos. Cine are de c tigat cnd tu consumi tot ce i pic pe mn f r s te ntrebi dac i face bine sau r u? Cine c tig dac tu te mboln ve ti datorit unei alimenta ii defectuoase? Tr im ntr-o societate de consum bazat pe profit. Deci cine profit de cine? Marile companii din industria alimentar i farmaceutic profit de lipsa ta de informa ii! Acesta este r spunsul. Oamenii informa i sunt oameni s n to i. Oamenii s n to i nu au nevoie de medicamente i nici nu consum sucuri i mncare de la fast-food-uri. Ei reprezint pierderi pentru aceste industrii. Statul nu va interveni niciodat n aceast ncurc tur ntruct impoziteaz profiturile acestora. Toat lumea are de c tigat! n afar de tine, cet eanul de rnd, care i sacrifici s n tatea.

Repere pentru o via s n toas

Ct de s n tos m nnci?
Dac e ti tn r, asemenea mie, poate nu i-ai pus nc probleme legate de s n tate i cu att mai pu in de alimenta ie. Poate doar dac te afli printre acei din ce n ce mai mul i tineri supraponderali sau obezi. Dac nc nu te sim i r u nu nseamn c m nnci bine. Nici fumatul nu te omoar ntr-o zi, dar n timp efectele sale devin evidente. Pentru mine beneficiile unui stil de via s n tos sunt multiple. Printre ele se num r pierderea n greutate pn la greutatea ideal (eram obez), am sc pat pentru totdeauna de acnee/co uri, sunt mult mai energic i am mai mult poft de via n fiecare zi, sunt mai vesel, mai calm i mai optimist, simt o mbun t ire semnificativ a proceselor cognitive (gndesc mai limpede, mai repede, mai bine, sunt mult mai creativ i mi s-a mbun t it memoria), descoperirea unei multitudini de gusturi i mnc ruri noi care nici nu visam c exist , am r cit o singur dat n ultimul an (fa de 4-5 r celi dure nainte) i mi-a trecut f r s iau nici o pastil n 3-4 zile, am sc pat de alergia la polen i puf de plopi pe care o aveam de ani buni, am remarcat o mbun t ire a vie ii sexuale i multe altele. ine minte! O via s n toas ncepe din tinere e! Ai puterea i timpul necesare pentru a te informa i a n elege! E ti unicul responsabil pentru cum i tr ie ti via a. Dac e ti la vrsta a doua, aproape sigur te-ai confruntat deja cu cre terea n greutate, hipertensiune arterial , colesterol, probleme de vedere, oboseal excesiv i nejustificat , pierderi de memorie, st ri de nervozitate i poate chiar depresii, asta dac nu ai alte probleme mai grave de s n tate. Dac ai fost la medic, probabil a fost men ionat pe fug cuvntul hran iar apoi i-au fost b gate pe gt nenum rate pastile frumos colorate. Oare chiar ai nevoie de ele? Sau, poate, exist o metod mai bun de a vindeca i chiar preveni aceste afec iuni puse pe seama mb trnirii. ntradev r, exist i sunt mai la ndemn dect ai crede. Poate consideri c tu i tr ie ti via a dac m nnci tot ce pofte ti, bei, fumezi etc, n timp ce al ii pierd toat distrac ia. E o scuz trec toare. Ai puterea de a te schimba n orice clip . n via risipim ani, iar la moarte cer im clipe. N. Iorga. Dac e ti la vrsta a treia, probabil c ai renun at demult la lupt i stai resemnat pe fotoliu la televizor cu un pumn de pastile lng tine. Ie itul din cas poate fi deja o provocare. Se poate i altfel! Schimbarea stilului de via chiar i n al doisprezecelea ceas poate avea doar efecte benefice. Boala poate s regreseze i s n tatea se poate mbun t i semnificativ. Poate cine tie, vei avea nevoie de mai pu ine medicamente i i vei cheltui pensia pe lucruri mai pl cute. Oricum e gre it s punem vreun pre pe s n tate, deoarece aceasta este nepre uit . Se spune c cine nu are b trni s - i cumpere. Eu cred c orice om are ceva de nv at de la orice om i nimeni nu este prea b trn ca s nve e sau ca s se schimbe. Cite ti aceste rnduri i te ntrebi dac merit s faci vreun compromis sau vreo schimbare pentru s n tate. Merit ! Aminte te- i c m nnci ca s tr ie ti! Dac i-am strnit curiozitatea cite te n continuare i vei descoperi c e mai simplu dect ai crezut vreodat . R spunsul e n vrful furculi ei tale!

De ce am scris aceast bro ur ?

La fel ca i tine am fost prins n acest vrtej al dezinform rii prin supranc rcare cu informa ii de calitate proast . Printr-o conjunctur de mprejur ri favorabile i multe ore de lectur i c ut ri, am g sit r spunsul pentru majoritatea ntreb rilor legate de s n tate, n hrana de zi cu zi. Ceea ce mi-am propus este s mpart cu ct mai mult lume aceste informa ii, pentru o via mai bun i mai lung . Sunt convins c ncredin ndu- i ie informa ia i voi da posibilitatea i mai ales libertatea s faci o alegere care i va schimba via a! Fac apel la inteligen a ta cnd i spun deschide ochii! 2

Repere pentru o via s n toas

II. Nutrimen ii
Ne ducem via a de fiecare zi f r s n elegem nimic din lumea care ne nconjoar . Stephen Hawking

Ce sunt nutrimen ii?

NUTRIMNT, nutrimente, s.n. (Rar) Hran ; alimenta ie; mijloace de trai, cele necesare traiului. Din fr. nutriment, lat. nutrimentum. (DEX) Nutrimen ii sunt substan e chimice de care un organism are nevoie pentru a tr i i a cre te, substan e folosite n metabolismul unui organism, ce trebuie luate din mediul nconjur tor. Nutrimen ii sunt mp r i i n: 1. macronutrimen i (nutrimen ii consuma i n cantit i mari): carbohidra i proteine gr simi 2. micronutrimen i (nutrimen ii consuma i n cantit i mici): vitamine minerale

Carbohidra ii
Sunt substan e chimice formate din lan uri de carbon completate de atomi de hidrogen sau de oxigen. Aceast clas de macronutrimen i reprezint sursa principal de energie pentru om. Ei alimenteaz sistemul nervos i muscular. Carbohidra ii se mpart n: monozaharide: - glucoz - fructoz dizaharide: - galactoz - sucroz - maltoz - lactoz

Repere pentru o via s n toas

polizaharide (trebuie descompuse n procesul digestiei n mono i dizaharide): - amidon - dextrin - glicogen - celuloz

Surse de carbohidra i n alimenta ie: 1. din amidon: legume cu con inut ridicat de amidon: dovlecel, cartof; legume cu con inut mediu de amidon: dovleac, anghinare, morcovi, conopid , ridichi; cereale: gru, secar , orz, orez, mei, hri c , ov z etc.; leguminoase: alune, linte, maz re, fasole; 2. din fructe fructe dulci: fructe dulci: proaspete banane, curmale, struguri, smochine; deshidratate curmale, smochine, stafide, prune, caise, piersici, mere, cire e, banane; fructe subacide: mere dulci, piersici i nectarine dulci, pere, cire e dulci, papaya, mango, caise, litchi, prune dulci, afine, zmeur , mure, dude, unii struguri (nici dulci nici acrii); fructe acide: portocale, grapefruit, ananas, c p uni, rodie, l mi, kiwi, kumquat, loquat, carambola, agri e, lime, mere acre, struguri acri, piersici i nectarine acre, prune acre, cire e acre, tomate; pepeni: pepene ro u, pepene galben (diferite soiuri); fructe nedulci: nu con in carbohidra i n cantit i a a de mari; Fructele sunt cea mai bun surs de carbohidra i, deoarece alimentele ce con in amidon au urm toarele neajunsuri: corpul consum mai mult energie pentru a le digera; exist o tendin de a mnca mai mult dect necesar; digestia dureaz mult (poate ap rea fermenta ia); majoritatea pot fi digerate doar g tite (vitaminele trec din stare organic n stare anorganic i nu mai sunt folosite de organism)

Este recomandat o diet variat . Putem avea o diet complet folosind doar surse de carbohidra i (de ex: fructele dulci ca subcategorie a fructelor), cu condi ia s se consume cel pu in 1800 cal/zi.

Repere pentru o via s n toas

Proteinele
Clasa de nutrimen i cel mai prost n eleas este cu siguran cea a proteinelor. Care este primul lucru ce i vine n minte cnd te gnde ti la proteine? Probabil r spunsul este carne, iar dac nu, atunci aproape sigur este un produs de origine animal . De asemenea cantitatea necesar pentru un om i rolul proteinelor n corp sunt trecute cu vederea. Haide i s discut m aceste probleme pe rnd.
Proteinele sunt substan e chimice formate din lan uri de aminoacizi. Exist peste 10.000 de tipuri de proteine n corpul omenesc. Toate sunt sintetizate din 23 de aminoacizi. Din ace ti 23 de aminoacizi doar 8 sunt esen iali. Aceasta nseamn c restul de 15 pot fi sintetiza i de organism din cei 8 esen iali. Alt mit popular este c trebuie sa consum m proteine complete (care s con in to i ace ti 8 aminoacizi). Fals! Proteinele sunt descompuse n procesul de digestie n aminoacizii componen i iar ace tia sunt reasambla i de corp pentru a sintetiza proteinele de care avem nevoie. A adar rezerva de aminoacizi a organismului poate fi suplimentat n timp, mncnd variat, asigurnd astfel corpului cantit i suficiente din to i aminoacizii de care are nevoie i nu este necesar s -i avem la o mas pe to i. Proteinele au rol n cre tere i n refacerea i ntre inerea esuturilor. Nu reprezint surs de energie! Cantitatea necesar este de doar 20-30g/zi. Aten ie! Excesul de proteine este periculos! O diet prea bogat n proteine are drept consecin e cre terea cantit ii de azot din snge, care se depune n mu chi sub form de kinotoxin , ceea ce duce la oboseal cronic . Intoxicarea cu proteine se nume te proteinoz . Ea provoac dureri de cap i n corp. De asemenea o diet bogat n proteine distruge sistemul endocrin, uzeaz ficatul, glandele suprarenale i rinichii (pt. eliminarea toxinelor). Cele mai bune surse de proteine pentru om sunt fructele, semin ele i legumele proaspete! De i asem n toare ca structur chimic cu cele animale, proteinele de origine vegetal sunt mult mai s n toase. Prin metabolizarea lor rezult mai pu ine toxine (deci organismul nu mai trebuie s se detoxifice). n plus enzimele din fructe, semin e i legume ajut mult la procesul de digestie, economisind energie pre ioas . Alimente bogate n aminoacizii esen iali: - fructe: banane, curmale, grapefruit, portocale, tomate, caise; - semin e/nuci: migdale, semin e de cnep , alune, semin e de floareasoarelui, nuci, nuc de cocos; - legume: broccoli, morcovi, varz , porumb, dovlecei, vinete, elin .

Gr simile
Asemenea carbohidra ilor, gr simile sunt lan uri alc tuite din atomi de carbon, oxigen i hidrogen, dar spre deosebire de ace tia din urm au mai pu in oxigen i mai mult hidrogen. Gr simile au rol n producerea de c ldur i sunt surs de energie pentru organism. De asemenea ajut la absorbirea mineralelor solubile n gr simi i constituie surs de acizi gra i esen iali (vitamina F (acid linoleic) se g se te n: nuci, susan, dovleac, migdale, alune, avocado, semin e de floarea soarelui). Gr simea din esuturile adipoase este util n izolarea termic a corpului i n c ptu irea organelor interne. Gr simile sunt preluate de om prin dou metode: direct din alimenta ie sau prin metabolizarea excesului de carbohidra i n gr simi (astfel se ob in cea mai mare parte). 5

Repere pentru o via s n toas

Gr simile sunt compuse din: glicerin : reprezint sursa de energie din gr simi i este metabolizat precum carbohidra ii, n zaharuri; acizi gra i: lan urile de acizi gra i formeaz gr simile precum lan urile de aminoacizi formeaz proteinele; au rolul de a transporta nutrimen ii la celule. n lan urile de acizi gra i se pot forma leg turi suplimentare ntre atomii de carbon i cei de hidrogen sau oxigen. Ad ugarea de hidrogen face gr simile solide (procesul se nume te hidrogenare, din el rezultnd gr simi hidrogenate i este folosit la ob inerea margarinei), iar ad ugarea de oxigen (prin expunerea la aer de exemplu) se nume te rncezire. Clasificarea gr similor: mononesaturate: atomii de carbon din lan urile de acizi gra i au o leg tur liber . Acesta este foarte important , ntruct organismul poate s ata eze nutrimen i la acizii gra i prin intermediul acestei leg turi disponibile, care mai apoi sunt transporta i la celule. Aceste gr simi pot fi g site n semin e i legume i sunt lichide la temperatura camerei. polinesaturate: se g sesc tot n alimente de origine vegetal . Au dou sau mai multe leg turi libere. Din aceast clas de gr simi se produce margarina prin hidrogenare (gr simile sunt nc lzite la 200-400 oC, proces ce distruge vitaminele, iar apoi se adaug hidrogen cu catalizatori de nichel i platin (foarte cancerigeni), ocupndu-se leg turile libere; astfel ele nu mai pot s rncezeasc , dar nu mai au valoare nutritiv , ci doar caloric ). saturate: asemenea celor hidrogenate nu pot forma leg turi cu nutrimen ii, aduc aport caloric, se depun n esuturile adipoase i nu au valoare nutritiv . Ele se g sesc n gr simi animale, produse lactate, nuc de cocos (au alt structur chimic ) i sunt solide la temperatura camerei.

Colesterolul nso e te gr simile animale saturate. Este folosit n toate esuturile corpului, se g se te n creier, coloana vertebral i piele. E materie prim pentru sucurile biliare, hormonii sexuali, adrenalin i vitamina D. El se combin cu proteine pentru transportul gr similor la celule. Tot necesarul de colesterol (3g/zi) este produs n ficat. Colesterolul din alimenta ie este n exces i se depune pe pere ii vaselor de snge. Digestia gr similor dureaz mai mult dect cea a proteinelor sau carbohidra ilor. Dac sunt consumate mpreun cu ace tia le ntrzie digestia pn cnd ncep s putrezeasc , respectiv s fermenteze n stomac. Gr simile sunt emulsionate de sucurile biliare i mp r ite de enzime n acizi gra i i glicerin . Gr simi d un toare: gr simile saturate; uleiurile libere: sunt uleiurile i gr simile separate de alimentele n care exist n mod natural. n func ie de provenien ele se mpart n uleiuri de origine: vegetal : ulei de porumb, m sline, floarea-soarelui etc. n procesul de extragere sunt nc lzite, ceea ce distruge propriet ile nutritive. (uleiul de m sline presat la rece este totu i acceptabil); animal : untur , unt; chimic : prafurile din care se face nghe ata, de pus n cafea, unt sintetic; 6

Repere pentru o via s n toas

Surse de gr simi: Mncare fructe (mere) legume (spanac) avocado semin e (susan) nuc de cocos alune % de gr simi la acela i nr. de calorii 3 15 77 70 79 81

E recomandat consumul n cantit i moderate. Nu e nevoie s se consume zilnic.

Vitaminele
Ce sunt vitaminele?
VITAMN , vitamine s.f. Nume dat unor compu i organici indispensabili vie ii, care se g sesc n alimente sau se prepar sintetic, cu rol esen ial n men inerea proceselor celulare vitale. Din fr. vitamine, germ. Vitamin.

Ce cantit i de vitamine sunt necesare i de unde le lu m?

Cantit ile necesare sunt minuscule. Ob inerea lor nu este un motiv de ngrijorare. Printr-o diet variat format din alimente integrale (legume, semin e, fructe) i asiguri tot necesarul de vitamine. Suplimentele de vitamine sunt inutile. Vitaminele sunt absorbite de organism doar din alimenta ie. Nu s-a dovedit nc vreun efect benefic al suplimentelor de vitamine. De re inut faptul c majoritatea problemelor de s n tate apar din cauza intoxic rii (supradoz ) cu vitamine i nu datorit deficien elor. A adar m nnc hran vitaminele de care ai nevoie! vie i vei avea un aport constant i suficient din toate

Mineralele
Ce sunt mineralele?
MINERL, - , minerali, -e, s.n., adj. 1. S.n. Corp solid, cu o anumit compozi ie chimic , care se g se te n natur n stare cristalin sau amorf , n componen a rocilor i a minereurilor. 2. Adj. Care con ine minerale (1), care ine de minerale, privitor la minerale, de natura mineralelor. Ap mineral sau ape (ori izvoare) minerale = ap care con ine n solu ie s ruri, gaze sau substan e radioactive i care i confer propriet i terapeutice; p. ext. loc, sta iune etc. unde se g sesc asemenea ape; tratament f cut cu astfel de ape. Ulei mineral = ulei ob inut prin distilarea i eiului. Din fr. minral, lat. mineralis. 7

Repere pentru o via s n toas Ce cantit i de minerale sunt necesare i de unde le lu m?

Mineralele se g sesc n mediul nconjur tor sub form de substan e anorganice. Ele sunt transformate de plante n timpul procesului de fotosintez din forma anorganic n form organic (asem natoare ca structur ). Mineralele pot fi asimilate de organism doar n aceast form ! Suplimentele de minerale, sau mineralele din apa mineral (surse de minerale anorganice) nu sunt asimilate! Asemenea vitaminelor, mineralele sunt necesare n cantit i relativ mici i le po i ob ine printr-o diet variat compus din fructe, legume, semin e.

Recapitulare
Pn acum am discutat despre: - ct de importante sunt obiceiurile noastre alimentare i sursele acestora; - interesele din spatele confuziei privind alimenta ia corect ; - ct de s n tos mnc m; - deschiderea spre informa ii de calitate privind alimenta ia; - prezentarea nutrimen ilor principali ce compun alimentele (carbohidra i, proteine, gr simi, vitamine, minerale), din ce sunt forma i, ce rol au n organism, care sunt cele mai s n toase surse din care ne putem procura ace ti nutrimen i.

Repere pentru o via s n toas

III. Alimenta ia i s n tatea

Cnd cineva dore te s n tatea, el trebuie mai nti ntrebat dac este gata s suprime cauzele maladiei sale. Numai atunci, va fi posibil s fie ajutat. Hipocrat Alimenta ia i s n tatea noastr sunt mai puternic interconectate dect ai fi crezut vreodat . Cea mai frecvent situa ie n care oamenii din ziua de azi i schimb stilul de a mnca este cura de sl bire, cnd se asociaz alimenta ia cu boala numit obezitate. Trebuie s tii c lista bolilor influen ate direct de alimenta ie este mult mai lung ! Iat cteva dintre ele, care fac cele mai multe victime pe plan mondial: boala de inim , cancerul, diabetul (de tip 1 i 2), scleroza multipl , osteoporoza, colica renal , probleme de vedere, s n tatea mintal . Cu toate c tiin a a evoluat considerabil n ultimul secol, cu aplica ii nenum rate i n medicin , aceasta din urm are un mare neajuns. Medicina modern tinde s trateze simptomele unei afec iuni n loc s trateze cauzele. Cauza bolilor de mai sus este alimenta ia pentru peste 90% dintre cei care sufer de ele. Nu spun nim nui s renun e la vreun tratament medical! Dar este important s n elegi c po i face mai multe pentru tine dect s mergi la medic, s te umfli de pastile i s dai vina pe gene, poluare sau ghinion. O atitudine preventiv i o alimenta ie corect face mai mult dect orice interven ie medical . n sprijinul ideilor enun ate mai sus i prezint succint cteva dintre bolile amintite i puterea alimenta iei de a le influen a evolu ia.

Boala de inim
Cum se manifest ?
Boala de inim apare atunci cnd pe pere ii arterelor coronare (arterele care hr nesc inima cu snge) se formeaz placa. Placa este un depozit unsuros de proteine, gr simi, colesterol, celule ale sistemului imunitar i alte componente, care se acumuleaz pe pere ii interiori ai arterelor coronare. Am auzit un chirurg spunnd c dac pui degetul pe o arter acoperit de plac , senza ia este aceea i ca i cnd ai pune degetul pe o pl cint cu brnz cald . Placa este separat de sngele care circul prin arter de un strat de celule numit capac (cap, calot ). Cnd acesta se rupe, con inutul pl cii se amestec cu sngele i acesta se coaguleaz n locul n care s-a produs ruptura. Cheagul astfel format blocheaz vasul de snge i mu chii inimii nu se mai oxigeneaz . S-a produs un atac de cord. Pl cile cele mai periculoase sunt cele ce ocup n jur de 50% din arter , deorece atunci cnd vasul de snge este ocupat n propor ie mare se dezolt colaterale (mici canale prin care sngele circul ) i riscul de rupere a capacului este mult mai mic. n cazul din urm apare de obicei angina pectoral (dureri n piept).

Repere pentru o via s n toas

Tratament clasic
- Interven ii chirurgicale: bypass: o ven de la picior sau o arter din piept este cusut pe inim pentru ca sngele s ocoleasc vasele nc rcate de plac ; angioplastia: n artera cu plac este introdus un balon care apoi este umflat, mpingnd placa n pere ii vasului. Aceasta este turtit i r mne mai mult loc pentru snge s circule. - Medicamente: se iau medicamente ce au ca efect fluidizarea sngelui (mpiedic formarea de cheaguri), sc derea tensiunii, sc derea colesterolului etc.

Cauze
Studiul Framingham este cel mai cunoscut studiu asupra inimii efectuat vreodat . Din acesta au rezultat urm toarele concluzii: - consumul n exces de gr simi i colesterol duc la ateroscleroz (nt rirea arterelor i formarea de pl ci); - colesterolul din alimente duce la cre terea colesterolului sanguin; - un colesterol mare poate prezice i/sau produce boala de inim ; - majoritatea popula iei lumii nu e afectat de boala de inim , iar aceste culturi, n care boala de inim nu e prezent , au obiceiuri alimentare diferite, ele consumnd mai pu ine gr simi i colesterol. V mai aminti i oare, care sunt sursele de colesterol i gr simi saturate?

Din acela i studiu a reie it c 35% din cazurile de atac de cord au ap rut la persoane ce aveau colestesterolul ntre 150-200 mg/dl. Prin urmare, o valoare maxim cu adev rat sigur este 150 mg/dl.

10

Repere pentru o via s n toas

Impactul alimenta iei

n urma trecerii grupului experimental la un regim vegetarian s-au nregistrat - sc derea mediei de colesterol de la 246 mg/dl la 132 mg/dl; - sc derea num rului de evenimente coronare de la 49 n ultimii 8 ani de dinaintea nceperii experimentului la 1 pentru urm torii 11 ani!; - la 70% din participan i s-a nregistrat o l rgire a arterelor nfundate cu 7% n 5 ani (volumul de snge care circul cre te cu 30%!) De observat faptul c n toate cazurile de mai sus boala de inim i-a oprit evolu ia i chiar a regresat atunci cnd a fost tratat cauza bolii de inim i nu simptomele. Dr. William Castelli, directorul pe o perioad att de lung al Studiului Framingham, un punct istoric n cercetarea bolii de inim , sus ine dieta integral vegetarian . Dr. Esselstyn, care a demonstrat cea mai semnificativ regresie a bolii de inim din toat istoria medicinei, sus ine dieta total vegetarian cu alimente integrale. Dr. Ornish, care a fost deschiz tor de drum n ceea ce prive te tratarea bolii de inim f r medicamente sau interven ii chirurgicale i a dovedit clare beneficii din punct de vedere economic pentru pacien ii i asiguratorii proiectelor sale, sus ine dieta integral vegetarian . 11

Repere pentru o via s n toas

Obezitatea
Cum se manifest ?
Obezitatea se manifest prin acumularea de gr simi n exces n esuturile adipoase. Termenii supraponderal i obez sunt n direct leg tur cu indicele de mas corporal , care se calculeaz astfel: M (kg ) IMC = 2 h ( m) M=masa corporal h=n l imea Un IMC > 25 nseamn supraponderalitate, iar un IMC > 30 nseamn obezitate. Obezitatea duce n timp i la alte probleme de s n tate prin suprasolicitarea organelor interne, a sistemului circulator i aparatului locomotor. Pe lng aceasta, dac esti obez te confrun i cu o mul ime de provoc ri psihologice, sociale i chiar fizice (de mobilitate) sau probleme de s n tate mintal .

Tratament clasic
Interven ii chirurgicale - liposuc ie: extragerea mecanic a surplusului de gr sime; - opera ii de mic orare a stomacului: montarea unui inel ce strnge stomacul, ngustndu-l, sau o minge care se umfl n stomac, mic ornd volumul liber pentru mncare; Medicamentos: pastile pentru mic orarea apetitului sau pentru accelerarea metabolismului; Cure de sl bire.

Cauze
Problema nu este volumul de mncare ingerat , ci con inutul ei de nutrimen i. Cauza obezit ii este o diet prea bogat n gr simi i carbohidra i rafina i (zah r) nso it de un stil de via sedentar.

Impactul alimenta iei

Nu e de mirare c metodele de tratament mai sus men ionate sunt ineficiente pe termen lung i pot fi chiar d un toare s n t ii, din moment ce ele nu se adreseaz cauzei obezit ii. Curele de sl bire sunt inutile chiar dac pe termen scurt te ajut s dai jos cteva kilograme. Dac revii la obiceiurile alimentare anterioare curei, cu siguran vei lua din nou n greutate. n plus, dieta care ajut la sc derea n greutate pe termen scurt trebuie s fie aceea i diet care s creeze i s men in s n tatea pe termen lung. Am v zut o mul ime de cure de sl bire periculoase pentru s n tatea oricui! Pe scurt, dac vrei s sl be ti este necesar s i schimbi stilul de via pe termen lung, nu s i torturezi periodic organismul, iar apoi s zaci n neputin i dezam gire. Solu ia pentru a sl bi este alimenta ia n totalitate vegetarian , cu alimente integrale, asociat cu o cantitate rezonabil de mi care fizic .

12

Repere pentru o via s n toas

Acceptnd o astfel de diet : - scazi aportul de gr simi saturate i proteine de origine animal ; - scazi aportul de colesterol; - scazi aportul de carbohidra i rafina i; - cre ti aportul de vitamine, minerale, fibre i carbohidra i complec i. Din studii efectuate pe persoane ce au trecut la o alimenta ie integral vegetarian : - au sl bit 1-3 kg n 12 zile; - 5 kg n 3 s pt mni; - 7 kg n 12 s pt mni; - 10 kg n 1 an; Procesul de sl bire depinde i de greutatea de la care porne ti. Cu ct e mai mare fa de cea ideal , cu att sl birea va fi mai accelerat . De re inut c sl birea are loc pn la atingerea greut ii ideale. Noi putem controla cauza. Se afl chiar la cap tul furculi ei noastre.

Diabetul
Cum se manifest ?
Metabolismul normal al glucozei are loc astfel: - hrana pe care o mnc m este digerat , iar particulele de carbohidra i sunt desf cute n zaharuri simple, din care cea mai mare parte o reprezint glucoza; - glucoza (zah rul din snge) p trunde n snge, iar pancreasul produce insulin pentru a realiza transportul acesteia i distribuirea n tot organismul; - insulina, care ac ioneaz ca un u ier, deschide u ile pentru glucoz n diferite celule pentru o mul ime de scopuri. O parte din glucoz este convertit n energie pe termen scurt pentru uz imediat n celule, iar o alt parte este depozitat ca energie pe termen lung (gr sime) pentru a fi utilizat mai trziu. Diabeticii de tip 1: Nu pot produce insulina necesar metaboliz rii glucozei din snge. Diabeticii de tip 2: Pot produce insulin , ns aceasta nu i ndepline te misiunea de a metaboliza glucoza. Complica ii pe termen lung: boala de inim accident vascular cerebral hipertensiune arterial orbire boli de rinichi boli ale sistemului nervos amputa ii boli dentare complica ii n perioada sarcinii susceptibilitate fa de alte boli moarte

Tratament clasic
Injec ii cu insulin , tratament medicamentos, diet , exerci ii fizice.

13

Repere pentru o via s n toas

Cauze
Diabetul de tip 1 (insulinodependent) apare n urma unei reac ii autoimune a organismului ce distruge celulele pancreatice responsabile de producerea insulinei. Acest lucru se ntmpl de obicei cnd organismul creaz anticorpi pentru distrugerea unor proteine de origine animal intrate n organism (din digestia incomplet a unor produse animale n special a laptelui de vac la copii), foarte asem n toare cu celulele pancreatice responsabile de secre ia insulinei. Anticorpii crea i astfel, distrug i aceste celule n mod ireversibil. Diabetul de tip 2 nso e te adesea obezitatea. Studiile au ar tat c : Descoperirile sus in ipoteza c dietele cu aport crescut de gr simi i aport redus de hidra i de carbon sunt asociate cu prezen a diabetului neinsulinodependent (tip2) la oameni. S-a observat o inciden mare a diabetului la popula iile ce au o alimenta ie bogat n gr simi i proteine animale i mai mic la cele ce consum hidra i de carbon comple i (cereale integrale, fructe) i fibre.

Impactul alimenta iei

La diabeticii de tipul 1, insulina nu se mai poate produce. Este dificil de imaginat vreo schimbare alimentar care s poat fi de folos situa iei lor complicate. ns dup doar trei s pt mni, pacien ii cu diabet de tip 1 au fost n stare s i reduc medica ia de insulin n medie cu 40%! Nivelul zah rului lor din snge s-a mbun t it foarte mult. i, la fel de important, colesterolul lor a sc zut cu 30%! []

14

Repere pentru o via s n toas

Diabetul de tip 2, spre deosebire de cel de tip 1, este mai usor de tratat deoarece pancreasul lor nu este att de grav afectat. A a c atunci cnd pacien ii cu diabet de tip 2 ai lui Anderson s-au alimentat cu dieta bogat n fibre i cu aport redus de gr simi, rezultatele au fost chiar mai impresionante. Dintre cei douzeci i cinci de pacien i cu diabet de tip 2, dou zeci i patru au putut s ntrerup administrarea de insulin ! Da i-mi voie s o spun din nou. To i, cu excep ia unei singure persoane, au putut s ntrerup medica ia cu insulin n decurs de doar cteva s pt mni!

Cancerul
Lucrarea este mult prea succint pentru o prezentare pe larg a acestui vast subiect, astfel c m voi rezuma doar la cteva aspecte pe care le consider semnificative i relevante. V invit s studia i n detaliu fiecare subiect pe care l abordez n aceast bro ur .

Cum se manifest ?
Evolu ia cancerului poate fi mp r it n 3 faze: 1.) Ini ierea. ntreaga faz a ini ierii/nceputului poate avea loc ntr-o perioad foarte scurt de timp, chiar cteva minute. Este timpul de care are nevoie carcinogenul chimic pentru a fi consumat, absorbit n snge, transportat n celule, transformat n substan a lui activ , legat de ADN i trecut mai departe n celulele fiice. Cnd sunt formate noi celule fiice, procesul este complet. Aceste celule fiice i descenden ii lor vor fi pentru totdeauna afectate din punct de vedere genetic, favoriznd posibilitatea apari iei cancerului. Cu foarte pu ine excep ii, finalizarea fazei de ini iere este considerat ireversibil . 2.) Promovarea. Al doilea pas n dezvoltare este numit promovare. [] Celulele nou formate, predispuse la cancer, sunt gata s creasc i s se nmul easc pn ce devin un cancer vizibil, detectabil. Aceast faz are loc ntr-o perioad de timp mult mai lung dect ini ierea, adesea n mai mul i ani la oameni. Ea are loc atunci cnd cuibul de celule nou ini iat se nmul e te i se dezvolt transformndu-se n mase tot mai mari ce formeaz o tumor vizibil din punct de vedere clinic. [] Celulele ini iale ale cancerului nu cresc i nu se nmul esc dac nu au condi iile corespunz toare. [] Aceasta este una din cele mai importante caracteristici n faza de promovare. Promovarea este reversibil , ea depinznd de oferta condi iilor corespunz toare de cre tere f cut acestei dezvolt ri timpurii a cancerului. Acesta este punctul n care anumi i factori alimentari devin att de importan i. Ace ti factori alimentari, numi i promotori, alimenteaz dezvoltarea cancerului. Al i factori alimentari numi i anti-promotori, ncetinesc dezvoltarea cancerului. Dezvoltarea cancerului nflore te atunci cnd exist mai mul i 15

Repere pentru o via s n toas

promotori dect anti-promotori; cnd anti-promotorii sunt mai mul i, dezvoltarea cancerului ncetine te sau se opre te. 3.) Progresia [] ncepe atunci cnd un cuib de celule cu cancer avansat progreseaz n cre terea lor pn cnd determin afectarea final . [] O tumoare canceroas se poate deplasa din locul ei ini ial n organism i poate invada esuturi din vecin tate sau de la distan . Cnd cancerul are aceste propriet i fatale, este considerat a fi malign. Cnd pleac din locul ini ial i se deplaseaz n alte locuri, nseamn c metastazeaz . Aceast etap final a cancerului are ca rezultat moartea.

Tratament clasic
Tratamentul face apel la chirurigie, radioterapie, chimioterapie.

Cauze
- carcinogeni (substan e cancerigene modific materialul genetic al celulelor) - predispozi ie genetic Dup cum vei vedea, alimenta ia are o influen determinant asupra exprim rii acestor factori.

Impactul alimenta iei

n urma a numeroase experimente i studii, tiparul care s-a conturat este: - nutrimen ii din alimente de origine animal duc la cre terea tumorii (sunt promotori) - nutrmien ii din alimente de origine vegetal duc la mic orarea tumorii (sunt anti-promotori) cazein = protein animal ntlnit n cantit i mari n laptele de vac . gluten = protein vegetal (o g sim n gru de exemplu). aflatoxin (AF) = substan deosebit de cancerigen (carcinogen). Obs: 1. Graficul 3.2 se refer la activitatea enzimei ce metabolizeaz carcinogenul, ceea ce permite s fie transportat la celule, unde poate afecta n mod ireversibil materialul genetic. 2. Focarele se refer la grupuri de celule trecute prin faza de ini iere.

16

Repere pentru o via s n toas

17

Repere pentru o via s n toas

Scleroza multipl
Cum se manifest ?
Scleroza multipl este o boal autoimun . Datorit acestei reac ii a organismului (ca n cazul diabetului de tip 1), teaca de mielin care nvele te fibrele nervoase este distrus . n consecin , sistemul nervos func ioneaz anapoda. Semnalele electrice responsabile de transmiterea mesajelor ntre sistemul nervos central (creier i m duva spin rii) i cel periferic nu sunt coordonate i controlate. E ca i cum instala ia electric din casa ta ar fi dezizolat i firele ar fi scurtcircuitate. n cazul sclerozei, aceste scurtcircuite distrug celulele i ard esuturile din apropiere, l snd cicatrici, sau esut sclerozat. Odat cu agravarea lor, ele devin periculoase pentru s n tatea organismului.

Tratament clasic
Tratamentul este de tip medicamentos i are efect cu att mai bun cu ct este aplicat n stadii mai timpurii ale bolii. Sunt cunoscute efecte secundare foarte nepl cute ale medicamentelor i acestea nu fac dect s ntrzie evolu ia bolii.

Cauze
Cauza sclerozei multiple este reac ia autoimun a organismului ce distruge teaca de mielin a fibrelor nervoase. La fel ca n cazul diabetului de tip 1, pe baza studiilor a fost f cut o corelare pozitiv ntre consumul de lapte de vac i frecven a sclerozei multiple. Mai mult, s-a dovedit c aceste 2 boli coexist de multe ori la aceea i indivizi, ceea ce sus ine ipoteza unei cauze comune. Alte studii au corelat de asemenea consumul de gr simi animale saturate cu inciden a sclerozei multiple.

Impactul alimenta iei

n urma unui studiu efectuat pe 144 de pacien i cu sleroz multipl , Dr. Swank a concluzionat c pentru subgrupa de pacien i care au nceput dieta s rac n gr simi saturate n stadiile de nceput ale bolii, cam 95% au r mas doar cu minime invalidit i timp de aproximativ treizeci de ani. Doar 5% din ace ti pacien i au murit. n schimb, 80% din pacien ii n stadiul de nceput al bolii, care nu s-au conformat dietei s race (au consumat mai multe gr simi saturate) au murit din cauza sclerozei multiple.

18

Repere pentru o via s n toas

Rezultatele cu privire la cei 144 de pacien i, inclusiv cei care au nceput dieta ntr-un stadiu mai trziu al bolii.

Osteoporoza
Cum se manifest ?
Osteoporoza este o boal a sistemului osos, ce duce la fragilitate osoas , cu un risc mare de producere al fracturilor chiar i n cazul unor accidente minore. Apare de obicei la femei, dup menopauz . O frecven mare a fracturilor de old este un bun indicator pentru osteoporoz .

Tratament clasic
Este recomandat o diet bogat n calciu, deorece lipsa acestuia din organism este considerat cauz principal .

Cauze
ntradev r, insuficien a calciului este problema. Dar atunci de ce aceast boal este att de des ntlnit n zonele n care se consum multe produse lactate? Solu ia const n alegerea sursei potrivite pentru acest mineral!

Impactul alimenta iei

n urma cercet rilor, urm torul mecanism a fost descoperit: proteinele de origine animal (spre deosebire de cele de origine vegetal ), sporesc cantitatea de acid din corp. Organismul ncerc s restabileasc echilibrul i s neutralizeze mediul acid. Pentru aceasta se folose te de calciu, de obicei extras din oase. Acestea sunt sl bite i predispuse fracturilor. Efectul se vede prin cantitatea de calciu crescut n urin . Toate aceste informa ii contrazic ideea de a consuma lapte i produse lactate ca surs de calciu, ntruct, de i bogate n aceast substan , au un con inut foarte mare de proteine. De fapt, organismul consum mai mult calciu pentru a- i men ine echilibrul dect ob ine din ele, supunndu-se n plus riscului de a- i deregla capacitatea de asimilare a calciului (s-a descoperit c aporturi excesiv de mari de calciu, consumate o perioad lung de timp, sl besc capacitatea organismului de a controla ct calciu folose te i cnd. n stare de s n tate, organismul folose te o form activ de 19

Repere pentru o via s n toas

vitamina D, calcitrol, pentru a regla ct de mult calciu se absoarbe din hran i ct de mult se excret i se distribuie n oase.). Dac acest mecanism fin se deregleaz cantitatea de calciu ingerat nu mai conteaz , ntruct acesta nu va fi asimilat. Un organism echilibrat poate s asimileze suficient calciu dintr-o diet variat . n sprijinul celor spuse mai sus, te invit s urm re ti urm toarele grafice:

Colica renal
Cum se manifest ?
Pietrele la rinichi au urm toarele simptome: grea , vom , agita ie, durere surd , urgen la urinat, urinare frecvent , urinare cu snge nso it de durere, febr , colic renal acut . Colica renal acut apare atunci cnd o piatr cristalizat trece din rinichi n vezica urinar prin ureter. Se spune c este una din cele mai grave dureri pe care le au oamenii.

Tratament clasic
Analgezice, ndep rtare chirurgical . Se recomand consum mare de lichide.

Cauze
Cauza form rii pietrelor la rinichi este concetra ia mare de calciu i oxala i n urin (la majoritatea cazurilor).

Impactul alimenta iei

n urma studiilor ntreprinse de profesorul W. G. Robertson de la Consiliul Medical de cercetare din Leeds, Anglia, urm toarea corelare a fost f cut :

20

Repere pentru o via s n toas

De asemenea, a a cum a i v zut n graficele precedente de la osteoporoz , consumul de proteine animale este n direct leg tur cu cre terea nivelului de calciu i oxala i n urin , ce constituie cauza principal a calculilor renali. Iat un extras dintr-un referat al lui Dr. Robertson din 1987: Urolitiaza [] este o problem ntlnit n toat lumea, care se pare c este agravat de consumul mare de produse lactate, de dietele supraconcentrate [], dar s race n fibre din rile foarte industrializate n special aportul mare de proteine din carne constituie un factor dominant n aceast privin Pe baza studiilor epidemiologice i biochimice, o schimbare c tre o alimenta ie mai mult vegetarian , mai pu in concentrat , ar fi recomandat pentru reducerea riscului pietrelor la rinichi n rndul popula iei.

Concluzii:
- n urma multitudinii de studii efectuate este indubitabil c o alimenta ie integral vegetarian este cea mai s n toas posibil pentru om; - aceea i alimenta ie care ajut la vindecarea cancerului este bun i pentru bolnavii de diabet i i ajut pe obezi s sl beasc , ceea ce nseamn c nu exist alimenta ii specifice fiec rei boli, ci una singur care ajut la orice boal , ct i pentru men inerea st rii de s n tate, dieta integral vegetarian ; - mncnd s n tos nu va trebui niciodat s numeri calorii sau s - i ra ionezi mncarea pe cntar electronic, ci te po i bucura de pl cerea de a ncerca o multitudine de feluri de mncare, de a descoperi noi gusturi apetisante, de a mnca pe s turate i a te sim i u or i energic dup , asigurnd n acela i timp organismului tot ceea ce are nevoie. i va fi recunosc tor! ncearc i ai s vezi!

21

Repere pentru o via s n toas

IV. Cum s m nnci s n tos

nva din gre elile altora, via a e prea scurt pentru a le face tu nsu i pe toate. N. Iorga

Beneficii pentru s n tate

Dac nc stai pe gnduri cu privire la noul stil de via propus, d -mi voie s - i prezint cteva din benificiile acestuia nainte de a te hot r s accep i schimbarea: - s tr ie ti mai mult; - s ar i i s te sim i mai tn r; - s ai mai mult energie; - s atingi greutatea ideal ; - s reduci valoarea colesterolului sanguin; - s previi sau chiar s faci s regreseze boala de inim (20% din romnii adul i sufer de afec iuni ale inimii); - s reduci riscul de cancer; - s - i p strezi vederea ager i n ultimii ani ai vie ii; - s previi i s tratezi diabetul; - s evi i interven iile chirurgicale n multe cazuri; - s reduci nevoia de produse medicamentoase; - s - i p strezi oasele puternice; - s evi i impoten a; - s evi i accidentul vascular cerebral; - s previi pietrele la rinichi; - s - i fere ti copiii de a face diabet de tip 1; - s scapi de constipa ie; - s scazi tensiunea arterial ; - s evi i boala Alzheimer; - s nvingi artrita; - i multe altele pe care le vei descoperi singur! n cteva luni de la adoptarea acestui stil de via te vei sim i cu totul alt persoan . S n tatea fizic i mental se vor mbun t i vizibil, vei gndi i vei sim i cu totul altfel lumea ce te nconjoar , vei face fa mult mai bine agita iei zilnice, vei fi mai odihnit, mai energic i mai vesel (sunt binecunscute efectele consumului de carne asupra sporirii agresivit ii i a predispunerii la drepresii). Cu alte cuvinte organismul t u va fi n stare s func ioneze n a a manier nct tu s te po i bucura la maxim de via a pe care o tr ie ti. ine minte c starea de s n tate este starea natural a organismului! Un alt aspect deosebit de important de re inut este influen a hranei asupra performan elor intelectuale. Tr im ntr-o lume n care informa ia este cea mai puternic arm , iar creierul este cea mai puternic unealt pentru prelucrarea ei. A adar, o minte ascu it i poate face via a mai u oar i mai pl cut . n cartea sa nva cum s nve i repede. Tehnici de nv are accelerat , Christian Drapeau face urm toarele afirma ii legate de alimenta ie i capacitatea de nv are: 22

Repere pentru o via s n toas

Leg tura dintre consumul de zaharuri simple, intensificarea activit ii i lipsa de aten ie este fiziologic bine cunoscut . Zaharurile simple nu necesit s fie digerate; atunci cnd sunt consumate, ele trec imediat n snge. Aceast cre tere rapid a concentra iei zah rului n snge antreneaz o secre ie masiv de insulin , care provoac , dup o scurt senza ie de energie, o stare de hipoglicemie care predispune la somnolen i diminueaz aten ia i concentrarea. [] Totu i, aceast cascad fiziologic nu survine dac sunt consumate zaharuri complexe, precum cele din cereale, fructe i legume, alge i paste. Aceste zaharuri necesit un timp de digestie i vor trece, deci, lent n snge. Senza ia de energie este mai diminuat , dar este sus inut i nu provoac hipoglicemie. Deci, de i creierul se hr ne te cu zaharuri simple, trebuie l sat n grija organismului s metabolizeze zaharurile complexe oferite de natur , s le digere i s le livreze lent, n doze mici, creierului. Astfel, prefera i fructele i legumele n detrimentul ciocolatei i pr jiturilor, la fel sucurile naturale, celor reconstituite. Iar despre suplimentele alimentare att de mult titrate n media: Aceste suplimente sunt disponibile n orice magazin de alimente naturale. n acela i timp, [] mai multe elemente ne conduc s credem c suplimentele sintetice nu au ntotdeauna valorile nutritive care le sunt atribuite. Iat deci c tabloul se contureaz din ce n ce mai bine pe m sur ce informa iile din multiple surse legate de efectele alimenta iei se nmul esc. Hrana vegetarian integral este cea mai bun pentru organismul t u.

Tranzi ia
Oamenii se tem n general de necunoscut, de schimbare. De aceea i voi spune n aceast sec iune la ce s te a tep i n urma trecerii la un stil s n tos de a mnca. Toate afirma iile care vor urma au fost 100% adev rate i n cazul meu. Dac ai ajuns pn aici deja ai trecut de bariera psihologic ce o reprezint obiceiul, sau lipsa alternativei n ce prive te mncarea i e ti ner bd tor s afli ce e de f cut n continuare. Dintre cei care au trecut la regimul vegetarian majoritatea sunt de acord c : 1. ntre alimentele de origine vegetal exist unele pe care altfel nu le-ai fi descoperit niciodat . Nu vei mnca tot ce vrei [la nceput], e adev rat (dorin a dup carne dureaz mai mult de o lun ), dar vei mnca o mul ime de alimente foarte gustoase i delicioase. 2. [] Unii oameni se obi nuiesc foarte repede cu aceast alimenta ie i le place mult. Unora le sunt necesare luni de zile s se obi nuiasc cu ea. ns aproape to i consider c e mult mai u or dect au crezut. 3. Te vei sim i mai bine. Chiar i dup o lun , majoritatea oamenilor se vor sim i mai bine i este posibil chiar s sl beasc . [] Sunt anse s vezi mbun t iri substan iale chiar i in aceast perioad . Alte aspecte ce trebuie tiute: - n prima s pt mn s-ar putea s te nec jeasc un pic stomacul, fiind sistemul digestiv trebuie s se obi nuiasc . Este normal s fie a a; nu trebuie s te ngrijorezi i de obicei acest lucru nu dureaz mult. - Va trebui s dedici timp descoperirii de noi re ete i prepar rii lor i s ai dorin a de a ncerca noi feluri de mncare. Este deosebit de important s te opre ti la acele mnc ruri care i plac cu adev rat (vei g si o mul ime); aceasta este cheia succesului! La fel de important, m nnc pe s turate! Este o investi ie care merit , iar odat cu formarea noilor obiceiuri va deveni obi nuin i i va fi mult mai u or. 23

Repere pentru o via s n toas

- S-ar putea s nu fii ncurajat n aceast direc ie de c tre prieteni, familie i colegi. Este probabil una dintre cele mai mari piedici. Aceast atitudine este bine inten ionat i menit s te fereasc de pericolul de a mnca s n tos, pur i simplu datorit lipsei de informa ii. Dac vei sta de vorb cu un vegetarian vei vedea c este mult mai bine informat n tema nutri iei dect omul de rnd, iar alegerea lui de a nu mnca produse animale este foarte bine fondat i argumentat i are vizibile efecte benefice, n timp ce o m tu i va spune: trebuie s m nnci consistent, c altfel te mboln ve ti, c a a am mncat eu i a a am nv at de la mama; cu siguran nu va putea s i spun ce face mncarea consistent att de s n toas n afar de faptul c a a a fost nv at i nu ia spus nimeni altfel. Alegerea ta trebuie f cut pe baza unor informa ii clare i de calitate. Unde ai dubii caut . Unde nu n elegi ntreab . Este minima ta responsabilitate s i pese ce m nnci. S-a mers prea mult pe principiul crede i nu cerceta. E timpul s te informezi! - Odat ce te vei fi acomodat cu noul stil de via va disp rea dorin a de a consuma vechile alimente i te vei sim i minunat n noua ta postur . A fi vegetarian nu este o chestiune de a i refuza pl cerile, de ab inere constant i a mnca lucruri care nu i plac. A fi vegetarian nseamn a mnca mult mai divers i mai gustos, mai ieftin i mai s n tos, a mnca ceea ce te face s te sim i bine i ceea ce i red i i ntre ine s n tatea; nici nu poate fi vorba de a te ab ine deoarece vechile alimente nu i se vor mai p rea apetisante i vei dezvolta noi preferin e culinare.

Ce s m nnc?
Mnca i tot ce dori i (ct mai variat) din alimente integrale, nerafinate, de origine vegetal : Fructe: portocale, okra, kiwi, ardei, mere, castrave i, tomate, avocado, dovlecei, afine, c p une, zmeur , dovleac, coac ze negre, mango, vinete, pere, pepene verde, meri or, papaia, grapefruit, piersici etc. Legume: - Inflorescen e: brocoli, conopid ; - Tulpini i frunze: spanac, anghinare, salat verde, sfecl , colard, elin , sparanghel, varz de Bruxelles, napi, andive, busuioc, p trunjel, rabarb r, alge marine, m rar etc.; - R d cinoase: cartofi, sfecl , morcovi, napi, ceap , usturoi, ghimbir, praz, ridichi; - Leguminoase (plante purt toare de semin e i care fixeaz azotul): fasole, soia, maz re, arahide, n ut, linte; - Ciuperci: champinion, pleurotus, hribi etc.; - Nuci/alune: nuci, migdale, nuci pecan, cashew, alune de p dure, fistic. Cereale integrale (n pine, paste etc.): gru, orez, porumb, mei, sorg, secar , ov z, orz, hri c , amarant. Semin e (se recomand consumul moderat un pumn): semin e de toate tipurile, crude sau germinate; Reduce i la minimum: Carbohidra i rafina i: paste f inoase (cele din f in alb ), pine alb , pi coturi, biscui i, zah r, dulciuri i majoritatea pr jiturilor i produselor de patiserie etc.; Uleiuri vegetale ad ugate: ulei de porumb, ulei de arahide, ulei de m sline etc.; Pe te: somon, ton, cod etc.; 24

Repere pentru o via s n toas

Evita i: Carne: biftec, antricot, carne tocat , porc, pui, curcan etc.; Produse lactate: brnz , lapte, iaurt etc.; Ou : ou i produse cu con inut mare de ou (maionez ); Alte produse i gr simi animale: untur , unt, seu, etc. La un regim strict vegetarian f r nici un produs de origine animal pot s apar caren e de vitamina B12 i se recomand luarea de suplimente. n mod normal aceast vitamin se g se te n bacteriile din p mntul n care cresc plantele dac se folose te ngr mnt natural. n solurile pe care se folose te ngr mnt chimic nu exist aceste microorganisme deci nici vitamina B12. De asemenea se recomand suplimente de vitamina D la persoanele care nu petrec deloc timp n aer liber la soare (sunt necesare 15 min de expunere a pielii la soare la fiecare dou zile pentru producerea necesarului de vitamina D). Aceast diet nso it de efort fizic regulat este cea mai sigur surs pentru o s n tate de fier! Cam asta e tot! R mne doar s descoperi nenum ratele moduri gustoase n care s combini alimentele enumerate n prima categorie de mai sus.

Cteva sfaturi i principii s n toase

Principii: 1) Nutri ia reprezint ac iunea combinat a nenum rate substan e din alimente. ntregul nseamn mai mult dect suma p r ilor. 2) Vitaminele nu constituie un panaceu pentru o s n tate bun . Suplimentele cu vitamine au un efect nesemnficativ comparativ cu vitaminele luate din alimentele integrale. 3) Nu exist de fapt nici un nutrient n alimentele de origine animal care s nu fie mai bine furnizat de c tre plante. Compozi ia nutrimen ilor la alimente de origine vegetal i de origine animal (per 500 calorii energie) Nutrimentul Colesterol (mg) Gr simi (g) Proteine (g) Beta-caroten (mcg) Fibre alimentare (g) Vitamina C (mg) Folat (mcg) Vitamina E (mg) Fier (mg) Magneziu (mg) Calciu (mg) Alimente de origine vegetal (p r i egale de ro ii, spanac, fasole, maz re, cartofi) 4 33 29919 31 293 1168 11 20 548 545 Alimente de origine animal (p r i egale de carne de vit , porc, pui, lapte integral) 137 36 34 17 4 19 0,5 2 51 252

25

Repere pentru o via s n toas

4) Numai genele nu determin apara ia bolii. Genele func ioneaz numai dac sunt activate, sau exprimate, iar nutri ia joac un rol critic n a determina care gene, bune sau rele, vor fi exprimate. 5) Nutri ia poate controla n mod substan ial efectele adverse ale substan elor chimice v t m toare pentru s n tate. 6) Aceea i nutri ie care previne boala n stadiile ei timpurii (dinainte de diagnosticare) poate de asemenea s stopeze sau s regreseze boala n stadiile ei mai trzii (dup diagnosticare). 7) Alimenta ia care este cu adev rat benefic pentru o anumit boal cronic va fi n folosul s n t ii i n ceea ce prive te alte boli/la modul general. 8) Alimenta ia potrivit produce s n tate n toate domeniile existen ei noastre. Toate sunt n leg tur unele cu altele Sfaturi utile: la fel cum ntr-un autoturism pui benzin de calitate pentru ca acesta s func ioneze n condi ii optime i pentru a nu se uza, e bine s m nnci ct mai s n tos ca s i men ii organismul n stare bun de func ionare i pentru a nu-l uza nainte de timp. Spre deosebire de combustibil ns , mncarea variaz ca i compozi ie foarte mult (oricine m nnc foarte multe tipuri de mncare). Combinarea mnc rilor este foarte important . Dac mncarea nu se diger corespunz tor, nutrimen ii nu vor fi asimila i de organism. 1) Fructele nu sunt desert, fructele sunt alimente! Se m nnc separat de alte mese. Trebuie s existe diferen de cel pu in 2 ore nainte i dup o mas ce const din fructe i alt mas . 2) Apa sau lichidele n general trebuie b ute doar dac i-e sete i cu cel pu in o jum tate de or nainte de mas sau 2 ore dup mas , altfel ncetinesc sau chiar opresc procesul de digestie. Sursa celei mai curate ape sunt fructele i legumele proaspete (ele con in aproximativ 80% ap , cea mai curat ap pe care o vei g si probabil). 3) Nu amesteca i la o mas foarte multe alimente deoarece exist riscul s se digere n enzime diferite, iar baia de enzime care se va crea n stomac s-ar putea s nu fie propice pentru digestia amestecului. 4) Diminea a nu e obligatoriu s m nnci. Unii oameni sunt mai energici dac nu m nnc diminea a. Este bine s m nnci de cte ori i-e foame i nu pn te doare burta, ci pn te sim i confortabil (senza ia de foame dispare sau este aproape satisf cut ). 5) Este bine s m nnci ultima mas cu cel pu in 3 ore nainte de culcare pentru a avea un somn lini tit. 6) Alcoolul i toate produsele de fermenta ie (o et, mur turi etc.) tulbur sever digestia i trebuie evitate. 7) Dac totu i mai mnca i carne ocazional, este recomandat s o mnca i cu o salat generoas bogat n frunze (salat , ceap verde, p trunjel etc.). 8) Alege i ntotdeauna alimentele integrale n detrimentul celor nalt procesate. Cu ct este mai aproape de starea primar din natur (mai pu in procesat) un aliment este mai s n tos, prin aceea c este mai hr nitor d.p.d.v. nutri ional (con ine mai mul i nutrimen i) i caloriile sunt asimilate n timp datorit fibrelor, spre deosebire de cele procesate care con in n general calorii goale.

26

Repere pentru o via s n toas

V. Re ete pentru nceput

Descoperirea unui nou fel de mncare provoac unui om mai mult fericire dect descoperirea unei noi stele. Anthelme Brillat-Savarin Pentru a i u ura munca de c utare a re etelor ce i se potrivesc, am s i recomand cteva mnc ruri care mi plac foarte mult. Fiecare om ns are gusturile sale i tu vei descoperi singur mnc rile preferate.

Salat cu cartofi cop i

Ingrediente: 2 kg cartofi, 1 salat verde, 1 leg tur de ceap verde (4-5 fire), 1 ceap ro ie, 2-3 castrave i mici (1 castravete lung de ser ), 1 ardei ro u mare, zeama de la o l mie, 100g m sline f r smburi, 1 leg tur de m rar, 2-3 linguri ulei de m sline. Cantitate: 8 por ii.

Preparare: 1. Cartofii se spal bine i se pun n tav la copt n cuptor (aprox. 40 minute). Se ntorc pe ambele p r i. Se verific dac sunt cop i cu furculi a. 2. Salata se rupe f ii, ceapa verde se taie n buc i de aprox. 2 cm, ceapa ro ie se taie fidelu i se desfac foile, castrave ii se taie rondele, ardeiul se taie fidelu . 3. Cartofii cur a i de coaj se taie cubule e. Se adaug celelalte legume, sare, zeama de l mie, uleiul de m sline, m rarul i se amestec . Se las 30 de minute. 4. Se serve te la temperatura camerei.

Orez chinezesc cu legume

Ingrediente: 2 c ni de orez cu bob lung, 1 ceap alb t iat m runt, 2 morcovi potrivi i t ia i cubule e mici sau da i pe r z toarea mare, 2 castrave i mici t ia i m runt, 500800g ciuperci t iate n buc ele medii c lite n ulei, 100g maz re din conserv sau congelat , condiment pentru pilaf, piper m cinat. Cantitate 5-6 por ii.

Preparare: 1. Varianta 1: Se c le te orezul n 4-5 linguri de ulei i se adaug ap (3 c ni de ap pentru 1 can de orez). Se fierbe. Spre sfr itul fierberii se adaug condimentul pentru pilaf i sare. 2. Varianta 2: Se pune la fiert orezul n ap mpreun cu condimentul pentru pilaf i sare. La sfr it se adaug 2-3 linguri ulei de m sline. Dac la sfr itul fierberii nu a absorbit toat apa, se strecoar surplusul. Se amestec , dup ce se r ce te (dar este nc pu in c ldu ), cu ciupercile i celelalte legume crude t iate, piper, sare (dac mai este cazul).

27

Repere pentru o via s n toas

Conopid
Ingrediente:

i broccoli cu sos de ro ii
1 ceap t iat fin, 420g ro ii t iate din conserv , 3 linguri past de tomate, 3 linguri f in integral , 1 c ni lapte degresat, 1 c ni ap , 1250g amestec de conopid i broccoli buche ele, sare i piper negru, proasp t m cinat. Cantitate: 6 por ii.

Preparare: 1. ntr-o crati mic amesteca i ceapa, ro iile t iate i pasta de tomate. Aduce i la temperatura de fierbere, men ine i la foc mic 15-20 minute, amestecnd din cnd n cnd. 2. Face i o past groas din f in i lapte, turna i peste amestecul de ro ii, apoi turna i treptat restul de lapte i apa. 3. Amesteca i constant, pn ce amestecul ncepe s fiarb i se ngroa pu in. Potrivi i din sare i piper. P stra i sosul fierbinte. 4. Fierbe i n baie de aburi conopida i broccoli 5-7 minute sau pn cnd buche elele ncep s fie fragede. Pune i legumele ntr-un vas, turna i peste ele sosul de ro ii i servi i, dac prefera i, cu piper pres rat deasupra.

Salate de crudit i
Varianta 1: Salat verde, ro ii, ceap (ro ie, alb , verde), castrave i, ardei, m sline, p trunjel, m rar, zeam de l mie, ulei de m sline (presat la rece), sare, oregano/busuioc/cimbru. Cantit ile se potrivesc dup gust. Varianta 2: Varz alb t iat fidelu i frecat cu sare, morcov i elin date pe r z toarea mic , m rar, zeam de l mie, ulei de m sline (presat la rece). Cantit ile se potrivesc dup gust.

Salate de fructe
Varianta 1 (fructe acri oare): portocale, kiwi, l mie, ananas, grapefruit, mere (acri oare), mandarine, minole, c p uni. Varianta 2 (fructe dulci): banane, mere (mai dulci), struguri, pere, litchi, zmeur , mure, fragi, coac ze, piersici, migdale. Ambele variante de salat se pot ndulci cu siropuri naturale (afine, zmeur etc.). Se las la macerat cteva ore nainte de servire. Se pot ncerca i combina ii mixte, dar pot ap rea probleme de digestie. Nu e obligatoriu s pui toate ingredientele, acestea sunt simple sugestii. Dac te afli n criz de idei sau i vine greu s g se ti prin c r ile de bucate re ete vegetariene, i recomand cartea Vegeteriana de Nicola Graimes. G se ti detalii despre ea la sec iunea referin e. Este o carte complet , n care sunt prezentate att informa ii despre un stil de via s n tos ct i o descriere detaliat a celor mai multe alimente, pe lng cele peste 300 de re ete din care te po i inspira. Este o adev rat enciclopedie a mnc rii i n ciuda pre ului pu in piperat, sunt de p rere c ar trebui s existe n fiecare cas .

28

Repere pentru o via s n toas

VI. D -o mai departe!

Dac folosim orice experien ca s ne sporim cuno tin ele pentru a le folosi spre binele omenirii, aceasta va produce o schimbare n noi i n lumea noastr ; cunoa terea este putere. Francis Bacon Am scris lucrarea de fa cu singura inten ie de a face pu in lumin n att de vehiculatul subiect al hranei de zi cu zi, sau m car de a- i strni ie, cititorului, curiozitatea de a te informa n leg tur cu ceea ce m nnci. Nu inten ionez ob inerea vreunui profit sau bun material de pe urma acestei lucr ri. Imprimarea este f cut pe costul meu personal. Valabilitatea informa iilor prezentate este sus inut de lista de referin e a lucr rilor citate, care este de dou ori mai lung dect lucrarea de fa . Sursele sunt foarte diverse i toate indic acela i lucru: hrana vegetarian este cea mai bun pentru s n tatea omului. Dac ai considerat utile sau cel pu in interesante informa iile prezentate n aceste pagini, simte-te liber s reproduci acest material astfel nct s ajung la ct mai mult lume. De asemenea sunt ner bd tor s aud despre experien a ta n ceea ce prive te urm rirea reperelor indicate mai sus. Po i s -mi trimi i un e-mail la adresa: ciobanu.calin@gmail.com Nu mi asum statutul de doctor sau nutri ionist, ci pe cel de promotor al s n t ii printr-o alimenta ie corect , bazat pe studii i dovezi tiin ifice, adic pe informa ii clare i de calitate. Ia i tu parte la schimbarea n bine a vie ii unor oameni i d -o mai departe! Cu siguran cineva i va mul umi! Contact: ciobanu.calin@gmail.com

Referin e:
1. Studiul China. Cel mai complet studiu asupra nutri iei, Dr. T. Colin Campbell, Thomas Campbell II, editura Advent, Rmnicu Vlcea, 2007; 2. site-ul http://www.rawfoodexplained.com/ accesat la data 15.03.2009 3. site-ul http://www.sfatulmedicului.ro/ accesat la data 4.05.2009 4. nva cum s nve i repede. Tehnici de nv are accelerat , Christian Drapeau, editura Teora, Bucure ti, 2007; 5. Vegetariana. Cea mai complex carte de bucate vegetariene, Nicola Graimes, editura Mladinska knijga, Bucure ti, 2007.

29

Repere pentru o via s n toas