Exerciii pentru Cifoz

Pentru c tot mai mult lume lucreaz la birou sau pur i simplu nu ine seam de
postura pe care o are pe termen lung, cifoza este tot mai frecvent ntlnit.
Aceasta avanseaz ncet dar sigur. Pentru a preveni cifoza, dar i pentru a o trata
v recomand urmtoarele exerciii:

1. n eznd pe un scaun, spatele drept, ducem capul spre nainte i spre napoi.10
repetri
2. n eznd pe un scaun, spatele drept, aplecm capul spre stnga i spre
dreapta. 10 repetri
3. n eznd pe un scaun, spatele drept, rsucim capul spre stnga i spre dreapta.
10 repetri
4. n eznd pe un scaun, spatele drept, realizm 10 rotaii ale capului spre partea
stnga i apoi 10 n sens invers.

5. n eznd pe un scaun, spatele drept, realizm 10 rotaii de umeri spre napoi.
6. n eznd pe un scaun sau stnd n picioare, spatele drept, realizm 10 rotaii
de brae spre napoi.
7. n eznd pe un scaun, spatele drept, coatele ndoite i trase spre napoi cu
minile la ceaf, aplecm capul spre nainte cu brbia n piept i ducem coatele
spre nainte i apoi tragem de coate spre napoi i privim n sus.
10 repetri
8. n eznd pe un scaun, spatele drept, coatele ndoite i trase spre napoi cu
minile la ceaf, ntindem un bra spre nainte cu palma n sus i ducem braul
ntins spre lateral i urmrim mna cu privirea ( cotul opus rmne tras spre
napoi); revenim cu braul ntins spre nainte, ndoim cotul i ducem mna la ceaf
i apoi se repet spre partea opus. 10 repetri
9. n eznd pe un scaun, spatele drept, coatele ndoite i trase spre napoi cu
minile la ceaf, rsucim trunchiul odata cu ntinderea braelor n lateral,
revenim, dup care facem n sens opus micarea. 10 repetri
10. n eznd pe un scaun, spatele drept, cu braele ntinse nainte la nivelul
pieptului, inem un baston cu minile de capete, ducem braele cu coatele ntinse
pn deasupra capului, urmrind bastonul cu privirea i revenim.
10 repetri
11. n eznd pe un scaun, spatele drept, cu braele ntinse nainte la nivelul
pieptului, inem un baston cu minile de capete, ducem braele cu coatele ntinse
pn deasupra capului, urmrind bastonul cu privirea, apoi ndoim braele i
ducem bastonul la ceaf i revenim. 10 repetri
12. n eznd pe un scaun, spatele drept, cu braele ntinse nainte la nivelul
pieptului, inem un baston cu minile de capete, ducem bastonul spre partea
stng, cotul stng este ntins i cel drept ndoit n dreptul pieptului, revenim i
realizm n sens opus. 10 repetri
13. n eznd pe un scaun, spatele drept, cu braele ntinse nainte la nivelul
pieptului, inem un baston cu minile de capete, rsucim trunchiul spre stnga i
spre dreapta, ducnd bastonul cu coatele ntinse spre lateral . 10 repetri
14. n eznd pe un scaun, spatele drept, cu braele ntinse nainte la nivelul
pieptului, inem un baston cu minile de capete, rsucim trunchiul spre stnga i
spre dreapta, ducnd bastonul cu coatele ntinse spre lateral i oblic sus, urmrind
cu privirea mna de sus. 10 repetri
15. n eznd pe scaun cu spatele drept, cu braele ntinse nainte, inem bastonul
vertical de ambele capete cu o mn sus i una jos, realizm micarea de vslire.
10 repetri
16. n eznd pe un scaun, spatele drept, braele ndoite innd bastonul la ceaf,
ducem bastonul spre partea stng ntinznd cotul stng i apoi ducem bastonul
spre partea dreapt ntinznd cotul drept. 10 repetri
17. n eznd pe un scaun, spatele drept, braele ndoite innd bastonul cu
coatele la spate, aplecm trunchiul spre nainte. 10 repetri
18. n eznd sau stnd n picioare, braele ntinse spre napoi, innd bastonul de
capete la nivelul ezutei. Ducem braele spre napoi (le deprtm de corp) cu
coatele ntinse. Atenie! Trunchiul rmne la vertical, nu ne aplecm spre
nainte. 10 repetri
19. n eznd sau stnd n picioare, braele ntinse spre napoi, innd bastonul de
capete la nivelul ezutei, ndoim coatele i tragem bastonul sus. Atenie! Trunchiul
rmne la vertical, nu ne aplecm spre nainte, umerii trai spre napoi. 10
repetri
20. n eznd sau stnd n picioare, cu braele ntinse lateral, innd n mini
gantere de 1kg, maxim 2 kg. Se realizeaz cerculee mici spre napoi. Spatele se
menine drept. 10 repetri
21. Stnd n picioare, cu braele pe lng corp, cu/sau fr gantere de 1 kg n
mini, ducem braele prin lateral sus, schimbnd orintarea minii atunci cnd
braele ajung paralele cu solul, micarea se continu pn braele ajung sus dup
care nainte de nceperea coborrii se schimb iar orientarea miniilor. 10
repetri
22. Stnd n picioare, cu braele pe lng corp, cu/sau fr gantere de 1 kg n
mini, ndoim coatele dup care le ntindem n sus, apoi revenim. 10 repetri
23. Stnd n picioare, cu braele pe lng corp, cu/sau fr gantere de 1 kg n
mini, ducem alternativ cte un bra sus cu cotul ntins. 10 repetri
24. Culcat pe spate, braele ntinse pe lng corp, innd un baston de capete sau
gantere de cte 1 sau 2 kg. Se duc braele cu coatele ntinse sus pe lng urechi,
apoi revenim. Atenie! Dac sunt probleme la nivelul coloanei lombare exerciiul
se face cu ambii genunchi ndoii si cu tlpile pe sol. 10 repetri
25. Culcat pe spate ( n cazul unei cifoze sau spate cifotic se poate pune un sculet
de nisip sub omoplai), braele ntinse lateral innd gantere de cte 1 sau 2 kg. Se
duc braele cu coatele ntinse sus, apoi revenim. Atenie! Dac sunt probleme la
nivelul coloanei lombare exerciiul se face cu ambii genunchi ndoii si cu tlpile
pe sol. 10 repetri
26. Culcat pe spate, braele ntinse pe lng corp, innd un baston de capete. Se
duce un bra n lateral sus pe lng ureche, n ambele pri.
10 repetri
27. Culcat pe spate, cu un baston inut de capete la nivelul pieptului, se ntinde
braul ntr-o parte i n cealalt. 10 repetri
28. Culcat pe burt, cu braele ntinse spre nainte, innd un baston de capete, se
ridic trunchiul. 10 repetri
29. Culcat pe burt, cu braele ntinse spre nainte, innd un baston de un capt,
se ridic trunchiul prin mutarea minilor pe baston. 10 repetri
30. Din poziie de cvadrupedie, se coboar bazinul pe clcie i se ntind braele
spre nainte, se menine 5 secunde i se revine (ruga mahomedan).
10 repetri
31. Din poziia de cvadrupedie, se ntind mn-picior opus, abdomenul fiind uor
contractat. 10 repetri
32. Din poziia de cvadrupedie, se duce mna sus prin lateral. 10 repetri
33. n sprijin pe antebrae i pe picioare, se menine spatele drept 5-10 secunde,
dup care relaxm. 10 repetri.
34. Atrnat la scara fix, se menine poziia ct mai mult timp posibil.
5 repetri