Ghid de exercitii fizice dupa artroscopia de genunchi

Dupa artroscopia de genunchi, aveti nevoie de cateva exercitii usoare pentru a va recapata mobilitatea genunchiului si forta musculara.
In cea mai mare parte aceste exercitii pot fi efectuate la domiciliu. Va recomandam sa exersati circa 20-30 minute, de doua sau trei ori
pe zi. De asemenea, benefic poate fi si mersul pe jos.

Inainte de a incepe
Medicul ortoped va poate indica unele din urmatoarele exercitii. Ghidul prezentat mai jos va va ajuta sa intelegeti mai bine programul de
activitati ce trebuie urmat, care, la indicatia medicului ortoped va trebui sau nu supravegheat de catre un kinetoterapeut.
Daca genunchiul se umfla si doare dupa un anumit exercitiu, va trebui sa diminuati sau sa opriti activitatea pana va veti simti bine. Cu
repaus, gheata aplicata local (nu direct pe piele), purtarea unei fesi elastice, si pozitia procliva (mai sus) a piciorului afectat,
simptomatologia ar trebui sa se remita. Daca insa simptomele persita, contactati medicul ortoped.

Exercitii de "incalzire"
Contractia Muschilor ischiogambieri (din partea posterioara a coapsei)

10 Repetari
Pentru acesta nu e nevoie sa faceti nici o miscare. Doar stati intins pe spate cu genunchii flectati aproximativ 10 grade. Trageti calcaiele
catre dumneavoastra, neridicandu-le de pe podea. Ramaneti asa 5 secunde, apoi relaxati-va si reluati ciclul.
Contractia cvadricepsului

10 Repetari
Va asezati pe burta, sub glezna (pe partea cu genunchiul operat) avand un prosop rulat. Impingeti glezna in jos, incercand sa atingeti
podeaua. Astfel veti contracta muschiul cvadriceps. Mentineti pozitia de contractie pentru 5 secunde, apoi relaxati-va.
Ridicarea piciorului, din pozitia "stand pe spate"

10 repetari
Asezati-va pe spate cu genunchiul sanatos indoit. Contractati genunchiul operat si incepeti usor sa ridicati piciorul cu genunchiul intins
(in extensie) pana ajungeti la circa 15 cm de podea. Ramaneti in aceasta pozitie pentru 5 secunde. Apoi continuati ridicarea piciorului

(cu genunchiul drept) inca 15 cm (in trepte). Mentineti pozitia 5 secunde de fiecare data. La final faceti miscarea inversa pentru a ajunge
la pozitia initiala.
Acest execitiu, intr-un stadiu mai avansat il puteti face adaugand greutati pe glezna. Incepeti cu o jumatate de kg si ajungeti pana la 2
kg in 4 saptamani.
Contractia muschilor fesieri

10 Repetari
In timp ce stati culcat pe spate, incordati muschii feselor pentru 5 secunde. Luati 5 secunde pauza, apoi repetati.

Ridicarea piciorului, din pozitia "stand in picioare"

10 Repetari
Sprijiniti-va daca este necesar si ridicati incet piciorul inainte pastrand genunchiul drept (ca in ilustratie). Reveniti la pozitia initiala.
Intr-un stadiu mai avansat, acest execitiu il puteti face adaugand greutati pe glezna. Incepeti cu o jumatate de kg si ajungeti pana la 2
kg in 4 saptamani.

Exercitii cu grad mediu de dificultate

Extensia terminala a genunchiului, din pozitia "stand pe spate"

10 Repetari

Intindeti-va pe spate, cu un prosop sub forma de rola sub genunchi. Indreptati genunchiul (inca sustinut de rola de prosop) si tineti-l asa
5 secunde. Reveniti incet la pozitia initiala.
Acest execitiu, intr-un stadiu mai avansat il puteti face adaugand greutati pe glezna. Incepeti cu o jumatate de kg, pana la 2 kg in 4
saptamani.
Ridicarea piciorului, din pozitia "stand pe spate"

5 seturi de cate 10 repetari

Asezati-va pe spate cu genunchiul sanatos indoit. Ridicati incet piciorul (cu genunchiul intins) pana cand acesta ajunge la aproximativ
30 cm de podea. Coborati-l incet pe podea si relaxati-va.
Acest execitiu, intr-un stadiu mai avansat il puteti face adaugand greutati pe glezna. Incepeti cu o jumatate de kg, si ajungeti la 2 kg in 4
saptamani.
Genuflexiuni partiale, cu ajutorul scaunului

10 Repetari
Sprijiniti-va cu mainile de spatarului unui scaun si tineti picioarele la o distanta de aproximativ 15-30 cm de scaun. Indoiti genunchi si
apropiati-va de podea. Nu va lasati mai jos de un unghi de 90 de grade (flexia genunchilor nu trebuie sa depaseasca 90 grade). Tineti
spatele drept. Mentineti pozitia coborata 5-10 secunde. Reveniti apoi incet si relaxati-va.

Intinderea cvadricepsului

10 Repetari
Stati in picioare cu genunchiul afectat/operat indoit si trageti usor calcaiul spre fese pana cand o sa simtiti o intindere in partea din fata a
coapsei. Tineti asa timp de 5 secunde.

Exercitii avansate
Indoirea partiala a unui genunchi

10

Repetari

Stati in picioare si sprijiniti-va de spatarul unui scaun.

Indoiti genunchiul sanatos ducandu-l in spate, si atingeti podeaua cu varful degetelor. Lasti-va in jos indoind genunchiul operat si
pastrand talpa piciorului aplicata pe podea. Ridicati-va apoi la pozitia initiala si relaxati-va.

Pasul in fata

10 Repetari
Pasiti inainte, urcand pe un scaun inalt de aproximativ 15 cm, incepand pasul cu piciorul operat. Coborati apoi, revenind la pozitia
initiala. Cresteti inaltimea scaunului pe masura ce forta musculara creste.
Pasul in lateral

10

Repetari

Pasiti in lateral, urcand pe un scaun inalt de aproximativ 15 cm, incepand pasul cu piciorul operat. Coborati apoi, revenind la pozitia
initiala. Cresteti inaltimea scaunului pe masura ce forta musculara creste.
Extensia terminala a genunchiului, in pozitia stand jos

10 Repetari
In timp ce stati pe un scaun, puneti si sprijiniti calcaiul piciorului afectat pe un alt scaun mai putin inalt, ca in figura. Acum indreptati
genunchiul, tineti-l 5 secunde, si apoi reveniti incet la pozitia initiala.
Intinderea muschilor ischio-gambieri, din pozitia stand pe spate

10 repetari
Intindeti-va pe spate. Indoiti soldul, apucand coapsa chiar deasupra genunchiului. Indreptati incet genunchiul pana cand simtiti o
senzatie de intindere in spatele genunchiului si coapsei. Tineti timp de 5 secunde. Relaxati-va. Repetati cu celalat picior.
Daca nu simtiti aceasta indindere, indoiti soldul un pic mai mult si repetati.
Intinderea muschilor ischio-gambieri, in pozitia stand pe spate si cu piciorul pe perete

10 repetari
Asezati-va langa o usa cu un picior intins. Puneti calcaiul de perete. Cu cat sunteti mai aproape de perete, cu atat este mai intensa
intinderea musculara. Cu genunchi indoit, deplasati-va soldurile inspre perete. Acum, incepeti sa indreptati genunchiul. Cand simtiti o
senzatie de intindere in spatele genunchiului, mentineti aceasta pozitie timp de 5 secunde. Relaxati-va. Repetati cu celalat picior.

Exercitii pe bicicleta

Incepeti sa pedalati cate 10 minute pe zi

Daca aveti acces la o bicicleta stationara, pozitionati saua astfel incat piciorul dumneavoastra sa efectueze o rotatie completa
(genunchiul sa fie intins complet cand pedala este jos). Setati o rezistenta mica la pedalare pentru inceput. Pe masura ce progresati,
cresteti rezistenta. Cresteti durata pedalarii cu cate un minut pe zi, pana ajungeti la 20 de minute pe zi.
Mersul pe jos
Este foarte bun in stadiul intermediar al recuperarii (dupa doua saptamani de la operatie).
Alergatul
Alergatul trebuie evitat in primele 6 - 8 saptamani de la operatie din cauza socurilor transmise genunchiului. Atat mersul pe jos cat si
alergatul trebuie introduse treptat in programul de exercitii.

Program de recuperare pentru genunchi

Incalzirea: Inainte de a efectua exercitiile de mai jos, incalziti-va timp de 5 10 minute cu ajutorul unor miscari cu impact minor,
precum mersul pe jos sau pe o bicicleta stationara.
Intinderea muschilor: Dupa incalzire, efectuati exercitiile de intindere prezentate mai jos. Abia dupa aceea treceti la exercitiile de
tonifiere musculara. Cand terminati exercitiile de tonifiere, finalizati programul prin reluarea exercitiilor de intindere.
Nu ignorati durerea: In mod normal nu trebuie sa resimtiti nicio durere in timpul exercitiilor. Consultati medicul sau kinetoterapeutul
pentru orice durere aparuta in timpul exercitiilor.
Puneti intrebari: Daca nu sunteti sigur despre cum ar trebui sa executati un exercitiu, sau despre frecventa acestuia, nu ezitati sa
intrebati medicul sau kinetoterapeutul.
Muschii vizati: Grupele de muschi vizate de acest program de recuperare includ:

Cvadricepsul (coapsa anterioara)

Ischio-gambierii (coapsa posterioara)

Muschii abductori (coapsa exterioara)

Muschii adductori (coapsa interioara)

Muschii fesieri

EXERCITII DE INTINDERE MUSCULARA

1. Intinderea tendonului lui Ahile
Principalele grupe de muschi lucrate: complexul gastrocnemian-solear (partea posterioara a gambei); Trebuie sa resimtiti
aceasta intindere in gamba si in glezna

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 4; Zile pe saptamana: 6-7
Instructiuni detaliate
Stati cu fata la perete si cu piciorul sanatos indreptat in fata. Indoiti usor genunchiul. Tineti piciorul afectat

in spate si drept (genunchiul in extensie), cu talpa si degetele usor indreptate spre interior;

Tineti ambele talpi pe podea si impingeti coapsele inspre zid;

Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si relaxati pentru inca 30 de secunde. Repetati miscarea.

Important: Nu arcuiti spatele

2. Intinderea cvadricepsului in pozitia stand in picioare"
Principalele grupe de muschi lucrate: Cvadricepsii; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in partea anterioara a coapsei

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2-3; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Sprijiniti-va de spatarul unui scaun sau de un perete pentru a va pastra echilibrul;

Indoiti genunchiul si ridicati calcaiul spre fese;

Apucati glezna cu mana si trageti usor calcaiul spre corp;

Mentineti pozitia timp de 30 pana la 60 de secunde;

Repetati exercitiul cu celalalt picior.

Important: Nu arcuiti si nu rotiti spatele

3. Intinderea ischiogambierilor in pozitia stand pe spate"
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ischio-gambieri; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in coapsa posterioara si
in spatele genunchiului

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2-3; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe spate cu ambii genunchi indoiti;

Ridicati un picior de pe podea si indreptati genunchiul spre piept; inchideti palmele in spatele coapsei, sub
genunchi;

Tineti piciorul indreptat in sus si trageti usor de el spre cap pana cand simtiti o intindere (daca aveti
dificultati in a inchide palmele in spatele coapsei, folositi un prosop; apucati marginile prosopului si trageti de
picior inspre dvs.);

Metineti pozitia intre 30 si 60 de secunde si relaxati pentru 30 de secunde;

Repetati cu celalalt picior.

Important: Nu trageti de articulatia genunchiului

EXERCITII DE TONIFIERE MUSCULARA

4. Genuflexiuni
Principalele grupe de muschi lucrate: Cvadricepsii, muschii fesieri, ischio-gambierii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in
coapsa anterioara, posterioara si in fese

Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti

dificultatea prin tinerea unor greutati in mana. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv greutati pana la 4 kg.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate

Stati in picioare, cu varful picioarelor departate; mainile pot fi tinute pe coapse sau intinse in fata; daca
este nevoie, folositi spatarul unui scaun sau un perete pentru echilibru;

Tineti pieptul in fata si coborati usor coapsele aproximativ 25 cm, ca si cand v-ati aseza pe scaun;

Plasati greutatea corpului pe calcaie si mentineti pozitia timp de 5 secunde;

Impingeti in calcaie si reveniti in pozitia stand in picioare.

Important: Nu va aplecati cu trunchiul in fata

5. Tonifierea muschilor ischio-gambieri
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ischio-gambieri; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in coapsa posterioara

Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti

dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv greutati pana la circa 4 kg. Daca
aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu ajutorul unui echipament special. Antrenorul va
poate da instructiuni despre modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Pentru a va mentine echilibrul, sprijiniti-va de spatarul unui scaun sau de un perete;

Indoiti genunchiul afectat si ridicati calcaiul spre tavan cat de sus puteti pana simtiti durere;

Mentineti pozitia timp de 5 secunde, apoi relaxati; Repetati intregul exercitiu.

Important: Flectati talpa si tineti genunchii apropiati

6. Ridicarea pe varful picioarelor
Principalele grupe de muschi lucrate: complexul gastrocnemian-solear (partea posterioara a gambei); Trebuie sa resimtiti
acest exercitiu in partea posterioara a gambei

Echipament necesar: un scaun pentru sprijin

Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7
Instructiuni detaliate
Stati in picioare astfel incat greutatea corporala sa fie distribuita in mod egal pe ambele picioare; tinteti-

va de spatarul unui scaun sau de un perete pentru echilibru;

Ridicati piciorul sanatos de pe podea astfel incat toata greutatea sa fie pe piciorul afectat;

Ridicati calcaiul piciorului afectat cat de sus puteti, si apoi coborati;

Repetati miscarea de 10 ori.

Important: Pastrati-va greutatea centrata pe varful piciorului cu care lucrati

7. Intinderea picioarelor (extensia genunchilor)
Principalele grupe de muschi lucrate: cvadricepsii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea anterioara a coapsei

Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti

dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv greutati pana la circa 4 kg. Daca
aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu ajutorul unui echipament special. Antrenorul va
poate da instructiuni despre modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Stati jos, cu spatele drept, pe un scaun sau pe o bancheta;

Contractati muschii coapsei si indreptati usor piciorul afectat ridicandu-l cat de sus puteti;
Contractati in continuare muschii coapsei si mentineti pozitia timp de 5 secunde; relaxati si readuceti
piciorul pe podea; repetati.

Important: Nu balansati piciorul si nu fortati ridicarea acestuia mai sus decat este posibil fara durere
8. Ridicarea piciorului din pozitia "intins pe spate"
Principalele grupe de muschi lucrate: cvadricepsi; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea anterioara a coapsei

Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat,

cresteti dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv greutati pana la 4 kg.
Daca aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu ajutorul unui echipament special de ridicat
greutati. Antrenorul va poate da instructiuni despre modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe jos, coatele fiind pozitionate direct sub umeri, pentru a va sprijini trunchiul;

Tineti piciorul afectat intins si indoiti celalalt picior astfel incat talpa acestuia sa fie complet asezata pe
podea;

Contractati muschii coapsei piciorului afectat si ridicati-l usor la 15 20 cm de la podea;

Mentineti pozitia timp de 5 secunde, apoi relaxati si readuceti piciorul la podea; repetati.

Important: Nu tensionati gatul si umerii

9. Ridicarea piciorului din pozitia "intins cu fata in jos"

Principalele grupe de muschi lucrate: ischio-gambierii, muschii fesieri; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in coapsa
posterioara si in fese

Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat,

cresteti dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv greutati pana la circa 4
kg. Daca aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu ajutorul unui echipament special de
ridicat greutati. Antrenorul va poate da instructiuni despre modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe "burta", cu picioarele intinse; capul sta sprijinit pe brate;

Contractati muschii fesieri si muschii coapsei ridicand piciorul cat de sus puteti;

Mentineti pozitia timp de 5 secunde;

Coborati piciorul si relaxati timp de 2 secunde; repetati.

Important: Tineti in permanenta bazinul lipit de podea

10. Abductia soldului
Principalele grupe de muschi lucrate: abductorii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in coapsa exterioara si in fese

Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat,

cresteti dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv greutati pana la circa 4
kg.
Repetari: 3 seturi de cate 20; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va jos, pe o parte, cu piciorul afectat deasupra si piciorul de dedesubt indoit astfel incat sa

serveasca drept suport;

Intindeti piciorul de deasupra si ridicati-l la 45;

Metineti pozitia pentru 5 secunde;

Coborati usor piciorul si relaxati pentru 2 secunde; repetati.

Important: Nu rasuciti piciorul in efortul de a-l ridica mai sus

11. Adductia soldului
Principalele grupe de muschi lucrate: adductorii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe interiorul coapsei

Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat,

cresteti dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv greutati pana la 4 kg.
Repetari: 3 seturi de cate 20; Zile pe saptamana: 4-5

Instructiuni detaliate
Asezati-va pe podea, pe partea cu piciorul afectat, cu ambele picioare intinse bine;

Indoiti piciorul de deasupra si incrucisati-l peste cel afectat, ca in figura;

Ridicati piciorul afectat la aproximativ 15 20 cm de la podea;

Mentineti pozitia timp de 5 secunde;

Coborati usor piciorul si relaxati timp de 2 secunde; repetati.

Important: Puneti o mana pe podea in fata abdomenului pentru a impiedica alunecarea in fata
12. Impingeri cu picioarele (presa)
Principalele grupe de muschi lucrate: cvadricepsii, ischio-gambierii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea anterioara si
posterioara a coapsei

Echipament necesar: Exercitiul este mai eficient daca se utilizeaza o banda

elastica cu rezistenta potrivita. Pe masura ce exercitiul devine mai usor, schimbati banda si cresteti nivelul de rezistenta. Nu folositi
greutati pentru glezne in acest exercitiu. Daca aveti posibiliatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu
ajutorul unui echipament de ridicat greutati. Antrenorul va poate da instructiuni despre modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati centrul benzii elastice in centrul talpii si apucati capetele cu mainile; asezati-va pe podea cu

coatele indoite;

Contractati muschiul coapsei piciorului afectat si aduceti genunchiul spre piept;

Indreptati usor piciorul, impingand in banda elastica;

Mentineti pozitia timp de 2 secunde; relaxati si readuceti piciorul pe podea; repetati.

Important: Mentineti muschii abdominali contractati pe tot parcursul exercitiului

Program de recuperare pentru sold

Incalzirea: Inainte de a efectua exercitiile de mai jos, incalziti-va timp de 5 10 minute cu ajutorul unor miscari cu impact minor,
precum mersul pe jos sau pe o bicicleta stationara.
Intinderea muschilor: Dupa incalzire, efectuati exercitiile de intindere prezentate mai jos. Abia dupa aceea treceti la exercitiile de
tonifiere musculara. Cand terminati exercitiile de tonifiere, finalizati programul prin reluarea exercitiilor de intindere.
Nu ignorati durerea: In mod normal nu trebuie sa resimtiti nicio durere in timpul exercitiilor. Consultati medicul sau kinetoterapeutul
pentru orice durere aparuta in timpul exercitiilor.
Puneti intrebari: Daca nu sunteti sigur despre cum ar trebui sa executati un exercitiu, sau despre frecventa acestuia, nu ezitati sa
intrebati medicul ortoped sau kinetoterapeutul.
Muschii vizati: Grupele de muschi vizate de acest program de exercitii fizice sunt reprezentate de muschii soldului si ai coapsei.

EXERCITII DE INTINDERE MUSCULARA

1. Intinderea tractului ilio-tibial in pozitia stand in picioare"
Principalele grupe de muschi lucrate: muschiul tensor al fasciei lata; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere pe exteriorul
soldului

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 4; Zile pe saptamana: zilnic
Instructiuni detaliate
Asezati-va in apropierea unui zid, pentru a va putea sprijini;

Incrucisati piciorul cel mai apropiat de zid inapoia celuilalt;

Aplecati soldul inspre zid pana cand simtiti o intindere in exteriorul soldului; mentineti intinderea pentru
30 de secunde;

Repetati miscarea cu partea cealalta, iar apoi repetati intreaga serie de inca 4 ori.

Important: Nu va aplecati in fata si nu va indoiti de la mijloc

2. Intinderea soldului prin rotatie in pozitia sezanda
Principalele grupe de muschi lucrate: muschiul piriform; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in fese dar si in lateralul
acestora

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 4; Zile pe saptamana: zilnic
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe jos, cu picioarele intinse bine in fata. Incrucisati-va picioarele ca in figura;

Rasuciti-va usor peste piciorul indoit, sprijinindu-va cu mana de podea;

Puneti bratul opus pe coapsa indoita si ajutati-va de el pentru a va rasuci si mai mult;

Uitati-va peste umar si mentineti intinderea pentru 30 de secunde; reveniti usor spre centru;

Inversati pozitia picioarelor si repetati intinderea pe cealalta parte. Repetati intreaga serie de inca 4 ori.

Important: Mentineti sezutul ferm aplicat pe podea in timpul exercitiului

3. Genunchiul la piept
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii fesieri; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in fese

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 4; Zile pe saptamana: zilnic

Instructiuni detaliate
Asezati-va cu spatele pe podea si cu picioarele intinse bine;

Indoiti un genunchi si apucati tibia cu ambele maini;

Trageti usor de genunchi inspre piept, pana la maxim;

Mentineti intinderea timp de 30 secunde si relaxati tot pentru 30 de secunde.

Repetati cu piciorul celalalt, apoi apropiati picioarele. Repetati intreaga serie de 4 ori.

Important: Tineti spatele ferm sprijinit de podea

4. Intinderea ishiogambierilor in pozitia stand pe spate"
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ischio-gambieri; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in partea posterioara a
coapsei si in spatele genunchiului

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 4; Zile pe saptamana: zilnic
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe spate cu ambii genunchi indoiti;

Ridicati un picior de pe podea si indreptati genunchiul spre piept; inchideti palmele in spatele coapsei, sub
genunchi;

Indreptati piciorul si trageti usor de el spre cap pana cand simtiti o intindere (daca aveti dificultati in a
inchide palmele in spatele coapsei, folositi un prosop; apucati marginile prosopului si trageti de picior inspre
dvs.);

Metineti pozitia intre 30 si 60 de secunde si relaxati pentru 30 de secunde;

Repetati cu celalalt picior si apoi repetati intreaga serie de 4 ori.

Important: Nu trageti de articulatia genunchiului

EXERCITII DE TONIFIERE MUSCULARA

5. Abductia soldului
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii abductori; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in coapsa exterioara si in fese

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 8 repetari (de obicei 2

kg) si avansati la 12 repetari; pe masura ce exercitiul devine mai usor adaugati cate o greutate de aproximativ jumatate de kilogram. De
fiecare data cand cresteti greutatea, incepeti cu 8 repetitii si continuati pana cand puteti face 12. Opriti-va la greutati de 4 kg.
Repetari: 8; Zile pe saptamana: 2-3
Instructiuni detaliate
Asezati-va jos, pe o parte, cu piciorul afectat deasupra si piciorul de dedesubt indoit astfel incat sa

serveasca drept suport;

Intindeti piciorul de deasupra si ridicati-l la 45;

Metineti pozitia pentru 5 secunde;

Coborati usor piciorul si relaxati pentru 2 secunde; repetati

Important: Nu fortati ridicarea piciorului prea sus. Exteriorul coapsei trebuie indreptat spre tavan
6. Adductia soldului
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii adductori; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe interiorul coapsei

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 8 repetari (de obicei 2

kg) si avansati la 12 repetari; pe masura ce exercitiul devine mai usor adaugati cate o greutate de aproximativ jumatate de kilogram. De
fiecare data cand cresteti greutatea, incepeti cu 8 repetitii si continuati pana cand puteti face 12. Opriti-va la greutati de 4 kg.
Repetari: 8; Zile pe saptamana: 2-3
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe podea pe partea cu piciorul afectat, cu ambele picioare intinse bine;

Indoiti piciorul de deasupra si incrucisati-l peste cel afectat, ca in figura;

Ridicati piciorul afectat la aproximativ 15 20 cm de la podea;

Mentineti pozitia timp de 5 secunde;

Coborati usor piciorul si relaxati timp de 2 secunde; repetati

Important: Puneti o mana pe podea in fata abdomenului pentru a impiedica alunecarea pe spate
7. Extensia soldului
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii fesieri mari; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in fese

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 8 repetari (de obicei 2 kg) si
avansati la 12 repetari; pe masura ce exercitiul devine mai usor adaugati cate o greutate de aproximativ jumatate de kilogram. De
fiecare data cand cresteti greutatea, incepeti cu 8 repetitii si continuati pana cand puteti face 12. Opriti-va la greutati de 4 kg.
Repetari: 8; Zile pe saptamana: 2-3
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe burta pe o suprafata ferma, plana, cu o perna sub solduri;

Indoiti un genunchi la 90;

Ridicati piciorul in sus, conform imaginii;

Coborati usor piciorul pe podea numarand pana la 5;

Repetati, apoi reluati exercitiul si cu piciorul celalalt.

Important: Relaxati capul, gatul si partea superioara a corpului in timpul exercitiului

8. Rotatia interna a soldului

Principalele grupe de muschi lucrate: ischiogambierii interni; Trebuie sa resimtiti aceast exercitiu in partea posterioara a
coapsei

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 8 repetari (de obicei 2

kg) si avansati la 12 repetari; pe masura ce exercitiul devine mai usor adaugati cate o greutate de aproximativ jumatate de kilogram. De
fiecare data cand sporiti greutatea, incepeti cu 8 repetitii si continuati pana cand puteti face 12. Opriti-va la greutati de 4 kg.
Repetari: 8; Zile pe saptamana: 2-3
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe o parte, pe o masa sau o banca de kinetoterapie, cu o perna intre coapse; puneti bratul de

jos in fata corpului si folositi o perna sub cap, pentru confort, daca este necesar;

Aduceti piciorul de deasupra in fata si lasati talpa piciorului in jos astfel incat sa fie sub nivelul mesei,
conform celor ilustrate in figura start"; piciorul de jos poate fi putin indoit pentru echilibru;

Rotiti intern soldul si ridicati piciorul cat de sus se poate conform celor ilustrate in figura final";

Coborati usor piciorul pana in pozitia de start", numarand pana la 5;

Repetati si reluati exercitiul pe partea cealalta.

Important: Mentineti-va echilibrul pe centru si nu aplecati corpul nici in fata nici in spate
9. Rotatia externa a soldului
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii piriformi; Trebuie sa resimtiti aceast exercitiu in fese

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 8 repetari (de obicei 2

kg) si avansati la 12 repetari; pe masura ce exercitiul devine mai usor adaugati cate o greutate de aproximativ jumatate de kilogram. De
fiecare data cand cresteti greutatea, incepeti cu 8 repetitii si continuati pana cand puteti face 12. Opriti-va la greutati de 4 kg.
Repetari: 8; Zile pe saptamana: 2-3
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe o parte, pe o masa sau o banca de kinetoterapie; puneti bratul de jos in fata corpului si

folositi o perna sub cap, pentru confort, daca este necesar;

Aduceti piciorul de dedesubt in fata si lasati talpa piciorului in jos astfel incat sa fie sub nivelul mesei;
piciorul de deasupra va fi intins majoritatea timpului pentru a va ajuta sa va echilibrati;

Rotiti extern soldul si ridicati piciorul cat de sus se poate conform celor ilustrate in figura final";

Coborati usor piciorul pana in pozitia de start", numarand pana la 5;

Repetati si reluati exercitiul pe partea cealalta.

Important: Mentineti-va echilibrul pe centru si nu aplecati corpul nici in fata nici in spate

Program de recuperare pentru umar

Incalzirea: Inainte de a efectua exercitiile de mai jos, incalziti-va timp de 5 10 minute cu ajutorul
unor miscari cu impact minor, precum mersul pe jos sau pe o bicicleta stationara.
Intinderea muschilor: Dupa incalzire, efectuati exercitiile de intindere prezentate mai jos. Abia
dupa aceea treceti la exercitiile de tonifiere musculara. Cand terminati exercitiile de tonifiere,
finalizati programul prin reluarea exercitiilor de intindere.
Nu ignorati durerea: In mod normal nu trebuie sa resimtiti nicio durere in timpul exercitiilor.
Consultati medicul sau kinetoterapeutul pentru orice durere aparuta in timpul exercitiilor.
Puneti intrebari: Daca nu sunteti sigur despre cum ar trebui sa executati un exercitiu, sau despre
frecventa acestuia, nu ezitati sa intrebati medicul ortoped sau kinetoterapeutul.
Muschii vizati: Grupele de muschi vizate de acest program de recuperare includ muschii ce
controleaza mobilitatea umarului si muschii trunchiului:

Deltoidul (situat anterior, posterior si deasupra articulatiei scapulo-umerale)

Infraspinosul (sprijina articulatia umarului)

Subscapularul (pe fata anterioara a omoplatului)

Bicepsul (pe fata anterioara a bratului)

Rotundul mare si mic (sprijina articulatia umarului)

Tricepsul (pe fata posterioara a bratului)

Trapezul

Romboidul

Supraspinosul (sprijina articulatia umarului)

EXERCITII DE INTINDERE MUCULARA

1. Pedulare
Principalele grupe de muschi lucrate: deltoidul, supraspinosul, infraspinosul, subscapularul

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 10;
Zile pe saptamana: 5-6
Instructiuni detaliate

Aplecati-va usor in fata si puneti o mana pe o masa pentru sprijin. Lasati celalalt brat sa
atarne liber intr-o parte;

Pendulati usor bratul inainte si inapoi. Repetati exercitiul miscand bratul lateral, si apoi
circular;

Repetati intreaga secventa cu celalalt brat.

Important: Nu rotiti spatele si mentineti genunchii flexibili

2. Intinderea umarului
Principalele grupe de muschi lucrate: deltoidul posterior; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere pe
fata posterioara a umarului

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 4;
Zile pe saptamana: 5-6
Instructiuni detaliate

Relaxati umerii si trageti usor un brat peste piept cat de mult puteti;

Mentineti intinderea timp de 30 de secunde si relaxati pentru alte 30 de secunde;

Repetati intreaga secventa cu celalalt brat.

Important: Nu fortati cotul prin tragere sau impingere
3. Rotatie interna pasiva
Principalele grupe de muschi lucrate: subscapularul; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere pe fata
anterioara a umarului

Echipament necesar: un bat usor

Repetari: 4 pe fiecare parte;
Zile pe saptamana: 5-6
Instructiuni detaliate

Cu mainile la spate, tineti batul in causul palmei unei maini si apucati usor capatul opus cu
cealalta mana;

Impingeti batul pe orizontala conform ilustratiei, astfel incat umarul sa fie intins la maxim,
pana la punctul in care incepe sa doara;

Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si apoi relaxati pentru alte 30 de secunde;

Repetati cu celalalta parte.

Important: Nu va aplecati si nu indoiti spatele in timpul exercitiului.

4. Rotatie externa pasiva

Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinos, rotundul mic; Trebuie sa resimtiti aceasta
intindere pe fata posterioara a umarului

Echipament necesar: un bat usor

Repetari: 4 pe fiecare parte;
Zile pe saptamana: 5-6
Instructiuni detaliate

Apucati batul cu o mana si tineti de capatul opus cu cealalta mana;

Cotul corespunzator umarului care se intinde trebuie tinut strans pe langa corp; impingeti
batul pe orizontala conform ilustratiei, pana la punctul in care incepe sa doara;

Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si apoi relaxati pentru alte 30 de secunde;

Repetati cu celalalta parte.

Important: Tineti soldurile indreptate spre inainte si nu va rasuciti.
5. Intinderea musculaturii in pozitia culcat
Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul, rotundul mic; Trebuie sa resimtiti aceasta
intindere pe fata posterioara si superioara a umarului

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 4 de 3 ori pe zi;
Zile pe saptamana: zilnic
Instructiuni detaliate

Asezati-va intr-o parte pe o suprafata dura si plana, cu umarul afectat sub dvs. si cu cotul la
90, conform ilustratiei; daca este nevoie, puteti aseza capul pe o perna, pentru confort;

Utilizati bratul sanatos pentru a impinge antebratul opus in jos; opriti impingerea daca
simtiti o durere in partea posterioara a umarului afectat;

Mentineti pozitia timp de 30 de secunde, apoi relaxati bratul pentru 30 de secunde.

Important: Nu indoiti incheietura mainii si nu apasati la nivelul incheieturii mainii.

EXERCITII DE TONIFIERE MUSCULARA

6. Tonifierea trapezului
Principalele grupe de muschi lucrate: trapezul; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata
posterioara a umarului si in partea superioara a spatelui

Echipament necesar: folositi o banda elastica de rezistenta potrivita. Pe masura ce exercitiul

devine mai usor de efectuat, avansati la 3 seturi de cate 12 repetari. Daca aveti acces la o sala de
gimnastica acest exercitiu poate fi efectuat cu ajutorul unui aparat special. Instructorul de fitness va
poate da instructiuni cu privire la utilizarea in siguranta a aparatului respectiv.
Repetari: 3 seturi de cate 8;
Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate

Realizati o bucla de aproximativ 90 cm cu ajutorul unei benzi elastice si legati-o la capete;

atasati bucla de manerul usii sau de un alt obiect stabil;

Stati in picioare si apucati banda, tinand cotul indoit pe langa corp, conform ilustratiei
pentru pozitia de start;

Tineti bratul pe langa corp si trageti usor de cot inspre inapoi;

Reveniti usor la pozitia de inceput si repetati.

Important: Tineti omoplatii apropiati in timp ce trageti de banda.
7. Rotatie externa cu bratul abdus la 90
Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul si rotundul mic; Trebuie sa resimtiti acest
exercitiu pe fata posterioara a umarului si in partea superioara a spatelui

Echipament necesar: folositi o banda elastica de rezistenta potrivita. Pe masura ce exercitiul

devine mai usor de efectuat, avansati la 3 seturi de cate 12 repetari. Daca aveti acces la o sala de

gimnastica acest exercitiu poate fi efectuat cu ajutorul unui aparat special. Instructorul de fitness va
poate da instructiuni cu privire la utilizarea in siguranta a aparatului respectiv.
Repetari: 3 seturi de cate 8;
Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate

Realizati o bucla de aproximativ 90 cm cu ajutorul unei benzi elastice si legati-o la capete;

atasati bucla de manerul usii sau de un alt obiect stabil;

Stati in picioare si apucati banda, tinand cotul indoit la 90 si ridicat la inaltimea umarului,
conform ilustratiei pentru pozitia de start;

Tinand in continuare umarul si cotul la acelasi nivel, ridicati usor banda pana la nivelul
capului;

Reveniti usor la pozitia de inceput si repetati.

Important: Tineti permanent cotul in aceeasi linie cu umarul.
8. Rotatia interna
Principalele grupe de muschi lucrate: pectoralii, subscapularul; Trebuie sa resimtiti acest
exercitiu la nivelul pieptului si al umarului

Echipament necesar: folositi o banda elastica de rezistenta potrivita. Pe masura ce exercitiul

devine mai usor de efectuat, avansati la 3 seturi de cate 12 repetari. Daca aveti acces la o sala de
gimnastica acest exercitiu poate fi efectuat cu ajutorul unui aparat special. Instructorul de fitness va
poate da instructiuni cu privire la utilizarea in siguranta a aparatului respectiv.
Repetari: 3 seturi de cate 8;
Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate

Realizati o bucla de aproximativ 90 cm cu ajutorul unei benzi elastice si legati-o la capete;

atasati bucla de manerul usii sau de un alt obiect stabil;

Stati in picioare si apucati banda tinand cotul indoit si pe langa corp, conform ilustratiei
pentru pozitia de start;

Mentineti cotul pe langa corp si rotati intern bratul, ca in figura alaturata;

Reveniti usor la pozitia de inceput si repetati.

Important: Tineti cotul lipit de partea laterala a corpului.
9. Rotatia externa
Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul, rotundul mic, deltoidul posterior; Trebuie sa
resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara a umarului si in partea superioara a spatelui

Echipament necesar: folositi o banda elastica de rezistenta potrivita. Pe masura ce exercitiul

devine mai usor de efectuat, avansati la 3 seturi de cate 12 repetari. Daca aveti acces la o sala de
gimnastica acest exercitiu poate fi efectuat cu ajutorul unui aparat special. Instructorul de fitness va
poate da instructiuni cu privire la utilizarea in siguranta a aparatului respectiv.
Repetari: 3 seturi de cate 8;
Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate

Realizati o bucla de aproximativ 90 cm cu ajutorul unei benzi elastice si legati-o la capete;

atasati bucla de manerul usii sau de un alt obiect stabil;

Stati in picioare si apucati banda cu mana opusa, tinand cotul indoit si pe langa corp,
conform ilustratiei pentru pozitia de start;

Mentineti cotul pe langa corp si rotiti usor bratul spre exterior;

Reveniti usor la pozitia de inceput si repetati.

Important: Tineti omoplatii apropiati atunci cand reveniti la pozitia de start.
10. Flexia cotului
Principalele grupe de muschi lucrate: bicepsii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata
anterioara a antebratului

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 3 seturi de cate 8 repetari si avansati pana
ajungeti la 3 seturi de cate 12 repetari. Pe masura ce exercitiul devine mai usor, adaugati cate 0,5 kg
pana ajungeti la maxim 2,5 kg; de fiecare data cand adaugati greutati, incepeti cu 3 seturi de cate 8
repetari.
Repetari: 3 seturi de cate 8;
Zile pe saptamana 3
Instructiuni detaliate

Stati in picioare, cu spatele drept si greutatea distribuita in mod egal pe ambele picioare;

Tineti cotul pe langa corp si aduceti greutatea usor spre umar, conform ilustratiei;

Mentineti pozitia pentru 2 secunde;

Reveniti usor la pozitia initiala si repetati.

Important: Nu faceti miscari bruste si nu balansati bratul.

11. Extensia cotului
Principalele grupe de muschi lucrate: tricepsii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata
posterioara a bratului

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 3 seturi de cate 8 repetari si avansati pana
ajungeti la 3 seturi de cate 12 repetari. Pe masura ce exercitiul devine mai usor, adaugati cate 0,5 kg
pana ajungeti la maxim 2,5 kg; de fiecare data cand adaugati greutati, incepeti cu 3 seturi de cate 8
repetari.
Repetari: 3 seturi de cate 8;
Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate

Stati in picioare, cu spatele drept si greutatea distribuita in mod egal pe ambele picioare;

Ridicati bratul si indoiti cotul cu greutatea in spatele capului; sprijiniti bratul cu cealalta
mana, amplasata sub cot;

Indreptati usor cotul si aduceti greutatea deasupra capului;

Mentineti pozitia pentru 2 secunde;

Coborati usor bratul inapoi in spatele capului si repetati.

Important: Tineti contractati muschii abdominali si nu arcuiti spatele.
12. Tonifierea trapezului
Principalele grupe de muschi lucrate: deltoidul lateral si posterior, supraspinosul, trapezul;
Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara a umarului si pe partea superioara a spatelui

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 3 pana la 4 seturi de cate 20 repetari fara
sa provoace durere. Pe masura ce exercitiul devine mai usor, adaugati cate 11,5 kg dar reduceti
numarul de repetari; avansati pana la 3 seturi de cate 15 repetari cu fiecare greutate adaugata,
greutatea maxima ajungand la aproximativ 2,53 kg.
Repetari: 3 seturi de catre 20;
Zile pe saptamana: 3-5
Instructiuni detaliate

Puneti genunchiul pe o bancheta sau un scaun si aplecati-va in fata astfel incat mana sa
atinga bancheta si sa va sprijine greutatea; cealalta mana se tine pe langa corp, cu palma indreptata
spre acesta;

Ridicati usor bratul (cu degetul mare privind in sus) si opriti-va cand mana este la nivelul
umarului, bratul fiind paralel cu podeaua;

Coborati usor bratul in pozitia initiala in timp ce numarati pana la 5.

Important: Folositi o greutate care face dificile ultimele repetari, fara insa a provoca durere.

13. Mobilizarea scapulei (ex. 1)

Principalele grupe de muschi lucrate: trapezul; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea
superioara a spatelui, la nivelul omoplatului

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 10;
Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate

Asezati-va pe burta cu bratele pe langa corp; sprijiniti fruntea de o perna pentru confort;

Trageti usor de umeri spre inapoi si in josul spatelui, cat de mult puteti, unind omoplatii si
deplsandu-i inferior;

Relaxati pana la jumatatea pozitiei si mentineti timp de 10 secunde;

Relaxati si repetati de 10 ori.

Important: Nu tensionati gatul.
14. Mobilizarea scapulei (ex. 2)
Principalele grupe de muschi lucrate: trapez, dintat; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea
superioara a spatelui, la nivelul omoplatului

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 2 seturi de cate 8 - 10 repetari si avansati
pana la 3 seturi de cate 15 repetari; pe masura ce va este mai usor, adaugati cate 0,5 kg pana la un
maxim de 2,5 kg; la fiecare crestere a greutatii, reincepeti de la 2 seturi de cate 810 repetari.
Repetari: 2 seturi de cate 10;
Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate

Asezati-va pe burta, pe o masa sau pe un pat, cu bratul afectat lasat sa atarne peste margine;

Tineti cotul intins si ridicati usor greutatea apropiind omoplatii, cat de mult suportati;

Reveniti usor la pozitia initiala si repetati.

Important: Nu aduceti umarul spre ureche.
15. Abductia umarului la marginea mesei
Principalele grupe de muschi lucrate: trapezul, infraspinosul, rotundul mic, deltoidul posterior;
Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea posterioara a umarului si in partea superioara a spatelui

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 3 seturi de cate 8 repetari si avansati pana
la 3 seturi de cate 12 repetari; pe masura ce va este mai usor, adaugati cate 0,5 kg pana la un maxim
de 2,5 kg; la fiecare crestere a greutatii, reincepeti de la 3 seturi de cate 8 repetari.
Repetari: 3 seturi de cate 8;
Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate

Asezati-va pe burta, pe o masa sau pe un pat, cu bratul afectat lasat sa atarne peste margine;

Tineti bratul intins si ridicati-l usor pana la nivelul ochilor, conform ilustratiei;

Coborati-l usor la pozitia initiala si repetati.

Important: Controlati miscarea pe masura ce coborati greutatea.
16. Rotatia interna si externa, cu greutate
Principalele grupe de muschi lucrate: Rotatia interna - deltoidul anterior, pectoralii,
subscapularul, muschiul latissimus; Rotatia externa - deltoidul posterior, infraspinosul, rotundul
mic; Trebuie sa resimtiti exercitiul in partea posterioara si anterioara a umarului, in piept si pe
partea superioara a spatelui

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 34 seturi de cate 20 repetari fara sa
provoace durere. Pe masura ce exercitiul devine mai usor, adaugati cate 11,5 kg dar reduceti
numarul de repetari; avansati pana la 3 seturi de cate 15 repetari cu fiecare greutate adaugata,
greutatea maxima ajungand la aproximativ 2,53 kg.
Repetari: 3-4 seturi de cate 20;
Zile pe saptamana: 3-5
Instructiuni detaliate

Asezati-va pe spate, pe o suprafata plana;

Intindeti bratul spre exterior (abductie de 90) si indoiti cotul la 90 cu varfurile degetelor
indreptate in sus, conform ilustratiei;

Mentinand cotul indoit si pe suprafata plana, miscati usor bratul astfel incat sa descrieti un
arc de cerc (ca in figura).
Important: Folositi o greutate care face dificile ultimele repetari, fara insa a provoca durere
17. Rotatia externa, cu greutate
Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul, rotundul mic, deltoidul; Trebuie sa resimtiti
exercitiul in partea posterioara a umarului si pe partea superioara a spatelui

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 2 seturi de cate 810 repetari
(aproximativ 0,51 kg) si avansati pana la 3 seturi de cate 5 repetari; pe masura ce va este mai usor,
adaugati cate 0,5 kg pana la un maxim de 2,5 kg; la fiecare crestere a greutatii, reincepeti de la 2
seturi de cate 810 repetari.
Repetari: 2 seturi de cate 10;
Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate

Asezati-va pe o parte, pe o suprafata plana, solida, cu bratul sanatos sub dvs., si capul asezat
pe brat;

Tineti bratul afectat pe langa corp conform ilustratiei, cu cotul indoit la un unghi de 90;

Tinand bratul pe langa corp, rotiti usor bratul la nivelul umarului, ridicand greutatea in
pozitie verticala;

Coborati usor greutatea in pozitia initiala in timp ce numarati pana la 5.

Important: Aveti grija sa nu va rasturnati pe spate in timpul ridicarii greutatii.
18. Rotatia interna, cu greutate
Principalele grupe de muschi lucrate: subscapularul, rotundul mare; Trebuie sa resimtiti exercitiul
in partea anterioara a umarului

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 2 seturi de cate 810 repetari
(aproximativ 0,51 kg) si avansati pana la 3 seturi de cate 5 repetari; pe masura ce va este mai usor,
adaugati cate 0,5 kg pana la un maxim de 2,5 kg; la fiecare crestere a greutatii, reincepeti de la 2
seturi de cate 810 repetari.
Repetari: 2 seturi de cate 10;
Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate

Asezati-va pe o parte, pe o suprafata plana, solida, cu bratul afectat sub dvs.; asezati o perna
sub cap pentru a mentine coloana dreapta;

Tineti bratul afectat perpendicular pe corp conform ilustratiei, cu cotul indoit la un unghi de
90;

Mentinand cotul indoit si perpendicular pe corp, rotiti usor bratul la nivelul umarului,
ridicand greutatea in pozitie verticala;

Coborati usor greutatea in pozitia initiala.

Important: Aveti grija sa nu va rasturnati pe spate in timpul ridicarii greutatii

Program de recuperare pentru glezna si picior

Incalzirea: Inainte de a efectua exercitiile de mai jos, incalziti-va timp de 5 10 minute cu ajutorul unor miscari cu impact minor,
precum mersul pe jos sau pe o bicicleta stationara.
Intinderea muschilor: Dupa incalzire, efectuati exercitiile de intindere prezentate mai jos. Abia dupa aceea treceti la exercitiile de
tonifiere musculara. Cand terminati exercitiile de tonifiere, finalizati programul prin reluarea exercitiilor de intindere.
Nu ignorati durerea: In mod normal nu trebuie sa resimtiti nicio durere in timpul exercitiilor. Consultati medicul sau kinetoterapeutul
pentru orice durere aparuta in timpul exercitiilor.
Puneti intrebari: Daca nu sunteti sigur despre cum ar trebui sa executati un exercitiu, sau despre frecventa acestuia, nu ezitati sa
intrebati medicul ortoped sau kinetoterapeutul.
Muschii vizati: Grupele de muschi ale gambei sunt cele vizate de acest program, precum si tendoanele si ligamentele care
controleaza miscarea piciorului.

EXERCITII DE INTINDERE MUSCULARA

1. Intinderea tendonului lui Ahile
Principalele grupe de muschi lucrate: Complexul gastrocnemian-solear (partea posterioara a gambei); Trebuie sa resimtiti o
intindere a musculaturii in gamba si in glezna

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7
Instructiuni detaliate
Stati cu fata la perete si cu piciorul sanatos indreptat in fata. Indoiti usor genunchiul. Tineti piciorul afectat

in spate si drept (genunchiul in extensie), cu talpa si degetele usor indreptate spre interior;

Tineti ambele talpi pe podea si impingeti coapsele inspre zid;

Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si relaxati pentru inca 30 de secunde. Repetati miscarea.

Important: Nu arcuiti spatele

2. Intinderea tendonului lui Ahile cu genunchiul indoit
Principalele grupe de muschi lucrate: muschiul solear; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in gamba, in exteriorul gleznei si
in talpa

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7
Instructiuni detaliate
Stati cu fata la perete si cu piciorul sanatos indreptat in fata. Indoiti usor genunchiul. Tineti piciorul afectat

in spate, cu genunchiul indoit si degetele usor indreptate spre interior;

Tineti ambele talpi pe podea si impingeti coapsele inspre zid;

Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si relaxati pentru inca 30 de secunde. Repetati miscarea.

Important: Tineti soldurile centrate pe ambele picioare

3. Rularea unei mingi de tenis
Principalele grupe de muschi lucrate: Fascia plantara; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in talpa

Echipament necesar: o minge de tenis

Repetari: 1; Zile pe saptamana: zilnic
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe un scaun stabil si puneti ambele talpi pe podea;

Rulati timp de 2 minute o minge de tenis cu bolta talpii piciorului afectat.

Important: Stati cu spatele drept si calcaiul indreptat spre scaun

4. Extensie pasiva cu ajutorul unui prosop
Principalele grupe de muschi lucrate: Complexul gastrocnemian-solear (partea posterioara a gambei); Trebuie sa resimtiti
aceasta intindere in gamba si in calcai

Echipament necesar: un prosop

Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe jos cu ambele picioare intinse in fata;

Infasurati un prosop in jurul varfului labei piciorului si prindeti capetele prosopului cu mainile;

Tineti piciorul afectat intins in fata si trageti marginile prosopului spre corp;

Metineti timp de 30 de secunde si relaxati pentru alte 30 de secunde. Repetati miscarea de 3 ori.

Important: Stati cu spatele drept si cu picioarele intinse bine

EXERCITII DE TONIFIERE MUSCULARA

5. Ridicari pe varful picioarelor
Principalele grupe de muschi lucrate: Complexul gastrocnemian-solear (partea posterioara a gambei); Trebuie sa resimtiti
acest exercitiu in partea posterioara a gambei

Echipament necesar: un scaun de sprijin

Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7
Instructiuni detaliate
Stati in picioare, astfel incat greutatea corporala sa fie distribuita in mod egal pe ambele picioare; tineti-

va de spatarul unui scaun sau de un perete, pentru echilibru;

Ridicati piciorul sanatos de pe podea astfel incat toata greutatea sa fie pe piciorul afectat;

Ridicati calcaiul piciorului afectat cat de sus puteti, si apoi coborati;

Repetati miscarea de 10 ori.

Important: Nu indoiti genunchiul piciorului cu care lucrati

6. Mobilizarea gleznei
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ce mobilizeaza glezna; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu de la varful piciorului
pana la glezna

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi; Zile pe saptamana: zilnic
Instructiuni detaliate
Asezati-va jos astfel incat laba piciorului sa nu atinga podeaua;

Cu ajutorul labei piciorului, scrieti in aer fiecare litera a alfabetului.

Important: Faceti miscari mici, utilizand doar laba piciorului si glezna

7. Onduleuri cu prosopul
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii flexori ai piciorului; Trebuie sa resimtiti acest execitiu la nivelul degetelor

Echipament necesar: un prosop de maini

Repetari: 5; Zile pe saptamana: Zilnic
Instructiuni detaliate
Asezati-va cu ambele picioare pe podea si plasati un prosop mic pe podea in fata dvs.;

Apucati centrul prosopului cu degetele de la picioare si rasuciti-l spre dvs.;

Relaxati si repetati.

Important: Puteti creste dificultatea acestui exercitiu prin amplasarea unei gretuati la capatul prosopului
8. Flexia plantara si flexia dorsala a gleznei
Principalele grupe de muschi lucrate: tricepsul sural (partea posterioara a gambei), tibialul anterior; Trebuie sa resimtiti acest
exercitiu in gamba, spatele calcaiului, si varful piciorului

Echipament necesar: utilizati o banda elastica cu un grad potrivit de rezistenta

Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe podea cu picioarele intinse bine in fata;

Pentru flexia dorsala, prindeti banda elastica de un scaun sau de piciorul mesei si infasurati-o apoi in jurul
labei piciorului;

Trageti degetele de la picioare inspre dumneavoastra si reveniti apoi usor la pozitia initiala;

Pentru flexia plantara, infasurati banda elastica in jurul labei piciorului si tineti capetele in maini;

Intindeti usor degetele de la picioare spre inainte si reveniti usor la pozitia initiala. Repetati de 10 ori.

Important: Tineti piciorul drept si calcaiul sprijinit de podea.

Recuperarea dupa Protezare

Odata ce ati hotarat impreuna cu doctorul ortoped ca cea mai buna solutie pentru dumneavoastra este protezarea articulara, veti avea
nevoie de cateva zile/saptamani pentru a va pregati in vederea interventiei chirurgicale. Printr-o buna planificare, va asigurati o
recuperare mai usoara.
Dupa operatie, va asteptati ca viata dumneavoastra sa fie ca inainte, dar fara dureri. Asa este, insa pentru asta e nevoie
de timp. Medicul ortoped va va incuraja sa folositi noua articulatie cat de curand posibil. Desi la inceput poate fi greu, urmand
recomandarile doctorului ortoped/kinetoterapeutului procesul de recuperare va fi mai rapid.
Tineti minte ca dumneavoastra si medicul ortoped/kinetoterapeutul sunteti parteneri in procesul de recuperare. Succesul operatiei
depinde in mare masura de implicarea dumneavoastra in acest process de recuperare.

Activitati dupa artroplastia totala de genunchi

In cazul in care vi s-a recomandat de catre medicul ortoped, protezarea articulatiei genunchiului (artroplastia de genunchi),
dumneavoastra cel mai probabil va imaginati ca viata dupa interventie va fi relativ similara celei dinainte, cu exceptia durerii. Si in mare
parte aveti dreptate, insa modificarea nu se intampla peste noapte, iar participarea dvs. activa in procesul de vindecare este necesara
pentru obtinerea unor rezultate optime.
Desi veti putea sa va reluati mare parte din activitatile anterioare, va trebui totusi sa le evitati pe acelea care forteaza noul genunchi.
Sugestiile de mai jos va vor ajuta la adaptarea cu noua articulatie si la reluarea activitatilor cotidiene in siguranta.

In spital
Mobilizarea rapida
Desi veti prefera mai degraba sa va odihniti dupa interventie, mobilizarea rapida este importanta. Daca inainte de operatie, ati avut
dureri mari de genunchi, probabil ca ati renuntat la o parte din activitati, astfel ca muschii picioarelor sunt slabiti". Astfel, va trebui sa-i
intariti" pentru a facilita controlul noii articulatii. Miscarea de recuperare, inceputa imediat dupa interventie, este importanta pentru a
grabi vindecarea.
Controlul durerii
Un rol important in recuperarea post-operatorie il joaca gestionarea adecvata a durerii. Desi durerea inerenta dupa interventie este
variabila si relativ imprevizibila, ea poate fi controlata cu medicatia adecvata. La inceput veti primi cel mai probabil calmante pe cale
intravenoasa (perfuzie) astfel incat cantitatea de medicamente de care aveti nevoie poate fi reglata. Nu trebuie sa va faceti griji in ceea
ce priveste posibila dependenta de medicamente, pentru ca dupa o zi sau doua perfuziile vor fi inlocuite cu pastile sau injectii.
Alte activitati post-operatorii
Vi se vor administra de asemenea antibiotice si medicamente anticoagulante pentru a preveni formarea cheagurilor de sange in venele
de la coapse si gambe.
Este posibil ca pentru o zi sau doua sa va pierdeti pofta de mancare si sa resimtiti o usoara senzatie de greata sau constipatie. Sunt
reactii normale.
La inceput veti avea un pansament masiv in jurul genunchiului si un dren pentru indepartarea oricaror fluide acumulate in acesta. Drenul
va fi scos intr-o zi sau doua. De asemenea, este posibil sa fie nevoie sa purtati ciorapi elastici speciali pentru a facilita circulatia normala
a sangelui.
Kinetoterapie
La o zi dupa interventie, veti primi vizita unui kinetoterapeut care va va invata cum sa miscati genunchiul. De asemenea, vi se va
recomanda cel mai probabil utilizarea unui dispozitiv de mobilizare pasiva continua, care va efectua miscari usoare si line de indoire si
intindere a genunchiului. Chiar daca stati in pat, puteti misca picioarele (ca si cand ati pedala) si gleznele pentru a facilita circulatia
sangelui.

La externare
Durata de spitalizare este de 3 pana la 7 zile, in functie de timpul de recuperare. Inainte de externare, pacientul trebuie sa fie capabil sa
efectueze singur urmatoarele miscari:

Sa se ridice din pat si sa se aseze in pat fara ajutor

Sa flecteze genunchiul la aproximativ 90 sau sa inregistreze progrese semnificative in flectarea
genunchiului

Sa intinda complet genunchiul

Sa se deplaseze cu carje sau cu un cadru pe o suprafata plana si sa poata urca si cobora 2-3 trepte

Sa poata face exercitiile prescrise pentru acasa.

Este posibil ca dupa externare pacientul sa sufere o usoara umflare a picioarelor, care poate fi redusa prin ridicarea picioarelor pe un
suport(perna) si purtarea unor ciorapi compresivi. Daca observati ca vi se umfla usor genunchiul, aplicati o punga cu gheata pentru 1520 minute (dar nu direct pe piele).

Acasa
Cel mai probabil, veti avea nevoie de ajutor acasa pentru cateva saptamani. In cazul in care nu dispuneti de acest ajutor, puteti
beneficia de serviciile unei firme de ingrijire la domiciliu". Urmatoarele sfaturi va pot face intoarcerea acasa mai confortabila:
Reamenajarea mobilei astfel incat sa se faciliteze deplasarea cu un cadru sau cu carje.
Indepartarea oricaror covoare sau carpete ce pot provoca alunecari, si securizarea cablurilor electrice din perimetrul incaperii.
Instalarea unui scaunel pentru dus, a unei bare de sustinere si suprainaltarea scaunului de toaleta din baie.
Utilizarea unor dispozitive ajutatoare, cum ar fi un incaltator cu maner lung, a unui burete de baie cu maner lung, si a unui sistem de
prindere sau de tragere pentru a evita aplecarea excesiva.
Ingrijirea operatiei
Principiile generale privind ingrijirea operatiei includ:

Mentineti pansamentul curat si uscat. Acesta trebuie schimbat conform indicatiilor doctorului. Pacientul
trebuie sa solicite instructiuni privind schimbarea pansamentului inainte de iesirea din spital.

Pacientului ii este interzis sa faca dus sau baie inainte de indepartarea firelor de sutura, lucru care de
regula are loc la 10-14 zile de la interventie. Locul inciziei trebuie mentinut curat si uscat.

Pacientul trebuie sa anunte medicul daca incizia se inroseste sau incepe sa supureze.

Pacientul trebuie sa-si ia temperatura de doua ori pe zi (dimineata si seara) si sa anunte medicul daca
aceasta depaseste 38C.

Inflamarea genunchiului este normala pentru primele 3 pana la 6 luni de la interventie. Mentineti piciorul
usor ridicat pe un suport si aplicati gheata (dar nu direct pe piele).

Durerile in gamba, durerile in piept sau greutatea la respiratie sunt posibile simptome ale formarii unui
cheag de sange. Pacientul trebuie sa consulte imediat doctorul in cazul in care apare orice astfel de simptom.

Medicatie
Medicamentele vor fi administrate strict conform indicatiilor. Pacientul va primi anti-coagulante pentru prevenirea formarii
cheagurilor de sange in venele gambelor sau coapselor deoarece acestea pun in pericol viata. Daca se formeaza un astfel de
cheag de sange, el poate ajunge la plamani si poate cauza embolie pulmonara, care poate fi letala.
Deoarece veti avea o articulatie artificiala, este extrem de important sa preveniti orice infectie bacteriana a implantului respectiv. Va
trebui sa luati antibiotice ori de cate ori exista pericolul unei infectii bacteriene. De asemenea trebuie sa informati dentistul despre faptul
ca aveti un implant in articulatie si sa va informati medicul curant in cazul in care dentistul intentioneaza sa faca o extractie, un implant
dentar sau o lucrare pe canalul dentar.
Dieta
La momentul externarii pacientul este deja trecut pe alimentatia normala. Medicul curant poate recomanda totusi administrarea de
suplimente de fier si vitamina C. Pacientul trebuie sa continue sa consume multe lichide si sa evite administrarea de vitamina K in
exces, simultan cu administrarea de anti-coagulante. Alimentatia bogata in vitamina K include broccoli, conopida, varza de Bruxelles,
ficat, fasole verde, boabe de naut, linte, ulei de soia, spanac, napi, laptuci, varza si ceapa. Pacientul trebuie sa reduca consumul de
cafea si sa evite consumul de alcool. Pentru a evita suprasolicitarea articulatiei, este recomandata evitarea luarii in greutate.
Reluarea activitatilor normale
Odata externat, pacientul trebuie sa continue sa fie activ. Important este insa sa nu exagereze! Desi este posibil sa aiba zile mai bune si
zile mai rele, pacientul va observa cu siguranta o ameliorare progresiva si o crestere graduala a distantei parcurse pe jos in primele 6
pana la 12 luni. Sfaturile de mai jos sunt general valabile insa intotdeauna respectati mai intai indicatiile medicului curant.

Exercitii de kinetoterapie Pacientul trebuie sa continue sa faca exercitiile prescrise timp de cel putin
doua luni dupa interventia chirurgicala. Tonusul muscular si flexibilitatea genunchiului pot fi mentinute prin
mersul pe o bicicleta stationara. Pacientul trebuie sa incerce sa atinga cel mai mare grad de flectare si
intindere posibil.

Sofatul in cazul in care pacientul are o proteza de genunchi stang iar masina pe care o conduce este
dotata cu transmisie automata, el poate reveni la sofat in aproximativ o saptamana, sub conditia sa renunte la
administrarea calmantelor. In cazul in care pacientul are o proteza de genunchi drept, el trebuie sa evite
sofatul timp de 6 pana la 8 saptamani. Este posibil ca reflexele sa nu mai fie aceleasi ca inainte de interventie.

Detectoare de metale in aeroport Sensibilitatea detectoarelor de metale variaza si este putin probabil ca
proteza pacientului sa declanseze alarma. Cu toate acestea, este recomandabil ca pacientul sa poarte asupra
sa un act medical care sa ateste faptul ca acesta are un implant, in caz de nevoie.

Activitatea sexuala Poate fi reluata cu succes la 4-6 saptamani de la interventie.

Pozitia in timpul somnului Pacientul se poate odihni in siguranta pe spate, pe o parte sau pe burta.

Reintegrarea profesionala in functie de tipul de activitate desfasurata, pacientul se poate intoarce la

munca intr-un interval de 6 pana la 8 saptamani.

Alte activitati Pacientul poate sa mearga pe jos fara restrictii, insa mersul pe jos nu trebuie sa
inlocuiasca exercitiile recomandate de medicul ortoped si de kinetoterapeut. Inotul este de asemenea
recomandat, imediat dupa indepartarea firelor de sutura si vindecarea inciziei, la aproximativ 6-8 saptamani
de la interventie. Activitatile permise includ dansul, jocul de golf si ciclismul (pe suprafete plane). Pacientul
trebuie sa evite activitatile ce pun presiune" pe genunchi, adica tenisul, badmintonul, sporturile de contact
(precum fotbalul), sariturile, genuflexiunile, schiatul sau jogging-ul. De asemenea, pacientului i se interzice sa
ridice greutati (de peste 18 kg) sau antrenamentul cu greutati.

Activitati dupa artroplastia totala de sold

In urma artroplastiei de sold, este de asteptat ca viata dumneavoastra sa revina la normal, durerile urmand sa dispara complet. Desigur,
procesul de vindecare va lua ceva timp dar cel mai important lucru este ca dumneavoastra sa fiti un partener activ in acest proces,
pentru rezultate cat mai bune.
Va veti putea relua mare parte din activitatile zilnice; cu toate acestea este posibil sa fie nevoie de o schimbare a modului in care le
executati. De exemplu, va trebui sa invatati metode noi de a va apleca, pentru a proteja noua articulatie. Sugestiile care se regasesc in
acest material va vor ajuta sa va reluati in siguranta activitatile zilnice, pastrand in acelasi timp sanatatea noului sold.

In spital
Desi veti prefera mai degraba sa va odihniti dupa interventie, mobilizarea timpurie este importanta pentru a grabi vindecarea si pentru a
preveni formarea cheagurilor de sange in venele de la picioare. Doctorul ortoped si kinetoterapeutul va vor furniza instructiunile
necesare privind controlul durerii, dieta de urmat si exercitiile fizice pe care le puteti face. Tot ei sunt cei care vor mentiona cat de multa
greutate se poate pune pe piciorul operat.
Controlul durerii este unul din factorii majori in recuperarea post-operatorie. Desi durerea inerenta dupa interventie este variabila si
relativ imprevizibila, ea poate fi controlata cu o medicatie adecvata. La inceput veti primi cel mai probabil calmante pe cale intravenoasa
(perfuzie) cantitatea de medicamente necesara putand astfel fi controlata. Pacientul nu trebuie sa-si faca griji in ceea ce priveste
posibila dependenta de medicamente, pentru ca dupa o zi sau doua perfuziile vor fi inlocuite de pastile sau injectii.
In afara calmantelor pentru durere, veti avea nevoie de antibiotice si anticoagulante pentru a preveni formarea cheagurilor de sange in
venele de la coapse si gambe. De asemenea este posibil sa fie nevoie sa purtati niste ciorapi elastici speciali pentru a facilita circulatia
normala a sangelui.
De regula, la o zi dupa interventie, veti primi vizita unui kinetoterapeut care va va invata cum sa utilizati noua articulatie. Este important
sa va ridicati din pat si sa incepeti sa va miscati, imediat ce este posibil dupa interventie. Chiar daca stati la pat, puteti executa miscari
de pedalare si rotire a gleznelor pentru a facilita circulatie sangelui in picioare.

Este posibil ca pentru o zi sau doua sa va pierdeti pofta de mancare si sa resimtiti o usoara senzatie de greata sau constipatie, dar
acestea sunt reactii normale.

La externare
Durata de spitalizare este de 3 pana la 10 zile, in functie de timpul necesar dobandirii unor aptitudini necesare pentru recuperarea
dumneavoastra acasa. Inainte de externare, pacientul trebuie sa fie capabil sa efectueze singur urmatoarele miscari:

Sa se ridice din pat si sa se aseze in pat fara ajutor

Sa se deplaseze cu carje sau cu cadru pe o suprafata plana si sa poata urca si cobora 2-3 trepte

Sa poata face exercitiile prescrise pentru acasa

Acasa
Cel mai probabil, veti avea nevoie de ajutor acasa pentru cateva saptamani. In cazul in care nu dispuneti de acest ajutor, puteti
beneficia de serviciile unei firme de ingrijire la domiciliu". Urmatoarele sfaturi va pot face intoarcerea acasa mai confortabila:

In bucatarie (ca si in celelalte camere) asezati la indemana obiectele de care aveti nevoie frecvent,ca sa
evitati intinderea sau aplecarea dupa obiecte.

Reamenajati mobila pentru a va deplasa cu usurinta folosindu-va de carje sau cadru printre piesele de
mobilier.

Cumparati un scaun bun un scaun solid si cu sezutul mai sus decat normal; acest tip de scaun este mai
sigur si mai confortabil decat unul cu sezut jos si cu perna.

Indepartati orice covoare sau carpete ce pot provoca alunecari si securizati cablurile electrice din
perimetrul incaperii.

Instalati un scaunel pentru dus, o bara de sustinere si suprainaltati scaunul de toaleta din baie.

Utilizati dispozitive ajutatoare, cum ar fi un incaltator cu maner lung, un burete de baie cu maner lung si
un sistem de prindere sau de tragere pentru a evita aplecarea excesiva. Pentru a transporta lucruri folositi o
camasa cu buzunare mari sau o geanta de umar.

Creati-va acasa un centru de recuperare", dotat cu telefon, telecomanda, radio, servetele, cos de gunoi,
vas cu apa si pahar, materiale de citit si medicamente, toate la indemana.

Ingrijirea operatiei
Principiile generale privind ingrijirea operatiei includ:

Mentineti pielea curata si uscata. Pansamentul aplicat la spital trebuie schimbat ori de cate ori este
nevoie. Solicitati instructiuni de la medicul ortoped privind schimbarea pansamentului.

Pacientului ii este interzis sa faca dus sau baie inainte de indepartarea firelor de sutura, lucru care de
regula are loc la 10-14 zile de la interventie. Locul inciziei trebuie mentinut curat si uscat.

Anuntati medicul daca incizia se inroseste sau incepe sa supureze.

Luati-va temperatura de doua ori pe zi (dimineata si seara) si anuntati medicul daca aceasta depaseste
38C.

Durerile in gamba, durerile in piept sau greutatea la respiratie sunt posibile simptome ale formarii unui
cheag de sange. Consultati imediat medicul in cazul aparitiei oricarui astfel de simptom.

Medicatie
Medicamentele vor fi administrate strict conform indicatiilor medicului curant. Veti primi anti-coagulante pentruprevenirea formarii
cheagurilor de sange in venele gambelor sau coapselor deoarece acestea pun in pericol viata. Daca se formeaza un astfel de cheag
de sange, el poate ajunge la plamani si poate cauza embolie pulmonara, care poate fi letala.
Deoarece veti avea o articulatie artificiala, este extrem de important sa preveniti orice infectie bacteriana a implantului respectiv. Va
trebui sa luati antibiotice ori de cate ori exista pericolul unei infectii bacteriene, spre exemplu cand va supuneti unei interventii

stomatologice. De asemenea trebuie sa informati dentistul despre faptul ca aveti un implant in articulatie si sa va informati medicul
curant in cazul in care dentistul intentioneaza sa faca o extractie, un implant dentar sau o lucrare pe canalul dentar.
Dieta
La momentul externarii pacientul este deja trecut pe alimentatia normala. Medicul curant poate recomanda totusi administrarea de
suplimente de fier si vitamine. Pacientul trebuie sa continue sa consume multe lichide si sa evite administrarea de vitamina K in exces,
simultan cu administrarea de anti-coagulante. Alimentatia bogata in vitamina K include broccoli, conopida, varza de Bruxelles, ficat,
fasole verde, boabe de naut, linte, soia, ulei de soia, spanac, napi, laptuci, varza si ceapa. Pacientul trebuie sa reduca consumul de
cafea si de alcool. Pentru a evita suprasolicitarea articulatiei, este recomandata evitarea luarii in greutate.
Reluarea activitatilor normale
Odata externat, pacientul trebuie sa continue sa fie activ. Important este insa sa nu exagereze! Desi este posibil sa aiba zile mai bune si
zile mai rele, pacientul va observa cu siguranta o ameliorare progresiva in timp. Sfaturile de mai jos sunt general valabile insa
intotdeauna respectati mai intai indicatiile medicului curant.

1.

Sprijinul pe picior
Discutati cu medicul si cu kinetoterapeutul dvs. despre greutatea pe care puteti sa o incarcati pe piciorul
operat. Recomandarile acestora vor depinde de tipul de implant si alti factori relevanti in cazul dvs. Interventia
de revizie a soldului (inlocuirea unei articulatii artificiale care cedeaza) poate necesita un timp mai lung de
asteptare inainte ca dvs. sa va puteti sprijini pe piciorul respectiv.
In cazul in care aveti o proteza necimentata, chirurgul ortoped va va da instructiuni specifice privind utilizarea
carjelor sau a cadrului, si momentul la care puteti incepe sa va sprijiniti pe piciorul respectiv. La circa 8
saptamani, ar trebui sa puteti merge aproape normal, doar cu putin ajutor din partea carjelor sau cadrului de
mers.
In cazul in care aveti o proteza cimentata sau hibrida (partial cimentata), puteti sa va sprijiniti picior imediat,
cu ajutorul unui baston sau a unui cadru. Va trebui insa sa continuati a folosi un mijloc de sprijin
(cadru/carje/baston) timp de 4 pana la 6 saptamani pentru a facilita recuperarea musculara.

2.

Sofatul
Puteti reincepe sa conduceti o masina echipata cu cutie de viteze automata intr-un termen de 4 pana la 8
saptamani sub conditia sa nu mai luati analgezice (calmante). Daca masina este automata si soldul protezat
este cel drept, nu incepeti sa conduceti pana cand nu aveti permisiunea medicului. La fel, cereti permisiunea
medicului daca masina nu este automata, indiferent de ce parte este soldul operat. Kinetoterapeutul va va
arata cum sa intrati si sa iesiti in siguranta din masina.

3.

Activitatea sexuala
Activitatea sexuala poate fi reluata partial, in siguranta, la 4 6 saptamani de la interventie. Solicitati
informatii suplimentare medicului.

4.

Pozitia de somn
Dormiti pe spate, cu picioarele usor departate sau pe o parte cu o perna de abductie ori cu o perna obisnuita
intre picioare. Perna va fi utilizata pentru cel putin 6 saptamani sau pana la data la care medicul va permite sa
renuntati la ea. Dormitul pe burta nu ar trebui sa nu puna probleme.

5.

Statul jos
Cel putin pentru primele 3 luni, asezati-va numai in scaune cu manere. Nu stati pe scaune joase, taburete
joase, sau balansoare. Nu incrucisati picioarele la nivelul genunchilor. Kinetoterapeutul va va arata cum sa va

asezati si cum sa va ridicati dintr-un scaun, punand mereu piciorul afectat in fata. Ridicati-va si miscati-va in
mod regulat cel putin la fiecare ora.

6.

Urcatul scarilor
Urcatul scarilor trebuie evitat macar pana la vindecarea completa. Daca urcatul scarilor este inevitabil:

Puneti prima data piciorul sanatos pe treapta.

Apoi ridicati piciorul operat la acelasi nivel.

Apoi aduceti pe aceeasi treapta bastonul sau carjele.

Pentru a cobori, repetati procesul invers:

22

Puneti mai intai bastonul sau carjele pe treapta de jos.

Apoi aduceti piciorul afectat pe aceeasi treapta.

La final coborati si piciorul sanatos.

Revenirea la servici
In functie de activitatea dumneavoastra, reintegrarea profesionala se poate face dupa 3 pana la 6 luni de la
interventie.

22

Alte activitati
Mergeti pe jos cat puteti imediat ce doctorul va permite acest lucru, dar tineti minte ca mersul pe jos nu
trebuie sa inlocuiasca exercitiile speciale prescrise.
Inotul este de asemenea recomandat, imediat dupa indepartarea suturilor si vindecarea inciziei, la aproximativ
6-8 saptamani de la interventie. Utilizarea unor labe pentru inot va face inotul mai placut si il va transforma
intr-un exercitiu foarte eficient.
Activitatile permise includ dansul si ciclismul (pe suprafete plane).
Evitati activitatile ce pun presiune mare pe articulatie (cum ar fi tenisul si badmintonul), sporturile de contact
(precum fotbalul), sariturile sau jogging-ul.
Ridicarea greutatilor (nu foarte grele) nu reprezinta o problema dar caratul unor obiecte grele, voluminoase ce
va pot dezechilibra este nerecomandabil mai ales daca trebuie sa urcati si sa coborati scari sau pante.
Asigurati-va ca dispuneti de un carucior de mana sau o roaba pentru aceste activitati.

Indicatii si contraindicatii
Indicatiile si contraindicatiile (masurile de precautie) variaza in functie de abordarea chirurgului ortoped. Medicul curant si
kinetoterapeutul va vor furniza o lista de indicatii si contraindicatii legate de miscarea noului sold. Aceste masuri de precautie vor
preveni luxatia noii articulatii si vor asigura o vindecare corespunzatoare. In cele ce urmeaza sunt prezentate cateva astfel de masuri:

De evitat

Nu incrucisati picioarele la nivelul genunchilor timp de cel putin 8 saptamani.

Nu ridicati genunchiul mai sus de sold.

Nu va aplecati in fata in timp ce stati jos sau in timp ce va asezati.

Nu incercati sa luati ceva de pe jos in timp ce stati asezat.

Nu fortati rasucirea picioarelor inspre interior sau exterior atunci cand va aplecati.

Nu va intindeti pentru a apuca patura atunci cand stati in pat (din pozitie orizontala).

Nu va aplecati la mai mult de 90 grade fata de talie.

Nu stati cu degetele de la picioare intoarse inauntru.

Nu folositi durerea ca pe un indiciu pentru ceea ce puteti sau nu sa faceti.

Miscari permise

In timp ce stati jos sau in picioare, mentineti in permanenta piciorul operat in fata.

Folositi un blat de bucatarie inalt sau stati pe un scaun de bar atunci cand lucrati in bucatarie.

Ingenunchiati sprijinindu-va mai intai pe genunchiul piciorului operat

Folositi gheata pentru ameliorarea durerii si umflaturii dar tineti minte ca gheata va va impiedica sa mai
simtiti ceva. Nu aplicati gheata direct pe piele; utilizati o punga de gheata sau infasurati-o intr-un prosop
umezit.

Incalziti-va inainte de orice exercitii fizice. Folositi o perna electrica sau un prosop fierbinte, umed, timp de
15 sau 20 minute.

Reduceti intensitatea exercitiilor fizice daca muschii incep sa doara dar nu renuntati de tot la recuperare!