Relaxarea musculara progresiva

Von tensiona si relaxa succesiv grupele musculare:

- partea inferioara a bratelor
- partea superioara a bratelor
- talpile
- coapsele
- stomacul
- pieptul
- umerii
- gatul
- ochii
- buzele
- sprancenele
- fruntea
Iti poti imagina un pendul intre incordare si relaxare. In momentul in care tensionezi
muschii este ca si cum ai trage pendulul cat poti de mult, iar apoi ii dai drumul si se duce
cat mai mult spre relaxare. Poti incepe.
Tensioneaza partea inferioara a bratelor strangand pumnii.(5 secunde)
Relaxeaza.
Incheieturile mainilor sunt relaxate. Simte diferenta intre relaxare si incordare.
Incheieturile mainilor sunt relaxate si grele. Simte relaxarea in incheieturile mainilor.
Continuam cu tensionarea si relaxarea talpilor.
Pregateste-te, intinde picioarele si orienteaza talpile in sus tensioneaza..(5 secunde)
Relaxeaza.
Talpile sunt relaxate. Talpile sunt relaxate si grele. Traieste relaxarea in muschii talpilor.
Lasa sa ti se relaxeze si sa se incalzeasca muschii.
Continuam cu tensionarea si relaxarea coapselor.
Pregateste picioarele lipindu-le unul de celalalttensioneaza.
Relaxeaza.
Coapsele sunt relaxate. Coapsele sunt relaxate si grele. Simte senzatia de relaxare.
Coapsele sunt tot mai relaxate. Continua sa respire incet.
Continuam cu tensionarea si relaxarea stomacului.
Pregateste stomacul tragandu-l spre coloanatensioneaza.
Relaxeaza.
Muschii stomacului sunt relaxati. Simte senzatia de relaxare. Stomacul tau e tot mai
relaxat.Continua sa respiri incet. Cu fiecare respiratie stomacul tau se relaxeaza tot mai
mult.
Vom continua tensionand si relaxand partea superioara a pieptului.

Pregateste pieptul inspirand aer in partea superioara a plamanilor, Retine-ti respiratia

pana la 10.
Relaxeaza.
Pieptul tau e relaxat. Relaxeaza. Pieptul tau e relaxat si greu. Simte relaxarea in pieptul
tau. Traieste relaxarea in muschii pieptului tau.
Bratele, picioarele sunt relaxate. Stomacul si pieptul sunt relaxate.
Continuam cu tensionarea si relaxarea umerilor.
Pregateste umerii ridicandu-i spre ureche. Tensioneaza. (5 secunde)
Relaxeaza.
Simte muschii umerilor relaxati si grei, Simte diferenta. Traieste relaxarea in muschii
umerilor. Cu fiecare respiratie, repeta: Sunt tot mai relaxat.
Continuam cu tensionarea si relaxarea muschilor gatului
Pregateste gatul lasand capul pe spate. Tensioneaza.(5 secunde)
Relaxeaza.
Muschii gatului sunt relaxati si grei. Lasa muschii gatului sa se relaxeze si sa se
incalzeasca. Continua sa respiri incet.
Continuam cu tensionarea si relaxarea buzelor
Pregateste buzele stangandu-le fara sa inclestezi dintii. Tensioneaza.(5 secunde)
Relaxeaza.
Buzele tale sunt relaxate. Simte senzatia de relaxare. Cu fiecare respiratie, repeta: Sunt
tot mai relaxat.
Continuam exercitiul cu incordarea si relaxarea ochilor si sprancenelor.
Pregateste-te incruntand sprancenele. Tensioneaza.(5 secunde)
Relaxeaza.
Muschii ochilor si sprancenelor sunt tot mai relaxati, relaxati. Pleoapele sunt tot mai
grele.Traieste relaxarea in muschii ochilor si sprancenelor. Continua sa respiri incet.
Continuam exercitiul cu incordarea si relaxarea fruntii.
Pregateste fruntea ridicand sprancenele catre scalp. Tensioneaza.(5 secunde)
Relaxeaza.
Muschii fruntii sunt relaxati, tot mnai relaxati. Simte senzatia de relaxare. Fruntea ta e tot
mai relaxata. Continua sa respiri incet. Cu fiecare respiratie fruntea ta se relaxeaza tot mai
mult.
Acum voi numara inapoi de la 5 la 1. Cu fiecare numar devii mai relaxat.
Simte cum se raspandeste relaxarea din varful capului, spre obraji si gat.
Simte cum se raspandeste relaxarea prin umeri, brate si piept.
Acum relaxarea se raspandeste spre picioare , pana in varful degetelor.
Simte cum se raspandeste relaxarea in tot corpul. Devii din ce in ce mai relaxat.

(Dupa ce ajungem la 1) iti spui: Sunt calm, relaxat.

Apoi voi incepe sa numar de la 1 la 5. Cu fiecare numar, vei deveni din ce in ce mai alert,
dar vei ramane relaxat. Cand ajung la 5, te rog, sa deschizi ochii.