TEMA 2

Tipuri de activitate fizica si mijloacele (exercitii fizice pe categorii) prin care

aceasta se poate realize

Activitatea aerobica este activitatea fizica in timpul careia respiratia si ritmul cardiac sunt
accelerate si care pune in miscare grupele mari de muschi. Activitatea aerobica aduce beneficii
pentru sanatatea plamanilor si inimii.
Aerobicul sau gimnastica cu oxigen presupune micarea repetat a muchilor mari din
brae, picioare, olduri. n timpul practicrii aerobicului, respiraia mai repede i mai profund, iar
inima este i ea solicitat, necesitnd o cantitate mai mare de oxigen. Dac respiraia i ritmul
cardiac cresc la un nivel moderat, activitatea este considerat de intensitate moderata.
Exista doua tipuri de exercitii fizice: aerobic si anaerobic. Fiecare dintre ele are
beneficiile sale, insa daca vrei sa obtii rezultatele dorite, este recomandat sa le incluzi pe ambele
in antrenamentul tau. Pentru a intelege efectele fiecarui tip trebuie mai intai sa stii care sunt
caracteristicile si cum se aplica exercitiului fizic.
Termenii aerob si anaerob se refera la prezenta, respectiv absenta oxigenului. Majoritatea
celulelor noastre prefera sa obtina energie prin utilizarea oxigenului. In timpul exercitiului
aerobic, muschii se pot contracta in mod repetat fara sa oboseasca. In schimb, atunci cand nu
folosim oxigenul ca sursa principala de combustibil (in cazul efortului mai intens), celulele
trebuie sa se bazeze pe alte reactii pentru contractia musculara. De obicei, se foloseste de
glicogen, o sursa de energie stocata in muschi si compusa din glucoza si o molecula de apa. In
urma unui antrenament anaerob obosesti mai mult, iar muschii slabesc; va trebui sa incetinesti
ritmul si sa reduci intensitatea efortului.
Activitatea de gimnastica aerobica se bazeaza in general pe pasi de baza, pasi de legatura
,saltari ,sarituri, balansari ,toate executate cu miscari de brate in planuri si directii diferite. Avand
in vedere impactul, respectiv forta implicata in deplasarea pe verticala a corpului si efectele
asupra trenului inferior la aterizarea pe sol, aceste miscari au fost sistematizate astfel:
- exercitii cu impact redus( L.I.A.); sunt acele miscari in care cel putin un picior mentine
permanent contactul cu solul. Au fost create in scopul menajarii articulatiilor membrului inferior
de efectul miscarilor high impact. Pasii sunt destinati cu precadere persoanelor adulte, femeilor
insarcinate precum si persoanelor supraponderale
Principalii pasi utilizati in L.I.A. sunt:
WALK mers usor;
MARCH mers cu ridicarea inalta a genunchilor;
SQUAT indoirea genunchilor cu corpul mentinut drept;

KNEE-UP ridicarea si coborarea genunchiului indoit inainte si lateral la 90;

KICK ridicarea si coborarea piciorului intins inainte si lateral la 90;
HOPSCOTCH transferarea greutatii cu ridicarea Cc. inapoi
LUNGE fandare inapoi sau lateral;
STEP-TOUCH pasire laterala, inainte si inapoi cu apropierea picioarelor
HIGH IMPACT AEROBIC:
- exercitii cu impact mare( H.I.A.); sunt acele miscari in care in anumite momente corpul pierde
complet contactul cu solul. Acest tip de aerobic utilizeaza miscari precum saltarile, sariturile si
ofera avantaje cardiovasculare deosebite impreuna cu multe beneficii metabolice. Principalii pasi
utilizati in H.I.A. sunt:
JOG alergare usoara;
RUN alergare cu genunchii ridicati sau pendularea gambelor inapoi;
HOPS saltari , sarituri;
HIGH KICK balansari ample inainte, lateral ale picioarelor
KNEE-UPS saltare cu ridicarea genunchiului la 90;
JUMPING-JACK saritura in departat cu revenire in stand;
SKIP saltare cu pendularea gambei inainte sau lateral la 45
-HIGH AND LOW COMBINATION(combinatia HI-LO): stil care utilizeaza combinatie intre
HIGH si LOW, incepand cu utilizarea exercitiilor de impact redus si continuand cu cele de
impact mare. Fitness-aerobicul este tipul de exercitiu aerob in care principalele grupe musculare
asupra carora se actioneaza sunt cele ale trenului inferior: coapse, gambe dar si muschii fesieri
iar cele ale trenului superior sunt utilizate in scopul cresterii intensitatii orei: umeri, brate.
Echipamentul recomandat pentru ora de fitness aerobic este unul cat mai lejer respectiv
:incaltaminte adecvata aerobicului, imbracaminte cat mai lejera si bine aerisita, o sala spatioasa
si bine aerisita, muzica potrivita si o instalatie de sunet pe masura.
-STEP AEROBIC ( BODY STEP), este o noutate a anilor 90 si reprezinta un tip de LIA deoarece
necesita un nivel ridicat de coordonare si dezvolta aceleasi functii la acelasi tip de efort.
Activitatea consta in urcari si coborari in pas de mers normal, cu intoarceri sau de sarituri, a unei
platforme de inaltime reglabila in functie de nivelul si obiectivul fiecaruia. Este apreciat pentru
lucrul muschilor fesieri, ai coapselor, soldurilor si taliei, dar si pentru placerea unei coordonari
gestuale accesibila tuturor.

-MODERAT IMPACT AEROBIC, stil alternativ care combina unele elemente din L.I.A. si
H.I.A., utilizat tot mai des datorita faptului ca impactul asupra trenului inferior este moderat.
-TAE-BO, un stil de activitate fizica ce si-a facut repede adepti in intreaga lume, chiar si in
Romania. Metoda de antrenament este o combinatie de muzica, ritm si mai multe miscari
preluate din Tae Kwan Do, kick-boxing, box, karate si aerobic. Tehnica se aplica de multi ani
fiind foarte eficienta atat pentru intretinerea fizica, cat si pentru tonusul general. in plus tehnica
Tae Bo ne invata cum sa respiram corect si sa marim rezistenta organismului. Exercitiile ce
compun tehnica amintita sunt o combinatie de sut-lovire cu pumnul, cu insertii de sarituri
testandu-se astfel coordonarea si viteza de reactie a practicantului. Pasiunea mondiala nascuta
pentru Tae Bo se explica si prin faptul ca exercitiile iti impun un antrenament complet si intens
pentru intreg organismul. Pe plan fizic, el permite dezvoltarea unei multitudini de calitati atletice
(forta, suplete, relaxare si rapiditate). Eficienta acestui stil de antrenament fizic este o realitate,
pentru ca in miscarile ce-l compun lucreaza toate grupele de muschi. in plus, practicantilor le
creste rezistenta si anduranta cardiovasculara, ameliorand conditia fizica a acestora. Punand in
miscare grupele de muschi, implicit se produce o tonifiere si o definire a musculaturii, fara a
creste, neaparat, volumul de masa musculara..
-TEHNICA PILATES, dupa aerobic si fitness, mai nou la moda iniintreaga lume este tehnica
Pilates. Un amestec de yoga, dans si gimnastica care tonifica corpul in intregime si ii confera
suplete. Exercitiile Pilates vizeaza ameliorarea randamentului muscular, dar si spiritul. Tehnica
contine circa 500 de exercitii specifice, care sunt cuplate cu exercitii de respiratie, fiind o metoda
in primul rand de recuperare fizica si psihica, dar si de obtinere a siluetei dorite. Trebuie stiut
ca Pilates abordeaza un tip de miscare soft, fiind recomandabil si persoanelor care nu fac fata
unor exercitii ce presupun o rezistenta a organismului mai mare,. Metoda exista de zeci de ani si
poarta numele celui care a creat-o Joseph Pilates, un german emigrat in Statele Unite la
inceputul secolului trecut.. Tehnica Pilates contine atat exercitii ce se executa la sol, cat si
elemente ce presupun folosirea unor obiecte, cum ar fi mingiute, bare, benzi elastice, gantere
pe care le gasiti in salile de aerobic si in magazinele de specialitate. Pilates este o tehnica de tip
stretching, ce are ca obiectiv crearea unui echilibru in intreg corpul, axandu-se pe toate grupele
de muschi: abdomen, bazin, posteriori, brate, spate, picioare etc. Postura, intinderea corpului si
respiratia bine executata constituie elementele de baza ale tehnicii. Ca rezultat se va observa o
ameliorare a rezistentei fizice, suplete, o mai buna coordonare.
-SLIDE, este o inventie de ultima ora din activitatea de fitness-aerobic, slide-ul reprezentand o
suprafata de plastic pe care se aluneca. Este o activitate de tip LIA dar si HIA in care se dezvolta
echilibrul, rezistenta, coordonarea din timpul alunecarilor. Foarte apreciata pentru solicitarea
muschilor membrelor inferioare si fesierilor.
-FUNK, CARDIO-FUNK, STREET DANCE, SALSA, JUMP ROPE, sunt activitati foarte
ritmate de tip HIA, cu variante coregrafice care necesita o buna coordonare. Ele corespund si
unui stil combinat de tip HIA si LIA, dans latin sau pe muzica de tip funky.

HIP HOP, cultura care valorifica intrajutorarea, pacifismul intr-un teritoriu delimitat ( se canta,
se joaca si se danseaza ).
CITY JAM, este o adunare in care se regasesc mai multe stiluri coregrafice, muzicale si
vestimentare; ritmul este de 125 145 BM.
BODY SCULPT, reprezinta o sedinta tehnica de dezvoltare a musculaturii in care sunt vizate
toate grupele musculare; dureaza 60 minute si este strict necesara revenirea organismului,
exercitii de respiratie si intindere timp de 5 10 minute.
TBC TOTAL BODY CONDITIONING, este un program de exercitii fizice pentru stimulare
cardiovasculara si tonifiere musculara; urmareste obtinerea unui rezultat maxim in minim de
timp.
AQUA AEROBICS, aceasta forma se practica in apa, astfel ca pot fi obtinute toate nivelele de
intensitate; intensitatea scazuta este recomandata pentru sedintele de recuperare medicala si de
dezvoltare a fortei folosind rezistenta apei. Intensitatile medii si mari se pot obtine alternativ prin
lucrul sub apa si la suprafata ei.
A BOX ( BOXING AEROBIC ), are la baza miscarile din arte martiale si box, intensitatea este
medie spre mare; ca metode sunt folosite metoda continua si cea cu intervale. Sunt utilizate
deseori manusile de box care adauga plus de rezistenta la efectuarea miscarilor ce determina o
crestere a intensitatii efortului.
STRETCHING, in limba romana, acest cuvant englezesc se traduce prin intindere, insa a
capatat in sport o semnificatie mai larga, aceea de complex de exercitii de intindere, cu
capacitatea de a imbunatati flexibilitatea si mobilitatea organismului. Poate fi integrata ca parte a
etapei de incalzire inaintea unui antrenament sau a etapei de revenire dupa efort, indiferent de
sportul practicat. Mai presus de acestea, stretching-ul poate fi considerat o metoda de
antrenament ca atare, mai ales de catre cei care urmaresc sa obtina un grad ridicat de flexibilitate.
Exercitiile de stretching sunt excelente si pentru cei care doresc sa isi mareasca masa musculara.
Chiar in lipsa antrenamentelor cu greutati, stretching-ul are capacitatea de a mentine forta si
masa musculara la un nivel acceptabil, iar pentru cei ce se antreneaza, exercitiile de intindere
sunt recomandate fiindca amelioreaza mobilitatea, previn accidentarile, reduc intensitatea febrei
musculare si grabesc recuperarea, toate acestea insemnand pana la urma cresterea performantei
generale si implicit a masei musculare. Stretching-ul cuprinde toata gama de exercitii de
intindere a muschilor, ligamentelor si tendoanelor. Stretching-ul duce la suplete, mobilitate,
voiosie, usurinta in miscari dezlegand corpul de blocaje fizice si psihice.

Efectele pozitive ale antrenamentul aerob

- creste eficienta procesului respirator si rezistenta la efort a muschilor implicati in respiratie
- creste volumul de sange, distributia si transportul lui la nivel muscular
- mareste eficienta cardiovasculara (creste volumul-bataie si debitul cardiac, simultan, reducand
frecventa cardiaca de repaus si de efort). Aceasta inseamna ca inima va deveni mai eficienta: va
"pompa" mai mult sange la fiecare bataie spre deosebire de omul neantrenat, la care sustinerea
cardiaca a efortului se face prin cresterea frecventei cardiace (pulsul), cu alte cuvinte inima este
nevoita sa bata mai repede pentru a trimite sange oxigenat la periferie.
- regleaza anumite mecanisme nervoase si hormonale
Tipuri de exercitii fizice folosite in cadrul activitatii aerobice
Aerobic
-exerciii analitice i globale reproduc fragmentar sau n totalitate o anumit structur tehnic,
o situaie tehnico-tactic sau orice alt sarcin motric;
- exerciii simple i complexe
au o influen selectiv sau de ansamblu asupra anumitor
caliti, capaciti, componente etc.
- exerciii standardizate i variabile presupun o nvare de tip algoritmic sau creativ;
- exerciii speciale reproduc (simuleaz) sarcinile pe care le solicit competiia pentru o anumit
ramur sau prob sportiv;
-exerciii cu codificare intern toi parametrii exerciiului sunt clar definii (de exemplu, n
nataie, se execut 4 x (8 x 50m.), 33/34s /repetare, pauz l min. 30s. ntre serii);
-exerciii cu codificare mixt parametrii exerciiului i condiiile externe sunt bine precizate
(volumul de repetri, intensitatea, pentru un parcurs cu obstacole).
- exerciii cu codificare strict
reDup calitile motrice.

au caracter competitiv i presupun msurarea performanelor

-exerciii pentru for, vitez, rezisten, coordonare i suplee, cu multiplele lor combinaii.
Dup tipul de pregtire.
- exerciii pentru pregtirea tehnic, tactic, fizic, artistic etc.
Dup natura efectelor pe care le induc:
- Exerciii pregtitoare. Cresc nivelul funcionai i potenialul subiecilor. Efectele
acestora sunt indirecte. Dup gradul lor de specificitate se disting:

- exerciii pregtitoare generale - pentru toate probele, vrstele i nivelurile de pregtire

(conduc la stabilitatea performanei);
- exerciii pregtitoare orientate - reproduc parial execuiile proprii activitii
respective, solicit grupele musculare antrenate n efortul specific n acelai regim de
contracie i utilizeaz resursele energetice specifice (de ex. un circuit de for dinamic
pentru un semifondist care dezvolt simultan potenialul aerob);
- exerciii pregtitoare specifice - reproduc gesturile tehnice integral, coninutul i forma
de execuie proprii activitii respectivealizate, solicit la maxim capacitatea subiecilor n
condiii de concurs
- Exerciii specifice. Transform potenialul fizic, tehnic, tactic, n capacitate de
performan, utiliznd ncrctura, viteza, ritmul de execuie, legrile de elemente identice
practicii de concurs. Acestea au efecte directe asupra rezultatului.
- exerciii pentru vitez, for, rezisten, coordonare
- exerciii pentru dezvoltarea fizic armonioas;
- analitice (pentru fiecare segment al corpului);
-sintetice (pentru mai multe grupe musculare i segmente);
- exerciii pentru nvarea i perfecionarea deprinderilor motrice;
- deprinderi motrice de baz
- deprinderi motrice specifice unor sporturi
-exerciii pentru dezvoltarea capacitii de efort
- aerob-anaerob (mixt) - durata 121-300 sec.;
- aerob - durata peste 301 sec.
Dup funciile ndeplinite, exerciiile fizice pot fi: introductive (pregtitoare, cum sunt cele de
nclzire), repetitive (de fixare a mecanismului de baz) asociative (de favorizare a
transferului), aplicative (la situaii tipice sau modificate), creative (sub forma de joc aleator), de
ntrecere (competiionae sau noncornpetiionale), de recuperare (compensatorii), de
expresie corporal etc.
Dup structura social de efectuare a exerciiilor, acestea pot fi individuale i n grup, demixtate
(biei / fete) sau mixte.

Dup forma de execuie, acestea pot fi tipizate (mereu la fel - nu agreem noiunea de
algoritmizare" deoarece exerciiul fizic nu rspunde n totalitate la regulile impuse de
algoritmizare) semitipizate i libere.
DUP CRITERIUL ANATOMIC- brae,- trunchi,- picioare
DUP INFLUENE
-Asupra musculaturii (tonicitate,troficitate, capacitate de contracie (for) elasticitate
(mobilitate)
-Asupra capacitii de efort
-Asupra articulaiilor
-Asupra inutei corecte
-Pentru formarea bazelor generale ale micrii
-Pentru dezvoltarea calitilor motrice
-Mrirea capaciti de efort
-Formarea simurilor speciale
-nclzire
.
Beneficiile exercitiului aerobic:
1. Te ajuta sa te simti mai plina de energie. Vei obosi la inceput, insa, odata cu reglarea
respiratiei, muschii vor primi mai mult oxigen, provocand o reducere a acidului lactic produs.
2. Exercitiile aerobice reduc nivelul colesterolului din sange si creste colesterolul bun,
responsabil de indepartarea placii bacteriene de pe artere; astfel, circulatia sangelui va fi mai
usoara.
3. In timpul exercitiului aerobic, inima bate mai puternic, fluxul sangelui se mareste, ceea ce
inseamna ca doza de oxigen creste. Capilarele sunt cele care duc oxigenul la muschi si preiau
deseurile (dioxid de carbon, acid lactic). Prin acest proces, sistemul imunitar se imbunatateste,
iar corpul este eliberat de toxine.
4. Activitatea aerobica de 3-5 ori pe saptamana te ajuta sa pierzi in greutate si sa reduci riscul
aparitiei bolilor de inima, a hipertensiunii arteriale si a diabetului de gradul II. De asemenea,
corpul tau elibereaza endorfine, cunoscute drept calmant natural si potentator al unei stari bune
de spirit. Vei evita anxietatea si stresul, vei dormi mai bine si vei preveni astfel depresia.

Bibliografie
1. http://www.ghiduldesanatate.ro/03-ora-de-sport/cum-sa-slabesti-eficient-antrenament-

aerob-vs-antrenament-anaerob/
2. http://www.doctor.info.ro/specificitatea_antrenamentului.html#ixzz4OUVw2yMc
3.

http://www.piscoi.ro/despre-aerobic/#lowimpact

4. .http://www.romedic.ro/exercitii-fizice-0C32438
5. http://www.doctor.info.ro/aerobic_2.html#ixzz4OUJ6uUV3