Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Cunotine fiziologice
Dezvoltarea fizica
Procesul de pregatire musculara prin diferite regimuri
Masa musculara
Antrenamentul si tipul somatic
Masa-forta
Medicatia sustinatoare si de refacere la sportivi
CUNOTINE FIZIOLOGICE
Elemente constitutive
Aparatul locomotor este constituit din oase, articulaii, ligamente, tendoane si
muchi.
.
Forma suprafeei articulare determina planurile si axele muscarilor si in
consecina ntinderilor.
.
La adult nu este posibil sa le modifici.
.
La cei mici (de la 3 la 5 ani) se va evita ntinderile cu amplitudine
articulara forata, trebuie prudenta
si atenie la plasticitatea osului.
.
Totui, lipsa solicitarii articulaiilor nu permite o dezvoltare suficienta a
cartilajului articulaiei.
.
Legatura intre doua sau mai multe oase , articulaia joaca un rol primordial
in realizarea ntinderilor simple si complexe.
.
Capsula si ligamentele nglobeaza
si protejeaza
articulaiile. Ele sunt
formate din esuturi un pic elastice si vor putea permite un joc de articulaii
prin lungimea lor mai multa sau mai puin importanta (legata de factorii
genetici).
.
Aceste structuri fac parte din factorii care limiteaza
micarile articulare. In
plus, peretele intern al capsulei are tendina de a se calcifia cu vrsta.
.
Hiperactivitatea, mbatrnirea si suprancarcarea declaneaza
o uzura a
cartilajelor, a depunerilor, a proliferarilor anormale ale esutului osos
(osteofiturile) si diminuarilor articulare (artroza).
.
Strechingul previne degenerarea funcionala. Prin micarea lenta si
diversitatea miscarilor el activeaza
pastrarea stratului cartilajului si a "
grasimii " articulaiilor stimulnd producerea sinoviei (lichid situat in
interiorul capsulei). Acestea fiind zise, strechingul nu se adreseaza
numai
acestui public ci are si alte aplicaii.
.
Mobilitatea privete articularea si factorii sai structurali in timp ce
capacitatea de ntindere este atribuita muchilor si tendoanelor.
.
Muchii sunt legai din nou de formaiunile osoase prin extremitaile
tendinoase. Acestea din urma au rolul de a transmite scheletului forele
produse de muchi. Formai din 90% fibre de colagen (proteine complexe)
tendoanele formeazaesuturi fibroase foarte rezistente si puin sensibile la
tensiunile facute de ntinderea sau contracia musculara.
.
Aceste fibre tendinoase sunt aezate in aa fel nct sa
reziste ntinderilor
importante. In repaus, ele prezinta
crestaturi uoare care nu permit dect o
Calitatea de extensibilitate
.
Calitatea elasticitaii muchiului depinde de forma sa, de funcia sa dar de
asemenea si de consistenta sa.
.
Pentru Wells muchii avnd multe fibre rapide (fibre de tip alb, renumite
pentru efortul de viteza) sunt mai elastici dect muchii mai bogai in fibre
lente (fibre roii de tipul la puse in funciune in ncercarile de efort).
.
mpartirea acestor fibre in muchi depinde de exerciiu (sprint sau
aerobic)dar mai ales de caracterul genetic.
.
De altfel, un muchi este format din fibre lente, cu cat este mai rigid cu att
este mai elastic.
.
Constatarea asta se poate verifica in timpul exerciiului.
.
Sporturile unde predominanta este viteza acorda mai multa importanta
ntinderilor dect sporturile unde predomina efortul. Ajunge sa compari
locul rezervat ntinderilor in timpul exerciiului unui sprinter si al unui
biciclist.
.
Capacitatea de elasticitate a unui muchi este proporionala cu lungimea
fibrelor.
.
Se considera ca fiecare fibra musculara este susceptibila de a se scurta un
sfert si de a-si dubla lungimea.
.
Rezistenta pasiva la elasticitate este legata de structura muchiului si de
implantarea fibrelor prin raport cu tendoanele.
.
Rezistenta activa este meninuta de aciunea reflexului miotatic al carui rol l
vom vedea mai trziu.
Calitatea de elasticitate
.
Calitatea de a fi elastic care aparine muchiului este legata de
capacitatea de relaxare a muchiului nsotita
de revenirea la poziia iniiala.
Lungimea fibrelor influeneaza
de asemenea elasticitatea musculara. Aceasta
este delimitata in principal de rigiditatea esuturilor conjunctive. Pentru ca
materialul plastic al esuturilor sa se transforme trebuie sa le menii durata
ntinderii intre 6 si 10 secunde.
.
Componenta elastica a fost iniial localizata in tendoane (Hill 1950)
apoi jumatate in tendoane si in materia contractila.
.
Oamenii de tiina considera ca creterea eficacitaii musculare
datorata lungirii in prealabil este rezultatul interveniei reflexului miotatic si
a elasticitaii musculare. De exemplu, naltimea atinsa in timpul unui salt
vertical este superioara in timp ce saltul este precedat de o flexiune a
genunchilor. Acest exemplu se verifica uor in timpul testelor de relaxare.
Flexibilitatea: este posibilitatea unei aciuni complete si uurate in toate planuri
le
Avantaje:
Usor de pus n aplicare
Varietate ma e de metode
masei musculare
A
AAc
cc.
tti
iiu
uun
nn a
aas
ssu
uupr
rpprra
aa vascularizunor tensiuni importantearii
dez oltare
e
eer
rrm
mm te
eettee activ
vvarea la
aa maxim a musch lor datorita
oboselii
Cstig de forta
n toata
amplitudinea gestului
vitezei de contracti
iie
P
PPPPe
eer
rrmi
iimmiit
tte
ee c
ccr
rre
ees
sst
tte
eer
rre
eea
aa coordonari
Dezavantaje
Se schimba
adesea metodele pentru a evita stagnarea
REGIMUL IZOMETRIC Definitie:
Muschiul lucreaza
mpotriva unei rezistente fixe, articulatiile si deci
insertiile
musculare nu se deplaseaza.
Hettinger si Muller sunt primii care au explorat n 1953 acest tip de
activitate. Rezultatele pe care le-au obtinut au fost spectaculoase. De atunci,
metodele stiintifice sunt mai nuantate, izometria nemaifiind considerata
ca
fiind mai eficace dect alte regimuri, ci ca o alternativa
interesanta, cu efecte
pedagogice de necontestat.
Avantajele izometriei:
.
Izometria este o metoda
relativ usor de pus n practica, nu necesita
dect putine materiale, fiind de aceea foarte practica.
.
Permite alegerea pozitiei de lucru, si n consecinta
antrenarea fara
riscuri n pozitii dificile, cum este cazul gambelor cu exercitiul de
se va aseza o bara
n pozitie fixa, se exercita
o presiune asupra gambelor n
pozitia astfel fixata.
squat":
.
Izometria este o metoda
care nu actioneaza
dect foarte putin asupra masei
musculare, fapt pentru care prezinta
interes n fotbal unde masa musculara
nu reprezinta
un obiectiv prioritar.
.
Datorita
izometriei se ajunge la dezvoltarea unei forte mai mari cu 10%
dect forta maximala
concentrica.
.
n final, pozitionndu-ne n izometrie cu o sarcina
medie, daca
asteptamsa
intervina
oboseala, se constata
tremuraturi musculare apoi o epuizare.
Acestea constituie semnale ale folosirii la maximum a muschilor (utilizare
totala, sincronizare ...) care permit sa
obtina
un efect pozitiv asupra fortei
fara
riscurile legate de utilizarea greutatilor.
Dezavantajele izometriei:
.
Izometria utilizata
fara
a fi combinata
cu alte metode ar fi ineficace pentru
un anumit numar de motive:
.
principala critica
pusa
n evidenta
se bazeaza
pe faptul ca
acumularea de
forta
antrenata
de izometrie este valabila
n pozitia de lucru. Trebuie deci
lucrata
n mai multe pozitii pentru a permite progresul fortei asupra tuturor
miscarilor;
.
izometria nu poate fi utilizata
pe perioade lungi. Zatsiorski vorbeste de
maximum 2 luni
.
pe an;
.
izometria nu trebuie sa
fie utilizata
niciodata
singura, ci ntotdeauna
combinata
cu alte metode;
.
izometria este dezavantajoasa
pentru coordonare: fiind o metoda
statica
este
clar ca
nu este interesanta
pentru executarea miscarilor dinamice;
.
Duchateau a aratat ca
prea multa
izometrie diminueaza
viteza de contractie.
Principiul izometriei maximale:
Atletul efectueaza
un efort maxim mpotriva unei rezistente fixe. Durata
contractiei trebuie sa
fie de la 4 la 6 secunde.
Principiul izometriei pna
la obosirea totala:
Consta
n luarea unei pozitii si mentinerea acesteia pna
la epuizarea totala.
De exemplu: n pozitia de squat".
Cu o sarcina
dela 60 pna
la 90% cu pozitia genunchilor n
flexiune la 90. Aceasta
metoda
este ntotdeauna folosita
cu cea
concentrica. De exemplu:
1repetitie n izometrie pna
la oboseala
80%
2repetitii n concentrica
la 50%
1repetitie n izometrie pna
la oboseala
80%
2repetitii n concentrica
la 50%
Metoda statico-dinamica
Aceasta cuprinde faze statice (timpuri de oprire) si faze dinamice
(accelerari).
Exista
doua
variante: staticodinamic 1 timp
si datoreaza
denumirea faptului ca
miscarea se efectueaza
cu o faza
statica
ce se grefeaza
pe o miscare concentrica.
De exemplu: n pozitia squat", cu o sarcina
de 60% coborre normala,
ridicare si oprire 2 secunde cu genunchii flexati la 90, apoi finalizarea miscari
i n
mod exploziv. Se efectueaza
de 6 ori 6 repetitii. Aceasta
metoda
este foarte eficace
n perioada de competitie.
statico-dinamica
n doi timpi:
Necesita
cuplarea cu alte regimuri
Dezavantaje
Foarte solicitant pentru articulatii si tendoane
Electrostimulatia musculara
Reprezinta
o metoda
de stimulare a musculaturii scheletice cu ajutorul energiei
electrice.
n practi a
se ot folosi urmatoarel forme de curenti:
a) Curenti c
ccu imp
ppulsuri unidirectionale
ee (curenti dinamici, ritm sincopat);
b) Curenti cu impulsuri rectangulare;
c) Curenti cu impulsuri modulate (curenti tetanizai); Se folosesc frecvent de
50 impulsuri/secunda
, cu o durata
a impulsurilor de 1 M.S. si durata
modulatiei de 1 secunda;
d) Curenti de medie frecventa
(curenti interferentiali); Se efectueaza
1 secunda
impulsul si 1 secunda
pauza, pna
se obtine contractia tetanica
nedureroasa;
Durata unei asemenea sedinte este de 5-10 minute, prelungirea timpului
putnd aduce senzatia de durere.
-CresEfecteterea fortei de contractie a muschiului si ulterior a masei musculare
, prin
modificarile metabolice induse;
-Cresterea tonusului muscular (n special a muschiului quadriceps).
Indicatii
Metoda electrostimulaii este folosita
de multa
vreme, cu rezultate bune,
imobilizari n aparate
C ntraind catii
To
ooate stari
iile n care se contraindica
introducerea curentului electric n
organismul uman (stari febrile, astenii pronuntate, tije metalice, boli muscular
e
congenitale, stari infectioase, casexii etc.).
MASA MUSCULARA
Aceasta
carte va
propune o sinteza cuprinznd metode, principii, exercitii,
reguli metodice si sfaturi. Ele va
vor fi prezentate n asa fel nct vor fi usor de
neles, usor de lecturat si se vor adresa tuturor indiferent de motivul pentru care
ai decis sa
te opresti asupra acestui carti. Prin aceste date am ncercat sa
fim
utili indiferent ca practici un sport si n aceste conditii, ai nevoie de o anume
dezvoltare musculara, ct mai apropiata
de modelul biologic (morfotipul,
somatotipul) probei, postului etc, sau pur si simplu vrei sa
arati bine. Sunt cteva
aspecte legate si de cei care sunt exclusiv legati de acest capitol (culturistii
), nsa
ele nu se pretind a fi la un nivel cantitativ comparabil cu volumul de informati
e
care abunda
n domeniu.
http://www.culturism-fitness.go.ro/antrenament.htm
Dezvoltarea masei musculare
Pentru fiecare grupa vizata, trebuie executate 1-2 serii cu o greutate foarte
mica, cu repetari facute pe toata cursa miscarii, lent la nceput si apoi mai rapi
d,
pentru a ncalzi muchiul, a aduce snge in zona, in articulaii etc. cat si pentru ca
crea o legatura intre mine si muchi. Neglijarea ncalzirii ii poate aduce in timp
mari necazuri, de la un antrenament nereuit pana la accidentari destul de grave.
Exerciiile pentru abdomen efectuate la nceputul antrenamentului nu in loc de
ncalzire, ci mai degraba
ii epuizeaza
fara
nici un rost rezervele energetice care
ii sunt att de necesare pentru antrenarea celorlalte grupe mari de muchi.
Abdomenul se antreneaza
exact ca si ceilali muchi.
Exerciiile efectuate pentru o anumita grupa musculara nu duc la reducerea
grasimii in acea zona, deoarece grasimea se " topete " proporional de pe tot
corpul, nu numai din anumite zone. Adu-ti aminte cnd ai vazut ultima oara pe
cineva cu abdomenul definit si grasime in restul corpului. Da, nici eu nu-mi adu
c
aminte de aa ceva. In timpul antrenamentului, mai ales vara, trebuie sa ai grija
sa
te rehidratezi bnd apa, sau chiar un suc dulce sau o bautura isotonica.
Pentru a preveni accidentarile ct si pentru motivare, este bine sa avem un
partener de antrenament, care sa aiba
cam aceleai caracteristici cu noi :
obiective, fora, capacitate de efort. Tot pentru evitarea accidentarilor este bin
e sa
respectam regulile impuse de administratorul salii/instructor, cat si cele preva
zute
de fabricanii aparatelor cu care se lucreaza. Aparatele trebuie utilizate numai
antrenament sa cuprinda
si perioade de pauza de 1-2 saptamni la fiecare cteva
luni de antrenament.
Programul de antrenament trebuie sa se concretizeze in forma scrisa, si sa fie
nsotit de jurnalul de antrenament, in care sa fie completate toate elementele dup
a
fiecare antrenament, sau chiar in timpul acestuia. Jurnalul de antrenament ne
permite sa stabilim eficienta si eficacitatea programului de antrenament si grad
ul
de ndeplinire a obiectivelor. Sa luam pe rnd toate elementele :
Numarul de antrenamente pe saptam a
Grupele musculare lucrate la fiecare an
nntrenament
Exerciiile
Ordinea ex rciarul d .
lor
Nu seri
iii
ii s repetari
Ritm
mmu de e
eeex cuie
Pauzel
lle dintre
ee serii
ii
.
...
..... Durata antrenamentului
Aceti parametri variaza
in funcie de : obiective, ciclizarea
antrenamentelor,dotare genetica, capacitate de efort, alimentaie, suplimente,
doping, alte activitatea, timp disponibil, echipamente disponibile etc.
ANTRENAMENTUL SI TIPUL SOMATIC
http://www.hardbody.ro/culturism/
Tipul somatic este un criteriu in clasificarea corpurilor omeneti, in acest caz i
n
funcie de cteva caracteristici evidente: grosimea oaselor, masa musculara, strat
sau greutate mai mare mai multe seturi si repetari mai putine?
CARE ESTE CEL MAI BUN ANTRENAMENT PENTRU MASA
MUSCULARA?
Raspunsul este...: si antrenamentul cu repetari puine si antrenamentul cu
repetari multe. Atta timp cat volumul antrenamentului ramne ridicat.
AVANTAJELE ANTRENAMENTULUI CU REPETARI MULTE (8-12
repetari)
Cnd ne antrenam cu repetari multe putem genera un volum mai ridicat
folosind mai puine seturi si o greutate mai uoara, acest lucru scurteaza
antrenamentul si scade dificultatea acestuia, scaznd riscul supraantrenamentului.
6
Medicatia anabolizanta
poate fi indicata
n anumite situatii, avnd efecte
fiziologice dorite, dar numai sub prescriptie si responsabilitate medicala, n
special la baiei (sportivi).
7 Este necesar ca fiecare medic de lot sa-si creeze un stereotip farmacologic
adecvat situatiei si sportivului, pe care sa-l aplice cu strictete n functie de
cerintele stiintifice ale practicii medicale aplicate n sport.
n
continuare va
prezentam cteva sugestii care au la baza
numai produse
indigene.
A.1. n antrenament
a) Sporturi predominant aerobe
1
Vitamina C 500 mg
2
Vitamina B1 10 mg
3
Vitamina B6 25 mg
4
Aspacardin
5
Comprimate energizante; Apilarnilprop
6
A-z retard 1 comprimat/zi
b) Sporturi predominant anaerobe
1
Electovit
4 tablete/zi
2
Vitamina C 200 mg
3
Lactat de magneziu 0,5 g
4
Ca 750 mg
c) Sporturi mixte
1
Mg 400 si complex de vitamina B
2
Electovit
4 tablete
3
Glucoza
24 g
4
Efortex; Comprimate energizant
d) Sporturi cu profil neuro-muscular
1
Vitamina B2 10 mg
2
Vitamina B1 10 mg
3
Omega forte 1000 mg cu complex de vit. B
A.2. n competitie ( ncepnd cu 7 zile naintea
competitiei)
a) Sporturi predominant aerobe
1
Vitamina C 400 mg
2
Vitamina B1 10 mg
3
Vitamina B6 50 mg
4
Glucoza
5
Vitamina B2 10 mg
6
Cafea 150 ml (20 g cafea = 150 mg cofeina)
7
Efortex 4-6 tablete
8
Polivitaminizant 6/zi
b) Sporturi predominant anaerobe
1 Vitamina B1 5 mg
2 Vitamina C 200 mg
3 Vitamina B6 10 mg
3 Vitamina B1 10 mg
4 Lactat de magneziu 0,5 g
c) Sporturi mixte
1 Vitamina C 400 mg
2 Vitamina B1 25 mg
3 Clorura
de potasiu 1 g
4 Glucoza
sau fructoza
20 g
5 Polimineralizant S 4-6/zi
d) Sporturi cu profil neuromuscular
1
3
2
3
4
5
6
Lecitina
lingurite
Lactat de potasiu 500 mg
Lactat de magneziu 500 mg
Lactat de calciu 1 g sau gluconat 500 mg
Glicocol 1-2 g
Vitamina B2 10 mg
de arginina
1 g)
14 Glicocol -fiole a 1 g (glicocole sau Nevrosthenin)
15 Lecitina
1200
16 Actiphos (fiole de phosfat mono si disodic) aduce saruri de phosphor)
n refacerea dupa
eforturile aerobe se pot utiliza si curele de: Folcisteina
U, o injecie i.m. zilnic (15 injectii lunar, 2-3 luni); si Aslavital H3, cte 2
tablete pe zi n cure de 10 zile lunar, pentru efectele trofice, regeneratoare.
BIBLIOGRAFIE
Baroga, L. -Forta n sportul de performanta, Editura Sport
.