Sunteți pe pagina 1din 39

MUSCULATIE -SINTEZA

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Cunotine fiziologice
Dezvoltarea fizica
Procesul de pregatire musculara prin diferite regimuri
Masa musculara
Antrenamentul si tipul somatic
Masa-forta
Medicatia sustinatoare si de refacere la sportivi

CUNOTINE FIZIOLOGICE
Elemente constitutive
Aparatul locomotor este constituit din oase, articulaii, ligamente, tendoane si
muchi.
.
Forma suprafeei articulare determina planurile si axele muscarilor si in
consecina ntinderilor.
.
La adult nu este posibil sa le modifici.
.
La cei mici (de la 3 la 5 ani) se va evita ntinderile cu amplitudine
articulara forata, trebuie prudenta
si atenie la plasticitatea osului.
.
Totui, lipsa solicitarii articulaiilor nu permite o dezvoltare suficienta a
cartilajului articulaiei.
.
Legatura intre doua sau mai multe oase , articulaia joaca un rol primordial
in realizarea ntinderilor simple si complexe.
.
Capsula si ligamentele nglobeaza
si protejeaza
articulaiile. Ele sunt
formate din esuturi un pic elastice si vor putea permite un joc de articulaii
prin lungimea lor mai multa sau mai puin importanta (legata de factorii
genetici).
.
Aceste structuri fac parte din factorii care limiteaza
micarile articulare. In
plus, peretele intern al capsulei are tendina de a se calcifia cu vrsta.
.
Hiperactivitatea, mbatrnirea si suprancarcarea declaneaza
o uzura a
cartilajelor, a depunerilor, a proliferarilor anormale ale esutului osos
(osteofiturile) si diminuarilor articulare (artroza).
.
Strechingul previne degenerarea funcionala. Prin micarea lenta si
diversitatea miscarilor el activeaza
pastrarea stratului cartilajului si a "
grasimii " articulaiilor stimulnd producerea sinoviei (lichid situat in
interiorul capsulei). Acestea fiind zise, strechingul nu se adreseaza
numai
acestui public ci are si alte aplicaii.
.
Mobilitatea privete articularea si factorii sai structurali in timp ce
capacitatea de ntindere este atribuita muchilor si tendoanelor.
.
Muchii sunt legai din nou de formaiunile osoase prin extremitaile
tendinoase. Acestea din urma au rolul de a transmite scheletului forele
produse de muchi. Formai din 90% fibre de colagen (proteine complexe)
tendoanele formeazaesuturi fibroase foarte rezistente si puin sensibile la
tensiunile facute de ntinderea sau contracia musculara.
.
Aceste fibre tendinoase sunt aezate in aa fel nct sa

reziste ntinderilor
importante. In repaus, ele prezinta
crestaturi uoare care nu permit dect o

slaba deformare in momentul ntinderii. Modificarile lungimii tendoanelor


nu sunt de luat in considerare.
.
Unitaile de baza ale muchiului, fibrele musculare sunt cilindrice si
alungite. Lungimea lor poate varia de la civa milimetri la civa
centimetri. Ele sunt nconjurate de un esut conjunctiv areolar endomisium.
Ele se regrupeaza
sub forma unor fascicule musculare nvelite la rndul
lor de esuturi conjunctive perimisium. Totalul esuturilor epimisium care
acopera
muchiul poarta denumirea de aponevroza.
.
Aceasta grupare a esuturilor conjunctive asigura o buna lubrificare a
suprafeelor fibrelor musculare in timpul contraciei si a ntinderii. Totui,
frecarile straturilor esuturilor conjunctive, in timpul modificarii lungimii
muchiului, creeaza
o rezistenta mecanica.
.
Practica stretchingului are tendina de a dezvolta
alunecarea
acestor
straturi ale esuturilor conjunctive una catre alta limitnd aspectul adeziv si
frecarile care se opun tuturor miscarilor neobinuite. Aceste friciuni intre
suprafeele de alunecare contribuie la creterea temperaturii locale si la
plasarea muchilor si a tendoanelor in condiii biotermice favorabile
ntinderii. Eficacitatea alungirii acestor esuturi duce la o cretere a
temperaturii pana la 38 de grade.
.
Remarca: muchii ai caror esut conjunctiv este mai gros sunt cei mai
rigizi. Astfel, cu cat nveliul conjunctiv se dezvolta, in principal datorita
hipertrofiei, cu att mai mult si pierde din elasticitate.
2) Proprietaile musculare
.
fibra musculara deine proprietati de excitabilitate, de contracie, de
elasticitate si de extensie.
.
Ea se difereniaza
de celelalte celule care formeaza
corpul uman prin
elemente contractile: miofibrile.
.
Acestea din urma sunt elemente cilindrice independente, ocupnd lungimea
muchiului.
.
Numarul lor variaza
in funcie de grosimea fibrelor musculare (intre 100 si
1000).
.
Ele prezinta
striaii transversale compuse din benzi luminoase si ntunecate
separnd pe fiecare dintre ele structuri identice: sarcomerii.
.
Sarcomerii sunt formai din filamente fine de actina si din filamente groase
de miozina care se ntrepatrund in timpul contraciei si care se ndeparteaza
n timpul ntinderii.

Calitatea de extensibilitate
.
Calitatea elasticitaii muchiului depinde de forma sa, de funcia sa dar de
asemenea si de consistenta sa.
.
Pentru Wells muchii avnd multe fibre rapide (fibre de tip alb, renumite
pentru efortul de viteza) sunt mai elastici dect muchii mai bogai in fibre
lente (fibre roii de tipul la puse in funciune in ncercarile de efort).
.
mpartirea acestor fibre in muchi depinde de exerciiu (sprint sau
aerobic)dar mai ales de caracterul genetic.
.
De altfel, un muchi este format din fibre lente, cu cat este mai rigid cu att
este mai elastic.
.
Constatarea asta se poate verifica in timpul exerciiului.
.
Sporturile unde predominanta este viteza acorda mai multa importanta
ntinderilor dect sporturile unde predomina efortul. Ajunge sa compari
locul rezervat ntinderilor in timpul exerciiului unui sprinter si al unui
biciclist.
.
Capacitatea de elasticitate a unui muchi este proporionala cu lungimea
fibrelor.
.
Se considera ca fiecare fibra musculara este susceptibila de a se scurta un
sfert si de a-si dubla lungimea.
.
Rezistenta pasiva la elasticitate este legata de structura muchiului si de
implantarea fibrelor prin raport cu tendoanele.
.
Rezistenta activa este meninuta de aciunea reflexului miotatic al carui rol l
vom vedea mai trziu.
Calitatea de elasticitate
.
Calitatea de a fi elastic care aparine muchiului este legata de
capacitatea de relaxare a muchiului nsotita
de revenirea la poziia iniiala.
Lungimea fibrelor influeneaza
de asemenea elasticitatea musculara. Aceasta
este delimitata in principal de rigiditatea esuturilor conjunctive. Pentru ca
materialul plastic al esuturilor sa se transforme trebuie sa le menii durata
ntinderii intre 6 si 10 secunde.
.
Componenta elastica a fost iniial localizata in tendoane (Hill 1950)
apoi jumatate in tendoane si in materia contractila.
.
Oamenii de tiina considera ca creterea eficacitaii musculare
datorata lungirii in prealabil este rezultatul interveniei reflexului miotatic si
a elasticitaii musculare. De exemplu, naltimea atinsa in timpul unui salt
vertical este superioara in timp ce saltul este precedat de o flexiune a
genunchilor. Acest exemplu se verifica uor in timpul testelor de relaxare.
Flexibilitatea: este posibilitatea unei aciuni complete si uurate in toate planuri
le

de dezvoltare permisa de catre suprafeele articulatorii spuse normale.

ntinderea:este punerea in funciune a unui muchi care consista in ndepartarea


punctelor de inserie pentru a-l pune intr-o poziie de alungire.
Strechingul:este o activitate fizica care regrupeaza
un total de tehnici care au drept
scop ntinderea muchilor cu scopul de a permite marirea amplitudinii acestor
micari.
Lungirea statica: se definete ca o situaie de alungire fixa si de meninere a
poziiei de lungire.
ntinderea dinamica: se caracterizeaza
prin variaia unghiulara a lungimii
muchiului in timpul ntinderii (noiunea de micare)
ntinderea activa: micarea sau meninerea poziiei de alungire este obinuta prin
contracia muchiului sau a gruparilor musculare antagoniste (muchi exersnd
funcia inversa)
ntinderea pasiva: alungirea muchiului se va face fie prin meninerea poziiilor
fie prin mobilizare dar cu intervenia unei forte exterioare ( greutate,
automanipulare, partener etc.)
DEZVOLTAREA FIZICA
n sport, dezvoltarea fizica
serveste ca element principal n selectie pentru
o anumita
ramura
sportiva. Dupa
criteriul participarii dezvoltarii fizice la realizarea
performantei, putem mparti sporturile n 3 mari categorii.
1.
Sporturi care necesita
o dezvoltare fizica
armonioasa, n care vom cuprinde
gimnastica sportiva, gimnastica ritmica
moderna, culturismul, patinajul artistic,
notul sportiv, notul artistic si alte sporturi.
2.
Sporturi care necesita
o dezvoltare fizica
specifica, deci cu modificarea si
accentuarea (uneori excesiva) unor raporturi (indici) de proportionalitate, dato
rita
predominantei valorice a unor caractere antropofiziometrice globale (statura,
greutate) sau segmentare (anvergura, lungimea membrelor superioare, lungimea
membrelor inferioare, dimensiunile minii si altele).
n aceste conditii, o anume dezvoltare fizica, ct mai apropiata
de modelul
biologic (morfotipul, somatotipul) si al probei, postului etc., devine conditie
sine
qua non pentru selectie, practicare si performanta. Aceasta
categorie cuprinde
jocurile sportive (baschet, volei, handbal, fotbal), atletismul si atletica grea
,
canotajul, calaria si alte sporturi.

3. Sporturi n care dezvoltarea fizica


(armonioasa
sau diferentiata
specific) nu are nici
o implicatie de determinare, categorie n care poate fi cuprins schiul si unele
sporturi tehnico-aplicative (aeromodelism etc.).
Aprecierea dezvoltarii fizice se face pe baza examenului somatoscopic,
antropometric si al indiciilor de proportionalitate. Examenul somatoscopic trebu
ie
precedat de o anamneza, pentru cunoasterea factorilor din anterioritatea
subiectului, cu posibile implicatii n cresterea si dezvoltarea acestuia.
Somatoscopia va fi completata
cu examinarea subiectului la cadrul antropometric
de simetrie, sau cu alte investigatii privind coloana vertebrala, planta, torace
le, care
maresc aria cunoasterii si cresc precizia si finetea diagnosticului.
Examenul antropometric va oferi datele absolute ale principalelor
caractere antropofiziometrice din urmatoarele grupe: dimensiuni longitudinale
statura, bustul, lungimea membrelor superioare si inferioare; dimensiuni
transversale diametrul biacromial, diametrul transvers al toracelui; diametrul
bitrohanterial si anvergura; dimensiuni circulare
perimetrul toracelui,
abdomenului, bratelor, antebratelor, coapselor si gambelor; dimensiuni sagitale
diametrul toracic anteroposterior, dimensiuni ale masei somatice greutatea
corporala; date fiziometrice spirometria, forta dinamometrica
a flexorilor minii
si a musculaturii spatelui (forta
scapularasi lombara).
Pe baza datelor absolute recoltate prin examenul antropometric, se
determina
indicii antropometrici, dintre care, cei de proportionalitate sunt
definitorii pentru aprecierea dezvoltarii fizice. Indicii din celelalte grupe (d
e
nutritie, respirator, de forta) ilustreaza
n principal starea sistemului respectiv
investigat, dar, n mod secundar, ofera
informatii ce ntregesc aprecierea
dezvoltarii fizice.
Indicii de proportionalitate sunt relatii ntre doua
sau mai multe caractere
antropofiziometrice, cu exprimare absoluta
(n valori numerice) sau relativa
(n
procente). De obicei se raporteaza
procentual, pentru a putea face observatii
comparative ntre dinamica indicilor pentru diagnosticarea procesului de crestere
si
depistarea eventualelor tulburari si abateri, prin accelerarea sau ntrzierea
procesului de dezvoltare fizica.
Procesul de Pregatire Musculara prin diferite regimuri
REGIMUL CONCENTRIC
DEFINITIE: Definitia actiunii excentrice: muschiul lucreaza
scurtndu-se,
insertiile se apropie n timpul contractiei dezvoltnd tensiune.

Avantaje:
Usor de pus n aplicare
Varietate ma e de metode
masei musculare
A
AAc
cc.
tti
iiu
uun
nn a
aas
ssu
uupr
rpprra
aa vascularizunor tensiuni importantearii
dez oltare
e
eer
rrm
mm te
eettee activ
vvarea la
aa maxim a musch lor datorita
oboselii
Cstig de forta
n toata
amplitudinea gestului
vitezei de contracti
iie
P
PPPPe
eer
rrmi
iimmiit
tte
ee c
ccr
rre
ees
sst
tte
eer
rre
eea
aa coordonari

Dezavantaje
Se schimba
adesea metodele pentru a evita stagnarea
REGIMUL IZOMETRIC Definitie:
Muschiul lucreaza
mpotriva unei rezistente fixe, articulatiile si deci
insertiile
musculare nu se deplaseaza.
Hettinger si Muller sunt primii care au explorat n 1953 acest tip de
activitate. Rezultatele pe care le-au obtinut au fost spectaculoase. De atunci,
metodele stiintifice sunt mai nuantate, izometria nemaifiind considerata
ca
fiind mai eficace dect alte regimuri, ci ca o alternativa
interesanta, cu efecte
pedagogice de necontestat.
Avantajele izometriei:
.
Izometria este o metoda
relativ usor de pus n practica, nu necesita
dect putine materiale, fiind de aceea foarte practica.
.
Permite alegerea pozitiei de lucru, si n consecinta
antrenarea fara
riscuri n pozitii dificile, cum este cazul gambelor cu exercitiul de
se va aseza o bara
n pozitie fixa, se exercita
o presiune asupra gambelor n
pozitia astfel fixata.

squat":

.
Izometria este o metoda
care nu actioneaza
dect foarte putin asupra masei
musculare, fapt pentru care prezinta
interes n fotbal unde masa musculara
nu reprezinta
un obiectiv prioritar.
.
Datorita
izometriei se ajunge la dezvoltarea unei forte mai mari cu 10%
dect forta maximala
concentrica.
.
n final, pozitionndu-ne n izometrie cu o sarcina
medie, daca
asteptamsa
intervina
oboseala, se constata
tremuraturi musculare apoi o epuizare.
Acestea constituie semnale ale folosirii la maximum a muschilor (utilizare
totala, sincronizare ...) care permit sa

obtina
un efect pozitiv asupra fortei
fara
riscurile legate de utilizarea greutatilor.
Dezavantajele izometriei:
.
Izometria utilizata
fara
a fi combinata
cu alte metode ar fi ineficace pentru
un anumit numar de motive:
.
principala critica
pusa
n evidenta
se bazeaza
pe faptul ca
acumularea de
forta
antrenata
de izometrie este valabila
n pozitia de lucru. Trebuie deci

lucrata
n mai multe pozitii pentru a permite progresul fortei asupra tuturor
miscarilor;
.
izometria nu poate fi utilizata
pe perioade lungi. Zatsiorski vorbeste de
maximum 2 luni
.
pe an;
.
izometria nu trebuie sa
fie utilizata
niciodata
singura, ci ntotdeauna
combinata
cu alte metode;
.
izometria este dezavantajoasa
pentru coordonare: fiind o metoda
statica
este
clar ca
nu este interesanta
pentru executarea miscarilor dinamice;
.
Duchateau a aratat ca
prea multa
izometrie diminueaza
viteza de contractie.
Principiul izometriei maximale:
Atletul efectueaza
un efort maxim mpotriva unei rezistente fixe. Durata
contractiei trebuie sa
fie de la 4 la 6 secunde.
Principiul izometriei pna
la obosirea totala:
Consta
n luarea unei pozitii si mentinerea acesteia pna
la epuizarea totala.
De exemplu: n pozitia de squat".
Cu o sarcina
dela 60 pna
la 90% cu pozitia genunchilor n
flexiune la 90. Aceasta
metoda
este ntotdeauna folosita
cu cea
concentrica. De exemplu:
1repetitie n izometrie pna
la oboseala
80%

2repetitii n concentrica
la 50%
1repetitie n izometrie pna
la oboseala
80%
2repetitii n concentrica
la 50%
Metoda statico-dinamica
Aceasta cuprinde faze statice (timpuri de oprire) si faze dinamice
(accelerari).
Exista
doua
variante: staticodinamic 1 timp
si datoreaza
denumirea faptului ca
miscarea se efectueaza
cu o faza
statica
ce se grefeaza
pe o miscare concentrica.
De exemplu: n pozitia squat", cu o sarcina
de 60% coborre normala,
ridicare si oprire 2 secunde cu genunchii flexati la 90, apoi finalizarea miscari
i n
mod exploziv. Se efectueaza
de 6 ori 6 repetitii. Aceasta
metoda
este foarte eficace
n perioada de competitie.
statico-dinamica
n doi timpi:

In acest caz se efectueaza


2 timpi de oprire n faza concentrica. Aceasta
metoda, spre deosebire de cea statico-dinamica
ntr-un timp, este foarte solicitanta
si nu se utilizeaza
n perioada de competitie.
REGIMUL EXCENTRIC
Definitia actiunii excentrice: muschiul lucreaza
alungindu-se, insertiile se
ndeparteaza,devin excentrice, este vorba adesea de oprirea unei sarcini.
Avantaje
.
Tensiune superioara
cu 30% izometriei
.
Solicitare diferita
a fibrelor musculare
.
Foarte eficient daca este cuplat cu concentricul
.
Dezadaptare foarte importanta
Dezavantaje
Este cunoscut faptul ca
lucrul excentric antreneaza
leziuni profunde n
interiorul muschiului.
-la nivelul sarcomului se constata
deformari;
-la nivelul fibrelor se constata
un numar mare de fibre moarte chiar printre
fibrele rapide potrivit unor autori. n cursul recuperarii se observa
din contra
o proliferare a celulelor satelit, care potrivit unor anumiti cercetatori, este
semn al unei regenerari a fibrelor;
-la nivelul miofibrilelor se constata
o deteriorare semnificativa;
-tesutul conjunctiv este de asemenea afectat;
-n final, de retinut o afectare a legaturii tendon-muschi.
Aceste leziuni profunde trebuie sa
ne determine sa
abordam lucrul excentric
cu prudenta, ceea ce presupune:
-combinarea de fiecare data
a excentricului cu concentricul;
-preocuparea pentru acordarea unei perioade de recuperare suficient de lungi

ntre lucrul excentric si competitie.


REGIMUL PLIOMETRIC
Definitia actiunii pliometrice: muschiul abordat este supus alungirii, apoi se s
curteaza
imediat, aceste actiuni fiind curente pentru muschii picioarelor ,n toate
pentru ruperi de ritm, detentasisarituri.
Av ntaje
Actiune impor anta
a
aa ra factorilor nervosi
Forta dezvoltat
tta
este s
ssu
uup
pperioara
la maxim n regimul
concentric
Solicita
elasticitatea usculara
Este metoda pentru am
mmeliorarea detentei

Necesita
cuplarea cu alte regimuri
Dezavantaje
Foarte solicitant pentru articulatii si tendoane
Electrostimulatia musculara
Reprezinta
o metoda
de stimulare a musculaturii scheletice cu ajutorul energiei
electrice.
n practi a
se ot folosi urmatoarel forme de curenti:
a) Curenti c
ccu imp
ppulsuri unidirectionale
ee (curenti dinamici, ritm sincopat);
b) Curenti cu impulsuri rectangulare;
c) Curenti cu impulsuri modulate (curenti tetanizai); Se folosesc frecvent de
50 impulsuri/secunda
, cu o durata
a impulsurilor de 1 M.S. si durata
modulatiei de 1 secunda;
d) Curenti de medie frecventa
(curenti interferentiali); Se efectueaza
1 secunda
impulsul si 1 secunda
pauza, pna
se obtine contractia tetanica
nedureroasa;
Durata unei asemenea sedinte este de 5-10 minute, prelungirea timpului
putnd aduce senzatia de durere.
-CresEfecteterea fortei de contractie a muschiului si ulterior a masei musculare
, prin
modificarile metabolice induse;
-Cresterea tonusului muscular (n special a muschiului quadriceps).
Indicatii
Metoda electrostimulaii este folosita
de multa
vreme, cu rezultate bune,

controlabile, n patologia neuromusculara, mai putin congenitalasi mai ales


capatata
(hipotrofii si hipotonii musculare de inactivitate

imobilizari n aparate

gipsate). La sportivi metoda a fost si este si n prezent folosita


n urmatoarele
situatii : accelerarea recuperarii tonusului muscular si al volumului muscular
(masei musculare) dupa
o inactivitate ocazionala
(traumatisme; lipsa
de activitate
fizica; imobilizari n aparate gipsate etc.); marirea masei musculare si a fortei
musculare, a unor grupe musculare implicate direct n biomecanica unor probe
sportive si care reclama
printr-o terapie complexa
(antrenament, suplimentare
proteica, electroterapie) realizarea rapida
a acestor calitati musculare (este o
metoda
rapidasi economica, economisind timp si energie pentru sportiv) ca un
mijloc suplimentar, nicidecum substitutiv, celorlalte mijloace enuntate.
Unii tehnicieni, sau si sportivi, au ncercat sa
substituie ncalzirea
dinainte competitiei, a musculaturii scheletice, a membrelor, cu electrostimulaii
,
ceea ce dovedeste ca
ncalzirea este ceva mai mult dect angrenarea musculara
la
efort.
Alti autori au ncercat electrostimulatia ca o metoda
stimulatoare a
performantei fara
succes, dovedindu-se si n aceasta
situatie ca
performanta este
ceva mai mult dect o stimulare musculara
periferica.
Incidente
Leziuni fibrilare musculare (prin tetanizare), descrise de autorii francezi;
arsuri, dureri, contracturi violente etc.

C ntraind catii
To
ooate stari
iile n care se contraindica
introducerea curentului electric n
organismul uman (stari febrile, astenii pronuntate, tije metalice, boli muscular
e
congenitale, stari infectioase, casexii etc.).
MASA MUSCULARA

Aceasta
carte va
propune o sinteza cuprinznd metode, principii, exercitii,
reguli metodice si sfaturi. Ele va
vor fi prezentate n asa fel nct vor fi usor de
neles, usor de lecturat si se vor adresa tuturor indiferent de motivul pentru care
ai decis sa
te opresti asupra acestui carti. Prin aceste date am ncercat sa
fim
utili indiferent ca practici un sport si n aceste conditii, ai nevoie de o anume
dezvoltare musculara, ct mai apropiata
de modelul biologic (morfotipul,
somatotipul) probei, postului etc, sau pur si simplu vrei sa
arati bine. Sunt cteva
aspecte legate si de cei care sunt exclusiv legati de acest capitol (culturistii
), nsa
ele nu se pretind a fi la un nivel cantitativ comparabil cu volumul de informati
e
care abunda
n domeniu.
http://www.culturism-fitness.go.ro/antrenament.htm
Dezvoltarea masei musculare
Pentru fiecare grupa vizata, trebuie executate 1-2 serii cu o greutate foarte
mica, cu repetari facute pe toata cursa miscarii, lent la nceput si apoi mai rapi
d,
pentru a ncalzi muchiul, a aduce snge in zona, in articulaii etc. cat si pentru ca
crea o legatura intre mine si muchi. Neglijarea ncalzirii ii poate aduce in timp
mari necazuri, de la un antrenament nereuit pana la accidentari destul de grave.
Exerciiile pentru abdomen efectuate la nceputul antrenamentului nu in loc de
ncalzire, ci mai degraba
ii epuizeaza
fara
nici un rost rezervele energetice care
ii sunt att de necesare pentru antrenarea celorlalte grupe mari de muchi.
Abdomenul se antreneaza
exact ca si ceilali muchi.
Exerciiile efectuate pentru o anumita grupa musculara nu duc la reducerea
grasimii in acea zona, deoarece grasimea se " topete " proporional de pe tot
corpul, nu numai din anumite zone. Adu-ti aminte cnd ai vazut ultima oara pe
cineva cu abdomenul definit si grasime in restul corpului. Da, nici eu nu-mi adu
c
aminte de aa ceva. In timpul antrenamentului, mai ales vara, trebuie sa ai grija
sa
te rehidratezi bnd apa, sau chiar un suc dulce sau o bautura isotonica.
Pentru a preveni accidentarile ct si pentru motivare, este bine sa avem un
partener de antrenament, care sa aiba
cam aceleai caracteristici cu noi :
obiective, fora, capacitate de efort. Tot pentru evitarea accidentarilor este bin
e sa
respectam regulile impuse de administratorul salii/instructor, cat si cele preva
zute
de fabricanii aparatelor cu care se lucreaza. Aparatele trebuie utilizate numai

pentru exerciiile pentru care au fost concepute, evitai improvizaiile.


Deseori vedem la sala tipi care parca aipesc intre seturi, care parca nu sunt
acolo sa devina mai mari si mai puternici, ci sa piarda
vremea. Deci daca vrei
nite efecte vizibile trebuie sa iei antrenamentul in serios, sa simi ca ii forezi to
t
organismul. Exerciiile trebuie executate in forma cat mai aproape de perfeciune,
daca nu poi sa faci asta, este cazul sa micorezi greutaile si sa nveti forma
corecta, pana nu se stabilesc deprinderi greite, care ii vor aduce numai necazuri
mai trziu.
Stabilirea programului de antrenament
Reprezinta
un instrument foarte important in realizarea obiectivelor. Programul
de antrenament este de fapt stabilirea dinainte a numarului de antrenamente pe
saptamna, a grupelor musculare vizate la fiecare antrenament, a duratei
antrenamentului, a numarului de serii si repetari, a exerciiilor, a ritmului de
execuie a miscarilor, a pauzelor dintre serii. Este bine ca programul de

antrenament sa cuprinda
si perioade de pauza de 1-2 saptamni la fiecare cteva
luni de antrenament.
Programul de antrenament trebuie sa se concretizeze in forma scrisa, si sa fie
nsotit de jurnalul de antrenament, in care sa fie completate toate elementele dup
a
fiecare antrenament, sau chiar in timpul acestuia. Jurnalul de antrenament ne
permite sa stabilim eficienta si eficacitatea programului de antrenament si grad
ul
de ndeplinire a obiectivelor. Sa luam pe rnd toate elementele :
Numarul de antrenamente pe saptam a
Grupele musculare lucrate la fiecare an
nntrenament
Exerciiile
Ordinea ex rciarul d .
lor
Nu seri
iii
ii s repetari
Ritm
mmu de e
eeex cuie
Pauzel
lle dintre
ee serii
ii
.
...
..... Durata antrenamentului
Aceti parametri variaza
in funcie de : obiective, ciclizarea
antrenamentelor,dotare genetica, capacitate de efort, alimentaie, suplimente,
doping, alte activitatea, timp disponibil, echipamente disponibile etc.
ANTRENAMENTUL SI TIPUL SOMATIC
http://www.hardbody.ro/culturism/
Tipul somatic este un criteriu in clasificarea corpurilor omeneti, in acest caz i
n
funcie de cteva caracteristici evidente: grosimea oaselor, masa musculara, strat

adipos. Clasificarea dupa


tipul somatic nu este singura si nici nu poate ncadra
perfect pe oricine, de aceea, ea trebuie folosita mai mult orientativ, prin evit
area
ncercarii de a ncadra pe cineva forat intr-un anumit tip somatic (majoritatea
suntem o combinaie a celor 3 tipuri.). Totodata, tipul somatic trebuie sa reflect
e
anumite caracteristici constante si evidente.
De exemplu, un mezomorf care s-a ngrasat datorita exceselor alimentare, nu
este un endomorf. ncadrarea intr-unul din cele 3 tipuri somatice nu este o
condamnare, ci un element de referina in stabilirea obiectivelor si a planului de
antrenament si alimentaie/suplimentai. Exista cazuri in care persoane cu o voina
deosebita au reuit sa-si modifice att de mult corpul, nct pare ca si-au schimbat
tipul somatic, adica
au devenit din slabi grai, sau din grai slabi, de exemplu.
Tipul ectomorf.
Un ectomorf este o persoana care are mari dificultati na ctiga in greutate, si care
are un metabolism foarte rapid. Ectomorful se reface rapid dupa
antrenament (daca
alimentaia este adecvata) permindu-i o mai mare frecventa a antrenamentelor.
Depozitele de grasime sunt in general mici, ectomorful avnd nevoie de mai multe
calorii dect celelalte tipuri somatice, dar poate profita de potenialul mai rapid
de
refacere daca mannca
destul de mult. Daca caloriile sunt prea puine, muchii se
vor "autoconsuma" pentru a avea energia necesara refacerii, iar ectomorful va ar
ata
exact ca un .... ectomorf.
Exerciii:
miscari compuse si de baza, efectuate cu greutati libere
evitarea aparatelor sofisticate, cabluri etc., deoarece ele lucreaza
parti mici
ale muchilor.
Seturi s repetari:
maxi
iim 10 seturi pentru grupele mari, 6-8 seturi pentru grupele mici, fara
a
duce toate seturile pana la epuizare

numarul de repetari trebuie variat intre 6-10


intensitatea trebuie sa fie mare, greutati mari si repetari puine-medii
perioade de odihna marite intre seturi, chiar pana la 4-5 minute la
genuflexiuni
putei ncerca repetarile forate, dar in nici un caz la toate seturile, doar la
cele "grele".
Frecventa antrenamentelor:
folosind o intensitate mare, si avnd o capacitate de recuperare destul de
scazuta, febra musculara o sa fie o problema. Antreneaza
o grupa numai dupa
ce
febra a disparut complet.
ideal ar fi sa se antreneze o grupa musculara o data pe saptamna
odihna intre antrenamente este foarte importanta.
Tipul endomorf.
Endomorful are un metabolism relativ lent, cu o construcie mai masiva si cu o
tendina spre ngrasare mai mare dect celelalte tipuri somatice. Procesele
catabolice nu apar aa de accentuate, endomorful necesitnd un numar redus de
calorii pentru a-si menine greutatea corporala.
Perioadele de refacere dintre antrenamente ar trebui sa fie mai lungi datorita
metabolismului sau mai lent. Endomorfii nu trebuie confundai cu cei care au
acumulat o cantitate mai mare de grasime datorita abuzului de mncare.
Exerciii :
se includ att miscari compuse cat si miscari de izolare
schimbarea permanenta e exerciiilor, pentru a nu permite corpului sa se
plafoneze.
accentul se pune pe partea superioara a corpului, deoarece endomorfii au de
obicei o dezvoltare a picioarelor nativa
Seturi si repetari :
se pot face mai multe seturi dect in cazul ectomorfilor, 12 pentru grupele
mari si 8-10 pentru grupele mici. Aceasta va ajuta la arderea si mai multor calo
rii.
in anumite perioade trebuie aplicata si o intensitate mai mare cu greutati
mari si repetari puine, dar in majoritatea timpului trebuie sa se i nteasca
12-15
repetari
trebuie evitat antrenamentul intens prea frecvent
intensitatea -dupa
ncalzire, seturile se duc pana la epuizare

perioadele de odihna trebuie sa fie mici, pentru a menine o rata ridicata a


metabolismului
este recomandata si utilizarea repetarilor forate, a seturilor descrescatoare,
repetari pariale, superseturi
antrenamentul in circuit de asemenea da in impuls metabolismului
Fre venta antrenamentelor:
c
ccum scopul principal este acela de a arde cat mai multe calorii, antrenarea
unei grupe musculare de mai multe ori pe saptamna
, in funcie si de recuperare.

programul trebuie schimbat des.


Tipul mezomorf.
Acest tip poate avea unele probleme cu schimbarile in greutate, metabolismul sau
este nsa unul normal. Mezomorful apare, de obicei, mai masiv, mai puternic si mai
sanatos dect ectomorful, cu foarte puine tendine de ngrasare in raport cu acesta.
Mezomorful are nevoie de mai puine calorii pentru a-ti menine sau mari masa
musculara dect ectomorful, deci procesele destructive ale esuturilor musculare
sunt mai mici. Mezomorful, avnd un metabolism mai lent, nu se reface la fel de
repede dupa
antrenament ca si ectomorful, din acest motiv avnd nevoie de o
perioada mai lunga de refacere.
Exerciii :
se aplica cel mai bine antrenamentul clasic, ce utilizeaza
miscari compuse
urmate de miscari de izolare
Seturi si repetari:
se utilizeaza
o mare varietate, nsa
in general in jurul a 10 repetari
se ciclizeaza
antrenamentele intense cu cele mai uoare
se fac 3-4 seturi pe exerciiu, 2-4 exerciii pe grupa musculara
intensitatea trebuie sa fie mare, corpul poate suporta antrenamente dure, cu
efecte rapide de cretere, deci trebuie profitat de acest lucru
un anumit program se menine o perioada, si apoi se schimba, pentru a nu
lasa
muchii sa se plafoneze
se alterneaza
zilele "grele" cu cele "uoare"
se variaza
viteza de execuie pentru a se solicita cat mai multe fibre
musculare
se folosesc toate tehnicile avansate, dar nu exagerat.
Frecventa:
se experimenteaza
cu mpartirea corpului in 3-4-5 parti pentru a vedea care
este cea mai buna cale.
MASA-FORTA
Greutati moderate sau seturi moderate? Se folosesc mai multe repetari pe set

sau greutate mai mare mai multe seturi si repetari mai putine?
CARE ESTE CEL MAI BUN ANTRENAMENT PENTRU MASA
MUSCULARA?
Raspunsul este...: si antrenamentul cu repetari puine si antrenamentul cu
repetari multe. Atta timp cat volumul antrenamentului ramne ridicat.
AVANTAJELE ANTRENAMENTULUI CU REPETARI MULTE (8-12
repetari)
Cnd ne antrenam cu repetari multe putem genera un volum mai ridicat
folosind mai puine seturi si o greutate mai uoara, acest lucru scurteaza
antrenamentul si scade dificultatea acestuia, scaznd riscul supraantrenamentului.

AVANTAJELE ANTRENAMENTULUI CU REPETARI PUTINE (<6


repetari)
Cnd ne antrenam cu repetari puine putem sa folosim o greutate mult mai
mare dect in cazul antrenamentului cu repetari multe. Greutatea mare aplica o
tensiune mai mare asupra muchilor acest lucru este aflat in strnsa
legatura cu
creterea masei musculare.
MEDICATIA SUSTINATOARE SI DE REFACERE LA
SPORTIVI
Definitie
compusi fiziologici, n general constituenti ai
organismului, care pot exercita n anumite conditii efectele de tip ergotrop sau
trofotrop.
Principii generale
1
Medicatia sustinatoare de efort (ergotropi) si cea care favorizeaza
refacerea
dupa
efort (trofotropa), reprezinta
medicatii fiziologice, utile n procesul de
antrenament atunci cnd sunt folosite cu discernamnt si n doze
corespunzatoare.
2
n administrarea acestor medicatii trebuie pornit de la premiza ca
alimentatia
corecta, rationala, adaptata
efortului depus, trebuie sa
acopere n cea mai
mare parte nevoile organismului n trofine (biostimulatori), aportul
medicamentos avnd un caracter pronuntat de substitutie.
3
n administrarea acestei medicamentatii trebuie ponit de la consumul indus
de efort pe diverse planuri, de la efectele medicatiei utilizate, a posologiei s
i
posibilelor reactii adverse, cronofarmaceologiei etc.
4
Administrarea acestei medicatii constituie un act medical de mare
responsabilitate, care exclude automedicamentatia si se efectueaza
numai la
indicatia si n prezenta medicului.
5
Nu exista
medicatii n lista CIO ca doping (stimulatoare ale S.N.C.,
simpaticomimetice, alcaloizi excitanti ai S-N, narcotice, steroizi,
anabolizanti) trebuie exclusa
din arsenalul terapeutic sportiv.

6
Medicatia anabolizanta
poate fi indicata
n anumite situatii, avnd efecte
fiziologice dorite, dar numai sub prescriptie si responsabilitate medicala, n
special la baiei (sportivi).
7 Este necesar ca fiecare medic de lot sa-si creeze un stereotip farmacologic
adecvat situatiei si sportivului, pe care sa-l aplice cu strictete n functie de
cerintele stiintifice ale practicii medicale aplicate n sport.

n
continuare va
prezentam cteva sugestii care au la baza
numai produse
indigene.
A.1. n antrenament
a) Sporturi predominant aerobe
1
Vitamina C 500 mg
2
Vitamina B1 10 mg
3
Vitamina B6 25 mg
4
Aspacardin
5
Comprimate energizante; Apilarnilprop
6
A-z retard 1 comprimat/zi
b) Sporturi predominant anaerobe
1
Electovit

4 tablete/zi

2
Vitamina C 200 mg
3
Lactat de magneziu 0,5 g
4
Ca 750 mg
c) Sporturi mixte
1
Mg 400 si complex de vitamina B
2
Electovit

4 tablete

3
Glucoza
24 g
4
Efortex; Comprimate energizant
d) Sporturi cu profil neuro-muscular
1

Vitamina B2 10 mg
2
Vitamina B1 10 mg
3
Omega forte 1000 mg cu complex de vit. B
A.2. n competitie ( ncepnd cu 7 zile naintea
competitiei)
a) Sporturi predominant aerobe
1
Vitamina C 400 mg
2
Vitamina B1 10 mg
3
Vitamina B6 50 mg
4
Glucoza
5
Vitamina B2 10 mg
6
Cafea 150 ml (20 g cafea = 150 mg cofeina)
7
Efortex 4-6 tablete
8
Polivitaminizant 6/zi
b) Sporturi predominant anaerobe
1 Vitamina B1 5 mg
2 Vitamina C 200 mg
3 Vitamina B6 10 mg

4 Lactat de magneziu 0,5 g


5 Gluconat de Ca 1 g
c) Sporturi mixte
1 Vitamina C 500 mg
2 Vitamina B1 25 mg
3 Vitamina B6 50 mg
4 Glucoza
25 g
5 Clorura
deK 1g
6 Cafea 150 ml (20 g cafea)
7 Comprimate energizante 8-10/zi
d) Sporturi cu profil neuromuscular
1 Clorura
de potasiu 1 g
2 Lactat de magneziu 500 mg
3 Lactat de calciu 500 mg
4 Vitamina B2 5 mg
5 Vitamina B1 25 mg
Medicatia respectiva
se administreaza
sistematic n perioadele de efort
intens si n perioadele de carenta
(iarna
primavara), respectndu-se ciclul
de 3 saptamni medicatie si1saptamna
pauza.
n perioadele n care se lucreaza
preponderat pentru forta-rezistenta
(n
general perioada pregatitoare) se pot administra cure de 10-15 zile de 2
tablete Naposim (10 g Dianabol) pe zi, cu marirea corespunzatoare a ratiei
proteice din alimentatie (eventual se administreaza
suplimentar si 30-35 g
proteine n concentrate sau prin lapte praf .
Mierea este un aliment energogen care n-ar trebui sa
lipseasca
din
ratia alimentara
zilnica
a oricarui sportiv (100 g) ca si laptele (minimum 500
ml/zi).
n perioadele de efort nespecific, nediferentiat, sunt de preferat
complexele vitaminice si nu vitaminele izolate. Singura
vitamina C se poate
adauga acestor complexe nsotita
de 15-25 g glucoza.
n eforturile aerobe, nainte de competitie se poate ncerca o serie de
10 injectii i.m. de 4 mg porfirina, cte o fiola
zilnic, pna
cu 24-48 ore

naintea competitiei combinate cu 10 injecii de vitamine B1, B6, B2


Substante de refacere (medicatie trofotropa)
B.1. Intraefort (cu pauza
de minim
15 minute urmate de efort)

a) Sporturi predominant aerobe


1 Glucoza
20 g sau fructoza
100 ml sol. 20%
2 Vitamina C 200 g
3 Clorura
de potasiu 1 g
4 Glicocol 1 fiola
5 Polimineralizant S 3-4 drajeuri
b) Sporturi predominant anaerobe
1 Lactat de magneziu 0,5 g
2 Vitamina C 200 mg
3 Fructoza
c) Sporturi mixte
1 Lactat de magneziu 0,5 g
2 Vitamina C 200 mg
3 Glucoza
10 g
4 Electovit 2 tablete
5 Polimineralizant S 3 drajeuri
d) Sporturi profil neuromuscular
1 Lactat de potasiu 1 fiola
la 10 ml. sau 1 g.
2 Vitamina B1 10 mg
3 Vitamina B2 3 mg
n pauza
(minimum 15 min.) se recomanda
miscare, hiperpnee si
medicamente recomandate (n special glucoza si vitaminele respective).
B.2. Post-efort (12-48 h)
a) Sporturi predominant aerobe
(pe 24 h)
1 Calciu gluconat 1 g
2 Lactat de magneziu 0,5 g
3 Vitamina B1 25 mg
4 Vitamina C 400 mg
5 Glubifer 1-2 tablete
6 Glucoza
15 g sau fructoza
15 g
7 Vitamina E 100 mg
8 Polimineralizant S 6/zi
b) Sporturi predominant anaerobe
1 Lactat de calciu 2 tablete
2 Glicocol 1g

3 Vitamina B1 10 mg
4 Lactat de magneziu 0,5 g
c) Sporturi mixte
1 Vitamina C 400 mg
2 Vitamina B1 25 mg
3 Clorura
de potasiu 1 g
4 Glucoza
sau fructoza
20 g
5 Polimineralizant S 4-6/zi
d) Sporturi cu profil neuromuscular
1
3
2
3
4
5
6

Lecitina
lingurite
Lactat de potasiu 500 mg
Lactat de magneziu 500 mg
Lactat de calciu 1 g sau gluconat 500 mg
Glicocol 1-2 g
Vitamina B2 10 mg

Produse care acopera


aceasta
medicatie
1 Vitamina C -tablete a 200 mg sau tablete efervescente a 500 mg
2 Vitamina B1 -tablete a 0,01 g sau 0,10 g
3 Vitamina B6 -tablete a 50 g si 250 g
4 Glucoza
pulsiv; ; Comprimate energizante
5 Fructoza
6 Electovit -tablete; Complex B
7 Lactat de magneziu -comprimat a 0,500 g (Aspacardin sau Panangin)
8 Gluconat de calciu -tablete efervescente a 0,200 g sau tablete a 0,50
9 Lactat sau clorura
deK -0,5g si 1g
10 Vitamina B2 -tablete a 0,010 g
11 Fe /vitamina C, Glubifer -tablete de glutamat feros a 100 mg, Tothemafiole
buvabile
12 Vitamina E -drajeuri a 30 mg si 100 mg; Lecitina forte 1200 mg
13 Aspatofort (aspartat de Na 250 mg + 125 mg B6) fiole (Sargenor) ( aspartat

de arginina
1 g)
14 Glicocol -fiole a 1 g (glicocole sau Nevrosthenin)
15 Lecitina
1200
16 Actiphos (fiole de phosfat mono si disodic) aduce saruri de phosphor)

n refacerea dupa
eforturile aerobe se pot utiliza si curele de: Folcisteina
U, o injecie i.m. zilnic (15 injectii lunar, 2-3 luni); si Aslavital H3, cte 2
tablete pe zi n cure de 10 zile lunar, pentru efectele trofice, regeneratoare.
BIBLIOGRAFIE
Baroga, L. -Forta n sportul de performanta, Editura Sport
.

Turism, Bucuresti, 1980

Bompa, T.O., Di Pasquale, M., Cornacchia, L. -Serious Strength Training, Human K


inetics,
Champaign, IL
USA, 2003.
Bompa, T.O.
Performanta n jocurile sportive. Teoria si metodologia antrenamentului ,
Ex Ponto
S.N.A., Bucuresti, 2003.
Niculescu, M. -Pregatire musculara, Editura Universitatii Pitesti, 2002
Paginile de internet specificate in text