Muchii au nevoie de combustibil pentru a se mica, iar acest combustibil trebuie

nlocuit. Muchii corpului pot fi comparai cu rezervorul unei maini. Dac muchii sunt plini cu
carbohidrati este ca i cnd ai avea rezervorul plin. Daca maina este condus, ea va contnua s
mearg pna cnd rmne cu rezervorul gol. Dar daca umplii iar rezervorul, maina va continua
s mearg. Asta se ntmpl n muchi.

Dac muchii sunt plini de carbohidrai, un atlet va avea ndeajuns combustibil pentru a
funciona aproximativ 90-120 de minute. Cnd aceste stocuri ncep s scad pot fi pur i simplu
umplute iar cu mai muli carohidrai. Dac muchilor le este permis s rmn fr combustibil,
va aprea extenuarea. Cu toate acestea, dac muchilor li se face plinul pe perioade mai lungi de
antrenament, extenuarea poate fi prevenit. Acest lucru este la fel de important si pe perioade de
timp, pentru c daca muchii nu sunt alimentai pe deplin dup fiecare sesiune de antrenament, la
urmtoarea sesiune stocul va fi deja mai sczut.

Dup un antrenament este important s iei o gustare sau o mas la 30 min sau o ora dupa
acesta. Asta datorit faptului c dup terminarea antrenamentului circulaia sangvin este ideal
pentru a trimite mai muli carbohidrai n muchi, nlocuind ceea ce s-a pierdut.

Dac atletul ateapt mai mult de o ora pentru a avea ustarea sau masa de recuperare,
risc s nu inlocuiasc ceea ce s-a pierdut i s nceap urmtorul antrenament sau competiie cu
mai puin combustibil dect n mod normal. Gustrile pot fi sucuri naturale de fructe, milkshake-
uri, suplimente nutritive lichide, iaurt slab n grsimi, fructe uscate sau prjituri din orez.

Competiii

Pentru a te asigura c ai mncarea adecvat la competiii, trebuie s fii pregtit.

Competiiile cer eliberri de enegie rapide i pentru a putea face asta trebuie s te asiguri c sunt
consumate gustri n mod regulat pe ntreaga durata a competiiei.

n ziua competiiei ar trebui s ai pregtit o geant frigorific n care s ai o varietate de

mncruri i buturi, din care s poi alege.

naintea unei competiii

Cu o sear naintea unei competiii este important ca sportivul s mnnce o mas bogat
n carbohidrai din amidon, fr grsimi, dar care au ceva proteine.

Cele mai bune exemple sunt pastele cu un sos bolognes slab n grsimi, pui sau vit trase
la tigaie cu orez sau noodles sau un risotto. Felul principal poate fi urmat de un desert din fructe
fr grsimi.
 Timpul ideal pentru a umple muchii cu carbohidrai i a te asigura c atletul este hidratat
este cu 4 pana la 2 ore naintea concursului. Lucrul acesta se poate face mult mai uor dac
atletul are o diet regulat. Masa ar trebui s fie bogat n carbohidrai i fr grsimi.

mncarea are nevoie de cel puin 2 ore ca s fie digerat i oranismul s poat produce
energie pe care s o foloseasc aa c ideal ar fi ca masa de dinaintea evenimentului s fie
consumat cu cel puin doua ore naintea nceperii acestuia. Unii sportivi vor alege s mnnce
chiar mai devreme pentru a se asigura c mncarea are timp s fie digerat i s previn
activitatea fizic pe un stomac plin.

Atletul ar trebui sa experimenteze cu diferite intervale de timp i s aleag ce i se

potrivete lui cel mai bine.

Cum aceast gustare naintea evenimentului are rolul de a umple muchii cu carbohidrai,
mncarea ar trebui s fie bogat n ei. Poate fi o gustare sau o mas principal, n funcie de ora
evenimentului. Exemplele sugerate n aceast carte sunt ideale pentru o mas principal de
dinainte de concurs. Iar atletul ar trebui s consume multe lichide n aceast perioad pentru a se
asiura c este bine hidratat.

Emoiile de dinainte competiiei

Emoiile sunt comune pentru atleii tineri nainte unei competiii sau al unui antrenament special.
Acestea nu trebuie neaprat s afecteze apetitul sportivului, dar n unele cazuri atleii nu pot
tolera mncarea sau butura din cauza lor.aceasta este o problem care trebuie rezolvat, avnd
n vedere c mas de dinainte evenimentului l umple de energia necesar pentru a performa cum
trebuie.

Acei atlei care sufer de anxietate pot beneficia de pe urma meselor lichide. Acestea sunt
mai uoare pentru stomac i sunt mai uor de consumat. n aceste momente o soluie pot fi
mncrurile fade cum ar fi painea sau cerealele cu puin lapte. Cam cu o ora naintea unei
competiii pot mnca o gustare uoar pentru a se rencrca cu energie.

n timpul competiiei

Corpul are nevoie de combustibil pentru a performa, i dup cum am mai spus, dac acel
combustibil se termin, apare extenuarea. Acesta este un lucru important pe care trebuie s l
avem n vedere pe timpul competiiei. Pot aprea probleme cu mncatul i butul n pe parcurul
unui concurs, cum ar fi:

nottorilor nu le e foame
 Ideea c mncatul va provoca un disconfort
Prietenii sau colegii nu mnnc i nu beau nimic, deci nu este considerat un
comportamnet normal
O lips de produse adecvate

Din aceste motive, un nottor ar trebui s aib un plan pentru competiii. La concursurile
unde exist o pauz ntre probe, sportivul ar trebui s i bazeze alegerea mncrii i a
buturii n conformitate cu timpul disponibil.

Dac timpul dintre probe e mai mic de o ora, sportivul ar trebui s consume numai lichide
(buturi sportive, sucuri naturale de fructe, ap). Dac timpul ntre probe este ntre 1 si 2 ore,
el ar trebui s mnnce i o gustare, iar pentru un timp mai mare de 2 ore, atletul poate mnca
linitit o mas i multe lichide.

Cum fiecare individ este diferit, un atlet poate simi nevoia s mnnce mai mult sau mai
puin n perioadele de timp dintre probe, dar atta timp ct primete carbohidrai ar trebui
ncurajat s fac ceea ce este confortabil pentru el.

Dup o competiie

Masa dup o competiie este esenial pentru recuperarea optim. Aceste mese, similare celor
din dieta zilnic, ar trebuie s aib muli carbohidrai i un coninut moderat de proteine.

Atleii trebuie s se asigure c nlocuiesc orice fluide pe care le-ar fi putu ierdut pe timpul
competiiei. Pot face asta cu ajutorul buturilor sportive, apei, laptelui sau sucului natural n
orele de dup concurs.

Buturile sportive

Buturile sportive sunt foarte populare i dei sunt folositoare pentru antrenamente sau
competiii, sportivul ar trebui s urmeze cteva reguli cnd alege i folosete o asemenea
butur:

Verific dac are coninutul de carbohidrai ntre 4 i 8%. Pe eticheta asta nseamn
ntre 4 i 8 gr de carbohidrai pe ml.
Nivelul de sodiu s fie de 500 mg/ L
Asigur-te c are un gust bun. Dac sportivului nu i place gustul nu l va consuma.
Temperatura trebuie s fie aa cum i place sportivului
Sportivul trebuie avertizat ca aceste buturi conin mult zahar, ceea ce nseamn c va
trebui s aib grij de dantura lor mai mult ca de obicei pentru a nu aparea cariile
Suplimentele

Dac iei n considerare suplimentele nutritive asigura-te c le iei la recomandarea unui doctor, a
unui nutriionist sau a unui dietetician sportiv. Este important s te asiguro c suplimentele sunt
luate corect pentru a aduce maximul de beneficii, nu numai pentru performan i recuperare, ci
i pentru a ajuta sistemul imunitar s funcioneze la capacitate maxim.

CAPITOLUL 3 IDEI PENTRU MESELE ZILNICE

Atletul adolescent are nevoie de o diet echilibrat pentru a se asigura c vor consuma mncarea,
nutrienii i lichidele de care au nevoie. Adolescenii ar trebui s aiba 3 mese pe zi i s fie
ncurajai s mnnce i gustri ntre mese dac simt nevoia.

Pentru a te asigura c un adolescent mnnc o diet balansat poi folosi modelul farfuriei. Asta
nseamn c o farfurie (o mas) ar trebui s fie jumtate fructe i legume, un sfert produse pe
baz de proteine i un sfert pine cereale i grne. Acest model asigur adolescentului produse
din toate grupele de mncare i le asigur o diet bogat n carbohidrai i moderat n proteine.

Exemple pentru acest model sunt:

Legume la tigaie cu noodles si carne slab sau tofu

Tortilla sau lipii cu salat si carne slab tocat
Spaghete bolognese, paste, sos de tomate si legume sau salata ca i garnitur
Un sandvici cu salat i carne slab sau ou sau brnz
Orez cu o cutie de ton
Burger fcut acas cu carne la grtar sau vegetarian
Risotto cu carne de pui si legume sau salat

Urmtoate pagin vine cu idei pentru toate cele 3 mese ale zilei

IDEI PENTRU MESE

Dimineaa:

Iaurt

Cltite cu afine Un bol de fructe

Cereale cu cpuni i afine

Muesli cu fructe proaspete

Terci
Omlete

Ou jumri pe pine prjit

Smoothie

Prnz

Sandvici din lipie cu unc salat, mr, lapte si felii de friptur de vit

Salat cu pui

Sandviciuri la toast

Cartofi copi

Noodles cu ton

Sushi cu umpluturi amestecate

Smoothie de fructe

Cin

Paste spaghete cu sos tomat i busuioc, penne cu legume, lasagna cu dovleac, spanac, ciuperci
i carne de vit slab

Somon grill cu sparanhel i salat verde

File de pui grill cu legume

Pete la grtar cu cartofi i salat

Pui rill cu legume rulate ntr-o tortilla

Friptur cu ierburi i salat

Burger cu carne la grtar i ingrediente pentru salat

Sup (dovleac, pui cu tiei, roii, legume) cu crutoane sau lipie

Sfaturi pentru a gti sntos

Gtete fr grsimi sau cu ct mai puine posibil

Folosete metode de a gti prin care poi s evii grsimile i uleiul la cuptor, la grtar,
la abur
Cnd cumperi carne, caut bucile slabe i inltur pielea i grsimea
Evite dressingurile sau salatele grase
F sandviciurile fr margarin sau unt

CAPITOLUL 4 IDEI DE GUSTRI PENTRU NOTTORI

Exist multe oportuniti pentru nottori s mnnce gustri ntre cele 3 mese. Este vital s alegi
gustrile potrivite care s ofere sustenana de care sportivul are nevoie pe timpul antrenamentului
sau a competiiei. Msi jos sunt cteva exemple de gustri.

Gustri generale:

Fructe i iaurt

Lapte

Lapte cu arome

Smoothies

Cereale cu lapte sau iaurt

Pine aromat sau sandviciuri

Orez cremos

Cltite cu sirop

Brioe cu gem

Cartofi copi

Ou fierte

Porumb

Sup de dovleac

Sup de legume
elin i morcovi cu tyatyiki sau hummus

Popcorn facut n cas

Brioe cu fructe fr grsimi

Prjituri din orez

Ggustri din biscuii sau pine

Chifle

Sandviciuri cu pine integral

Pine cu stafide

Lipii

Toast

Brio englezeasc

Lipie cu tzatziki sau hummus

Covrigei

Biscuii srai

Prjituri din orez

Sandviciuri la toast

Pizza fcut din lipie

Gustri din fructe

Fructele sunt ustri eseniale pentru nottori. Ei ar trebui s consume cel puin 2 fructe pe zi.
Acestea le dau vitaminele i mineralele necesare s lupte mpotriva oboselii i a bolilor.

Dei fructele proaspete sunt cele mai bune ele mai pot fi mncate i sub alte forme:

Fructe ngheate
Fructe uscate
Fructe la conserv
Sucuri din fructe
 Smoothies

Cele mai bune fructe sunt:

Merele: o foarte buna surs de vitamina C, multi antioxidani care i protejeaz corpul de boli i
sunt o surs bun de fibre

Caise: sursa bun de vitamina A i C

Avocado: sursa buna de vitamina e care pstreaz sntoase celule roii

Banane: sursa excelent de vitamina B6 si C

Afine: sursa buna de vitamina C si contine multe yaharuri naturale pentru energie

Ciree: o surs bun de vitamina C

Struguri: conin carbohidrati care se diger ncet pentru energie pe termen lung

Kiwi: sursa buna de potasiu, vitaminele A, C si E

Mandarine: bogate n vitamina C

Portocale: vitamina C, iar carbohidraii sunt eliberai ncet n organism

Pere: carbohidraii se diger ncet ce asigur o surs de energie pe termen lung

Ananas: vitamina C

Prune: sursa excelent de vitamina A, calciu, fier, potasiu, magneziu i fibre

Zmeur: vitaminele C si E

Cpune: vitamina C

Pepene rou: vitaminele A, B6 si C

Gustri de la magazin

Sushi

Salate

Ingheat fr grsimi

Smoothie de banane din banane i lapte cu coninut sczut de grsimi

Iaurt ngheat

Gustri din dulap:

Ton

Caise uscate

Prune

Baton muesli

Nuci

Gustri din congelator

Iaurt ngheat

erbet

ngheat fr calorii

Afine

Zmeur

Struguri ngheai

Gustri din frigider

Iaurt

Lapte

arlot

Felii de brnz

Gustri pe care le poi ine n geant / n main

Batoane muesli
Batoane de fructe uscate

Cutii de stafide

Nuci

Caise uscate

Dac nu ai idei pentru gustri sau pentru mese consult site-ul

www.NutritiQnFQrSwimmers.CQm/resQurces.

vei gsi reete grozave i cri de bucate scrise de experi nutriioniti din ntreaga lume.

Gustri din legume

Sunt multe idei pentru a face gustri din legume pentru atleii adolesceni, dar gustrile pe care le
pot servi cu un sos sunt cele mai populare.

Morcovi, elin sau ardei gras cu hummus

elin cu unt de arahide, brnz topit

Ardei gras cu brnz topit sau brnz cremoas

Cartofi copi cu toppinguri uoare

Varietate de supe servite cu crutoane

Hidratarea

Exist nite reguli generale pentru aportul de lichide, dar acestea trebuie ajustate pentru fiecare
individ n parte. Este recomandat ca un nottor s consume 600-750 ml de ap pe or. Este o
cantitate destul de mare i nu toi vor trebui s consume att

Pentru a se asiura c este tot timpul hidratat, atletul ar trebui s i monitorizeze urina. Urina
deschis la culoare indic o bun hidratare a organismului. Culoarea galben sau maronie a
acesteia indic o nevoie pentru msi multe lichide. Dar este importnat de reinut c atunci cnd
sportivul consum vitamine sau suplimente, acestea i vor modifica culoarea urinei, mascnd
astfel nivelul de hidratare al oranismului.

Iat o list de sfaturi entru a asigura aportul de lichide n timpul antrenamentului i a competiiei
 1. Ofer-i sportivului o butut care i place
2. ine butura la o temperatur care s i plac atletului
3. Asiura-te ca sportivul tie cum s verifice nivelul de hidratare dup culoarea urinei
4. Asigura-te ca nottorul tie cum deshidratarea i poate afecta performana
5. Continu s ncurajezi atletul adolescent s consume lichide pe parcursul zilei

Exist un numar de semne care avertizeaz asupra deshidratrii. Acestea sunt: ameeli, crampe
musculare, grea i dureri de cap

n cazul in care copilul dvs prezint vreuna din aceste simptome trebuie s se aeze i s
consume lichide.