Ministerul Educaiei al Republicii Moldova

Centrul de excelen in Energetic si Electronic

Catedra:Calculatoare
Disciplina:Decizii pentru un mod sntos de via

Referat
Tema: Alimentaia i activitatea fizic

A elaborat: Elevul(a) gr. C-

0116L
Gori Aliona

A verificat: N.Movileanu

Chiinu 2016
 Hrana si activitatea fizica

Mancam ca sa traim, nu traim ca sa mancam.

Este un proverb cat se poate de adevarat, pe care asa vrea sa il completez:

mancam ca sa fim sanatosi, sa ne dezvoltam masa musculara sau ca sa slabim.
Oricare ar fi obiectivele noastre, trebuie mai intai sa invatam ce, cat si cand
trebuie sa mancam.

Efortul intens din cadrul antrenamentului impune necesitati dietetice speciale.

Antrenamentul reprezinta stimului dezvoltarii masei musculare, asa cum sper ca
ati inteles deja, insa tesutul muscular in sine se dezvolta doar daca aportul de
nutrienti este optim.

Corpul nostru are nevoie de energie pentru a supravietui in bune conditii.

Alimentele pe care le consumam nu reprezinta altceva decat rezerve de energie
stocata in legaturi biochimice, pe care organismul uman este pregatit sa le
desfaca si sa extraga aceasta energie pentru a o folosi in interes propriu.

Resursele noastre de energie - carbohidrati, lipide si proteine - provin din

surse animale si vegetale. Ingeram hrana, o digeram si apoi absorbim in sange
nutrientii pentru a fi transportati la celule. Aici, o multime de enzime vor desface
acesti nutrienti in cadrul unor lanturi metabolice complexe, convertindu-i in
molecule de ATP, compusul energetic r esponsabil de contractiile musculare si
numeroase alte functii celulare.

Daca vreti sa va atingeti obiectivele trebuie sa intelegeti felul cum alimentatia

trebuie adaptata la necesitati, fiindca acest aspect este tot atat de important ca si
modul cum va antrenati. O alimentatie corecta va conduce la corpul pe care il
visati, dar pentru aceasta trebuie sa stiti exact ce si cat trebuie sa mancati. In
acest capitol voi face o trecere in revista a principiilor nutritiei sportive, punand
accentul pe necesitatile celor care urmaresc sa isi dezvolte masa musculara.

Efortul fizic genereaza necesarul de nutrienti; rezultatele pot fi mai bune

sau mai proaste in functie de aportul de nutrienti pe care il oferiti corpului.Bazele
nutritiei sunt destul de simple. Modul cum aplicati in functie de necesitatile
individuale poate fi mai complicat. Pana la un punct va puteti ghida dupa instinct,
insa daca doriti rezultate cu adevarat valoroase, trebuie sa aprofundati aceasta
stiinta.

Pentru un individ obisnuit, care face sport doar pentru intretinere,

alimentatia este apropiata de cea a omului "normal" (adica fara activitate
sportiva, a nu se intelege ca cei care fac sport sunt anormali), insa cu cat nivelul
de efort fizic este mai ridicat, cu atat si necesitatile alimentare se modifica.
Practicantii de fitness si culturism se deosebesc destul de mult de oamenii
obisnuiti, dar chiar si de alti sportivi, prin stresul la care isi supun organismul.
Obiectivul lor final este dezvoltarea masei musculare si reducerea stratului de
grasime. In fond acesta este visul celor mai multi oameni, nu numai al sportivilor.
Vestea proasta este ca cele doua deziderate pot fi atinse doar foarte dificil in
mod concomitent - cel mai adesea doar succesiv.

Diferenta dintre un individ obisnuit si un culturist este ca persoana obisnuita nu

va tinti niciodata catre nivelul de dezvoltare musculara a culturistilor si nici nu va
dori sa reduca stratul adipos la nivelele inregistrare de catre acestia.Atitudinea
care trebuie sa ne conduca in gandirea programului alimentar este o dieta
echilibrata care sa asigure dezvoltarea sau mentinerea masei musculare, fara
cresterea procentului de grasime, iar in cazul celor ce vor sa slabeasca, sa
produca scaderea in greutate, insa pe baza eliminarii stratului adipos si pastrand
masa musculara.

Alimentele pe care le ingerati reprezinta sursa de energie si nutritie a

organismului dvs. Si, bineinteles, a manca este o experienta placuta pentru
majoritatea. Ingerarea unei cantitati suficiente de hrana este rareori o problema,
dar asigurarea unei nutritii de calitate poate fi o provocare. Aveti nevoie de o
nutritie echilibrata.

Principii de selectare nutritionala

Multe boli cronice (bolile cardiace, cancerul si accidentul vascular cerebral) sunt,
in parte, determinate de ingestia exagerata de alimente nepotrivite. Pentru
majoritatea, alegerea unei nutritii bune inseamna adoptarea principiilor de
selectare nutritionala recomandate de autoritati in materie, institute de
alimentatie de la nivelul fiecarei tari. Iata cateva mai importante:

- Mancati variat si consumati multe legume, fructe si produse cerealiere.

- Mentineti o greutate normala si sanatoasa.
- Alegeti o dieta saraca in lipide si colesterol.
- Limitati zaharurile rafinate (dulciurile) din dieta. Desi nu sunt hiperenergizante
si nu provoaca diabet, aduc un aport de calorii lipsite de factorii nutritivi vitali
(vitamine si minerale). In schimb, contribuie deseori la accentuarea obezitatii, iar
obezitatea poate determina diabet.
- Limitati ingestia de sare (sodiu), nemaiadaugand sare mancarurilor si
selectand alimentele putin sarate. Sodiul afecteaza echilibrul hidric al
organismului si poate creste tensiunea arteriala.
- Consumati moderat alcool. Daca doriti sa beti, beti moderat.

Cate grasimi ar trebui sa consumati?

O cantitate de cel mult 1 lingura de ulei vegetal pe zi va asigura necesarul de

acizi grasi esentiali. Prea multe grasimi furnizeaza calorii excesive, va pot creste
greutatea corporala si pot spori riscurile pentru boli cardiace si

unele tipuri de cancer.Specialistii in nutritie recomanda limitarea grasimilor la 20-

30 % din calorii. Pentru ca grasimile saturate cresc nivelurile colesterolemiei
(nivelul sangvin al colesterolului) ar trebui ca nu mai mult de o treime din
grasimile ingerate sa fie saturate. Alimentele ce furnizeaza grasimi saturate sunt
carnea, laptele, branza, inghetata si uleiul de nuca de cocos si palmier (din frisca
fara lapte). Margarina si grasimea pentru aluat, fabricate din uleiuri vegetale
hidrogenate, contin acizi grasi si cresc, si ele, nivelurile colesterolemiei.Cititi
datele nutritionale de pe etichetele ambalajelor pentru a va ghida in alegerea
alimentelor si pentru a monitoriza cantitatea de grasimi ingerata.

Cata cafea?

Cofeina este componenta naturala din cafea, ceai si ciocolata. Ea este frecvent
folosita ca supliment in bauturi racoritoare si medicamente fara prescriptie
medicala folosite in tratamentul durerilor de cap si racelilor, precum si ca
psihostimulent si antialergic.Desi folosirea frecventa a cofeinei nu este
recunoscuta medical drept o dependenta medicamentoasa, puteti ajunge
dependent de cofeina ca psihostimulent. Va puteti simti orecum somnoros sau
sacait de o durere de cap pana sa va serviti cu bautura cofeinizata. Semnele
care arata ca aveti un consum prea mare de cofeina sunt: tulburari de somn,
dureri de cap, oboseala, iritabilitate, nervozitate, depresie nervoasa usoara si
cascat frecvent.

Daca va ingrijoreaza cofeina, incercati urmatoarele:

- Daca beti mai mult de 4 portii zilnice de bautura ce contin cofeina, micsorati
ingestia progresiv, 1 portie pe zi.
- Cand va este sete, alegeti bauturi decofeinizate sau apa.
- Amestecati cafea decofeinizata in cafreaua dvs. obisnuita inainte de a o
fierbe.
- Folositi cafea instant obisnuita, care contine mai putina cofeina.
- Folositi ceai sau alte bauturi. Fiti atent, totusi, cand treceti pe ceaiurile din
plante. Unele pot avea efecte similare cafelei sau chiar mai intense.
- Simptomele ar trebui sa dispara in 4-10 zile.

Activitatea fizica, solutia pentru arderea caloriilor

Exercitiu; fizic este o parte importanta a oricarui plan de slabire. Dar faceti orice
schimbare progresiv, mai ales daca nu aveti o conditie fizica buna. Daca aveti
mai mult de 40 de ani sau sunteti fumator, ati avut o criza cardiaca sau sunteti
diagnosticat cu diabet, consultati medicul inainte de a initia un program nou de
exercitii. Un test de efort ar fi necesar pentru evaluarea riscurilor si limitelor dvs.

Cum sa va mentineti prin exercitiu o conditie fizica buna:

- Incercati sa gasiti una sau mai multe activitati care sa va faca placere si pe
care sa le puteti face regulat. Incepeti usor si cresteti progresiv pana la atingerea
scopului. Ideea principala este sa mentineti o activitate moderata timp de 30 de
minute sau mai mult, in fiecare zi.
- Activitatea nu trebuie sa fie excesiv de viguroasa pentru a produce rezultate
pozitive. Va puteti atinge scopul prin exersare moderata, regulata, ca de pilda
mersul normal.
- Variati exercitiile ca sa va puteti imbunatati in general conditia fizica si pentru
a va mentine interesul.

- Cautati un tovaras de antrenament. V-ar putea ajuta sa respectati

programul.
- Se pot adauga / exersa anumite gesturi fizice: parcati mai departe de casa
sau de birou, preferati sa urcati pe scari decat cu liftul, coborati din autobuz mai
devreme cu 1-2 statii si plimbati-va pana acasa.

- Tineti un jurnal de exercitii fizice. Va ajuta sa vedeti evolutia dvs. si va

indeamna sa mergeti mai departe.
- Respectati orarul de exercitii. Nu-l scurtati.