Ce trebuie s tii dac te hotrti s devii vegan

0
BY SORANA IONESCU ON 14 JULY 2014LIFESTYLE
Adoptarea unui stil alimentar vegetarian nu nseamn doar s dai carnea la o parte
din farfurie i s mnnci ce rmne. Ca orice stil de via, veganismul poate fi
echilibrat i complet atunci cnd vine vorba de nutrieni sau dezechilibrat. nainte s
peti n minunata lume a veganismului, trebuie s te documentezi i s te asiguri
c poria zilnic de nutrieni, necesar corpului pentru o bun funcionare, este
prezent n ceea ce a rmas pe farfurie.

O diet vegan, bine echilibrat este format n mare parte din alimente precum fructe,
legume, cereale integrale, nuci i semine, alge etc.

Exist numeroase beneficii ale acestui stil de via i indiferent de motivul care te-a
determinat s alegi veganismul, trebuie s tii c pentru o sntate de invidiat nu este de
ajuns s nlturi doar carnea, fructele de mare i alte produse de origine animal din meniul
tu de zi cu zi. Produsele de origine animal ne ofer ntr-adevr elemente nutritive care
susin creterea i funciile corpului, un sistem imunitar sntos, i de aceea este important
ca aceti nutrieni s fie achiziionai din alte alimente vegetariene.

Proteinele
De fiecare dat cnd un vegan se ntlnete cu un non-vegan este aproape imposibil ca
problema proteinelor s nu fie adus n discuie. Foarte muli oameni asociaz carnea cu
proteinele, dar puini tiu c aceste proteine se gsesc ntr-o multitudine de alimente pe
baz de plante. Din pcate tot mai muli vegani sezonieri scot doar alimentele ce provin de
la animale din stilul lor alimentar fr un plan de a nlocui aceste proteine animale cu unele
vegetale. Dac continui s mnnci aceleai mncruri, pizza, sandwich-uri, paste, cartofi
prjii fr s-i condimentezi alimentaia cu legume, fructe i semine bogate n proteine, pe
lng c exist riscul s te ngrai, de asemenea vei avea tot timpul senzaia de foame ce te
va mpinge spre mese dezechilibrate din punct de vedere nutriional (mncruri bogate n
carbohidrai i grsimi, srace n proteine). Deci, de cte proteine ai nevoie?

Exist un calcul uor pe care s-l faci atunci cnd vrei s afli cte proteine sunt necesare
corpului tu, zi de zi. De exemplu, dac ai 67 de kilograme, nseamn c ai nevoie zilnic de
67 gr de proteine. Nu e greu, aa-i?

Acuma haidei s vedem de unde ne lum proteinele.

nuci i alune
semine
psti
soia
cereale
alge
arahide 9 gr can
nuci 4 gr can
fistic 6 gr can

Acestea sunt doar cteva sugestii de alimente cu coninut ridicat de proteine. Bineneles c
mai sunt i altele.
Vitamina B-12
Vitamina B-12 este responsabil pentru reglarea celulelor roii din snge i pentru
ntreinerea sistemului nervos. Dac ai caren n organism de aceast vitamin, te poi
pricopsi cu o anemie macrocitar de toat frumuseea. Aceast condiie const ntr-o
anomalie n dezvoltarea celulelor roii care are ca principale simptome dificulti n respirare,
palpitaii, senzaie de amoreal i furnicturi la nivelul minilor i picioarelor, pierderea
memoriei, ameeli, modificri n dispoziie, pierderea vederii i leziuni ale nervilor
ireversibile.

Mult lume spune c B12 se poate gsi doar n produsele de origine animal. Aceasta este
neadevrat. Nici un ingredient natural de provenien animal sau vegetal nu conine B12.
Vitamina B12 este o bacteria produs de microorganisme. Vitamina B12 este singura
vitamin care conine urme de elemente: cobalt ce d vitaminei numele chimic, cobalamin
care este centrul molecular al structurii sale.
Sinteza vitaminei B12 are loc n intestinul mic fiind i locul unde B12 se absoarbe. Din
moment ce bacteriile din intestin au cobalt i ali nutrieni, se produce B12. Dup prerea lui
Dr Michael Klaper, vitamina B12 este prezent n gur i intestine. B12 trebuie s fie
combinat cu o enzim mucoprotein numit Intrinsic Factor, care este n mod normal
prezent n secreiile gastrice pentru a fi absorbit corect. Dac factorul intrinsec este stricat
sau absent, sinteza vitaminei B12 nu se va ntmpla indiferent n ce cantitate se afl n
alimentaie. Deficien de B12 poate fi din cauza antibioticelor, alcoolului, fumatului i
stresului. Alcoolul distruge ficatul, deci cei care consum alcool au nevoie de mai mult B12.
De asemenea cei care fumeaz sau cei care consum mncare preparat la grtar sunt
mereu deficieni n B12.
paragraful de mai sus a aprut n 1999 n Human Anatomy and Physiology
Alimente care i pot veni n ajutor sunt n principal murturile, fulgii de drojdie inactiv ct i
smburii de caise.

Calciul
O mare surs de ngrijorare a celor care vor s devin vegani este calciul. Multe persoane
care vor s devin vegane se ntreab dac, acum, cnd nu vor mai mnca lactate, vor avea
totui suficient calciu n organism. Haidei s facem o mic vizit la ferma de unde laptele
vacilor vegane este procurat. Potrivit celor care cred c doar laptele i produsele lactate au
calciu, ar trebui s cocludem c toate vacile sufer de osteoporoz i alte boli aferente lipsei
de calciu. Desigur, vaca are un sistem digestiv diferit de cel al nostru, care cu siguran
ajut vaca s absoarb mai mult calciu, dar acest lucru nu indic c toate mineralele vin din
sol, iar plantele sunt principala surs?

Iat cteva alimente cu coninut bogat de calciu: lapte de soia fortificat, boabe de fasole
neagr, tofu, melasa, kale, portocale, varz chinezeasc, semine de susan, smochine
uscate, amaranth gtit, semine de chia, legume cu frunze verzi, seminele de in, quinoa,
nuci, migdale, fistic, fulgi de ovz etc i cel mai bogat aliment care are n componena sa
att calciu ct i vitamina D este pudra de maca (se pune n sucuri sau mncruri, este puin
dulce la gust).

Fier
Muli au stereotipuri cnd vine vorba de vegani i i imagineaz c toi suntem palizi i
anemici, cu toate c rata de anemie rspndit printre vegani este similar cu cea din
populaia general. Acum, c tim c vaca este vegan i c fierul este un mineral, suntem
convini c fierul se gsete i n alte alimente dect cele de provenien animal. Pentru o
absorbie optim, combinai alimentele cu coninut ridicat de fier cu o surs de vitamina C.
Nu e chiar att de greu s faci asta. Fasole cu roii, spanac proaspt cu cpuni, linte cu
brocoli etc.

Iat cteva alimente care au n componena lor un nivel crescut de fier.

Orezul brun, pinea integral de gru, germeni de gru, fulgi de ovz, tre, semine de
floarea soarelui, lapte de soia, boabele de fasole, nut, tofu, spanac, semine de dovleac,
migdale, nuci braziliene, fistic, broccoli, fasolea verde, lintea, sfecla, mazrea, pepenele
verde, legume cu frunze verzi, tempeh, ptrunjel, mangold (sfecl elveian) etc.

Omega-3 i acizi grai

Exist numeroase cercetri care arat c acizii grai gsii n Omega-3 au numeroase
beneficii asupra sntii noastre. Aceste grsimi sntoase sunt bune pentru cei ce lupta cu
boli inflamatorii, reduce riscul de boli cardiace, scade tensiunea arterial, diminueaz
durerile de artrit i protejeaz mpotriva demenei i depresiei.

Dar nu v facei griji, alimente vegane bogate n uleiuri eseniale i omega-3 sunt multe,
trebuie doar s te decizi care i place cel mai mult.

Seminele de in, soia, nucile, fistic, spirulin i chlorella (alge ce se gsesc sub form de praf
i se pot pun n sucuri naturale), fasolea, spanacul etc.

ABOUT AUTHOR

SORANA IONESCU