Str. Laborator, nr.

130-132
Sector 3, Bucureti
Nr. de nregistrare 10B5493

Pachetul Anti-Stres
Atelier de relaxare alternativ STOP STRES!
24 august 2016

Conform unor statistici internaionale, stresul afecteaz 1 din 3 aduli, devine o problem
mondial care intervine n viaa cotidian a fiecruia dintre noi.

Probabil c te-ai simit cel puin o dat stresat n viaa ta, fie c era nainte de un examen, fie c
era nainte de un eveniment important din viaa ta sau n timpul unui interviu de angajare.

Stresul este definit ca o stare de tensiune, ncordare i disconfort determinat de factori stresori cu
semnificaie negativ, care produc frustrare sau i dificulti n rezolvarea unor probleme.
Studiile de specialitate au demonstrat c exist un pericol real ntre expunerea repetat la stres i
creterea riscului de apariie a tulburrilor cardiovasculare, infarctului sau sindroamelor
dislipidemice.

Factorii stresori sunt variai i apar n viaa fiecruia, cei mai comuni sunt: locul de munc
(74%), banii (73%), sarcini i volumul efectiv de munc (66%), copii (64%), responsabilitile
familiale i domestice (60%), problemele de sntate (55%), problemele de sntate ce afecteaz
partenerul sau copii (55%), probleme de sntate ce afecteaz prinii sau ali membri ai familiei
(53%), creditele imobiliare, chiriile, ipotecile, alte tipuri de credite (51%), relaiile de cuplu
(47%).

Se poate observa c stresul tinde s acapareze toate ariile vieii tale, nu-l lsa, spune STOP
STRES!

Poi face asta prin:

tehnici de relaxare/ destindere/ meditaie,

activarea i gestionarea mai eficient a resurselor personale
reglarea ritmului de somn i a alimentaiei echilibrate, alturi de o hidratare adecvat
masaj terapeutic,
art-terapie,
reglarea ritmului de lucru,
reglarea stilului de gestionare a sarcinilor,
practicarea unui sport, dedicarea timpului liber familiei i prietenilor sau gsirea unui
hobby relaxant
apelarea la un ajutor specializat cnd stresul devine copleitor.

Pentru a combate stresul, te invit s utilizezi metoda descris n continuare.

www.plusdeviata.ro
Str. Laborator, nr. 130-132
Sector 3, Bucureti
Nr. de nregistrare 10B5493
Antrenamentul Autogen

Origini:
Este o procedur de autorelaxare prin intermediul creia se declaneaz o reacie psihofiziologic
de relaxare.
Aceasta tehnic de relaxare a fost dezvoltat de Johannes Heinrich Schultz, cu scopul de a reduce
stresul i de a atinge o stare profund de relaxare.

Metod/Fiziopatologie:
n cadrul Antrenamentului Autogen, persoana nva un set de posturi i exerciii care
condiioneaz corpul s se relaxeze i care controleaz respiraia, tensiunea arterial, ritmul
cardiac i temperatura corpului. Antrenamentul Autogen const n ase exerciii standard care
cu ajutorul imaginaiei vizuale i a unor etichete verbale determin senzaii corporale de
caldur, greutate i relaxare. Persoana nva fiecare exercitiu, apoi l exerseaza acas zilnic, de
mai multe ori pe zi, pentru cteva minute. Stpnirea la perfecie a acestor exerciii necesit ntre
2 i 6 luni de repetiie, n funcie de frecvena repetiiilor i aderena la exerciiu.

Rezultate/Beneficii:
Reduce n frecven i intensitate anumite patologii precum:
- stres
- migrene
- hipertensiune arterial
- boli cardiace coronariene
- astm bronic
- dureri somatoforme nespecifice
- boala lui Raynaud
- tulburri anxioase
- tulburri depresive
- distimie
- tulburari funcionale ale somnului

Cum procedez?
nainte de orice, te invit s i gestionezi ateptrile. Nu te atept s obii efecte din primele
ncercri, i poate nici din primele sptmni de antrenament autogen, pentru c acest lucru pur
i simplu nu se va ntmpla. ine cont c aceast tehnic este un ANTRENAMENT adic
necesit exerciii repetate, contiinciozitate i asumare. Partea frumoas este c, o dat nsuit, nu
va mai fi nevoie s teci prin tot exerciiul, ci te vei putea conecta direct n starea mental de
relaxare profund, dar alert, i te vei bucura de rezultatele acestei tehnici toat viaa.

Alege Locaia i Momentul

Alege un spaiu linitit i privat de zgomote puternice. Asigur-te c ai la dispoziie un pat sau un
scaun confortabil. Alege un moment al zilei n care i poi rezerva 15-20 de minute fr a fi
ntrerupt(). Nu e neaprat nevoie s fii ntr-un spaiu cu linite; asigur-te doar c nu sunt anse
s apar zgomote brute care s te sperie zgomotele repetitive i predictibile nu deranjeaz.

www.plusdeviata.ro
Str. Laborator, nr. 130-132
Sector 3, Bucureti
Nr. de nregistrare 10B5493

Dup ce ai ales momentul potrivit, alege postura n care i doreti / poi s te antrenezi.
Posturile:

1. Culcat (Savasana) - corpul ntins pe pat, canapea, cu braele pe lng corp, picioarele
ntinse, fr pern sau una foarte mic

2. Aezat - ntr-un fotoliu, cu spatele i capul sprijinite de sptar, cu minile pe braele

fotoliului i cu picioarele uor ndoite Repet formulele i concentreaz-te pe senzaiile
din corp!

3. Postura birjarului cu ezutul sprijinit pe jumtate pe scaun/banc, coatele se sprijin de

genunchi, capul este lsat s atrne n jos, cu brbia orientat ctre piept. Tlpile sunt n
contact total cu solul.

Dup ce te-ai decis cu privire la postur, poi ncepe exerciiile, n ordinea lor cronologic.
Exerciiul nr. 1: Exerciiul Greutii:

www.plusdeviata.ro
Str. Laborator, nr. 130-132
Sector 3, Bucureti
Nr. de nregistrare 10B5493
Etapa I:
n poziia aleas pentru antrenamentul autogen rostete mintal formula de nceput:
Sunt calm, relaxat. (repetat de 4-12-8-7-26 ori*)
*Scopul acestei tehnici nu este de a fi realizat la perfecie, drept urmare nu te concentra pe un
numr specific de repetri, ci repet formula de attea ori ct simi nevoia.

Apoi rostete formula: Braul drept* e greu. (repetat de 4-12-8-7-26 ori)

*se specific braul dominant (braul cu care mnnci, scrii, etc.); dac eti stngaci, formula este
Braul stng e greu

Sunt calm, relaxat. (repetat de 4-12-8-7-26 ori)

Apoi, revino: deschide ochii, respir intens de 2-3 ori i mic-i braele... viaa e frumoas!

Etapa I se exerseaz de 2 ori pe zi timp de o sptmn, dup care se trece la etapa II.

Etapa II:
n poziia aleas pentru antrenamentul autogen rostete mintal formula de nceput:
Sunt calm, relaxat. (repetat de 4-12-8-7-26 ori)
Apoi rostete formula: Braul drept e greu. (repetat de 4-12-8-7-26 ori)
Apoi rostete formula: Braul stng e greu. (repetat de 4-12-8-7-26 ori)
Apoi rostete formula: Braele sunt grele. (repetat de 4-12-8-7-26 ori)
Apoi rostete formula: Piciorul drept e greu. (repetat de 4-12-8-7-26 ori)
Apoi rostete formula: Piciorul stng e greu. (repetat de 4-12-8-7-26 ori)
Apoi rostete formula: Picioarele sunt grele. (repetat de 4-12-8-7-26 ori)
Apoi rostete formula: Braele i picioarele sunt grele. (repetat de 4-12-8-7-26 ori)
Apoi rostete formula: Tot corpul e greu. (repetat de 4-12-8-7-26 ori)
Sunt calm, relaxat. (repetat de 4-12-8-7-26 ori)
Apoi, revino: deschide ochii, respir intens de 2-3 ori i mic-i braele... viaa e frumoas!

Etapa II se exerseaz de 2 ori pe zi timp de o sptmn, dup care se trece la Exerciiul nr. 2.

Exerciiul nr. 2: Exerciiul Cldurii:

F exerciiul greutii, fr revenire. n continuare, spune formulele:

Braul drept e cald. (repetat de 4-12-8-7-26 ori)
Braul stng e cald. (repetat de 4-12-8-7-26 ori)
Braele sunt calde. (repetat de 4-12-8-7-26 ori)
Piciorul drept e cald. (repetat de 4-12-8-7-26 ori)
Piciorul stng e cald. (repetat de 4-12-8-7-26 ori)
Picioarele sunt calde. (repetat de 4-12-8-7-26 ori)
Braele i picioarele sunt calde. (repetat de 4-12-8-7-26 ori)
Tot corpul e cald. Cald, greu, cald (repetat de 4-12-8-7-26 ori)
Sunt calm, relaxat. (repetat de 4-12-8-7-26 ori)
Apoi, revino: deschide ochii, respir intens de 2-3 ori i mic-i braele... viaa e frumoas!

www.plusdeviata.ro
Str. Laborator, nr. 130-132
Sector 3, Bucureti
Nr. de nregistrare 10B5493
Exerciiul nr. 2 se exerseaz de 2 ori pe zi timp de o sptmn, dup care se trece la Exerciiul
nr. 3.

Exerciiul nr. 3: Exerciiul Cardiac:

ncepe cu formula standard: Sunt calm, relaxat. (8-7 ori)

F exerciiul greutii (spunnd formulele doar de 3-4-5 ori).
F exerciiul cldurii (spunnd formulele doar de 3-4-5 ori).
Imagineaz-i c faci o trecere plcut, descendent, n zona inimii i rostete formula: Inima
bate linitit i ritmic. (repetat de 4-12-8-7-26 ori)
Sunt calm, relaxat. (repetat de 4-12-8-7-26 ori)
Apoi, revino: deschide ochii, respir intens de 2-3 ori i mic-i braele... viaa e frumoas!

Exerciiul nr. 3 se exerseaz de 2 ori pe zi timp de o sptmn, dup care se trece la Exerciiul
nr. 4.

Exerciiul nr. 4: Exerciiul nclzirii plexului solar:

Plexul Solar Situat n abdomen, n partea superioara, n spatele stomacului, n punctul n

care coastele incep s se separe. Este o reea de nervi din componena Sistemului Simpatic.
Primete i distribuie impulsuri nervoase ctre organele abdominale i are rolul esenial n aa
numita via vegetativ, furniznd energie pentru nutriie, asimilare, cretere. Numele de
solar este dat datorit poziiei centrale, pentru c filamentele nervoase se formeaz radial ctre
toate organele corpului i pentru c este recunoscut ca puterea central, fora vieii. n mod
popular se considera c Plexul Solar este sediul naturii emoionale a omului. tim c frica,
teama, suspansul sunt nsoite de un sentiment de gol n stomac. Inima bate mai tare atunci cnd
suntem ncntai, mnioi sau ndrgostii.

ncepe cu formula standard: Sunt calm, relaxat. (repetat de 4-12-8-7-26 ori)

Exerciiul greutii (minus revenirea)
Exerciiul cldurii (minus revenirea)
Exerciiul cardiac (minus revenirea)
Concentreaz-te pe zona plexului solar, apoi spune formula: Plexul solar e cald. (repetat de 4-
12-8-7-26 ori) Imagineaz-i c n zona plexului solar o mulime de sori radiaz cldur.
Sunt calm, relaxat. (repetat de 4-12-8-7-26 ori)
Stai o vreme relaxat, apoi revino: deschide ochii, respir intens de 2-3 ori i mic-i braele...
viaa e frumoas!

Exerciiul nr. 4 se exerseaz de 2 ori pe zi timp de o sptmn, dup care se trece la Exerciiul
nr. 5.

Exerciiul nr. 5: Exerciiul de rcire a frunii:

Sunt calm, relaxat. (repetat de 4-12-8-7-26 ori)

www.plusdeviata.ro
Str. Laborator, nr. 130-132
Sector 3, Bucureti
Nr. de nregistrare 10B5493
Exerciiul greutii (minus revenirea)
Exerciiul cldurii (minus revenirea)
Exerciiul cardiac (minus revenirea),
Exerciiul nclzirii plexului solar (minus revenirea)
Concentreaz-te pe zona frunii apoi spune formula: Fruntea e rece. (repetat de 4-12-8-7-26
ori) Imagineaz-i c o adiere rcoroas, de pe piscul unui munte, i atinge fruntea.
Apoi Sunt calm, relaxat. (repetat de 4-12-8-7-26 ori)
Apoi, revino: deschide ochii, respir intens de 2-3 ori i mic-i braele... viaa e frumoas!

Exerciiul nr. 5 se exerseaz de 2 ori pe zi timp de o sptmn, dup care se trece la Exerciiul
nr. 6.

Exerciiul nr. 6: Formulele intenionale

Formulele intenionale sunt enunuri care reflect, ntr-un mod foarte succint, cum i doreti s
fii ntr-o situaie n care, de obicei, te simeai copleit de emoii negative.

Exemple de formule intenionale:

Sunt calm i ncreztor.
Sunt sntos, imunitatea crete.
Sunt puternic i detaat.
Sunt puternic; fac fa oricrei situaii.

Punerea n practic a formulelor intenionale 1 Antrenamentul autogen 2 3 Revenirea Spune

formula stabilit: Parcurge toate exerciiile i toi paii antrenamentului autogen, pn la
revenire. Formula Spune formula Sunt calm(), relaxat(). (7-8 ori) i rmn o vreme n starea
de calm i de relaxare dup care revin Ex. Sunt calm() i ncreztor(oare)

Sunt calm, relaxat. (repetat de 4-12-8-7-26 ori)

Exerciiul greutii (minus revenirea)
Exerciiul cldurii (minus revenirea)
Exerciiul cardiac (minus revenirea),
Exerciiul nclzirii plexului solar (minus revenirea)
Exerciiul rcirii frunii (minus revenirea)
Sunt calm, relaxat. (repetat de 4-12-8-7-26 ori)
Spune formulele intenionale pe care i le-ai construit, repetnd-o pe fiecare de 4-12-8-7-26 ori.
Sunt calm, relaxat. (repetat de 4-12-8-7-26 ori)
Apoi, revino: deschide ochii, respir intens de 2-3 ori i mic-i braele... viaa e frumoas!

www.plusdeviata.ro