1.

Plimbati-va pe jos - S-a demonstrat ca persoanele hipertensive care merg pe jos intr-un ritm
alert, au reusit sa scada presiunea sanguina sistolica cu aproximativ 6 mmgh si cea arteriala
diastolica cu pana la 8 mmhg. Activitatea fizica ajuta inima sa foloseasca oxigenul intr-un mod
mai eficient, iar functia acesteia de a pompa sangele este mult usurata. De aceea este
recomandat sa se practice exercitii cardio timp de cel putin 30 de minute, mai multe zile pe
saptamana. Se va incerca, treptat, marirea distantei in cazul plimbarilor sau cresterea vitezei
astfel incat exercitiile fizice sa fie cat mai provocatoare.

2. Respirati adanc - Respiratia lenta si meditatia (qigong, yoga, tai chi), contribuie la scaderea
nivelului hormonilor de stres care ridica valoarea renaninei, o enzima eliberata de rinichi care
creste tensiunea arteriala. Aceste exercitii de relaxare se vor face timp de 5 minute dimineata si
seara. Se va inspira adanc pana cand abdomenul se va umple cu aer, se va expira si prin
expiratie se va incerca eliberarea tensiunilor.

3. Consumati alimente bogate in potasiu - Fiecare persoana ar trebui sa includa in mesele

zilnice fructe si legume bogate in potasiu, acesta fiind o parte importanta a oricarui tratament
de scadere a tensiunii arteriale. Valorile potasiului vor atinge 2000-4000 mg pe zi. Cele mai
bogate in potasiu sunt: rosiile, portocalele, cartofii, bananele, fasolea, mazarea, pepenele
galben si fructele uscate (prune, stafide, etc.).

4. Cititi pe etichete, care este nivelul de sodiu din produsele alimentare - Anumite categorii
de oameni: varstnicii, afro-americanii, cei cu un istoric familial in care este prezenta
hipertensiunea arteriala sunt sensibili la consumul de sare (sodiu). Dar pentru ca nu exista o
modalitate de evaluare a sensibilitatii la sodiu, ar fi bine sa se diminueza consumul. Cat de
mult? Pana la 1.5 mg pe zi, aproximativ jumatate din aportul de sare utilizat de majoritatea
persoanelor din Statele Unite. Mancarurile pot fi condimentate cu diverse tipuri de mirodenii,
amestecuri si ingrediente lipsite desare.

5. Rasfatati-va cu ciocolata neagra - Ciocolata neagra contine flavonoli care contribuie la

elasticitatea vaselor de sange. Conform rezultatelor unui studiu, tensiunea arteriala a scazut la
18% dintre pacientii care au mancat in fiecare zi ciocolata neagra. Sunt suficiente doar 15 g de
ciocolata neagra care va avea un continut de cel putin 70% de cacao.

6. Coenzima Q10 - In urma unei analize a 12 studii, cercetatorii au descoperit ca administrarea

de suplimente care au in compozitie coenzima Q10 reduc presiunea sanguina sistolica cu pana
la 17 mmhg si tensiunea arteriala diastolica cu pana la 10 mmhg. Acest antioxidant contribuie
la producerea energiei organismului si dilata vasele de sange. In mod normal, se recomanda un
supliment cu valori cuprinse intre 60-100 mg, pana la de 3 ori pe zi. Totusi, se recomanda ca
inainte de utilizare sa se ceara sfatul medicului.

7. Nu consumati alcool in exces - In urma revizuirii a 15 studii, specialistii concluzioneaza ca,

cu cat o persoana consuma mai putin alcool cu atat va reusi sa aibe o tensiune arteriala mai
scazuta. Un studiu realizat pe un grup de femei de la Boston Birgham a remarcat ca un sfert
pana la jumatate de pahar de bautura alcoolizata pe zi, reduce tensiunea arteriala. Totusi nu
este indicat sa se depaseasca un pahar pe zi (un pahar inseamna 250 ml de bere, 100 ml vin si
40 ml de bautura spirtoasa). Alte studii au constatat ca un consum moderat de alcool,
protejeaza si scade riscul dezvoltarii bolilor de inima. In concluzie, daca o persoana doreste sa
bea, sa faca acest lucru cu moderatie.

8. Consumati cafea decofeinizata - Oamenii de stiinta au dezbatut mult timp efectele cofeinei
asupra tensiunii arteriale. Unul dintre studiile care au analizat acest subiect a descoperit ca,
consumul aproximativ a 500 mg de cafeina (aproximativ trei cesti de cafea de 200 ml) pe zi,
creste nivelul tensiunii arteriale (presiunea sanguina sistolica poate creste cu pana la 4 mmhg).
Comparativ, 200 ml de cafea la filtru contin 100-125 mg de cafeina, aceeasi cantitate de ceai
contine 50 mg, iar o cantitate egala de cola, aproximativ 40 mg. Cafeina creste tensiunea
arteriala prin ingustarea vaselor de sange si prin consecintele efectelor rezultate din
amplificarea stresuluiunei persoane. Cand un individ este stresat, inima sa incepe sa
pompeze mai mult sange si tensiunea arteriala creste. Pentru metinerea sanatatii si a unei
tensiuni arteriale normale este recomandat consumul de cafea decofeinizata.

9. Beti ceai - Tensiunea arteriala poate sa scada destul de simplu in urma consumului de ceai.
Participantii la un studiu care au baut cate 3 ceaiuri de hibiscus pe zi au reusit sa reduca
tensiunea arteriala sistolica, in medie, cu pana la 7 puncte in sase saptamani. Autorii studiului
afirma ca principalul merit in scaderea valorilor tensiunii arteriale il au fitochimicalele
din hibiscus. Multe dintre ceaiuri contin combinatii din plante printre care si hibiscus. Ideal ar fi
sa se aleaga ceaiurile care au o concentratie cat mai mare de hibiscus.

10. Munciti mai putin - Un interval mai mare de 41 de ore pe saptamana alocat muncii de
birou creste riscul de hipertensiune arteriala cu 15%, potrivit unui studiu californian, realizat
pe un lot de 24205 persoane. Orele suplimentare diminueaza timpul care ar trebui sa fie alocat
activitatilor fizice si unei alimentatii sanatoase. Poate fi dificil, dar fiecare persoana ar trebui sa
plece de la locul de munca la o ora decenta care sa-i permita sa frecventeze sala de sport sau
sa-si gateasca o masa sanatoasa cat mai des posibil.

11. Relaxati-va cu muzica - In cazul in care o persoana urmeaza tratament medicamentos iar
tensiunea arteriala nu scade suficient, relaxarea prin muzica poate fi de folos. Aceasta a fost
concluzia unor cercetatori italieni, de la Universitatea din Florenta. Acestia au cerut la 28 de
subiecti, adulti care utilizau deja medicamente pentru controlul hipertensiunii arteriale sa
asculte muzica linistitoare, celtic sau indiana, minim 30 de minute pe zi, iar in acest timp,
acestia respirau incet si rar. Dupa o saptamana, tensiunea sistolica a pacientilor a scazut cu 3.2
puncte, iar o luna mai tarziu cu 4.4 puncte.

12. Luati masuri daca sforaiti - Sforaitul este unul dintre simptomele de apnee obstructiva de
somn. Cercetatorii au descoperit ca multi dintre suferinzii de apnee de somn aveau un nivel
ridicat de aldosteron, un hormon care ar putea creste tensiunea arteriala. Se estimeaza ca
jumatate dintre persoanele care manifesta apnee de somn au deja tensiune arteriala. In cazul
in care o persoana este diagnosticata cu apnee de somn nu doar ca nu se va odihni bine, dar
viata sa s-ar putea afla in pericol. In plus fata de sforait, oboseala excesiva din timpul zilei
si durerile de cap in prima parte a zilei sunt indicii pentru recunoasterea afectiunii. Tratarea
apneei de somn poate scadea valorile aldosteronului si ale tensiunii arteriale.