Relaxarea activ ( Jacobson)

Poziie
Instalai-v confortabil. nchidei ochii. Verificai ca cea mai mare parte a
corpului s fie n contact cu suportul: trecei n revist picioarele gambelebraele
spatelecapul
Alegei s v relaxai

Centrare pe exerciiu
ntreaga atenie se orienteaz spre corp, spre contactul corpului cu patul sau
fotoliul.
Timp de aproape 20 minute v vei concentra pe tonusul muscular. Vei diminua
progresiv tonusul pn v vei simi destins, relaxat, calm. Vei nva astfel s v
controlai mai bine emoiile i impulsurile.
* Dac auzii un zgomot, v vei spune: Tot ceea ce vine din exterior este fr
importan n acest timp pe care mi-l dedic; rmn centrat pe exerciiu.
* Cnd apar idei intrusive, v vei spune: Stop. M voi ocupa de asta mai trziu.
M recentrez pe respiraie, pe tonus, pe relaxare.

Centrare pe respiraie timp de aproximativ un minut

V centrai aici i acum pe respiraie. Observai micarea de du-te-vino a aerului
care intr i iese din plmnii votri.
Respirai cu ajutorul abdomenului, calm, puin mai lent ca de obicei. Lsai s
treac mai multe secunde ntre fiecare respiraie
n cteva secunde, vei inspira foarte amplu i vei expira ca i cum ai ofta cu
uurare. Haidei: ridicai bine pieptul i abdomenul, umplei plmnii la maximum,
blocai aerul cteva secunde i lsai s coboare din nouexpirairelaxnd toi
muchiiFoarte bine. Respirai normal, calm. Abdomenul se ridic i coboar linitit
se ridic i coboar Atenie: nc o inspiraie puternic i o expiraie ca un suspin:
inspirai pstrai aerul expirai lent, foarte lent Respiraia devine lent i regulat,
uoar.

Contracii i destinderi
1. Acum toat atenia voastr se centreaz pe mna dominant i pe antebra.
Controlai bine. Nu micai.
n cteva secunde, vei ncorda pumnul, cu degetul mare n exterior, de asemenea
antebraul, pumnul ndreptat spre interiorul braului
Vei face contracia n acelai timp n care inspirai. Apoi, vei menine ncordarea
att timp ct vei pstra aerul n plmni, timp de 5-12 secunde. In sfrit, vei expira n
acelai timp n care vei decontracta mna i antebraul. Gata ?
Inspirai, nchidei mna, strngei pumnul i antebraul. inei pumnul strns,
pstrai aerul n plmni, concentrai-v asupra ncordrii pumnului i antebraului,
contientizai bine contracia Foarte bine, expirai lent i decontractai mna i braul.
Deschidei mna ca i cum ai lsa s cad un obiect lsai-o s se odihneasc cu toat
greutatea Spunei-v utiliznd limbajul interior : destindere, relaxare, calm.
Respirai calm Lsai mna i antebraul s se odihneasc. Concentrai-v
asupra a ceea ce se ntmpl n mn i bra: simii diferena dintre ncordare i
relaxareMna i braul ncep s se decontracteze. Nu v gndii dect la aceast mn
i la antebra, ca i cum nimic altceva din corpul vostru n-ar exista.....
Ceea ce conteaz sunt mna i braul.
Fr s facei efort, simii cum acestea capt greutate devin calde grele i calde
2. Orientai-v acum atenia spre braul dominant. Simii bine tot braul. n
cteva secunde vei contracta braul pn la umr concentrndu-v pe biceps. Braul nu
trebuie s-i schimbe poziia, dar trebuie s se ncordeze n ntregime. Putei s-l
mpingei n spate, contra patului sau fotoliului, saltelei.
Gata ? Foarte bine, inspirai i n acelai timp contractai braul, bicepsul,
umrul, reinei respiraia, pstrai ncordarea, ncercai s pstrai celelalte pri ale
corpului relaxate i acum expirai decontractnd braul. Spunei: destindere,
relaxare, calm n acelai timp relaxnd bicepsul, antebraul, mna Respirai lent i
n momentul expirrii, spunei-v iar destindere, relaxare ,v relaxai tot mai mult
Simii ncordarea din bra care se micoreaz , care prsete braul. Simii cum
ncordarea prsete braul prin degete, prin vrful degetelor
Simii bine contrastul dintre ncordare i destindere. Concentrai-v asupra
senzaiilor percepute de bra i mn. Simii cum devin grele i calde, devin tot mai
grele i mai calde. Simii c este ceva plcut Respiraia este calm: lent toracele i
abdomenul se ridic i coboar
3. Lsai braul s se odihneasc i s devin greu Deplasai atenia de la bra,
trecnd peste umeri, spre cellalt bra i spre cealalt mn.
Simii diferena dintre mna stng i cea dreapt. Ai lucrat deja pentru mna
dominant , concentrai-v deci, asupra celeilalte mini i a antebraului. n cteva
secunde, vei ncorda pumnul, cu degetul mare n exterior, de asemenea antebraul,
pumnul ndreptat spre interiorul braului
Vei face contracia n acelai timp n care inspirai. Apoi, vei menine ncordarea
att timp ct vei pstra aerul n plmni, timp de 5-12 secunde. n sfrit, vei expira n
acelai timp n care vei decontracta mna i antebraul. Gata ?
Inspirai, nchidei mna, strngei pumnul i antebraul. inei pumnul strns,
pstrai aerul n plmni, concentrai-v asupra ncordrii pumnului i antebraului,
contientizai bine contracia Foarte bine, expirai lent i decontractai mna i braul.
Deschidei mna ca i cum ai lsa s cad un obiect lsai s se odihneasc cu toat
greutatea Spunei-v singur: destindere, relaxare, calm.
Respirai calm Lsai mna i antebraul s se odihneasc. Concentrai-v
asupra a ceea ce se ntmpl n mn i bra: simii diferena dintre ncordare i
relaxareMna i braul ncep s se decontracteze. Nu v gndii dect la aceast mn
i la antebra. Lsai orice altceva, punei ntre parantezeCeea ce conteaz sunt mna
i braul.
Fr s facei efort, simii c acestea capt greutate devin calde grele i calde

4. Acum, centrai atenia asupra braului n ntregime ..... Simii-l bine

imediat l vei simi Simii bine tot braul. n cteva secunde vei contracta braul pn
la umr concentrndu-v pe biceps. Braul nu trebuie s-i schimbe poziia, dar trebuie
s se ncordeze n ntregime. Putei s-l mpingei n spate, contra patului sau fotoliului,
saltelei.
Gata ? Foarte bine, inspirai i n acelai timp contractai braul, bicepsul,
umrul, reinei respiraia, pstrai ncordarea, pstrai celelalte pri ale corpului
relaxate i acum expirai decontractnd braul. Spunei-v : destindere, relaxare,
calm n acelai timp relaxnd bicepsul, antebraul, mna Respirai lent i n
momentul expirrii, spunei iar destindere, relaxare i v relaxai tot mai mult
Simii ncordarea care se micoreaz n bra, care prsete braul. Simii cum
ncordarea prsete braul prin degete, prin vrful degetelor
Simii bine contrastul dintre ncordare i destindere. Concentrai-v asupra
senzaiilor percepute de bra i mn. Simii c devin grele i calde, devin tot mai
grele i mai calde. Simii c este ceva plcut Respiraia este calm: lent toracele i
abdomenul se ridic i coboar
Acum minile i braeleLsai-le s se odihneasc, detensionate grele calde
.simii cum ncordarea se micoreaz i relaxarea se amplific.
5. Atenia voastr se concentreaz ctre gamba i piciorul dominant. Simii-le
bine n cteva secunde vei contracta coapsa, pulpa piciorului, laba piciorului.
Atenie ! Inspirai i Contractai
Pstrai aerul i contracia Concentrai-v pentru a simi bine ncordarea
Foarte bine i spunei-v destindere , relaxare. Expirai i destindei lent
Simii bine ceea ce se ntmpl Lsai-v la voia ntmplrii
Simii cum gamba i piciorul dominant devin grele devin calde
Gsii aceast senzaie agreabil
Respirai calm i expirnd v destindei i mai mult
Simii ncordarea care se elimin din coaps, din genunchi, din pulp, din
glezn, din laba piciorului
6. Acum deplasai-v atenia spre cealalt gamb i cellalt picior.
n cteva secunde vei contracta coapsa, pulpa piciorului, laba piciorului.
Atenie ! Inspirai i Contractai
Pstrai aerul i contracia Concentrai-v pentru a simi bine ncordarea
Foarte bine i spunei destindere sau relaxare. Expirai i destindei lent
Simii bine ceea ce se ntmpl Lsai-v la voia ntmplrii
Simii cum gamba i piciorul devin grele devin calde
Gsii aceast senzaie agreabil
Respirai calm i expirnd v destindei i mai mult
Simii ncordarea care se elimin din coaps, din genunchi, din pulp, din
glezn, din laba piciorului
Simii picioarele i gambele detensionate i minile i braele relaxate.
Apreciai senzaia de detensionare.
7. Atenia se centreaz acum asupra abdomenului.
n cteva secunde, vei inspira, vei bloca respiraia i n acelai timp vei retrage
abdomenul contractndu-l puternic.
Gata ? Haidei: inspirai, blocai respiraia, retragei abdomenul, contractai-l
puternic, pstrai-l ncordat. Simii ceea ce se petrece n abdomen
i expirai lent, spunnd destindere, i decontractai abdomenulRespirai
calm abdomenul urc i coboar
Expirnd , v destindei tot mai mult.
8. Atenia se centreaz acum pe umeri i partea de sus a spatelui.
ntr-o secund vei ridica umerii ct mai sus posibil, ca i cum ar fi trai n
direcia urechilor. n acelai timp partea de sus a spatelui se va rotunji puin.
Atenie ! Inspirai i Contractai
Pstrai aerul i contracia Concentrai-v pentru a simi bine ncordarea
Foarte bine. i spunei-v destindere sau relaxare. Expirai i destindei lent
 Simii bine ceea ce se ntmpl Lsai-v la voia ntmplrii
Simii cum umerii i partea de sus a spatelui devin grele devin caldetot mai
grele...tot mai calde....
Gsii aceast senzaie agreabil
Respirai calm i expirnd v destindei i mai mult
Simii contactul cu patul sau cu fotoliul. Odihnii-v cu calm, respirai profund
expirnd alungai tensiunile.
9. Atenia voastr se ndreapt spre ceaf i spatele capului.
n cteva secunde, vei lsa capul pe spate n aa fel nct s ncordai ceafa i
spatele capului.
Atenie ! Inspirai i Contractai
Pstrai aerul i contracia Concentrai-v pentru a simi bine ncordarea
Foarte bine. i spunei-v destindere , relaxare. Expirai i destindei lent
Simii bine ceea ce se ntmpl Lsai-v la voia ntmplrii
Simii cum ceafa i spatele capului devin grele devin caldetot mai grele....tot
mai calde....
Gsii aceast senzaie agreabil
Respirai calm i expirnd v destindei i mai mult
10. Atenia voastr se ndreapt spre gt.
n cteva secunde, vei nclina capul spre nainte ncordnd gtul.
Atenie ! Inspirai i Contractai
Pstrai aerul i contracia Concentrai-v pentru a simi bine ncordarea
Foarte bine. i spunei-v destindere ,relaxare. Expirai i destindei lent
Simii bine ceea ce se ntmpl Lsai-v la voia ntmplrii
Simii cum gtuldevine greu devine caldtot mai greu.....tot mai cald...
Gsii aceast senzaie agreabil
Respirai calm i expirnd v destindei i mai mult
11. Atenia voastr se ndreapt spre gur i spre obraji.
Atenie ! Inspirai i Contractai maxilarul, obrajii, limba Gura poate s se
ntredeschid.
Pstrai aerul i contracia Concentrai-v pentru a simi bine ncordarea
Foarte bine. i spunei-vdestindere ,relaxare. Expirai i destindei lent
Simii bine ceea ce se ntmpl Lsai-v la voia ntmplrii
Simii cum obrajii, maxilarele, limbadevin grele devin caldetot mai grele...tot
mai calde....
Gsii aceast senzaie agreabil
Respirai calm i expirnd v destindei i mai mult
12. Atenia dvs. se ndreapt spre ochi.
Atenie ! Inspirai icontractai puternic pleoapele, ridicai obrajii i
contractai nasul
Pstrai aerul i contracia Concentrai-v pentru a simi bine ncordarea
Foarte bine. i spunei-v destindere sau relaxare. Expirai i destindei lent
Simii relaxarea la rdcina nasului, ntre sprncene i n jurul ochilor
Simii bine ceea ce se ntmpl Lsai-v la voia ntmplrii
Pleoapele se odihnesc cu blndee, ele par uoare Muchii din jurul ochilor se
destind. Gsii aceast senzaie agreabil
Respirai calm i expirnd v destindei i mai mult
13. Atenia se ndreapt spre frunte.
 Atenie....inspirai...ncruntai fruntea, ridicai cu fermitate sprncenele, ca i
cum ai vrea s artai c suntei foarte mirat (ochii rmn nchii)
Simii ridurile de pe frunte i tensiunea din vrful capului.
Expirnd lent , cobori sprncenele i muchii frunii Fruntea devine neted.
Destindei toat faa: fruntea, ochii, obrajii, gura Relaxai faa din ce n ce mai
mult.
Foarte bine. i spunei-v destindere ,relaxare. Inspirai i expirai , destindei
v lent
Gsii aceast senzaie agreabil
Respirai calm i expirnd v destindei i mai mult
Simii bine ceea ce se ntmpl Lsai-v la voia ntmplrii

(Relaxarea ntregului corp)

Trecei n revist diferitele pri ale corpului pstrndu-le pe ct posibil
destinse: faa, gtul, ceafa, umerii, braele, minile, abdomenul, coapsele, gambele, labele
picioarelor
Simii ntregul corp care se destinde Trecei ntreg corpul n revist de la
vrful picioarelor pn la cap i de la cap pn la vrful picioarelor
Bucurai-v de plcere la apariia senzaiei de relaxare
Bucurai-v de senzaia de destindere care se rspndete n tot corpul.

Sfritul exerciiului
n gnd v ntoarcei n camer. V concentrai pentru ultima oar asupra
ntregului corp Expirnd profund, v mai spunei nc o dat relaxare
De fiecare cnd spunei acest cuvnt expirnd profund, v vei relaxa i vei
relua controlul asupra voastr niv

Vom termina acum exerciiul.

1. Respirai puin mai repede
2. Micai minile, braele, gambele, picioarele
3. Ridicai braele i ntindei-v. ntindei tot corpul, n particular spatele, fr
exces ntindei bine braele, degetele
4. Deschidei ochii i reluai contactul cu spaiul nconjurtor
5. V vei ridica n curnd ncet fiind atent la ritmul vostru.
Apoi, timp de cteva minute, vei face activiti de tranziie care nu implic o
ncordare puternic.