I.

TEORIA EDUCAIEI FIZICE I SPORTULUI CA

DISCIPLIN TIINIFIC

I.1. Cultura fizic parte a culturii universale

Cultura universal, ca ansamblu de valori

materiale i spirituale acumulate de societate de-a
lungul timpului, cuprinde i cultura fizic.
Aceasta este considerat un domeniu foarte
complex al vieii sociale care conine rezultatele
gndirii concretizate n categoriile (noiunile) de
baz, termenii specifici, cadrul normativ,
instituiile, baza material etc. Culturii fizice i se
subordoneaz cunotinele teoretice i achiziiile
practice, dar i educaia ca proces fundamental la nivelul societii.
Educaia fizic i sportul completeaz aria culturii unui popor,
favorizeaz lrgirea cunoaterii omului i face posibil nscrierea de noi
valori n ansamblul culturii universale.

Cultura fizic este o component a

culturii universale ansamblu de categorii,
legi, instituii i bunuri materiale prin care
se valorific exerciiile fizice, n scopul
perfecionrii potenialului biologic i,
implicit, spiritual al omului.

1
Ca orice act de cultur presupune patru momente n devenirea sa:
- cognitiv
- axiologic
- creator
- generalizator

Cultura fizic cuprinde urmtoarele categorii de valori:

- create de-a lungul evoluiei istorice (performane, recorduri,
discipline tiinifice);
- create n dezvoltarea filogenetic a omului (dezvoltare fizic
armonioas, idealul de corp armonios reflectat n creaii artistice);
- create n procesul direct de practicare a exerciiilor fizice
(educaie fizic, antrenament sportiv);
- materiale subordonate creterii performanei sportive (materiale
sportive, instalaii, aparatur de refacere etc.);
- realizate prin spectacolul sportiv (categorii etice i estetice,
corectitudine, respect reciproc).

Valori certe ale culturii fizice constituie performanele sportive,

recordurile, elementele i procedeele tehnice (ca modele ideale),
acestea fiind ntr-o evoluie permanent datorat preocuprilor i
eforturilor celor implicai n aceast form de activitate social.
Prin complexitatea sa, acest domeniu se preteaz la o abordare
multi-, pluri- i interdisciplinar, fiind de fapt, expresia unei nsumri
de discipline tiinifice care abordeaz domeniul nostru, din puncte de

2
vedere specifice pentru fiecare n parte. Specialiti renumii ai
domeniului consider cultura fizic prima form de cultur, generat
din necesitatea primordial a omului de a se pregti pentru lupte i
vntoare, n vederea asigurrii existenei.

Obiectul de studiu
Orice domeniu al cunoaterii poate dobndi statutul de tiin
numai dac ndeplinete urmtoarele condiii:
s aib obiect propriu de studiu;
s aib metode proprii de cercetare sau adaptate;
s aib noiuni bine conturate (terminologia);
s stabileasc legi, cerine, principii specifice obiectului su de
studiu, n urma verificrii n practica avansat a unor ipoteze;
s clasifice i s cuantifice propriile categorii i probleme.

Orice domeniu de activitate tiinific are subcomponente, care

au o problematic distinct, dar fiecare se bazeaz i se
intercondiioneaz cu toate celelalte.
Istoria
Teoria
Metodica
Practica

Teoria activitilor fizice i sportului are ca obiect de studiu

perfecionarea dezvoltrii fizice i a capacitii motrice a omului prin
practicarea sistematic a exerciiilor fizice. Alte discipline studiaz

3
aceeai problematic, aprofundnd-o pentru un domeniu mai restrns
(atletism, gimnastic, baschet etc.). Toate principiile, conceptele i
normele Teoriei i metodicii educaiei fizice i sportului (n general)
sunt valabile i pentru toate Teoriile i metodicele particulare.
Preocuprile majore ale acestei discipline vizeaz educaia fizic
i sportul n rndul tinerei generaii, n colile de toate gradele, dar i
pentru alte categorii de populaie ce constituie subsisteme ale acestui
domeniu.

I.2. Sarcinile teoriei educaiei fizice

Sarcinile teoriei educaiei fizice deriv din cele trei funcii

importante ale sale:
- Funcia cognitiv, de analiz i explicare a tuturor aspectelor
domeniului, de prezentare a idealului, a obiectivelor n raport cu
necesitile sociale, de prezentare a celor mai eficiente forme de
organizare.
- Funcia normativ, de stabilire a legilor, normelor, cerinelor
generale necesare n activitatea respectiv.
- Funcia tehnic, de a capacita pe cei ce conduc procesul
instructiv-educativ cu tehnologii de predare, iar pe cei care sunt
beneficiari cu tehnici de nvare.

4
 I.3. Problematica teoriei educaiei fizice i sportului

Problematica teoriei educaiei fizice i sportului cuprinde

urmtoarele aspecte generale:
- noiunile fundamentale din domeniu;
- educaia fizic i sportul ca activiti sociale;
- originea i esena acestora;
- idealul, funciile i obiectivele educaiei fizice i sportului;
- sistemul de educaie fizic i sport din ara noastr;
- sistemul mijloacelor educaiei fizice i antrenamentului sportiv;
- exerciiul fizic ca mijloc de baz
- caracteristici teoretice ale principalelor componente ale procesului
de practicare a exerciiului fizic: calitile motrice, deprinderile i
priceperile motrice, cunotinele teoretice de specialitate, indicii
morfo-funcionali etc.

I.4. Izvoarele teoriei educaiei fizice i sportului

Izvoarele teoriei educaiei fizice i sportului sunt:

1. Practica domeniului - ofer n permanen date care prin
analiz i generalizare de ctre teoreticieni duce din nou la
mbuntirea activitii practice. Teoria constituie un factor stimulator,
de progres pentru practic.
2. Datele existente (motenirea), realizate prin valorificarea
critic a ideilor, inveniilor (inclusiv exerciii) i adaptarea lor la

5
condiiile i necesitile actuale i de perspectiv.
3. Metodele de cercetare tiinific sunt cele ale ntregului proces
de instruire i educaie (de tip pedagogic, psiho-pedagogic) cu unele
adaptri dictate de specificul domeniului nostru. Sunt i alte domenii
(statistica) care ne ofer metode foarte utile n cercetarea din domeniul
nostru. n funcie de scopul urmrit de activitatea de cercetare, exist
urmtoarele metode care trebuie folosite n sistem:
Pentru documentare: metoda istoric, studiul bibliografiei de
specialitate
Pentru recoltarea de date: monografia, observaia, msurarea i
testarea, ancheta, convorbirea, interviul, testul sociometric.
Pentru verificarea unor ipoteze: experimentul
Pentru prelucrarea datelor recoltate: statistica
Pentru analiza rezultatelor: ntabelarea, reprezentarea grafic

I.5. Constituirea, evoluia i locul teoriei educaiei fizice i sportului

n tiina Educaiei Fizice i Sportului.

Mult vreme au existat cunotine despre practicarea exerciiilor

fizice de ctre fiina uman, iar ncercri de generalizare a lor au existat
nc din cultura popoarelor antice.
Teoria domeniului nostru, ca tiin a aprut mai trziu datorit:
introducerii educaiei fizice n coli;
extinderii practicrii exerciiilor fizice de diferite categorii de
populaie;

6
 apariiei gruprilor sportive;
crearea instituiilor care pregtesc cadre calificate pentru domeniu.

Teoria educaiei fizice are urmtoarele preocupri de baz:

explicarea locului, rolului i funciilor practicrii exerciiilor fizice;
fundamentarea mijloacelor, metodelor i strategiilor activitii;
principiile care stau la baza acestei activiti;
formele de organizare a practicrii exerciiilor fizice;

Cu timpul, educaia fizic i sportul s-au diversificat i au aprut:

Teoria i Metodica Educaiei Fizice i sportive (TMEFS) colare,
TMEFS profesionale i a sportului de mas, Teoria i Metodica
antrenamentului sportiv, Teoria i Metodica fiecrei ramuri de sport
etc. Acestea constituie un sistem de discipline tiinifice cu grade
diferite de generalizare, numit tiina Educaiei Fizice i Sportului. n
cadrul acestui sistem, Teoria Educaiei Fizice i Sportului are cel mai
mare grad de generalizare, aflndu-se la baza ntregii activiti teoretice
i practice a domeniului.

7
 II. NOIUNILE PRINCIPALE ALE TMEFS

Terminologia clar i precis (limbajul propriu) este una din

condiiile pe care le presupune o tiin.

II.1. Necesitatea cunoaterii noiunilor teoretice din domeniul

educaiei fizice i sportului

Comunicarea dintre profesor i student, ntre studeni, precum i

nelegerea coninutului literaturii de specialitate se poate realiza
eficient numai dac toi participanii dau acelai neles termenilor
utilizai i dac folosesc un limbaj comun.
Comunicarea, adic transmiterea informaiei presupune
descifrarea cuvintelor i stabilirea semnificaiei lor, simpla
recepionare a cuvintelor fiind insuficient. Pentru a nelege
problematica educaiei fizice i sportului este necesar a fi cunoscut mai
nti limbajul, pentru a nu face confuzii ntre termenii vehiculai.
Un vocabular satisfctor solicit ca fiecare cuvnt, fiecare
termen s fie nsoit de noiunea respectiv, s nelegem exact
semnificaia fiecrui cuvnt. De fapt, nu se nva cuvinte sau termeni,
se nva noiuni, iar nvarea cuvintelor fr s se cunoasc nelesul
lor reprezint nvare mecanic. Importana terminologiei a determinat
pentru fiecare tiin stabilirea categoriilor specifice.

8
 tiina micrilor omului are numeroase noiuni specifice, ntre
care principale sunt:

Educaie
Dezvoltare fizic
fizic Sport

Exerciiu Micarea
fizic omului
NOIUNI
SPECIFIC
Sarcin E Capacitate
motric motric

Psihomotri
Deprindere - citatea
Aptitudine
motric omului
psiho -
motric

II.2. Noiunea Educaie fizic

Educaie fizic este definit de unii specialiti astfel: "educaia

fizic reprezint o component a educaiei generale care exist ca
proces pedagogic organizat sau independent i care prin intermediul
exerciiilor fizice produce schimbarea comportamentului uman n plan
motric, cognitiv, social, estetic i afectiv."
Terminologia educaiei fizice i sportului d urmtoarea
definiie: ,,Prin educaie fizic, a crei noiune superioar este educaia,
nelegem: activitatea care valorific sistematic ansamblul formelor de
practicare a exerciiilor fizice n scopul mririi n principal, a
potenialului biologic al omului, n concordan cu cerinele sociale".
9
 Ali autori arat c: Educaia fizic reprezint un proces dirijat
n vederea dezvoltrii fizice i a capacitii motrice ale oamenilor, n
concordan cu particularitile de vrst i de sex cu cerinele vieii
sociale, cu particularitile diferitelor profesii, precum i cu cerinele
meninerii ndelungate a bunei condiii fizice".
Educaia fizic poate fi considerat o form de educaie prin
dirijarea proceselor de transformare fizic, la nivelului corpului uman
(educaie fizic = educaie prin fizic), promovnd ideea de echilibrare a
fiinei umane prin efort fizic, special conceput i dirijat.
Educaia fizicului, dup unii autori (SUA, anii 1930) promoveaz
dezvoltarea corpului uman ca i corp fizic, innd seama de contribuia
procesului, respectiv la formarea personalitii individului,
recomandnd ca accentul s fie pus pe latura fizic, astfel, fiecare
domeniu educaional, urmrindu-i specificul.
Particulariti:
- reprezint educaia pentru micare care urmrete dezvoltarea
personalitii sub aspect psihomotor, afectiv i cognitiv;
- este un proces deliberat construit i desfurat n vederea
perfecionrii dezvoltrii fizice i a capacitii motrice n funcie
de particularitile de sex, vrst, cerine de integrare etc.;
- component a educaiei generale (alturi de educaia intelectual,
estetic, moral, tehnic);
- proces de educare a fizicului uman cu implicaii i n alte planuri
ale formrii personalitii;
- este organizat sub form de proces instructiv-educativ special

10
 conceput i ca activitate independent;
- are un pronunat caracter formativ, fr s fie exclus cel
competitiv.

Subsistemele educaiei fizice:

1. Educaia fizic a generaiei tinere (Fig. 1)- se desfoar n coli i
trebuie s aib o orientare competitiv cu accent pe practicarea socio-
educativ a sporturilor;

(Fig. 1)
2. Educaia fizic militar (Fig. 2)

(Fig. 2)

11
3. Educaia fizic profesional - specific diferitelor profesiuni
4. Educaia fizic a vrstnicilor

II.3 Noiunea sport

Charta European a Sportului pentru Toi d urmtorul neles:

"Sport nseamn toate formele de activitate fizic menite printr-o
participare organizat sau nu, s exprime sau s amelioreze condiia
fizic i confortul spiritual, s stabileasc relaii sociale sau s conduc
la obinerea de rezultate n competiii de orice fel".
Aceast analiz are n vedere toate sporturile, dar se
concentreaz mai ales asupra activitilor recreaionale active, care
presupun perioade de exerciiu dinamic i ritmic susinut bazat pe
locomoie ca element constitutiv major.
Din alte puncte de vedere, prin sport n mod larg, se nelege:
activitatea competiional, pregtirea special n acest scop, relaiile
specifice dintre oameni i reglementrile n sfera acestor activiti,
precum i rezultatele obinute cu semnificaie social, luate n
totalitatea lor".
Terminologia educaiei fizice i sportului prezint urmtoarea
semnificaie a sportului: Activitatea specific de ntrecere n care se
valorific intensiv formele de practicare a exerciiilor fizice n vederea
obinerii de ctre individ sau colectiv a perfecionrii posibilitilor
morfo - funcionale i psihice concretizate ntr-un record, o depire
proprie sau a partenerului".

12
 Definiiile de mai sus scot n eviden c esena sportului o
constituie activitatea competiional - ntrecerea. Sportul este o
activitate ideal pentru a antrena comportamentul social, este generat
de reguli relativ stricte i exist norme de sancionare a nonconformrii
i de pedepsire a comportamentului deviant.
Charta Internaional a Educaiei Fizice i Sportului declarat de
UNESCO prevede: Educaia fizic i sportul constituie un element
esenial al educaiei permanente n sistemul global de educaie".

Caracteristicile sportului:
fenomen social dezvoltat sub impulsul JO moderne;
se concretizeaz prin structuri motrice complexe, difereniate pe
discipline, ramuri i probe sportive;
are ca subcomponente: sportul de mas, baza de mas a sportului
de performan, sportul de performan i sportul de mare
performan;
are un caracter competitiv (neexcluznd pe cel formativ) - n
competiii se valorific acumulrile realizate prin antrenamente

Funciile sportului:
asigurarea unei stri optime de sntate
dezvoltarea gustului pentru micare
integrarea social a individului

13
Clasificarea disciplinelor, ramurilor sau probelor sportive:
- clasice i moderne
- individuale, pe echipe, mixte.
- olimpice i neolimpice etc.

Sportul trebuie abordat n legtur cu alte domenii: educaia,

sntatea, serviciile sociale, amenajarea teritoriului, protecia mediului,
arta, serviciile pentru petrecerea timpului liber etc. n semnificaia
menionat a sportului, intr i alte noiuni derivate i anume:
1. Sport competiional - form a practicii sportive, al crui scop
este compararea performanei.
2. Sport de performan - are semnificaia de atingere a
performanei personale maxime.
3. Sport de nalt performan - se refer la succesele i
recordurile internaionale.
4. Performan sportiv - reprezint un rezultat al activitii
psiho- motrice, superior rezultatelor cunoscute la un moment dat. n
sens sportiv, performana desemneaz att progresul ct i rezultatul
unei aciuni care, din punct de vedere normativ, reprezint miestria
sau ndeplinirea unei sarcini ct mai bine posibil. n sens pedagogic,
performana sportiv se refer la modificarea comportamentului motric
de iniiere, nvare, perfecionare, supraperfecionare.
5. Sport profesionalizat - prezentarea performanei ca spectacol
de ctre sportivii care au aceast profesie.

14
 6.Competiia sportiv este definit ca un fenomen social
complex care se desfoar n condiiile principiului performanei i
reprezint esena sportului. Pierre de Coubertain considera sportul un
domeniu de manifestare a excelenei, manifestnd pentru transferarea
n viaa cotidian a valorilor umane rezultate din practicarea
sporturilor. El mai afirma c nimic nu este suficient de solid, de durabil
n educaia fizic, fr o strns legtur cu valenele sportului.
Sportul, aa cum este menionat n Charta European a Sportului,
trebuie s devin un bun al tuturor, fiind un factor de cultur, un mijloc
de dezvoltare a omului, un factor de ntrire a sntii. Competiiile
sportive au urmtoarele funcii:
funcia cultural
funcia comercial
funcia de comunicare social
funcia de politic sportiv
7.Disciplin sau ramur sportiv difereniaz sporturile ntre ele.
8.Proba sportiv reprezint o structur motric diferit dintr-un
sport (atletism gimnastic schi - not).
9. Sport de prestaie
10. Sport de situaie

Antrenamentul sportiv - caracteristici:

- un proces instructiv-educativ sistematic i continuu, gradat, de
adaptare a organismului omenesc la eforturi fizice i psihice
intense, n scopul obinerii de rezultate nalte ntr-una din formele

15
 competitive de practicare a exerciiilor fizice;
- este laboratorul de pregtire a celor talentai pentru obinerea de
performane superioare n sport (Fig. 3);

(Fig. 3)
- cuprinde mai puini practicani i mai multe exerciii fizice dect
educaia fizic;
- planificarea activitii are multe aspecte specifice.

II.4 Noiunea micarea omului

Micarea, n general este definit ca fiind o categorie filosofic

nglobnd toate schimbrile i procesele care au loc n univers, sau
orice transformare. Generic, micarea desemneaz ieirea din starea de
imobilitate, de stabilitate, schimbarea locului, a poziiei, deplasarea
unui obiect sau a unei fiine.
Micarea are urmtoarele forme particulare:
- micarea fizic
- micarea chimic
- micarea biologic

16
 - micarea contiinei (psihologic)
- micarea social
- micarea informaiei pentru formele de mai sus.
Micarea observabil este o proprietate a materiei vii, ca atare
omul este caracterizat i de micare. El se mic deplasndu-se n spaiu,
segmentele corpului se mic unele n raport cu celelalte i cu diferite
puncte din mediu, se mic celulele, atomii, particulele elementare. La
om se ntlnesc toate formele de manifestare ale micrii de mai sus.
Legile micrii la om:
1. Legea utilitii, a efortului util, cea a eficienei cu un consum
minim de energie i cu efecte optime n selecionarea actelor motrice, a
traiectoriilor, unghiurilor articulaiilor, eliminarea gesturilor inutile.
2. Legea efortului voluntar sau a intenionalitii n vederea
realizrii unui scop prin participare contient, volitiv.
3. Legea temporalitii i spaialitii. Orice micare se
desfoar n spaiu i timp, respectiv corpul ntreg sau segmentele lui
se deplaseaz dup anumite traiectorii n ritmuri convenabile care ofer
micrii cursivitate, expresivitate, eficien.
Micarea omului (capacitatea motric) reprezint totalitatea
actelor motrice efectuate de om pentru ntreinerea relaiilor sale cu
mediul natural i social (inclusiv cele specifice unor ramuri de sport).
Capacitatea motric se concretizeaz n urmtoarele elemente:
Actul motric
expresie de comportament realizat prin muchii scheletici
pentru a realiza o aciune sau o activitate motric;

17
 este elementul de baz al oricrei micri efectuate n scopul
adaptrii imediate sau al construirii de aciuni motrice (exemplu:
mpingerea mingii spre sol n timpul driblingului n handbal).
M. Epuran precizeaz c actele motrice sunt expresia cea mai
simpl a reaciilor adaptive ale individului la situaiile concrete
n care se afl, din necesitatea dialogului cu natura, cu alii sau
cu sine";
constituie materialul de construcie al aciunilor motrice;
scopul gestului motric poate avea numeroase aspecte: poate fi
exprimare a unei micri sau de manipulare a unui obiect vizibil
sau invizibil, apropiat sau ndeprtat.

Aciunea motric (deprinderea)

ansamblu de acte motrice n scopul rezolvrii unor sarcini
precise;
desemneaz un sistem de acte motrice prin care se atinge un scop
imediat, unic sau integrat ntr-o activitate motric (de exemplu:
contraatacul din jocul de handbal);
este determinat de integrarea factorilor energetici, cinematici i
cognitive ai micrii;
are caracteristici de constan n sensul c se poate repeta i
caracter unic n sensul c repetarea nu se face niciodat identic;
M. Epuran precizeaz: aciunile motrice sunt sinteze de acte
motrice care rspund rezolvrii unei sarcini imediate";

18
 constituie domeniul de studiu al pedagogiei speciale a
domeniului nostru (didactica educaiei fizice i sportului).
Cunoaterea mecanismelor aciunilor, a structurii dinamicii lor,
conduce la perfecionarea exerciiilor, la mbuntirea procesului de
nvare i desfurarea gestului motric. Toat psihologia i metodica
nvrii i perfecionrii tehnicii i tacticii se sprijin pe progresele
nregistrate de studiul biomecanic i metodico - pedagogic al aciunilor
elevului sau sportivului.

Activitatea motric
ansamblu de aciuni motrice cu reguli i forme de organizare
bine sistematizate n scopul obinerii unui efect complex de
adaptare a organismului i de perfecionare a dinamicii acestuia
(antrenament sportiv, activitatea competiional sau cea de
educaie fizic);
este definit ca fiind un ansamblu de aciuni motrice articulate
sistematic pe baza unor idei, reguli, forme organizatorice, avnd
drept rezultant adaptarea complex a organismului pe termen
lung. (Dragnea, A.);
proces complex de elemente desfurate n sistem, a crui unitate
structural de baz este aciunea (de exemplu: activitatea de
educaie fizic, activitatea competiional, activitatea motric a
fiinei umane).
activitatea implic organizare.

19
Clasificarea activitile motrice (Epuran, M.)
Activitile ludice (Fig. 4) sunt reprezentate de jocurile pentru
toate vrstele, de la jocurile de micare la jocurile sportive i au
caracteristicile: libertatea, dezinteresul, lipsa de scop productiv i
satisfacia direct a micrii (excepie sportul profesionist).

(Fig. 4)
Activitile gimnice (Fig.5) sunt cele utilizate pentru dezvoltare
armonioas (gimnastic, jogging-ul, "fitness").

(Fig.5)

Activitile agonistice (Fig.6) sunt de un tip competitiv,

concretizate prin sporturi, care reprezint un fenomen social i, sunt

20
rspndite n ntrega lume, avnd caracteristic performana pentru
afirmare.

(Fig. 6)
Activitile recreative (Fig.7) se efectueaz n timpul liber i au
ca funcii: divertismentul, destinderea, distracie, relaxare, deconectare,
odihn activ, recreare, refacere psihic i fizic.

(Fig. 7)
Activitile compensatorii au ca scop refacerea capacitii fizice,
motrice i psihice i se desfoar sub form de joc, exerciii, sporturi.
n lucrarea sa Metodologia cercetrii activitii corporale", M.
Epuran precizeaz c: n domeniul educaiei fizice i sportului
activitile sunt de ordin psihologic, padagogic, sociologic: activitatea
de nvare, antrenament, concurs, timp liber, etc.".

21
 n general, activitatea este constituit din conduita individului
sau echipei, exprimat n aciuni i acte motrice i desfurat
intenionat, inteligent, dup strategii exersate (algoritmi, deprinderi)
sau create spontan (exemplu: strategiile de rezolvare a unor situaii
tactice, coninutul i dozarea mijloacelor antrenamentului, relaiile
individuale n cadrul grupului etc.). Cercetarea acestora se face
interdisciplinar, fiind angajate biomecanica, fiziologia, psihologia,
electronica, informatica, cinematica etc.

n sport, ntlnim urmtoarele categorii de termeni:

- disciplin sportiv (Fig. 8) totalitatea ramurilor i probelor
sportive cu structur, gen de efort, condiii, mod de reglementare i
evaluare asemntoare (atletism, gimnastic, jocuri sportive, sporturi
de iarn etc.)

(Fig. 8)
- ramur sportiv (Fig. 9) sistem de exerciii fizice care s-au
statornicit n timp i se realizeaz n concurs dup reguli precise i n
condiii specifice (alergri, srituri, gimnastic sportiv, fotbal, etc.)

22
 (Fig. 9)
-prob sportiv (Fig.10) componenta unei ramuri sportive sub
forma unui exerciiu fizic complex, cu o structur proprie, efectuat n
condiii competiionale specifice, evaluat dup un cod propriu.

(Fig. 10)

Tabel 1
Tipuri de micare (Dauer 1986; Gallahue 1993, Siedentop 1984)
Locomotorii De manipulare De stabilitate
Mers Aruncare Aplecare
Alergare Prindere ntindere
Sritur Lovire Rsucire

23
 opire Blocare ntoarcere
Tropoti re Izbire Legnare
Trire Voleibolare Rostogolire
Lunecare Conducere Aterizare
Crare Rostogolire (a mingii) Oprire
Fandare Transportare Eschivare
Galopare Driblare Echilibrare
Sltare

Observaie: Avem tendina de a privi micarea" ca deplasare, schimbare de

loc sau poziie. Trebuie s avem n vedere c n domeniul activitilor corporale de
toate genurile avem componente n care latura comportamental este inhibat,
procesele nervoase centrale fiind ascunse", micare zero". Meninerea poziiei
iniiale sau a poziiei de start, pauzele de nemicare n anumite situaii pe care le-a
recomandat Maria Montessori in jocurile copiilor (1936), poziiile preparatorii-
preoperatorii, pnda, jocul "statuile", toate i nc multe altele, fac parte din
conceptul dialectic al micrii/nemicrii active (M. Epuran).
Se precizeaz c n conceptul de micare raportat la educaia fizic i sport,
intr i conceptul de nemicare activ unde intr poziiile iniiale, poziiile de start,
fixarea poziiei la terminarea unui exerciiu. (n jocul de handbal avem poziiile
fundamentale din aprare sau atac), de asemenea n unele jocuri de micare, exist
poziii statice.
Important de tiut sunt caracteristicile generale i particulare ale micrilor:
combinare i alturare, ritm, amplitudine, durat, cinematic, dinamic, constan,
precizie, fluiditate.

II.5 Noiunea capacitate motric

Capacitatea motric reprezint posibilitatea indivizilor de a reui

n executarea unei sarcini i cuprinde: aptitudini psihomotrice,
24
deprinderi motrice, structuri operaionale, cunotine, experien,
motivaii, stri emoionale, precum i aspecte de ordin biochimic,
metabolic i fiziologic.
Capacitatea motric mai este definit ca fiind: ansamblul
posibilitilor motrice naturale i dobndite prin care se pot realiza
eforturi variate ca structur i dozare. Capacitatea motric este
totdeauna demonstrabil i msurabil, spre deosebire de aptitudinea
motric a crui neles este dat de virtualitate ce urmeaz a fi pus n
valoare.
Capacitatea motric este asimilat de unii specialiti cu termenul
de "aptitudine total" care cuprinde:
capacitatea psihic
sntate
efectuarea eficient a micrilor corpului de la statul n picioare,
mersul, alergarea, pn la cele implicate n practicarea unei
ramuri de sport
atitudine corect a corpului prin capacitate de control - tonus
muscular

Capacitatea motric este:

- general cuprinznd calitile motrice de baz (vitez,
ndemnare, for i rezisten) i deprinderile motrice de baz i
aplicativ utilitare (mers, alergare, sritur, aruncare, prindere, transport
de greuti, escaladare, trre, crare, traciune mpingere, etc.)

25
 - special - cuprinznd calitile motrice specifice i
deprinderi i priceperi motrice specifice unor ramuri de sport.

II.6 Noiunea psihomotricitatea omului

Motricitatea omului este definit ca fiind: nsuire a fiinei

umane, nnscut i dobndit, de a reaciona cu ajutorul aparatului
locomotor la stimuli externi i interni, sub forma unei micri.
Motricitatea general este reprezentat de micri ale corpului i
membrelor adaptate condiiilor spaiale i temporale.
Activitatea motric nu poate fi separat de procesele psihice.
Universul psihic i cel motric al omului se condiioneaz reciproc, iar
abordarea lor separat ar duce la semnificaii incomplete i confuzii n
ce privete personalitatea omului i evoluia acesteia, pe parcursul
vieii. Termenul de psihomotricitate desemneaz ansamblul de
comportamente motrice considerate prin prisma raportului lor cu
activitatea psihic.
Funcia psihic i funcia motric constituie elementele de baz
ale adaptrii ca rezultat al integrrii lor sub efectul maturizrii SN n
privina relaiei individului cu propriul corp (R. Lafon, 1963).
Componentele psihomotricitii (V. Horghidan (1998):
- schema corporal
- lateralitatea
- ideomotricitatea
- inteligena motric

26
 II.7 Noiunea aptitudine psiho - motric

Noiunea generic aptitudine este caracterizat ca fiind nsuire

sau sistem de nsuiri ale subiectului, mijlocind reuita acestuia n
activitate. Sunt nsuiri psihologice ale personalitii.
Aptitudinile psiho-motrice sunt nsuiri, dispoziii naturale,
nclinaii, posibiliti ale organismului de a efectua acte motrice cu
anumii indici de for, vitez, rezisten, coordonare, mobilitate,
suplee, pricepere, inteligen.
Aptitudinile psiho-motrice au o component psihic i una fizic.
Aptitudinea fizic se refer la capacitatea unui individ de a efectua o
sarcin motric. Componentele psihice sunt:
nsuirile psihologice ale personalitii;
diferitele procese i funcii psihice care asigur recepia
informaiilor i execuia adevrat a actului de rspuns, motivaie
i procesele afective.

II.8 Noiunea sarcin motric

Sarcina este o munc sau activitate precis determinat ce revine a

fi realizat de un individ. Este definit ca fiind un ansamblu organizat
de condiii materiale i constrngeri ce definesc un obiectiv a crui
realizare necesit punerea n micare a unuia sau mai multor
participani. Condiiile sunt impuse de constrngeri sau regulamente.
Sarcina este legat direct de capacitatea motric a subiectului i se au n
vedere urmtoarele caracteristici:

27
 are un scop precis formulat;
reprezint condiiile de respectat n decursul activitii;
aunt instruciunile, recomandrile sau indicaiile metodice
specifice comportamentului locomotor.
Sarcina motric poate fi neleas i ca obiectiv de realizat prin
aciunea asupra unui obiect, adversar sau partener.

II.9 Noiunea deprindere motric

Prin noiunea deprindere motric se nelege: actul sau aciunea

motric ajuns prin exersare la un nalt grad de stabilitate, precizie i
eficien." Deprinderile motrice se realizeaz dup natere, nu sunt
nscute i sunt consecina formrii n scoara cerebral motorie a unor
legturi temporale trainice. Prin exersare se ajunge la automatism,
reducerea concentrrii asupra execuiei.

II.10 Noiunea exerciiu fizic

Exerciiul fizic reprezint principalul mijloc de realizare a

sarcinilor educaiei fizice i sportului i este definit ca fiind: Aciunea
motric voluntar, deliberat conceput i sistematic repetat, n cadrul
unui proces educaional organizat sau nu, n scopul realizrii unor
obiective specifice, n special ameliorarea condiiei fizice a omului."
Exerciiile fizice se constituie n modele operaionale.

28
 II.11 Noiunea dezvoltare fizic

Dezvoltarea fizic (Fig. 11) reprezint rezultatul precum i

aciunea de influenare a creterii corecte i armonioase a organismului,
concretizat n indici morfologici (somatici) i funcionali la nivelul
organismului sntos.

Fig. 11 - Omul vitruvian etalon al omului perfect

Nivelul indicilor morfo-funcionali este rezultatul cumulativ al
factorilor ereditari, de mediu natural i de mediu social. Din ultima
categorie face parte i exerciiul fizic. Influenele exerciiilor fizice
asupra dezvoltrii fizice urmresc trei obiective prioritare:
- de armonie ntre indicii morfologici (somatici) i cei funcionali
- proporionalitate ntre indicii somatici
- proporionalitate ntre indicii funcionali

29
 III. EDUCAIA FIZIC I SPORTUL CA ACTIVITI
SOCIALE

III.1. Origine

Exerciiile fizice au aprut, s-au dezvoltat i s-au perfecionat

continuu n funcie de necesiti. n comuna primitiv-ca mijloace de
procurare a bunurilor i de perfecionare pentru munc. n ornduirea
sclavagist i n feudalism, clasele dominante practicau exerciii fizice
care dezvoltau nsuiri necesare pentru lupt. Apar exerciii care vizau
dezvoltarea capacitilor fizice ale oamenilor, destinderea.
Mai trziu apar exerciii legate de descoperirile tehnice (ciclism,
automobilism, motociclism). Fundamentarea tiinific se realizeaz
de-a lungul timpului. Materialele i instalaiile sportive au aprut i se
perfecioneaz continuu. Specialitii domeniului s-au format relativ
trziu
III.2. Esen

Practicarea exerciiilor fizice vizeaz perfecionarea dezvoltrii

fizice i a capacitii motrice.

III.3. Ideal

Idealul Educaiei Fizice i sportului reprezint modelul

prospectiv determinat de comanda social (factorii de decizie) spre care
trebuie s se ndrepte ntreaga activitate din domeniu.
30
 III.4. Funcii

Funciile educaiei fizice i sportului sunt:

1. Funcia de perfecionare a dezvoltrii fizice
2. Funcia de dezvoltare a capacitii motrice
3. Funcia igienic (sanogenetic)
4. Funcia educativ (n plan intelectual, moral, estetic, tehnico-
profesional)
5. Funcia recreativ
6. Funcia de emulaie

Dup ali autori funciile educaiei fizice vizeaz:

- optimizarea potenialului biologic al omului;
- perfecionarea capacitii motrice;
- dezvoltarea n plan psiho-social;
- dezvoltarea cultural;
- dezvoltare economic;

III.5. Obiective

Obiectivele reprezint prioriti instructiv-educative.

Obiectivele generale (de baz) sunt:
1. Meninerea unei stri optime de sntate.
2. Favorizarea creterii i realizarea unei dezvoltri fizice armonioase.
3. Dezvoltarea calitilor motrice de baz i a celor specifice unor
ramuri de sport.

31
4. Formarea unui sistem de deprinderi i priceperi motrice (de baz,
aplicativ-utilitare i specifice unor ramuri de sport).
5. Formarea capacitii i a obinuinei de practicare sistematic
independent a exerciiilor fizice.
6. Contribuii la dezvoltarea unor nsuiri moral-volitive, intelectuale,
a simului estetic, responsabilitatea social, etc.

Mai exist i alte categorii de obiective:

Obiectivele specifice reprezint particularizarea obiectivelor
generale la nivelul subsistemelor educaiei fizice;
Obiectivele intermediare vizeaz perioadele colaritii, ciclurile
de nvmnt, anii de studiu;
Obiectivele operaionale sunt valabile pe timp scurt, vizeaz
comportamentele imediate, sunt reprezentate de aciunile pe care
subiectul trebuie s le execute n timpul unei activiti i pot fi
msurate.

III.6 Sistemul de Educaie fizic i sport din Romnia

Constituire
Pe plan internaional, sistemele de educaie fizic s-au realizat
nc din sec. al XIX-lea, influennd (mai ales sistemul suedez de
gimnastic) i formarea sistemului romnesc.
Sistemul reprezint un ansamblu de elemente aflate n

32
permanent interaciune, viznd realizarea acelorai obiective. Sistemul
de educaie fizic reprezint ansamblul unitilor organizatorice (i
activitatea lor) concepute pe plan naional, n scopul dezvoltrii fizice
i al capacitii motrice a tuturor categoriilor de populaie, n funcie de
comanda social.

Unitile structurale:
asociaiile i cluburile sportive
educaia fizic din nvmnt
organele administrative locale i centrale cu atribuii n domeniu
instituiile de formare a cadrelor de specialiti (A.N.E.F.S.,
faculti de E.F.S. etc.

Principii de organizare:
desfurarea cu precdere a activitilor de educaie fizic i
sport la locul de munc;
respectarea posibilitilor de practicare, a particularitilor
individuale i a preferinelor celor care practic exerciiul fizic;
asigurarea continuitii practicrii exerciiilor fizice ritmicitatea;
constituirea unor sisteme de verificare i apreciere pentru a
stimula continuu creterea nivelului de pregtire a practicanilor;
asigurarea unei legturi eficiente ntre educaia fizic colar
sportul pentru toi sportul de performan;
concentrarea elementelor talentate n centre speciale pentru
performan;

33
 asigurarea unei conduceri i ndrumri unitare a ntregii micri
de educaie fizic i sport din ara noastr.

IV. SISTEMUL MIJLOACELOR EDUCAIEI FIZICE I

ANTRENAMENTULUI SPORTIV

Mijloace sunt instrumente cu care opereaz cele dou procese

instructiv-educative educaia fizic i sportul. Ele reprezint
elementele de intervenie i prghiile de realizare a obiectivelor
educaiei fizice i sportului (A. Dragnea i colab., 2006). Mijloacele
educaiei fizice i sportului sunt mprite n dou categorii:
specifice
nespecifice

IV.1. Mijloacele specifice

1. Exerciiul fizic (asupra cruia vom reveni)

2. Aparatura de specialitate are o importan tot mai mare n

antrenamentul sportiv, dar i n educaie fizic. n funcie de utilitatea
(scopul) lor, aparatele pot fi:
aparatura pentru practicarea sporturilor (aparatele din gimnastic,
mingile din jocurile sportive, halterele, ambarcaiunile, suli etc.
(Fig.12));

34
 (Fig. 12)
aparatura pentru perfecionarea tehnicii sau pentru creterea
dificultii/solicitrii (aparat de aruncat mingi de tenis, lonje, veste
i saci cu nisip, coarda elastic etc. (Fig.13));

(Fig. 13)
aparatura cu rol de protecie (cti, mnui de schi, masca de la
scrim, genunchere la volei, aprtori pentru tibie la fotbal etc.)

(Fig. 14)
aparatur stimulatoare care asigur i dezvoltarea calitilor
35
 motrice specifice n paralel cu nsuirea tehnicii (parautism,
canotaj, nataie etc.)

3. Mijloace (i msuri ) de refacere dup efort - acestea sunt mai

importante n antrenamentul sportiv. n lecia de educaie fizic,
refacerea se realizeaz prin pauzele dintre repetri, presupunnd i
unele msuri de ordin igienic dup terminarea leciei (schimbarea
echipamentului, splat sumar sau du etc.).
n antrenamentul sportiv este necesar s se aplice o strategie bine
conceput care const n:
pauzele pasive/active pentru revenire;
schimbarea (nlocuirea) sportivilor n timpul concursului;
procedee hidro-fizio-terapeutice (duuri calde, relaxare n czi cu
ap cald, saun, consumul unor substane specifice refacerii etc.);
respectarea unui regim de via echilibrat, adaptat vieii i activitii
sportive (alimentaie adecvat, somnul suficient etc.).

IV.2. Mijloacele nespecifice

1. Condiiile (msurile) igienice - se refer la igiena individual

(echipament, alimentaie, odihn, efort) i la cea colectiv (baze
sportive, instalaii, materiale,etc.)
2 .Factorii naturali de clire apa, aerul, soarele combinate cu
practicarea exerciiilor fizice duc la ndeplinirea obiectivelor ntr-un
timp mai scurt.

36
3. Mijloace mprumutate din celelalte laturi ale educaiei (muzica,
literatura, studiul unor lucrri cu subiecte din viaa sportiv).

IV.3. Exerciiul fizic mijloc de baza

al educaiei fizice i sportului

Exerciiul fizic act motric repetat sistematic i contient n

vederea ndeplinirii obiectivelor educaiei fizice i sportului. Intenia
deliberat conceput l deosebete de celelalte acte motrice din viaa
cotidian. Poate fi caracterizat astfel:
este repetat sistematic;
influeneaz att sfera biologicului, dar i pe cea a spiritului;
presupune efort fzic prin contracii musculare ce se reflect n
activitatea marilor funcii;
se afl la baza formrii deprinderilor i priceperilor motrice.
Exerciiile fizice contribuie i la realizarea altor sarcini:
nelegerea logicii unei structuri i necesitatea respectrii acesteia
pentru obinerea efectelor scontate;
respectarea regulilor de execuie a structurii motrice;
dezvoltarea capacitii de reprezentare/redare (imaginativ, mintal)
a diferitelor secvene de micare;
cunoaterea rolului repetrilor n realizarea efectelor exerciiilor
fizice i evitarea ntreruperilor depracticare a acestora.

Coninutul exerciiilor fizice:

37
 micrile corpului
efortul fizic
efortul psihic (nivelul de solicitare al concentrrii, coordonrii etc.).
Se poate aprecia coninutul exerciiilor dup parametrii efortului
(volum, intensitate, complexitate i densitate).

Forma exerciiilor fizice este legat de aspectul exterior, vizibil al

micrii i este dat de concretizarea elementelor de coninut:
direcia
poziia
amplitudinea
raportul dintre segmentale corpului
tempoul
ritmul etc.

Clasificarea exerciiilor fizice:

1. Dup grupele musculare ale corpului: pentru brae, abdomen.
2. Dup poziia fa de aparate: la aparate, cu aparate, pe aparate etc.
3. Dup calitatea motric vizat: exerciii pentru vitez, pentru for,
rezisten, ndemnare.
4. Dup componenta antrenamentului sportiv: de pregtire fizic,
tehnic, tatic etc.
5. Dup caracterul succesiunii micrilor componente: ciclice, aciclice,
combinate.
6. Dup natura efortului: statice, dinamice, mixte.

38
 7. Dup intensitatea efortului: maximale, submaximale, medii etc.

V. COMPONENTELE PROCESELOR INSTRUCTIV-

EDUCATIVE DE EDUCAIE FIZIC I SPORT

Componentele sunt elementele de baz care formeaz coninutul

educaiei fizice i sportului. Aceste elemente sunt:
- conotinele de specialitate
- indicii morfo-funcionali
- elemente de coninut ale altor laturi ale educaiei
- calitile motrice i deprinderile motrice

V.1. Cunotinele de specialitate

Cunotinele de specialitate reprezint componenta cognitiv a

activitii de practicare a exerciiilor fizice cu rol important n
activitatea independent. Acestea constau n reflectarea n contiina
practicanilor a fenomenului propriei educaii fizice, a realitilor
existente, dar i a aspiraiilor spre un ideal n activitatea de practicare
a exerciiilor fizice.
Cunotinele de specialitate se refer la toate aspectele privind
aceast activitate i anume: reacia organismului la efort, cerine
igienice i fiziologice, cunotine cu privire la aciuni de atac sau
aprare n jocuri sportive sau la indicii calitilor motrice etc.
V.2. Indicii morfo - funcionali
39
 Indicii morfologici i funcionali vizeaz aspectul somatic i cel
fiziologic. Acetia condiioneaz randamentul n munc i n via,
constituind fondul biologic de baz pentru dezvoltarea calitilor
motrice i formarea deprinderilor i priceperilor motrice.
Dezvoltarea fizic armonioas, obiectiv de baz al educaiei
fizice presupune existena unor raporturi optime ntre indicii somatici
(nlime, greutate, perimetre, diametre etc. (Fig.16)) i cei
funcionali (frecvena cardiac (Fig.15) frecvena respiratorie,
capacitatea vital etc.).

Fig.15 Fig. 16

V.3. Elementele de coninut ale altor laturi ale educaiei

Elementele de coninut ale altor laturi ale educaiei contribuie la

ndeplinirea funciei educative a educaiei fizice i sportului. Aceste
elemente sunt de natur intelectual, moral, estetic sau tehnic i
sunt, la rndul lor puternic influenate de practicarea exerciiilor fizice.
Componenta intelectual a educaiei este prezent n procesul de
practicare a exerciiilor fizice prin observarea, nelegerea, memorarea
40
i aplicarea n diverse situaii a aciunilor motrice. Contiina i
conduita moral sunt influenate prin nsi esena exerciiilor i
mijloacelor utilizate, cadrul organizatoric i sarcinile pe care individul
i le asum i le ndeplinete ca practicant al exerciului fizic.
Educaia fizic i sportul conin elemente de educaie estetic,
unele dintre acestea reprezentnd reperul principal n anumite ramuri
de sport (gimnastic ritmic, patinaj artistic, nataie sincron etc.).
Formarea gustului estetic i apoi a atitudinii estetice se pot realiza prin
exerciii fizice, selecionnd acele mijloace cu coninut adecvat,
recomandnd vizionarea unor spectacole sportive, analiznd critic
anumite manifestri i evenimente publice pentru a orienta subiecii
ctre valorile estetice autentice.

V.4. Calitile motrice

Sunt nsuiri ale organismului uman care se dezvolt pe

parcursul vieii, dar se pot educa prin instruire special destinat acestui
scop. Calitile motrice sunt de dou feluri:
- de baz - vitez, rezisten, for, capacitile coordinative
(ndemnarea) i dup unii autori - mobilitatea i supleea.
- specifice cele implicate n practicarea unor ramuri de sport
sau profesii, rezultnd din combinarea a dou sau mai multe caliti
motrice de baz (detenta = vitez + for).
Din perspectiva factorilor care condiioneaz calitile motrice
(R.Manno, 1987), acestea pot fi mprite n:
- caliti condiionale (viteza, rezistena i fora) care sunt direct
41
influenate de procesele metabolice i energetice;
- caliti coordinative bazate pe capacitatea de a prelucra i
utiliza ntreg bagajul motric, inclusiv calitaile condiionale.
Calitile motrice sunt n strns legtur cu deprinderile
motrice. nsuirea deprinderilor presupune un anumit nivel de
dezvoltare a calitilor motrice i influeneaz acest nivel prin exersare
n scopul nvrii, consolidrii i perfecionrii deprinderilor.
La vrstele mici se educ viteza i ndemnarea.
La vrstele mari fora i rezistena.
Orice aciune pentru dezvoltarea calitilor motrice, realizat prin
exersarea deprinderilor motrice, influeneaz nivelul de nsuire a
acestora. n acest sens, exist prioriti i efecte secundare. n
orice act motric sunt implicate toate calitile motrice de baz, avnd
ponderi diferite. Acionarea special asupra unei caliti motrice
produce efecte asupra celorlalte caliti motrice.

Fiecare calitate motric are un element caracteristic:

Viteza repeziciunea, iueala
ndemnarea gradul de complexitate
Rezistena durata
Fora ncrctura

n lecia de educaie fizic exist un loc special de amplasare

pentru fiecare calitate motric, iar restabilirea dup efortul pentru
dezvoltarea calitilor motrice nu este liniar:

42
 - 70% are loc n prima treime a timpului de refacere
- 20% - n a doua treime
- 10% are loc n ultima treime;
Implicaiile lucrului pentru dezvoltarea calitilor motrice sunt
complexe, iar efectele acestui proces depind de aplicarea judicioas a
principiilor didactice i ale antrenamentului sportiv. Intervalele de timp
necesare restabilirii ntre dou antrenamente sunt:
for - 24 de ore
vitez - 12-16 ore
ndemnare i rezisten -se poate aciona de mai multe ori pe zi.

Calitatea motric VITEZA

Definiie
Capacitatea (calitatea) organismului uman de a efectua acte i
aciuni motrice, cu ntregul corp sau numai cu anumite segmente ale
acestuia, ntr-un timp ct mai scurt(cu rapiditate maxim).

Forme de manifestare
1. Viteza de reacie este dependent de cele cinci elemente
componente (receptarea excitaiei transmiterea influxului nervos pe
calea aferent analiza semnalului transmiterea comenzii pe calea
eferent excitarea musculaturii (organul efector).
Exist reacii simple rspunsuri spontane sub forma unei
micri dinainte cunoscute i reacii complexe rspunsuri n funcie de
parteneri i adversari (n jocurile sportive etc.)

43
 2. Viteza de execuie msurabil prin timpul consumat de la
nceperea unui act sau unei aciuni motrice i pn la terminarea lui
(micri singulare).
3. Viteza de repetiie numrul de acte (aciuni) motrice
executate ntr-o unitate de timp prestabilit.
4. Viteza de deplasare variant a vitezei de execuie.
5. Viteza n regimul altor caliti motrice: vitez n regim de
for (detenta), vitez n regim de rezisten, vitez n regim de
ndemnare.
6. Din alt punct de vedere, viteza poate fi uniform i
neuniform.

Factori determinani
mobilitatea proceselor nervoase fundamentale excitaia i
inhibiia care determin alternarea contraciilor cu relaxrile
musculare;
nivelul funcional al organelor receptoare (acuitatea, precizia,
fineea analizatorilor);
viteza de transmitere a impulsurilor nervoase pe cile aferente i
pe ci eferente;
viteza de contracie a muchilor inervai;
tipul fibrelor musculare care se contract (fibrele albe sunt cele
mai rapide);
valoarea surselor i proceselor energetice.
lungimea segmentelor implicate;

44
 mobilitatea articulaiilor i elasticitatea muscular.

Calitatea motri NDEMNAREA (capacitile coordinative)

Definiie
Capacitatea (calitatea) organismului de a efectua acte (aciuni)
motrice coordonnd corpul sau segmentele acestuia n condiii de
echilibru, precizie, orientare spaio-temporal, amplitudine,
ambilateralitate (ambidextrie) n scopul obinerii unei eficiene
maxime (n condiii neobinuite i cu un consum minim de energie)
Ali autori o numesc capacitatea de a nva acte motrice noi sau
capacitatea de a restructura i adapta fondul motric existent, primind i
denumirea de abilitate, iscusin, coordonare muscular etc.

Forme de manifestare
1. ndemnarea general - necesar efecturii tuturor actelor
(aciunilor ) motrice de ctre oameni
2.ndemnarea special - caracteristic practicrii unor ramuri
de sport sau exercitrii unor profesii bazate pe efort fizic complex.
3.ndemnarea n regimul altor caliti motrice n regim de
vitez, de rezisten, de for.

Factori determinani
nivelul de coordonare a centrilor sistemului nervos i
plasticitatea scoarei cerebrale;
calitatea transmiterii influxurilor nervoase i a inervaiei

45
 musculare;
capacitatea analizatorilor de a capta informaia i de a realiza
sinteza aferent pentru analiza situaiei;
capacitatea de anticipare a individului;
memoria i gndirea (creativ) a executantului;
volumul i complexitatea deprinderilor motrice pe care le
stpnete individul;
nivelul de dezvoltare a celorlalte caliti motrice de baz;

Calitatea motric REZISTENA

Definiie
Capacitatea organismului de a depune eforturi cu o durat mare
i intensitate crescut, meninnd indici constant ridicai de eficien.
Cu alte cuvinte capacitatea de a depune eforturi fr apariia oboselii
(sau cu nvingerea acestei stri) i presupune o capacitate ridicat de
restabilire rapid a organismului dup eforturi obositoare.

Forme de manifestare
1. n funcie de participarea grupelor musculare avem:
rezisten general (cel puin 70% din musculatura corpului);
rezistena specific: local (mai puin de 30% din musculatura
corpului) i regional cnd n efort se angreneaz ntre 1/3 i
2/3 din musculatura corpului.
2. n funcie de sursele energetice i durata efortului avem:
rezisten anaerob - eforturilor cuprinse ntre 45 sec. 2 min.;

46
 rezisten aerob - eforturi ce depesc 8 min. (eforturi de lung
durat);
rezisten mixt pentru eforturi cuprinse ntre 2 6 min (eforturi
de durat medie);
3. n funcie de alte caliti motrice cu care se combin.
rezistena n regim de vitez
rezistena n regim de for (rezistena muscular local)
rezistena in regim de detent
rezistena de ndemnare

Factori determinani
stabilitatea proceselor nervoase fundamentale excitaia i
inhibiia in sensul meninerii unui raport constant ntre acestea
(n favoarea excitaiei) un timp ndelungat;
posibilitile de activare a funciilor organismului (circulaia,
respiraia);
tipul fibrelor musculare implicate n activitate (fibrele roii sunt
lente, favorabile eforturilor de durat);
calitatea metabolismului i a resurselor energetice ale
organismului;
capilarizarea i reglarea periferic;
calitatea proceselor volitive determinate motivaional i mai ales
nivelul de perseveren i drzenie.

47
Calitatea motric FORA
Definiie
Capacitatea organismului de a nvinge o rezisten (n sensul de
opoziie) prin intermediul contraciei musculare.

Forme de manifestare
1. n funcie de participarea grupelor musculare exist:
for general cnd la efort particip principalele grupe
musculare.
for specific cnd la efort ia parte una sau cteva din grupe
musculare ale organismului.
2. n funcie de caracterul contraciei musculare fora se clasific n:
for static (izometric) - cnd prin contracie nu se modific
lungimea fibrei musculare
for dinamic (izotonic) - cnd prin contracie se modific
lungimea fibrei musculare angajate n efort
for mixt - cnd pentru nvingerea rezistenei se ntlnesc att
contracii statice ct i dinamice.
3.n funcie de modul cum se combin cu celelalte caliti motrice:
for n regim de vitez
for n regim de rezisten
for n regim de ndemnare.

Factori determinani
concentrarea proceselor nervoase excitaia i inhibiia;

48
 capacitatea de reglare a funciilor vegetative de ctre sistemul
nervos central;
numrul de fibre musculare angajate n contracie i mrimea
suprafeei seciunii fiziologice a acestora;
calitatea proceselor metabolice i a substanelor energetice
existente n muchi;
durata contraciei musculare (contracii de 20 30 sec. determin
o cretere mai evident a forei dect cele de 2-3 sec.);
starea de funcionare a segmentelor de sprijin, a ligamentelor i
articulaiilor;
valoarea unghiular a segmentelor implicate n aciune;
nivelul de dezvoltare a celorlalte caliti motrice de baz, mai
ales viteza i rezistena;

VI. DEPRINDERILE I PRICEPERILE MOTRICE

Deprinderile i priceperile motrice unt componente ale

procesului instructiv educativ care se formeaz (nu se motenesc). Ele
se nva, se consolideaz i se perfecioneaz prin exersare, att n
activitatea motric de zi cu zi, ct i n cadrul educaiei fizice i
antrenamentului sportiv, unde se i corecteaz deprinderile i
priceperile greit nsuite.

VI.1. Definiie i caracteristici

49
Definiie:
Deprinderile motrice sunt forme concrete de activitate motric,
avnd la baz stereotipurile dinamice, ce se realizeaz prin legturile
temporale dintre anumii centrii nervoi, la nivelul scoarei cerebrale.
Exerciuil fizic repetat n mod sistematic i continuu este principalul
stimul care contribuie la formarea legturilor temporale, a
stereotipurilor dinamice. Pentru formarea deprinderilor motrice,
excitantul trebuie s se transmit scoarei cerebrale n aceeai ordine i
cu intensitate corespunztoare.

Caracteristici:
fac parte dintre activitile voluntare ale omului;
dup ce au fost consolidate (printr-un numr suficient de repetri),
se execut cu indici sporii de stabilitate, precizie, cursivitate,
expresivitate, coordonare, uurin i rapiditate deci cu un consum
redus de energie;
unele deprinderi motrice (sau componente ale acestora) se execut
la nivel de automatisme. n acest caz, dei scoara cerebral i
menine controlul asupra activitii motrice, atenia nu mai este
ndreptat asupra lanului de micri specifice deprinderii
respective, ci asupra altor elemente din mediul n care se desfoar
activitatea. Dac apar abateri de la execuia optim a micrilor,
controlul cortical revine din nou la nivelele superioare;
pe baza deprinderilor motrice perfecionate la nivel de miestrie
motric, se pot realiza anumite senzaii complexe, specifice unor
50
 ramuri de sport (simul mingii,simul porii, simul tachetei);
deprinderile motrice se perfecioneaz treptat (n perioade lungi de
timp) i neuniform (intensitatea transformrilor este diferit n
funcie de stadiul de formare a deprinderii; n stadiile avansate
transformrile sunt mai puine.)
micrile componente se nlnuiesc ntr-un singur sens sunt
ireversibile (la srituri avem: elan, btaie/desprindere, zbor,
aterizare, n aceast ordine i nu altfel). Orice schimbri n ordinea
elementelor componente duce la elaborarea unei noi deprinderi
motrice, pe baza creativitii, cum este cazul stilului tehnic;
dac nu sunt repetate n timp, deprinderile motrice se destram;
ele nu dispar total i definitiv, ci las urme , putnd fi relativ uor
restabilite.

VI.2. Etapele formrii deprinderilor motrice

I Fiziologia prezint trei faze n formarea deprinderilor motrice:

1) faza micrilor inutile, grosolane, nedifereniate, lipsite de
coordonare;
2) faza contraciilor excesive,cu micri concordante cu scopul
micrii;
3) faza realizrii i stabilizrii deprinderii motrice.

II Psihologia prezint patru faze pentru formarea deprinderilor

motrice:
1) faza iniial (orientarea i familiarizarea cu deprinderea);
51
 2) faza nsuirii fiecrui element component al deprinderii;
3) faza asamblrii elementelor componente;
4) faza automatizrii.

III Teoria i metodica educaiei fizice i sportului distinge trei etape:

1) Etapa nvrii - iniierii n bazele tehnice de execuie a deprinderii
ce are ca obiective:
formarea reprezentrii corecte i clare a micrii formarea
ritmului general de execuie;
descompunerea (dac este posibil) n subelemente i
exersarea analitic;
nlturarea greelilor tipice n execuie.
2) Etapa consolidrii a fixrii deprinderii ce are ca obiective:
formarea tehnicii de execuie a micrii(corectitudine a
micrii n spaiu i timp);
ntrirea legturilor temporale prin exersare n condiii relativ
constante (standard) a deprinderii motrice.
3) Etapa perfecionrii deprinderilor motrice cu obiectivele:
lrgirea variantelor de execuie a deprinderii, prin
desvrirea mai multor procedee;
exersarea deprinderii n condiii variate, apropiate de cele de
concurs;
executarea deprinderii n cadrul unor complexe (combinaii)
de deprinderi.
Timpul necesar pentru formarea deprinderilor motrice depinde

52
de urmtorii factori:
- experiena motric anterioar i nivelul calitilor motrice
- nivelul indiciilor morfo-funcionali
- gradul de complexitate a acestora
- motivaia executantului

VI.3. Clasificarea deprinderilor motrice

1) n funcie de finalitatea lor, deprinderile se clasific astfel:

* de baz i aplicativ-utilitare - folosite att n viaa cotidian i
n practicarea unor ramuri de sport sau profesii:
Deprinderile motrice de baz sunt:
1. Mers (Fig. 17)
2. Alergare (Fig.18 )

(Fig. 17) (Fig.18 )

3. Prindere aruncare (Fig.19 )
4. Sritur (Fig. 20)

53
 (Fig. 19) (Fig.20 )
Deprinderile motrice aplicativ utilitare sunt:
1. Trre (Fig.21)
2. Crare (Fig.22)

(Fig. 21) (Fig.22 )

3. Escaladare (Fig. 23)
4. Transport de greuti (Fig.24)

(Fig.23 ) (Fig. 24)

54
5. Traciune mpingere (Fig.25)
6. Mers n echilibru (Fig.26)

(Fig.25 ) (Fig. 26)

* specifice ramurilor i probelor de sport: elementele i

procedeele din cadrul respectivelor ramuri i probe (aruncarea la
poart Handbal (Fig.27), sfoara Gimnastic ritmic (Fig28.)

(Fig.27) (Fig.28)

2) n funcie de componentele senzoriale implicate, M. Epuran (1993):

* perceptiv-motrice - execuia depinde predominant de

55
 percepia condiiilor mediului extern cu ajutorul
analizatorilor, adaptnd comportamentul motric n funcie de
acestea;
* motrice care au la baz un program motric format anterior, pe
baza exersrii (atletism, gimnastic, patinaj, schi etc.),

3) Dup nivelul de precizie a execuiei , R. Magill (1990):

* grosiere n executarea crora sunt implicate grupe musculare
mari i a cror precizie nu este de un nivel nalt (mers,
alergare, elemente din canotaj, nataie etc.) i care presupun o
bun coordonare general;
* fine care necesit o nalt precizie, implicnd coordonarea
ochi-mn, contracii ale grupelor musculare fine;
* intermediare care implic doar anumite segmente ale corpului
(scrim, tir cu arcul).

4) Dup stabilitatea condiiilor din mediul n care sunt executate:

* nchise - aciuni motrice exersate anterior pentru aplicarea lor
n mediu stabil, previzibil;
* deschise - cu alicabilitate n medii instabile, cu condiii
schimbtoare i imprevizibile.

VI.4. Transferul i interferena

Transferul ca mecanism psihic presupune utilizarea bagajului de

cunotine, priceperi i deprinderi ale individului pentru nsuirea unora
56
noi sau pentru rezolvarea unei situaii noi. M. Epuran definete
transferul ca fiind procesul prin care participarea unei persoane la o
activitate influeneaz n mod favorabil sau nefavorabil practicarea de
ctre aceeai persoan a unei activiti ulterioare, precum i efectele
acestui proces.
Exemple de transfer n activitile motrice pot fi:
executarea unei deprinderi n situaii noi;
executarea deprinderii cu variaia unuia sau mai multor
parametrii (vitez, adversitate, ngreuiere etc.);
executarea unei deprinderi care are anumite similituduni cu alt
deprindere nsuit.
Pentru a crete eficiena mecanismului de transfer, M. Epuran
(1997) recomand:
ntrirea inteniei de a nsui noua deprindere;
facilitarea nelegerii de ctre elev a relaiilor semnificative ntre
deprinderea cunoscut i cea nou;
crearea condiiilor de lucru optime pentru aplicarea deprinderilor
(resurse materiale, de timp ritmicitate, etc.);
relevarea principalelor cerine care condiioneaz nvarea
eficient.
Conform cu principiile generale ale nvmntului, fiecare
lecie se bazeaz pe cele precedente i constituie baza de plecare pentru
cele viitoare. Deprinderile nsuite i consolidate pot constitui elemente
favorabile n nvarea de noi deprinderi motrice transfer - sau,
dimpotriv pot fi piedici sau elemente nefavorabile interferen.

57
 Din acest motiv profesorul trebuie s dea dovad de
profesionalism i atenie n planificarea procesului de nsuire a
deprinderilor motrice pentru a evita situaiile de interferen.

VI.5. Priceperile motrice

Majoritatea specialitilor consider priceperea motric drept faza

superioar de stpnire a deprinderii motrice, de valorificare contient
n condiii variabile, neprevzute a sistemului de deprinderi nsuite.
Astfel, deprinderile sunt selectate, ansamblate i efectuate cursiv i cu
eficien maxim.
Realizarea priceperilor motrice trebuie s fie scopul final al
procesului instructiv-educativ, urmnd ca prin aceasta,
elevul/sportivul/pacientul s aib capacitatea de a aplica eficient
sistemul de deprinderi motrice n raport de necesiti, n viaa cotidian
sau n competiii.
Caracteristicile priceperilor motrice:
sunt componente automatizate ale activitii motrice voluntare;
depind de ansamblul de deprinderi motrice nsuite;
exprim miestria motric n situaii variabile;
se consolideaz prin metode active de instruire(problematizarea);
au la baz procesele de cunoatere (memorie, imaginaie,
creativitate etc.) i le influeneaz pe acestea;
nivelul de manifestare a priceperilor este condiionat de
plasticitate scoarei cerebrale.

58
 VII. PRINCIPIILE DE INSTRUIRE
N EDUCAIE FIZIC I SPORT

Procesul de nvmnt trebuie s se desfoar n concordan

cu anumite cerine (norme) impuse de comanda social.. Ele au
menirea de a orienta ntreaga activitate a domeniului.

VII.1. Principiul participrii contiente i active

Vizeaz participarea elevilor la activitatea de educaie fizic i

sport, dar i pe cea a cadrului didactic. Respectarea acestui principiu
presupune ndeplinirea urmtoarelor cerine:
* nelegerea corect i profund a importanei obiectivelor
urmrite n procesul de practicare a exerciiilor fizice.
Cadru didactic trebuie s explice subiecilor de ce este necesar
un anumit volum de munc, o anumit succesiune a micrilor , o
anumit intensitate i complexitate a efortului depus. El trebuie s
formeze la elevi o motivaie puternic privind necesitate practicrii
exerciiilor fizice dup anumite norme pe care cadrul didactic de
specialitate le cunoate cel mai bine.
* nelegerea clar a structurii aciunilor motrice care se
nsuesc.
Elevii trebuie s neleag mecanismul de baz al acestor
aciuni precum i a elementelor acestuia. De aceea, cadrul didactic
trebuie s-i pregteasc i s-i ordoneze materialul de predat n

59
funcie de particularitile elevilor, s-l fac atractiv i accesibil.
* Manifestarea unei atitudini responsabile fa de materialul
predat.
Elevii trebuie s manifeste dorina de a-i nsui cunotine,
priceperi i deprinderi, deziderat realizabil prin explicarea finalitii
pe care o urmrim, a avantajelor pe care le poate aduce cunoaterea
sau nsuirea unor deprinderi motrice, dezvoltarea calitilor motrice
n realizarea unor aspiraii personale (de dezvoltere fizic, de
integrare social, de meninere a sntii etc.).
* Educarea capacitii de apreciere obiectiv a propriului
randament.
Cunoscnd foarte bine aciunea motric ce trebuie nsuit,
deosebind execuiile corecte de cele greite, elevii i vor dezvolta
capacitatea de autoapreciere fr a spraaprecia sau subaprecia
propria evoluie. n justificarea reuitelor sau nereuitelor, nu
trebuiesc invocai factori subiectivi ca: arbitrajul, publicul, condiiile
de clim, comportamentul adversarului.

VII.2. Principiul intuiiei

Cunoaterea este un proces ce a preocupat omul nc din timpuri

strvechi i are dou trepte :
treapta senzorial - are la baz organele de sim
treapta logic, raional - bazat pe analiz, sintez,
abstractizare, generalizare etc.

60
 Intuiia presupune cunoaterea nemijlocit a realitii cu ajutorul
organelor de sim. Principiul intuiiei presupune stimularea ct mai
multor analizatori pentru a contribui la nelegerea corect a
materialului propus pentru nvare. Pentru domeniul nostru, cei mai
eficieni analizatori sunt cei vizuali, tactili, auditivi, n acest caz
depindu-se de regul treapta senzorial a cunoaterii (apelndu-se la
limbaj).
La respectarea acestui principiu concur dou metode clasice:
demonstraia celor ce urmeaz a fi nvate;
prezentarea unor materiale intuitive care redau esenialul
elementelor de nvat (plane, schie, grafice, filme, video etc.)
n respectarea principiului trebuie respectate urmtoarele cerine:
* observarea celor prezentate s poat fi fcut de ctre toi elevii
printr-un plasament corespunztor;
* nivelul de dificultate a celor prezentate s fie pe msura
capacitii de nelegere a subiecilor, valorificndu-se experiena lor
motric anterioar;
* s nu se exagereze prin utilizarea excesiv a materialelor
intuitive care pot mpiedica dezvoltarea proceselor de abstractizare i
generalizare.

VII.3.Principiul accesibilitii

O cerin principal a coninutului i metodologiei practicrii

exerciiilor fizice o constituie respectarea particularitilor de vrst,
sex i pregtire a subiecilor. Accesibilitatea conduce al adaptarea
61
procesului de practicare a exerciiilor fizice pn la individualizare, la
personalizare. Dei n lecia de educaie fizic individualizarea nu este
posibil, accesibilitatea trebuie asigurat prin tratarea difereniat a
elevilor pe grupe de nivel valoric.
Pentru a fi siguri c mijloacele pe care le vom folosi n lecie vor
fi accesibile trebuie s parcurgem urmtoarele operaii:
selecionearea cu atenie a sistemele de acionare;
stabilirea unei dozri corespunztoare a efortului, n funcie de
sex i de nivelul de pregtire;
utilizezarea unii reglatori metodici pentru a uura nsuirea de
ctre unii elevi a actelor i aciunilor motrice;
adaptarea expunerii i demonstraiei la nivelul de nelegere a
subiecilor;
realizarea unei evaluri n mod difereniat, dup felul cum au
rspuns elevii la cerinele activitii i conform cu criteriile de
evaluare.

VII.4. Principiul sistematizrii i continuitii

Sistematizarea i continuitatea activitii reprezint condiii de

baz pentru ndeplinirea obiectivelor. Acestea reies din documentele de
planificare elaborate pentru educaia fizic i pentru antrenamentul
sportiv. Respectarea acestui principiu presupune ndeplinirea
urmtoarelor cerine:
* coninutul activitii s fie ealonat i grupat n funcie de
fiecare component (caliti motrice, deprinderi motrice etc.).
62
 * materialul predat s se sprijine pe cel nsuit anterior i s
constituie premiza pentru activitile urmtoare;
* coninutul activitii va fi astfel ealonat nct s asigure
legtura logic ntre semestre/ani de studiu/cicluri de nvmnt;
* s se asigure ritmicitatea activitii, fr ntreruperi, avnd
la baz documente de planificare minuios elaborate.

VII.5 Principiul legrii instruirii

de cerinele activitii practice

Procesul de practicare a exerciiilor fizice nu reprezint un scop

n sine ci trebuie raportat la necesitile practice de via ale
elevilor/sportivilor/pacienilor. ntregul coninut al activitii trebuie s
fie valorificat, s aib valoare practic, s poat fi utilizat ori de cte ori
este nevoie. Acest principiu mai este cunoscut i sub denumirea de
principiu al modelrii ntruct pregtirea se realizeaz n funcie de
indicatorii unui model inspirat din practic.
Pentru a asigura eficiena activitii este necesar att
contientizarea acesteia ct i motivarea puternic a practicanilor prin
explicarea temeinic a efectelor i posibilitilor de utilizare practic a
coninuturilor nsuite.

VII.6. Principiul nsuirii temeinice (al durabilitii)

Respectarea acestui principiu reprezint esena procesului de

practicare a exerciiilor fizice, reflectnd modul n care se respect

63
toate celelalte principii. Durabilitatea efectelor pe care le produce
practicarea exerciiilor fizice este condiionat de respectarea comenzii
sociale, condiiile de accesibilitate, sistematizare i continuitate, a
tuturor celorlalte principii i a cerinelor lor specifice.
Cerine privind respectarea acestui principiu:
asigurarea unui numr suficient de repetri;
programarea unui volum de nsuit corespunztor cu timpul pe care
l avem la dispoziie (nu se justific un coninut prea ncrcat ntr-
un timp foarte scurt);
aplicarea verificrilor periodice probe de control, concursuri
pentru a cunoate n permanen nivelul de nsuire a materialului
predat.

VIII. NOIUNI GENERALE DESPRE EFORT N PROCESUL

DE PRACTICARE A EXERCIIILOR FIZICE

Componentele activitii de practicare a exerciiilor fizice sunt

difereniate i prin natura solicitrilor la care este supus organismul. De
exemplu, cunotinele de specialitate se realizeaz prin efort intelectual,
iar elementele din alte laturi ale educaiei nu au integral o legtur
direct cu efortul fizic.
Celelalte componente (specifice) presupun mobilizarea
resurselor energetice ale organismului pentru depunerea unui efort de
tip nervos (concentrare, atenie, memorie, imaginaie) i muscular.

64
Efectul solicitrii organismului prin efort nervos i muscular l
reprezint oboseala care reclam dozarea i dirijarea corespunztoare a
efortului.

VIII.1. Componentele efortului

Rezultatele pe care le vom obine n urma practicrii exerciiilor

fizice sunt n strict dependen de caracteristicile stimulului aplicat i
implicit a tipului de solicitare la care este supus organismul.
Principalele caracterisici ale stimulilor/solicitrii/efortului sunt:
1. Volumul cantitatea de lucru mecanic depus (nr. de repetri,
distane parcurse, kg ridicate, etc.) totul raportat la timp. Exist
volum mic/mediu/submaximal/maximal, raportnd efortul depus la
posibilitile maxime ale fiecrui individ. Volumul este componenta
dominant n eforturile de rezisten, for, ndemnare i de nvare a
deprinderilor motrice.
2. Intensitatea gradul de solicitare a organismului (tria
excitantului) este componenta calitativ a efortului i este relevat de
indicatori ca: tempou, ritm, ncrctur, durata pauzelor. Intensitatea
este exprimat de nivelul frecvenei cardiace (puls), uor de constatat la
nivelul arterei radiale sau al celei carotide. n practic se utilizeaz
procentele sau rapoartele fa de posibilitile maxime ale individului
pentru a exprima gradul de solicitare a organismului. Intensitatea este
dominant n probele atletice de alergri cu o durat mai mic de 3
min.,dincolo de aceast durat, componenta dominant devine volumul.

65
 n funcie de nivelul solicitrii efortul poate fi:
maximal: FC peste 180/min, 80-90%, (ex: alergare 60-600m),
pauz = 3 5 min.;
submaximal: FC = 160-180/min, 75-80%, (sub 60m i peste
600m), pauz = 1min.30 sec. - 3 min;
mediu: FC = 120 130/min, 60-75%, (alergare uoar pe distan
mare), pauz = 45sec.-2min;
mic: FC = sub 120/min, 50 60%, (alergare uoar), fr pauz;
Volumul i intensitatea efortului sunt invers proporionale i se
regleaz prin pauze.
3. Complexitatea modul concret de nlnuire (asociere) a
tuturor elementelor care intr n alctuirea unei micri structura
acesteia pe fond de volum i intensitate. Nivelul complexitii crete
prin introducerea unor sarcini suplimentare, cnd apar adversarii i n
general cnd apar condiii noi de execuie.
n funcie de natura resurselor energetice efortul poate fi:
- efort anaerob, aerob,mixt:
- efort neuro-muscular, cardio-respirator, metabolic.
4. Densitatea raportul dintre timpul alocat lucrului i timpul de
repaus n cadrul structurii de pregtire (lecie/microciclu). Densitile
mici asigur refacerea complet a organismului (ex: lucrul pentru
vitez) dup reprizele de lucru, iar densitile mari conduc, n general,
la solicitarea progresiv tot mai mare a organismului (ex: dezvoltarea
diferitelor forme ale rezistenei).

66
 5. Frecvena numrul de edine de pregtire pe zi/sptmn
etc., care poate reflecta nivelul de pregtire sau de practicare a
activitilor fizice.

VIII.2. Orientarea efortului

Programarea stimulilor (solicitrilor) impune cunoaterea

surselor de energie, raportul dintre eforul anaerob i cel aerob.
Aplicarea stimulilor de mare intensitate i de scurt durat duce la
dezvoltarea capacitilor de vitez prin creterea forei de contracie pe
baza creterii n grosime a fibrei musculare. Efortul va fi de tip
anaerob-alactacid i prin supracompensare duce la creterea depozitelor
de ATP (adenozintrifosfat) i PC (fosfocreatin).
Aplicarea stimulilor de mare intensitate i de durat mare
(rezisten) sau cu ngreuiere (for) conduce la creterea capacitii
anaerob-lactacide prin mrirea rezervelor musculare de glicogen i
suportului enzimatic anaerob ce sta la baza producerii acestuia.
Folosirea stimulilor de intensitate redus (extensivi) duce la
creterea rezervelor musculare de glicogen i grsimi ca reacie de
rspuns la consumul ridicat de oxigen i oxidarea grsimilor specific
eforturilor de durat, dezvoltnd rezistena aerob.
Orientarea eforturilor din perspectiva complexitii structurii lor
evideniaz dou variante:
executarea aciunilor motrice n condiii stereotipe, fr solicitri
deosebite de coordonare;

67
 executarea aciunilor motrice n condiii variate care solicit un
nivel ridicat al capacitilor coordinative.

VIII.3. Oboseala

Oboseala reprezint o msur de aprare a organismului prin

care se limiteaz intensitatea i volumul efortului (SNC inhibiia de
protecie). Intensitatea i volumul efortului se pot menine la un nivel
ridicat numai dac posibilitile de adaptare a organismului permit
acest lucru. Copiilor i btrnilor li se recomand s fie ferii de eforturi
de volum mare i intensitate ridicat, pe cnd la vrsta maturitii acest
lucru este chiar recomandat.
Determinarea oboselii se face prin:
msurarea frecvenei cardiace (FC) i a frecvenei respiratorii
(FR); amplitudinea micrilor respiratorii scade cnd apare
oboseala;
observarea manifestrilor externe ale executanilor: transpiraia
abundent, nroirea feei, paloarea, crisparea feei, i cel mai
important alterarea micrii;
Remediul de baz pentru nvingerea oboselii l reprezint
odihna. Pauza este principalul mijloc de refacere a resurselor
energetice (compensare/supracompensare). Dirijarea i dozarea
judicioas a efortului prin asigurarea raportului optim ntre efort i
pauze duce la adaptarea treptat a funciilor la solicitri crescute.

68
 IX. CRETEREA I DEZVOLTAREA OMULUI N DIFERITE
PERIOADE ALE VIEII

IX.1. Creterea i dezvoltarea omului generaliti

n funcie de trsturile fundamentale ale personalitii

individului, evoluia sa a fost mprit n urmtoarele perioade:
perioada de cretere i dezvoltare (pn la 25 30 ani);
perioada de maturitate (25-30 ani pn la 60-65 ani);
perioada de btrnee (vrsta a III a senescena dup 60 65 ani);

Creterea i dezvoltarea reprezint un proces determinant

pentru ntreaga existen a individului, mai ales n planul strii de
sntate, al dezvoltrii organismului i a indicilor funcionali, avnd
efecte directe n formarea unor deprinderi favorabile educaiei integrale
i permanente (S. Fl. Todea). Creterea i dezvoltarea reprezint
nsuirile (rezultatul) proceselor biologice prin care trece omul pn la
maturitate.
Creterea reprezint procesul cantitativ de multiplicare
(nmulire) celular i somatic reflectat n sporirea n greutate, volum
i dimensiuni ale corpului.
Dezvoltarea este un proces calitativ de difereniere celular
reflectat n modificri (mbuntiri) funcionale ce reprezint o
ameliorare a capacitii de adaptare a ntregului organism la cerinele
vieii, o integrare a lor ntr-un tot unitar (M. Ifrim).

69
 La formarea personalitii contribuie n proporii diferite trei
categorii de factori: ereditari, de mediu i cei educaionali. Factorii
care determin procesele de cretere i dezvoltare sunt mprii n
dou categorii:
- externi: n stadiul intrauterin sntatea mamei, apoi factorii geo-
climatici, alimentaia, poluarea etc. i activitatea motric
- interni: ereditatea i mecanismele neuro-endocrine

Ereditatea i activitatea motric sunt factori de mare importan

i vizeaz n mod direct domeniul culturii fizice. n disputele tiinifice
de a acorda o pondere mai mare pentru unul sau altul dintre cei doi
factori, trebuie s se manifeste echilibru.
Anumite cercetri demonstreaz c nu trebuie exagerat rolul
exerciiilor fizice n dobndirea diferitelor mecanisme necesare
adaptrii organismului la mediu. Maturizarea succesiv a diferitelor
organe determin nsuirea progresiv a unor deprinderi. Acest
mecanism, se pare c este condiionat genetic.
Cunoaterea momentului biologic optim pentru nceperea unei
activiti motrice, durata exersrii pentru atingerea unui randament
crescut, longevitatea (perioada maxim a rezultatelor superioare)
reprezint tot attea teme care preocup specialitii domeniului n
perioada actual. Controlul asupra caracterelor individuale motenite
genetic (fizice, motrice, psihice) se poate exercita doar parial, prin
educaie. Diferenele dintre indivizi reprezint rodul ereditii, dar i al
unor mutaii posibile, de la o generaie la alta, datorit factorilor de

70
mediu. Spre exemplu, un individ cu un bogat bagaj genetic poate
rmne un mediocru dac mediul nu este favorabil dezvoltrii i
valorificrii aptitudinilor pe care le-a motenit.
Unii cercettori (D. Stark) arat c 60-90% din randamentul unui
individ se datoreaz ereditii i 10-40% mediului (natural, social etc.)
din care provine. Caracterele fizice (talie, lungimea segmentelor,
funcionarea diferitelor sisteme etc. sunt motenite n proporie de 75-
90%, iar cele psihice n proporie de 65-80% (R. Holzinger).
Creterea fizic reprezint schimbrile de dimensiuni i de
greutate produse n timpul dezvoltrii. Creterea prenatal se
realizeaz pe seama creterii numrului de celule (hiperplastic), iar
creterea postnatal hipertrofic const n creterea n volum a
celulelor. Aceast dinamic a proceselor de cretere i dezvoltare este o
cretere n progresie descendent.
Creterea este neuniform, cu puseuri mai accelerate sau mai
discrete, cu alternane ntre diferite pri ale corpului. Astfel: capul, la
natere reprezint 1/4- 1/5 din greutatea corpului, iar la adult doar 1/8-
1/9 din acesta. De la natere pn la maturitate, ficatul crete de 9 ori,
splina de 13 ori, rinichii de 14 ori, inima de 20 de ori, iar intestinul
subire de 30 de ori.
Copilul are la natere 6,5% din dezvoltarea sa complet.
Creterea cea mai rapid se consemneaz n jurul vrstei de 4 ani. La
18 ani se realizeaz 96% i la 24 de ani 99% din dezvoltarea sa
complet

71
 IX.2. Caracteristici generale ale omului la diferite vrste

1. Perioada de la natere la maturitate (0-25 ani)

Evoluia fizic i mintal a individului se desvrete n trei
etape: 0-7 ani, 7-12 ani i 12-20/25 ani (C. Burt). Creterea n aceast
perioad (Bartles i Straz) este marcat de perioade de alungiri
(ntinderi) i perioade de ngrori (mpliniri):
- 1-4 ani prima mplinire
- 5-7 ani prima alungire
- 8-10 ani a doua mplinire
- 11-15 ani a doua ntindere
- dup 15 ani i pn la maturitate (20-25 ani) este perioada celei
de a treia mpliniri i ntinderi

Asociind maturizarea cu educaia mprim aceast perioad n:

- perioada embrio-fetal - de la formarea embrionului pn la natere;
- prima copilrie, de la 0 la 3 ani (pn la 30 de zile nou nscut; 30
zile 1 an, sugar; 1 3 ani, anteprecolar)
- precolarul - de la 3 la 6/7 ani;
- colarul: mic (6/7 ani 10/11 ani), mijlociu (10/11 ani 13/14 ani),
mare/adolescentul(14 ani 18 ani)
- tnrul - de la 18 ani la25-30 ani.

72
2. Perioada maturitii (25/30 ani 60-65 ani)
Aceasta a fost numit de unii autori perioada posibilitilor
maxime, cnd trsturile fundamentale ale personalitii rmn relativ
stabile cu condiia pstrrii unui echilibru ntre toate laturile vieii
(efort, odihn, recreare etc.).

3. Perioada btrneii (dup 60/65 ani)

Unii autori o mai numesc i senectute sau vrsta a treia,
considernd-o ca perioad de involuie datorit proceselor specifice
acestei perioade care se deruleaz n mod diferit de la un individ la
altul, n funcie de ereditate i de urmele lsate de perioade anterioare
(adaptrile) pe diverse planuri (stare de sntate, statut social,
deprinderi pentru timp liber etc.).
Se constat uneori deosebiri ntre vrsta cronologic (ani, luni,
zile) i vrsta biologic (gradul de mbtrnire al diferitelor structuri
componente din punct de vedere morfologic, funcional, biochimic etc.)
a corpului. Pe baza unor teste se poate stabili indicele global de
mbtrnire prin compararea rezultatelor acelor teste cu standardele
populaiei.
Principalele modificri aduse de mbtrnire sunt:
creterea tensiunii arteriale
scderea capacitii vitale
scderea capacitii de acomodare a ochiului
scderea memoriei i a ateniei
accentuarea emotivitii i a asteniei etc.

73
 Exerciiul fizic este un mijloc de baz pentru a preveni instalarea
prematur a semnelor de mbtrnire. Printre acestea, mersul,
joggingul, pedalatul, notul, diferite forme de gimnastic (igienic, de
ntreinere etc.) Asociate cu muzica pot fi utilizate cu mult succes.

X. CARACTERISTICI ALE MOTRICITII

LA DIFERITE VRSTE

Activitile motrice (denumite de unii autori i activiti de

micare/activiti fizice) pot s menin/mbunteasc structura
diferitelor esuturi i organe (muchi, tendoane, inim vase), s le
amelioreze funciile i s contracareze efectele degenerative datorate
inactivitii i naintrii n vrst. Denumirea de fitness desemneaz
pregtirea fizic sau rezultatul procesului de pregtire fizic.

X.1. Activitatea motric la precolari

La aceast vrst se constat o activitate motric foarte intens.

Obiectivele ce trebuie urmrite sunt:
- ntrirea strii de sntate i clirea organismului prin activiti n
aer liber att n sezonul cald ct i n sezonul rece;
- iniierea n formarea principalelor deprinderi de igien personal;
- dezvoltarea fizic normal i formarea unei inute corecte;
- iniierea sub form de joc n practicarea unor sporturi (not, schi,
patinaj, ciclism);
74
- spre sfritul perioadeise pot aborda i deprinderi ca: aterizarea cu
amortizare la coborri prin sritur i la sriturile de pe loc,
prinderea obiectelor i aruncarea la distan/int, meninerea
echilibrului la mersul cu tricicleta, bicicleta, coborre cu sania.
Participarea copilului la diferite jocuri ajut n procesul de
nsuire a deprinderilor motrice i de dezvoltare a calitilor motrice -
ndemnare (coordonare, mobilitate), vitez (de reacie, de execuie
etc.),favoriznd n acelai timp i procesele cognitive, afective, estetice.
Mijloacele recomandate pentru aceast categorie de vrst in de
activitile normale din regimul de via din familie i grdini,
respectnd normele de igien i folosind factorii de clire pe tot
parcursul anului. Aceste mijloace fac parte din:
gimnastica de baz (Fig.29): micri pentru meninerea inutei
corecte, orientare n spaiu, prevenirea atitudinilor i
deficienelor fizice;

(Fig.29)
jocurile de micare: pn la 2-3 ani sunt jocuri practicate
individual cu/fr jucrii, apoi cnd ncep s asculte de aduli, se
integreaz n grup i practic jocuri cu tem, fr ntrecere.

75
 La aceast pentru crearea unei bune dispoziii elevilor i a
atractivitii leciei se recomand:
utilizarea demonstraiei
utilizarea unei explicaiei clare, fr teoretizri inutile
ncurajrile n orice situaie
folosirea obiectele ajuttoare
imitaia unor imagini sau forme
asocierea exerciiilor cu cntecul sau cu povestirea
exersrile n grup

X.2. Activitatea motric la colari

Activitatea motric la aceast vrst este studiat de disciplina

Metodica educaiei fizice colare. Precizm doar c se desfoar n
leciile de educaie fizic, cercuri sportive i competiii sportive colare,
beneficiind de conducerea cadrelor didactice specializate n educaie
fizic i sport, precum i n activitatea independent, pe baza
cunotinelor i deprinderilor nsuite.
Obiectivele urmrite la aceast vrst sunt:
meninerea strii de sntate (formarea deprinderilor de igien,
clirea organismului, corectarea deficienelor fizice);
dezvoltarea fizic armonioas (creterea normal a corpului i
mbuntirea indicilor morfo-funcionali);
dezvoltarea calitilor motrice;
dezvoltarea proceselor psihice;

76
 formarea deprinderilor pentru educaia fizic permanent (nsuirea
deprinderilor specifice unor ramuri de sport, a noiunii de fair-play
i utilizarea acestora n scop recreativ);

Principiile didactice care stau la baza acestui proces:

accesibilitatea, intuiia, participarea contient i activ, sistematizarea
i continuitatea, nsuirea temeinic.
Metodele de transmitere a cunotinelor, de formare a
deprinderilor i priceperilor motrice sunt: verbale (explicaia,
conversaia) i practice (demonstraia, exersarea)

n programarea activitii se impun urmtoarele cerine:

concordana cu planul de nvmnt i cu programa colar;
respectarea particularitilor elevilor (de vrst, sex, nivel de
pregtire, stare de sntate etc.)
concordana cu condiiile de baz material, de clim, relief etc.;
respectarea tradiiilor colii, a aspiraiilor i opiunilor elevilor;
respectarea normelor igienico-sanitare, prevenirea accidentelor,
utilizarea factorilor naturali de clire.

X.3. Caracteristici ale motricitii la maturitate

Educaia fizic universitar i cea militar au la baz programe

orientate profesional. La maturitate se manifest cunotinele,

77
priceperile i deprinderile nsuite n coal. n aceast perioad
obiective principale sunt:
meninerea strii de sntate;
asigurarea unei capaciti de efort optim pentru activitatea
profesional;
meninerea/mbuntitea indicilor de dezvoltare fizic armonioas;
meninerea/mbuntitea nivelului calitilor motrice;
dobndirea/consolidarea deprinderilor motrice specifice unor
ramuri de sport;
nsuirea deprinderilor pentru practicarea unor forme de turism;
diminuarea efectelor nocive ale stresului, polurii, naintrii n
vrst prin practicarea exerciiilor fizice;
realizarea odihnei active prin integrarea n activitile din sfera
Sportul pentru toi".

X.4. Efectele sanogenetice ale sportului

Activitatea fizic poate s menin/mbunteasc structura

diferitelor esuturi i organe (muchi, tendoane, inim, vase etc.), s le
amelioreze funciile i s contracareze efectele degenerative datorate
inactivitii (sedentarismului) i naintrii n vrst. In multe ri
occidentale este promovat noiunea de fitness (condiia fizic")
pentru care sunt pregtii specialiti n instituii de nvmnt superior
care au denumiri adaptate la competenele mai largi pe care le are
absolventul.

78
 Exerciiul fizic produce efecte pozitive n sfera psihic dar i
asupra unor categorii de boli: suferine lombare, endocrine, cancerigene
dar mai ales asupra bolilor cardio-vasculare (cardiopatia ischiemic, in
primul rnd) care apar la vrste din ce n ce mai tinere i produc cel mai
mare numr de decese. Ateroscleroza (depunerea grsimilor pe pereii
vaselor de snge) n artera aort ncepe de la aproximativ 3 ani i poate
cuprinde arterele coronariene (care irig muchiul inimii), favoriznd
cardiopatia ischiemic, ncepnd de la 10 ani i crescnd riscul la
infarct miocardic.
Tabel 2
Efectele exerciiilor fizice
Aparatul/sistemul/
Adaptri funcionale Prevenire bolilor
Funcia

- crete cantitatea de snge pe care o poate

Cardiovascular - ateroscleroza
pompa inima
- se mrete cantitatea de snge existent - cardiopatie
n vase ischiemic
- sngele devine mai fluid i circul mai - hipertensiune
uor prin artere i vene arterial

- plmnul devine capabil s ventileze o

- bolile pulmonare
Pulmonar cantitate mai mare de aer n unitatea de
cronice
timp
- crete fora, rezistena i capacitatea
- lombopatii
general de efort
muscular - fracturile produse
- ntrzie instalarea efectelor specifice
scheletic prin czturi,
naintrii n vrst - subierea i
la btrni
detonifierea musculaturii
- scade masa total de grsimi i grsimea
esutul adipos - obezitatea
din jurul viscerelor
metabolismul - crete capacitatea muchilor de a prelua
- diabet
glucidelor glucoza din snge

79
 - crete capacitatea muchiului de a prelua
metabolismul
grsimile din snge i de a le utiliza ca - ateroscleroza
grsimilor
surs de energie
aprarea - se mbuntete capacitatea sistemului
organismului imunitar de a rspunde la agresiuni - infecii
(imunitatea) microbiene
- se mbuntete tranzitul intestinal
Digestia - cancerul de colon
prevenind constipaia
- fracturile produse
- se mbuntesc echilibrul i coordonarea
sistemul nervos prin czturi la
micrilor
vrstnici
- fracturile produse
- se mbuntete viteza de reacie i
funciile cognitive prin czturi la
promptitudinea la diferii stimuli
vrstnici
- se amelioreaz imagine despre propria
- depresie i
comportament persoan, eficacitatea profesional,
anxietate
social comportamentul familial, i se instaureaz
starea de bine" i bucuria de a tri

X.5. Factorii de risc ai sntii

Factorii de risc ai sntii cu originea n bagajul ereditar sau n

anumite caracteristice de comportament (fumat, sedentarism,
alimentaie excesiv etc.) sunt de dou feluri:
- primari - singuri pot duce la mbolnviri ale sistemului cardio-
vascular; n aceast categorie se regsete nivelul colesterolului,
hipertensiunea arterial i fumatul;
- secundari - pot produce mbolnviri numai dac sunt nsoii i de
ali factori de risc. Printre acetia pot fi enumerai: antecedentele
cardio-vasculare ale prinilor, vrsta naintat, sexul masculin,

80
 asupra crora nu se poate interveni, dar i factori de risc ce in de
comportamentul individului ca: inactivitatea fizic (sedentarismul),
obezitatea, alimentaia bogat n grsimi, inadecvarea rspunsului
la situaiile conflictuale (stresul).
Tot mai muli autori consider c sedentarismul, obezitatea i
alimentaia bogat n grsimi ar trebui incluse n categoria factorilor
primari de risc.

XI. NOIUNI GENERALE PRIVIND ACTIVITATEA

MOTRIC INDEPENDENT

XI.1. Indicele de mas corporal

Pentru a ncepe un program de activitate fizic se recomand mai

nti un examen medical care trebuie s stabileasc:
- greutatea i grsimea corporal
- capacitatea de efort aerob
- nivelul forei, rezistenei i al mobilitii
- regimul alimentar i eventualele deviaii de la un regim sntos;
Este de preferat ca acest examen s fie realizat de ctre un medic
de medicin sportiv, iar dac acest lucru nu se poate este necesar
mcar avizul unui cardiolog care s stabileasc starea de sntate i
gradul de mbtrnire a inimii.

81
 Celelalte aspecte vor sta n atenia permanent a practicantului
deoarece le poate stabili i singur prin diferite metode acceptate de
specialiti ca fiind suficient de exacte i eficiente. O modalitate simpl
de apreciere a greutii corporale o reprezint calculul indicelui Quetlet
(indicele de mas corporal) dup formula:
G
Q= n care:
2T
G = greutatea corpului n kilograme
T = talia n metri.

Exemplu: o persoan cu nlime T = l,70m i o greutate G =

90kg va avea un indice da mas corporal Q = 26,4.
Dac indicele de mas corporal (Fig.30) este egal sau mai mic
de 25, semnific o greutate acceptabil, ntre 25 i 30 nseamn o
supragreutate, iar peste 30 indic obezitate.

Tabel 3 Valorile IMC

Valoarea Caracterizare
sub 18,45 Subponderal

18,50 - 24,99 Greutate normala

25,00 - 29,99 Supraponderal
30- 34,99 Obezitate de gradul I

35 - 39,99 Obezitate de gradul II

peste 40 Obsezitate morbida

82
 (Fig. 30)
La fel de important este cunoaterea ponderii grsimilor din
greutatea corpului (adipozitatea). De exemplu dac la o greutate de
70kg ai 30% grsime, nseamn c 21 kg din greutatea corpului sunt
grsimi. Acestea sunt necesare, dar n exces favorizeaz ateroscleroza
cu toate efectele ce decurg din aceast boal.

Tabel 4 Aprecierea adipozitii corporale (dup Franks i Hovvley).

Sexul/ Foarte Uor
Sczut Optim Crescut Foarte crescut
Grsime sczut crescut
Masculin sub 6% 6-10% 10-20% 20-25% 25-31% Peste 31%

Feminin sub12% 12-15% 15-25% 25-30% 30-35% Peste 35%

Evaluarea procentului de grsimi din corp se poate face prin mai

multe metode:
cntrirea n condiii normale i cntrirea sub ap (presupune o
dotare special i este costisitoare);

83
 folosirea unor aparate electronice care afieaz instantaneu
procentul de grsime;
utilizarea nomogramelor;
msurarea pliurilor de grsime cu adipocentimetrul (Fig.31);

(Fig 31)

Cea mai simpl metod este cea a nomogramelor pentru c ea

presupune msurtori simple care pot fi fcute de oricine dorete s afle
procentul de grsime din propriul corp.
Pentru femei este necesar msurarea perimetrului oldurilor
(cm) i nlimea (cm). Aceste date vor fi nscrise pe cte o linie
vertical i prin unirea valorilor obinute se obine pe segmentul din
mijloc i anume adipozitatea n procente.
Pentru brbai este necesar cunoaterea greutii (kg) i
perimetrul abdominal (cm) n zona cea mai mare, urmnd ca prin
unirea cu o linie a punctelor ce desemneaz cei doi indicatori s
obinem procentul de grsimi din corp.

84
 XI.2. Evaluarea capacitii aerobe de efort

Denumit i fltness-ul aerob, capacitatea aerob reprezint un

indicator de baz al strii de sntate i se concretizeaz prin
capacitatea organismului de a utiliza oxigenul n efort. Se mai numete
i consum maxim de oxigen i se noteaz cu VO2 max i depinde pe de
o parte de capacitatea plmnului, a inimii, a vaselor de snge de a
capta i transmite ctre muchi ct mai mult oxigen, iar pe de alt parte
de capacitatea muchilor de a prelua i utiliza oxigenul oferit.
In sportul de performan este utilizat metoda direct prin
utilizarea unui aparat care afieaz n permanen cantitatea de oxigen
utilizat (Spirometru - Fig. 32).

(Fig. 32)
In sportul pentru sntate se utilizeaz metode indirecte:
testul Cooper - distana parcurs n 12 min.
testul de 2 km -parcurgerea n mers a distanei de 2km
msurarea FC

Experimental, au fost obinute formule de calcul pentru V02 max

i pentru indicele de fitness (IF) :
85
 Femei
IF = 304 - (min x 8,5 + sec x 0,14 + FC x 0,32 + 1,1 x G/Ix I) - V x 0,4
Brbai
IF = 420 -{min x 11,6 + sec x 0,20 +FC x 0,56 + 2,6 x G/ Ix I) - V x 0,2
Unde:
- min = minutele de alergare
- sec = secundele de alergare
- FC = frecvena cardiac
- V = vrsta n ani mplinii
- G = greutatea n kilograme
- I = nlimea n metri
Rezultatul obinut trebuie comparat cu urmtoarea gril:
sub 70 = IF slab (sub medie)
ntre 70 i 89 = IF submediocru
ntre90 i 110 = IF mediu
ntre 111 i 130 = IF bun
peste 130 = IF foarte bun

XI.3. Evaluarea forei i rezistenei musculare

Aceste caliti motrice pot fi evaluate prin metode le clasice,

specifice pentru fiecare dintre ele. Amndou pot fi dezvoltate i
meninute prin exerciiu pn la vrste naintate.
Reducerea mobilitii (capacitii de a executa micri ample) se
instaleaz ca urmare a vieii sedentare i/sau naintrii n vrst,
datorndu-se unor modificri n articulaii i diminurii elasticitii

86
musculaturii limitrofe. Pentru ameliorarea indicilor acestei caliti este
nevoie de exersare gradat i ritmic.

XI.4. Evaluarea consumului energetic zilnic i

stabilirea raiei alimentare

Aa cum se ntmpl frecvent, odat cu naintarea n vrst i/sau

datorit unui regim de via sedentar, se constat o cretere nedorit a
greutii i adipozitii. Cel mai sigur mod de a scpa de kilogramele n
plus este asocierea exerciiilor fizice cu o diet hipocaloric. Se tie c
pentru a consuma 1kg de grsime corporal este nevoie s se consume
cele peste 9 000 cal. pe care le conine acesta, ceea ce echivaleaz cu
un efort egal cu 160 km de alergare. Acest efort trebuie repartizat n
mod judicios n timp, n funcie de nivelul posibilitilor individuale.
Reetele de slbire rapid sunt contraindicate pentru c ele se
bazeaz (marea majoritate) pe eliminarea lichidelor i nu pe scderea
adipozitii. In paralel cu efectuarea unui program raional de exerciii
fizice se recomand cunoaterea aportului zilnic de calorii prin
alimentaie, controlul i diminuarea acestuia prin raportare la consumul
zilnic de calorii.
Se cunoate c metabolismul bazal consum aprox. 1 cal./kg
corp/or, la care se adaug cheltuielile energetice prin micare a
corpului n ntregime sau a segmentelor sale. O modalitate de calcul a
consumului zilnic de calorii este urmtoarea:
- consumul metabolismului bazal = G (kg) x 24 ore;
- consumul metabolismului energetic:
87
 - la sedentari = aprox. 400 cal/ 24 ore;
- la moderat activi = 600 cal/24 ore;
- la activi = 800 cal./24 ore;
Exemplu: la o persoan moderat activ cu greutatea de 75 kg,
consumul zilnic va fi de 75 X 24 = 1800 + 600 = 2400 cal.
Pentru a-i menine greutatea de 75kg, persoana respectiv
trebuie s-i asigure prin alimentaie, un aport caloric care s nu
depeasc 2400 cal pe zi, aceasta reprezentnd dieta normocaloric.
Dac aportul va fi mai mic, dieta se numete hipocaloric. n
cazul meninerii unui consum zilnic constant pe fondul unei diete
hipocalorice, organismul apeleaz la rezervele energetice proprii,
realizndu-se astfel diminuarea adipozitii i o scdere real n
greutate.
Aa cum ritmul n care se produce ngrarea este unul lent, tot
aa trebuie s se produc i pierderea n greutate: treptat, progresiv, fr
reete oc", att n ce privete raia alimentar ct i n ce privete
regimul de activitate motric i de efort fizic. De asemenea, este de
preferat ca raia hipocaloric s se realizeze prin diminuarea cantitilor
de alimente, meninnd numrul i diversitatea acestora.

XI.5. Indicele de activitate fizic

Pentru a genera efecte pozitive n planul sntii, o activitate

fizic trebuie s fie prestat frecvent, s dureze suficient (nu mai puin
de 20-30 min., dar nici prea mult fa de nivelul i etapa de pregtire) i

88
s angreneze la un nivel corespunztor de solicitare (intensitate) un
numr ct mai mare de grupe musculare.
Specialitii au stabilit dou ci de identificare a eficienei pe care
o poate avea o activitate motric n meninerea sntii:
calculul indicelui de activitate fizic (IAF);
estimarea intensitii i duratei efortului pe baza consumului de
calorii;

Indicele de activitate fizic (dup Franks i Howley) se

stabilete conform datelor de mai jos:
Parametrul Punctaj Tipul de activitate
Activitatea duce la accelerarea puternic a respiraiei
5
(gfial) i la transpiraie relativ abundent;
Respiraie accelerat la diferite intervale - intermitent - i
4
transpiraie (ex.: tenis de cmp);
Intensitate Efort semnificativ, specific sporturilor recreative
3
(cicloturism);
Efort moderat, ca n sporturi adaptate pentru agrement
2
(volei);
1 Efort uor (mers, pescuit, etc.);
4 Peste 30 min.;
Durat 3 20-30 min.;
2 10-20 min
1 sub 10 min.
zilnic sau aproape zilnic (fr o pauz mai mare de o zi pe
5
sptmn);
de 3-5 ori pe sptmn (fr pauze mai mari de dou zile
Frecven 4
ntre dou antrenamente consecutive ;

1-2 antrenamente pe sptmn, fr ca acestea s se

3
desfoare n dou zile consecutive;

89
 2 de cteva ori pe lun;
1 mai puin de o dat pe lun;

IAF se obine prin nmulirea punctajelor corespunztoare pentru

flecare parametru: IAF = intensitate x durat x frecven, i poate fi
apreciat conform urmtoarei grile:
Punctaj Caracteristici IAF
80-100 stil de via foarte activ Superior
60-80 persoan activ i sntoas foarte bun
40-60 stil de via relativ echilibrat Rezonabil
20-40 insuficient de activ/relativ Slab
sub 20 sedentar
Sedentar foarte slab

Rspunsurile la chestionarul prezentat trebuie s fie ct mai

sincere i obiective pentru a se reui o ncadrare ct mai apropiata de
realitate fa de categoriile de IAF. Prin aceasta se poate evita trecerea
prin testele medicale i. totodat, se pot lua primele msuri care se
impun. Ex.: peste 80 de puncte nseamn un regim de via activ i
trebuie meninut aceeai linie de comportament; sub 60 de puncte
nseamn c trebuie mbogit programul de activitate fizic pentru a
realiza beneficii semnificative n planul sntii.
Pentru a mbunti programul de activiti fizice pot fi
modificai oricare din cei trei parametrii pentru a realiza cele 60 de
puncte i plasarea n categoria cu un regim de via activ. Este de
preferat ca acest punctaj s creasc pe seama creterii intensitii i
frecvenei dect pe seama creterii volumului.

90
 XI.6. Estimarea consumului de calorii pe baza intensitii i
duratei efortului

Durata efortului reprezint un parametru foarte important.

Anumite studii relev faptul c riscul mbolnvirilor scade cu adevrat
numai la subiecii care au reuit s depun eforturi prin care au
consumat peste 2000 de calorii pe sptmn. Acesta fiind
standardul minim , activitatea ar putea fi repartizat astfel:
cte 300 cal. n fiecare zi a sptmnii (300cal x 7 zile = 2 100 cal.)
cte 330-340 cal. n 6 zile pe sptmn
cte 400 ca. n 5 zile pe sptmn
cte 500 ca. n 4 zile pe sptmn
cte 650-700 cal. n 3 zile pe sptmn

Spre deosebire de sportul de performan unde durata efortului

se msoar n minute, sportul pentru sntate reclam exprimarea
duratei n calorii consumate.
Frecvena efortului. Un program de activitate fizic este benefic
numai dac este practicat de cel puin 3 ori pe sptmn. De aceea,
persoanele care practic sportul cu regularitate, dar numai la sfritul
sptmnii, sunt aproape la fel de expui la mbolnvirile de inim ca
cei care nu fac nici un fel de efort.
Conform datelor de mai sus este foarte greu ca ntr-o singur
edin de pregtire sau chiar n dou, s se consume 2000 de calorii.
Sportivii de performan consum 650-700 cal. la un antrenament, iar
pentru asta este necesar o bun condiie fizic (nivel de antrenament).
91
Aceasta se obine n cteva luni de pregtire cu cel puin 3
antrenamente pe sptmn, la o intensitate corespunztoare. Nici dup
atingerea unui asemenea nivel de activitate fizica nu se recomand
scderea frecvenei antrenamentelor, deoarece meninerea nivelului
atins presupune cel puin 3 zile de activitate sptmnal.
Frecvena sczut (1-2/sptmnal) paralel cu o intensitate
ridicat, poate duce la apariia unor dureri datorate suprasolicitrii (la
clci, talp, glezn, genunchi, old sau coloana lombar) sau la
accidente (entorse, fracturi, rupturi musculare, inflamaii sau rupturi
tendinoase), mai ales dac activitatea const n practicarea unor jocuri
sportive.

Intensitatea efortului. Are ponderea cea mai important n

eficiena unui program de activitate fizic. Riscul mbolnvirilor nu
poate fi nlturat uor cu o "dezmorire" prin mers sau gimnastica de
nviorare. Asemenea eforturi au efecte benefice pentru meninerea
mobilitii articulaiilor, tonusului psihic sau pentru meninerea n
limitele de greutate.
Studiile efectuate de specialiti au artat c doar eforturile care
duc la un consum de peste 7,5 cal. pe minut reduc semnificativ riscul
apariiei aterosclerozei i a ntregului ir de boli ce se pun pe seama
acesteia. Folosind mijloacele tehnologice moderne, pentru fiecare tip
de activitate sportiv s-au stabilit limitele consumului de calorii pe
kilogram/corp/minut.

92
 Tip de sport Cal./kg/min Tip de sport Cal./kg/min.
Tir cu arcul 0,050-0,066 Badminghton 0,066-0,150
Baschet 0,050-0,200 Biliard 0,040
Popice 0,033-0,066 Box 0,133-0,216
Canotaj, canoe 0,050-0,133 Criket 0,066-0177
Ciclism 0,050-0,133 Pescuit 0,033-0,100
Dans de societate 0,050-0,117 Golf 0.033-0,117
Dans aerobic 0,066-0,167 Handbal 0,133-0.200
Vntoare 0,050-0,117 Clrie 0,050-0,133
Urcat pe munte 0,083-0,167 Sritul corzii 0,150-0,200
Plimbare cu barca 0,033-0,087 Patinaj 0,083-0,133
Schi alpin 0,o83-0,133 (ghea/role)
Squash 0,133-0,200
coborre
Schi fond 0,100-0,200 Fotbal 0,083-0,200
Schi nautic 0,083-0,117 Tenis de mas 0,050-0,083
Volei (recreativ) 0,050-0,100 Tenis de cmp 0,066-0,150

Pentru a cunoate intensitatea efortului pe care apoi, o vom

raporta la baremul de eficien stabilit (7,5 cal/min), se nmulete
indicele de consum caloric corespunztor activitii practicate cu
greutatea corpului exprimat n kilograme. Ex: dac ai 70 kg i joci
tenis de cmp, pe care l apreciezi cu un consum de 0,120 cal./kg/min,
obii un consum de 8,4 cal./min. care depete criteriul de intensitate
(7,5 cal./min), rmnnd ca durata i frecvena efortului s fie astfel
concepute i aplicate nct s s se realizeze un consum energetic de
minimum 2000 cal./sptmn.

93
 Consumul energetic al mersului (calorii /minut)
Greutatea Viteza de mers (km/or)
KG 3,2 4 4,8 5,6 6,4 7,2 8
50 2 ;1 2,4 2.8 3,1 4,1 5,2 6,6
54,5 2,3 2,6 3,0 3,4 4,4 5.6 7,2
59 2,5 2,9 3,2 3,6 4,8 6,1 7.S
63,5 2,7 3,1 3,5 3,9 5,2 6,6 8,4
68 2.8 3,1 3,7 4,2 5,6 7,0 9.0
72,7 3,0 3,5 4,0 4,5 5,9 7,5 9,6
77,2 3,2 3,7 4,2 4,8 6,3 8,0 10,2
81,8 3,4 4,0 4,5 5,0 6,7 8,4 10,8
86,3 3,6 4,2 4,7 5,3 7,0 8,9 11,4
90,9 3,8 4,4 5,0 5,6 7,4 9,4 12.0
95,4 4,0 4,6 5,2 5,9 7,8 9,9 12,6
100 4,2 4,8 5,5 6,2 8,2 10,3 13,2

Consumul energetic al alergrii (calorii/minut)

Greutatea Viteza de deplasare (km/or)
(kg) 4,8 6,4 8 9,6 11,2 17.3 14,4 16
50 4,7 5,9 7,2 8,5 9,8 11,1 12,3 13.6
54,5 5,1 6,4 7,9 9,3 10,6 12,1 13,4 14,8
59 5,5 7,0 8,6 10,0 11,5 13,1 14,6 16,1
63,5 5,9 7,5 9,2 10,8 12,4 14,1 15,7 17,3
68 6,4 8,1 9,9 11,6 13,3 15,1 16,8 18,5
72,7 6,8 8,6 10,5 12,4 14,2 16,1 17,9 19,8
77, 2 7,2 9,1 11,2 13,1 15,1 17,1 19.1 21.0
81.8 7,6 9,7 11.8 13,9 18,1 18,1 20,2 22,2
86,3 8,1 10,2 12,5 14,7 16,8 19.1 21.3 23.5

94
 90,9 8.5 10,8 13,2 15,4 17,7 20,1 22,4 24,7
95,4 8,9 11,3 13,8 16,2 18,6 21,1 23,5 25,9
100 9,3 11,8 14,5 17,0 19,5 222 24,7 27,2

Anumite precizri n ce privete limitele de intensitate ale

efortului pe diferite categorii de vrst au fost fcute de specialiti
americani ai domeniului, stabilindu-se cu oarecare aproximare
intervalele FC recomandate n efortul fizic pentru sntate. FC maxim
se afl foarte simplu, scznd vrsta (ani) din 220 (FC max. la vrsta
tnr).
Se cunoate c eforturile de mic intensitate nu aduc efecte
notabile n prevenirea bolilor cardiovasculare, iar eforturile prea intense
pot duce la perturbri grave ale strii de sntate. In tabelul de mai jos
sunt prezentate zonele de frecvene cardiace care asigur antrenarea
(ZFCA) pentru diferite categorii de vrst. De altfel, n sportul pentru
sntate, este recomandat ca la intervale de 5-6 min. s se investigheze
FC pentru a constata dac se afl n ZFCA, iar dac nu este aa, trebuie
intensificat sau, dup caz, diminuat intensitatea efortului.

95
 FC maxim, ZFCAS, ZFCAI. Zona frecvenelor cardiace care
asigur antrenarea (ZFCA) n funcie de vrst i frecvena
cardiac maxim

XII. PRINCIPII I REGULI PENTRU ALCTUIREA

PROGRAMELOR N SPORTUL PENTRU SNTATE

Pentru ca un program s fie eficient i s asigure evitarea

riscurilor pe care le presupune schimbarea regimului de via (de la
sedentar la activ) este necesar respectarea unor reguli i principii:
1. Efectuarea unei analize a strii de sntate i a regimului de
via printr-un control medical de specialitate sau investigaii
cardiologice urmate de cunoaterea prin investigaii proprii referitoare
la indicele de mas corporal (Q), adipozitate, indicele de activitate
fizic (IAF), experiena motric anterioar, precum i la zona FC de
antrenare (ZFCA).
2. Adaptarea coninutului programului la baza material de care
dispune individul, la programul profesional (zilnic/sptmnal) i la
antecedentele medicale.
3. Structurarea programului pe etape, cu o durat suficient
pentru fiecare etap, astfel ca trecerile s se fac lent, pe baza
acumulrilor din etapa anterioar.
4. Programul va cuprinde obligatoriu o parte pregtitoare, de
acomodare cu efortul, diferit de la o etap la alta i care nu se adun la

96
parametrul durat a antrenamentului (durata reprezentnd timpul de
lucru la o intensitate corespunztoare ZFCA).
5. Alctuirea de programe alternative pentru diferite situaii care
ar duce la ntrerupere a programului de baz (timpul nefavorabil,
plecarea n concediu, deplasri n interes de serviciu etc.)
6. Cunoaterea regulilor de alctuire a raiei alimentare
normocalorice i, dac este cazul, a raiei hipocalorice, precum i
aplicarea acestora.
7. Diminuarea /ncetarea activitii atunci cnd apar manifestri
nedorite (dureri, inflamaii, oboseal accentuat, etc.) sau accidente
(entorse, ntinderi musculare, traumatisme, fracturi,etc.)

XII.1. Etapele de desfurare a unui program de activiti

motrice pentru sntate

Pentru o persoan sedentar introducerea activitii sistematice

n regimul zilnic de via trebuie s se fac gradat, urmnd o succesiune
progresiv a solicitrii. De aceea, programele concepute vor fi
structurate pe trei etape, n funcie de obiectivele pe care le urmrim
pentru fiecare dintre ele:
I. Etapa de acomodare a organismului cu activitatea fizic.
II. Etapa de mbuntire a condiiei fizice.
III. Etapa de personalizare a pregtirii i de meninere a IAF.

Etapa I care are rolul de a include gradual efortul fizic n

programul sptmnal, va debuta dup obinerea datelor privitoare la
97
starea de sntate i la IAF, iar durata acesteia va fi strns legat de
aceste date, de 1-2 sptmni la 5-6 sptmni. La persoanele cu un
IAF slab sau foarte slab, se recomand mersul care, n prima faz
trebuie s fie uor, pe distane accesibile, ntruct n aceast etap nu se
pune problema intensitii de efort specific antrenrii (ZFCA). Acesta
trebuie s produc o stare de bine, confort i bun dispoziie. Apoi, se
va mri treptat distana i viteza (dar nu amndou simultan, ci
alternativ), pn cnd se poate parcurge de mcar 3-4 ori pe sptmn
distana de 6-8 km ntr-un pas alert. Foarte important pentru aceast
faz este obinuirea cu investigarea FC, deprindere care n etapele
ulterioare are un rol decisiv pentru controlul i eficiena activitii.
Etapa II ncepe de la un prag de solicitare corespunztor cu
parcurgerea n 3-4 edine succesive a distanei de 6-8 km n mers vioi
i va conine un program cu o solicitare superioar, menit s
mbunteasc IAF. Metoda utilizat cel mai des este denumit
antrenament cu intervale, fiind foarte eficient i n sportul de
performan. Aceasta const n alternarea perioadelor de efort cu cele
de revenire dup efort. In cazul nostru, perioadele de efort vor consta
n alergare uoar, iar perioadele de revenire se vor realiza prin mers
nsoit de exerciii de respiraie sau/ i de mobilitate.
Alergarea reprezint o solicitare de alt tip, de aceea trebuie
introdus treptat. In prima sptmn perioadele de alergare vor
nsemna 30-40% din durata antrenamentului, ncepnd cu cteva zeci
de metri de alergare urmat de mers suficient pentru a asigura revenirea,
urmnd ca ponderea s se modifice treptat n favoarea alergrii, n

98
funcie de vrst, sex i de manifestrile concrete de dup fiecare
antrenament. Cu ct distanele parcurse n alergare sunt mai lungi, cu
att ne apropiem de finalul acestei etape pe care o considerm ncheiat
atunci se reuete parcurgerea n alergare a distanei de 5 km ntr-un
ritm care s situeze FC n ZFCA.
Coninutul acestor dou etape este asemntor i de regul nu
presupune dificulti deosebite n parcurgerea lui. Pot aprea anumite
probleme fie din obinuinele de via sedentar care trebuie schimbate,
fie din dorina de a trece mai repede pete aceste dou etape i
supunerea organismului la solicitri prea mari fa de nivelul de
pregtire fizic al acestuia.
Etapa III are ca obiectiv principal meninerea IAF la un nivel
ridicat. Acesta poate fi realizat prin coninuturi corespunztoare cu
experiena i dorinele individuale prin mijloace dintre cele mai variate:
alergare, not, pedalat, schi, gimnastic aerobic, exerciii de
musculaie, jocuri sportive i orice alte tipuri de activitate care trebuie
s corespund cerinelor de intensitate, durat i frecven.

XII.2. Patologia specific n sportul pentru toi

Dei efectele efortului fizic n meninerea sntii sunt unanim

recunoscute, ar fi incorect s nu prezentm i anumite inconveniente
sau neplceri pe care, n anumite condiii, aceast activitate le poate
favoriza.
Condiiile care conduc la asemenea situaii sunt: vrsta naintat,
greutatea peste cea recomandat, regim de via sedentar un timp
99
ndelungat. La acesta se mai adaug i ali factori ca: superficialitate n
pregtirea organismului pentru efort, trecerea brusc la o treapt mai
mare de efort (ca intensitate sau/i durat), coninut neadecvat pentru
nivelul de pregtire (practicarea jocurilor sportive sau de ntrecere) etc.
Conform unor statistici actuale (.R. Dickman), riscurile de
instalare a unor suferine sau de apariie a unui accident sunt mai mari
n eforturi de intensitate mai mare de 85% din cea maxim i cu o
durat de peste 40 min.. Se tie c alergarea i programele de efort
aerobic pot produce suferine musculare, articulare sau osoase mai mult
dect pedalatul sau notul, dup cum jocurile se asociaz mai des cu
accidentrile dect activitile individuale, fr ntrecere.
Pentru a reduce la maximum riscurile pe care le-ar presupune
trecerea la un regim de via activ printr-un program de activitate fizic
este nevoie s se respecte urmtoarele cerine:
- efectuarea unui examen medical iniial complet la un medic
care tie ce nseamn efortul fizic adaptat la diferite vrste;
- creterea solicitrii trebuie s se fac treptat i alternativ - se
mrete uor durata, apoi crete intensitatea la noua durata, se
mrete iari durata, meninnd noua intensitate etc.;
- nu se recomand creterea simultan a intensitii i duratei;
- urmrirea atent a reaciilor organismului (o mic durere, o
epuizare exagerat, febra muscular) fr a ne lsa indui n
eroare de senzaia de for sau rezisten crescut.
- este recomandat s se nceteze efortul la prima manifestare de
acest gen, dect s se continue efortul, agravnd situaia i

100
 ntrerupnd apoi activitatea pentru o perioad ndelungata, ceea
ce duce la pierderi mai mari n planul sntii;
- programul de lucru trebuie s fie conceput de un specialist care
ar fi bine s supravegheze i s ndrume activitatea, mcar la
nceputul acesteia. Aceasta duce la evitarea unor mijloace care
nu sunt recomandate pentru o persoan sau alta, n funcie de
antecedentele medicale, vrst, dezvoltare fizic, etc.

Exist suferine care se instaleaz lent, (prin folosirea unor

mijloace nerecomandate, nerespectarea normelor de igien etc.) sau
brusc, prin apariia unui accident.
Pentru primul caz este suficient s se nceteze efortul dup
apariia durerii i s se evite toate micrile care o declaneaz, la care
se poate aduga un masaj uor i se constat efectul n ziua urmtoare.
Dac situaia s-a ameliorat, nseamn c nu este nimic grav, se
prelungete pauza pn la dispariia total a durerii, dup care se reia
efortul n mod gradat.
n caz de accident, foarte important este cum se acioneaz n
prima jumtate de or. Nu se recomand continuarea efortului pe
durere", nu se maseaz, nu se trage i nu se torsioneaz zona
respectiv. Se nceteaz efortul i dac zona afectat este fierbinte, se
aplic o pung cu ghea (ghea ntr-un prosop umed) care se aplic,
dac este posibil din or n or, pe parcursul a 48-72 ore. Dac durerile
sunt foarte mari se pot administra i medicamente analgezice.

101
 Accidentele conduc la ntreruperea activitii, de aceea este
foarte important ca n perioada de convalescen s nu se renune total
la efort fizic, gsind alte variante de efort care nu implic membrul sau
zona afectat. Aceste mijloace, oricare ar fi ele, trebuie s asigure o FC
apropiat de cea a programului normal de activitate fizic, pe o durat
minim de 15-20 min. pe zi, asigurnd premizele pentru evitarea
dezantrenrii.
Reluarea activitii dup ntreruperea provocat de un accident se
va face cu mult rbdare i atenie, uneori fiind necesare sptmni sau
luni pn la dobndirea potenialului anterior accidentrii. Cu mult
grij trebuie tratat implicarea n efort a zonei accidentate care se va
face progresiv.
In funcie de reacia general i mai ales local la solicitarea
aplicat, se va continua efortul i n ziua urmtoare, sau, dac apar
manifestri nefireti (durere, umfltur, febr local), se va diminua sau
va nceta efortul pn cnd situaia se normalizeaz. Se va relua apoi,
activitatea cu programul ultimului antrenament care nu a provocat
reacii nefavorabile.

102