ALIMENTAIA RAIONAL

Definiie

Asigurarea unui aport alimentar

optim din punct de vedere
cantitativ i calitativ, care
asigur meninerea vieii,
creterea i dezvoltarea i
contribuie la recuperarea
sntii n caz de boal.

Organizaia Mondial a
Sntii
Recomandri dietetice
cantitativ
Necesar caloric individualizat n
funcie de
sex,
 vrst,
caract. fizice, genetice,
perioad fiziologic
stri patologice

calitativ
Balana energetic
Energia de aport = Energia
consumat

-Energia de aport= furnizat de

alimente
-Energia consumat= energia
necesar pentru:
-metabolismul bazal (60% din
total)
-activitatea voluntar fizic i
psihic (30%)
 -aciunea dinamic specific a
alimentelor (10%)

Necesarul caloric optim

Depinde de:
-Vrst: > la tineri dect la vrstnici
-Sex: > la brbai dect la femei
-Activitate fizic: uoar, medie, grea
-Stri fiziologice: sarcin, lactaie
-Greutatea ideal
-Stri patologice:
- n sindroame febrile, arsuri,
traumatisme, sindroame de
malabsorbie, hipertiroidism
- n: hipotiroidism, obezitate
Necesarul caloric n copilrie
NE (kcal/zi) = 1000 + 100 x
vrsta (ani)
Aport energetic suficient pentru
a asigura procesul de cretere
fr a fi excesiv (obezitate!)
Repartiia caloriilor:
50-60% din glucide
25-35% din lipide
10-15% din proteine
Necesarul caloric n copilrie

Suplimentele de vitamine i
minerale
Categorii de risc:

Copii din familii defavorizate

Anorexie, inapeten,
obiceiuri alimentare
defectuoase
 Boli cronice: afeciuni
hepatice, fibroz chistic, etc.
Obezi care urmeaz diete
Diete vegetariene fr
produse lactate
Alimentaia copilului precolar
(2-6 ani)
Reducere a apetitului datorat
creterii ncetinite
Apar preferinele alimentare
Copilul decide ce mnnc, dar
prinii hottsc ce ofer
4-6 mese pe zi
Gustri dense n substane
nutritive: fructe, legume,
brnzeturi, fulgi de cereale,
sucuri de fructe
Cantitate: 1 lingur aliment / an
de vrst
Alimentaia colarului (6-12
ani)
Mrire constant a aportului
alimentar

Accent pe creterea ofertei de

fructe, legume, cereale

Respectarea preferinelor
alimentare

colarii care sar peste micul

dejun prezint o performan
colar mai redus
Alimentaia adolescentului
 Adolescena = perioada
cuprins ntre apariia
caracterelor sexuale secundare
i sistarea procesului de
cretere somatic

Cretere accelerat, stres

hormonal nevoile
nutriionale cele mai mari

Perioada caracterizat prin

nonconformism general,
inclusiv alimentar atenie la
nutriia echilibrat

Alimentaia raional a
adolescentului
 Necesarul caloric asigur rata
de cretere, activitatea fizic i
intelectual
Calcul n fc. de vrst, sex, G, ,
act. fiz. + 25 kcal/zi
Compoziia raiei zilnice
50-55% glucide (75% glucide
naturale complexe)
13-15% proteine (pete cel puin
o dat / sptmn)
30-32% lipide (1/4-1/3 de
origine animal)
3 mese principale i 2 gustri
Necesarul caloric la adult
Greutatea ideal:
GI = (cm)100 (la brbai)
GI = (cm)1005 (la femei)
 Activitatea depus:
Repaus la pat: 25 kcal/kg corp/zi
Activitate fizic uoar: 30-35 kcal/kg
corp/zi
Activitate fizic medie: 40-45 kcal/kg
corp/zi
Activitate fizic grea: 45-50 kcal/kg corp/zi
Necesarul caloric
Necesarul caloric n sarcin
n sarcin:
-+ 400 kcal/zi n trimestrul 2
-+ 500 kcal/zi n trimestrul 3

n lactaie: + 500 kcal/zi

Dietele din trecut i de astzi

Principiile nutritive - glucidele
Principiile nutritive - proteinele
 Principiile nutritive - lipidele
Principiile nutritive - vitaminele
Indispensabile pentru aproape toate
funciile organismului

Vitamine liposolubile: A, D, E, K

Vitamine hidrosolubile: complexul B

(B1, B2, B6, B12) i C
Principiile nutritive - mineralele
Eseniale fiecrui proces care se
produce n organism

Macrominerale (Na, K, Ca, Mg,

Cl, P)
Oligoelemente (Fe, Zn, Cu, I, F,
Cr, Co, Se, Mn, Mb)

Alimente bogate n sruri

minerale: carne, pete, lapte,
brnzeturi, legume, cereale,
fructe
Principiile nutritive - apa
1ml/kcal din ap, ceai, suc, lapte,
supe, alimente

Alcoolul are efect diuretic, produce

pierderi de vitamine i minerale i nu
poate fi luat n calcul

Consumai 6-8 pahare cu lichid / zi

Principiile nutritive fibrele
alimentare
 Materiale vegetale nedigerabile
solubile i insolubile
Necesar: 25-35 g/zi
Surse: fructe, legume, cereale,
semine
Activitatea fizic

Cercetrile arat:

pe plan mondial, cel puin

60% din populaie nu atinge
nivelul recomandat de
activitate fizic

n rile europene, n mediul

urban, n jur de 85% dintre
persoanele adulte sunt
sedentare
 Sumar al recomandrilor
ACSM/AHA 2007
Clasificarea activitilor fizice n
fc. de intensitate
Figura 1: Exemple de activiti fizice de
intensitate uoar, moderat i viguroas

Alimentaia raional -
recomandri
Controlul greutii /
importana activitii fizice
Limitarea aportului de
grsimi la 20-35%
 Scderea consumului de
colesterol < 300 mg/zi
Reducerea proporiei de
zahr din alimentaie
Creterea consumului de
cereale integrale
Creterea consumului i
diversificarea tipului de
fructe i legume
Consum zilnic de lactate cu
coninut redus de grsimi
Limitarea aportului de sare
Excluderea alcoolului sau un
consum sczut

Hran crud sau gtit?

 Gtitul prin cldur inovaie relativ
recent
Prin gtit se modific moleculele din hran
i se distrug multe nutrimente valoroase i
enzime
Prelucrarea termic
Efecte pozitive
digestibilitii
sapiditii
Distrugerea microorg.
Inactivarea unor substane
antinutritive

Efecte negative
Pierderea / distrugerea unor f.
nutritivi
Formarea unor comp. duntori:
Peroxizi
AG trans nesaturai
 Metode de preparare termic
n prezena apei
Fierbere n ap
Fierbere n vapori
nabuire
n absena apei
Prjire
Frigere
Coacere
Metode termice care folosesc
apa
Distrugerea nutrienilor nu este
major pentru c necesit
temperaturi relativ sczute
Nivelul pierderilor depinde de:
 Starea alimentului nainte de
fierbere
Manevrele la care a fost
supus
(tiere,splare,decojire)
Timpul de prelucrare termic
Suprafaa care este n contact
cu apa
Cantitatea de lichid
Timpul scurs pn la consum
Fierberea n ap
Fierberea n ap
Vegetalele pierd 1/3 din
vitaminele hidrosolubile (B,C)
Fibrele i pierd consistena i
se degradeaz
 Fierberea pastelor i orezului
necesit mult ap
Fierberea petelui se face n ap
puin, n timp scurt
Carnea se pune n ap fierbinte
pentru a reduce pierderile de
sruri minerale
Pentru bulionul de carne (supa)
carnea se pune la fiert n ap
rece
nbuirea i fierberea n aburi
Prjirea
Prjirea
Uleiul folosit pentru prjire
trebuie schimbat frecvent
Recipientul pentru prjire nu
trebuie s conin cupru
 Nu se recomand folosirea
uleiurilor bogate n PUFA
Valoarea caloric a alimentelor
prjite crete prin absorbia
uleiului
Carnea fript pierde o parte din
vitamina B (= grtar)
Vegetalele pierd mai multe
vitamine prin prjire

Frigerea
Expunerea la radiaiile calorice
direct (grtar, jar) sau indirect
(tigaie neuns)
Coacerea
 Prelucrare termic ntr-o
atmosfer de aer cald
Metode uscate de preparare la
cald
Temperatur mult mai mare,
pierderi importante de
nutrieni, cu excepia srurilor
minerale
Grsimile se descompun n
produi toxici la T mari
(acroleina citotoxic i
neurotoxic)
Amidonul i glicogenul la
T>120 se transform n
acrilamid (prooxidant,
mutagen, neurotoxic)
Proteinele sunt foarte sensibile
la cldur
Cldura uscat distruge
vitaminele, mai ales vitamina C

AMIDON, GLICOGEN (fin,

cartofi, carne) + COACERE t
C >120 => ACRILAMIDA

AMIDON, GLICOGEN (fin,

cartofi, carne) + ULEI NCINS
t C >120 => ACRILAMIDA
+ ACROLEIN

Acrilamida
 Cuptorul cu microunde
Microundele sunt form de
energie electromagnetic
Produc oscilaii rapide ale
moleculelor cldur
Timp de preparare redus
Microundele ptrund la 3-5 cm
Nu are loc reacia Maillard (nu
se formeaz acrilamid)
Pn n prezent nu exist dovezi
solide c nclzirea sau
prepararea alimentelor la
microunde ar avea efecte
duntoare asupra
organismului pe termen lung
Conservarea alimentelor
 Urmrete pstrarea
proprietilor organoleptice, a
igienei i a valorii nutriionale a
alimentelor
Procedee ancestrale (srarea,
afumarea, fierberea)
Deshidratarea
Conservarea
Pasteurizarea
Sterilizarea UHT
Congelarea
Ionizarea sau iradierea
Deshidratarea
Apa este necesar proceseor
biochimice i dezvoltrii
germenilor
 Deshidratarea n cuptor sau
curent de aer cald distruge cea
mai mare parte din vitamine
Liofilizare, criodesicare,
sublimare n vid pstreaz
calitile organoleptice i
nutriionale
Conservarea
Condiionare n recipiente
etane
Tratament termic pentru a
distruge microorganismele,
toxinele, enzimele proteolitice
Pasteurizarea
Aplicarea unei temperaturi
inferioare celei pentru
sterilizare dar care permite
distrugerea microorganismelor
patogene i prelungirea
conservabilitii
Lapte, produse lactate, buturi,
delicatese
Se pstreaz cteva zile la 4C
n ambalaj etan
Sterilizarea UHT
Aplicarea unui tratament termic
(140C cteva secunde) permite
distrugerea microorganismelor
fr modificarea gustului sau a
valorii nutriionale
Lapte, sucuri de fructe
Produsele se pot pstra la T
mediului ambiant cteva luni
 dac ambalajul nu a fost
deteriorat
Congelarea
Congelare rapid la 35C
Legume, fructe, carne, pete,
derivate
Alimentele congelate pot rezista
la - 18 C pn la 1 an
Calitile nutritive se menin
intacte
Ionizarea i iradierea
Alimentele sunt supuse razelor
X sau gamma fr a exista
contact direct ntre alimente i
surs (nu devin radioactive)
Subiect de controvers pentru
consumatori
 Se pstreaz toate calitile
nutritive
Specificarea utilizrii metodei
este obligatoriu specificat pe
etichet
Elemente cheie ale alimentaiei
raionale