Cogniții iraționale

1. TREBUIE

Eu trebuie să…

Ceilalți trebuie să…

Societatea trebuie să…

Acest trebuie, la mod absolutist, produce stres, furie, supărare, atunci când lucrurile nu se produc așa cum
mintea ta crede că trebuia.

Este o convingere irațională pentru că nu există date pragmatice pentru care „Eu trebuie să…”și atunci merită
să-ți pui întrebările „Cine spune asta?”, „Și dacă n-ar trebui?”

Cogniții raționale, care te ajută: „Aș prefera să…”, „Mi-ar place să…”, „Îmi doresc să…” (deja te face să
te simți altfel, nu?)

2. Gândirea în alb-negru

„Dacă nu reușesc în acest proiect, înseamnă că niciodată nu voi fi în stare să fac ceva și întotdeauna voi da
greș. „

„Dacă reușesc în acest proiect, înseamnă că sunt capabil și întotdeauna mă voi descurca.”

Aceste convingeri pun mare presiune pe rezultaul final, văzând lucrurile în alb sau negru, fără nuanțe.
Produce anxietate, depresie.

Întreabă-te mai bine, „pe ce date reale se bazează această convingere?”, „De unde știu asta?”, „Dacă nu
reușesec chiar înseamnă că niciodată nu voi mai reuși? Pe ce dovezi clare și raționale se bazează asta?”

Cogniții raționale, care te ajută: Îmi doresc să reușesc în proiectele mele, dar nu este obligatoriu să se
întâmple asta. Dacă nu reușesc acum, îmi voi evalua acțiunile și voi mai încerca.

3. Presupunerile

„Am văzut cum s-a uitat la mine și a zâmbit. Cu siguranță se gândește că sunt prost și își bate joc de mine.”

„Dacă nu mi-a vorbit încă, sigur este supărat pe mine. „

„Nu mi-a răspuns la telefon, așa că sigur nu îi pasă de mine.”

Cu presupunerile jonglăm destul de des în viața noastră, crezând că suntem capabili să ghicim gândurile și
intențiile celorlalți. Bănuiesc că nici nu mai este necesar să-ți spun ce emoții negative produc tipul de gânduri de
mai sus. Tristețe, furie, iar dacă sunt practicate des și în combinație cu alte cogniții, anxietate și/sau depresie.

O soluție ar fi să-ți amintești cât de des poți, că nu știi adevărul absolut și nu ai cum să ghicești ce e în mintea
altora, așa cum nici ei nu pot ghici ce gândești tu. Cel mult, puteți presupune. Așa că folosește-ți gândirea critică
și întreabă-te „De unde știu eu că e sigur, 100% așa?”, „Ce altă semnificație ar putea avea fapta,
comportamentul lui?”, „Ce-ar fi dacă l-aș întreba sincer ce se întâmplă?”

Cogniții raționale, cate te ajută: Nu mi-a răspuns la telefon, poate e ocupat, nu e obligatoriu să fie supărat
pe mine sau să nu-i pese. Voi afla mai târziu motivul.

4. Gândirea catastrofică

„I-am vorbit atunci despre trecutul meu și cu asta am stricat toată relația. Niciodată nu va mai vrea să mă
vadă și niciodată nu voi mai putea găsi un partener/o parteneră.”

Și de la gândurile astea, te simți trist, singur, neputincios, vinovat. Nu experiența în sine te-a întristat, ci
gândurile tale cu referire la ea și mai ales…la tine.

Chiar toată relația? Chiar niciodată? De unde știi?

Cogniții raționale, care te ajută: Este plăcut să îl/o revăd, însă dacă nu va mai vrea asta, va fi neplăcut, însă
nu o catastrofă.

5. Generalizarea

„Toate femeile sunt la fel și vor să profite de mine.”

„Toți bărbații sunt niște mincinoși.”

„Întotdeauna mă voi lupta cu problema asta.”

„Niciodată nu mă ajuți când te rog.”

Aceste convingeri nu doar că-ți fac rău ție și nu te lasă să vezi și altceva decât peisajul urât de afară, însă îți
afectează și relațiile. De fiecare dată când te surprinzi spunând toate/toți, întotdeauna/niciodată, întreabă-te cât
mai serios „Chiar toate? Cunosc măcar o excepție?”, „Chiar întotdeauna? fără nicio excepție?”

Cogniții raționale, cate te ajută: Unele femei vor să profite, altele sunt diferite. Unii bărbați sunt mincinoși,
alții sunt sinceri, câteodată mă lupt cu problema asta, uneori nu mă ajuți.

6. Perfecționismul

„Am fost ok la interviu, dar am făcut o greșeală. Nu-mi vine să cred că am greșit acolo…”

„Trebuie ca acest proiect să iasă perfect. Este absolut necesar să iasă bine. „

Fii foarte atent la gândurile de tipul „Trebuie cu necesitate”, „este absolut necesar.” Sunt iraționale și
inflexibile, dându-ți o stare emoțională proastă.

Întreabă-te „Cine spune că trebuie? Unde scrie asta?”, „Cum aș putea să-mi exprim altfel ideea, într-un mod
rațional?”

Cogniții raționale, cate te ajută: Este o dezamăgire dacă nu-mi îndeplinesc cum vreau eu sarcinile, însă nu
este sfârșitul lumii.
 7. Evaluarea omului în funcție de greșeli sau reușite

„Sunt o idioată pentru că am dat greș de atâtea ori.”

„Este un om bun pentru că mereu mă ascultă.”

Este o gândire irațională pentru că judeci omul (pe tine sau pe alții), în locul comportamentului. Țu te simți
supărat dacă cineva greșește, iar relațiile pot fi defectuoase, dacă vei critica omul.

În acest caz te poți întreba „Ce acțiuni am făcut pentru a da greș?”, „Care a fost comportamentul care mi-a
plăcut la el? Ce fel de comportament m-a dus mai aproape de reușită sau eșec?”

Cogniții raționale, care te ajută: Sunt o persoană imperfectă care a făcut greșeli, însă nu este o tragedie. Mă
accept așa cum sunt. Comportamentul meu a fost nepotrivit, însă acesta se poate schimba.

Ce gândești =>> ce simți

Cognițiile iraționale te blochează și te fac să ai emoții negative. Ai înțeles acum ce legătură mare este între
ceea ce gândești și ceea ce simți? Nu are nicio legătură cu experiențele din viața ta, ci cu modul tău de a le privi.

Ce poți să faci pentru a-ți schimba ușor stările emoționale proaste:

1. Scrie o experiență pe care o consideri neplăcută (într-un rând)

2. Scrie ce gânduri au existat înainte să te supere acea experiență. Identifică acele cogniții de tipul „Trebuie”,
„Este necesar”, „Niciodată”, etc. Încercuiește-le. Cum te-ai simțit având acele gânduri? Cum te-ai comportat
având acele gânduri?

3. Pune-ți sub semnul întrebări fiecare gând, pe rând. De ex. Cine spune că sunt o persoană rea? De ce
TREBUIE să fiu perfect? Ia-ți ochelarii de critic și privește ca atare fiecare convingere.

4. Înlocuiește gândurile de la punctul 2 cu convingeri raționale, care să te ajute. Folosește în formularea ta

„Aș prefera”, „Vreau să…dar nu e o tragedie dacă nu se întâmplă așa”, „Sunt un om care s-a comportat așa, dar
nu sunt un om idiot”, „Mi-ar plăcea să fiu aprobat în ceea ce fac, dar nu există nicio dovadă empirică pentru
care TREBUIE să fie așa.”

5. Ce simți diferit dacă ai aceste convingeri raționale? Cum te-ai comporta acum?

Poți să-ți schimbi emoțiile, schimbându-ți gândurile

Alege să lucrezi cu cognițiile iraționale și pune-ți sub semnul întrebării gândurile. Nu lua în serios tot ce-ți
vine în cap. Fii observator și critic al gândurilor tale care nu au nicio dovadă că sunt adevărate.

Exercițiul ce ți l-am prezentat mai sus, poți să îl faci de fiecare dată când te simți supărat, nervos, frustrat, etc,
căci emoția ta se datorează unui gând. Gândul, o dată identificat, pus sub semnul întrebării și inlocuit, starea
emoțională se va schimba și ea.

Dacă vei munci serios și cu perseverență la cognițiile de tipul celor de mai sus, vei vedea că vor apărea tot
mai rar în mintea ta și vor fi înlocuite de un mod de gândire sănătos, care te ajută să experimentezi o stare
emoțională pozitivă. Pentru asta însă, este nevoie de efortul tău