UNIVERSITATEA „AUREL VLAICU” ARAD

FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT

FORMA DE ÎNVĂŢĂMÂNT: CU FRECVENŢĂ

Antrenament culturism

Masterandă:

Bertel Ana Andreea

ARAD

2016
 Antrenament culturism

Culturismul (în engleză body building „construirea corpului”) este sportul dedicat
dezvoltării musculaturii printr-o combinație de antrenamente cu greutăți, mărirea numărului
de calorii consumate și odihnă. Culturiștii de performanță își etalează fizicul în fața unei
comisii de arbitri, care acordă voturi bazate pe mai multe criterii (masă musculară, înălțime,
definire, separare, simetrie, proporționalitate etc).
Măsurarea reprezintă tocmai actul de a măsura; de obicei se efectuează cu ajutorul
unor aparate sau dispozitive. Măsor greutatea corporală a uni subiect, talia, perimetrul toracic,
unghiul dintre două segmente,etc.; pentru fiecare dintre acestea utilizez câte un aparat sau
dispozitiv specific: cântar, taliometru, panglică metrică, goniometru. În general, utilizarea
acestor aparate nu ridică probleme deosebite, atenţia trebuie îndreptată asupra etalonării şi
calibrării acestora pentru ca datele culese să fie cele reale.
Testul este un instrument pentru o măsurare specifică; el poate fi scris, oral, fiziologic
sau psihologic sau poate fi (în cazul activităţilor fizice) un instrument mecanic, ca de exemplu
bicicleta ergometrică. Administrarea unui test sau a unei baterii de teste trebuie să aibă un
scop bine definit. Efectuarea uni test de dragul testului este contraproductivă şi nu serveşte
nimănui. Testarea fiind parte integrantă a procesului de evaluare motrică şi
somatofuncţională, putem defini două obiective generale avute în vedere: calităţi motrice şi
deprinderi motrice; aceste obiective generale devin specifice când se referă la aspecte precum:
determinarea unor factori de risc în anumite ramuri sportive, determinarea unor deprinderi
motrice specifice unor ramuri sau probe sportive, perfecţionarea unor programe de
antrenament, determinarea evoluţiei unui proces de recuperare în urma unor accidentări, etc.
Antropometria vizează măsurarea corpului uman şi a segmentelor acestuia şi include
în mod uzual: talia, greutatea,circumferinţe ale diferitelor segmente, cât şi raporturile dintre
aceste segmente. Ele exprimă cantitativ dimensiunile corpului uman, dar şi proporţionalitatea
acestuia.
Talia este uşor de măsurat, în mod curent cu aparatul numit taliometru; dacă nu avem
în dotare un astfel de aparat, vom proceda astfel: subiectul, desculţ, se aşează cu spatele lipit
de perete - picioarele apropiate, călcâiele lipite de perete, mâinile pe lângă corp - care a fost
marcat în prealabil cu ajutorul unei panglici metrice. Pe creştetul capului se aplică un echer şi
se citeşte valoarea din dreptul acestuia. Se exprimă în centrimetrii.
 Greutatea se măsoară cu ajutorul unui cântar electronic certificat. Subiectul, fără
încălţăminte şi îmbrăcat în şort şi maieu, se aşează pe platforma cântarului cu picioarele lipite
şi având contact cu toată talpa. Se exprimă în kilograme.
Analiza compoziţiei corpului , adică analiza componentelor acestuia, este în
măsură să ne ofere date mult mai detaliate în procesul de evaluare. De multe ori, modificările
rezultate în urma practicării exerciţiilor fizice nu sunt vizibile, sau nu se reflectă în modificări
ale greutăţii corporale, însă produc modificări în compoziţia corpului. Dacă indicele de masă
corporală ne poate spune în ce măsură un subiect este sau nu este obez, o analiză a
compoziţiei corpului ne oferă date despre raportul dintre cantitatea de grăsime şi greutate
totală corporală; cu alte cuvinte, despre raportul dintre masa musculară activă şi ţesutul adipos
inactiv. Nu putem trece cu vederea faptul că, interesul major pentru compoziţia corpului – în
mod particular pentru ţesutul adipos – se situează în zona activităţilor de timp liber (fitness,
aerobic,etc.); societatea contemporană promovează în sfera percepţiei estetice ,,individul
slab”, fără grăsimi, cu o armonioasă reprezentare a grupelor musculare. Dacă s-ar realiza un
studiu privind motivaţia principală pentru care un subiect frecventează sala de fitness,
probabil că, pierderea grăsimii ar fi principalul motiv. Desigur, există un interes în ceea ce
priveşte compoziţia corpului şi în sport, mulţi sportivi şi antrenori sunt interesaţi să
îmbunătăţească raportul dintre masa musculară şi ţesutul adipos pentru îmbunătăţirea
performanţei sportive.
Toată lumea acceptă că, forţa este capacitatea organismului de a învinge o rezistenţă
internă sau externă cu ajutorul contracţiilor musculare; în plan teoretic, căci practic sunt forme
de manifestare ale acesteia, de unde rezultă o serie de abordări, funcţie de criteriile de
clasificare ale forţei. Unii specialişti consideră forţa musculară drept forţa pe care un muşchi
sau grup de muşchi o poate produce într-un singur efort maximal, alţii includ noţiune de forţă
într-un concept mai cuprinzător numit condiţie musculară(muscular fitness) ce cuprinde sau
reprezintă combinaţia dintre forţa musculară şi rezistenţa musculară. În acest caz, forţa
musculară se referă la cantitatea cea mai mare de forţă pe care un muşchi sau grupă de muşchi
o poate genera în timpul unei singure contracţii, iar rezistenţa musculară se referă la
capacitatea de a exercita o forţă submaximală în mod repetat, timp cât mai îndelungat. Scopul
lucrării nu este acela de a prezenta clasificări ale forţei după criterii mai mult sau mai puţin
ştiinţifice, motiv pentru care în textul capitolului vor apare numeroase denumiri ale formelor
de manifestare ale forţei în strânsă legătură cu testele prezentate. Această opţiune – care
reprezintă punctual nostru de vedere - este determinată de faptul că, forţa se ,,actualizează”
printr-o mişcare, iar în analiza şi evaluarea forţei, primordial este modelul de mişcare şi abia
apoi forţa ca atare. Spre exemplu, forţa maximă pe care o poate genera membrele inferioare în
timpul efectuării unei sărituri depinde atât de muşchi (factori periferici) dar în primul rând de
coordonarea musculară (factorii centrali); acelaşi număr de fibre musculare poate genera
valori diferite ale forţei, funcţie de capacitatea mai mică sau mai mare de coordonare
musculară.
Înainte de a vedea ce şi cum testăm, este bine de precizat sopul (de ce ?) pentru care
facem testarea. Scopului testării i se pot circumscrie cinci ipostaze:
- determinarea eficienţei unui program de pregătire;
- compararea forţei unui subiect cu valorile forţei populaţiei din care face parte;
- starea de sănătate (creştere şi dezvoltare fizică, recuperare după accidentări);
- selecţie, ca previziune pentru sportul de performanţă;
- cercetare ştiinţifică.
Noțiuni de bază:
Concentrare – Atitudine mentala esentiala pentru eficienta antrenamentelor de
culturism. Eficacitatea exercitiilor scade daca sunt efectuate mecanic, in virtutea inertiei.
Sportivul trebuie sa se concentreze la maxim in timpul lucrului sa incerce sa vizualizeze
dezvoltarea muschiului supus travaliului.
Partener de antrenament – Antrenamentele efectuate in colaborare cu un partener
prezinta o serie de avantaje: se pot lucra exercitii mai complexe, se pot efectua repetari
fortate, miscari negative etc. Cooperarea se va dovedi fructuasa, fiind de natura sa-i stimuleze
pe ambii parteneri numai daca acestia poseda o structura si o forta fizica asemanatoare, se
gasesc la aproximativ acelasi stadiu de dezvoltare musculara si urmaresc la antrenamente un
scop comun.
Repetare – Executarea fara pauza a unei miscari complete, caracteristica unui anumit
exercitiu. Lucrul in serii si repetari reprezinta metoda de baza a intregului sistem de
antrenament in culturism.
Repetari fortate – Metoda de baza a antrenamentului de culturism care presupune
asigurarea unei cresteri constante a solicitarii musculare. Alegerea incarcaturii se face astfel
incat ultimele 2-3 repetari ale fiecarei serii sa reclame din partea executantului maximum de
efort. Aceste asa numite repetari fortate – la executarea carora culturistul poate fi ajutat de un
partener – sunt considerate cele mai eficiente, intrucat contribuie decisiv la ingrosarea fibrelor
musculare.
Serie (repriza) – Suma repetarilor consecutive din cadrul aceluiasi exercitiu, incheiate
cu o pauza
 Pauza dintre serii - timpul afectat refacerii sportivului intre 2 serii: durata pauzei
trebuie sa fie astfel aleasa ca sportivul sa poata continua antrenamentul la parametrii maximi.
Culturism si tipuri somatice de baza
Fiecare individ apartine preponderent unuia din cele trei tipuri somatice de baza :
ectomorf, mezomorf, endomorf, dar are secundar, intr-o proportie mai mare sau mai mica in
functie de mostenirea genetica, caracteristici din celelalte doua tipuri somatice.
Ectomorf: longilin, oase subtiri, muschi prelungi. Obtine greu masa musculara in
schimb nu se ingrasa niciodata indiferent ce mananca si obtine usor definire, separare,
vascularizare.
Mezomorf: robust cu spate lat, umeri largi, talie ingusta, musculatura care se dezvolta
usor. In functie de regimul alimentar utilizat se poate ingrasa sau poate slabi cu usurinta.
Endomorf: oase si incheieturi groase, obtine usor masa musculara si este capabil de
eforturi mari. Are tendinte de ingrasare și „scapa” foarte greu de stratul de grasime ce il
acopera, chiar daca tine regimuri „crunte”. Din aceasta cauza separarea, definirea si
vascularizarea sunt deficitare la el.
Cateva reguli priviotare la nutritie:
Se va reduce cantitatea de carbohidrati cu 50% in primele 6 saptamani. Un culturist de
80kg consuma 5-6g de carbohidrati/ kg corp in fiecare zi. Daca pana acum ati mancat 500 de
carbohidrati zilnic, acum veti reduce cantitatea la 250. Cu proteineaceasta formula veti pierde
0.5-1kg grasime saptamanal.
Reducand cantitatea de carbohidrati va trebui sa cresteti cantitatea de proteina. Daca
pana acum ati mancat 2.5g proteina / kg corp, acum aceasta cantitate va fi marita cu 40-50g
zilnic. Astfel un culturist de 80 kg care consuma 180g proteina, va creste cantitatea la 220-
230g. Motivul pentru aceasta modificare este ca scaderea rezervelor de glicogen muscular
datorata scaderii carbohidratilor poate duce la arderea tesuturilor musculare. De aceea este
nevoie de un surplus de proteina care va preveni acest efect nedorit.
Pentru multi culturisti, aplicarea primelor 2 reguli ii ajuta sa arda eficient grasimea
corporala, dar exista pericolul ca metabolismul sa se diminueze si arderea de grasime sa se
faca cu dificultate. De aceea dupa 6 saptamani se va reduce cantitatea de carbohidrati la 50-
100g zilnic pentru o perioada de 5-6 saptamani.
Cand cantitatea de carbohidrati scade la aproximativ 100g, corpul va raspunde prin
scaderea secretiei de aldosteron (un hormon care ajuta la retentia de sodiu si apa). De aceea va
trebui sa evitati alimentele bogate in sare.
 Scazand cantitatea de carbohidrati va creste cantitatea de proteina consumata,
ajungadu-se la 4g/kg corp zilnic pentru a putea mentine masa musculara.
Va creste cantitatea de alimente bogate in fibre vegetale si sarace in calorii: brocoli,
varza, conopida, morcovi etc.
Mancati des, la intervale de 2-3 ore, cel putin 6-7 mese zilnic, pentru a accelera
metabolismul.
Reduceti cantitatea de grasimi din alimentatie, dar nu mai putin de 10% din totalul de
calorii zilnice; acestea vor fi pe cat posibil grasimi neprocesate termic.
La 7-10 zile cresteti pentru o zi cantitatea de carbohidrati la 2-2,5 g/corp.
Consumati alimente proteice, carbohidrati complecsi, fructe si vegetale proaspete, pe
cat posibil crude, neprocesate termic.
Cresteti volumul de laimente, consumand alimente cu volum mare si valoare calorica
scazuta, cum sunt fructele (sa nu fie prea dulci) si zarzavaturile. Acestea sunt bogatein fibre
vegetale care cresc tranzitul intestinal scazand absorbtia grasimilor si marind absorbtia
proteinelor. De aceea sunt indicati fulgii de cereale.
Cresteti cantitatea de apa consumata zilnic la mai mult de 3,5L. Apa ajuta la
metabolizarea grasimilor si reduce senzatia de foame.
Alimente proteice indicate in aceasta perioada sunt: carne de pui (piept, este cel mai
sarac in grasime), carne de vita, carne de peste slab, albus de ou, suplimente proteice.
Carbohidrati: cartofi, orez, cereale, zarzavaturi, fructe.
 Bibliografie

1. Marin Chirazi, Petru Ciorbă – „Culturism. Întreţinere şi competiţie”, Editura

Polirom, 2006.
2. Remus Dumitrescu „Culturism-fitness I. Fundamentele teoretice şi practico-
metodice”, Editura Universităţii din Bucureşti, 2008.
3. Lazăr Baroga „Culturism”, Editura Consiliului Naţional pentru Educaţie Fizică şi
Sport, 1969.
4. Şerban Damian „Superfit. Esenţialul în fitness şi culturism”, Editura Runa, 2006.