PROGRAM DE EXERCITII PENTRU ASUPLIZAREA TRUNCHIULUIINFERIOR

PRIN EXERCITII DE REMOBILIZARE A COLOANEI LOMBARE

Exercitiul 1.

- se misca varfurile inainte si inapoi de 20ori

Exercitiul 2.

- se ridica piciorul drept se pune talpa pesaltea, apoi cel stang. Se repeta
de 20 ori
Exercitiul 3.
Culcat pe spate, picioarele intinse, mainile in lateral cu palmele pe sol,
se executaindoiri ale genunchilor. Se repeta de 5 ori cu fiecare picior.
Exercitiul 4.
Acelasi exercitiu, numai ca se indoaie ambii genunchi deodata. Se
repeta de 5 ori.
Exercitiul 5.

- s e r i d i c a p i c i o r u l d r e p t s e p r i n d e c u mainile se trage la
piept, se mentine6 secunde apoi se repeta cu stangul.Se executa 5
repetari cu fiecare picior.
Exercitiul 6.
Acelasi exercitiu. Numai ca se trag ambii genunchi deodata. Se executa
de 5 ori.
Exercitiu 7.
Culcat pe spate, genunchii indoiti cu talpile pe pat, mainile in lateral cu
palmele pesol. Se indoaie ambii genunchi spre dreapta, apoi spre stanga
pana ating patul.(balansarea genunchilor). Se repeta de 10 ori in fiecare
parte.
Exercitiul 8.
Culcat pe spate. Se aseaza talpa piciorului drept pe genunchiul stang si
se indoaie pana cand genunchiul drept atinge solul. Apoi se inverseaza.
Se repeta de 5 ori cu fiecare.
Exercitiul 9.
Culcat pe spate. Un genunchi este indoit cu talpa pe sol, iar celalalt
picior intins. Seridica piciorul intins pana la 90º si se mentine 3 secunde
pozitia, dupa care se revine. Serepeta de 5 ori cu fiecare picior.
Exercitiul 10.

- intins pe spate cu genunchii indoiti, seridica usor fundul de pe saltea si

cu zonalombara se impinge in saltea. Se repeta de 10ori.
Exercitiul 11.
Culcat pe spate, bratele ridicate pe langa cap, genunchii indoiti la 90º,
talpile pe pat,se impinge zona lombara spre pat si se ridica usor sacrul (
sezutul) de pe pat. Se mentine5 secunde pozitia si apoi se revine.
Exercitiul 12.

- in patrupedie. Se ridica bratul drept si piciorul stang in acelasi timp,

privireaurmarind miscarea mainii, mentinand potia3 secunde. Apoi se
inverseaza. Se repeta de5 ori cu fiecare alternativ.

Exercitul 13.
 - pisica si camila-p is ic a s e e xe c uta m ai us o r f ara o
lo rd o zare prea puternica, si sa nu apara durere. De 10ori.
Exercitiul 14.
Sezand pe un scaun cu genunchii intinsi, picioarele mult departate. Se
apleaca cumainile inainte indoind trunchiul astfel incat sa se atinga solul
sub scaun. Se mentine 4, 5secunde. Se executa de 6 ori.
Exercitiul 15.
In picioare, se executa genuflexiuni cu spatele drept, mainile se sprijina
de spalier sau se sprijina de spatarul unui scaun. Se repeta de 10 ori cu
fiecare picior.
Exercitiul 16.
Exercitii cu spatele la spalier. Mainile prind bara de la nivelul soldului.
Se penduleaza piciorul intins stanga-dreapta. Apoi se inverseaza. Se
repeta de 10 ori cufiecare picior.
Exercitiul 17.
Aceeasi pozitie, se indoaie genunchiul stang la 90º, apoi se schimba
piciorul. Serepeta de 10 ori cu fiecare.
Exercitiul 18.
Cu fata la spalier, picioarele se spijina pe perete. Se redreseaza bazinul,
intinzandmainile si lasand toata greutatea in maini, sezutul fiind coborat,
picioarele ramanandintinse. Se repeta de 10 ori.
Exercitiul 19.
Cu fata la spalier, ambii genunchi indoiti la nivelul unei bare, mainile
prind o baradeasupra umerilor. Apoi se intind mainile ramanand cu
genunchii indoiti, sezutul fiindcoborat la maxim. Se repeta de 10 ori

Exercitiul 20.
Din atarnat la spalier. Se ridica ambii genunchi la piept. Se repeta de 5
ori.
Exercitiul 21.
Din atarnat la spalier. Ambii genunchi indoiti, se rotesc stanga-dreapta.
Se repeta de3 ori in fiecare parte.
Exercitiul 22.
Din atarnat la spalier, se penduleaza ambele picioare intinse stanga-
dreapta. Serepeta de 5 ori in fiecare parte.
Exercitul 23.
Culcat pe spate. Un genunchi este indoit cu talpa pe pat, iar cu celalalt
se executa bicicleta. Apoi se inverseaza. Se executa de 15 ori cu fiecare
picior.
Exercitiul 24.

-c u s p ate le lip it d e p e re te , s e c o b o ara us o r ind o ind

g e nunc hii, mentinind contactul cu peretele in zona lombara si
toracala,se mentine pozitia cateva secunde apoi se ridica, se repetade 5
ori.
PROGRAMUL SE REPETA DE 2, 3 ORI PE ZI.