Soluții pentru cei 6 factori nutriționali care te țin

departe de corpul dorit

Ce să mănânci, cum să mănânci și cum să distribui mesele pe 24 de ore

Mai jos vei găsi soluții punctuale și aplicabile imediat care echilibrează
cei 6 factori nutriționali.

Vreau să fac întâi o distincție importantă între principiu și metodă.

De exemplu:

Varietatea alimentară prea mare în cadrul unei mese este un principiu

obezogen, adică predispune la obezitate prin creșterea consumul caloric.

O dietă săracă în carbohidrați este o metodă.

Pentru numeroși oameni dietele low-carb funcționează în reducerea

greutății dar nu fiindcă au ceva magic ci fiindcă reduc varietatea
alimentară prea mare în cadrul meselor.

O dietă vegetariană reduce varietatea alimentară prea mare în cadrul

unei mese.
O dietă frutitariană, în care ai voie să consumi doar fructe, reduce
varietatea alimentară prea mare în cadrul meselor.

O dietă ketogenică care exclude fructele, cerealele, leguminoasele,

dulciurile reduce varietatea alimentară prea mare în cadrul unei mese.

Acesta este motivul pentru care multe diete (adică metode) cu reguli
aparent contradictorii pot funcționa – fiindcă respectă principiul numarul 1 și
anume inducerea unui deficit caloric.

Mai există un principiu foarte important în legatură cu slăbitul și acela este

sustenabilitatea.

Poți alege aproape orice metodă vrei tu (adică dieta) și dacă o urmezi
suficient timp vei avea succes.

Însă ca să o urmezi suficient timp trebuie să fie sustenabilă pentru tine,

să îți placă să mănânci în felul acela în fiecare zi și să nu înfrunți
foamea și oboseala pentru perioade lungi de timp.

Ți-aș recomanda să nu faci greșeala să optezi pentru dieta care a

funcționat pentru colega ta de serviciu dacă tu urăști să mănânci în felul
acela.

Încalci din start principiul sustenabilității și șansele că vei renunța la acea

abordare devin extrem de mari.
Și rămâi iarăși fără rezultate.
Ok. Am lămurit diferențele importante între principiu și metodă.

Voi lua acum cei 6 factori nutriționali pe rând și voi detalia câteva din
soluțiile care există.

1. Hiperpalatabilitatea dietei tale

Adică cât de gustoase și de apetisante sunt alimentele pe care le consumi.

La fel, hiperpalatabilitatea dietei este un principiu care guvernează

perioadele de creștere în greutate.

Creierul nostru a fost proiectat timp de mii de ani să pună valoare pe

caloriile găsite în mediu înconjurător.

Alimentele procesate de astăzi sunt hipercalorice motiv pentru care

creierul le etichetează ca fiind foarte prețioase și le notează în memoria
subconștientului ca fiind ceva de dorit.

Astfel, vom avea impulsul de a le consuma cât mai des și în cantități cât
mai mari fiindcă ne protejează în fața unei posibile dar improbabile
perioade de înfometare.
Atunci când consumăm alimente hiperpalatabile, hipercalorice creierul
decide să disocieze caloriile care intră de caloriile care ies, permițând
astfel dezechilibrul balanței energetice și automat creșterea în greutate.

Ce îți recomand să faci tu

Să reduci palatabilitatea exagerată a dietei.

Consumă mese formate doar din alimente integrale, neprocesate – adică

cam ce mâncau bunicii tăi.

Singurele detalii de care trebuie să ții cont sunt următoarele:

➢ Elimină alimentele procesate (pizza, sucuri carbo, gogoși, KFC,

napolitane)
➢ Consumă alimente care conțin în mod ideal 1 singur ingredient și
care au crescut din pământ sau care trăiesc pe acest pământ
(animale și plante – cartofi, vinete, roșii, pui, pește, mere, nuci –
chestii care nu vin împachetate în pungi și în pungulițe și care au o
listă de 20 de ingrediente).
➢ Consumă 20-30g de proteine la fiecare masă pentru a crește
sațietatea, pentru a diminua “recompensa” exagerată a fiecărei mese
individuale încât să reduci spontan cantitatea de calorii pe care o
consumi zilnic.
➢ Prepară și consumă majoritatea meselor tale acasă la tine.
Există numeroase studii intervenționale, efectuate pe oameni, care au
demonstrat că atunci când schimbi tipul de alimente consumate se
diminuează în mod automat și totalul caloric consumat în acea
perioadă. Afișez în continuarea câteva dintre aceste studii:

❖ O medie de 8 kilograme pierdute în 7 săptămâni după ce acești

participanți au modificat tipul de alimente consumate din procesate în
integrale, dense nutritiv dar nu caloric.
http://diabetes.diabetesjournals.org/content/33/6/596

❖ O medie de 2.3 kg, 0.8 puncte IMC pierdute în urma reducerii

caloriilor zilnice. Participanții consumau în mod constant 2478 Kcal/zi,
dar după ce au schimbat tipul de alimente pe care le consumau s-a
redus spontan totalul caloric pe zi la 1584 Kcal. În toată acestă
perioadă participanții aveau voie să mănânce cât de mult vor, însă nu
mai voiau prea mult. https://www.nature.com/articles/1602790

❖ Există și o serie de studii cu diete lichide care au găsit reduceri

remarcabile ale consumului caloric zilnic deși participanții mâncau
nerestricționat, până la sațietate. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1749-
6632.1965.tb34828.x/abstract

❖ Consumul crescut de legume și fructe combinat cu reducerea

consumului de grăsimi s-a dovedit ca fiind eficient în managerierea
greutății și controlarea senzației de foame.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2018610/
Când vei mai avea pofte, nu trebuie să duci adevărate bătălii, ci poți să ți le
satisfaci, dar doar cu alimente integrale, de cea mai bună calitate.

➢ Dacă ți-e poftă de alimente bogate în grăsimi (gen chipsuri de

cartofi) poți alege cașcaval sau nuci și semințe nesărate, neprăjite.
➢ Dacă ți-e poftă de dulce poți alege fructe sau compoturi/dulceață
fără zahăr sau cu minim de zahăr.
➢ Dacă ți-e poftă de înghețată îți poți face în blender o înghețată de
banane congelate cu fructe de pădure și miere.
➢ Dacă ți-e poftă de ciocolată poți alege ciocolată cu >90% cacao.
➢ Dacă ți-e poftă de produse de patiserie sau prăjituri/torturi poți
alege pâine integrală cu unt și miere.

2. Varietatea alimentară prea mare în cadrul aceleiași mese

Ce îți recomand să faci tu

➢ Păstrează fiecare masă individuală simplă, cu doar câteva

ingrediente.
➢ Nu face din mesele tale ceva super complicat cu antreuri și apoi încă
2 feluri de mâncare sau să folosești nenumărate sosuri apetisante.
➢ Majoritatea meselor tale să fie simple, normale, fără prea multe calorii
adăugate.
➢ Fă-ți fiecare masă individuală simplă, dar fă-ți mesele într-o zi diverse
încât să aduci un spectru larg de nutrienți/24 ore dar fără riscul să
supraconsumi calorii.
3. Densitatea calorică prea mare a alimentelor consumate

Senzația de sătul pe care o simți după ce ai mâncat o masă este puțin

impactată de numărul de calorii consumate la acea masă.

Însă este determinată în mare măsură de întinderea stomacului cauzată de

volumul de mâncare consumat.

Profită de asta.

Este posibil să mănânci 300 Kcalorii și să fii complet sătul și este la fel de
posibil să mănânci 800 de kilocalorii și încă să îți mai fie foame.

Ce îți recomand să faci tu

➢ Limitează consumul de alimente procesate, în special cele cu adaos

de grăsimi și zahăr.
➢ Alege alimente cu volum mare pentru a atinge distensia stomacului
cu minimum de calorii (legume, fructe).
➢ Consumă alimente bogate în fibre solubile și insolubile și bogate în
apă pentru ca vor avea un volum mai mare sau își vor mări volumul
odată ajunse în tubul digestiv.
➢ Alege variantele semi-degresate la lactate și deserturi.
➢ Prepară și consumă dulceață, gem și compoturi cu mult mai puțin
zahăr adăugat.

4. Densitatea mică in micronutrienti a alimentelor consumate

Știm astăzi că micronutrienții și fitonutrienții din alimente au un efect
semnificativ asupra centrului de reglare a foamei și a sațietății din creier.

Când consumi alimente cu multe calorii dar cu densitate mică în

micronutrienți este foarte probabil să-ți mai fie foame după.
Ajungi să crezi că mai ai nevoie de mâncare când de fapt mai ai nevoie
doar de câțiva micronutrienți.

Ce îți recomand să faci tu

➢ Consumă mai puține alimente sărace în micronutrienți (alimente
procesate precum prăjituri, torturi, patiserii, fast-food etc).

➢ Nu te baza pe un supliment zilnic cu vitamine și minerale. Nici o

vitamină nu poate înlocui largul spectru de micronutrienți al unei
alimentații integrale, echilibrate, omnivore.

➢ Consumă o dietă bogată in micronutrienți plină de legume colorate

➢ Manancă o dietă bazată pe plante (legumele, leguminoasele și

fructele să fie fundația și să ocupe 70%+ din volumul alimentar
consumat zilnic)

➢ La fiecare masă să ai cel puțin 1 legumă sau un fruct și acestea să

reprezinte minim 70% din volumul acelei mese. Dacă te uiți la farfuria
ta, majoritatea spațiului din farfurie să fie ocupat de legume și fructe
(mai multe legume decât fructe).
Există studii care au demonstrat că inițierea unei diete doar cu alimente
integrale aproape că dublează din start conținutul de micronutrienți.
Așa că nu uita să mănânci niște morcovi astăzi! :)

5. Aspectul socio-relațional al consumului alimentar

Studiul următor ne-a arătat că 50% din kilogramele depuse pe parcursul

unui an se depun în perioada de 6 săptămâni de la sfârșitul lui Noiembrie și
până în Ianuarie, adică exact în perioada sărbătorilor.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336296/

Mâncăm semnificativ mai mult la mesele cu mulți prieteni. Sau la ocaziile

festive unde mâncarea este din abundență și oriunde te întorci dai de ea.

Ce îți recomand să faci tu

➢ Mănâncă doar când îți este foame. Nu mânca de plictiseală sau doar
că ai chef sau doar fiindcă mâncarea este acolo.
➢ Consultă-te cu tine mai întâi și pune-ți niște întrebări:
➔ Chiar îmi este foame?
➔ Sunt plictisit?
➔ Sunt obosit?
➔ Mi-e poftă foarte tare de ceva?
➢ În funcție de ce răspunzi la aceste întrebări anticipează problemele și
urmează cursul potrivit de acțiune.
➢ Oprește-te din mâncat când ești sătul.
➢ Mănâncă încet.
➢ Mănâncă până când simți că ești 80% plin.
 ➢ Concentrează-te pe prieteni și nu pe mâncare.
➢ Ai grijă la trendsetterii de la masă și analizează conștient situația. Știi
tu prietenii aceia care la 22.30 noapte se gândesc să comande
pizza?
➢ Mergi relativ satul la petrecerile unde știi că nu sunt opțiuni weight-
friendly sau optează pentru salată/legume și o sursă bogată de
proteine dar săraca în grăsimi.
➢ Supraveghează greutatea pe perioada sărbătorilor, nu o lăsa să ia
proporții amenințătoare și ia măsurile necesare în săptămânile dintre
sărbători.

6. Abundența alimentară exagerată în mediul alimentar

înconjurător

Creierul tău este o mașinărie proiectată să caute calorii și să le obțină cu

cât mai puțin efort posibil.

S-a dezvoltat și s-a perfecționat timp de mii de ani.

Sfatul meu este să nu te pui cu el fiindcă va câștiga în orice ipostază.

Chiar dacă îți folosești voința și-l ții “sub control” 1 lună, 3 luni, el va
aștepta până când voința ți se consumă și atunci va acționa cu o
“ferocitate” dublă care te va face să recâștigi toate sau marea
majoritatea a kilogramelor pierdute.
Așa că fă mediul tău înconjurător să lucreze pentru tine și nu împotriva ta.

“Două aspecte ne influențează cu adevărat cantitatea de alimente

consumate:
➢ vizibilitatea mâncării
➢ cât de la îndemână, cât de comod și lipsit de efort ne este să o
mâncăm.” Brian Wansink

Ce îți recomand să faci tu

➢ Încearcă să nu ai alimente procesate hiperpalatabile, dulci sau

sărate, în imediata ta vecinătate la serviciu.
➢ Nu cumpăra și nu aduce în casă ciocolată, biscuiți, chipsuri, pop-
corn, sucuri – alimente și băuturi la care știi că nu te poți abține.
➢ Dacă dorești să-ți faci o poftă, cumpără alimentele procesate în
pungi/pachete/porții cât mai mici – exemple:
➔ Chipsuri 30g
➔ înghețată mini pe băț – 50 ml
➔ biscuiți cremă 50g (4 bucăți)
➔ Arahide – 50g
➔ Mini cornuri cu ciocolată
➢ Folosește farfurii mici pentru toate mesele tale principale
➢ Pune alimentele pe care vrei sa le consumi mai des într-un loc vizibil
și accesibil –ex. un bol de fructe și legume pe masa din bucătărie sau
lângă tine la serviciu, o sticlă de apă lângă tine la birou.
Câteva aspecte legate de distribuția de-a lungul unei zile a
meselor

Frecvența și sincronizarea meselor reprezintă aspecte intens dezbătut în

revistele de specialitate și pe internet.

Unii se jură ca acest factor a reprezentat secretul succesului lor la slăbit iar
alții nu întârzie să ne fluture în fața ochilor cele câteva studii care au
demonstrat că frecvența meselor nu are nici un efect.

Ca să nu te învarți în cerc aiurea și să treacă 3 luni-6 luni-1 an fără să ai

nici un progres (cum este cazul de multe ori) trebuie să fii înarmat cu
informațiile potrivite.

De aceea abordarea științifică este calea optimă de urmat de cele mai

multe ori fiindcă ne oferă un ghidaj, un punct de start unde majoritatea
participanților din studii au avut rezultate.
Când vrei să slăbești și/sau să crești în masă musculară (eu numesc asta
recompoziție corporală) cele mai importante aspecte nutriționale sunt:

➢ Numărul 1 – Cel mai important –> Deficitul caloric (“arzi” mai mult
decât mănânci) (asigură 40-45% din succes)
➢ Numărul 2 – Proporția de macronutrienți (asigură 25% din succes)
➢ Numărul 3 – Compoziția dietei (sursele de proveniență a
macronutrienților), micronutrienți și fibre (asigură 15-20% din succes)
➢ Numărul 4 – Frecvența și sincronizarea meselor (10% din succes)
➢ Numărul 5 – Suplimente (asigură 5% din succes)

Acesta stratificare îți indică categoriile unde o schimbare are un efect foarte
important asupra greutății, categoriile unde schimbările contează cât de cât
și categoriile unde orice schimbare contează atât de puțin că nici nu are
rost să-ți bați capul cu ele.

Există studii care au evaluat efectul a:

➢ 0 mese pe zi (în cadrul posturilor negre prelungite sau a
postului în zile alternative)
➢ 1 masă pe zi
➢ 2 mese pe zi
➢ 3-5 mese pe zi
➢ chiar și 9 mese mici pe zi
iar concluzia a fost una îmbucurătoare:

O medie de 3-5 mese pe zi reprezintă zona unde apar majoritatea efectelor

pozitive.

Nu trebuie neapărat să urmezi un protocol TRF (alimentație restricționată

în timp) sau ADF (post în zile alternative) ca să ai rezultate, fiindcă
momentan aceste abordari nu și-au dovedit superioritatea față de restricția
calorică moderată zilnică (abordarea clasică în slăbit).

În cealaltă direcție, nici 6 mese sau mai multe pe zi nu s-a dovedit ca fiind
superior în nici un fel, acest tipar alimentar putând să predispună chiar la
supraconsum caloric, fapt pe care chiar nu ni-l dorim.
Așa că, mai multe mese mici pe zi nu îți accelerează metabolismul sau
“arderile”.
Nu trebuie să mănânci de 6 ori pe zi decât doar dacă îți place și ai rezultate
în felul acesta.

Dar dacă nici nu-ți place și nici nu ai rezultate atunci te sfătuiesc să te

oprești fiindcă nu îți este de nici un folos.

Recomandarea mea ar fi sa consumi între 3 și 5 mese pe zi într-un interval

de 10-14 ore (optim ar fi 3 mese într-un interval de 12 ore sau mai puțin) și
fiecare masă să conțină cel puțin o sursă bogată de proteine pentru a
proteja împotriva pierderii masei musculare în procesul de slăbire.

Detalii despre macronutrienți

Proteinele – se recomandă a fi consumate distribuite egal de-a lungul zilei

la fiecare masă în porții de aproximativ 25-35g/masă.

În mod ideal vei avea 1-2 porții de proteine în primele 2 ore de după
finalizarea efortului.

Carbohidrații – se recomandă a fi consumați în proporția cea mai mare în

preajma efortului fizic.
Majoritatea cantității de carbohidrați pe 24h este optimă să fie consumată
în intervalul de 6 ore în preajma efortului fizic (inainte și/sau după).
Grăsimile – se recomandă a fi utilizate la distanță de efortul fizic din cauza
efectului de încetinire a digestiei.
Din considerente de energie și vitalitate, este optim să consumi majoritatea
grăsimilor saturate mai devreme in zi și spre seară să faci tranziția spre
mononesaturate și polinesaturate.

Sunt convins că toate recomandările acestea sună foarte restrictiv și greu

de aplicat sau crezi că îți va lua prea mult timp să le urmezi.

Și ai dreptate.

În cazul în care ești un sportiv de performanță în căutarea oricărui mic

avantaj, atunci respectarea frecvenței optime a meselor și sincronizarea
acestora cu antrenamentele tale te va ajuta.

Însă, dacă ești o persoană relativ sedentară sau faci mișcare doar cu scop
recreațional atunci elementele acestea de sincronizare a meselor vor conta
puțin, în marea schemă a lucrurilor (<10% din succes).

Concentrează-te în acest caz pe factorul principal din piramida succesului

în slăbit – inducerea unui deficit caloric.

În loc de concluzii

Peste 50% din populația adultă a României are o greutate patologică, o

greutate crescută.
Asta nu se întâmplă fiindcă 50% dintre români au defecte de caracter.

Nu înseamnă că persoanele supraponderale sunt cu toții niște gurmanzi și

niște leneși.

Se întâmplă așa fiindcă a avea suprapondere este norma, este rezultatul la

care ne așteptăm când suntem expuși la mediul actual în care trăim.

➢ Trăim într-un mediu obezogen care își pune amprenta zilnic asupra
alegerilor noastre
➢ Alimentația este un proces guvernat de partea subconștientă a
creierului, de partea automată așa că avem mult mai puțin control
asupra obiceiurilor alimentare decât credem
➢ Cred ca ar fi cazul să schimbăm cadrul gândirii de la “mâncăm
prea multe calorii deci trebuie să mâncăm mai puțin” la “Care sunt
factorii din mediu care ne stimulează fiziologia să supraconsume
calorii și cum putem să-i optimizăm?”

Abordarea modernă a slabitului

Schimbarea mare de mentalitate este urmatoarea:

Slăbitul nu este despre voință sau restricții masive, conștiente, de

calorii.

Este vorba despre alinierea eforturilor noastre cu modul în care este

proiectat corpul nostru să funcționeze și nu împotriva lui.

Marea schimbare de comportament este următoarea:

Slăbitul nu este despre golirea de calorii a corpului prin diete și sport.

Este vorba de corectarea factorilor de stil de viață care dereglează

adipostatul pentru a induce slăbirea cu un minim de efort.
Avem un sistem în creier numit adipostat care ne reglează in mod
automat greutatea în jurul unei valori de referință relativ constantă.

Îngrășarea implică, prin definiție, un adipostat disfuncțional.

Există factori din mediu dovediți ca dereglază adipostatul.

Acești factori trebuie identificați de fiecare persoană în parte și optimizați

pe cât posibil pentru a permite corpului să “lupte” pentru o greutate normală
și nu împotriva ei.

Soluția reală pentru slăbit este următoarea:

Sa reversăm factorii care ne dezechilibrează sistemul de

reglare a greutății și să reprogramăm centrii de apetit și
metabolism din creier.

Sper din suflet că vei aplica treptat majoritatea dintre tehnicile prezentate în
acest ebook fiindcă sunt convins că te vor ajuta enorm în drumul tău spre
corpul și greutatea dorită.
Acești 6 factori sunt doar factori nutriționali și reprezintă doar cațiva dintr-un
întreg grup de cauze care perturbă sistemul de reglare a greutății din creier
și care ne fac viața mult mai grea decât este nevoie.

Dacă dorești să afli despre rolul central al creierului în procesul de

slăbire…

care sunt factorii non-nutriționali care îți dereglează creierul…

și cum să reprogramezi centrul de reglare a greutății pentru slăbit fără

efort…
Atunci înscrie-te în cursul gratuit despre cei 6 factori non-nutriționali
care îți pot accelera procesul de slăbire.

Este timpul pentru acțiune.

Află de ce dietele tale nu au funcționat pe termen lung și cum să alegi cea
mai bună modalitate pentru a slăbi în siguranță.

Ne vedem în curs...

Dr. Constantin Niță

Medic nutriționist