Sunteți pe pagina 1din 13

I Sursa: http://culturism.

ro/anatomie/abordare-stiintifica-a-nutritiei-pre-post-antrenament-pentru-
maximizarea-efectelor-antrenamentului.html

Inainte de antrenament

Strategiile nutritionale pentru pregatirea inainte de antrenament presupun in general furnizarea


energiei alternative (in principal prin carbohidrati) pentru prezervarea depozitelor de energie si
folosirea cat mai eficienta a cresterii circulatiei sangelui catre tesutul muscular.

Carbohidratii

Exercitiile de intensitatea crescuta solicita la fel de intens depozitele de glicogen. Glicogenul este
zaharul depozitat in ficat si muschi. Din cauza faptului ca exercitiile la intensitate crescuta consuma
energia la o intensitate atat de crescuta, organismul nu este capabil sa furnizeze suficient oxigen
pentru a folosi grasimea ca sursa de combustibil. In schimb, trebuie sa foloseasca zaharul depozitat
in muschi si condus din sange.

Consumul unor zaharuri simple exact inainte de antrenament poate reduce cantitatile de glicogen
folosite in timpul antrenamentului. Asta conduce la prelungirea performantei. Dar si mai important
este faptul ca nivelurile mai ridicate de zahar din sange si ale insulinei se pare ca ar crea un
mediu favorabil anabolismului (cresterii).

Cum stam cu cortizolul

In timpul exercitiilor, cortizolul accelereaza lipoliza, ketogeneza si proteoliza (decompunerea


proteinelor). Asta se intampla pentru a putea fi furnizat mai mult combustibil pentru continuarea
exercitiilor. Efectele cortizolului mai sunt necesare si pentru crearea unui ansamblu de amino acizi
din care muschii pot construi noi proteine contractile in cazul in care prin sange nu sunt furnizati
suficienti amino acizi. Asta nu poate fi decat un lucru bun avand in vedere ca se asigura o oarecare
adaptabilitate in cazul in care nu ti-ai asigurat suficiente proteine prin alimentatie. Acum, desigur ca
in timp, acest proces nu este sustenabil. Proteinele trebuie sa vina si pe sursa nutritiva, iar daca
nu efectul sigur va fi atingerea unui nivel de mentinere sau chiar mai rau, scaderea tesutului
muscular functional, asa cum se intampla in perioadele de infometare sau de dieta prelungita. Din
fericire, cresterea nivelului de cortizol este nesemnificativa in momentul in care carbohidratii
sunt administrati in timpul antrenamentului.

Proteinele

O alta strategie folosita inainte de antrenament ar fi aceea de a profita de circulatia crescuta a


sangelui catre muschii lucrati. De multe ori disponibilitatea amino acizilor este factorul care
limiteaza sinteza proteinelor, iar din aceasta cauza o masa proteica va creste gradul de livrare al
amino aciziloe catre tesutul muscular. Studiile au demonstrat eficienta unei bauturi proteice inainte
de antrenament.

Amino acizii
S-a aratat ca livrarea amino acizilor este in mod semnificativ mai mare in timpul exercitiilor daca ii
vei consuma inainte de antrenament si nu dupa. Este o diferenta semnificativa in livrarea amino
acizilor in prima ora dupa exercitii, asta datorita consumului unei bauturi proteice inainte de
antrenament, care iti va oferi astfel avantaje semnificative. Absorbtia neta a amino acizilor in
structura musculara este de doua ori mai mare daca iti administrezi o bautura proteica inainte
de antrenament, prin comparatie cu consumul ei dupa. Rata de disparitie a fenilalaninei, un
indicator al sintezei proteinelor din amino acizi in muschi, este semnificativ mai mare cand iti
administrezi amino acizi inainte de antrenament.

Dupa antrenament

In timpul antrenamentului muschii folosesc combustibil la rate accelerate. Pentru ca munca fizica sa
fie continua, corpul mobilizeaza combustibili depozitati pentru crearea acizilor grasi, glucozei si
amino acizilor disponibili pentru oxidare. Acesta este un proces catabolic si nu poate avea loc
simultan cu procesele anabolice precum formarea de glicogen si sinteza proteinelor.

Pentru ca organismul sa se recupereze dupa exercitii, mediul catabolic trebuie sa fie


tranformat rapid in mediu anabolic. Mancarea pe care o ingeri dupa antrenament iti afecteaza
mediul hormonal din organism pentru ca acest proces sa aiba loc. Odata cu introducere rapida a
carbohidratilor, proteinelor si grasimilor in sistem la incheierea antrenamentului, organismul este
gata sa inceapa reparatiile tesutului deteriorat si sa reumple rezervele de combustibil.

Carbohidratii

Carbohidratii sunt importanti pentru performanta si poate chiar mai importanti pentru recuperarea
glicogenului. Studiile au aratat ca tesutul muscular are o abilitate crescuta de absorbtie a
glucozei serice imediat dupa exercitiile foarte solicitante. Asta se datoreaza procesului care se
cheama, "absorbtia glucozei fara dependenta insulinica". Dupa o masa, celulele musculare
transporta glucoza pe lungimea membranei celulare ca raspuns la hormonul insulinic. Insulina se
leaga de receptorii ei de la suprafata celulelor cauzand evenimente in cascada, care se vor incheia
cu relocarea catre suprafata celulei a unor proteine denumite transportori de glucoza. Odata
ajunsi la suprafata, acesti transportori permit glucozei sa treaca prin membrana unde vor fi
trecuti prin procesul de fosforilare si eventual transformati in glicogen. Numarul transportorilor
de glucoza limiteaza rata de penetrare a glucozei in celulele musculare. Odata ce unui transportor
de glocoza i-a fost alocata o molecula de glucoza, rata de penetrare a glucozei nu mai poate
creste.

Efectele exercitiilor asupra absorbtiei de glucoza dureaza cateva ore dupa antrenament, iar o masa
saraca in carbohidrati va amana procesul de refacere a depozitelor de glicogen.

Simpli vs complecsi

Am tot citit despre ce controverse a iscat subiectul. Ce tip de carbohidrati sunt mai eficienti in
refacerea depozitelor de glicogen? Unii sustin ca zaharuri simpli precum dextroza sunt cei mai buni
dupa antrenament. Altii sustin ca bauturile cu polimeri de glucoza sunt cele mai bune! SI mai exista
si categoria celor care nu considera ca este necesar sa dai banii pe bauturi sofisticate pentru sportivi
si ca o simpla masa bogata in carbohidrati, precum orez sau paste, este suficienta. Marea surpriza
este ca studiile au aratat ca nu exista nicio diferenta in functie de tipul de carbohidrati pe care il
alegem dupa antrenament si ca rata de refacere a glicogenului este aceeasi atata timp cat cantitatile
de carbo sunt suficiente. Refacerea glicogenului nu este ingreunata nici daca acea masa va contine
si proteine si grasimi. In concluzie, studiile arata ca rata de refacere dupa antrenament nu
variaza in functie de functie de digestie sau indicele glicemic al carbohidratilor. Consumul de
carbo din urmatoarele 24 de ore este cel care conteaza. Ceea ce limiteaza absorbtia glucozei este
rata de fosforilare odata ce glucoza a intrat in celulele musculare si activitatea enzimelor care
catalizeaza procesul de sinteaza a carbohidratilor.

Recomandare

Este recomandat ca imediat dupa antrenament sa consumi cel putin 0.7 – 1 gram de
corbohidrati/kg masa corporala, acelasi lucru aplicandu-se si la 1-2 ore dupa. Daca ai probleme
gastrice, consuma mai multa apa. Daca refacere depozitelor de glicogen este obiectivul tau, poti
miza chiar pe 7 g de carbohidrati/ kg masa coporala.

Proteine

Proteinele sunt un alt nutrient critic dupa antrenament. Proteinele sunt esentiale pentru
anabolismul de dupa antrenament. Proteinele furnizeaza amino acizii ce sunt folositi pentru
refacerea tesutului deteriorat, dar furnizeaza si enzimele si proteinele accelaratoare care
pemit adaptarea la antrenament. Fara sinteza proteinelor endogene capacitatea de refacere si
adaptare a corpului ar fi cu mult redusa. Este foarte important sa retii ca trebuie sa consumi proteine
suficiente dupa antrenament dar si per total, pentru a mentine echilibrul nitrogenului (rata dintre
proteinele consumate si cele pierdute).

Importanta temporizarii

Momentul in care consumi proteinele este important. Rata de sinteza a proteinelor in muschi
creste dupa antrenament cu aproximativ 50%, iar in decursul a 24 de ore cu 109%, ca dupa 36
de ore sa revina aproape la normal.

Recomandare

Recomandarile actuale pentru consumul de proteine pentru sportivi sunt pe la 1,6-1,8 grame/kg
masa corporala, in functie de sursele pe care alegi sa le citesti. Totusi nu ar fi ceva iesit din comun
sa mai auzi de anumiti culturisti ca au consumat chiar 2 grame/kg masa corporala fara a avea parte
de efecte secundare. Organismul nu are capacitatea de a depozita eficient amino acizii. Proteinele
trebuie consumate cam odata la 3-4 ore. Masa de seara ar fi bine sa contina o proteina care se
digera lent, care va permite o eliberare constanta de amino acizi pe parcursul noptii. Deci la cina ar
fi momentul ideal sa alegi carne de vita sau un alt tip de carne.

Grasimi

Nu se cunoaste foarte mult despre efectele grasimilor din masa post-antrenament. Se


considera ca in principal pentru un culturist conteaza mai mult consumul total de grasimi decat cele
incluse in masa de dupa antrenament. Anumite forme de grasimi incetinesc eliberarea gastrica, iar
asta teoreticincetineste rata cu care nutrientii ajung in tesuturi. Exista numai speculatii despre
efectele pe termen lung. Cele mai multe studii indica faptul ca refacerea depozitelor de
glicogen este incetinita cand eliberarea gastrica dureaza foarte mult.

Exista anumite cercetari care indica asupra faptului ca un nutrient precum colesterolul ar fi important
dupa un antrenament de forta la o intensitate crescuta. Colesterolul total s-a demonstrat ca
scade semnificativ pentru cel putin 90 de ore dupa un antrenament solicitant de forta.

Lichidele

Nu puteam sa omit intr-un asemenea articol sa scriu si despre lichidele administrate inainte si dupa
antrenament. Hidratarea este extrem de importanta la nivel celular. Dezvoltarea musculara este
inhibata de catre deshidratare. Nu de putine ori am vazut cum culturistii nu pun atat de mult accent
pe hidratare, dat fiind faptul ca spre deosebire de ciclisti sau maratonisti nu se deshidrateaza dupa
un singur antrenament. O regula nescrisa ne spune sa bei cam 1 ml de apa pentru fiecare calorie
ingerata. Deci daca mananci 3000 de calorii pe zi, bea 3 L de apa.

Concluzie

Nutritia pre si post antrenament are rol critic daca iti doresti sa iti maximizezi efectele
anabolice ale exercitiilor. Masa dinaintea antrenamentului trebuie sa fie bogata in proteine cu
absorbtie rapida, pentru ca amino acizii sa fir furnizati rapid catre tesutul muscular. Pot fi inclusi si
carbohidrati pentru a minimiza pierderea de glicogen si pentru a suprima hormonii catabolici. Daca
antrenamentul nu este de anduranta, grasimile ar trebui evitate inainte de antrenament. Masa de
dupa antrenament trebuie sa includa proteine, carbohidrati si poate o cantitate mica de acizi grasi
esentiali, sub o forma usor si rapid digerabila. Nu te speria de continutul de zahar, dupa
antrenament depozitarea de grasime nu reprezinta o problema.

O masa post antrenament de calitate ar consta in niste carbohidrati cu indice glicemic ridicat,
proteine complete precum cele din zer, oua sau cazeina de calitate, dar grasimi esentiale
provenite din peste sau ulei din seminte de in.

___________________________________________________________________________________

II Sursa: https://www.romedic.ro/dieta-pentru-cresterea-masei-musculare-0P32482

Dieta pentru cresterea masei musculare


Indiferent ca vorbim de un atlet sau de o persoana ce frecventeaza cu regularitate salile de
fitness, dieta influenteaza in mod direct performanta.

Nevoile nutritionale pentru o persoana care isi doreste cresterea masei musculare nu sunt
cu mult diferite de cele ale unei persoane mai putin active.
Cele din prima categorie au nevoie de un aport putin mai ridicat de proteine, vitamine,
minerale si cam aceeasi cantitate de grasime.

Diferenta majora in alimentatie se va face la nivelul carbohidratilor, care vor fi inclusi intr-o
mai mare masura.

Carbohidratii sau zaharurile reprezinta cea mai eficienta sursa de energie; fara un aport
consistent de carbohidrati, in cadrul unei diete santoase, antrenamentul va parea foarte
istovitor, iar resursele se vor irosi cu repeziciune.

De aceea, daca activitatea fizica intreprinsa necesita un consum ridicat de enegie, vor
trebui consumate cele cinci surse de nutrienti necesari corpului: carbohidrati, apa, minerale,
proteine, grasimi (lipide) si vitamine (cele cu rol antioxidant).

Astfel, o nutritie adecvata pentru cei care vor sa-si creasca masa musculara trebuie sa
urmareasca urmatoarele obiective:
 Sa scurteze timpul de recuperare dupa antrenament
 Sa creasca nivelul de energie
 Sa creasca masa musculara
 Sa impiedice pierderile de tesut muscular
 Sa descreasca procentul de grasime corporala
 Sa imbunatateasca sanatatea generala a organismului

Alimentatia de dinaintea antrenamentului


Muschii folosesc pe post de combustibil glicogenul, care se sintetizeaza din carbohidrati.
Din acest motiv, o dieta bazata pe multa proteine si putini carbohidrati, inainte de exercitii,
nu poate asigura destul glicogen pentru muschi, asa ca in scurt timp se va
instala epuizarea.

Alimentele consumate chiar inainte de inceperea antrenamentului au rolul de a preveni


foamea din timpul antrenamentului; pentru a asigura energia necesara efectuarii activitatii,
se recomanda un consum ridicat de carbohidrati cu 2-3 zile inaintre de antrenament.

In ziua dinaintea antrenamentului, mesele trebuie sa fie bogate in carbohidrati, procurati


din:
paste
paine integrala
briose integrale facute cu unt dietetic
paine prajita
orez integral
cereale de buna calitate fara zahar adaugat
legume (cartofi, cartofi dulci, fasole, porumb)
fructe si sucuri din fructe
dulceturi.

Prin urmare, evitati o dieta bogata in grasimi si proteine, deoarece acestea incetinesc
digestia si nu ajuta la stocarea glicogenului. Consumati din belsug lichide, de preferat doar
apa.

Urmand aceste principii, veti creste energia retinuta in muschi, veti utiliza eficient proteinele,
care nu vor mai fi consumate pentru producerea de energie, ci pentru cresterea si
repararea tesuturilor si veti creste rezistenta la efort.

Alimentatia din timpul antrenamentului


In timpul antrenamentului trebuie consumate alimente bogate in carbohidrati, orientandu-
va spre cele usor de digerat:

 fructe
 batoane energizante
 lichide
Scopul principal acum este inlocuirea energiei consumate si a lichidelor pierdute.

Alimentatia de dupa antrenament


Mesele de dupa antrenament sunt foarte importante, ele trebuind sa asigure recuperarea si
nivelul de energie pentru urmatorul antrenament.

Este prioritara in acest moment inlocuirea lichidelor pierdute.

Ulterior, in primele 15 minute, trebuie consumati carbohidrati din fructe, dulciuri, bauturi
speciale, pentru restauratea glicogenului.

Prima masa ar trebui sa fie luata in primele doua ore dupa exercitiu, pentru o mai buna
recuperare a glicogenului. Aceasta trebuie sa fie constituita din cel putin 100-200 g
carbohidrati, combinati cu proteine usoare (din carne de pui, curcan).
Consumul combinat de proteine cu carbohidrati determina cresterea, mentinerea si
repararea muschilor. Consumul a 7-10 grame de proteine alaturi de carbohidrati in primele
30 de minute dupa exercitiu stimuleaza sinteza proteinelor.

Studii recente au aratat ca aportul a 20 grame de proteine la o singura masa maximizeaza


cresterea si repararea muschilor, insa excesul peste aceasta cantitate nu provoaca crestere
sau regenerare in surplus.
Oricum, cantitatea de proteine necesara trebuie calculata in functie de masa corporala si de
intensitatea exercitiului. Mai multe informatii veti gasi in sectiunea Rolul proteinelor.

Alimente pentru cresterea masei musculare


O dieta variata, completa si echilibrata este indicata pentru a fi energic in timpul
antrenamentului si pentru a creste si reface masa musculara dupa incheierea acesteia.

Alimente bogate in carbohidrati


(consumate in zilele dinaintea exercitiului)
Sursele recomandate, mentionate si anterior: paste, paine integrala, briose integrale facute
cu unt dietetic, paine prajita, orez integral, cereale de buna calitate fara zahar adaugat,
legume (cartofi, cartofi dulci, fasole, porumb), fructe si sucuri din fructe, dulceturi.

Alimente bogate in proteine


Va prezentam in continuare o serie de alimente bogate in carbohidrati si proteine sau doar
proteine, care trebuie consumate dupa antrenament, atingand proportia 4:1(carbohidrati :
proteine).

Pentru atingerea acestui obiectiv, vor trebui combinate, in multe cazuri, alimentele bogate in
proteine cu cele bogate in carbohidrati. De asemenea, va trebuie evitata carnea cu foarte
multa grasime, pentru ca aceasta contine proteine de slaba calitate.

Oua (considerate „proteinele perfecte”) - 6g proteina/ou, 13g/100g.

Proteinele din oua asigura cel mai bine necesarul de proteine al corpului, mai bine chiar
decat carnea de vita. Este nevoie de mai putine proteine din oua decat din alte surse pentru
a asigura aceeasi crestere a muschilor.

Ouale contin vitamina B12, necesara pentru contractia muschilor si descompunerea


grasimilor. De asemenea, contin riboflavina, vitaminele B6, B12, D si E, fier, fosfor si zinc.

Somon – regulator de crestere, 30g proteina/100g.


Contine proteine de inalta calitate si acizi grasi omega 3. Omega 3 ajuta la cresterea
muschilor dupa antrenament si imbunatateste recuperarea. In plus, scade riscul bolilor de
inima si de diabet.

Iaurt - proportia ideala carbohidrati-proteine; 6g/100g.


Contine combinatia ideala de carbohidrati si proteine pentru cresterea muschilor si
recuperarea dupa antrenament. Daca alegeti sortimentele cu fructe, nivelul insulinei va
creste, ceea ce va impiedica descompunerea proteinelor dupa exercitiu. De asemenea,
contine acid linoleic, un tip special de grasime dovedita in unele studii ca reduce grasimea
corporala.

Carne de vita - contine creatina, 37g/100g.


Pe langa proteine este o sursa importanta de fier si zinc, nutrienti necesari in cresterea
muschilor. De asemenea, este sursa numarul unu de creatina. Carnea de vita contine si
foarte mult seleniu, a carui carenta s-a dovedit ca poate provoca cancer de prostata.

Migdale - „medicament” pentru muschi, 21g/100g.


Una dintre cele mai bune surse de alfa-tecoferol vitamina E- forma care este absorbita cel
mai bine de corp. Aceasta este un puternic antioxidant care elimina radicalii liberi rezultati
dupa antrenamentele grele. Eliminand impactul acestora, muschii se vor reface mai repede
si vor incepe sa creasca.

Ulei de masline - lichid energizant. Grasimile mononesaturate din uleiul de masline


impiedica descompunerea proteinelor si a altor nutrienti, scade riscul bolilor de inima,
cancer, diabet. Contine foarte multa vitamina E.

Alte produse si continutul de proteine la 100 grame:

 piept de curcan sau pui 33 g


 miel 36 g
 peste 30 g
 icre 29 g
 branza parmezan 42 g
 branza 3 2g
 soia 17 g
 fasole 14-17 g
 nuci 33 g
 seminte floarea soarelui 21g
 fistic 21 g
 arahide 24 g
 cacao 20 g
 susan 18 g
 crab 19 g
 scoici 20 g

Rolul proteinelor
 proteinele stau la baza formarii tesuturilor musculare.
 proteinele impiedica epuizarea muschilor in timpul exercitiilor.
 proteinele sunt esentiale pentru cresterea, mentinerea si recuperarea tesuturilor
musculare.
 proteinele indeplinesc multe alte functii vitale in organism, constituind 50% din masa
uscata a corpului.
Necesarul de proteine
 nivelul de proteine depinde de tipul de activitate si de intensitatea acesteia.
 necesarul de proteine zilnic pentru un adult sedentar este de 0,7 - 0,8 g/kg inmultit cu
masa acestuia si de 1,2 g/kg pentru un adult foarte activ.
 necesarul de proteine zilnic pentru un adult sportiv este cuprins in intervalul 1,5 - 2 g/kg
inmultit cu masa corporala a acestuia.

Atentionari in aportul de proteine


 Ignorati trendurile din bodybuilding: mai mult nu inseamna neaparat mai bine.
 Doar 20-30 de grame de proteine pot fi digerate la fiecare 3-4 ore (in afara perioadelor
de dupa antrenamente).
 Excesul de proteine este contra-productiv pentru ca poate fi descompus in glucoza si
acizi grasi.
 Excesul de proteine este transformat in grasime.
 Excesul de proteine nu poate fi stocat de corp.
 Evitati consumul de mese cu nivel ridicat de proteine cu 2-3 ore inainte de exercitii.
 Excesul de proteine poate stresa rinichii, responsabili cu spalarea toxinelor provocate
de proteine.

Recomandari pentru scaderea in greutate


De regula, pentru a avea un corp cat mai atletic trebuie sa crestem masa musculara si sa
descrestem masa de grasime. Aceasta regula nu este insa universal valabila, unii oameni
avand nevoie sa ia in greutate.

Mai jos prezentam cateva principii valabile pentru cei ce vor sa scada in greutate:

 mancati de mai multe ori pe zi, dar mai putin la fiecare masa.
 respectati orele la care obisnuiti sa mancati si consumati alimente cat mai variate.
 reduceti cantitatea de carne rosie consumata.
 toate alimentele pe baza de carne trebuie fripte, coapte sau preparate pe gratar.
 consumati doar carne slaba.
 mancati doar carne de peste si pui fara piele.
 alegeti alimente sarace in grasimi.
 consumati 3-4 varietati diferite de fructe pe zi.
 consumati legume: crude, aburite sau fripte.
 pofta pentru dulciuri trebuie tinuta sub control cu strictete
 reduceti nivelul de unt si margarina folosit la prepararea mancarurilor
 beti minimum doi litri de apa pe zi.

Atentionari
O dieta nesanatoasa, bogata in grasimi si saraca in carbohidrati incetineste procesul de
stocare a energiei in muschi si poate duce la cresterea masei de grasime, descresterea
masei musculare, oboseala cronica, iritabilitate si neliniste. Asadar, nu consumati
urmatoarele produse in cantitati mari: carne rosie, produse din carne de porc, lapte integral,
inghetata, sosuri, unt si margarina, maioneza, toate formele de uleiuri, cartofii prajiti.
Nu sariti mesele pentru a scadea in greutate. Aceasta metoda va fi contraproductiva; nu
veti obtine progrese in sala de fitness pentru ca energia din muschi nu va mai fi inlocuita.
Nu inlocuiti mesele cu alimente pe baza de zaharuri rafinate: dulciuri, prajituri, sucuri
procesate din comert. Mancarurile bogate in zaharuri rafinate au un continut scazut de
vitamine si minerale si sunt bogate in grasimi.
Nu prajiti alimentele. In schimb incercati sa le frigeti, fierbeti, coaceti sau sa le preparati pe
gratar.

Daca doriti sa cresteti in greutate luati masa de trei ori pe zi plus inca doua sau trei
gustari. Cele trei mese zilnice ajuta la mentinerea tesutului muscular, incurajeaza
reducerea grasimii corporale (corpul nu va mai simti nevoia sa stocheze grasime ca in cazul
meselor rare), vor impiedica instalarea oboselii, iar gandirea va fi mai limpede.

Suplimentele nutritive
Suplimentele nutritive contin un nutrient sau un grup de nutrienti (vitamine, minerale,
proteine, carbohidrati, grasimi si uleiuri), care au rolul de a imbogati (niciodata de a
substitui!) o dieta sanatoasa. Suplimentele nutritive se gasesc sub o varietate de forme:
pilule, capsule, pudre, lichide si sub forma de gel.

Suplimente nutritive populare cu efecte secundare mai reduse

Creatina
Creatina este un derivat aminoacid, care s-a dovedit a creste puterea musculara de-a
lungul timpului. Aceasta se produce in mod natural in rinichi, ficat si pancreas, apoi este
convertita in fosfocreatina si stocata in muschi, furnizand acestora resurse mari de energie
pentru arderi intense.

Ea poate fi obtinuta si din consumul de carne si peste. Creatina creste performanta in


cazul antrenamentelor scurte si de mare intensitate care permit atletilor dezvoltarea unei
mase musculare mai mari. Persoanele care au deja un nivel ridicat al creatinei in muschi nu
primesc extra-energie din suplimentele de creatina.

Creatina este asociata pentru multi atleti cu luarea in greutate dar in alte cazuri nu a
provocat efecte secundare timp de 25 de ani de utilizare. Ea poate
insa crampe abdominale si musculare, diareeiar luata in doze mari poate vatama
rinichii si ficatul.
Pudrele proteice
Diferite varietati de pudre proteice sunt folosite pentru a suplimenta aportul de proteine.
Printre acestea se numara pudrele din zer, soia, caseina, canepa.

Desi proteinele sunt necesare pentru cresterea musculara, multi le consuma in cantitati mult
mai mari decat au nevoie. Asa cum a mentionat anterior, cantitatea de proteine consumata
zilnic nu trebuie sa depaseasca 2 g/kg corporal. Depasirea acestei limite poate
provoca riscuri pentru rinichi.

Shake-urile proteice
Shake-urile proteice administrate dupa antrenamente au devenit foarte populare in lumea
fitness-ului dar dezbaterile continua daca aceste suplimente sunt sanatoase sau nu.

Multe studii arata ca ele cresc masa musculara si scad procentul de grasime, mentinand
metabolismul la un nivel inalt, in timp ce altele afirma ca prea multe shake-uri proteice pot
face mai mult rau decat bine, afectand sistemul digestiv sau depasind limita de 2grame/kg
proteine pe zi, cu numeroase implicatii.

Shake-urile proteice sunt bauturi bogate in nutrienti, vitamine, minerale, acizi grasi sau
amino acizi care lipsesc din corp sau nu sunt consumati in cantitati suficiente. Sportivii
cumpara de regula acesti nutrienti sub forma de pudra proteica pe care o amesteca ulterior
cu apa, lapte sau sucuri, realizand astfel shake-ul. In cazul laptelui, absorbtia unor nutrienti
de care corpul are nevoie rapid este incetinita si poate cauza alergii, gaze.

Daca ai nevoie rapida de proteina, atunci un shake pe baza de zer este solutia, iar daca ai
nevoie de proteina lenta, cum este recomandat pe timpul noptii, atunci cazeina este
alegerea potrivita.

Cel mai indicat este ca necesarul de proteine sa fie asigurat din shake-uri preparate in
casa, din diferite alimente si dintr-o dieta variata, care sa includa 15-20% proteine din oua,
iaurt, alune, nuci, carne si soia.

Contrar proportiei sanatoase de 4:1 (carbohidrati vs. proteine), shake-urile proteice


cumparate din comert contin cel putin 60 grame de proteina si doar 10 grame carbohidrati.
Asadar, unui om de 80 de kg ii mai raman doar 100 g proteine (80 kg inmultit cu 2g/kg,
minus 60 grame din shake) de consumat (cantitate pe care sigur o va depasi, cu efecte
negative asupra rinichilor), iar raportul cu carbohidratii este mult prea redus.

Sa nu uitam ca cei care asigura energia pe parcursul antrenamentului si sunt folositi de


asemenea in procesarea proteinelor, sunt carbohidratii!

De asemenea, shake-urile proteice preparate acasa din alimente furnizeaza in plus


vitamine si minerale. Shake-urile proteice nu trebuie luate in timpul antrenamentului pentru
ca organismul nu poate utiliza cea mai mare parte a proteinelor, ele trebuie luate dupa
antrenament respectand proportia 4:1 carbohidrati la proteine.
Substante periculoase vandute ca suplimente nutritive
Multe produse sunt vandute ca suplimente care dezvolta muschii.

Studiile realizate au aratat ca unele dintre aceste produse nu au niciun efect, iar altele
contin substante ce pot provoca probleme grave de sanatate. Urmatoarele suplimente si
hormoni cresc masa musculara, dar unele dintre ele sunt ilegale sau periculoase atunci
cand nu sunt utilizate corespunzator:

Steroizii anabolizanti

Steroizii anabolizanti sunt ilegali!

S-a dovedit ca steroizii cresc masa musculara prin cresterea nivelului de testosteron, care
este un hormon responsabil pentru cresterea tesuturilor.

Din nefericire, multe afectiuni sunt cauzate de folosirea steroizilor anabolizanti: cresterea
tensiunii, cresterea colesterolului, cresterea riscului pentru boli de inima si ficat,
dispozitie proasta, sani proeminenti la barbati, calvitie (chelie) atat la femei cat si la
barbati, infertilitate, cresterea parului corporal la femei, acnee, afectiuni psihice.

Insulina
Corpul produce in mod natural insulina pentru a regulariza nivelul zaharului din sange.
Administrata de peroane care nu sufera de diabet, este foarte periculoasa, putand pune
viata in pericol.
Culturistii o folosesc de ani pentru ca trasporta proteina in fibra muschilor. Riscurile
includ: hipoglicemie, convulsii, coma, boli de inima si chiar moarte.

Hormoni de crestere
Provoaca cresterea celulelor si tesuturilor si folosirea grasimii pentru producerea de
energie. Se produce in timpul somnului.
Utilizarea lui este legala numai sub prescriptie medicala.

Suplimentarea produce urmatoarele efecte: dezechilibrarea nivelui hormonilor in corp,


cresterea riscurilor bolilor de ficat si inima, diabet, slabiciune musculara, retentia
fluidelor, cresteri excesive ale anumitor parti ale corpului precum craniul etc.

Alte substante, regasite in anumite suplimente si care trebuie evitate: Beta-hydroxy beta-
metilbutirat (HMB), androstenediona, eritropoetina, stimulatori nervosi, sulfat de vanadil,
metoxi, epinefrina, piruvat, ZMA (zinc-magneziu-aspartat) asociat cu calciu sau NAC (N-
acetil-cisteina).

Desi suplimentele proteice sunt percepute de public ca benefice sanatatii, ele pot
fi daunatoare in urmatoarele situatii:

 Alergii - daca suferiti de alergii la lapte sau de intoleranta la lactoza, evitati suplimentele
proteice ce contin zer sau cazeina extrase din lapte de vaca. De asemenea, cei alergici
la soia trebuie sa evite produsele bazate pe aceasta. In plus, suplimenetele proteice pot
interactiona negativ cu anumite medicamente, plante sau alte suplimente.
 De exemplu, proteinele pot interfera cu medicamente sau plante pentru tensiune, pentru
regularizarea nivelului de zahar din sange sau disfunctii de coagulare.
 Supraconsumul - este recomandat consumul a numai 20-25 g proteine in plus pe zi pe
langa aportul zilnic din dieta. 25 g proteina din soia poate reduce riscul bolilor de inima,
dar depasirea acestei limite poate conduce la luare in greutate, probleme ale ficatului si
rinichilor ori deficiente de minerale si vitamine.
 Aditivi nocivi in suplimente - multe tipuri de suplimente contin, pe langa proteine,
amino acizi, plante, creatina, glutamina, grasimi, lactoza, substante energizante ce pot
dauna anumitor persoane.

Concluzii si recomandari
Atunci cand se doreste obtinerea unor muschi pronuntati si tonifiati, antrenamentele sunt
doar o parte a solutiei.

In lipsa unei alimentatii corecte, rezultatele pot fi nemultumitoare. Am explicat care trebuie
sa fie ponderea diferitilor nutrienti inainte, pe parcursul si dupa antrenament.

Proteinele, in special dupa antrenament, nu trebuie sa lipseasca daca se doresc


rezultate optime. Cantitatea de proteine suplimentata trebuie sa nu depaseasca impreuna
cu aportul din dieta 2g/kg/zi pentru un sportiv (0,8 g/kg/zi pentru persoane sedentare). De
asemenea, carbohidratii trebuie sa fie intr-o cantitate de patru ori mai mare decat
proteinele.

Suplimentele nutritive - nu s-a dovedit ca ar da rezultate pentru cresterea muschilor si


trebuie sa fiti atenti la ce cumparati, in ce cantitati si cand le consumati. Multe dintre ele
sunt ilegale, mai ales cele care va pot creste muschii foarte mult si foarte repede, insa cu
implicatii negative pentru sanatate.
De asemenea, multe dintre produse contin substante inactive sau cu efect redus dar care
cresc foarte mult pretul suplimentului si pe care producatorul il prezinta ca fiind superior
altora. Atunci cand cumparati suplimente cautati detalii despre ingrediente, pentu ca
unele dintre ele va pot afecta sanatatea pe termen lung.

Este indicat sa preparati shake-urile proteice in casa, pentru ca acestea aduc aport de
carbohidrati, vitamine si minerale, spre deosebire de cele din comert care contin, in general,
proteina pura. Ele trebuie sa suplimenteze o dieta variata, completa si echilibrata.

Nu uitati sa consumati foarte multe fructe si legume pentru neutralizarea radicalilor liberi
produsi de antrenamentele intense!