Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
ro/anatomie/abordare-stiintifica-a-nutritiei-pre-post-antrenament-pentru-
maximizarea-efectelor-antrenamentului.html
Inainte de antrenament
Carbohidratii
Exercitiile de intensitatea crescuta solicita la fel de intens depozitele de glicogen. Glicogenul este
zaharul depozitat in ficat si muschi. Din cauza faptului ca exercitiile la intensitate crescuta consuma
energia la o intensitate atat de crescuta, organismul nu este capabil sa furnizeze suficient oxigen
pentru a folosi grasimea ca sursa de combustibil. In schimb, trebuie sa foloseasca zaharul depozitat
in muschi si condus din sange.
Consumul unor zaharuri simple exact inainte de antrenament poate reduce cantitatile de glicogen
folosite in timpul antrenamentului. Asta conduce la prelungirea performantei. Dar si mai important
este faptul ca nivelurile mai ridicate de zahar din sange si ale insulinei se pare ca ar crea un
mediu favorabil anabolismului (cresterii).
Proteinele
Amino acizii
S-a aratat ca livrarea amino acizilor este in mod semnificativ mai mare in timpul exercitiilor daca ii
vei consuma inainte de antrenament si nu dupa. Este o diferenta semnificativa in livrarea amino
acizilor in prima ora dupa exercitii, asta datorita consumului unei bauturi proteice inainte de
antrenament, care iti va oferi astfel avantaje semnificative. Absorbtia neta a amino acizilor in
structura musculara este de doua ori mai mare daca iti administrezi o bautura proteica inainte
de antrenament, prin comparatie cu consumul ei dupa. Rata de disparitie a fenilalaninei, un
indicator al sintezei proteinelor din amino acizi in muschi, este semnificativ mai mare cand iti
administrezi amino acizi inainte de antrenament.
Dupa antrenament
In timpul antrenamentului muschii folosesc combustibil la rate accelerate. Pentru ca munca fizica sa
fie continua, corpul mobilizeaza combustibili depozitati pentru crearea acizilor grasi, glucozei si
amino acizilor disponibili pentru oxidare. Acesta este un proces catabolic si nu poate avea loc
simultan cu procesele anabolice precum formarea de glicogen si sinteza proteinelor.
Carbohidratii
Carbohidratii sunt importanti pentru performanta si poate chiar mai importanti pentru recuperarea
glicogenului. Studiile au aratat ca tesutul muscular are o abilitate crescuta de absorbtie a
glucozei serice imediat dupa exercitiile foarte solicitante. Asta se datoreaza procesului care se
cheama, "absorbtia glucozei fara dependenta insulinica". Dupa o masa, celulele musculare
transporta glucoza pe lungimea membranei celulare ca raspuns la hormonul insulinic. Insulina se
leaga de receptorii ei de la suprafata celulelor cauzand evenimente in cascada, care se vor incheia
cu relocarea catre suprafata celulei a unor proteine denumite transportori de glucoza. Odata
ajunsi la suprafata, acesti transportori permit glucozei sa treaca prin membrana unde vor fi
trecuti prin procesul de fosforilare si eventual transformati in glicogen. Numarul transportorilor
de glucoza limiteaza rata de penetrare a glucozei in celulele musculare. Odata ce unui transportor
de glocoza i-a fost alocata o molecula de glucoza, rata de penetrare a glucozei nu mai poate
creste.
Efectele exercitiilor asupra absorbtiei de glucoza dureaza cateva ore dupa antrenament, iar o masa
saraca in carbohidrati va amana procesul de refacere a depozitelor de glicogen.
Simpli vs complecsi
Am tot citit despre ce controverse a iscat subiectul. Ce tip de carbohidrati sunt mai eficienti in
refacerea depozitelor de glicogen? Unii sustin ca zaharuri simpli precum dextroza sunt cei mai buni
dupa antrenament. Altii sustin ca bauturile cu polimeri de glucoza sunt cele mai bune! SI mai exista
si categoria celor care nu considera ca este necesar sa dai banii pe bauturi sofisticate pentru sportivi
si ca o simpla masa bogata in carbohidrati, precum orez sau paste, este suficienta. Marea surpriza
este ca studiile au aratat ca nu exista nicio diferenta in functie de tipul de carbohidrati pe care il
alegem dupa antrenament si ca rata de refacere a glicogenului este aceeasi atata timp cat cantitatile
de carbo sunt suficiente. Refacerea glicogenului nu este ingreunata nici daca acea masa va contine
si proteine si grasimi. In concluzie, studiile arata ca rata de refacere dupa antrenament nu
variaza in functie de functie de digestie sau indicele glicemic al carbohidratilor. Consumul de
carbo din urmatoarele 24 de ore este cel care conteaza. Ceea ce limiteaza absorbtia glucozei este
rata de fosforilare odata ce glucoza a intrat in celulele musculare si activitatea enzimelor care
catalizeaza procesul de sinteaza a carbohidratilor.
Recomandare
Este recomandat ca imediat dupa antrenament sa consumi cel putin 0.7 – 1 gram de
corbohidrati/kg masa corporala, acelasi lucru aplicandu-se si la 1-2 ore dupa. Daca ai probleme
gastrice, consuma mai multa apa. Daca refacere depozitelor de glicogen este obiectivul tau, poti
miza chiar pe 7 g de carbohidrati/ kg masa coporala.
Proteine
Proteinele sunt un alt nutrient critic dupa antrenament. Proteinele sunt esentiale pentru
anabolismul de dupa antrenament. Proteinele furnizeaza amino acizii ce sunt folositi pentru
refacerea tesutului deteriorat, dar furnizeaza si enzimele si proteinele accelaratoare care
pemit adaptarea la antrenament. Fara sinteza proteinelor endogene capacitatea de refacere si
adaptare a corpului ar fi cu mult redusa. Este foarte important sa retii ca trebuie sa consumi proteine
suficiente dupa antrenament dar si per total, pentru a mentine echilibrul nitrogenului (rata dintre
proteinele consumate si cele pierdute).
Importanta temporizarii
Momentul in care consumi proteinele este important. Rata de sinteza a proteinelor in muschi
creste dupa antrenament cu aproximativ 50%, iar in decursul a 24 de ore cu 109%, ca dupa 36
de ore sa revina aproape la normal.
Recomandare
Recomandarile actuale pentru consumul de proteine pentru sportivi sunt pe la 1,6-1,8 grame/kg
masa corporala, in functie de sursele pe care alegi sa le citesti. Totusi nu ar fi ceva iesit din comun
sa mai auzi de anumiti culturisti ca au consumat chiar 2 grame/kg masa corporala fara a avea parte
de efecte secundare. Organismul nu are capacitatea de a depozita eficient amino acizii. Proteinele
trebuie consumate cam odata la 3-4 ore. Masa de seara ar fi bine sa contina o proteina care se
digera lent, care va permite o eliberare constanta de amino acizi pe parcursul noptii. Deci la cina ar
fi momentul ideal sa alegi carne de vita sau un alt tip de carne.
Grasimi
Exista anumite cercetari care indica asupra faptului ca un nutrient precum colesterolul ar fi important
dupa un antrenament de forta la o intensitate crescuta. Colesterolul total s-a demonstrat ca
scade semnificativ pentru cel putin 90 de ore dupa un antrenament solicitant de forta.
Lichidele
Nu puteam sa omit intr-un asemenea articol sa scriu si despre lichidele administrate inainte si dupa
antrenament. Hidratarea este extrem de importanta la nivel celular. Dezvoltarea musculara este
inhibata de catre deshidratare. Nu de putine ori am vazut cum culturistii nu pun atat de mult accent
pe hidratare, dat fiind faptul ca spre deosebire de ciclisti sau maratonisti nu se deshidrateaza dupa
un singur antrenament. O regula nescrisa ne spune sa bei cam 1 ml de apa pentru fiecare calorie
ingerata. Deci daca mananci 3000 de calorii pe zi, bea 3 L de apa.
Concluzie
Nutritia pre si post antrenament are rol critic daca iti doresti sa iti maximizezi efectele
anabolice ale exercitiilor. Masa dinaintea antrenamentului trebuie sa fie bogata in proteine cu
absorbtie rapida, pentru ca amino acizii sa fir furnizati rapid catre tesutul muscular. Pot fi inclusi si
carbohidrati pentru a minimiza pierderea de glicogen si pentru a suprima hormonii catabolici. Daca
antrenamentul nu este de anduranta, grasimile ar trebui evitate inainte de antrenament. Masa de
dupa antrenament trebuie sa includa proteine, carbohidrati si poate o cantitate mica de acizi grasi
esentiali, sub o forma usor si rapid digerabila. Nu te speria de continutul de zahar, dupa
antrenament depozitarea de grasime nu reprezinta o problema.
O masa post antrenament de calitate ar consta in niste carbohidrati cu indice glicemic ridicat,
proteine complete precum cele din zer, oua sau cazeina de calitate, dar grasimi esentiale
provenite din peste sau ulei din seminte de in.
___________________________________________________________________________________
II Sursa: https://www.romedic.ro/dieta-pentru-cresterea-masei-musculare-0P32482
Nevoile nutritionale pentru o persoana care isi doreste cresterea masei musculare nu sunt
cu mult diferite de cele ale unei persoane mai putin active.
Cele din prima categorie au nevoie de un aport putin mai ridicat de proteine, vitamine,
minerale si cam aceeasi cantitate de grasime.
Diferenta majora in alimentatie se va face la nivelul carbohidratilor, care vor fi inclusi intr-o
mai mare masura.
Carbohidratii sau zaharurile reprezinta cea mai eficienta sursa de energie; fara un aport
consistent de carbohidrati, in cadrul unei diete santoase, antrenamentul va parea foarte
istovitor, iar resursele se vor irosi cu repeziciune.
De aceea, daca activitatea fizica intreprinsa necesita un consum ridicat de enegie, vor
trebui consumate cele cinci surse de nutrienti necesari corpului: carbohidrati, apa, minerale,
proteine, grasimi (lipide) si vitamine (cele cu rol antioxidant).
Astfel, o nutritie adecvata pentru cei care vor sa-si creasca masa musculara trebuie sa
urmareasca urmatoarele obiective:
Sa scurteze timpul de recuperare dupa antrenament
Sa creasca nivelul de energie
Sa creasca masa musculara
Sa impiedice pierderile de tesut muscular
Sa descreasca procentul de grasime corporala
Sa imbunatateasca sanatatea generala a organismului
Prin urmare, evitati o dieta bogata in grasimi si proteine, deoarece acestea incetinesc
digestia si nu ajuta la stocarea glicogenului. Consumati din belsug lichide, de preferat doar
apa.
Urmand aceste principii, veti creste energia retinuta in muschi, veti utiliza eficient proteinele,
care nu vor mai fi consumate pentru producerea de energie, ci pentru cresterea si
repararea tesuturilor si veti creste rezistenta la efort.
fructe
batoane energizante
lichide
Scopul principal acum este inlocuirea energiei consumate si a lichidelor pierdute.
Ulterior, in primele 15 minute, trebuie consumati carbohidrati din fructe, dulciuri, bauturi
speciale, pentru restauratea glicogenului.
Prima masa ar trebui sa fie luata in primele doua ore dupa exercitiu, pentru o mai buna
recuperare a glicogenului. Aceasta trebuie sa fie constituita din cel putin 100-200 g
carbohidrati, combinati cu proteine usoare (din carne de pui, curcan).
Consumul combinat de proteine cu carbohidrati determina cresterea, mentinerea si
repararea muschilor. Consumul a 7-10 grame de proteine alaturi de carbohidrati in primele
30 de minute dupa exercitiu stimuleaza sinteza proteinelor.
Pentru atingerea acestui obiectiv, vor trebui combinate, in multe cazuri, alimentele bogate in
proteine cu cele bogate in carbohidrati. De asemenea, va trebuie evitata carnea cu foarte
multa grasime, pentru ca aceasta contine proteine de slaba calitate.
Proteinele din oua asigura cel mai bine necesarul de proteine al corpului, mai bine chiar
decat carnea de vita. Este nevoie de mai putine proteine din oua decat din alte surse pentru
a asigura aceeasi crestere a muschilor.
Rolul proteinelor
proteinele stau la baza formarii tesuturilor musculare.
proteinele impiedica epuizarea muschilor in timpul exercitiilor.
proteinele sunt esentiale pentru cresterea, mentinerea si recuperarea tesuturilor
musculare.
proteinele indeplinesc multe alte functii vitale in organism, constituind 50% din masa
uscata a corpului.
Necesarul de proteine
nivelul de proteine depinde de tipul de activitate si de intensitatea acesteia.
necesarul de proteine zilnic pentru un adult sedentar este de 0,7 - 0,8 g/kg inmultit cu
masa acestuia si de 1,2 g/kg pentru un adult foarte activ.
necesarul de proteine zilnic pentru un adult sportiv este cuprins in intervalul 1,5 - 2 g/kg
inmultit cu masa corporala a acestuia.
Mai jos prezentam cateva principii valabile pentru cei ce vor sa scada in greutate:
mancati de mai multe ori pe zi, dar mai putin la fiecare masa.
respectati orele la care obisnuiti sa mancati si consumati alimente cat mai variate.
reduceti cantitatea de carne rosie consumata.
toate alimentele pe baza de carne trebuie fripte, coapte sau preparate pe gratar.
consumati doar carne slaba.
mancati doar carne de peste si pui fara piele.
alegeti alimente sarace in grasimi.
consumati 3-4 varietati diferite de fructe pe zi.
consumati legume: crude, aburite sau fripte.
pofta pentru dulciuri trebuie tinuta sub control cu strictete
reduceti nivelul de unt si margarina folosit la prepararea mancarurilor
beti minimum doi litri de apa pe zi.
Atentionari
O dieta nesanatoasa, bogata in grasimi si saraca in carbohidrati incetineste procesul de
stocare a energiei in muschi si poate duce la cresterea masei de grasime, descresterea
masei musculare, oboseala cronica, iritabilitate si neliniste. Asadar, nu consumati
urmatoarele produse in cantitati mari: carne rosie, produse din carne de porc, lapte integral,
inghetata, sosuri, unt si margarina, maioneza, toate formele de uleiuri, cartofii prajiti.
Nu sariti mesele pentru a scadea in greutate. Aceasta metoda va fi contraproductiva; nu
veti obtine progrese in sala de fitness pentru ca energia din muschi nu va mai fi inlocuita.
Nu inlocuiti mesele cu alimente pe baza de zaharuri rafinate: dulciuri, prajituri, sucuri
procesate din comert. Mancarurile bogate in zaharuri rafinate au un continut scazut de
vitamine si minerale si sunt bogate in grasimi.
Nu prajiti alimentele. In schimb incercati sa le frigeti, fierbeti, coaceti sau sa le preparati pe
gratar.
Daca doriti sa cresteti in greutate luati masa de trei ori pe zi plus inca doua sau trei
gustari. Cele trei mese zilnice ajuta la mentinerea tesutului muscular, incurajeaza
reducerea grasimii corporale (corpul nu va mai simti nevoia sa stocheze grasime ca in cazul
meselor rare), vor impiedica instalarea oboselii, iar gandirea va fi mai limpede.
Suplimentele nutritive
Suplimentele nutritive contin un nutrient sau un grup de nutrienti (vitamine, minerale,
proteine, carbohidrati, grasimi si uleiuri), care au rolul de a imbogati (niciodata de a
substitui!) o dieta sanatoasa. Suplimentele nutritive se gasesc sub o varietate de forme:
pilule, capsule, pudre, lichide si sub forma de gel.
Creatina
Creatina este un derivat aminoacid, care s-a dovedit a creste puterea musculara de-a
lungul timpului. Aceasta se produce in mod natural in rinichi, ficat si pancreas, apoi este
convertita in fosfocreatina si stocata in muschi, furnizand acestora resurse mari de energie
pentru arderi intense.
Creatina este asociata pentru multi atleti cu luarea in greutate dar in alte cazuri nu a
provocat efecte secundare timp de 25 de ani de utilizare. Ea poate
insa crampe abdominale si musculare, diareeiar luata in doze mari poate vatama
rinichii si ficatul.
Pudrele proteice
Diferite varietati de pudre proteice sunt folosite pentru a suplimenta aportul de proteine.
Printre acestea se numara pudrele din zer, soia, caseina, canepa.
Desi proteinele sunt necesare pentru cresterea musculara, multi le consuma in cantitati mult
mai mari decat au nevoie. Asa cum a mentionat anterior, cantitatea de proteine consumata
zilnic nu trebuie sa depaseasca 2 g/kg corporal. Depasirea acestei limite poate
provoca riscuri pentru rinichi.
Shake-urile proteice
Shake-urile proteice administrate dupa antrenamente au devenit foarte populare in lumea
fitness-ului dar dezbaterile continua daca aceste suplimente sunt sanatoase sau nu.
Multe studii arata ca ele cresc masa musculara si scad procentul de grasime, mentinand
metabolismul la un nivel inalt, in timp ce altele afirma ca prea multe shake-uri proteice pot
face mai mult rau decat bine, afectand sistemul digestiv sau depasind limita de 2grame/kg
proteine pe zi, cu numeroase implicatii.
Shake-urile proteice sunt bauturi bogate in nutrienti, vitamine, minerale, acizi grasi sau
amino acizi care lipsesc din corp sau nu sunt consumati in cantitati suficiente. Sportivii
cumpara de regula acesti nutrienti sub forma de pudra proteica pe care o amesteca ulterior
cu apa, lapte sau sucuri, realizand astfel shake-ul. In cazul laptelui, absorbtia unor nutrienti
de care corpul are nevoie rapid este incetinita si poate cauza alergii, gaze.
Daca ai nevoie rapida de proteina, atunci un shake pe baza de zer este solutia, iar daca ai
nevoie de proteina lenta, cum este recomandat pe timpul noptii, atunci cazeina este
alegerea potrivita.
Cel mai indicat este ca necesarul de proteine sa fie asigurat din shake-uri preparate in
casa, din diferite alimente si dintr-o dieta variata, care sa includa 15-20% proteine din oua,
iaurt, alune, nuci, carne si soia.
Studiile realizate au aratat ca unele dintre aceste produse nu au niciun efect, iar altele
contin substante ce pot provoca probleme grave de sanatate. Urmatoarele suplimente si
hormoni cresc masa musculara, dar unele dintre ele sunt ilegale sau periculoase atunci
cand nu sunt utilizate corespunzator:
Steroizii anabolizanti
S-a dovedit ca steroizii cresc masa musculara prin cresterea nivelului de testosteron, care
este un hormon responsabil pentru cresterea tesuturilor.
Din nefericire, multe afectiuni sunt cauzate de folosirea steroizilor anabolizanti: cresterea
tensiunii, cresterea colesterolului, cresterea riscului pentru boli de inima si ficat,
dispozitie proasta, sani proeminenti la barbati, calvitie (chelie) atat la femei cat si la
barbati, infertilitate, cresterea parului corporal la femei, acnee, afectiuni psihice.
Insulina
Corpul produce in mod natural insulina pentru a regulariza nivelul zaharului din sange.
Administrata de peroane care nu sufera de diabet, este foarte periculoasa, putand pune
viata in pericol.
Culturistii o folosesc de ani pentru ca trasporta proteina in fibra muschilor. Riscurile
includ: hipoglicemie, convulsii, coma, boli de inima si chiar moarte.
Hormoni de crestere
Provoaca cresterea celulelor si tesuturilor si folosirea grasimii pentru producerea de
energie. Se produce in timpul somnului.
Utilizarea lui este legala numai sub prescriptie medicala.
Alte substante, regasite in anumite suplimente si care trebuie evitate: Beta-hydroxy beta-
metilbutirat (HMB), androstenediona, eritropoetina, stimulatori nervosi, sulfat de vanadil,
metoxi, epinefrina, piruvat, ZMA (zinc-magneziu-aspartat) asociat cu calciu sau NAC (N-
acetil-cisteina).
Desi suplimentele proteice sunt percepute de public ca benefice sanatatii, ele pot
fi daunatoare in urmatoarele situatii:
Alergii - daca suferiti de alergii la lapte sau de intoleranta la lactoza, evitati suplimentele
proteice ce contin zer sau cazeina extrase din lapte de vaca. De asemenea, cei alergici
la soia trebuie sa evite produsele bazate pe aceasta. In plus, suplimenetele proteice pot
interactiona negativ cu anumite medicamente, plante sau alte suplimente.
De exemplu, proteinele pot interfera cu medicamente sau plante pentru tensiune, pentru
regularizarea nivelului de zahar din sange sau disfunctii de coagulare.
Supraconsumul - este recomandat consumul a numai 20-25 g proteine in plus pe zi pe
langa aportul zilnic din dieta. 25 g proteina din soia poate reduce riscul bolilor de inima,
dar depasirea acestei limite poate conduce la luare in greutate, probleme ale ficatului si
rinichilor ori deficiente de minerale si vitamine.
Aditivi nocivi in suplimente - multe tipuri de suplimente contin, pe langa proteine,
amino acizi, plante, creatina, glutamina, grasimi, lactoza, substante energizante ce pot
dauna anumitor persoane.
Concluzii si recomandari
Atunci cand se doreste obtinerea unor muschi pronuntati si tonifiati, antrenamentele sunt
doar o parte a solutiei.
In lipsa unei alimentatii corecte, rezultatele pot fi nemultumitoare. Am explicat care trebuie
sa fie ponderea diferitilor nutrienti inainte, pe parcursul si dupa antrenament.
Este indicat sa preparati shake-urile proteice in casa, pentru ca acestea aduc aport de
carbohidrati, vitamine si minerale, spre deosebire de cele din comert care contin, in general,
proteina pura. Ele trebuie sa suplimenteze o dieta variata, completa si echilibrata.
Nu uitati sa consumati foarte multe fructe si legume pentru neutralizarea radicalilor liberi
produsi de antrenamentele intense!