Top 25 alimente recomandate

pentru inima

Specialistii au reusit sa realizeze o lista care sa includa cele mai bune

dintre cele mai bune produse recomandate in scopul protectiei
sistemului cardiovascular.

Produsele mentionate in continuare sunt printre cele mai bune in

intarirea inimii si in promovarea sanatatii vasculare. Sunt trecute si
idei de combinare a acestor produse, astfel incat sa nu existe
probleme de inspiratie cand vine vorba de integrarea cu succes a
acestor recomandari in regimul alimentar zilnic.

1. Somon

Este foarte bogat in acizi grasi omega 3, proteine,

importanti antioxidanti si vitamina D. Sunt recomandate doar anumite
specii, deoarece somonul poate contine si un procent ridicat
de colesterol.
Poate fi preparat la gratar (pentru masa de pranz sau cina) sau poate
fi consumat marinat. Poate fi de asemenea taiat in salate, dandu-le o
aroma deosebita.

2. Seminte de in
Contin acizi grasi omega 3, fibre si fitoestrogeni, proteine (aproximativ
20 de grame la 100 grame de produs). Este foarte bogat in tiamina
(vitamina B1), consumul a 100 de grame aducand organismului peste
100% din doza zilnica recomandata.
Continutul in magneziu, fosfor, calciu si fier recomanda consumul
acestor seminte, pe care le putem gasi in cerealele integrale
pentru micul dejun, in diverse produse de patiserie si in musli.
 3. Ovaz
Fulgii de ovaz sunt recunoscuti ca avand efecte protectoare asupra
inimii deoarece pot reduce concentratia colesterolului (ca urmare a
continutului ridicat in fibre solubile).
In combinatie cu o dieta redusa in grasimi, ovazul scade riscurile
bolilor cardiace ca urmare a continutului in beta-glucan. Pe langa
fibre si beta-glucan, fulgii de ovaz au si cantitati optime de acid gras
omega 3, magneziu, potasiu, folat, niacina, calciu.
Specialistii ne sugereaza sa combinam fulgii de ovaz cu fructe de
padure proaspete, cu zmeura, capsuni sau afine, sau sa alegem pentru
desert prajiturele cu ovaz si stafide.

4. Fasole neagra

Fasolea neagra contine principalele vitamine din complexul B, niacina,

folati, magneziu, calciu si acizi grasi omega 3, alaturi de un procent
semnificativ de fibre solubile.
Desi sunt recomandate in astfel de diete, nu trebuie nici sa exageram,
deoarece si continutul caloric este relativ ridicat. Le putem adauga
in salate sau in supe, dar cu moderatie.

4. Migdale

Migdalele contin din plin acizi grasi omega 3, vitamina E (100 grame de
migdale asigura un aport de vitamina E de 175% doza zilnica
recomandata), magneziu (74% din doza recomandata), folati, fibre
solubile, proteine (25 de grame la 100 de grame de produs), fosfor,
zinc, lipide cu efect benefic (mono si polisaturate), precum si
fitosteroli.
Migdalele pot fi combinate zilnic in iaurt cu fructe proaspete, sa pot da
aroma salatelor de fructe. In diverse combinatii pentru prajituri, in
dulceturi sau compoturi pot fi adaugate si migdale, pentru un plus de
gust, dar mai ales de nutrienti esentiali.
 6. Nuci
Nucile sunt bogate in acizi grasi omega 3, vitamina E, magneziu,
folati, fibre solubile, fitosteroli, grasimi nesaturate. Pot fi consumate
simplu, sau pot da o tenta crocanta salatelor, pastelor, sau
deserturilor: prajiturilor, biscuitilor, pandispanurilor.

7. Vin rosu

Vinul rosu aduce organismului flavonoizi, antioxidanti, polifenoli si

catechine. Unele studii efectuate pe animalele de laborator au
demonstrat faptul ca vinul rosu contine o substanta cu reale efecte
cardioprotectoare, numita resveratrol.
Resveratrolul este produs din coaja strugurilor in procesul de
fermentatie. Pentru a simti din plin efectul benefic al acestei
substante specialistii ne sfatuiesc sa sorbim vinul putin cate putin si
nu sa dam gata paharul imediat.

Datorita metabolizarii puternice la nivel hepatic, resveratrolul se va

inactiva si nu va ajunge in circulatia sistemica daca il bem imediat
pana la fund.

Daca insa este doar sorbit vinul, absorbtia se va face predominant

prin mucoasa cavitatii bucale, ceea ce sunteaza primul pasaj hepatic
de metabolizare, astfel absorbindu-se o cantitate de resveratrol de
pana la 100 de ori mai mare comparativ cu consumul rapid.
Specialistii insista insa sa nu depasim cantitatea de 1 pahar de vin
rosu pe zi.

8. Ton

Tonul are un continut important de acizi grasi omega 3, vitamina D,

folati si niacina, si este foarte bogat in proteine. Specialistii sugereaza
si un pranz pe baza de ton: salata de verzituri, fructe si ton la
conserva.
 9. Tofu

Tofu este facut din lapte de soia coagulat si presat. Este foarte
important in bucataria asiatica, insa de cativa ani a ajuns si la noi, in
diverse sortimente, deci a devenit accesibil. Printre cei mai importanti
nutrienti din tofu se numara: niacina, folati, calciu, magneziu si potasiu.
Fitoestrogenii din soia pe care ii contine sunt considerati agenti
importanti in reducerea nivelului colesterolului plasmatic.

Specialistii sunt de parere ca prin consumarea zilnica a 25 de grame

de tofu, in cadrul unei diete cu continut redus in grasimi saturate
si colesterol, se poate reduce semnificativ riscul aparitiei afectiunilor
cardiovasculare. Exista foarte multe metode de gatire si consumare a
acestuia: la gratar, in supe, tocanite, marinat.

10. Orez brun

Aceasta varietate a orezului clasic poate fi gasita in cereale integrale

sau ca atare, la supermarket sau la magazinele plafar. Este foarte
bogat in vitamine ale complexului B (in special vitamina B1, B2, B5 si
B6), fibre, niacina, magneziu, mangan, fosfor, zinc.

Numarul de calorii este similar orezului alb. In prezent exista orez

brun ce poate fi pregatit la microunde, iar daca langa el adaugam si
cateva legume precum morcovi, spanac sau broccoli, vom avea cu
siguranta un pranz bogat in vitamine.

11. Lapte de soia

Laptele de soia este de fapt o emulsie stabila ce contine uleiuri vegetale,

apa si proteine in care sunt introduse boabele de soia. Produsul final
obtinut are un procent similar de proteine ca si laptele de vaca. Prin
coagularea sa se obtine tofu.
Un pahar de 250 ml de lapte de soia are 140 de calorii, 10 grame de
proteine, 2 grame de fier si 80 mg de calciu. Este de asemenea o
sursa foarte buna de isoflavine (un tip de flavonoizi), de vitamine din
complexul B, de niacina, folat si fitoestrogeni.
Laptele de soia poate fi consumat cu cereale integrale sau cu fulgi de
ovaz, sau poate deveni ingredientul principal al unui shake
multivitaminic.

12. Afine

Afinele nu sunt recomandate doar de gustul delicios, dar si de

continutul ridicat si variat in nutrienti. Ele contin: carotenoizi (beta
caroten si luteina), flavonoizi (antocianina), polifenoli (acid
ellagic), vitamina C, vitamina K, folat, calciu, magneziu, mangan,
potasiu si fibre.
Substantele acestea promoveaza importante efecte antiinflamatorii si
pot proteja nu doar de afectiuni cardiace dar si de diverse neoplazii.
Afinele pot fi consumate singure, sau in combinatie cu alte fructe din
aceasta categorie, cum ar fi capsunile, zmeura, merisoarele.

In salate de fructe, prajituri sau amestecate in blender si transformate

in shakeuri naturale, orice forma este recomandata!

13. Morcovi

Morcovii contin din plin carotenoizi (alfa si beta caroten), vitamina

C, vitamina A si fibre. Au un continut foarte redus in sodiu, deci pot fi
recomandati pacientilor cu probleme hipertensive datorate regimului
alimentar hipersodat. Morcovii pot fi adaugati in foarte multe
mancaruri, in salate sau pot fi consumati cruzi.

14. Spanac
Spanacul este foarte bogat in luteina (un carotenoid) si beta caroten,
in vitamine din complexul B, folat, vitamina C, vitamina K, magneziu,
potasiu, calciu, fier si fibre.

Frunzele de spanac pot fi adaugate salatelor sau sandwichurilor.

Mancarea este de asemenea buna, dar continutul in vitamine este
semnificativ diminuat prin preparare intensa.
 15. Broccoli

Broccoli au un continut ridicat in beta-caroten, vitamina C (100 g

asigura 150% din necesarul zilnic) si E, potasiu si folat, vitamina B5,
calciu, fier, fosfor, potasiu, zinc si fibre. Specialistii recomanda ca in
supele instant sa taiam si cateva fire de broccoli crud, sau sa il
cosumam in salate, alaturi de varza de Bruxelles.

16. Cartofi dulci

Cartofii dulci contin vitamina A, C, E, B5, B6, beta caroten, magneziu,

fosfor, potasiu si fibre din abundenta. Se recomanda consumul lor
sub forma natur, fierti sau copti, deci fara a fi intens pregatiti, cu sos
de ananas sau cu ierburi aromate.

17. Ardeiul gras

Ardeiul gras poate da nu doar un plus de gust dar si un plus de

culoare meselor zilnice. Fie ca il preferam rosu, verde sau galben
valorile sale nutritive sunt similare.

Este foarte bogat in urmatoarele substante: vitamina B6, vitamina

C, niacina, potasiu si fibre. Ardeiul gras poate fi adaugat salatelor,
sandwichurilor, poate fi pus pe gratar si asezonat cu usturoi si ulei de
masline.

18. Sparanghel

Sparanghelul ar trebui consumat mult mai des pentru ca are un

continut crescut de beta caroten si luteina, vitamina din complexul B
(in special vitamina B1, B2, B6, dar nu numai), folati (vitamina B9),
vitamina C, vitamina K, fier, fosfor, calciu, magneziu, zinc si fibre
(aproximativ 2 grame la 100 de grame de produs proaspat consumat).
Sparanghelul are putine calorii, este complet lipsit de colesterol si
este foarte sarac in sodiu. Acestea, alaturi de multitudinea nutrientilor
continuti il recomanda in dieta tuturor celor care doresc sa isi
 protejeze aparatul cardiovascular si sa isi intareasca sanatatea, in
general.
Sparanghelul poate fi servit alaturi de alte legume verzi, poate fi
combinat cu sos cu ulei de masline, si lamaie sau parmezan, poate fi
servit fiert, pe gratar sau gatit la aburi.

19. Portocale
Portocalele au un continut bogat in beta-criptoxantina, alfa si
betacaroten, luteina si flavonoizi, vitamina B1, B5, vitamina C (100
grame de fruct asigura 75% din necesarul zilnic), folati, potasiu si fibre.
Pentru a beneficia de acesti nutrienti specialistii insista sa consumam
portocalele crude (ca fruct) sau in sucuri naturale, insa de preferat
sucuri facute de noi insine, pe care sa nu le diluam sau in care sa nu
adaugam coloranti sau alte substante chimice.

20. Rosii

Rosiile sunt consumate in intreaga lume si sunt printre cele mai

iubite legume. In salate, mancaruri sau pur si simplu crude, ele au
devenit deja o parte integranta a dietei zilnice. Iar studiile
demonstreaza faptul ca ele au si adevarate roluri protectoare
impotriva afectiunilor cardiace.
Rosiile contin, printre altele, licopen, considerat a fi unul din cei mai
puternici antioxidanti naturali, precum si vitamina C, A, antocianina,
alfa si beta caroten, potasiu, folati si fibre. Le putem adauga felurilor
noastre preferate de mancare, le putem pune pe pizza, in paste, in
sandwichuri sau salate.

21. Dovlecei

Dovleceii sunt recomandati datorita continutului in carotenoizi (beta

caroten si luteina), vitamine din complexul B si vitamina C, folati dar
si calciu, magneziu, potasiu si fibre.
Sunt si redusi in calorii, 1000 de grame avand doar 16
calorii. Dovleacul poate fi consumat copt, acest mod de preparare
pastrandu-i o parte din principalele vitamine, sau poate fi combinat cu
spanac, stafide sau nuci.
 22. Pepene galben

Pepenele galben contine luteina, alfa si beta carotenoizi, vitamina C si

multiple vitamine B, folat, potasiu si fibre. In sezonul cald este perfect
pe post de gustare intre mese, poate fi tinut la frigider si inlocuieste
astfel inghetata, sau poate deveni cu usurinta desertul preferat dupa
fiecare masa a zilei.

23. Papaya

Papaya isi trage numele de la continutul in enzima papaina, o

proteaza. Fructul poate fi consumat copt (se consuma doar pulpa,
fara coaja si fara seminte) sau partial necopt, cand poate fi gatit
in salate, sosuri sau tocanite.
In unele culturi, semintele de papaya se folosesc pe post de piper
negru, deoarece au un gust usor picant.

Fructul are un continut redus de calorii (40 de calorii la 100 de grame)

si contine vitamina A, carotenoizi (luteina, beta-criptoxantina, beta
caroten), multa vitamina C (105% din necesarul zilnic recomandat se
gaseste in 100 grame de papaya), vitamina E, vitamina B6,
calciu, fier, magneziu, potasiu si fibre.
Specialistii recomanda consumarea fructului cu somon, condimentat
cu piper negru, sau realizarea unor combinatii exotice cu ananas si
lamaie verde.
 24. Ciocolata neagra

Ciocolata neagra este de fapt ciocolata cu un continut foarte ridicat in

cacao. Efectele sale benefice asupra sanatatii deriva din acest
procent ridicat si din faptul ca astfel are o cantitate crescuta
de antioxidanti (derivati din semintele macinate si fermentate de
cacao).
Se pare ca ciocolata neagra poate ameliora temporar rezistenta ADN-
ului la stresul oxidativ celular. Ciocolata neagra este foarte bogata in
flavonoizi cu rol antioxidant.

Consumul moderat poate favoriza reducerea tensiunii arteriale, insa

specialistii ne avertizeaza sa alegem ciocolata cu un continut de
minim 70% in cacao.

25. Ceai

Ceaiul este foarte bogat in antioxidanti in catechine si in flavonoizi, si

poate avea un rol protector in special asupra tonusului vascular
(poate reduce semnificativ tensiunea arteriala).
Are de asemenea roluri benefice si in ceea ce priveste protectia
impotriva bolilor coronariene. In plus, ceaiul poate stimula si tranzitul
intestinal, amelioreaza flora intestinala si are proprietati
anticarcinogene.