Ntr.

Ana Maria Ionesi

For the love of healthy body’ s!
Tel . 0742 193 791

Meniu slabire si reechilibrare

Zi 1
Mic dejun
Paine integrala/neagra 1 felie- 40.0 g 92.0 kcal
Ou fiert+ 2 felii subtiri de telemea – 220 kcal
Rosii cherry 5 bucati 150.0 g 30.0 kcal(sau alte legume la alegere:castravete,ardei,gogosari)
Pranz
Ardel umplut- 2 buc/ sau sarmalute 5 buc - 300g – 450 kcal

/ sau orez basmatic 3 linguri+ 1 buc cotlet la grill sau cuptor

+
Salata de sfecla /varza un bol mic 200 g sau 2 buc muraturi - 40.0g 68 kcal

Gustare 1 fruct

Gustare -2 patratele ciocolata /1 buc napolitana-30 g -130 kcal

Cina
Tocanita de legume/sau Mancarica de varza( cu 2-3 linguri de smantana in toata compozitia-
restul legumeor sunt la alegere ) 1.0 portie –un castronel - 400 g -218 kcal
Mamaliguta 2-3 linguri– 110 kcal
!in loc de mamaliga putem opta pentru o felie de paine integrala prajita

Total 1200-1400 kcal

Zi 2
Mic dejun
Paine 2 felii 60.0 g 162.0 kcal
Unt 15.0 g 88.2 kcal
Gem sau miere 2 lingurite - 71.2 kcal
Cana cu ceai sau lapte

Gustare
la alegere un fruct /sau 5 nuci /sau un baton de cereale fitness – 150 kcal

Pranz-salata usoara cu ton

Ton o conserva+ 2 felii crakers de secara(lidl)/sau o felie de paine +3 legume la alegere
(fara cartofi sau leguminoase:fasole,mazare,naut,soia)
!ulei 1 lingura- 340 kcal

Cina-lapte cu orez(1 cana de lapte pe portie si 30 g orez pentru copii /50-60 g pentru adulti)
Lapte -2 cani -400.0 ml 180.0 kcal
Orez 50-60.0 crud g 130.0 kcal
Extract de vanilie 1.0 linguri 12.0 g 34.6 kcal
Ntr.Ana Maria Ionesi
For the love of healthy body’ s!
Tel . 0742 193 791
Scortisoara macinata 1.1 lingurite 5.0 g 13.1 kcal
!indulcitor natural sau 1 lingurita de miere daca doriti sa fie mai dulce

/sau un pahar cu lapte si 2 clatite simple

Total 1200-1400 kcal

Zi 3

Mic dejun
Cereale integrale/porumb 3 linguri 60 g 130 kcal
Iaurt grecesc 125.0 g 155.0 kcal
! sau puteti alege Activia mic dejun ,avem acolo si iaurt si cereale deja pentru o portie

Gustare
Baton cereale /sau 2 biscuiti digestivi Belvita /sau 1 fruct 50.0 g 186.0 kcal
Apa

Pranz
Ciorba /supa de legume cu carne o farfurie mare 500.0 ml 82.0 kcal
Paine integrala 1 felie 35.0 g 83.8 kcal
+ 1 felie de paine cu zacusca -150 kcal

!la ciorba puteti adauga 1 lingurita de smantana

!atentie la cantitatea de ulei pe care o folositi la gatit,ea creste numarul de calorii la portia
finala de ciorba,folositi putin cat sa caliti legumele,nu mai adaugati dupa in ciorba/supa.

Gustare - un iaurt mic + fructe200 g- 150 kcal

Cina
Pulpa /piept de pui fara piele la cuptor/gratar 1 buc 150.0 gr 206.4 kcal
Salata Clasica cu 3-4 legume la alegere 400.0 g 121.2 kcal
! condimentele sunt la alegere
Carnita de pui sau curcan poate fi inclusa in supa sau servita separat ca si gratar, dupa
preferinta.
Batoanele se pot gasi fie la supermanket fie in magazine naturiste.Poti alege varianta care iti
place mai mult, nu una anume.

Total 1200- 1400 kcal

Zi 4

Mic dejun
Omleta 2 oua cu 2 felii sunca+ 1 felie paine + 1 leguma la alegere
/sau
Iaurt 125.0 g 75.0 kcal
Biscuiti belvita/digestivi-4 buc (1 pachet) 50.0 g 195 kcal
Ntr.Ana Maria Ionesi
For the love of healthy body’ s!
Tel . 0742 193 791
/Sau
un pahar de suc de fructe proaspat stors(maxim 3 -4 fructe in functie de marime)

Gustare - 2 mere sau 1 banana

Pranz
Pulpa porc fara grasime 100.0 g 143.0 kcal
Cartof copt/scrijele/natur cu marar -2 buc 200.0 g 186.0 kcal
Varza rosie /verde salata –un bol - 300.0 g 84.0 kcal

Gustare
o felie de chec sau o clatita cu o lingurita de miere cu ceai 170 kcal

Cina
Fasole verde sau ardei copti sau mancarica de mazare- 300 g 150.0 kcal
Mujdei usturoi 2.0 lingurite 20.0 g 80.0 kcal-optional
Mamaliga 4 linguri- 200.0 g 140.0 kcal

Total 1200 -1400 kcal

Observatii
La pranz- Cartofii pot fi taiati si condimentati sau intregi pusi la cuptor cu pulpa de porc.
In salata de varza adaugati o lingura de otet si putina sare si piper.

Zi 5

Mic dejun
Ou de gaina fiert 1 bucata - 60.0 g 117.6 kcal /sau crema de branza 2 linguri anastasia
Paine integrala 1 felie 40.0 g 98.0 kcal
O felie de sunca- 20 g- 52 kcal
Legume la alegere 1-2 buc -50 kcal
Ceai

Gustare
1 fruct la alegere-150 kcal

Pranz-
Cartofi piure 3 linguri -150.0 g 231.0 kcal
Peste la alegere 1 buc sau crochete peste 4 buc (la cuptor) 150.0 g 182.5 kcal
Condimente diverse 20.0 g 54.4 kcal

Gustare -o bombonica sau 2 patratele ciocolata

Cina-salata sau la tigaie

Paste integrale fusilli Barilla –o canita –fierte 50.0 g 174.5 kcal
Ton, conserva in suc propriu 100.0 g 116.0 kcal
Ardei capia 1 bucati 100.0 g 26.0 kcal
Masline negre 6 bucati 50.0 g 57.5 kcal
Ntr.Ana Maria Ionesi
For the love of healthy body’ s!
Tel . 0742 193 791

Poate fi facuta sub forma de salata dupa ce se racesc putin pastele sau pot fi facute in tigaie
impreuna cu pastele si 2 linguri de sos de rosii.

Total 1200-1300 kcal

Zi 6
Mic dejun
Paine integrala 2.0 felii 75.0 g 183.8 kcal
Sunca praga -2 felii 60 .0g 89 kcal
Rosii /castravete 1.0 bucati medii 200.0 g 36.0 kcal
Busuioc uscat 3.0 g 7.5 kcal

Gustare
1 fruct la alegere 150.0 g 107.0 kcal

Pranz
Pizza 2-3 felii 300.o g 650 kcal

Cina
Legume asortate mexic Greens 250.0 g 115.1 kcal
Pulpa porc/ pui fara grasime -1 buc 100.0 g 114.5 kcal

Total 1300 kcal

Zi 7
Mic dejun
Paine integrala 1felie 40.0 g 98.0 kcal
Sunca praga 2.0 felii 60.0 gr 51.9 kcal
Castravete/ardel/ridiche alba 1.0 buc 180.0 g 21.6 kcal
Ceai

Gustare
Nuci /alune/fistic sau 2 biscuiti Belvita 50.0g 250 kcal

Pranz
Salata Clasica din 4 legume 400.0 g 120.0 kcal
Peste/cotlet /piept pui sau 1 felie cascaval+ 1 felie muschi 100.0 g 165.0 kcal
!puteti adauga condimente specifice pentru un plus de gust

Gustare - un baton cereale fitness sau 2 biscuiti belvita sau sunt acum de la belvita pachetel 2
fursecuri prajiturele ,cate 1 fursec la o gustare - 160 kcal

Cina
Cartof copt 3 buc 350.0 g 325.5 kcal
Iaurt 1.0 pahar mare 200.0 g 65.8 kcal
Castraveti murati(pt sos de usturoi cu castravete si iaurt) 30.0 g 3.6 kcal
Ntr.Ana Maria Ionesi
For the love of healthy body’ s!
Tel . 0742 193 791
!din iaurt,castravete,usturoi sau ceapa puteti face un dresing gustos pentru cartofi.

Total 1200-1350 kcal

Ziua 8
Mic dejun
Ardei capia 2 bucati crud/copt 250.0 g 59.8 kcal
Crema de branza cumparata/de casa (2-3 linguri) 50.0 g 58.5 kcal
Paine integrala-1 felie 40.0 g 98 kcal
!crema de branza poate fi facuta cu o lingurita de unt si verdeata si ceapa
Ceai optional

Gustare -1 banana

Pranz
Salata (mix lidl/kaufland) 200.0 g 50.5 kcal
Telemea de vaca 60.0 g 163.8 kcal
Sunca praga 4.0 felii 120.0 gr 103.8 kcal
Ou fiert de fiecare
*o felie de paine sau 2 linguri de crutoane

Gustare -1 fruct –mar sau portocala sau 2 kiwi sau 2 felii ananas

Cina
Peste la cuptor-la alegere -1 buc-150.0 gr 200.0 kcal
Conopida - 250.0 g 97.5 kcal
Broccoli - 250.0 g 87.5 kcal
/sau dovlecel,vanata aceleasi cantitati

Total 1250-1400 kcal

Zi 9

Mic dejun
Clatita cu branza 1 buc- 290 kcal
Ceai o cana

Pranz
Piept de pui file, fara piele 0.0 0 100.0 g 126.0 kcal
Lipie 50.0 g 135.0 kcal
Rosii cherry 3.3 bucati 100.0 g 20.0 kcal
Varza alba 0.1 bucati 100.0 g 31.0 kcal
Iaurt 0.3 pahar 50.0 g 16.5 kcal
Condimente diverse 10.0 g 27.2 kcal
Crema de branza Almette 0.0 0 30.0 g 81.0 kcal

gustare- 1 fruct
Ntr.Ana Maria Ionesi
For the love of healthy body’ s!
Tel . 0742 193 791
Cina
Ciorba cu perisoare un bol- 400-450 g- 290 kcal
Cu 1 felie de paine
/sau
Perlute de branza cu smantana 1 cutie+ mamaliga 3 linguri

Total 1250 kcal

Zi 10

Mic dejun
La alegere

Pranz
Salata orientala(2 cartofi,gogoar/ardei /castarvete murat- 1 buc,ceapa 1 buc,masline )
– 300 g 300 kcal
+ 1 felie de gratar pui sau 2 copanele

Gustare - 1 fruct la alegere- 80-100 g /portie

Cina
Branza de vaci degresata - 200.0 g 150.0 kcal
2felii /sunca/muschi - 50 g- 90 kcal
Crakers integrali 3 buc 30.0 g 120.0 kcal
Ceai

Total 1200 kcal

Zi 11
Mic dejun
Baton cereale 1 buc 25.0 g 105.0 kcal
Iaurt 1.0 pahar 1250.0 g 60 kcal

Pranz
Pastrav/somon/dorada la cuptor- 1buc 150.0 g 285.0 kcal
Orez -1.0 portie 100.0 gr 110.0 kcal

Gustare – 2 buc ciocolata sau un patratel mic de prajitura cu mere- 130 kcal

Cina
Ardei copti 4 buc -300.0 gr 87.0 kcal
O lingura smantana sau 2 de iaurt grecesc
Usturoi 2.5 catei 10.0 g 13.7 kcal
Mamaliga - 100.0 g 105.0 kcal

Gustare –o cana cu lapte

Total 13500 kcal

Ntr.Ana Maria Ionesi
For the love of healthy body’ s!
Tel . 0742 193 791

Zi 12

Mic dejun
Omleta 2 oua 100.0 gr 130.7 kcal
Ardei capia/ciuperci/sunca 1-2 bucati 110.0 gr 28.6 kcal

Gustare -1 mar

Pranz
Tocanita de legume la tigaie cu vita cubulete -400.0 g 200 kcal(vinete
.dovlecel.ardei,ceapa,pui 100-150 g)
Paine integrala 1 felie 40.0 g 98.0 kcal

Gustare 1
Ciocolata 2-3 cubulete sau o clatita -optional - 40 g 120 kcal

Cina
Tocanita ca la pranz sau/

Pastrav gatit 1buc/sau 4 crochete de peste la cuptor- 150.0 g 285.0 kcal

Pilaf de orez fiert 2.0 portie 100.0 gr 110.0 kcal

Total 1250 kcal

Zi 13
Mic dejun
Paine -2 felii 80.0 g 196 kcal
Unt -2 lingurite mici 10.0 g 56 kcal
Ceai/cafea- 1cana

Gustare
Un baton de cereale 50.0g 115 kcal

Pranz
Pulpa de pui /porc fara piele/grasime 120.0 gr 206.4 kcal
Pilaf de orez cu legume -3-4 linguri 150.0 gr 160.0 kcal
Muraturi 2 buc

Gustare- un mar sau o portocala

Cina
Ciorba de sfecla/fasole/sau cu perioare - un bol 450 g 200 kcal+
O felie de paine integral 40 g 98 kcal

Total 1200 -1300 kcal

Zi 14
Ntr.Ana Maria Ionesi
For the love of healthy body’ s!
Tel . 0742 193 791
Mic dejun
Sanwich cu muschi slab/sunca praga 250 g 200 kcal

Gustare 1
Banana 1 buc 150 kcal

Pranz
Ciorba de perisoare/curcan-1 farfurie mare 400.0 gr 147.2 kcal
Paine integrala 1 felii 40.0 g 98.0 kcal
*ciorba poate fi si cu pui,vita,porc sau doar cu legume

Gustare 1
Iaurt grecesc 125.0 g 155.0 kcal
Miere 1 lingurita+ Scortisoara
/sau
2 buc de ciocolata rasa in iaurt

Cina
Mancarica de mazare cu legume -un bol – 350 g 180.0 kcal
Mamaliga-2,3 linguri - 100.0 g 100.0 kcal- poate fi inlocuita cu 1 felie de paine

Total 1250 kcal

Zi 15
Mic dejun
2 fructe la alegere

Gustare –un baton cereale fitness la alegere

Pranz
Salata Clasica-salata verde,5 masline,4 lg porumb ,rosii,castraveti 300.0 g 201.0
kcal
Ton, o conserva sau peste gatit la cuptor/grill sau pane la cuptor
125.0 g 145.0 kcal

Gustare – 2 mere medii crude/coapte- 190 kcal

Cina
Paste cu carne tocata sau simple cu sos de rosii(4 portii)

 400-450 g paste fierte(150- 200 g crude)- 60g adulti /30- 40 g copii

 1 legătură de pătrunjel tocat
 3-4 căţei de usturoi
 100 g carne /sos de rosii
 piper
 zeama de la o lamaie
 2-3 linguri de ulei de masline
Ntr.Ana Maria Ionesi
For the love of healthy body’ s!
Tel . 0742 193 791
 ½ ardei iute tocat-optional
 Sarec- Total 450 kcal/portie

Total 1300 kcal

Zi 16
Mic dejun
Banane 1.0 buc 160.0 g 142.4 kcal
Iaurt-un pahar mic 130.0 g 60.0 kcal

/sau ou fiert 1 buc+ 2 felii sunca+ 1 felie cascaval+ 1 buc crakers- 250 kcal

Gustare -1 mar sau o banana sau un iaurt de baut cu fructe

Pranz
Ciuperci /tofu/cotlet sau peste la alegere 1 buc 100.0 g 115 kcal
Cartofi- 3-4 linguri-piure 150.0 g 186 kal
Salata de varza- un bol 300g- sau muraturi 3 buc- 120kcal

Gustare – 5 felii castravete+ 5 buc(20 g cascaval)- 160 kcal

Cina
Paste cu legume la cuptor(2 portii)

Paste integrale fusilli –cantarite crude 100.0 g 209.0 kcal

Rosii cherry 10.2 bucati 310.0 g 62.0 kcal
Usturoi 5.0 bucati 20.0 g 27.4 kcal
Dovlecei 3.2 bucati 400.0 g 48.0 kcal
Busuioc verde 10.0 g 2.7 kcal
Ulei de masline 1.0 linguri 10.0 g 82.4 kcal
Pastele se fierb cateva minute iar legumele se calesc impreuna cu usturoiul si condimentele.
Dupa 10 min se amesteca totul si se pune intr-o tava de copt si se pune putin sos de rosii
peste.Se da a cuptor pentru 20-30 min.

Sau paste cu branza si ou la cuptor cu indulcitor- 150-200 g /portie

Total 1350 kcal

Ziua 17
Mic dejun
Omleta cu fulgi de ovaz (*) 1.0 portie 218.6 kcal( 2 oua si 1 lingura de ovaz,sare ,piper,o
lingurita ulei)
!fulgii de ovaz sunt optionali dar de folos-prelungesc senzatia de satietate
Legume la alegere 2 buc

Gustare -1 mar
Ntr.Ana Maria Ionesi
For the love of healthy body’ s!
Tel . 0742 193 791
Pranz
Salata mediteraneana 300.0 g 110.7 kcal
Telemea de vaca 2-3 felii- 60.0 g 145.7 kcal
Sunca praga 4.0 felii- 120.0 gr 103.8 kcal

Gustare – dulce la alegere-50-60 g-chec 1 felie/ sau o clatita cu o lingurita gem

Cina
Mancarica de mazare- 250 g+ 1 ou fiert sau ochi
!la mazare se folosesc 3 linguri de smantana in toata compozitia pentru gust,condimentele
sunt la alegere .

Total 1450kcal

Ziua 18
Mic dejun
Banane 1.0 bucati 160 g 142.4 kcal
Iaurt-un pahar 125.0 g 48.0 kcal

Pranz
Ciorba la alegere(fara burta sau radauteana!are multe calorii)
300.0 g 150 kcal

Gustare
Baton cereale 25.0 g 110 kcal
Lapte /ceai/

Cina
Copanele pui - 2 -3 buc 150.0 g 102.5 kcal
Usturoi 2.5 bucati 10.0 g 13.7 kcal
Condimente diverse 20.0 g 54.4 kcal
Mamaliga 3-4 linguri 150.0 g 140.0 kcal
!daca nu doriti copanele puteti alege mancarica de ciuperci sau o mancare de ardei copti cu
vinete si rosii- tot 350-400 g-un bol cu aproximatie

Total 1350 kcal

Ziua 19
Mic dejun
Omleta cu sunca (2oua-3 felii sunca)-80 gr -226.4 kcal
Paine integrala -1 felii 40.0 g 98.0 kcal

Gustare
Biscuiti bell vita- un pachet- 2-4 biscuiti-225 kcal

Pranz
ou de gaina fiert tare 2 buc + 2 feliute de branza sau sunca - 120.0 g 173.0 kcal
3 ardei copti 150.0 g 80 kcal
Crakers integrali 2 buc sau 1 felie paine prajita
Ntr.Ana Maria Ionesi
For the love of healthy body’ s!
Tel . 0742 193 791

Cina
Branza la alegere 250.0 g 190.0 kcal
Iaurt grecesc 1.0 pahar mic 125.0 g 65.8 kcal
Mamaliga -2,3 linguri 100.0 g 105.0 kcal

Total 1300 kcal

Ziua 20
Mic dejun
Suc din 3 fructe/salata de fructe- 300.0 g 200 kcal
/sau
Paine prajita 2 felii- 80.0 g 180.0 kcal
Crema de branza sau/ Pasta de fasole sau Guacamole(pasta de avocado cu putina zeama de
lamaie,condimente ,rosie si usturoi optional) -2-4 linguri 100.0 gr 146.0 kcal
Rosii cherry 5 bucati 150.0 g 30.0 kcal

Gustare
Iaurt mic de baut 125 g 168 kcal

Pranz
Legume la tigaie :fasole verde,leg mexicane,mazare(la alegere)- 250 g 84.0 kcal
Cotlet /peste file/ Piept pui 1 buc cat palma/sau Pastrama pui /peste marinat -4 felii /buc
- 150 g 258.0 kcal
Paine negra-o felie - 40g 89 kcal

Gustare
+ 3 nuci/ 5 migdale/10 alune

Cina
Salata de vinete -3 linguri 50 g 210 kcal
Paine neagra-2 felii 80g 190 kal
Ceai
Total 1200 kcal

Ziua 21
Mic dejun
Paine integrala 2.0 felii 75.0 g 183.8 kcal
Sunca -2 felii 60 .0g 89 kcal
Rosii /castravete 1.0 bucati medii 200.0 g 36.0 kcal

Pranz
Chiftele de curcan /sau carne de vita la cuptor 150.0 g 222.0 kcal
Cartofi natur cu marar/ sau piure cu 3 linguri de lapte - 2 buc 200.0 g 210 kcal
!chiftelele pot fi din vita,amestec sau pasare
!important este sa le faceti la cuptor,la carnea de pasare se poate adauga in compozitie in
functie de cantitate 2-3 linguri de ulei.La carnea de vita sau amestec nu se mai adauga ulei in
compozitie.
Reteta este cea clasica cu 2-3 linguri de pesmet sau faina,1-2 oua si legume la alegere.
Ntr.Ana Maria Ionesi
For the love of healthy body’ s!
Tel . 0742 193 791
Cina
Crochete peste 4 buc/ Somon 1 buc /Piept de pui gatit fara piele 1 buc 100.0 g 115 kcal
Cartofi- 3-4 linguri-piure 150.0 g 186 kal
Salata de varza 300g 120kcal

!carnea de pui sau peste se poate pune la cuptor impreuna cu chiftelele

Total 1300 kcal

Ziua 22
Mic dejun
Crakers integrali- 30.0 g 120.0 kcal sau 2 felii paine (putem alterna)
Crema de branza /sau unt + peste/sau unt /au Humus -2 linguri - 60.0 g 184.0 kcal -(naut
1 conserva,1-2 lg ulei masline,usturoi pudra,sos tahini 2 linguri,zeama lamaie dupa gust,alte
condimente dupa gust)
Rosii 1.0 bucati medii 200.0 g 36.0 kcal

Gustare –fruct la alegere sau un baton de cereale -150 kcal

Pranz-salata cu paste si ton

Paste integrale fusilli Barilla –o canita –fierte 50.0 g 174.5 kcal
Ton, conserva in suc propriu 100.0 g 116.0 kcal
Ardei capia 1 bucati 100.0 g 26.0 kcal
Spanac baby 1-2 maini 50.0 g 7.0 kcal
Masline negre 6 bucati 50.0 g 57.5 kcal
Condimente la alegere
 Se pun toate ingredientele intr-un bol si se amesteca bine.

Cina
La alegere

Total 1500 kcal

Ziua 23
Mic dejun
Omleta 2 buc 100.0 gr 130.7 kcal
Sunca 1 felie 30.0 gr 58.6 kcal
Craker 1 buc

Gustare –un iaurt/ sau 1 fruct

Pranz
Cartof copt intreg + iaurt mic cu condimente la alegere -2 buc 200.0 g 186.0 kcal
+ ciorba fasole /supa cu galuste un bol mediu-350-400 ml

Gustare -1 fruct la alegere sau un iaurt cu fructe sau popcorn facut in casa 100 g (copii)

Cina
Mancarica de varza cu carne vita sau carnati de casa un bol-350 g
( vita 150 g /sau 1 felie cotlet 100 g /sau /2 buc carnati- 60 g)
Ntr.Ana Maria Ionesi
For the love of healthy body’ s!
Tel . 0742 193 791
Mamaliguta 2-3 linguri sau 1 felie paine -optional

Total 1300 kcal

Ziua 24
Crakers integrali- 30.0 g 120.0 kcal(3buc)-de la lidl-(felii subtiri din secara la pachete
dreptunghiulare)
Crema de branza light -2-4 linguri 100.0 gr 146.0 kcal
Rosii cherry 5 buc/rosie 1 buc 150.0 g 30.0 kcal
Ceai/cafea
Pranz
Sfecla rosie fiarta /cruditati sau legume congelate la alegere - 300.0 g 111.0 kcal
conserva la alegere-ton / sardine sau peste file la gratar- 125 g- 240 kcal

/sau ciorba de legume cu carne-1 bol + 1 felie paine - 500 ml 250 kcal

!se poate adauga peste sfecla ulei 1 lingura si otet sau otet balsamic 2 linguri

Gustare
25 g de caju/migdale/alune/nuci
sau 2 felii telemea cu 1 rosie

Cina-Salata
Sunca /muschi -4 felii 60.0 gr 96 kcal
Varza rosie /salata verde/baby spanac 200.0 g 64.0 kcal
Ceapa rosie 50.0 g 19.5 kcal
Ardei rosu gras 1 buc 150.0 g 46.5 kcal
Rosii 1 buc 100.0 g 18.0 kcal
Porumb boabe-2-3 lg 60.0 g 47.4 kcal
Masline negre 5 bucati 50.0 g 57.5 kcal
Ulei masline extravirgin-1 lg 10.0 g81.9 kcal
Paine prajita 1 felie sau 2 linguri crutoane

Total 1300 kcal

Ziua 25

Mic dejun
ou de gaina fiert tare 1.0 bucati 60.0 g 77.5 kcal
Ardei rosu gras 1.0 bucati 260.0 g 80.6 kcal
Paine integrala 1 felie 40.0 g 98.0 kcal
Ntr.Ana Maria Ionesi
For the love of healthy body’ s!
Tel . 0742 193 791
Gustare
Baton proteic 25.0 g 110.0 kcal sau sau ½ punga pufuleti

Pranz
Batoane de peste -3-4 buc 120.0 g 187.0 kcal
Salata Clasica (rosii,satraveti,ceapa,ardei) 300.0 g 60.6 kcal
Orez fiert -2 linguri- 50.0 g 65.0 kcal

Gustare –daca simtiti nevoia- 2 cubulete ciocolata sau 1 bomboana

Cina
Mancarica de mazare –1 bol 400.0 g 320 kcal
Muraturi 2-3 buc

Total 1300 kcal

Ziua 25
Mic dejun
Crakers integrali- 30.0 g 120.0 kcal
Sunca praga 2.0 felii 60.0 gr 73.8 kcal
Castraveti 2.0 bucati mici 180.0 g 21.6 kcal

Gustare – 1 banana

Pranz
Salata Clasicacu legume la alegere-un bol - 300.0 g 121.2 kcal
Piept de pui gatit fara piele 0.0 0 100.0 g 165.0 kcal

Cina
Cartof la cuptor-3 buc- 300.0 g 225.5 kcal
Iaurt sau branza de vaci 200.0 g 121.2 kcal
!la iaurt se pot adauga condimente sau castraveciori murati

/Sau 300 g branza vaci + 1 rosie+ 2 crakers integrali

Total 1300 kcal

Ziua 26
Mic dejun
Paine integrala 1 felii 40.0 g 98.0 kcal
ou de gaina fiert tare 1 buc 60.0 g 93.0 kcal
Rosii 1.0 buc medie 200.0 g 36.0 kcal
Busuioc uscat 3.0 g 7.5 kcal

Gustare
Iaurt mic + ciocolata rasa 2 cubulete 125.0 g 90 kcal

Pranz
Salata la alegere(cu pui+ iaurt/sunca+ branza /ou+ branza /ton)
Ntr.Ana Maria Ionesi
For the love of healthy body’ s!
Tel . 0742 193 791

Gustare – un mar/banana

Cina
Ardel umplut- 2 buc- 300g – 450 kcal
Paine –o felie 40.0g 98 kcal

Total 1300 kcal

Ziua 28
Mic dejun -omleta
Omleta cu sunca (1ou-2felii sunca)-80 gr 126.4 kcal
Paine integrala 1.1 felii 40.0 g 98.0 kcal

Gustare –
cateva nuci/alune 30-40 g 150 kcal

Pranz
Lipie 50.0 g 135.0 kcal
Rosii cherry 3.3 bucati 100.0 g 20.0 kcal
Sunca proaspata 0.0 0 60.0 g 94.2 kcal
Crema de branza Almette 0.0 0 30.0 g 81.0 kcal
Castraveti 1.0 bucata mica 90.0 g 10.8 kcal

Cina
Piept de pui fript -1 buc 100.0 g 132.0 kcal!
Fasole verde 250 g 90.0 kcal
Mujdei usturoi 2.0 lingurite 10.0 g 40.0 kcal
Mamaliga 2 linguri=100.0 g 140.0 kcal
/sau

Sau un pahar cu lapte si 1 felie paine cu miere 1 linguritea mica

Total 1300 kcal

Ziua 29

Mic dejun
Iaurt-un pahar 200 g 68.0 kcal
Biscuiti bell vita- un pachet- 4 biscuiti-225 kcal

Gustare
Fruct la alegere/sau/ Baton de cereale-1 buc 25 g 110kcal

Pranz
Salata de sfecla un bol(leg la alegere) 250 g 110 kcal
Piept de pui la gratar 2 buc 200 g 280 kcal
Ntr.Ana Maria Ionesi
For the love of healthy body’ s!
Tel . 0742 193 791

Cina
Legume la tigaie 250 g 84.0 kcal
Somon la cuptor/grill- 1 buc- 150 g 258.0 kcal
Orez 2 linguri 40g 89 kcal

Total 1200 kcal

Ziua 30
Mic dejun
Baton cereale -1 buc 50.0 g 150.0 kcal
Lapte –un pahar 250 ml- 80 kcal

Gustare- 1 fruct sau un iaurt

Pranz
Perlute de branza de vaci degresata -1 pahar(lidl) -250 g 160 kcal
Snikers mic- 1 buc- 300 kcal

Gustare-1/2 punga pufuleti sau un baton cereale fitness

Cina
Piept pui/cotlet -1 buc- 100.0 g 118.0 kcal
Pilaf de orez fiert-3 linguri- 150.0 gr 200.0 kcal
Legume la alegere

Total 1250 kcal

APA ESTE ESENTIALA PENTRU O BUNA FUNCTIONARE A ORGANISMULUI. Nu uita sa

bei pentru inceput macar 4-5 cani pe zi.

Dimineata pentru digestie ajuta unul-doua pahare de apa cu un pic de zeama de lamaie sau
un ceai caldut de plante.Dar daca exista probleme digestive sau sensibilitate gastrica se
alege doar ceai sau apa fara lamaie.

Ordinea zilelor ti-o alegi singura,nu este o regula sa fie una dupa cealalta.Si pentru mesele
dintr-o zi la fel,poti sa alegi ordinea, la gustari daca nu simti nevoia nu e obligatoriu sa
mananci.

Cel mai important este ca la finalul zilei sa nu mananci mai multe alimente ,ci acelea din
meniu.

Micul dejun este esential,el activeaza metabolismul si il pune la treaba.Evita pe cat posibil ca
dimineata sa bei doar cafea.In timp apar probleme de sanatate iar metabolismul devine din
ce in ce mai lent.
Ntr.Ana Maria Ionesi
For the love of healthy body’ s!
Tel . 0742 193 791
Te rog sa imi spui orice nu poti manca sau daca ai un meniu/masa pe care vrei sa o
schimbam,sau daca ai alimente pe care vrei sa le mananci si vrei sa le includem.

Astept cu drag sa imi spui parerea ta.

Am adaugat o imagine sugestiva a ceea ce inseamna portia dupa marimea palmei tale,sper sa
iti fie de folos.

Aici ai exemple de cum poti gati in tava o data ,mai mullte tipuri de carne,pentru mi multe
zile.Iar in alta tava poti adauga diferite legume care se aseaza in partea de jos a cuptorului
pentru a nu se arde.

MULT SUCCESC SI CU VOINTA SI DETERMINARE INAINTE!:)

Completari :
Primul lucru după trezire: 1-2 pahare cu apă călduţă pe stomacul gol.
Gustarile sunt optionale si sunt alcatuite dintr-un fruct la alegere,un baton de cereale sau 10-
15 migdale.
Înainte de culcare: un ceai de tei, măceşe şi sunătoare.

Sucuri recomandate pentru purificarea organismului şi întărirea lui:

1. Sucul de struguri pe care poţi să-i storci întregi. (dimineata -2 ciorchine de struguri)
Ntr.Ana Maria Ionesi
For the love of healthy body’ s!
Tel . 0742 193 791

2. Sucul de mere. Se storc merele întregi, bine spălate în prealabil.(gustare fie dimineata fie
dupa masa)

3. Limonada cu miere de albine. (in timpul zilei doar daca nu va deranjeaza stomacul)

4. Sucurile simple de legume: morcovi, spanac, pătrunjel, sfeclă roşie, broccoli.(la pranz si
cina)

5. Sucul de morcovi combinat cu suc de sfeclă roşie şi suc de pătrunjel.( dupa amiaza)

6. Sucul de morcovi combinat cu suc de sfeclă roşie şi spanac.(dupa amiaza)

8. Sucul de morcovi combinat cu suc de spanac, ţelină şi pătrunjel.(seara)

Observatii pe parcursul programului :