刀䄀倀伀刀吀 

匀倀䔀䌀䤀
䄀䰀

爀
爀
㈀　
攀洀攀搀椀
攀ᬂ
攀琀
椀 
渀愀琀
攀 
甀爀
瀀攀渀琀爀
愀氀
攀 
甀 
漀 
ᤂ
椀 

椀
渀椀洀́ 猀
́渀́琀漀愀猀́
RAPORT SPECIAL
20 remedii naturale şi reţete pentru o inimă sănătoasă

Recomandat de: Revista Gratuită Sănătate și Stare de Bine

www.sanatatesistaredebine.ro

Lucrare realizată de Divizia Human Media a grupului RENTROP & STRATON – Informații
specializate în colaborare cu FOKUS DIGITAL SERVICES SRL

Tehnoredactarea şi conţinutul sunt realizate de colectivul RENTROP & STRATON

Manager Produs: Andreea Peștișan

Manager Proiect: Raluca Enescu
Preşedinte: George Straton
Director General: Octavian Breban
Director Creaţie-Producţie: Cristina Straton

Toate drepturile rezervate. Nicio parte din această lucrare nu poate fi reprodusă, arhivată sau
transmisă sub nicio formă şi prin niciun fel de mijloace, mecanice sau electronice, fotocopiere,
înregistrare audio sau video, fără permisiunea în scris din partea editorului. Autorii sau editorii nu
sunt responsabili pentru nicio pierdere provocată vreunei persoane fizice sau juridice care
acţionează sau se abţine de la acţiuni ca urmare a citirii materialelor publicate în această lucrare.

Sursa foto copertă: AdobeStock

Contact: office@sanatatesistaredebine.ro
 10 remedii naturale
cu efecte benefice inimii
Suplimentele pe bază de ierburi au fost întotdeauna folosite în scop medicinal. Acestea sunt
realizate din diferite părţi ale plantelor, cum ar fi: frunze, tulpini, rădăcini, scoarţă de copac, muguri
sau flori. Unele sunt utilizate în forma lor naturală, altele sunt transformate în pastile, capsule,
pulberi sau tincturi. Cercetătorii au descoperit că anumite ierburi, luate individual sau în combinaţie
cu altele, ajută la buna funcţionare a inimii.

Printre specialiştii ce „prescriu” tratamente cu plante medicinale se află doctorii naturişti,

medicii în acupunctură, terapeuţii holistici şi un număr tot mai mare de doctori în medicina generală.
Prescripţiile de ierburi conţin, de obicei, trei sau mai multe plante diferite. De cele mai multe ori, una
dintre ele funcţionează ca ingredient principal, iar restul acţionează ca ajutoare. Majoritatea
medicamentelor de astăzi sunt derivate ale acestor amestecuri de ierburi. Diferenţa dintre ele stă în
elementele din care sunt compuse, medicamentele conţinând componente sintetice, în timp ce
amestecul de plante medicinale este natural.

Aşa cum se întâmplă în cazul majorităţii vitaminelor şi medicamentelor, trebuie acordată o

mare atenţie combinaţiilor şi dozajelor acestor formule naturale de plante. Pentru ca rezultatele cele
mai bune şi mai sigure să fie atinse, este recomandat a se consulta părerea unui specialist în
medicina naturistă. În cazul în care persoanelor ce administrează vitamine sau amestecuri de
plante medicinale li se prescrie un tratament medical sau urmează a fi operate, acestea trebuie
neapărat să înştiinţeze medicul despre ce anume consumă. Există anumite plante despre care s-a
descoperit că interferează cu efectul anesteziilor, sporesc riscul sângerărilor sau chiar scad
tensiunea arterială, lucruri foarte importante în timpul unei operaţii. De aceea, unii medici
recomandă oprirea tratamentelor cu orice fel de remedii naturiste sau vitamine, cu cel puţin două
săptămâni înainte de operaţie.

1. Arjuna. De sute de ani, în India, pentru tratarea afecţiunilor cardiace se folosesc terapii cu
praf din scoarţă de copac Terminalia arjuna. În prezent, această substanţă reprezintă unul dintre
cele mai bune „leacuri” de boli cardiovasculare. Deşi un astfel de tratament poate fi tentant, în
speranţa vindecării unor afecţiuni, este bine a se verifica părerea unui medic, deoarece arjuna este
un supliment foarte puternic.

Efectele pozitive ale suplimentelor cu vitamina E asupra nivelului de colesterol au fost

demonstrate clinic. În urma unui test placebo aleator din India, proprietăţile antioxidante ale arjunei
au depăşit rezultatele vitaminei E. După numai 30 de zile, mai multe persoane cărora li s-a
administrat arjuna au înregistrat o scădere de 25.6% a colesterolului LDL şi un procent de 12.7 în
minus la nivelul colesterolului total. Cei care au luat placebo sau 400 unităţi de vitamina E nu au
prezentat nicio schimbare a procentajului iniţial.

1
 Unii medici susţin că principalul beneficiu al arjunei este faptul că îmbunătăţeşte funcţionarea
muşchiului cardiac (şi implicit a activităţii de pompare a inimii). Acest efect se datorează unor
componente care se găsesc în arjuna: saponinele (glicozide steroide) şi proantocianidinele
oligomerice (OPC), care aduc beneficii antioxidante şi ajută la consolidarea sistemului vascular.

Scoarţa uscată de Terminalia arjuna poate fi folosită în fiecare zi, în cantităţi de la 1 la 3

grame. Extractul de scoarţă este prescris în doze de 500 mg, de 4 ori pe zi pentru ICC.

2. Extract de Anghinare. Puterea acestei plante stă în frunzele sale care conţin un complex
de compuşi biologici, activi. Unii cercetători consideră că, la baza efectului benefic de anghinare,
stă unul dintre aceşti compuşi, şi anume: cynarin (cinarin), deşi alte păreri cred că există un alt
motiv. Oricare ar fi cazul însă, atunci când frunzele sunt uscate are loc un proces chimic natural ce
activează efectul de scădere a nivelului colesterolului.

Mai multe studii recente au confirmat că extractul din frunzele de anghinare poate într-adevăr
reduce nivelul colesterolului şi al trigliceridelor, acţionând în două feluri. Blochează producţia de
colesterol la nivelul ficatului şi ajută la descompunerea şi eliminarea sa din organism.

Pentru un studiu medical s-au administrat cantităţi de 1.800 mg extract de anghinare şi un

tratament placebo unui grup de 143 de persoane cu nivelul colesterolului mai mare de 280. Studiul
a durat două luni, iar după finalizare s-au tras următoarele concluzii: cei care au luat extractul au
înregistrat o scădere de 18% a colesterolului total, respectiv 20% pentru colesterolul LDL. Alte studii
arată efecte de scădere şi la nivelul trigliceridelor.

Conform cercetărilor mai sus menţionate, sunt necesare cantităţi relativ mari de extract de
anghinare pentru a avea aceste efecte. O doză tipică recomandată poate fi între 300 mg şi 640 mg,
de trei ori pe zi, timp de cel puţin şase săptămâni sau 1-4 grame de frunze uscate de trei ori, zilnic.
Nu se recomandă consumul acestei plante de către persoanele care au probleme biliare (din cauza
calciului biliar).

3. Schinduf (fân grecesc). Seminţele de schinduf conţin saponine, care stau la baza
efectelor benefice asupra inimii. Aceste seminţe sunt bogate în fibre dietetice, un alt plus în privinţa
ameliorării bolilor cardiovasculare. În urma unor cercetări s-a descoperit că schinduful ajută la
scăderea trigliceridelor şi a colesterolului, fără a afecta nivelul colesterolului HDL.

Participanţii la un studiu efectuat în India au inclus în regimul lor alimentar 114 grame de
pudră din seminţe de schinduf. După 20 de zile au prezentat scăderi semnificative ale colesterolului.
Conform doctorului Daniel B. Mowrey, director al laboratorului de fitoterapie şi cercetare din SUA,
„nu există îndoială în ce priveşte efectul de scădere pe care schinduful îl are asupra colesterolului”
şi este posibil ca acesta să poată ajuta chiar şi persoanele cu diabet.

Din cauza gustului amar al seminţelor, foarte mulţi oameni preferă să le consume sub formă
de pudră. În general, se recomandă cantităţi între 5 şi 30 de grame cu fiecare masă sau 15-19
grame la o singură masă. De asemenea, tincturile de schinduf pot fi administrate de câteva ori pe
zi.

2
 4. Extract de ginkgo-biloba. Această plantă medicinală conţine foarte mulţi antioxidanţi,
ajută memoria şi are un potenţial benefic în tratarea de Alzheimer. Se ştie mai puţin însă că Ginkgo
are, de asemenea, proprietăţi care ameliorează bolile vasculare. De câţiva ani, extractul de Ginkgo-
biloba (EGB) este prescris (cel puţin în Germania şi Franţa) în tratamentele acestor boli.
Numeroase studii au confirmat că ar putea ajuta în tratarea claudicaţiei intermitente, adică a durerii
de picior cauzate de blocajul fluxului sangvin.

Acest lucru a fost descoperit de către cercetătorii germani, în urma a diferite teste clinice.
Într-unul din ele, timp de 26 de săptămâni mai mulţi pacienţi cu boală arterială periferică au fost
împărţiţi în două categorii. Pentru două săptămâni, toţi au urmat un tratament placebo, apoi un grup
a continuat cu această terapie, iar celălalt a luat o pastilă de EGB standardizat, de trei ori pe zi (un
total de 120 mg). Cercetătorii au analizat rezultatele, comparând toleranţa la mersul normal pe
distanţe, până la epuizare, de la începutul tratamentului, cu schimbările care au avut loc după 8, 16
şi 24 de săptămâni. La şase luni după, diferenţa distanţelor parcurse de cei care au luat EGB s-a
dublat faţă de a celorlalţi, fără a se înregistra efecte secundare. Alte cercetări au arătat aceleaşi
rezultate, chiar şi după adăugarea a 150 de metri.

Extractul de Ginkgo-biloba are aceste proprietăţi benefice datorită ingredientelor: glicozide

flavone Ginkgo şi lactone terpenice (fitonutrienţi non-flavonoizi). În general, pe etichetele produselor
EGB este scrisă o pondere de 24% pentru primul ingredient, ceea ce înseamnă că ele conţin o
cantitate moderată de bioflavonoide. Acestea sunt răspunzătoare pentru acţiunea antioxidantă a
extractului şi proprietatea sa de a reduce insuficienţa trombocitelor, lucru ce îmbunătăţeşte
circulaţia sângelui din creier şi membre, ajutând implicit, la prevenirea bolilor cardiovasculare.
Lactonele trepenice trebuie să se găsească în procent de 6% în EGB. Acestea sunt, de asemenea,
asociate cu circulaţia din creier, mâini şi picioare.

Cel mai indicat este să se folosească un extract foarte concentrat, produs din frunzele
copacului Ginkgo-biloba. Minusul stă în faptul că nu acţionează foarte rapid, primele rezultate
simţindu-se abia după şase săptămâni, urmând ca ele să prezinte o continuă creştere. Numai după
şase luni se pot vedea efectele cu adevărat semnificative.

Extractul de Ginkgo-biloba 50:1 trebuie dozat în cantităţi cuprinse între 120 mg şi 240 mg
luate de două, trei ori pe zi. Important este ca acesta să fie standardizat (24% glicozide flavone, 6%
lactone trepenice). Pentru tincturile 1:5 se recomandă doze de 2 - 4 ml de trei ori pe zi. EGB trebuie
administrat cu atenţie atunci când este folosit împreună cu medicamente precum aspirina,
warfarina, alimente precum usturoiul sau doze mari de vitamina E, deoarece toţi aceşti agenţi
subţiază sângele.

5. Extract din sâmburi de struguri. Acest remediu naturist are cel puţin două funcţii
importante: conţine flavonoide, având astfel efect de antioxidant şi ajută la menţinerea arterelor
deschise. Acum mai mult de 30 de ani, un biochimist francez a descoperit că seminţele de struguri
conţin proantocianidine oligomerice (OPC) – antioxidanţi ce ajută circulaţia sangvină, reducând
cheagurile de sânge.

Extractul de struguri se poate găsi în formă lichidă, capsule şi pastile. Sunt recomandate
produsele standardizate cu 95% conţinut OPC. Este indicată o cantitate de 50 mg pe zi, pentru a

3
preveni cheagurile de sânge. Pentru bolile specifice, doza poate urca până la 300 mg pe zi, dar
înainte de administrare este necesară consultarea unui medic sau a unui nutriţionist, pentru a
determina care este doza recomandată în funcţie de organismul fiecărei persoane.

6. Pectina din grapefruit. În anii 1970, doctorul James Cerda, un gastroenterolog al

Spitalului Universitar din Gainesville, Florida, a început mai multe experimente cu diferite tipuri de
fibre alimentare, în scopul de a reduce acumularea de plăci în arterele animalelor. A folosit ca
subiecţi de testare porci, datorită asemănării sistemului circulator cu cel al omului.

Aceştia au urmat o dietă conţinând 40% grăsimi saturate şi, timp de un an, colesterolul
acestora a crescut de 12 ori. În următoarele două luni, jumătate din animale au primit fibre din fân
împreună cu regimul lor alimentar. Cealaltă jumătate a primit pectine din grapefruit. Oamenii de
ştiinţă au descoperit astfel că nivelul plăcii la aceştia a scăzut cu până la 60%, deşi animalele au
avut o dietă bogată în grăsimi. Mai multe teste pe oameni au dovedit aceleaşi rezultate. Într-unul
dintre ele, pacienţii au prezentat scăderi şi la nivelul colesterolului LDL cu 11%, chiar dacă aceştia
nu şi-au schimbat alimentaţia sau stilul de viaţă.

Puţini oameni mănâncă grapefruitul în întregime, inclusiv coaja, o dată pe zi, aceasta
reprezentând cantitatea necesară pentru a avea rezultate terapeutice. De aceea, doctorul Cerda,
împreună cu echipa sa de cercetare, a realizat un amestec de pectină din citrice şi gumă de guar cu
albuş de ou sau soia, pentru a face substanţa mai uşor de ingerat şi digerat. Această formulă, mai
târziu numită ProFibe, poate fi amestecată cu băuturi sau mâncare. Dr. Cedra spune că este „la fel
de bună sau poate chiar mai eficientă decât orice altă prescripţie medicală pentru scăderea
colesterolului”.

7. Ceaiul verde. Majoritatea oamenilor consideră că ceaiul verde este cel mai bun aliment în
tratarea afecţiunilor sistemului cardiovascular. Deşi ceaiul verde, negru şi ceaiul oolong se
procesează din aceeaşi plantă, cel verde este singurul nefermentat, motiv pentru care are
componenţi activi. Printre aceştia, cei mai valoroşi sunt polifenolii, probabil secretul beneficiilor
ceaiului verde. Unii cercetători susţin că polifenolii de ceai verde (PCV) sunt antioxidanţi chiar mai
buni decât vitaminele C şi E. Principalul beneficiu al ceaiului verde este că ajută, într-o oarecare
măsură, la scăderea colesterolului.

Majoritatea cercetărilor s-au făcut pe cantităţile de ceai verde consumate în ţările din Asia –
în jur de trei ceşti pe zi (îndeajuns să aducă un aport de 240 - 320 mg de polifenoli). Alte studii
sugerează însă că este nevoie de o cantitate mult mai mare (care să atingă un număr de 10 ceşti)
pentru a obţine rezultate vizibile. Aici intervin suplimentele alimentare. Există suplimente şi
tablete cu extract standardizat de PCV. Unele pot conţine 97% polifenoli, echivalentul a 5-10 ceşti
de ceai. Altele includ 80% polifenoli şi 55% epigallocatechin gallate (celelalte ingrediente). În
general, se recomandă cantităţi cuprinse între 300 şi 400 mg pe zi.

Persoanele care prezintă efecte negative la cafeină pot folosi o versiune decafeinizată.
Persoanele care administrează medicamente pentru subţierea sângelui trebuie să consulte un
medic înainte de a lua suplimente de ceai verde, deoarece acestea conţin vitamina K, ce poate
diminua efectul medicamentelor.

4
 8. Guma de Guggul. Există multe dovezi care atestă că această răşină, obţinută prin
efectuarea unor incizii în tulpina plantei Commimphora mukul, foarte răspândită în India, poate
scădea nivelul colesterolului LDL şi cel al trigliceridelor, afectând pozitiv şi colesterolul HDL.
Această gumă de răşină are o istorie foarte lungă în medicina indiană, datând de acum mii de ani.
Guvernul Indiei chiar a recunoscut toate beneficiile acestui produs natural prin aprobarea unui
extract purificat numit „guggulipid”, disponibil acum la nivel mondial.

Extractul pur de guggul folosit în medicina indiană tradiţională conţine uneori componente
toxice, care ar putea dăuna organismului. Extractul purificat însă, guggulipid, nu conţine niciunul
dintre aceste elemente nocive şi este eficient în scăderea colesterolului şi a trigliceridelor. Motivul
acestui succes pare să se datoreze unor componenţi din răşină, numiţi guggulsteroni (steroizi
guggul). Aceştia acţionează precum antioxidanţii şi împiedică colesterolul LDL să se răspândească
în sânge. Ca şi alte remedii naturiste pentru inimă, guggul împiedică de asemenea, vâscozitatea
trombocitelor. Conform unui studiu, extractul acţionează asemănător unui medicament pentru
scăderea colesterolului.

Studii clinice au demonstrat în repetate rânduri că extractul de guggul îmbunătăţeşte nivelul

de lipide din organismul uman. În general, cantitatea zilnică recomandată este de 75 mg (25 mg de
trei ori). Unii experţi prescriu chiar şi doze de 225 mg pe zi (de obicei, împărţite în două părţi mai
mici). Majoritatea extractelor conţin între 5 şi 10 procente de component şi acestea sunt considerate
a fi sigure pentru administrare, chiar şi timp de şase luni. Singurul efect secundar raportat este
disconfortul abdominal. Persoanele cu boli de ficat sau boli inflamatorii intestinale trebuie să
folosească acest remediu cu atenţie. Este important de notat că, deşi unele suplimente au
menţionată pe etichetă prezenţa răşinei guggul printre componente, elementele toxice găsite în
formele vechi ale acesteia au fost eliminate din versiunea actuală.

9. Păducelul pentru inimă. Acest arbust spinos a avut rolul de luptător împotriva bolilor
cardiovasculare încă din timpuri străvechi. Mai recent însă, el a devenit cu adevărat cel mai bun
prieten al inimii. Foarte mulţi oameni consideră această plantă drept medicamentul minune al inimii,
dar proprietatea sa cea mai valoroasă este acţiunea pe care o are asupra persoanelor ce suferă de
insuficienţă cardiacă congestivă. Poate ajuta, de asemenea, şi împotriva anginei, aterosclerozei,
hipertensiunii sau a unor tipuri de aritmii. În prezent, păducelul este unul dintre cele mai prescrise
tratamente pentru inimă din Europa.

Această plantă conţine mai multe tipuri de complexe ale flavonoidelor, printre care sunt
incluse şi proantocianidinele oligomerice (OPC), cu rolul lor de antioxidanţi care par să constituie
nucleul benefic al său. Ingredientul activ din extractul de păducel dilatează vasele de sânge,
măreşte viteza de pompare a inimii şi îmbunătăţeşte furnizarea de energie către inimă. Cu alte
cuvinte, utilizarea acestei plante are ca rezultate relaxarea şi deschiderea arterelor coronare,
precum şi o funcţionare mult mai bună a muşchiului cardiac. Deoarece inima nu trebuie să mai
lucreze la fel de mult, tensiunea arterială se stabilizează. Aceasta este modalitatea prin care
păducelul reuşeşte să calmeze durerile toracice şi îmbunătăţeşte ritmul cardiac.

Extractul de păducel vine în mai multe forme: capsule, tincturi, soluţii lichide standardizate şi
extracte solide sau chiar şi ceai. Dintre acestea, capsulele sunt cele mai recomandate, deoarece
oferă un grad foarte înalt de efectivitate. Extractele standardizate conţin 2.2% bioflavonoide sau

5
18.75 procente proantocianidine oligomerice (OPC). Dozajele des folosite încep de la 80 mg şi urcă
până la 300 mg de extract sub formă de capsule sau pastile, de trei ori pe zi. Este nevoie de patru-
opt săptămâni pentru ca efectele îmbunătăţirii tensiunii arteriale să se simtă.

De ţinut minte despre păducel este faptul că, deşi mulţi îl consideră sigur, el poate fi un
remediu foarte puternic. De aceea, înainte de a încerca această terapie, în cazul unor afecţiuni ale
inimii deja prezente este indicat consultul medicului sau al unui specialist, pentru recomandarea
unui tratament adecvat. Dacă, spre exemplu, pacienţii prezintă mai multe crize de angină sau
obosesc uşor când merg, trebuie să oprească administrarea acestei plante. Atenţie, de asemenea,
la combinarea suplimentelor de păducel cu alte medicamente pentru inimă, deoarece ar putea mări
acţiunea acestora. Efectele apar, de obicei, după şase-opt săptămâni de tratament.

10. Drojdia de orez roşu. Medicii chinezi au folosit acest remediu sute de ani în tratarea
diferitelor boli, inclusiv circulaţia slabă a sângelui, întâlnită la persoanele care suferă de claudicaţie
intermitentă. Se produce din drojdia roşie, cunoscută şi ca Monascus purpureus, crescută pe orez
fiert fără gluten. Rezultatul este un produs fermentat al acestui proces.

Studiile medicale au arătat numeroase rezultate pozitive în tratamentele cu drojdie de orez

roşu. Ca exemplu: o evaluare a 187 de persoane cu ridicări uşoare şi moderate ale nivelului de
colesterol. Prin utilizarea acestui remediu natural, statisticile au arătat o scădere de 18% a
colesterolului total, 24% a trigliceridelor şi o urcare cu 14 procente pentru nivelul CHDL. După o altă
evaluare la care s-a mărit numărul participanţilor, rezultatele se prezentau astfel: 22.7%, 31%,
respectiv 20%.

În ciuda efectelor pozitive demonstrate, există câteva atenţionări cu privire la acest remediu.
În primul rând, nu trebuie folosit niciodată împreună cu medicamente pentru scăderea
colesterolului. Asemănarea cu acestea ar putea mări efectele tratamentului prescris, ducând la
deteriorarea ficatului. De asemenea, este posibil să apară reacţii secundare atunci când drojdia de
orez roşu intră în contact cu produse pe bază de grapefruit, aşa că trebuie evitată administrarea lor
împreună. Deşi standardizarea acestor extracte diferă, cantitatea general recomandată este de
aproximativ 600 mg luate de patru ori pe zi.

6
 10 reţete pentru a vă
menţine inima sănătoasă
Alimentaţia joacă unul din cele mai importante roluri pentru sănătatea inimii. Dacă vreţi cu
adevărat să faceţi ceva pozitiv pentru inima dumneavoastră şi pentru sănătate, în general, s-ar
putea să fie nevoie de anumite schimbări în regimul alimentar. Vestea bună este că nu trebuie să
renunţaţi la gust. În loc să vă concentraţi asupra lucrurilor la care veţi renunţa făcând anumite
schimbări în dietă, gândiţi-vă la ce veţi câştiga când vine vorba de sănătatea inimii! Găsiţi în
rândurile de mai jos câteva reţete pe care le puteţi prepara, foarte simplu, chiar dumneavoastră.

1. SUPĂ DE PEŞTE

Folosind peşte şi suc de scoici, acest fel de mâncare va fi pe gustul inimii.

900 g de file de peşte (eglefin, biban, plătică, calcan etc.), tăiate cubuleţe
2 linguriţe ulei de măsline
1 căţel de usturoi, mărunţit
3 morcovi, tăiaţi pe lung
2 căni de ţelină mărunţită
1/2 cană ceapă tocată
1/4 cană ardei gras tocat
1 conservă roşii feliate cu lichid
1 cană suc de scoici
1/4 linguriţă cimbru uscat şi pisat
1/4 linguriţă busuioc uscat şi pisat
1/8 linguriţă piper negru
1/4 cană pătrunjel proaspăt, mărunţit

Încălziţi uleiul într-o cratiţă mare. Prăjiţi repede usturoiul, morcovii, ţelina, ceapa şi piperul în ulei
timp de 3 minute. Adăugaţi toate celelalte ingrediente în afară de pătrunjel şi peşte. Acoperiţi şi
lăsaţi să fiarbă la foc mic timp de 10-15 minute sau până când se înmoaie legumele. Adăugaţi
peştele şi pătrunjelul. Fierbeţi la foc mic, acoperit, 5-10 minute în plus, până când peştele se
exfoliază şi devine opac. Serviţi cald.

Producţie: 8 porţii
Mărimea porţiei: o cană fiecare
Fiecare porţie vă oferă următoarele:
Calorii: 170
Grăsimea totală: 5 g
Grăsimi saturate: sub 1 g

7
Colesterol: 56 mg
Sodiu: 380 mg

2. SUPĂ MINESTRONE

O supă clasică italienească fără colesterol şi cu fibre din fasole, mazăre şi morcovi.

1/4 cană ulei de măsline

1 căţel de usturoi, mărunţit sau 1/8 linguriţă usturoi pudră
1 1/3 căni ceapă tocată
1 1/2 căni ţelină tocată cu tot cu frunze
1 conservă de pastă de tomate
1 linguriţă pătrunjel proaspăt mărunţit
1 cană morcovi feliaţi, proaspeţi sau congelaţi
4 3/4 căni varză tocată
1 conservă roşii feliate
1 cană fasole din conservă, pe care le scurgeţi şi clătiţi
1 1/2 căni mazăre congelată
1 1/2 căni fasole verde proaspătă
puţin sos fierbinte
11 căni apă
2 căni spaghete negătite

Încălziţi uleiul în cratiţă. Adăugaţi usturoi, ceapă şi ţelină şi fierbeţi la foc mic timp de 5 minute.
Adăugaţi toate celelalte ingrediente în afară de spaghete şi amestecaţi bine. Lăsaţi să dea în clocot.
Reduceţi căldura, acoperiţi şi fierbeţi la foc mic în jur de 45 de minute sau până când se înmoaie
legumele. Adăugaţi spaghetele şi fierbeţi la foc mic timp de 2-3 minute.

Producţie: 16 porţii
Mărimea porţiei: 1 cană
Fiecare porţie vă oferă următoarele:
Calorii: 153
Grăsime totală: 4 g
Grăsimi saturate: sub 1 g
Colesterol: 0 mg
Sodiu: 191 mg

3. PEŞTE MEDITERANEAN COPT

Acest fel de mâncare este copt şi aromat cu un sos în stil mediteranean din roşii, ceapă şi usturoi
care îl lipsesc de grăsime şi sare.

2 linguriţe ulei de măsline

1 ceapă mare, feliată
1 conservă roşii întregi, scurse (păstraţi sucul) şi tăiate
1 foaie de dafin
1 căţel de usturoi, mărunţit

8
1 cană vin alb, sec
1/2 cană suc de roşii de la conservă
1/4 cană suc de lămâie
1/4 cană suc de portocale
1 linguriţă coajă de portocală rasă
1 linguriţă chimen pisat
1/2 linguriţă oregano pisat
1/2 linguriţă cimbru pisat
1/2 linguriţă busuioc pisat
piper negru după gust
450 g file de peşte (calcan, plătică, biban)

Încălziţi uleiul într-o cratiţă mare, care nu se lipeşte. Adăugaţi ceapa şi prăjiţi la foc moderat timp de
5 minute sau până se înmoaie. Adăugaţi toate celelalte ingrediente în afară de peşte. Amestecaţi
bine şi fierbeţi la foc mic timp de 30 de minute, fără să acoperiţi. Aranjaţi peştele în tava de copt;
acoperiţi cu sos. Lăsaţi la copt fără acoperire timp de 15 minute la 190°C sau până când peştele se
exfoliază.

Producţie: 4 porţii
Mărimea porţiei: 110 g file cu sos
Fiecare porţie vă oferă următoarele:
Calorii: 177
Grăsimea totală: 4 g
Grăsimi saturate: 1 g
Colesterol: 56 mg
Sodiu: 281 mg

4. TOCANĂ DE PUI CU GĂLUŞTE

Puiul fără piele este ingredientul de bază al acestei tocane cu găluşte din mălai făcută cu lapte
degresat.

Pentru tocană:
220 g carne de pui dezosată, fără piele, tăiată în bucăţele de 3 cm
1/2 cană ceapă tocată
1 morcov mediu, decojit şi tăiat în felii subţiri
1 ţelină tăiată în felii subţiri
1/4 linguriţă de sare
piper negru după gust
un vârf de cuişoare
1 frunză de dafin
3 căni apă
1 linguriţă amidon de porumb
1 linguriţă busuioc uscat
1 pachet de mazăre congelată

9
Pentru găluştele din mălai:
1 cană mălai
3/4 cană făină
2 linguriţe praf de copt
1/2 linguriţă sare
1 cană lapte degresat
1 linguriţă ulei vegetal

Pentru tocană:
Puneţi puiul, ceapa, morcovul, ţelina, sarea, piperul, cuişoarele, frunza de dafin şi apa într-o cratiţă
mare. Lăsaţi să dea în clocot; acoperiţi şi reduceţi focul, lăsaţi să fiarbă la foc mic 1/2 de oră până
ce puiul se frăgezeşte. Scoateţi puiul şi legumele. Adunaţi grăsimea din ciorba rezultată; măsuraţi
şi, dacă este necesar, adăugaţi apă cât pentru 3 căni de lichid. Amestecaţi amidonul de porumb cu
1 cană de ciorbă rece într-un borcan cu capac. Turnaţi în cratiţă alături de restul ciorbei; amestecaţi
constant până ce dă în clocot şi se îngroaşă. Adăugaţi busuiocul, mazărea şi legumele la sos;
amestecaţi. Adăugaţi puiul şi încălziţi uşor în timp ce pregătiţi găluştele.

Pentru găluşte:
Amestecaţi mălaiul, făina, praful de corp şi sarea într-un castron mare. Amestecaţi cu lapte şi ulei.
Adăugaţi lapte pentru a usca ingredientele; amestecaţi cât să se înmoaie făina şi distribuiţi uniform
lichidul. Coca va fi moale. Turnaţi cu lingura peste tocană. Acoperiţi; lăsaţi să dea în clocot.
Reduceţi focul şi gătiţi cu abur aproximativ 20 de minute.

Producţie: 6 porţii
Mărimea porţiei: 1 1/4 cană cu 2 găluşte
Fiecare porţie vă oferă următoarele:
Calorii: 307
Grăsimea totală: 5 g
Grăsimi saturate: 1 g
Colesterol: 43 mg
Sodiu: 471 mg

5. FASOLE NEAGRĂ CU OREZ

Un fel de mâncare caraibian fără colesterol, făcut cu foarte puţină grăsime.

450 g fasole neagră uscată

7 căni apă
1 ardei gras mediu, feliat
1 1/2 căni ceapă tocată
1 linguriţă ulei vegetal
2 frunze de dafin
1 căţel de usturoi pisat
1/2 linguriţă sare
1 linguriţă oţet (sau suc de lămâie)
6 căni orez, fiert în apă fără sare

10
1 borcan pimento
1 lămâie feliată pe verticală

Alegeţi boabele de fasole. Lăsaţi-le în apă rece peste noapte. Scurgeţi-le şi clătiţi-le.
Într-o oală mare, amestecaţi laolaltă fasolea, apa, ardeiul gras, ceapa, uleiul, frunzele de dafin,
usturoiul şi sarea. Acoperiţi şi fierbeţi timp de o oră. Fierbeţi apoi la foc mic timp de 3-4 ore,
acoperit, sau până ce fasolea se frăgezeşte. Amestecaţi ocazional şi adăugaţi apă dacă este
nevoie. Scoateţi 1/3 din fasole, bateţi fasolea şi puneţi-o înapoi în oală. Amestecaţi şi încălziţi.
Scoateţi frunzele de dafin şi puneţi oţet sau suc de lămâie când este gata de servit. Serviţi cu orez.
Garnisiţi cu pimento şi felii de lămâie.

Producţie: 6 porţii
Mărimea porţiei: 225 g
Fiecare porţie vă oferă următoarele:
Calorii: 561
Grăsimea totală: 4 g
Grăsimi saturate: 1 g
Colesterol: 0 mg
Sodiu: 193 mg

6. SPAGHETE CU LEGUME DE VARĂ

Aceste paste vegetariene nu conţin grăsimi sau ulei, au colesterol scăzut şi pot fi servite reci sau
calde.

2 căni ceapă mică, tăiată în optimi

2 căni roşii feliate, decojite şi proaspete (aproximativ 450 g)
2 căni dovlecel galben şi verde feliat (aproximativ 450 g)
1 1/2 căni fasole verde proaspătă (aproximativ 220 g)
2/3 cană apă
2 linguriţe pătrunjel proaspăt pisat
1 căţel de usturoi pisat
1/2 linguriţă pudră de chili
1/4 linguriţă sare
piper negru după gust
1 conservă pastă de tomate
450 g spaghete
1/2 cană parmezan

Combinaţi primele 10 ingrediente într-o cratiţă mare; gătiţi timp de 10 minute, apoi turnaţi şi
amestecaţi pasta de tomate. Acoperiţi şi gătiţi cu grijă timp de 10 minute, amestecând ocazional
până ce legumele se frăgezesc. Gătiţi spaghetele în apă fără sare conform indicaţiilor de pe pachet.
Întindeţi sos peste spaghete după ce le-aţi scurs de apă şi presăraţi parmezan deasupra.

Producţie: 9 porţii
Mărimea porţiei: 1 cană spaghete şi 3/4 cană sos cu legume

11
Fiecare porţie vă oferă următoarele:
Calorii: 279
Grăsimea totală: 3 g
Grăsimi saturate: 1 g
Colesterol: 4 mg
Sodiu: 173 mg

7. VITĂ STROGANOFF

Folosind carne de vită slabă, iaurt simplu degresat şi foarte puţină sare, acest fel de mâncare vă
oferă foarte multă energie.

450 g carne de vită slabă, tăiată bucăţele

2 linguriţe ulei vegetal
3/4 linguriţă ceapă mărunţită
450 g ciuperci tocate
1/4 linguriţă sare
piper după gust
1/4 linguriţă nucşoară
1/2 linguriţă busuioc uscat
1/4 cană vin alb
1 cană iaurt simplu degresat
6 căni macaroane, fierte în apă nesărată

Tăiaţi carnea de vită cubuleţe. Încălziţi 1 linguriţă de ulei într-o cratiţă care nu se lipeşte. Prăjiţi
ceapa timp de 2 minute. Adăugaţi vita şi prăjiţi încă 5 minute. Lăsaţi să se uniformizeze culoarea.
Scoateţi din cratiţă şi păstraţi la cald. Adăugaţi restul de ulei în cratiţă; prăjiţi ciupercile. Adăugaţi
carne de vită şi ceapa cu garnitură. Adăugaţi vin, iaurt şi amestecaţi încet. Fierbeţi, dar nu cât să
dea în clocot. Serviţi cu macaroane.

Notă: dacă se doreşte îngroşat, folosiţi 2 linguriţe de amidon de porumb; caloriile sunt la fel ca la
făină, dar ajută să se îngroaşe mai repede. Aceste calorii nu figurează în lista de mai jos.

Producţie: 5 porţii
Mărimea porţiei: 170 g
Fiecare porţie vă oferă următoarele:
Calorii: 499
Grăsimea totală: 10 g
Grăsimi saturate: 3 g
Colesterol: 80 mg
Sodiu: 200 mg

8. LEGUME COAPTE ITALIENEŞTI

Acest fel de mâncare colorat, cu puţină sare şi fără colesterol se pregăteşte fără adaos de grăsime.

1 conservă roşii întregi

12
1 ceapă medie, feliată
220 g fasole verde proaspătă
220 g bame proaspete, tăiate bucăţi sau un pachet de bame congelate de 420 g
3/4 cană ardei gras mărunţit
2 linguriţe suc de lămâie
1 linguriţă busuioc proaspăt mărunţit sau 1 linguriţă busuioc uscat pisat
1 1/2 linguriţe frunze de oregano proaspăt mărunţite sau 1/2 oregano uscat pisat
3 zucchini medii, tăiate cubuleţe
1 vânătă medie, curăţată şi tăiată cubuleţe
2 linguriţe parmezan

Scurgeţi roşiile şi feliaţi-le. Păstraţi lichidul. Amestecaţi roşiile cu lichidul, ceapa, fasolea verde,
piperul negru, sucul de lămâie şi condimentele. Acoperiţi şi coaceţi la 160°C timp de 15 minute.
Adăugaţi dovleceii şi vânata şi lăsaţi la copt încă 60-70 de minute sau până când legumele de
frăgezesc. Amestecaţi ocazional. Împrăştiaţi parmezan deasupra înainte de a servi.

Producţie: 18 porţii
Mărimea porţiei: 1/2 cană
Fiecare porţie vă oferă următoarele:
Calorii: 36
Grăsimea totală: sub 1 g
Grăsimi saturate: sub 1 g
Colesterol: sub 1 g
Sodiu: 86 mg

9. CARTOFI UMPLUŢI

Cartofii copţi umpluţi cu brânză de vaci degresată sunt un deliciu cu puţină grăsime şi colesterol
redus.

4 cartofi copţi medii

3/4 cană brânză de vaci degresată
1/4 cană lapte degresat
2 linguriţe margarină
1 linguriţă mărar
3/4 linguriţă condimente
4-6 picături de sos de ardei iute
2 linguriţe parmezan

Înţepaţi cartofii cu furculiţa. Coaceţi la 220°C timp de 60 de minute sau până când furculiţa intră în
ei cu uşurinţă. Tăiaţi cartofii pe lungime. Găuriţi cartofii, lăsând 1,2 cm de miez înăuntru. Pisaţi
miezul într-un castron mare. Amestecaţi cu mâna celelalte ingrediente, în afară de parmezan.
Puneţi amestecul cu lingura în cojile de cartofi. Puneţi 1/4 linguriţă de parmezan deasupra. Puneţi în
tavă şi băgaţi înapoi la cuptor. Lăsaţi la copt timp de 15-20 de minute sau până ce cartofii devin
galben-aurii.

13
Producţie: 8 porţii
Mărimea porţiei: 1/2 cartof fiecare
Fiecare porţie vă oferă următoarele:
Calorii: 113
Grăsimea totală: 3 g
Grăsimi saturate: sub 1 g
Colesterol: 1 mg
Sodiu: 136 mg
10. SALATĂ DE FRUCTE CURCUBEU

Bună şi ca fel de mâncare, şi ca desert, această salată cu fructe proaspete nu conţine grăsime,
sodiu sau colesterol.

Salată de fructe:
1 mango mare, decojit şi mărunţit
2 căni afine proaspete
2 banane feliate
2 căni căpşuni proaspete, tăiate în jumătăţi
2 căni struguri fără seminţe
2 nectarine, cu coajă şi feliate
1 kiwi, decojit şi feliat

Sos de portocale cu miere:

1/3 cană suc de portocale neîndulcit
2 linguriţe suc de lămâie
1 1/2 linguriţe miere
1/4 linguriţe ghimbir pisat
puţină nucşoară

Pregătiţi fructele. Combinaţi toate ingredientele pentru sos şi amestecaţi. Înainte de a servi, turnaţi
sosul de portocale cu miere peste fructe.

Producţie: 12 porţii
Mărimea porţiei: 110 g
Fiecare porţie vă oferă următoarele:
Calorii: 96
Grăsimea totală: 1 g
Grăsimi saturate: sub 1 g
Colesterol: 0 mg
Sodiu: 4 mg

14