7 metode simple care te ajuta sa slabesti

09.02.2012 01:32 pm9008 Vizualizari

Vreti sa fiti sanatosi si sa slabiti repede? Cercetarile

arata ca un prim pas pe care trebuie sa il faceti ar fi acela
sa va schimbati dieta. Iata cateva trucuri care va vor
ajuta cu siguranta sa slabiti.

I.Consumati cel putin 8 g de fibre la micul dejun

Expertii recomanda ca femeile sa aiba un aport de 30-35 g
de fibre pe zi. In general, abia daca reusim sa consumam 10
g. Fibrele reprezinta o unealta puternica in lupta cu
kilogramele deoarece sunt consistente si tin de foame.
Dietele bogate in fibre stimuleaza de asemenea eliberarea de
colecitokinina – un hormon responsabil cu transmiterea la creier a semnalului de satietate.
In concluzie, fibrele reprezinta elementul cheie care va auta sa nu mancati mult si astfel sa
slabiti. Daca veti consuma cat mai multe fibre la micul dejun, cu siguranta ca veti avea o
buna parte din necesarul zilnic asigurat. Fructele si legumele nu contin suficiente fibre, aveti
nevoie si de cereale bogate in fibre. O portie de cereale bogate in fibre contine 13-14 g de
fibre – echivalentul a 4 mere sau 900 g de brocoli. Mai mult, cercetarile arata ca fibrele ajuta
la reducerea riscului de boli cardiovasculare si chiar a unor tipuri de cancer.
Iata patru feluri de mic dejun gustoase si bogate in fibre
1.Omleta din trei albusuri cu putin parmezan presarat deasupra pe o felie de paine integrala
prajita – 190 calorii si 18 g fibre
2.Doua felii de paine integrala (French Toast) inmuiate in ou si prajite – 280 calorii si 13 g
de fibre
3.Un bol cu mamaliga cu jumatate de banana si putin lapte degresat – 230 calorii si 12,4 g
fibre
4.Cinci clatite mici cu banane, cu putin sirop de atar si scortisoara pe deasupra: 200 calorii
si 14 fibre
Alte asemenea recomandari sanatoase si bogate in fibre ar fi:
O portie de iaurt dietetic cu cereale si cateva nuci la micul dejun va asigura atat proteinele
necesare, cat si fibre si minerale cum ar fi calciul. Daca mai adaugam si cateva fructe
pentru aroma (coacaze, stafide sau zmeura), va veti simti satui pentru mai mult timp.
II.Gustarea de dupa-amiaza sa fie in jur de 150 de calorii
Ati putea sari peste masa de dimineata daca nu va e foame, spun unii nutritionisti, dar o
gustare dupa amiaza nu este negociabila. Dupa cinci-sase ore fara hrana nivelul zaharului
din sange scade. Astfel, va recomandam ca in loc sa alegeti un baton energizant care are
de cele mai multe ori peste 300 de calorii si la care mai adaugati lapte sau o bautura
energizanta, sa optati pentru o gustare bogata in fibre si proteine care are cam 150 de
calorii (patru linguri de alune si afine sau un mar si o cub de branza degresata).
III.Dormiti cel putin sapte ore pe noapte
Nenumarate studii au aratat ca oamenii care nu dorm suficient tind sa fie mai grasi. Din
aceasta acuza va simtiti fara energie si cautati tot timpul sa mancati pentru a rezista
intreaga zi – in special dulciuri si alte gustari bogate in calorii. Cercetarile au aratat ca lipsa
somnului perturba echilibrul celor doi hormoni leptina si grelina care ne ajuta sa ne
controlam pofta de mancare.
IV.Planificati-va micul dejun, pranzul, cina si gustarile
Daca nu stiti ce o sa mancati, veti fi tentati sa consumati ceva repid si care, de cele mai
multe ori, contine multe grasimi si glucide. In schimb, daca stiti ce trebuie sa mancati, le
aveti pregatite si stiti ca sunt sanatoase, nu veti mai fi tentati sa apelati la ispitele
hipercalorice si veti avea de castigat.
V.Puteti lua o gustare si dupa cina
Suntem oameni si avem nevoie de ceva delicios din cand in cand. Daca vom elimina
complet dulciurile din dieta, avem cele mai mari sanse sa clacam. E ca si cum ni s-ar spune
ca trebuie sa lucram 365 de zile pe an fara a avea vacanta. Cu siguranta ne vom epuiza.
Cateva bucati de ciocolata neagra sau un pahar de vin sunt permise, dar va recomandam
sa nu depasiti 120 de calorii.

VI.Ganditi-va de doua ori cand alegeti topping-urile

Cu cat mancati mai simplu, cu atat este mai bine. Chiar si adaosurile sanatoase, cum ar fi
branza de capra sau avocado, pot adauga calorii. Doar doua linguri de seminte de floarea-
soarelui sau nuci de cedru adaugate la o salata inseamna alte 90 de calorii fata de cele 200
de calorii initiale (ex. echivalentul a doua cupe de inghetata dietetica de vanilie). Alte
ingrediente care pot adauga calorii sunt: fructele uscate, crutoanele, rosiile uscate la soare
in ulei sau ciuperci si anghinare marinate.
VII.Legumele trebuie sa fie mereu baza pranzului si cinei
Ganditi-va ca pranzul si cina dumneavoastra au forma unei piramide: legumele ar trebui sa
se afle la baza, apoi proteinele urmate de o cantitate mica de carbohidrati.
Majoritatea mancam exact invers, spun nutritionistii. „Langa un bol de paste avem si o
salata mica”. Sigur, putem manca paste, dar trebuie sa reprezinte cea mai mica parte la o
masa, deoarece contin multe calorii si sunt mai putin satioase decat legumele sau
proteinele. Iar alimentele bogate in amidon tind sa fie consumate in mod excesiv mai ales
de catre femei.
Puteti alege sa mancati o salata de legume proaspete, inabusite, la gratar sau la aburi la
care puteti adauga 115 g de proteine (ex. tofu, peste, piept de pui sau porc) si o portie mica
de paine integrala. Daca farfuria contine mai multe legume, veti manca inainte de toate
sanatos si cu 432 de calorii mai putin decat ati manca de obicei.
Iata patru feluri de pranz si cina gustoase si sanatoase:
1.Salata de spanac cu 85 g de ton si cateva crutoane - 340 de calorii si 11,5 g proteine
2.Varza de bruxelles, ardei gras si brocoli pe gratar si 100 g de creveti cu usturoi – 335 de
calorii si 7 g proteine
3.115 g de chiftele de pui si 25 g de paste integrale: 335 de calorii si 7g de fibre
4.Un bol mic de supa de rosii si o jumatate de sandwich cu somon si salata: 365 de calorii
si 9,5 g fibre