Universitatea “Vasile Alecsandrii”

Facultatea de Stiinte ale Miscarii, Sportului

si Sanatatii
Educatie Fizica si Sportiva IFR

CULTURISM-FITNESS

Referat:
Program crestere masa musculara

Anul III

Student: Budur Marius Dumitru

Grupa 303 A
Luni
Piept cu spate:
*5 min incalzire

*4 seturi – impins din inclinat – 8-10 repetari

*4 seturi – impins cu ganterele din orizontal – 8-10 repetari

*4 seturi – fluturari la cabluri – 10-12 repetari (sau daca nu aveti cabluri 8-10
repetari de fluturari cu gantere)

*4 seturi – tractiuni la helcometru in fata – 8-10 repetari

*4 seturi – ramat cu bara – 8-10 repetari

*20 min mers la pas moderat pe banda sau bicicleta

Miercuri

Picioare si abdomen:
*5-10 min incalzire pe bicicleta

*4 setrui presa picioare – 8-10 repetari

*4 seturi extensii – 8-10 repetari

*4 seturi flexia picioarelor din culcat sau sezut – 8-10 repetari

*3 seturi ridicari de varfuri din sezut – 8-10 repetari

*2 seturi hiperextensii – 12-15 repetari

*4 seturi abdomene la aparat pana la epuizare

*4 seturi abdomene pana la epuizare

*20 min mers la pas moderat pe banda sau bicicleta

Vineri sau sambata

Brate, umeri si abdomen:
*5 min incalzire

*4 seturi impins cu ganterele din sezut – 8-10 repetari

*4 seturi ridicari laterale cu ganterele – 8-10 repetari

*4 seturi ridicari pe marginea bancii – 8-10 repetari

*4 seturi extensii la aparat cu funia – 8-10repetari

*4 seturi flexii cu haltera – 8-10 repetari

*4 seturi ciocane – 8-10 repetari

*4 seturi abadomene la banca declinata

*2 seturi ridicari de picioare

*20 min mers la pas moderat pe banda sau bicicleta