Abdomen plat în doar 7 zile

Autor: Cristian Vlad Comentarii (0)

Publicat în data de: 21.06.2013, în: Antrenament, Nutriţie, Slăbire

Ai luat în greutate câteva kilograme iar acum dorești să-ți

recapeți forma fizică?

Ei bine, am elaborat special pentru tine un plan perfect.Timp de 7 zile va trebui să urmezi un program intens de
exerciții fizice, dar și unul alimentar. Mă feresc să îi spun “dietă”, deoarece acest plan alimentar este foarte flexibil și
nu impune foarte multe restricții. În mare, va trebui să renunți la alimentele care conțin grăsimi, la cele procesate, dar
și la zahăr și alcool. În schimb, poți mânca carne slabă de pui, curcan, vită, pește, legume și fructe proaspete.

Respectă aceste reguli:

 Evită: alcoolul, cofeina, zahărul rafinat, alimentele procesate;

 Dacă dorești, “răsfață-te” cu alimente grase, o dată pe săptămână, dar nu exagera;
 Consumă ulei de pește: acesta ajută la arderea grăsimilor și oferă acizii grași necesari organismului;
 Ia micul dejun, zilnic, în maxim o oră de la trezire. Dacă te grăbești, poți mânca fructe proaspete și
oleaginoase (nuci, migdale);
 Ia cina (o masă ușoară, fresh) cu minim 4 ore înainte de culcare.

Antrenamentul (5 min. încălzire înainte și fără pauze între exerciții)

Ziua 1 – Se execută circuitul de 3 ori, fără pauze

 30 sec.: Flotări
 60 sec.: Mersul dragonului
 30 sec.: Presa militară
 60 sec.: Lumânarea
Ziua a 2-a – Se execută circuitul de 3 ori, fără pauze

 30 sec.: Ramat invers

 30 sec.: Airplane
 60 sec.: Aplecări
 60 sec.: Spiderman

Ziua a 3-a – Se execută circuitul de 3 ori, fără pauze

 30 sec.: Burpee
 60 sec.: Sprint pe loc
 60 sec.: Genuflexiuni
 30 sec.: Fandări cu săritură
 60 sec.: Ridicări de picioare, din culcat

Ziua a 4-a – Se execută circuitul de 5 ori, fără pauze

 30 sec.: Flotări între 2 bănci paralele

 60 sec.: Fluturări cu 2 prosoape sub palme, pe o suprafață lucioasă (ex.: parchet)
 30 sec.: Flotări pliometrice
 60 sec.: Bricege

Ziua a 5-a - Se execută circuitul de 5 ori, fără pauze

 30 sec.: Ramat invers

 30 sec.: Airplane
 60 sec.: Bricege din culcat orizontal lateral, cu picioarele întinse
 60 sec.: Ștergătorul

Ziua a 6-a - Se execută circuitul de 5 ori, fără pauze

 30 sec.: Burpee
 60 sec.: Sărituri Jacks
 60 sec.: Sărituri frontale, alternativ
 30 sec.: Forfecări orizontale
 30 sec.: Forfecări verticale

Ziua a 7-a - Se execută circuitul de 10 ori, cu pauze de 30 sec.

 30 sec.: Fandări cu săritură

 30 sec.: Burpee
 30 sec.: Sprint pe loc
 30 sec.: Mountain Climber
Dacă ai posibilitatea, poți adăuga și efort aerob precum: mers pe jos, alergat, mers pe bicicletă, înot, etc.

Planul alimentar

Ziua 1

Mic dejun: 75 gr. cereale integrale + apă + scorțișoară + 1 linguriță miere

Gustare: 100 gr. grapefruit
Dejun: 150 gr. piept de pui la grătar + 100 gr. mazăre + salată de varză + 1 felie pâine integrală
Gustare: 50 gr. vișine
Cină: salată de ton (100 gr. ton, 100 gr. salată verde, 20 gr. măsline naturale, 5 ml. ulei)

Ziua a 2-a

Mic dejun: 75 gr. urdă + legume crude + 1-2 felii pâine integrală
Gustare: 1 măr
Dejun: 150 gr. piept de curcan la grătar + 50 gr. orez brun integral, fiert + salată verde
Gustare: 125 gr. iaurt slab, de capră
Cină: 100 gr. pulpă de vițel la cuptor + salată verde

Ziua a 3-a

Mic dejun: 125 gr. iaurt slab, de capră + 50 gr. brânză de vaci + 1-2 felii pâine integrală
Gustare: 1 banană
Dejun: 100 gr. paste din făină integrală, preparate al dente + 25 ml. pastă de tomate
Gustare: 25 gr. migdale crude
Cină: 100 gr. păstrăv la grătar + 100 gr. mămăligă

Ziua a 4-a

Mic dejun: smoothie (1 banană, 1 măr, 50 gr. căpșuni, 25 gr. morcovi, 25 gr. țelină, 25 gr. sfeclă roșie)
Gustare: 25 gr. nuci
Dejun: 100 gr. rasol șalău +100 gr. cartofi natur + salată de varză
Gustare: 25 gr. stafide
Cină: 200 gr. mâncare de fasole verde

Ziua a 5-a

Mic dejun: 75 gr. cereale integrale + apă + scorțișoară + 1 linguriță miere

Gustare: 25 gr. alune crude
Dejun: 200 ml. supă cremă de legume + crutoane (5o gr. pâine din făină integrală și 5 ml. ulei de măsline)
Gustare: 125 gr. iaurt slab, de capră
Cină: 150 gr. piept de pui înăbușit + salată de varză
Ziua a 6-a

Mic dejun: 100 gr. cereale integrale + apă + scorțișoară + 1 linguriță miere
Gustare: 50 gr. avocado
Dejun: 150 gr. piept de pui la grătar + 100 gr. humus + salată de castraveți + 1 felie pâine integrală
Gustare: 1 măr
Cină: 200 gr. ciuperci la grătar / tablă + salată de vară

Ziua a 7-a

Mic dejun: 150 gr. urdă + 3 ouă (ochiuri românești) + legume crude + 1-2 felii pâine integrală
Gustare: 1 banană
Dejun: 100 gr. pulpă de vițel la cuptor + 100 gr. cartofi copți în coajă + salată verde
Gustare: 100 gr. vișine
Cină: salată de ton (100 gr. ton, 100 gr. salată verde, 20 gr. măsline naturale, 5 ml. ulei)

Cantitățile pot varia în funcție de greutatea pe care o ai.