21.12.

2019 Igiena somnului

Centrul Medical de
Diagnostic si
Tratament
"Dr. Victor Babes"

Meniu navigare

Igiena somnului

Dr. Ruxandra Borindel

Medic specialist Neurologie

Intr-o lume in care fiecare dintre noi traim la intensitate maxima stresul zilnic, stilul de viata dezorganizat, fara un
ritual al somnului, reprezinta cea mai frecventa cauza a dificultatilor de adormire sau de mentinere a somnului.
Fie ca ne culcam prea tarziu sau ne trezim prea devreme, ca stimulam excesiv sistemul nervos cu privit nocturn
la televizor sau ore prea multe in fata calculatorului ori ca mentinem un somn artificial cu somnifere, toate

https://www.cdt-babes.ro/articole/igiena-somnului.php 1/10
21.12.2019 Igiena somnului

acestea genereaza si intretin tulburarile de somn, iar consecinta este somnolenta diurna, ineficienta pe timpul
zilei. Iata cateva dintre sfaturile pentru un somn sanatos :

Mentinerea unui orar regulat de somn

Reprezinta cea mai importanta masura pentru combaterea insomniei. Aceasta presupune respectarea
unui interval constant de somn, culcarea la aceeasi ora seara de seara, trezirea la aceeasi ora, zi de zi. In
primul rand, trebuie sa observati care este orarul dvs optim de somn. Timp de una sau doua saptamani
puteti experimenta, culcandu-va seara la aceeasi ora, urmand a va trezi fara ceas desteptator timp de
cateva zile la rand. Este posibil ca initial sa aveti tendinta de a dormi mai mult, pentru a recupera
oboseala anterioara.
Ulterior, ora de culcare trebuie respectata zilnic, inclusiv in week-end-uri. Daca trebuie sa va treziti
dimineata mai devreme decat la ora observata convenabila in perioada de proba, atunci este probabil
necesar sa va culcati mai devereme seara, avand nevoie de mai multe ore de somn nocturn.
In cazul in care simiti nevoia de odihna suplimentara este mai util sa dormiti la pranz decat sa va
prelungiti somnul matinal. De asemenea, puteti incerca exercitii de relaxare. Evitati sa adormiti dupa cina,
ocupandu-va cu alte sarcini (de exemplu, spalat vase, o discutie, o plimbare).

Ritmul circadian (somn-veghe) trebuie reglat in mod natural

Sub efectul expunerii la lumina, hipofiza secreta melatonina, un hormon implicat in generarea ciclului
somn - veghe. Astfel, la intuneric, se secreta mai multa melatonina ce faciliteaza starea de somnolenta,
iar cand este lumina, secretia diminua, permitandu-va sa fiti alert, treaz.
Deoarece lumina puternica a unui ecran TV sau de calculator poate suprima productia de melatonina, nu
este indicat sa adormiti cu televizorul aprins. De asemenea, este de sfatuit sa nu cititi inainte de culcare
de pe un gadget cu ecran luminos (ipad, smartphone, kindle) si este preferabil sa cititi cu o veioza cu
lumina calda.
https://www.cdt-babes.ro/articole/igiena-somnului.php 2/10
21.12.2019 Igiena somnului

Pentru a diminua somnolenta diurna este important sa petreceti cat mai mult timp afara la lumina
naturala, sa aveti un spatiu de locuit sau de lucru suficient de bine luminat in timpul zilei si este de
preferat ca dimineata sa nu purtati ochelari de soare.

Crearea unei atmosfere relaxante in dormitor

Pentru persoanele cu insomnie este deseori dificil sa-si modifice orarul de somn deoarece perioada pana
la adormire (latenta somnului) este foarte lunga, necesitand o perioada indelungata de relaxare. De
aceea este foarte utila crearea unei atmosfere relaxante in dormitor.
In camera de somn trebuie sa fie liniste, aerisit, temperatura in jur de 18 grade Celsius, pat comfortabil.
Aceasta este o camera rezervata numai relaxarii. Inainte de adormire va puteti concepe un ritual de
relaxare, cititul unei carti, ascultarea unor melodii linistitoare sau al unei carti audio, o baie calda.

O dieta echilibrata si exercitiu fizic regulat

sunt de asemenea importante pentru un somn odihnitor. Se recomanda ca cina sa fie seara devreme, si
trebuie evitat consumul de alimente grele (cu grasimi) si condimente, cu minim doua ore inainte de
culcare.
Daca va este foame la momentul culcarii poate fi util sa consumati alimente ce combina carbohidrati si
triptofan, care promoveaza somnul. De exemplu, un bol mic de cereale cu integrale neindulcite, o
jumatate de sandvis de curcan, o banana.
Evitati consumul de alcool inainte de culcare; desi alcoolul scade latenta somnului, adormire mai rapida,
acesta modifica calitatea somnului, cu treziri in noapte.
Diminuati consumul de cafea, aceasta poate determina tulburari de somn chiar si la 10 - 12 ore de la
consum. Iar bauturile cofeinizate actioneaza ca diuretice. Regula ar fi sa nu mai beti cafea dupa pranz.
Evitati sa beti prea multe lichide seara deoarece va puteti trezi noaptea pentru necesitati fiziologice.
Renuntati la fumat deoarece fumatul determina tulburari de somn. Nicotina este un stimulant ce interfera
https://www.cdt-babes.ro/articole/igiena-somnului.php 3/10
21.12.2019 Igiena somnului

cu somnul. De asemenea, fumatorii sufera de sevraj la nicotina in timpul noptii, ceea ce supeficializeaza
somnul.
La fel de important este si exercitiul fizic in timpul zilei, cel putin 20 - 30 de minute pe zi, care pot fi
impartite in functie de toleranta individuala in reprize de cate 5 - 10 minute de plimbat alert, gradinarit,
treburi casnice. Trebuie ca eforul fizic sa fie facut dimineata sau spre pranz, preferabil nu seara deoarece
exercitiul fizic stimuleaza corpul si creste temperatura. Exercitiile de relaxare, strecthing, yoga pot facilita
aparitia somnului.

Controlul stresului si al anxietatii

Persoanele anxioase, stresate, furioase au deseori dificultati de adormire sau se trezesc frecvent in
cursul noptii. Acesta este un semnal ca stresul si anxietatea trebuie controlate. Este necesar sa va
intelegeti motivele de ingrijorare si sa va controlati atitudinea gandind pozitiv. Invatati cum sa va
manageriati eficient timpul, sa faceti fata stresului si sa ganditi calm, in perspectiva; astfel, veti putea avea
un somn mai bun.
Tehnicile de relaxare pentru ameliorarea somnului pot fi benefice tuturor, dar in special celor cu dificultati
de adormire. Practicarea unor tehnici de relaxare inainte de culcare reprezinta o modalitate excelenta de
linistire, de calmare a gandurilor si pregatire pentru somn. Cateva tehnici simple de relaxare :
respiratii profunde - inchideti ochii si incercati sa respirati lent, profund, tot mai profund cu fiecare
respiratie
relaxare musculara progresiva. Incepand de la degetele de la picioare, incordati-va toti muschii cat de
tare puteti si apoi relaxati-va complet. Incercati sa vizualizati relaxarea de la picioare catre cap
vizualizarea unui loc linistitor. Inchideti ochii si imaginati-va un loc, un peisaj sau o activitate placuta, ce
va destinde. Concentrati-va asupra efectului relaxant, odihnitor asupra dumneavoastra

Modalitati de adormire in cursul noptii

https://www.cdt-babes.ro/articole/igiena-somnului.php 4/10
21.12.2019 Igiena somnului

In timpul unui somn de noapte normal, toti avem mici pauze de trezire nocturna, pe care de obicei nu ni le
amintim. Daca va treziti in noapte si nu puteti readormi, puteti folosi urmatoarele trucuri :
ramaneti in pat, in pozitie relaxata, cu musculatura destinsa, "vizualizand" linistea din timpul somnului.
Concentrati-va asupra senzatiilor din corpul dumneavoastra, incepand de la picioare, lent pana la cap.
Scopul este relaxarea corpului si nu adormirea, puteti incerca oricare dintre tehnicile de relaxare
descrise mai sus. Desi relaxarea nu reprezinta un substitut pentru somn, aceasta ajuta la odihnirea
organismului si a mintii
daca ati ramas treaz in noapte mai mult de 15 minute, va puteti ridica sa faceti o activitate ce nu implica
efort fizic, cititul unei carti in lumina calda, de exemplu. Este preferabil sa evitati orice fel de ecrane
luminoase, televizorul, ebook, telefoane mobile. O masa usoara sau un ceai de plante va poate ajuta sa
adormiti din nou
nu va ganditi la problemele de peste zi, nu cautati solutii. Amanati grijile pentru a doua zi. Insa daca o
idee extraordinara va tine treaz, notati-o pe hartie si adormiti deoarece de dimineata, odihnit fiind, veti
putea fi mai creativ si mai productiv

De cele mai multe ori dificultatile de adormire sau trezirea nocturna pot fi corectate prin respectarea unor simple
masuri de igiena a somnului. Este, insa, prudent sa va adresati medicului neurolog daca prezentati semnele sau
simptomele urmatoare :

oboseala sau somnolenta diurna excesiva, adormire in momente nepotrivite

sforait insotit de pauze de respiratie
tulburari de adormire sau de mentinere a somnului, necorectate dupa imbunatatirea stilului de viata
somn neodihnitor
durere de cap matinala frecventa
senzatie de amorteala, crampe in picioare sau brate in timpul noptii
somn agitat, cu trairea viselor

https://www.cdt-babes.ro/articole/igiena-somnului.php 5/10