UNIVERSITATEA “ŞTEFAN CEL MARE” SUCEAVA

FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT

DEPARTAMENTUL DE SĂNĂTATE ȘI DEZVOLTARE UMANĂ
Programul de studiu: Nutriţie şi Dietetică

PROIECT

NUTRIŢIA ŞCOLARULUI 7-13 ANI

Coordonator : Student :
Prof. asociat dr. Constantin CIOTĂU BEJENARU (ZAMFIR )LĂCRĂMIOARA

1
 CUPRINS

INTRODUCERE_______________________________________________ 3

CAPITOLUL 1

1.NUTRIŢIA ŞCOLARULUI 7-13 ANI_____________________________________________5

1.1. Nutriţia - generalităţi________________________________________________________8
1.2.Nutrienţii _________________________________________________________________9
1.3. Apa – Esenţa vieţii_________________________________________________________10
1.8. Alegerea alimentelor şi a băuturilor bogate în carbohidraţi si recuperarea
optimizată a depozitelor de glicogen______________________________________________10
1.10. Hormonii_______________________________________________________________11
1.11. Steroizii anabolizanţi şi androgeni___________________________________________12
1.12. Vitamine,minerale şi antioxidanţi___________________________________________13
1.13. Vitamine şi minerale______________________________________________________13
1.14. Antioxidanţii____________________________________________________________14
1.15. Hidratarea_______________________________________________________________14
1.16. Apa____________________________________________________________________15
1.17. Cât de mult și când se bea apă ?_____________________________________________16
1.18. Dopajul în fotbal_________________________________________________________16
1.19. Clasele principale de substanţe şi metode de doping____________________________17
1.20. Alcoolul________________________________________________________________18

CAPITOLUL 2

2. REGIMUL ALIMENTAR PENTRU FOTBALIȘTI_______________________________19

2.1. Nutriția juniorilor adoleșcenți_______________________________________________19
2.2. Nutriția fotbaliștilor seniori_________________________________________________21

CAPITOLUL 3

3. STUDIU DE CAZ___________________________________________________________24
3.1. Cazul 1__________________________________________________________________24
3.1.1. Meniul calculat pentru jucătorii de fotbal juniori______________________________24
3.1.2. Discuţia rezultatelor la jucător de fotbal juniori_______________________________29
3.2. Cazul 2_________________________________________________________________29
3.2.2. Discuţia rezultatelor la jucătorii de fotbal seniori______________________________35

2
3.2.3. Concluzii_______________________________________________________________35
BIBLIOGRAFIE______________________________________________________________37

INTRODUCERE

O alimentatie sanatoasa este cheia sanatatii copilului - adultul de maine. Ne dorim sa

oferim copiilor nostri o alimentatie sanatoasa pentru ca suntem deja constienti ca alimentatia
are un rol asa de important pentru sanatate.
Perioada şcolară este lungă şi cere mult efort fizic şi intelectual. În primii ani,
şcolarul mic creşte mai intens în înălţime. El face apoi un mare efort de acomodare la
programul şcolar. Copilul este sănătos, este vioi şi plin de energie, aleargă şi se joacă.
Dezvoltarea organelor şi sistemelor la copii prezintă anumite particularităţi:
- Oasele la vârsta de 7 ani , se dezvoltă mai repede decât musculatura. Ele conţin o
cantitate mai mare de apă şi mai puţine subsanţe solide. Procesul intens de osificare
necesită un aport suficient de calciu precum şi o reglare bună a depunerii de calciu în
oase
- Musculatura, este puţin dezvoltată, creşterea în volum a musculaturii nu se realizează,
prin sporirea numărului de fibre musculare ci prin îngroşarea celor existente. La 7 ani
fibrele musculare sunt încă subţiri şi au nuclei mari, cu conţinut bogat în sarcoplasmă
şi apă. Printre fibrele musculare se află o mare cantitate de ţesut conjunctiv iar fibrele
elastice sunt puţine.
- Sistemul nervos este slab dezvoltat şi prezintă o mare instabilitate. Procesele nervoase
fundamentale(excitaţia şi inhibiţia) nu sunt echilibrate, predominând excitaţia. Atenţia
este instabilă iar voinţa slab dezvoltată, dar receptivitatea este accentuată.
- Sfera vegetativă face faţă cu greu cerinţelor de efort fizic şi intelectual, viteza de
circulaţie a sângbelui este mult mai mare decât la adulţi.
- Aparatul respirator este slab la copii antepubertari, laringele este alungit, traheea mai
extensibilă, bronhiile mai largi, diafragmul mai ridicat, ceea ce reduce posibilitatea
măririi cutiei toracice în inspiraţie.
- Sistemul nervos vegetativ şi glandele cu secreţie internă sunt dezvoltate, ceea ce
determină o eficienţă redusă a mecanismelor de coordonare şi reglare neuroumorală.
De aceea se recomandă ca efortul făcut de copii la această vârstă să aibă un caracter
dinamic, de scurtă durată, cu pauze de relaxare relativ lungi.

3
Caracteristica principală a creşterii şi dezvoltării organismului şcolarilor constă în
parcurgerea unor etape de mari modificări morfologice şi funcţionale care îşi lasă pregnant
amprenta asupra întregii personalităţii viitoare a elevului – pubertatea.

CAPITOLUL I

1.NUTRIŢIA ŞCOLARULUI 7- 13 ANI

1.1.Nutriţia – generalităţi

Alimentatia copilului scolar se aseamana cu a adultului intrucat copilul pana la

varsta de 13 ani are un ritm de crestere lent, nevoile sale energetice si nutritive sunt destinate
cu precadere pentru activitatea fizica, intelectuala.
Se dezvoltă în mod activ gândirea şi capacitatea lui intuitivă. Se însuşeşte ăn ritm
rapid sistemul de comunicare simbolică prin scris, citit şi grafică.Se acumulează în mod
constant un volum bogat de cunoştinţe.
Gândirea abstractă, gândirea raţională, limbajul intelectual, capacitatea de înţelegere a
fenomenelor, precum şi activitatea voluntară devin din ce în ce mai active.
Se formează gustul pentru citit, prin care copilul îşi satisface curiozitatea în a cunoaşte
mai mult şi plăcerea pentru frumos.
Dezvoltarea afectivă şi intelectuală capătă noi contururi. La ceastă vârstă şcolarul este
totuşi un copil, cu zburdălniciile şi dorinţa de joacă, manifestate la aceşti ani.
Se dezvoltă şi se modelează concomitent personalitatea copilului, care se evidenţiază
prin trăsăturile temperamentale şi ale caracterului său.
Programul şi regimul de viaţă al şcolarului va fi organizat: timpul de odihnă să fie
integral acoperit (10 ore minim); culcatul devreme seara reprezintă un impertiv; activitatea
şcolară în care este cuprinsă şi pregătirea sa în familie, se va îmbina armonios cu cea fizică,
respectiv cu jocul, gimnastica, sportul şi deprinderile practice precum şi cu viaţa în aer liber.
Părinţii sunt responsabili de alegerea alimentelor, de stabilirea cantităţii şi a orarului
meselor şi exemplul lor se regăseşte şi în alegerile de stil alimentar, de viaţă făcute de copil.

4
1.2. Nutrienţii.

Proteinele au un rol esential in toata perioada de crestere pre- si postpubertara. Trebuie,

insa, respectat un echilibru intre cantitatile de proteine animale si cele  de origine vegetala. 
Nevoile de proteine sunt, in medie:
- intre 8-11 ani: 3,2- 3,5 g/kg corp/zi;
- intre 12-15 ani: 2,5-2,8 g/kg corp/zi.

Fig. 1.1. Surse de proteine

Sursa: ABC de nutriţie, dr. Mihaela Bilic
Copilul de varsta scolara poate sa consume carne de 2 ori pe zi. De asemenea, se
recomanda consumul de peste. Lipidele asigura un important aport energetic, vehiculeaza
vitaminele A si D, iar lecitina si colesterina participa la constituirea membranei celulare. In
general, grasimile stimuleaza cresterea in greutate.

5
 Nevoi de lipide:
- la 6 ani: 3 g/kg corp/zi;
- intre 10- 11 ani: 1,5 g/ kg corp/zi.
Proteinele si grasimile vor fi furnizate de produse lactate: unt, branzeturi si oua.
Grasimi se mai obtin si din uleiurile vegetale, untura si alte lipide animale. Glucidele intretin,
mai ales prin amidon, cheltuieli de energie imediata, necesare in munca fizica si intelectuala a
scolarilor.

Fig. 1.2. Surse de grăsimi

Sursa: ABC de nutriţie, dr. Mihaela Bilic

Nevoi de glucide:
- intre 7-12 ani: 10-8 g/kg corp/ zi;
- intre 12-15 ani: 8 g/kg corp/zi.
Surse de glucide sunt: paine, dulciuri, fructe, cartofi, legume uscate sau proaspete,
marmelada, fainoase si altele. Se prefera painea mai neagra (intermediara) care intretine
peristaltismul intestinal si combate deci tendinta la constipatie, ce se manifesta la aceasta
varsta, contine mai mult fier, calciu, fofor, magneziu, ca si vitamina B2 (ce nu se distruge

6
prin coacere), decat painea alba. Daca se dau in cantitati prea mari, ele pot determina un
dezechilibru nutritiv, prin exces de fainoase.

Fig. 1.3. Surse de glucide

Sursa: ABC de nutriţie, dr. Mihaela Bilic

Fig. 1.4. Vitaminele

7
 Sursa: www.vitamina-b1.2.it

Vitaminele sunt continute in cantitati suficiente in alimente ca: frisca, unt, branza, oua
(incalzite pana la 40-50 grade Celsius), fructe, legume crude, carne, paine (mai ales vitamina
B2), lapte nefiert. Ele sunt absolut necesare, atat cele hidrosulubile: vitamina C (in fructe si
legume verzi), vitaminele B (in cereale), cat si cele liposolubile: vitaminaA (in unt, carotenul
din legumele verzi), vitamina D (aceasta fiind insuficienta in alimente, trebuie adaugata, sub
forma medicamentoasa, mai ales in timpul iernii).
Vitamina A este necesara pentru vedere, cresterea si formarea oaselor si rezistenta
organismului la infectii. Intareste mecanismele de aparare ale organismului, dezintoxica. In
asociere cu vitamina E protejeaza organismul impotriva cancerului, amelioreaza vederea
nocturna, intretine pielea si mucoasele. cicatrizeaza.
Surse: ficat, untura de peste, oua; legume precum morcovul, cartofii dulci, dovleac; alte
legume precum spanacul; fructe precum mango, papaya, curmale; rosii, fasole verde.
ATENTIE!!! Doze prea mari, administrate perioade prea indelungate, pot deveni toxice    
Vitamina B1 este vitala petru functionarea normala a celulelor si a nervilor. Este
indispensabila schimburilor dintre celulele creierului. Activeaza memoria. E vitamina de baza
a intelectualilor. 
Surse: stridii, drojdie de bere, carne, fasole uscata, portocale, germeni de grau, paine si
cereale, unt de arahide, ficat, oua.     
Vitamina B2 este necesara pentru furnizarea energiei din carbohidrati, proteine si
grasimi. Este de asemenea importanta pentru o dezvoltare normala a organismului,
producerea unor hormoni si buna functionare a celulelor rosii. Amelioreaza vederea nocturna.
Participa la constructia celulara. Protejeaza vederea.
Surse:   produsele lactate, carne, peste, cerelale de porumb si vegetale precum broccoli
si asparagus, drojdie, afine , oua. 
Vitamina B3 este necesara pentru furnizarea energiei din carbohidrati, proteine si
grasimi, pentru sinteza grasimilor si pentru formarea celulelor rosii. Stimuleaza refacerea
celulara a pielii capului si a radacinii parului.
Surse: cereale, cartofi, varza, rosii, ficat, galbenus de ou, peste, nuci, carne de pasare.
Vitamina B6 ajuta organismul sa se foloseasca de carbohidati si proteine. Joaca un rol
cheie in prelucrarea aminoacizilor, in asezarea proteinelor. Este fundamentala pentru buna
functionare a creierului,

8
 Surse: banane, morcovi, usturoi, varza creata, spanac, ficat, creier, maduva, peste,nuci,
alone, rinichi, oua.
ATENTIE!!!! devine toxica cand dozele sunt depasite.      
  Vitamina B12 este necesara pentru producerea carbohidratilor, a proteinelor si a unor
aminoacizi si grasimi. Are actiune antianemica si favorizeaza echilibrul nervos
Surse: peste, ficat, galbenus de ou, crustacee, produse lactate.
Vitamina C este necesara in formarea colagenului, o proteina care confera rezistenta
oaselor, cartilagiilor, muchilor si vaselor de sange si contribuie la buna mentinere a
capilarelor, oaselor si dintilor. Are actiune antiinfectioasa prin excelenta.
Surse: citrice, legume, salate, ficat. broccoli, rosii, cartofi, ardei dulce; spanac.
Doze prea mari pot provoca diaree. 
Vitamina D este esentiala in formarea si mentinerea in buna stare a oaselor si dintilor.
Ajuta si la buna functionare a sistemului nervos si a celui muscular.
Surse:grasimi animale, lactate, margarina, oua si unt, lumina soarelui.
Doze prea mari pot sa antreneze probleme cardiace
Vitamina E protejaza grasimile si vitamina A aflate in organism. Ca antioxidant,
stabilizeza membranele celulelor. Faciliteaza schimburile dintre celulele cerebrale., mentine
pielea supla, intarzie aparitia petelor de varsta si a alunitelor, prelungeste viata globulelor
rosii.
Surse: uleiurile vegetale
Vitamina K : functia de baza a acestei vitamine este de a coagula sangele.
Surse : spanac, varza, cartofi, capsuni, rosii, ficat, carne, Lumina soarelui, margarina,
lapte, oua si unt.
In doze prea mari, poate sa impiedice dezvoltarea creierului la copii si sa provoace
anemie adultilor.
Sarurile minerale trebuie sa pastreze si ele un anumit echilibru, avand o mare
importanta in a doua copilarie.
Calciu
Functii - Calciul este cel mai abundent mineral din organism. Aproximativ 99% din
cantitatea de calciu existenta in organism se afla in structura scheletului si a dintilor. Calciul
este esential pentru coagularea sangelui, buna functionare a anumitor enzime si regleaza
trecerea lichidelor prin peretii celulari. De asemenea, calciul este esential pentru buna
functionare a inimii si pentru contractiile musculare.

9
 Calciul scade riscul de aparitie pentru urmatoarele
afectiuni: osteoporoza, artrita, insomnie, menopauza, sindromul
premenstrual, crampe, pierderea in greutate, cancer de colon, bolile
cardiovasculare, hipertensiune arteriala.
Carenta - Deficitul de calciu afecteaza structura scheletica si conduce la aparitia
afectiunii dentare. Iritabilitatea si sensibilitatea musculara sunt, de asemenea, semnele
deficitului de calciu. 
Aport zilnic

Adult 800 mg
Copil 800 mg
Adolescent 1200 mg
Sugar 500 mg
Sarcina si alaptare 1200 mg
Surse alimentare - Seminte de susan, seminte de floarea-soarelui, portocale,
capsune, migdale, smochine, curmale, broccoli, caise, papaya, legumele cu frunze verzi.
Fosfor
Functii - Fosforul se formeaza in protoplasma si nucleul oricarei celule. Acesta este
cel mai utilizat mineral din organism, fiind necesar pentru
metabolizarea grasimilor, carbohidratilor si proteinelor. De asemenea, este folosit alaturi de
calciu pentru construirea si dezvoltarea oaselor si dintilor. Totodata, tesuturile nervoase si
celulele creierului au nevoie de fosfor pentru o buna functionare. Ca si in cazul calciului, cea
mai mare cantitate de fosfor se gaseste in oase. 
Carenta - Deficitul de fosfor afecteaza structura scheletului in mod similar cu deficitul
de calciu. De asemenea, carenta de fosfor poate cauza: oboseala mintala, depresie, epuizare
nervoasa. 
Aport zilnic

Sugar 400 mg
Copil 800 mg
Adolescent 1200 mg
Adult 800 mg
Sarcina si alaptare 1200 mg
Surse alimentare - Nuca de cocos, mere, pere, piersici, caise, avocado, broccoli,
curmale, smochine, morcovi, varza, dovlecel, legume cu frunze verzi. In general,
oleaginoasele contin cantitati ridicare de fosfor.

10
 Potasiu
Functii - Potasiul este unul dintre factorii care asigura elasticitatea tesutului, ajuta la
vindecarea leziunilor, contribuie la buna functionare hepatica, regleaza activitatea intestinala,
ritmul cardiac si cantitatea de lichid intracelular. Acest mineral previne afectiuni
precum: diabetul zaharat, artrita, bolile renale, crampele musculare. 
Carenta - Lipsa potasiului din organism conduce la aparitia bolilor hepatice, eruptii
cutanate si vindecarea lenta a ranilor. De asemenea, deficitul de potasiu este insotit si de
tulburari digestive si slabiciune musculara. 
Aport zilnic - Nu exista recomandari oficiale privind aportul de potasiu; potrivit
surselor neoficiale, zilnic, organismul unul adult are nevoie de 3000 mg potasiu, iar cel al
unui copil de 1500 mg. 
Surse alimentare - Caise, piersici, banane, nectarine, morcovi,
stafide, migdale, smochine, curmale, avocado, papaya, pepene, seminte de floarea-soarelui,
salata verde, sfecla rosie, rosii, varza.
Sulf
Functii - Acest mineral se gaseste in par, unghii, cartilaj si sange. Sulful este esential
pentru digestie, secretia bilei, detoxifierea organismului si tonifierea acestuia. 
Carenta - Deficitul de sulf din organism cauzeaza tulburari digestive, creste riscul aparitiei
tulburarilor de crestere si dezvoltare, favorizeaza aparitia eczemelor si cresterea lenta a
unghiilor. 
Aport zilnic - Nu exista recomandari oficiale privind aportul de sulf necesar
organismului zilnic. Trebuie mentionat ca aproximativ toate alimentele contin sulf. 
Surse alimentare - Castravete, salata verde, rosii, morcovi, toti membrii familiei
brassica (varza, conopida si broccoli), ananas, avocado, piersici, pepene verde, capsune,
portocale si mere.
Clor
Functii - Clorul este necesar pentru digestie si defecatie. Totodata, este necesar pentru
mentinerea activitatii normale a inimii si pentru reglarea presiunii osmotice din sange si
tesuturi. 
Carenta - Deficitul de clor din organism conduce la aparita tulburarilor digestive si
la parodontita. 

11
 Aport zilnic - Potrivit estimarilor neoficiale, zilnic organismul are nevoie de 500 mg
clor. 

Surse alimentare - Clorura de sodiu (sarea) si policlorura din apa potabila nu sunt

surse organice de clor, din aceasta cauza acestea sunt nocive pentru organism. Alimente
organice bogate in clor: rosii, telina, napi, salata verde, nuca de cocos, banane, ananas,
stafide, mango, capsune, pepene verde.
Sodiu
Functii - Sodiul este utilizat la producerea sucurilor gastrice si la eliminarea
dioxidului de carbon. De asemenea, acesta este necesar pentru presiunea osmotica,
mentinerea echilibrului de apa si pentru functionarea corespunzatoare a sistemului nervos.
Sodiul previne insolatia, crampele musculare si detine proprietati anti-imbatranire. Fara
sodiu, fierul din organism nu poate fi utilizat!
Carenta - Deficitul de sodiu din organism conduce la indigestie, artrita, reumatism si
pietre la rinichi si vezica biliara. De asemenea, lipsa de sodiu favorizeaza aparitia crampelor
musculare si a starilor de greata. 
Aport zilnic - Potrivit estimarilor neoficiale, organismul are nevoie de aproximativ
500 mg sodiu, zilnic. 
Surse alimentare - Clorura de sodiu (sarea de masa) nu constituie o sursa organica de
sodiu, motiv pentru care este otravitoare pentru organism. Urmatoarele alimente contin
cantitati ridicate de sodiu organic: capsune, pepene, stafide, piersici, seminte de susan,
seminte de floarea soarelui, telina, broccoli, morcovi, varza, salata verde, sfecla rosie.
Fluor
Functii - In organism fluorul se gaseste in oase, dantura, sange, piele si unghii.
Acest mineraleste esential in timpul procesului de vindecare. 
Carenta - Deficitul de fluor din organism favorizeaza aparitia cariilor dentare si
a deviatiilor patologice ale coloanei vertebrale.
Aport zilnic - Cantitatea zilnica de fluor necesara organismului nu a fost stabilita.
Surse alimentare - Migdale, morcovi, legume cu fruza verde.

12
 Magneziu
Functii - Magneziul este un mineral care se gaseste in albumina, oase si dantura.
Acesta contribuie la metabolizarea glucidelor, la defecatie si este necesar pentru fortificarea
structurilor nervoase si a musculaturii.
Printre afectiunile prevenite de un aport corespunzator de magneziu se
afla: afectiunile hepaticesi de glande, hipertensiunea arteriala, infarctul
miocardic, alcoolismul, diabetul, menopauza, astmul bronsic. 
Carenta - Lipsa acestui mineral din organism conduce la instalarea unei stari
de iritabilitate. Un ten lipsit de stralucire, tulburari de ritm cardiac, afectiuni ale sistemului
digestiv si osos pot indica existenta unei carente de magneziu. 
Aport zilnic

Sugar 60-70 mg
Copil (1-4 ani) 150 mg
Copil (4-6 ani) 200 mg
Copil (7-10 ani) 250 mg
Baiat (11-14 ani) 350 mg
Baiat (15-18 ani) 400 mg
Barbati (mai mare de 19 ani) 350 mg
Femei (mai mare de 19 ani) 350 mg
Sarcina si alaptare 450 mg
Surse alimentare - Migdale, cirese, curmale, banane, nuci, avocado, stafide,
pere, zmeura, broccoli, mango, pepene galben, legume cu fruze verzi, sfecla rosie.
Fier
Functii - Fierul contribuie la formarea hemoglobinei si se afla in stransa legatura cu
calitatea sangelui; aproximativ 2/3 din cantitatea de fier din organism se gaseste in fluxul
sanguin, iar restul este distribuit in maduva osoasa, ficat si splina. De asemenea, fierul este
utilizat in construirea oaselor, dezvoltarea creierului si musculaturii si contribuie la
oxigenarea organismului. 
Carenta - Deficitul de fier din organism conduce la aparitia anemiei feripriva,
limiteaza cresterea si dezvoltarea organismului si scade vitalitatea. 
Aport zilnic

Copil (1-3 ani) 15 mg

Copil (4-10 ani) 10 mg

13
Baiat (11-18 ani) 18 mg
Barbati, adult 10 mg
Femeie (11-50 ani) 18 mg
Femeie (peste 51 ani) 10 mg
Surse alimentare - Seminte de susan, smochine, curmale, stafide, piersici, caise,
nuci, broccoli, migdale, cirese, fructe de padure, legume cu frunze verzi.
Mangan
Functii - In principal, manganul se gaseste
in ficat, rinichi, pancreas, plamani, glandele suprarenale, creier si oase. Aceste este utilizat la
metabolizarea carbohidratilor si la consolidarea testurilor si oaselor. Asemeni iodului,
manganul este utilizat la formarea tiroxinei in glanda tiroida. De asemenea, acest mineral
influenteaza reglarea nivelului de zahar din sange. Printre afectiunile prevenite se
afla: osteoporoza, oboseala, entorsele, epilepsia. 
Carenta - Cazurile de deficienta de mangan sunt foarte rare, iar in cazul in care se
manifesta cauzeaza tulburari de crestere si infertilitate. 
Aport zilnic - Potrivit surselor neoficiale, organismul unui adult are nevoie de 15-25
mg mangan, iar un copil are nevoie de 2-15 mg. 
Surse alimentare - Banana, legume cu frunza verde, oleaginoase, sfecla
rosie, morcov, telina, castravete.

14
 Siliciu
Functii - In organism siliciul se gaseste in sange, muschi, piele, nervi, unghii,
par, tesut conjunctiv si dantura. De asemenea, pancreasul contine o cantitate ridicata de
siliciu. Acest metal s-a remarcat datorita proprietatilor antiseptice, dar si prin
prevenirea tulburarilor de somn, aterosclerozei sau tuberculozei. 
Carenta - Insuficienta de siliciu in organism conduce la alopecie, eruptii cutanate,
deteriorarea danturii. 
Aport zilnic - Nu a fost determinata cantitatea zilnica de siliciu necesara
organismului. 
Surse alimentare - Salata verde, sfecla, morcovi, rosii, varza, castravete, telina,
seminte de floarea soarelui, smochine, struguri, capsune, pepene verde, cirese, mere, banane,
caise, pere.
Cupru
Functii - Cuprul se gaseste in ficat, vezica biliara, plamani si inima. Aceste este
esential pentru absorbtia si metabolizarea fierului, dar si pentru prevenirea artritei, infectiilor
in gat, bolilor cardiovasculare. 
Carenta - Consecintele deficitului de cupru sunt aceleasi ca si in cazul fierului -
productia insuficienta de hemoglobina, slabiciune generala, tulburari de crestere si
dezvoltare. 
Aport zilnic - Oficial nu s-a stabilit aportul necesar de cupru; se preconizeaza ca
organismul are nevoie zilnic de aproximativ 2 mg cupru. Pana in prezent au fost inregistrare
foarte putine cazuri cu deficienta de cupru. 
Surse alimentare - Oleaginoase, seminte de floarea soarelui, seminte de susan, legume cu
frunze verzi, stafide.
Iodul
Functii - Acest metal se gaseste intr-o cantitate ridicata la nivelul glandei tiroide.
Acesta contribuie la formarea tiroxinei - compus organic care reglementeaza anumite functii
metabolice. De asemenea, iodul este necesar la oxidarea grasimilor si proteinelor, precum si
pentru imbunatatirea circulatiei sanguine. Previne aparitia urmatoarelor
afectiuni: cancer, gusa, mastoza fibrochistica. 
Carenta - Deficienta de iod favorizeaza aparitia gusei tiroidiene si cretinismului. De
asemenea, lipsa iodului favorizeaza acumularea toxinelor in organism, tulburari nervoase si
slabe performante fizice si intelectuale. 

15
 Aport zilnic - Cantitatea zilnica de iod necesara organismului este foarte mica.

Sugar (0-5 luni) 0,35 mg

Sugar (5-12 luni) 0,45 mg
Copil (1-3 ani) 0,60 mg
Copil (4-6 ani) 0,80 mg
Copil (7-10 ani) 110 mg
Baiat (11-14 ani) 130 mg
Baiat(15-18 ani) 150 mg
Barbati (19-22 ani) 140 mg
Barbati (23-50 ani) 130 mg
Barbati (peste 51 ani) 110 mg
Fete (11-18 ani) 115 mg
Femei (19-50 ani) 100 mg
Sarcina si alaptare 125-150
Surse alimentare - Capsune, piersici, pepene verde, banane, ananas, struguri,
rosii, spanac, castraveti, morcovi, salata verde, mustar, stevie, dovlecel.
Zinc
Functii - Zincul se gaseste la nivelul creierului, organelor genitale, glanda
tiroida, ficat si rinichi. Aceste este necesar in vindecarea leziunilor cutanate (eczeme, acnee)
si pentru transportul dioxidului de carbon din tesuturi la plamani. De asemenea, zincul
contribuie la producerea insulinei, la reglarea nivelului de zahar din sange si la prevenirea
afectiunilor de prostata si oftalmologice.
Carenta - Deficitul de zinc conduce la instalarea depresiei, la tulburari de absorbtie
intestinala si tulburari de crestere si dezvoltare. 
Aportul zilnic

Sugari (0-5 luni) 3 mg

Sugari (5-12 luni) 5 mg
Copil (1-10 ani) 10 mg
Adulti 15 mg
Sarcina si alaptare 20-25 mg
Surse alimentare - oleaginoase (in special seminte de dovleac), grau incoltit.

In alimentatia scolarului trebuie sa predomine alimentele cu caracter bazic, deoarece in

cazul unei hrane cu predominanta acida, proteinele se utilizeaza defectuos. De aceea, trebuie

16
asigurat un aport suficient de saruri minerale cu insusiri bazice, care influenteaza pozitiv
starea sistemului nervos si endocrin, ca si o mai buna crestere a copilului.
Aportul de saruri minerale trebuie, deci, sa pastreze un echilibru, in sensul
predominantei radicalilor cu caracter bazic (seminte de cereale, fainuri, legume), in dauna
radicalilor cu caracter acid (carne, oua, paine, etc.). In acest sens, se va evita o alimentatie
excesiv de bogata in carne, paine si fainoase si saraca in legume proaspete si zarzavat.
Echilibrul fosfo-calcic in ratia alimentara este esential pentru procesul de osificare a
scheletului. De aceea, pe langa produsele care contin fosfor (paine, cereale), copilul trebuie sa
primeasca si alimente bogate in calciu (lapte, branza, galbenus de ou, fructe uscate, legume
verzi).
In acelasi timp, se impune si acoperirea nevoilor de fier, care se gaseste in cantitate mai
mare in spanac. Si in alimentatia scolarului trebuie evitat abuzul consumului de paine,
bomboane, prajituri, care reprezinta, de multe ori, cauza tulburarilor despeptice si a aparitiei
cariilor dentare.
O hrana rationala, pentru aceasta varsta, va consta din lapte (300-400 ml/zi), paine de
preferat integrala (2 450- 300 g/zi), fructe crude, legume crude sau fierte, astfel ca sa nu se
piarda sarurile minerale, oua, carne, peste, in cantitati rezonabile. 
Alimentatia scolarului trebuie sa fie cat mai variata, cu multe fructe si cruditati, astfel incat
acestea sa reprezinte cel putin 1/2 din cantitatea necesara de proteine.
Copilul de varsta scolara va primi 4-5 mese pe zi, dintre care 1-2 gustari.
Adeseori, scolarul cu program de scoala dimineata, renunta cu usurinta la micul dejun, ceea
ce favorizeaza aparitia unor stari de hipoglicemie, care se mainifesta printr-o stare de
oboseala, uneori cefalee si chiar varteje. Acest lucru are drept consecinta scaderea
randamentului la efortul fizic si intelectual, pe care copilul il depune cel mai intens in cursul
acestei parti din zi.
Mai mult, daca programul scolar se prelungeste dupa 12-13, copilul va mai lua o
gustare la scoala, de obicei la ora 10. Nevoile de lichide sunt, la acesta etate, de 75-100 ml/zi,
ele scazand pe masura ce copilul inainteaza in varsta. Ele vor fi acoperite atat prin apa de
baut, cat si prin apa din alimente. Apa se va da intre mese sau la sfarsitul fiecarei mese.
Repartitia caloriilor pe mese este indicata cu cea de la copilul prescolar: 12-20% la micul
dejun, 40-50% la masa de pranz, 25-30% la masa de seara (cina) si 10% la cele doua gustari.
Ca si la prescolari, mancarurile prea condimentate, alimentele excitante, ca si bauturile
alcoolice (mai ales cele spirtoase) sunt complet interzise si la aceasta varsta.

17
 In concluzie, pentru o buna crestere si dezvoltare a copilului de varsta scolara, ca si
pentru pastrarea starii lui de sanatate, trebuie ca alimentatia acestuia sa satisfaca, cantitativ si
calitativ, echilibrul dintre proteine, lipide si glucide si sa se asigure, in acelasi timp, un aport
suficient vitaminic, mineral si hdric, variabil cu varsta.
Erorile cantitative sau calitative in alcatuirea alimentatiei scolarului pot avea diferite
consecinte nefaste, uneori destul de grave, in functie de lipsa sau excesul principiului nutritiv
respectiv.
Este normal ca acesti copii de varsta scolara sa consume, aproape totdeauna, aceleasi
alimente ca si restul familiei, impreuna cu care, de altfel, servesc, de obicei mesele.
De aceea, se considera ca, la aceasta varsta, nu este nevoie sa fie indicate, pentru copiii
sanatosi, regimuri speciale, ci doar sa se tina seama de asigurarea necesarului caloric,
echilibrului dintre factorii nutritivi, dar mai ales de indicatorii care atesta o dezvolatre
normala a scolarului, ca si o buna stare de sanatate. Aceste criterii sunt, de altfel,
indispensabile tuturor membrilor familiei copilului.
Desi descresc cu varsta, nevoile de proteine, lipide, glucide, vitamine si minerale
raman, totusi, si la aceasta varsta, datorita "saltului de crestere", prepubertar si
pubertar, destul de mari. Acest lucru impune o supraveghere atenta a alimentatiei scolarilor,
fara ca grija parinteasca sa devina prea evidenta, ceea ce ar putea duce la conflicte alimentare
si chiar la anorexie psihogena.
Daca lipsesc alimentele dintr-o grupa, vor fi inlocuite cu alimente din alte grupe, care sa
contina principiile nutritive absente. Din alimentatia scolarului, ca si a prescolarului, nu
trebuie sa lipseasca alimentele de sezon. 
Putem grupa alimentele in doua categorii:
a) unele a caror prezenta si cantitate in alimentatia zilnica trebuie supravegheata, pentru a se
eviat abuzul, sau dimpotriva, consumul necesar: lapte, carne, oua, paine, grasimi;
b) altele, care pot fi consumate in orice cantitate: legume, zarzavaturi, cartofi, fructe crude.
In marea majoritate a cazurilor, scolarii, ca si prescolarii, de altfel isi fixeaza
singuri nevoile alimentare, exceptand anumite stari, ca obezitatea, anorexia, alte stari
patologice.
Apetitul bun si curba ponderala ascendenta constituie dovada unei alimentatii
corespunzatoare. Activitatea fizica crescuta la unii scolari (sport, gimnastica) ca si efortul
intelectual intens necesita un spor caloric proportional cu efortul depus. De asemenea,
necesitatile calorice sunt mai mari iarna decat vara. Aportul alimentar corect este deosebit de
necesar in perioadele de crestere accentuata, din prepubertate si pubertate.

18
19
 1.4. Apa- Esenţa vieţii

Apa este un lichid inodor, insipid și incolor, de cele mai multe ori, sau ușor albăstrui

sau chiar verzui în straturi groase. Apa este o substanță absolut indispensabilă vieții,
indiferent de forma acesteia, fiind unul dintre cei mai universali solvenți. Apa este un compus
chimic al hidrogenului și al oxigenului, având formula chimică brută H2O. Apa este una din
substanțele cele mai răspândite pe planeta Pământ, formând unul din învelișurile
acesteia, hidrosfera.

Fig.1.4. Apa,lichidul care te reînvie

Sursa: ABC de nutriţie, dr. Mihaela Bilic

Fără mâncare oamenii pot trăi mai mult de o lună, însă fără apă mor în câteva zile.
Deşi conţine 0 calorii, apa este elementul principal din care este constrit fiecare ţesut, organ
sau celulă.

20
 În fiecare zi pierdem prin transpiraţie, respiraţie şi urină apă şi de aceea trebuie să
compensezi această pierdere prin mâncare şi băutură. Omul nu are rezerve de apă, aşa cum
are cămila, deci nu uita să bei apă chiar dacă nu îţi este sete.
Toate alimentele pe care le mâncăm conţin şi ele apă, în proporţii diferite. Legumele şi
fructele au cea mai multă apă, iar untul şi alunele cel mai puţin. Există şi o excepţie: uleiul.
Ecel mai concentrat produs alimentar, are 100% grăsime şi 0% apă.

CAPITOLUL II

21
 BIBLIOGRAFIE

1. ALINA STREBA,2007-Dopajul în sport

2. BANGSBO J., M.MOHR, P.KRUSTRUP -Physical and metabolic demands of
training and match play in the elite player;
3. BURKE L.M,A.LOUCKS,N.BROAD- Macronutrients and energy for training and
recovery;
4. CRISTIAN VOINEA-Laboratoarele fotbalului;
5. HAWLEI J.A, KD TIPTON, M.L MILLARD-STAFFORD- Promoting training
adaptations through nutritional interventions;
6. HESPEL P., R.J MAUGHAN, P.L GREENHAFF- Dietary supplements for soccer;
7. MAUGHAN R.J- Alcohol and football;
8. NIEMAN D.C, N.C BISHOP- Nutritional strategies to counter stress to the immune
system in athletes, with special reference to soccer;
9. MEEUSEN R., P. WATSON, J.DVORAK- The brain and fatigue: new opportunities
for nutrition interventions;
10. *** http://doctor.info.ro/alcoolul.html
11. *** http://www.gssiweb.org/Article/sse-129-recovery-nutrition-for-football-players
12. *** http://www.valleystreamsoccerclub.com/
13. *** http://www.calificativ.ro/alcoolul_de_la_obisnuinta_la_abuz_si_dependenta
14. *** http://ro.wikipedia.org
15. *** http://www.google.ro

22