Cuprins

Articol
Cum sa mentii o nutritie sanatoasa si echilibrata zi de zi.......................................4
Retete
Aperitive
Gaina cu oua............................................................................................5
Pateuri cu ciuperci, cascaval si ceapa caramelizata.............................................6
Lipii cu pui si cascaval................................................................................7
Chec aperitiv cu ricotta, dovlecel si sunca........................................................8
Foietaj cu rosii si branza.............................................................................9
Rulada de pui cu sunca si legume..................................................................10
Tarta cu spanac si branza...........................................................................11
Crostini cu crema de branza si ardei copt........................................................12
Ciuperci umplute pane..............................................................................13
Quiche..................................................................................................14
Salate
Salata de orez cu legume...........................................................................15
Salata cu paste si ton................................................................................16
Salata Caprese........................................................................................17
Salata de cartofi noi.................................................................................18
Salata de ton cu fasole verde si porumb..........................................................19
Salata de leurda cu paine araba...................................................................20
Salata Caesar de curcan.............................................................................21
Salata de vinete......................................................................................22
Salata de rosii cu menta.............................................................................23
Salata de pepene verde cu feta....................................................................24
Supe
Gazpacho..............................................................................................25
Supa crema de legume..............................................................................26
Supa crema de ciuperci cu nuci....................................................................27
Supa de pui............................................................................................28
Supa-crema de fasole................................................................................29
Supa de rosii cu usturoi copt si crutoane.........................................................30
Supa crema de morcovi cu portocale.............................................................31
Supa de pui cu galuste de gris......................................................................32
Supa crema de ciuperci..............................................................................33
Supa de varza.........................................................................................34

2
Feluri principale
Frittata cu sunca si ardei............................................................................35
Pui Cacciatore........................................................................................36
Orez cu legume si pui la cuptor....................................................................37
Aripioare de pui crocante...........................................................................38
Varza dulce la cuptor................................................................................39
Friptura de porc cu mustar si spanac.............................................................40
Pastrav cu smantana si tarhon......................................................................41
Praz cu masline.......................................................................................42
Ardei umpluti cu carne de curcan.................................................................43
Cartofi gratinati cu usturoi si ciuperci............................................................44
Deserturi
Shake de zmeura si sfecla...........................................................................45
Tiramisu cu cirese....................................................................................46
Mere caramel..........................................................................................47
Bavareza cu zmeura..................................................................................48
Chocolate Waffles....................................................................................49
Smoothie de capsune................................................................................50
Tort cu zmeura........................................................................................51
Capsune cu ciocolata................................................................................52
Inghetata de mure....................................................................................53
Tiramisu la cupa......................................................................................54

3
Cum sa mentii o nutritie sanatoasa si echilibrata zi de zi

Este important sa mentineti un echilibru in dieta si sa faceti alegerile potrivite in legatura cu

ceea ce mancati. Fiecare persoana are nevoie de anumite alimente si este important sa alegem
mancaruri sanatoase care ne si plac.
Asa ca am creat un ghid simplu cu principiile unei nutritii sanatoase.

Zece sfaturi pentru un stil de viata sanatos

• Creati un echilibru in viata proprie - relatii sanatoase, o cariera satisfacatoare, activitate
fizica regulata, toate acestea afecteaza alegerile in materie de mancare pe care le facem.
• Tineti minte ca moderatia si marimea portiei sunt importante - regula este ca daca mananci
sanatos in 90% din timp, restul de 10% poti dedica oricarui tip de mancare care iti place, chiar
daca nu e sanatoasa.
• Beti apa - corpul este format de 75% apa, asa ca trebuie hidratat cum se cuvine.
• Mancati o varietate fructe si legume (in special legume cu foi verzi, ca salata) si carbohidrati
din cereale intergrale precum orezul brun, bulgur si mei.
• Optati pentru carne slaba sau de pasare si produse lactate fara grasimi sau cu putine grasimi.
• Selectati mancaruri sarace in grasimi saturate sau uleiuri hidrogenate.
• Pastrati totalul de grasimi la 20-35% de calorii, cu cele mai multe grasimi venind surse
polisaturate si monosaturate precum uleiurile vegetale precum uleiuri vegetale, avocado, nuci,
seminte si peste.
• Nu adaugati mai mult de o lingura de sare pe zi la mancarurile gatite.
• Obisnuiti-va sa cititi etichetele mancarii ambalate - sa stii ingredientele si caloriile pe care le
are un produs te va ajuta sa iei decizii informate asupra a ceea ce cumperi si mananci.
• Mancati mai putin zahar si alimente procesate si tintiti catre o dieta bogata in mancaruri
proaspat gatite.

4
Gaina cu oua

Ingrediente: Mod de preparare:

4 oua fierte – de consistenta tare Curatam ouale fierte si le taiem un varf, astfel
40 g sunca slaba tocata marunt (1 felie mare) incat sa putem scoate cu o lingurita galbenusul.
50 g cascaval ras Sunca si cascavalul le dam prin razatoare. Intr-
35 g unt un bol amestecam sunca, cascavalul, untul,
1/8 lingurita mustar dulce mustarul, smantana impreuna cu galbenusurile
1 lingurita smantana si albusurile din capacul taiat pe care le-am
1 praf de sare maruntit in prealabil cu un cutit. Asezonam cu
1 praf piper macinat putina sare si piper si amestecam pana se
Pentru decor: omogenizeaza compozitia. Cu aceasta umplem
morcov, boabe de piper, verdeata ouale, iar din ce va ramane modelam bilute pe
care le punem in platou. Acestea vor fi “ouale”
gainuselor noastre.
Din morcovi taiem felii subtiri, apoi construim
creasta si ciocul. Ochii ii punem din boabe de
piper sau din bucatele mici de masline.
Punem gainusele langa oua, decoram cu verdeta
si servim. Pofta buna!

Autor: Diva in Bucatarie

5
Pateuri cu ciuperci, cascaval si ceapa caramelizata

Ingrediente: Mod de preparare:

o punga de ciuperci congelate Am tocat legumele si le-am calit in ulei de
cascaval masline. Am turnat putin vin alb pentru aroma si
un pachet de aluat de foietaj le-am lasat sa fiarba la foc mic pana s-a
2 cepe rosii evaporat tot lichidul, apoi le-am sarat si
ardei piperat. Dupa ce s-a decongelat, dintr-o parte a
vin alb si rosu aluatului am taiat patrate de aproximativ 10 cm
un ou si din celalalta, fasii de 1 cm cu care am facut
patrunjel si cimbru verde marginile pateului. O parte le-am umplut cu
ciuperci, iar cele pentru cascaval le-am lasat
goale. Le ungem marginile cu ou batut si le
coacem 25-30 minute la 180 grade.
Peste pateurile goale am pus cateva felii de
cascaval si le-am lasat in cuptorul stins, dar inca
cald ca sa se topeasca. O ceapa rosie am taiat-o
rondele și am prajit-o in ulei la foc mic timp de
3-4 minute pana devine sticloasa, amestecand
des sa nu se arda. Am turnat peste ea putintel
vin rosu, am presarat zahar si le-am mai lasat
pe foc incă 5 minute amestecand continuu pana
se caramelizeaza. Pateurile cu ciuperci le-am
ornat cu cimbru proaspat si cele cu cascaval cu
ceapa caramelizata. O minunatie! Sa aveti
pofta!

Autor: Pur si simplu papa bun

6
Lipii cu pui si cascaval

Ingrediente: Mod de preparare:

1 piept de pui Se taie pieptul de pui in suvite subtiri (se taie
8,10 lipii mai usor daca este putin congelat). Intr-un bol
1 castravete se amesteca faina si condimentele. Se trec
2 rosii suvitele de pui prin acest amestec, apoi prin oul
1 ardei verde batut si apoi prin pesmet. Se rumenesc intr-o
ceapa caramnelizata si uscata(sau verde) tigaie cu ulei incins si se scot pe hartie
cascaval absorbanta. Se pregateste salata amestecand:
sos picant rosiile, castravetele si ardeiul tocate marunt. Se
sos de maioneza cu usturoi potriveste de sare, ulei de masline, putin otet si
o lingura cu faina se amesteca bine adaugand ceapa caramelizata.
2 linguri cu pesmet Lipiile se ung cu sosul picant sau/si maioneza,
1 ou mare se adauga cateva felii de cascaval, doua linguri
condimente(sare,boia de ardei iute,praf de (scurse bine de zeama) din salata pregatita si
usturoi curry) 2,3 suvite de pui. Se infasoara strans si se prind
ulei eventual cu cate o scobitoare. Sper sa va placa!
Pofta buna!

Autor: Raluka

7
Chec aperitiv cu ricotta, dovlecel si sunca

Ingrediente: Mod de preparare:

200 g faina Taiem dovlecelul fasii subtiri, pe lungime, apoi
3 oua facem rulouri din ele.
20 g unt -topit Amestecam intr-un castron pe rand ouale cu
2 linguri smantana faina si praful de copt, apoi pe rand cu untul
4 linguri lapte topit, smantana, lapte, sare, piper.Adaugam
sare ricotta, verdeata si sunca. Amestecam pana se
piper omogenizeaza compozitia.
130 g branza ricotta proaspata Turnam totul intr-o forma tapetata cu ulei si
1/2 legatura de patrunjel verde faina, sau cu hartie de copt, incorporam feliile
50 g sunca tocata cubulete de dovlecel rulate si punem tava in cuptorul
2 dovlecei taiati fasii lungi si subtiri preancalzit la 180°C pentru 45 de minute.
1 lingurita praf de copt Simplu, rapid si delicios!

Autor: Diva in Bucatarie

8
Foietaj cu rosii si branza

Ingrediente: Mod de preparare:

(30 bucati): Se intinde foietajul pe o suprafata presarata cu
500 g foietaj parmezan. Se decupeaza forme cu un pahar,
50g parmezan ras apoi se pun la rece 20 de minute. Se incalzeste
40g patrunjel cuptorul la 180grade. Se inteapa aluatul cu
200g branza feta furculita si se coace 15 minute pana devine
2 cutii almette cu smantana auriu. Se scoate si se raceste.
2 catei usturoi zdrobiti Se mixeaza patrunjelul cu branza, usturoiul si
8 linguri ulei masline uleiul. Se spriteaza o lingura de pasta pe tarta si
30 rosii cherry taiate pe jumatate se decoreaza cu 2 bucati de rosii si patrunjel.

Autor: Eileen

9
Rulada de pui cu sunca si legume

Ingrediente: Mod de preparare:

1 piept mare de pui Calim carnea tocata de porc cu ceapa tocata
3 felii de cascaval marunt intr-o lingura de ulei, avand grija sa o
2 felii de sunca condimentam cu sare, piper si putin cimbru.
50 g carne tocata de porc Pieptul de pui il taiem astfel incat sa obtinem o
1/2 ceapa rosie bucata intinsa si subtire. Batem cu ciocanul de
1/2 ardei rosu carne pentru a fragezi, apoi condimentam cu
1/2 ardei verde sare si piper. Acoperim cu cascaval, apoi cu
1 morcov fiert sunca. Punem carnea tocata peste sunca, o
sare intindem uniform, apoi punem cate o felie de
piper ardei verde, ardei rosu si morcov fiert. Rulam
boia dulce pieptul de pui si il strangem cu o sfoara. Trebuei
cimbru sa avem griga sa strangem bine capetele, astfel
50 g vin alb incat sa nu ne iasa umplutura din rulada.
3 linguri ulei de masline Imbracam rulada in folie de staniol si o dam la
cuptor pentru 20 de minute la 200°C. Dupa
acest interval scoatem folia, turnam vinul peste
carne, apoi uleiul de masline, presaram sare,
piper, cimbru si boia. Dam rulada inapoi in
cuptor pana se rumeneste. Pofta buna!

Autor: Diva in Bucatarie

10