MINISTERUL EDUCAŢIEI ,CULTURII ŞI CERCETĂRII AL

REPUBLICII MOLDOVA

         Studiul individual
Unitatea de curs : Principiile nutriției
Tema: Rolul vitaminelor și substanțelor minerale

Secţia: "Comerţ, Merceologie, Tehnologie"

                                                                               

A efectuat : Chimlicenco Anatolie,

elev al grupei TAP-181
A verificat : Slănină Adela,
profesoară de specialitate

Chișinău 2020
 CUPRINS
1. Introducere
1.1 Sarea de bucătărie
1.2 Sodiul
1.3 Calciul
1.4 Magneziul
1.5 Fierul
1.6 Potasiul
2. Sursele alimentare și rolurile substanțelor minerale
3. Sursele alimentare și rolurile vitaminelor
 1. INTRODUCERE

Vitaminele sunt substante chimice complexe care indeplinesc un rol

esential in functionarea normala a organismului omenesc si care, cu cateva
exceptii, nu pot fi sintetizate de catre acesta. Ele se gasesc in majoritatea
alimentelor de provenienta naturala si sunt absolut necesare pentru cresterea,
mentinerea vitalitatii si bunastarea generala a organismului nostru.

Eficiența nutrițională a glucidelor, lipidelor și a proteinelor alimentare

este administrabil completată de miraculoasele vitamine și substanțe minerale care,
datorită prezenței lor discrete în alimente(de ordinul miligramelor și
microgramelor)se numesc microelemente.

În general, o bună proporționare a glucidelor, proteinelor și lipidelor

atrage după sine și o prezență normală a vitaminelor și mineralelor. Din acest
motiv, Alimentația Sănătoasă nu are nevoie de adaos de vitamine sau minerale . În
situații special, în scop terapeutic, vitaminele și mineralele se pot suplimenta, dar
numai la recomandarea medicului.
Din nefericire, suplimentele alimentare care conțin vitamine și
minerale sunt în mod excesiv promovate și consumate, evident majoritatea fără
prescripție medicală.
Deși toate vitaminele și mineralele sunt extrem de importante pentru buna
funcționare a organismului, unele au roluri esențiale, cantități prea mari sau pre
amici provocând dezechilibre importante. Din acest motiv le descriem în
continuare.
 SUBSTANȚELE MINERALE

1.1 Sarea de bucătărie

SAREA DE BUCĂTĂRIE este o substanță cristalizată, fără miros, cu gust
sărat, solubilă în apă, formată din sodiu și clor, denumirea chimică fiind de clorură
de sodiu (NaCl). Sarea, la fel ca apa, este esențială pentru buna funcționare a
organismului, fiind importantă ca și condiment și conservant al alimentelor. Poate
să provină din saline sau prin evaporarea apei de mare.
Sarea de mare poate să conțină și alte metale în cantități mai mici, iar după
unii are un gust mai puternic, deci sărează mai bine în cantități mai mici, dar în
general nu există diferențe majore. Pentru a preveni afecțiunile tirodiene prin
deficit de iod, în ultimii ani în sarea de bucătărie se adaugă iod, fără a se schimba
gustul.

1.2 Sodiul
Sodiul este un mineral esențial pentru organism, cu rol important în
metabolismul proteinelor și glucidelor, în transmiterea impulsurilor nervoase și
contracției musculare, în activitatea hormonilor, controlul senzației de sete,
producerea urinii și a altor secreții(lacrimi, salivă,
plasma, transpirație, suc gastric, bilă ,etc. )
La adultul sănătos nu apare deficit de
sodiu, chiar dacă nu se sărează deloc mâncarea,
deoarece acesta se găsește în majoritatea
alimentelor.

Consumul excesiv de sodiu (prin aport crescut de sare) este periculos

pentru sănătate, fiind vinovat pentru producerea hipertensiunii arteriale șia bolilor
cardiovasculare . Majoritatea sodiului din organism provine din sarea adăugată de
producătorii din industria alimentară (77% din aportul zilnic).

Iată câteva sfaturi pentru a controla aportul de sare:

Evitați supele instant, conservele de carne sau legume, carnea afumată și

sărată, brânzeturile, murăturile, fructele de mare conservate prin sărare,
 sosurile co- merciale (chili, ketchup, muştar, maioneze, sos de soia);
chipsurile, sticksurile, covrigeii; condimentele cu diferite arome;
monoglutamatul de sodiu.

Evitați adaosul de sare în exces în timpul gătirii. Pentru a da aromă

bucatelor, folosiți usturoi, ceapă, sare de lămâie, borş, pătrunjel, ierburi
uscate, piper și alte condimente.
Evitați să aveți solnița pe masă în timpul servirii meselor.

Spălați legumele conservate înainte de a le mânca.

Citiți cu atenție etichetele. Excesul de sodiu poate să provină și din

monogluta- matul de sodiu, bicarbonatul de sodiu, benzoatul de sodiu
(conservant), alginatul de sodiu.

Reduceți treptat sarea din alimentație, pentru a permite papilelor gustative să

se adapteze, iar în timp mâncarea nu va mai părea „fără gust", dacă nu are
adaos de sare.

Există pe piață clorura de potasiu (KCI) ca alternativă la sarea de bucătărie,

dar gustul este puțin diferit.

Aportul zilnic de sare recomandat este de 3-5 grame/zi!

1.3 Calciul

• CALCIUL este cel mai abundent mineral

din organism, cântărind 1-2% din greutatea
corporală şi reprezentând 39% din masa
minerală totală.

• 99% din calciu se află în oase și dinți.

• 1% din calciu participă la procese

metabolice, füind esențial pentru transportul
prin membranele celulelor. Studiile
observaționale populaționale indică faptul că
majoritatea oamenilor nu are un aport zilnic suficient de calciu. Dacă nu este adus
prin aport alimentar, organismul il obține pentru procesele metabolice resorbindu-l
din oase, iar în timp apare osteoporoza.

• În general dietele cu aport suficient de proteine asigură și aportul necesar de

calciu.

• Principalele surse de calciu sunt: laptele și produsele lactate, scoicile (midiile,

stridiile), sardinele, tofu și alimentele fortificate cu calciu (lapte de soia, spre
exemplu).

Aportul zilnic de calciu recomandateste de 1000 mg pentru adulții cu

vârste între 19 și 70 ani, iar pentru femeile de peste 50 ani necesarul crește la
1200 mg.

1.4 Magneziul

MAGNEZIUL este un mineral esențial pentru organism.

Aproximativ 50% se află fixat

în oase, iar restul se găsește
intracelular, participând la diferite
procese metabolice.

Deficitul de magneziu poate să

apară în diferite boli

La persoanele sănătoase,
alimentația echilibrată, cu un
aport suficient de proteine, asigură un aport adecvat de magneziu

Surse de magneziu sunt: cerealele integrale, nucile, semințele, vegetalele cu

frunze verzi (magneziul este ionul din clorofila), legumele, tofu produs prin
precipitare cu magneziu (a se eticheta).

Dietele bazate pe carne și produse rafinate (ex. dieta vestică) sunt mai
sărace în magneziu, decât cele bazate pe cereale integrale, nuci, semințe și
vegetale cu frunze verzi (ex. dieta vegetariană)!

1.5 Fierul
 FIERUL este recunoscut ca mineral
esențial de peste un secol.

Deficitul de fier este cea mai

frecventă carență nutrițională,
determinând anemia feriprivă.

Cele mai importante surse de fier

sunt ficatul, fructele de mare (scoici, creveți etc.), rinichii, inima, carnea
roșie slabă, carnea de pui. Alte surse de fier sunt: gălbenuşul de ou, fructele
uscate, legumele, cerealele fortificate cu fier.

Trebuie să ținem cont de faptul că fierul din surse vegetale (cereale

integrale, spanac) se absoarbe în proporție de sub 50%.

1.6 Potasiul

POTASIUL este principalul element mineral

din interiorul celulelor.

Este important pentru contracția

musculară, atât a musculaturii scheletice,
cât și a muşchiului inimii (miocardul) și a
muşchilor din pereții vaselor.

Atât creșterea, cât și scăderea

concentrației de potasiu, poate altera
funcționarea inimii.

Cele mai bune surse de potasiu sunt fructele și vegetalele proaspete

(banane, avocado, pepene roșu și galben, mango, caise, piersici, portocale,
pere; roșii, cartofi, spanac, varză, dovleac, asparagus, ciuperci etc.), lactatele
și carnea proaspătă.
 2. Sursele alimentare și rolurile substanțelor minerale

Substanța Surse alimentare Rolul

minerală
Sodiul  Se găsește în mod natural în
majoritatea alimentelor
 Se adaugă mâncărurilor gătite
sub forma sării de bucătărie
(clorura de sodiu)tea
alimentelor
 Menține balanța lichidelor
în organism
 Rol important în
funcționarea sistemului
nervos și muscular
 • Controlează ritmul
cardiac

Potasiul  Cartofi  Contribuie la buna

 Banane funcționare a nervilor și
 Roșii muşchilor
 Fructe uscate
 Leguminoase  Reglează ritmul cardiac și
 Vegetale crude distribuția lichidelor în
 Avocado organism.
 Ciuperci
 Carne slabă, lapte, pește

Calciul  Lactate  Contribuie la sănătatea

 Vegetale cu frunze verzi
 Leguminoase
 Crustacee, peşti cu oase
comestibile (sardine, hamsii)
oaselor și a dinților
 Participă la coagularea
sângelui
 Rol în contracția
musculară și în
transmiterea impulsului
nervos

Magneziul  Leguminoase  Participă la formarea

 Cereale integrale
 Nuci
 Vegetale cu frunze verde-
inchis Carne, fructe de mare,
lactate Carne roșie, organe
oaselor și a dinților
 Rol în buna funcționare a
muşchilor, nervilor, inimii
și vaselor de sânge

Fierul  Crustacee  Participă la formarea

 Nuci, semințe de dovleac,
fructe uscate
 Multe produse de panificație
sunt îmbogățite cu fier
globulelor roșii și a
hemoglobinei
 Rol în transportul
oxigenului la muşchi şi
țesuturi
 Rol antioxidant
 Contribuie la sănătatea
oaselor și a dinților
Cromul Cereale integrale, produse din cereale Esențial pentru metabolismul
integrale grăsimilor și glucidelor
Efect anti-aterosclerotic

Cuprul  Organe  Participă la formarea

 Crustacee oaselor, a globulelor roşii
 Cereale integrale și a hemoglobinei
 Leguminoase  Rol în metabolismul
 Fructe uscate fierului Menține structura
țesutului conjunctiv și a
vaselor de sânge
 Posibil rol în prevenirea
Cuprul unor forme de
cancer

Fluorul  Fructe de mare, ceai,  Promovează formarea

cafea, soia
 Fluorura de sodiu este
adesea adăugată în apă
pentru prevenirea cariilor
dentare
Fosforul  Carne, peşte, ouă, lactate
 Leguminoase
 Cereale integrale, porumb,
și sănătatea oaselor și
a dinților
 Promovează formarea și
sănătatea oaselor și a
dinților

Iodul  Peşte de apă sărată, crustacee  Contribuie la formarea

 Sare marină iodată hormonilor tiroidieni •
 In cursul sarcinii are un rol
crucial in buna dezvoltare
a fătului
Manganul  Ceai  Rol în procesele de
 Vegetale verzi • reproducere, formarea
 Ovăz, orez hormonilor sexuali
 Leguminoase  Esențial pentru buna
funcționare a creierului
formarea sistemului osos
Seleniul  Cereale integrale  Efect antioxidant
 Peşte, crustacee  Posibil rol în prevenirea
 Carne, lactate unor forme de cancer

Zincul  Crustacee  Participă la procesele de

 Organe, carne roșie creștere
 Drojdie  Accelerează vindecarea
 Cereale integrale Leguminoase rănilor
 Contribuie la dezvoltarea
organelor genitale, la
sånătatea pielii
Tabel nr. 1 Sursele alimentare și rolurile substanțelor minerale
3. Sursele alimentare și rolurile vitaminelor
Vitamina Sursa alimentară Rolul
Vitamina A  Ficat, gălbenuş, lactate,  Contribuie la sănătatea
(Retinol sau Beta- margarine ochilor și la dezvoltarea
caroten)  Beta-carotenul (provitamina A) oaselor
se găsește în fructele și  Protejează mucoasele căilo
vegetalele de culoare verde- respiratorii, digestive, urina
închis sau galben închis  Menține pielea și păeul
sănătoase
 Bete-carotenul are rol anti-
oxidant
Vitamina B1  Cereale integrale, produse din  Promovează buna funcționa
(Thiamina) cereale a nervilor, mușchilor și inim
 Leguminoase (fasole și mazăre  Participă la metabolizarea
boabe) glucidelor
 Nuci
 Ouă, carne slabă de porc,
organe
Vitamina B2  Carne, organe, pește, ouă,  Contribuie la sănătatea
(Riboflamina) brânzeturi ochilorși a pielii
 Pâine și cereale  Participă la metabolizarea
 Leguminoase glucidelor, proteinelor și a
 Migdale lipidelor
 Vegetale de culoare verde  Are loc în sinteza de
închis hormonilor
Vitamina B3  Carne, organe, ouă, lactate,  Ajută la funcționarea
(Niacina) pește sistemului digestiv
 Cereale integrale  Rol în sănătatea pielii
 Leguminoase  Participă la metabolismul
 Vegetale cu frunze verzi glucidelor și al lipidelor
Vitamina B5  Organe, ouă, lactate  Participă la menținerea
(Acidul pantothenic)  Drojdii imunității organismului
 Vegetale crude  Rol în producerea hormoni
Vitamina B6  Cereale integrale  Rol în buna funcționare a
(Pyridoxina)  Carne, pește, ouă, sistemului nervos și digesti
 lactate  Participă la sinteza
 Nuci hemoglobinei
 Majoritatea vegetalelor și  Menține sănătatea pielii
fructelor  Participă la metabolismul
proteinelor
 Vitamina B12  Organe  Participă la formarea
(Ciancobalamina)  Carne slabă, pește, brânzeturi, materialului genetic și la
ouă formarea celulelor din sâng
Vitamina C  Aproape exclusiv în fructe și  Antioxodant
(Acidul ascorbic) vegetale  Rol în vindecarea rănilor și
 În cantități reduse în laptele de infecțiilor
mama și organe  Promovează creșterea
 Participă la menținerea
sănătății oaselor, dinților,
gingiilor, ligamentelor, și a
vaselor de sânge
Vitamina D  Pentru majoritatea oamenilor,  Menține sănătatea oaselor ș
 sursa principal de vitamina D dinților
este expunerea la soare  Contribuie la buna
 Lactate fortificate cu vitamina funcționare a sistemului
 D, ouă, ulei de pește gras nervos
(hering, somon, macrou)
Vitamina E  Uleiuri vegetale  Acțiune antioxidantă:
(Tocopherol)  Nuci  protejează plămânii, sistem
 Germeni de grâu, produse ce nervos, mușchii și retina
făină integrală de grâu împotriva leziunilor produs
 Gălbenuș de radicalii liberi
 Vegetale ce frunze verzi  Efect anti-aterosclerotic
Vitamina H  Ovăz, drojdie  Participă la metabolismul
(Biotina)  Organe, lactate, pește glucidelor, proteinelor și a
 Ouă lipidelor
 Roșii
Vitamina K  Vegetale cu frunze verzi  Rol în coagularea sângelui
 Ouă, brânzeturi, carne de porc,
ficat
Acidul folic  Vegetale cu frunze verzi  Participă la sinteza
 Organe proteinelor și a materialulu
 Cereale genetic
 Leguminoase  Contribuie la prevenirea un
 Ciuperci cancere, a bolilor de inima
 În timpul sarcinii previne
apariția unor defecte geneti
Tabel nr. 2 Sursele alimentare și rolurile vitaminelor