Fitness, femeie, 19 ani, 178 cm, 68 kg, 6 antrenamente de 60-70 min/săptămână,

antrenament anaerob, ora 10,00; alergare 40 min ora 10,00

Grupa 1 – Mărculescu, Dogaru, Cioricaru, Stamate, Pavlicu, Sindilă - Rația de
susținere a efortului
Mic dejun – 7 - 50 g fulgi de ovăz, 250 g lapte de migdale, omletă din 110 g ou și 100
g ciuperci
Gustare – 9 – smoothie din 200 g banană, 400 g căpșuni, 25 g polen
Gustare – 12 – 300 g ananas copt
Prânz – 13 – 300 g supă-cremă de legume, crutoane 30 g, 150 g vițel fără grăsime, 150
g salată mix, 10 g ulei de măsline
Gustare – 16 – 175 g brânză cottige, 30 g migdale
Cină – 19 – paste din orez uscate 100 g, sos de roșii cu busuioc, urechi de lemn 150 g,
usturoi 10 g
W = 2200 kcal, P = 135 g, L = 79 g, G = 331 g

Grupa 2 – Vlad, Nicu, Dinu, Radu - Rația hipoglucidică

Mic dejun – ora 7 - 200 g iaurt cu fulgi de ovăz 40 g, pudră din semințe de in 10 g,
semințe de chia10 g; ou fiert moale 60 g
Gustare – 9,30 – banană 150 g
Prânz – 12,30 – supă de roșii crudă ( 200 g roșii, 60 g castraveți, 5 g usturoi, 10 g ulei
de măsline, 20 g ardei, 5 g busuioc ), 150 g păstrăv la grătar, legume la abur ( 100 g
fasole verde, 140 g broccoli, 60 g morcov ), 150 g jeleu cu vișine din compot
Gustare – 16 – 50 g mix de semințe ( nuci, caju, migdale ), compot de gutui cu mere
250 g
Cină – 19,00 – orez 200 g cu ciuperci 100 g ( crude ), 10 g unt, pătrunjel verde 15 g,
salată de ardei copți 150 g

Grupa 3 – Avram, Ghica, Alexandru, Vișinescu - Rația hiperglucidică

Mic dejun – ora 7,00 – 300 ml suc de portocale, 10 g polen, 10 g miere, 10 g pudră de
lucernă, 100 g cereale muesli, 200 g lapte de caju, 10 g pudră de roșcove
Antrenament – ora 10,00
Prânz – 12,30 – 300 g salată asortată, 100 g friptură de vită, 100 g legume la cuptor
Gustare – ora 16,00 – 200 ml suc de morcov, 100 g suc de măr, 50 ml suc de dovlecel,
50 g suc de țelină
Cină – ora 19,00 – 200 g paste integrale fierte, 10 g usturoi, 10 g ulei de măsline, 100 g
roșii cherry, frunze de busuioc

Grupa 4 – Șulea, Drăgan, Stoica, Curta - Rația competițională ( competiția este la ora
16 )
Mic dejun – ora 9,00 – 3 rondele de orez cu unt de arahide și nutela, curmale 20 g,
stafide 15 g

Prânz – ora 12,30 – ciocolată de casă 100 g

Gustare – ora 18,00 – fructe ( grapefruit, ananas, kiwi ) 400 g
Cină – ora 21 – salată de roșii, ardei, 200 g, caș – 100g

Grupa 5 – Popa, Mălăncuș, Copilău, Moise, Rotaru - Rația de refacere

Mic dejun – ora 8,00 – 250 ml Smoothie din afine 50 g, banană 100g, 10g goji
hidratate cu apă, pudră de orz 10 g; budincă de quinoa neagră 30 g, lapte de migdale
150 g, scorțișoară 3 g, miere 15 g
Gustare – 30 g nuci
Prânz – calamar 150 g, salată mix 250 g, semințe de pin, semințe de susan, ulei de in,
lămâie
Gustare – 500 g pepene roșu
Cină – ghiveci de legume cu cartof dulce