MODULUL I.

IGIENA EDUCAŢIEI FIZICE ŞI SPORTULUI

Rezumat: Obiectivele igienei. Importanţa în educaţie fizică, sport şi kinetoterapie. Importanţa

alimentaţiei în activitatea sportivă. Raţia calorică. Trofinele.

Cuvântul igiena derivă de la Hygeia, zeiţa sănătăţii în mitologia greacă. Ea era fiica lui
Asklepios, zeul vindecător al bolilor. Igiena este o disciplina medicală; este ştiinţa sănătăţii
populaţiei, a păstrării şi perfecţionării sănătăţii oamenilor.
Obiectul de studiu al igienei constă în:
cercetarea acţiunii factorilor de mediu- naturali şi sociali- asupra sănătăţii populaţiei;
consecinţele sanitare şi ecologice produse prin acţiunile omului asupra factorilor de mediu;
capacitatea de adaptare a omului şi a colectivităţilor la mediul ambiant în continuă schimbare.
Igiena elaborează normative şi legi sanitare, măsuri de asanare şi profilaxie, care să
fundamenteze un mediu igienic de viaţă.
Scopurile igienei sunt:
păstrarea sănătăţii şi perfecţionarea ei, la nivelul individului şi al colectivităţilor umane;
ridicarea rezistenţei organismului;
prelungirea duratei medii de viaţă a populaţiei;
prelungirea duratei biologice active a vieţii.
Obiectivul principal al igienei este sănătatea. Organizaţia Mondială a Sănătăţii defineşte
sănătatea ca o bunăstare fizică, mintală şi socială a oamenilor.
Buna stare fizică presupune: asigurarea de condiţii sociale şi sanitare pentru o creştere şi
dezvoltare somatică armonioasă; integritatea şi buna funcţionare a organelor; o bună condiţie
motorie; o bună capacitate de acţiune.
Sănătatea mintală este aptitudinea de a stabili relaţii armonioase cu mediul
înconjurător. Pentru a favoriza dezvoltarea liberă a personalităţii umane sunt necesare condiţii
sociale pentru integrarea corespunzătoare a omului în grupul şi în comunitatea de viaţă în care
trăieşte.
Starea de sănătate îi conferă omului o capacitate dinamică de adaptare, în limite
fiziologice, la mediul înconjurător în continuă schimbare. Când organismul nu reuşeşte sa se
adapteze la mediu, apare starea de boală.
Sănătatea este rezultanta:
interacţiunii permanente dintre om şi mediu;
interacţiunii factorilor ereditari, de mediu şi comportamentali.
În menţinerea şi promovarea sănătăţii, ca şi în apariţia bolii, intervin două categorii de
factori:
endogeni, genetici;
exogeni din mediul fizic, biologic şi social: regim de viaţă, regim alimentar, igiena locuinţei,
igiena muncii, fumatul, alcoolismul, sedentarismul etc. .
Igiena educaţiei fizice şi a sportului face parte integrantă din igiena generală. Această
disciplina caută să stabilească cele mai eficace măsuri igienice ce trebuie luate în timpul
activităţii de educaţie fizică şi sport, pentru ca aceasta să influenţeze pozitiv starea de sănătate,
dezvoltarea fizică şi capacitatea de efort a celor care practică exerciţiile fizice şi sportul.
Respectarea regulilor de igienă în timpul antrenamentelor şi concursurilor contribuie la
ridicarea măiestriei şi la creşterea rezultatelor tehnicosportive.
Practicarea exerciţiilor fizice şi a sportului în condiţii neigienice, fără aplicarea măsurilor
sanitare la locul de desfăşurare a activităţii, fără respectarea de către sportivi a unui regim
igienic de viaţă, a unei alimentaţii raţionale, a unui regim corect de activitate şi odihnă, poate
avea influenţe negative asupra sănătăţii, dezvoltării fizice şi capacităţii de efort.
Cele mai importante probleme de care se ocupă igiena educaţiei fizice şi sportului sunt:
alimentaţia raţională a sportivului;
igiena individuală şi a echipamentului;
călirea corpului;
regimul de viaţă sportivă;
igiena activităţii şcolare şi extraşcolare;
igiena bazelor sportive;
igiena în sportul de performanţă şi în cel de masă.

ALIMENTAŢIA RAŢIONALĂ A SPORTIVILOR

Pentru realizarea performanţelor, sportivii sunt supuşi unui efort de pregătire care le
solicită organismul până la limitele fiziologice. Pentru a face faţa acestor cerinţe sportivii trebuie
să aibă un regim de viaţă sportivă, în cadrul căruia alimentaţia raţională are un rol foarte
important.
Igiena alimentaţiei are mai multe obiective:
urmăreşte realizarea unei alimentaţii raţionale care să favorizeze o dezvoltare optimă fizică şi
psihică, să contribuie la promovarea sănătăţii şi la ridicarea rezistenței organismului;
studiază valoarea nutritivă a alimentelor care intră în raţiile alimentare;
studiază căile de prevenire a poluării şi a contaminării alimentelor.
Prin aliment se înţelege orice produs, care introdus în organism, serveşte la menţinerea
funcţiilor vitale, asigură creşterea şi refacerea celulelor organismului şi asigură energia necesară
activităţii.
Alimentaţia raţională realizează un echilibru între alimentele pe care le consumă omul şi
trebuinţele sale nutritive fiziologice, în raport cu condiţiile de viaţă şi de muncă.
Acoperirea trebuinţelor nutritive depinde de valoarea energetică a raţiei alimentare şi
de raportul corespunzător dintre diferitele substanţe nutritive. Evaluarea trebuinţelor nutritive
se face în raport cu: diferitele stări fiziologice, intensitatea efortului depus, condiţiile de mediu,
proprietăţile diferitelor produse alimentare de a contribui la acoperirea echilibrată a acestor
necesităţi.
Cheltuiala de energie a organismului şi valoarea energetică a alimentelor se măsoară şi
se exprimă în calorii. O kilocalorie este cantitatea de căldura necesară pentru creşterea
temperaturii unui litru de apă de la 15—C la 16—C.

I.1. CRITERIILE DE ALCĂTUIRE A RAŢIEI CALORICE

Pentru alcătuirea raţiei calorice trebuie cunoscuţi următorii parametrii:

necesarul energetic bazal – 1kcal/kg corp/h;
necesarul energetic reclamat de acţiunea dinamică specifică a alimentelor – 10% (8-10% pentru
glucide şi lipide, 40% pentru proteine);
pierderile energetice rezultate din prepararea alimentelor estimate la 5-10%;
necesarul energetic ce decurge din activitatea sportivă zilnică (metabolismul de effort);
necesarul energetic reclamat pentru termoreglare apreciat la 8-10%;
necesarul energetic reclamat la tineri de procesele de creştere (până la vârsta de 16-18 ani).
Prin procesele de asimilare se pot pierde între 10-15% din totalul caloriilor ingerate prin
alimente (deficit de asimilare).
1. Metabolismul bazal (MB) reprezintă cheltuielile energetice pentru menţinerea funcţiilor
vitale ale organismului la nivel corespunzător: contracțiile inimii, circulaţia sângelui, respiraţia,
excreţia, funcţia secretorie şi termoreglarea. Metabolismul bazal se determină în anumite
condiţii: culcat, în repaus muscular şi nervos, la o temperatură de confort a aerului (21 —C) şi
nemâncat.
Pentru subiecţii până la o vârstă mijlocie şi cu o greutate mijlocie, MB reprezintă câte 1 kcal la
1kg greutate corporală şi pe oră. La femei MB este cu 5-10% mai scăzut decât la bărbaţi. La
copii MB este cu atât mai mare cu cât vârsta este mai mică.
Metode de calcul a MB:
Bărbaţi:
18- 30 ani: 15,3 * G(kg) + 679
peste 60 ani: 13,5 * G(kg) + 487
Femei:
peste 18 ani: 14,7 * G(kg) + 496
2. Ecuaţia Miffin-St. Jeon (1990 – Nevada):
9,99 * G(kg) + 6,25 * I(cm) - 4,92 * V(ani) + 166 * S -161
S = 1 la bărbaţi
0 la femei

Determinarea MB se face prin metode calorimetrice directe şi indirecte. Cea mai

utilizată este metoda calorimetrică indirectă a schimburilor gazoase. MB se calculează prin
determinarea oxigenului consumat şi bioxidului de carbon eliminat.
2. Acţiunea dinamică specifică a alimentelor reprezintă creşterea cheltuielilor energetice
sub influenţa ingerării alimentelor. Este însoţită de creşterea MB cu 10-15%/zi, în condiţiile unei
alimentaţii mixte.
3. Metabolismul energetic de efort reprezintă cheltuielile de energie din activitatea
omului şi sunt date în primul rând de volumul şi caracterul activităţii musculare.
Creşterea metabolismului în efort depinde de intensitatea activităţii, de gradul de
antrenament şi de influenţa factorilor mediului înconjurător.
Metabolismul efortului sportiv prezintă modificări în funcţie de natura efortului depus în
diferitele ramuri sportive, intensitate, durată, condiţii meteorologice. Efortul sportiv se
realizează în special cu ajutorul muşchilor. Din această cauză, metabolismul muscular trebuie să
fie adaptat nevoilor organismului. Acest lucru se poate realiza prin antrenament metodic, cu
repetări ale mişcărilor, pentru formarea stereotipurilor.
 În funcţie de activitatea sportivă nevoile calorigene pe oră sunt diferite. Ele depind de
mai mulţi factori: intensitatea şi durata efortului, precum şi de gradul de antrenament sau de
postul ocupat în echipă. Un sportiv începător, cu mişcările mai puţin coordonate va cheltui mai
multă energie pentru efectuarea aceluiaşi effort, faţă de un sportiv avansat.
4. Cheltuielile energetice pentru termoreglare. O parte din energia calorică rezultată din
reacţiile chimice din organism în urma ingerării alimentelor este utilizată sub formă de căldură
la menţinerea constantă a temperaturii centrale a organismului în jur de 378C.
Dacă temperatura mediului ambiant este sub 21BC procesele de termoreglare se
intensifică. Pentru fiecare scădere cu 5BC sub această temperatură, se consumă un plus caloric
de 3%. La fiecare creştere a temperaturii cu 5BC va trebui să se scadă aportul caloric cu 3%.
În aprecierea metabolismului sportiv trebuie să se ţină seama de nevoile de
termoreglare a organismului, deoarece activitatea sportiva, în general, se desfăşoară în aer
liber, în contact cu mediul înconjurător.

I.2. TROFINELE. Clasificare, roluri, raţia zilnică.

Alimentele sunt alcătuite din substanţe nutritive care se numesc trofine. Ele au rol de
nutriţie a organismului. Trofinele sunt: proteinele, lipidele, glucidele, sărurile minerale,
vitaminele şi apa. După rolul pe care îl îndeplinesc în organism trofinele se clasifică în două
grupe:
trofine energetice, calorigene: glucidele şi lipidele;
trofine necalorigene, cu două subgrupe:
cu rol plastic, de refacere: proteinele şi unele săruri minerale (calciu, fosfor, sodiu, clor, potasiu)
cu rol catalitic: vitaminele, unele săruri minerale (fier, cobalt, iod) şi apa.

I.2.1. PROTEINELE
Proteinele sunt substanţe organice cu molecule mari şi conţinut de azot; sunt compuse
din aminoacizi. Un număr de opt aminoacizi nu se formează în organism; ei au fost denumiţi
aminoacizi esenţiali (fenilalanină, lizină, leucină, izoleucină, metionină, treonină, triptofan,
valină). Absenţa aminoacizilor esenţiali în alimentaţie duce la tulburări în sinteza proteinelor.
După conţinutul în aminoacizi esenţiali, proteinele se împart în trei categorii:
clasa I, cu valoare biologică superioară - se găsesc în ouă, lapte, carne, peşte;
clasa II, cu valoare biologică medie – sunt prezente în soia, fasole uscată, mazăre, cereale;
clasa III, cu valoare biologică inferioară – se găsesc în porumb.
Aminoacizii neesenţiali se sintetizează în organism din glucide şi lipide, în prezenţa
elementelor azotate furnizate de ceilalţi aminoacizi.
Rolurile proteinelor :
sunt utilizate pentru construcţia ţesuturilor organismului;
participă la menţinerea presiunii coloid-osmotice;
intră în structura hormonilor, enzimelor şi a proteinelor specifice;
rol în imunitate, intrând în structura anticorpilor;
stimulează activitatea nervoasă superioră, prin conţinutul de fosfor; raţia bogată în proteine
ajută disciplinile sportive care solicita scoarţa cerebrală (scrimă, jocuri sportive)
rol energetic, prin arderea unui gram de proteine eliberâdu-se în organism 4,1 kcalorii.
Proteinele nu sunt utilizate în organism pentru rolul lor energetic din mai multe motive:
proteinele sunt mai scumpe;
au acţiune dinamică specifică mare. Pentru a obţine 100 calorii din proteine, organismul
consumă 30 calorii din energia proprie. Acest lucru este important când se stabileşte un regim
alimentar de slăbire; sportivul trebuie hrănit cu carne slabă.
proteinele nu sunt arse până la bioxid de carbon şi apă din metabolismul lor rezultând uree,
acid uric care apoi sunt eliminate din organism.
În funcţie de origine, proteinele sunt de două feluri: animale şi vegetale. Proteinele de
origine animală au valoare biologică mai ridicată decât cele vegetale.
Există un aliment de origine animală care conţine proteine incomplete: gelatina. Aceasta
este foarte importantă în alimentaţia sportivului, deoarece din metabolizarea ei rezultă un
aminoacid numit glicocol. Din acesta se formează creatina, care combinată cu acidul fosforic dă
fosfocreatina, sursă importantă pentru refacerea rezervelor de ATP în timpul contracţiei
musculare. Consumarea gelatinei sub formă de aspic sau piftie se recomandă în sezonul rece şi
în perioadele de pregătire. Este puţin recomandată în sezonul cald şi în timpul competiţiilor şi
contraindicată în perioada de refacere după eforturile de lungă durată.
Raţia zilnică de proteine:
Din valoarea calorică a raţiei alimentare, proteinele trebuie să furnizeze 12-25%. Din
cantitatea totală de proteine, 60% trebuie să fie de origine animală şi 40% de origine vegetală.
Raţia zilnică de proteine este de 2 g/kg corp/zi. În eforturile sportive caracterizate prin
intensitate mare, concentrare nervoasă şi mişcări rapide (alergări pe distanţă scurtă, aruncări,
scrimă, jocuri sportive), cât şi în eforturile de forţă care cer o dezvoltare mare a masei
musculare (haltere, lupte) este nevoie de 2,3-2,5 g/kg corp/zi.
În timpul efortului muscular, dacă aportul de lipide şi glucide este suficient, organismul
nu are nevoie de creşterea aportului de proteine.
Când raţia proteică depăşeşte cantitatea maximă tolerabilă randamentul muscular
scade, din cauza intoxicării fibrei musculare.
Efortul de scurtă durată este ajutat de o alimentaţie bogată în proteine animale,
deoarece acestea procură organismului creatina care se transformă în cele din urmă în ATP.
Efortul de lungă durată este ajutat de un regim vegetarian, care permite refacerea mai
rapidă a glicogenului.
Creanţa îndelungată de proteine în alimentaţie provoacă uneori tulburări ireversibile în
organism, creşte receptivitatea organismului la infecţii şi intoxicaţii, scad procesele
hematoformatoare, se produc modificări în activitatea sistemululi nervos, a glandelor
endocrine, a ficatului, scade capacitatea de efort.
I.2.2. LIPIDELE
Lipidele sunt esteri ai alcoolilor cu acizi graşi superiori, insolubili în apă şi solubili în
solvenţi organici.
Acizii graşi din structura lipidelor sunt de două feluri:
acizi graşi saturaţi, la care toţi atomii de carbon sunt saturaţi complet cu hidrogen. Unii dintre ei
au lanţ scurt de carbon şi au valoare biologică ridicată, găsindu-se în grăsimea din lapte şi în
cocos. Alţii au lanţ lung de carbon şi sunt conţinuţi în grăsimile animale.
acizi graşi nesaturaţi, cu roluri deosebite:
participă la formarea fosfolipidelor care intră în structura membranelor celulare, mielinei şi
sistemului nervos;
sunt necesari pentru formarea şi dezvoltarea ţesutului epitelial;
formează cu colesterolul esteri care se elimină din organism;
ridică rezistenţa organismului la infecţii;
sunt precursorii prostaglandinelor, substanţe foarte active biologic.
După origine, lipidele sunt animale (în unt, frişcă, smântână, lapte, brânză, gălbenuş de
ou, creier, carne grasă) şi vegetale (în măsline, alune, nuci, seminţe de floarea soarelui şi
dovleac).
Rolurile lipidelor:
lipidele sunt cel mai important material energetic, prin oxidarea în organism a unui gram de
lipide eliberându-se 9,3 kcal;
servesc ca sursă de vitamine liposolubile şi de acizi graşi nesaturaţi;
au rol plastic, intrând în structura protoplasmei şi membranei celulare;
se trnsformă la nevoie în glucide, reacţia fiind reversibilă;
sunt rezerve concentrate de energie în organism;
au rol de susţinere şi apărare a unor organe;
ţesutul subcutanat apără organismul de a nu pierde în exces căldura.
Raţia de lipide:
Se stabileşte în funcţie de mai mulţi factori: vârsta, profesiunea, ramura sportivă.
În raţia alimentară lipidele trebuie să furnizeze 25-30% din numărul de calorii; 70% să fie
de origine animală, iar 30% de origine vegetală.
Raţia zilnică de lipide este de 1,5 g/kg corp/zi. Sportivii care practică sporturi care se
desfăşoară într-un mediu cu o temperatură scăzută au nevoie de 2-2,3 g/kg corp/zi.
Deşi lipidele vegetale se asimilează mai greu decât cele animale, prezenţa lor în
alimentaţie este necesară deoarece ele furnizează organismului acizii graşi nesaturaţi, din care
se formează lipoizii, care activează escreţia de bilă a ficatului. Bila ajută la digestia grăsimilor de
origine animală. Din această cauză lipidele vegetale se consumă ca aperitiv (maioneză, măsline,
sardele în ulei) sau ca ulei în salate.
Lipidele se metabolizează în prezenţa glucidelor şi proteinelor. Ele se pot transforma în
glucide atunci când rezervele de glicogen sunt epuizate.

I.2.3. GLUCIDELE
Glucidele sunt substanţe nutritive în compoziţia cărora intră carbon, hidrogen şi oxigen.
După complexitatea moleculei, glucidele se împart în:
monozaharide: glucoza, fructoza, galactoza;
dizaharide: zaharoza, maltoza, lactoza;
polizaharide: amidonul, celuloza.
Monozaharidele şi dizaharidele sunt conţinute în mierea de albine, fructe, legume,
produse lactate. Polizaharidele se găsesc în cereale şi cartofi. Foarte în glucide sunt pastele
făinoase, fructele şi legumele uscate, pâinea, cartofii, fructele şi zarzavaturile, zahărul, mierea,
bomboanele, siropurile, dulceţurile. Glucidele se mai găsesc în lapte, ficat şi stridi.
Rolurile glucidelor:
Funcţia principală a glucidelor este cea energetică. În condiţii de effort prelungit glucidele se
descompun prin glicoliză anaerobă până la acid lactic, eliberându-se numai 7% din energia
inclusă în ele. După încetarea efortului, în condiţii de repaus, 15-25% din acidul lactic se
oxidează până la bioxid de carbon şi apă; energia rezultată este utilizată pentru transformarea
restului de acid lactic în glucoză.
Forma de depozit a glucidelor în organism este glicogenul, care este depus în ficat (50-
150 g) şi în muşchi (300 g); glicogenul constituie rezerva de energie a organismului. Spre
deosebire de muşchi care poate folosi şi energia provenită din lipide şi proteine, sistemul
nervos central şi miocardul sunt foarte sensibile la lipsa de glucide.
Glucidele asigură funcţia antitoxică a ficatului. Glicogenul depus în ficat îi conferă acestuia o
anumită rezistenţă la toxine. Se poate spune că glucidele au un rol important în detoxifierea
organismului după efortul sportiv.
Glucidele au rol de cruţare a proteinelor; aminoacizii sunt utilizaţi ca sursă de energie numai în
condiţiile unui aport insuficient de glucide.
Metabolismul glucidelor este strâns legat de cel lipidic. Când cantitatea de glucide este
insuficientă, în procesul de metabolizare a lipidelor se acumulează corpi cetonici.
Glucidele intervin şi în termoreglare.
Excesul de glucoză se transformă în organism în glicogen sau în lipide.
Raţia de glucide:
Este în funcţie de mai mulţi factori: vârstă, sex, activitatea depusă, condiţii de mediu.
Glucidele trebuie să acopere 55% din raţia calorică zilnică. Raţia zilnică de glucide este
de 10-11 g/kg corp/zi.
Raţia de glucide în ajunul competiţiei:
În eforturile de scurtă durată, cu intensitate maximă (sprint, aruncări, haltere) nu este necesară
administrarea suplimentară de glucide, nici înainte şi nici în timpul competiţiei, deoarece aceste
eforturi se desfăşoară pe baza energiei eliberate de ATP şi fosfocreatină, fără participarea
glucidelor.
În eforturile cu o durată între 10 secunde şi 30 minute, şi anume:
eforturile anaerobe cu durata de 10-60 secunde: alergări pe distanţă de 200-400m;
eforturile mixte de intensitate mare cu durata de 1-3 minute: alergări pe distanţa de 400m,
1500m, unele faze din jocurile sportive;
eforturile aproape total aerobe, de intensitate medie şi cu durata de 3-30 minute: unele probe
de atletism, nataţie, canotaj, ciclism, schi, patinaj;
consumul de glucide pe unitatea de timp este cu atât mai mare, cu cât intensitatea efortului
este mai mare. Consumul de glicogen se ridică la 150-200 g, cu mult mai puţin decât cel
depozitat în organism – 500 g. Aşadar nu este nevoie să se administreze suplimentar glucide
înainte de competiţie, dar trebuie avut grijă ca prin antrenamente specializate alături de o dietă
adecvată să se crească rezervele de glicogen din muşchi şi din ficat.
În eforturile cu o durată de peste 30 minute şi de intensitate mică (maraton, schi, ciclism pe
şosea, fotbal, volei, tenis de câmp) este nevoie de o cantitate mai mare de energie, care nu
poate fi furnizată de rezervele de glicogen din organism. În aceste eforturi, administrarea de
glucide este foarte utilă şi are efecte importante asupra performanţelor.
În adminstrarea glucidelor trebuie ţinut cont de următoarele:
pentru aceaşi doză, fructoza dă mai mult glicogen decât glucoza, iar galactoza mai puţin;
absorbţia intenstinală se face în timpi diferiţi, viteza de absorbţie descrescând de la galactoză,
glucoză, fructoză;
în ajunul competiţiei şi în dimineaţa probei se recomandă să i se administreze sportivului
fructoză, care să-i crească glicemia, iar în timpul probei, pentru a se menţine o glicemie
constantă i se va administra glucoză, care se absoarbe mai repede decât fructoza;
în alimentarea pe parcurs a sportivului, rezervele energetice ale organismului vor fi completate
prin administrarea de glucoză lichidă vitaminizată;
în ramurile sportive care se desfăşoară în mediu rece, se recomandă lichidele zaharate calde
care se asimilează mai uşor şi organismul nu cheltuieşte energie calorică pentru încălzirea lor la
nivelul tubului digestiv;
consumarea monozaharidelor în cantităţi prea mari duce la hiperglicemie de scurtă durată care
este excitantă pentru sistemul nervos, fapt dăunător organismului în timpul efortului; din
această cauză, glucidele trebuie să fie furnizate în proporţie de 65-70% de către polizaharide,
care se digera si se absorb treptat.
Alimentele vegetale conţin celuloză, care are efect excitant asupra peristaltismului
intestinal. Ea trebuie consumată de sportivi în cantitate de 50-100 g/zi. Când este consumată
încantitate mai mare, celuloza accelerează tranzitul intestinal, se scurtează timpul de acţiune a
enzimelor digestive asupra alimentelor şi timpul de absorbţie a substanţelor nutritive.
În perioada competiţională cantitatea de celuloză consumată trebuie să fie mai mică
pentru a nu provoca deranjamente digestive.

I.2.4. APA
Apa este costituentul principal al materiei vii. Apa nu poate lipsi din alimentaţia omului,
ea fiind absolut indispensabilă vieţii. Suprimarea ei din alimentaţie timp de 4-5 zile duce la
tulburări grave şi chiar la moarte.
Apa din organism provine din două surse:
exogenă - rezultată din ingerarea apei ca atare şi a altor lichide, aproximativ 1200 ml, şi din apa
conţinută în alimente, în special în fructe şi legume – aproximativ 900 ml;
endogenă – reprezintă 300 ml şi rezultă din procesele de oxidare ale aminoacizilor, acizilor graşi
şi monozaharidelor în interiorul organismului. Din oxidarea a 10 g de proteine rezultă 4,1 g apă,
iar din 10 g lipide - 10,7 g apă şi din 10 g glucide - 6,1 g apă.
Cantitatea de apă care intră în organism este de 2400-2500 ml, ea reprezentând
necesarul pentru un adult de 70 kg, care trăieşte într-un mediu fizic agreabil şi are o profesie
sedentară.
Reţinerea apei în organism este legată de metabolismul proteinelor, lipidelor, glucidelor
şi de sărurile minerale. Sodiul favorizează reţinerea apei în ţesuturi, iar potasiul şi calciul
favorizează eliminarea ei.
Eliminarea apei din organism se face pe următoarele căi:
prin urină – 1200 ml/zi;
prin respiraţie – 300 ml/zi;
prin traspiraţie – 750 ml/zi;
prin materiile fecale – 150 ml/zi.
Cantitatea de apă eliminată este în funcţie de temperatura şi umiditatea mediului şi de
efortul depus. De exemplu, când se execută o muncă intensă la o temperatură de 32- 33ºC
pierderea de apă prin transpiraţie poate atinge 3-6 l în 8 ore. În activitatea sportivă, pierderea
de apă poate ajunge la 3-4 l, în funcţie de intensitatea şi durata efortului.
Echilibrul hidric al organismului trebuie menţinut în limite cât mai constante. O piedere
de 10% a apei din organism duce la apariţia unor tulburări, iar o pierdere de 21% duce la
moarte.
Rolul apei în organism:
apa este mediul în care se produc toate reacţiile csre caracterizează viaţa;
apa are rol plastic, intrând în structura fiecărei celule;
este solventul principal al sustanţelor organice şi anorganice din compoziţia mediului intern;
are rol în nutriţia şi în eliminarea produşilor de catabolism celular, deoarece ea trece cu
uşurinţă prin peretele capilarelor şi prin membranele celulare;
are rol important în termoreglare; când organismul tinde să se supraîncălzească, prin
evaporarea apei la nivelul tegumentului şi mucoaselor, corpul pierde 580 kcal pentru 1 l de apă
evaporat;
are rol oxidant, în condiţii anaerobe apa fiind capabilă să cedeze oxigenul care intră în structura
ei moleculară;
este solventul vitaminelor hidrosolubile.
Metabolismul apei în timpul eforturilor sportive
În timpul eforturilor sportive se intensifică procesele de catabolism şi se acumulează
cantităţi mari de produşi toxici care trebuie eliminaţi din organism; deasemenea organismul
tinde să se supraîncălzească. Din aceste cauze piederile de apă sub formă de transpiraţie sunt
mari.
Pierderile de apă prin transpiraţie sunt condiţionate de factori interni şi de factori
externi.
Factorii interni sunt: durata şi intensitatea efortului, gradul de pregătire fizică şi psihică a
sportivilor.
Durata efortului . Cu cât durata efortului este mai mare, cu atât şi pierderile de apă sunt mai
mari. De exemplu, în atletism după probele de alergare de 100-400 m plat se pierd 50-150 g,
după 10.000 m se pierd 500-900 g, iar după maraton se pierd 2-4 kg.
Intensitatea efortului influenţează pierderile în greutate. De exemplu, un schior care parcurge
50 km în 4h 30min pierde 2700 g, iar dacă parcurge aceaşi distanţă în 6h 30min pierde numai
2350 g.
Gradul de pregătire fizică şi psihică a sportivilor. Pierderea în greutate este cu atât mai mică, cu
cât sportivul are un grad mai bun de pregătire şi o experienţă mai mare de concurs.
Factorii externi sunt: temperatura mediului extern şi gradul de umiditate a aerului.
Temperatura mediului extern este factorul extern care influenţează cel mai mult pierderile de
apă ale organismului. La temperaturi scăzute pierderile sunt mai mici datorită vasoconstricţiei
periferice, iar la temperaturi ridicate cantitatea de apă pierdută este mai mare din cauza
vasodilataţiei periferice.
Gradul de umiditate a aerului. La acelaşi efort trnspiraţia este mai mare dacă temperatura şi
umiditatea mediului extern sunt crescute.
În timpul efortului fizic organismul tinde să se supraîncălzească. Deasemenea creşte în
organism concentraţia produşilor toxici rezultaţi din catabolism.
 Rinichiul, care este principalul organ de excreţie nu mai poate face faţă eliminările
masive a acestor produşi toxici.
Eliminarea apei prin transpiraţie şi prin plămâni, are rol important la termoreglare; prin
evaporarea unui litru de apă se pierd 580 kcal. Prin transpiraţie se elimină şi o parte importantă
din produşii toxici rezultaţi în urma efortului fizic. Transpiraţia din timpul efortului conţine pe
lângă săruri şi uree, amoniac, acid uric, acid lactic.
Pierderea de săruri prin transpiraţie are efect negativ asupra organismului. Acesta poate
fi înlăturat prin consumarea unor lichide care conţin săruri (apă sărată, apă minerală). În acest
fel se recuperează cantitatea de apă şi de săruri pirdută de organism prin transpiraţie.
Recuperarea apei se face prin conservarea de: apă, ceai, lapte, supe, ciorbe, siropuri,
compoturi, fructe, zarzavaturi.
În activitatea sportivă se recomandă ingerarea de apă minerală alcalină, deoarece
stimulează digestia, reglează excreţia, înlătură fenomenele de oboseală.
La sportivii care desfăşoară un efort intens şi de scurtă durată se recomandă, cu o oră
înainte de efort, ingerarea unui pahar de apă minerală vitaminizată şi îndulcită cu glucoză. La
alergătorii pe distanţe lungi alimentarea cu lichide se face din mers pentru a nu le strica ritmul
de alergare.
În pauzele de scurtă durată din timpul activităţii sportive (volei, baschet) se recomandă
doarclătirea gurii sau ingerarea de 2-3 înghiţituri de lichid. Dacă pauza durează mai mult (fotbal,
gimnastică) sportivii pot consuma un pahar de lichid alcalin, îndulcit şi vitaminizat.
Băuturile alcoolice trebuie evitate de sportivi. Cele slab alcoolizate pot fi folosite cu
intermitenţă, în zilele în care nu au loc antrenamente. Este total contraindicată consumarea
băuturilor alcoolice în perioada competiţională şi în zilele de concurs.
I.2.5. SĂRURILE MINERALE
Sărurile minerale au o importanţă deosebită în structura organismului şi în procesele
vitale.
În funcţie de conţinutul lor în organism şi necesarul lor, substanţele minerale se clasifică
în:
Macroelemente: sodiu, potasiu, calciu, magneziu, fosfor, clor, sulf. Necesarul zilnic se exprimă
în grame.
Microelemente: fier, iod, fluor, cupru, cobalt, zinc, mangan, molibden. Necesarul zilnic se
exprimă în miligrame.
Rolurile sărurilor minerale
Rolurile cele mai importante sunt:
intră ca material plastic în ţesuturile de susţinere: oase, dinţi, cartilagii (calciu, fosfor, magneziu,
fluor);
participă la hematopoeză (fier, cobalt, cupru, mangan, nichel);
menţin echilibrul acido-bazic;
influenţează metabolismul hidric;
determină presiunea osmotică a plasmei sângelui;
intră în compoziţia unor hormoni, vitamine, fermenţi;

în activitatea ţesutului muscular au rol următoarele săruri minerale:

calciul şi magneziul micşorează excitabilitatea neuro-musculară;
fierul, intră în structura mioglobinei, rezervor de oxigen al fibrei musculare;
fosforul participă la trasformarea energiei furnizate de glucide în lucru mecanic;
sodiul măreşte excitabilitatea neuro-musculară şi creşte tonusul muscular;
potasiul intervine în trasmiterea influxului nervos, măreşte excitabilitatea neuro-musculară.
Intervine în formarea acetilcolinei şi în transmiterea excitaţiei la nivelul plăcii motoare.
sulful ajută la eliminarea toxinelor rezultate din efortul muscular; înlătură starea de oboseală.

Raţia sărurilor minerale

Raţia orientativă pentru substanţele minerale, în miligrame, pentru fiecare 1000 kcal
este:
fier = 5 mg – se găseşte în carne, ficat, rinichi, ouă, ciocolată, fasole, nuci, prune, spanac, urzici,
pâine neagră;
calciu = 300 mg – se găseşte în lapte, iaurt, brânză, frunze de pătrunjel, varză, ridichi, fasole,
conopidă, alune, nuci, arahide;
magneziu = 200 mg – este prezent în cereale,legume, nuci, fructe;
fosfor = 500 mg – se găseşte în gălbenuşul de ou, peşte, icre, carne, ficat, lapte, brânză, ceapă,
ciuperci, spanac, nuci, ciocolată;
sodiu = 1500 mg – este prezent în lapte, brânzeturi, spanac, varză, roşi, frunze de pătrunjel;
potasiu = 1000 mg – se găseşte în carnea de pasăre, peşte, lapte, nuci, fructe, zarzavaturi.
I.2.6. VITAMINELE
Vitaminele sunt substanţe indispensabile organismului, caracterizate printr-o activitate
biologică mare. Ele au o structură organică simplă. Sunt conţinute în alimente în cantităţi relativ
mici. Nu sunt sintetizate în organismul omului.
Unele vitamine (A, D) pătrund în organism şi sub formă de provitamine, care în
procesele metabolice se prefac în forme active. În anumite cantităţi vitamina K şi unele din
grupul B se formează în organism sub acţiunea microflorei din intestinul gros.
Vitaminele se împart în:
vitamine hidrosolubile: C, PP, grupa B;
vitamine liposolubile: A, D, E, K.
Rolul vitaminelor
participă la realizarea diferitelor reacţii catalitice în organism;
intră în compoziţia unor fermenţi;
au acţiune specifică, adică prezintă capacitatea de a preveni sau trata hipovitaminozele şi
avitaminozele;
au acţiune nespecifică: reglează metabolismul, ridică capacitatea de muncă, creşte rezistenţa
organismului faţă de diferiţi factori nocivi, cresc reactivitatea organismului, influenţează pozitiv
activitate nervoasă superioară.
Necesitatea de vitamine este în funcţie de vârstă, sex, efortul depus, de condiţiile
meteorologice în care se desfăşoară efortul. La sporitivi, necesitatea de vitamine este mai mare
acestea îmbunătaţind rezultatele sportive şi având rol în reducerea oboselii şi în scurtarea
timpului de refacere după efort.
Se recomandă ca vitaminele să se consume mai mult sub formă naturală şi mai puţin sub
formă medicamentoasă.
 Iarna şi primăvara sunt sezoane mai sărace în vitamine naturale, mai ales hidrosolubile,
deoarece fructele şi legumele se consumă sub formă conservată; conservarea scade procentul
de vitamine. În aceste condiţii este necesară adăugarea vitaminelor sub formă
medicamentoasă. Unele fructe (mere, pere, citrice) şi murăturile sunt alimentele care
furnizează vitamine sub formă naturală în timpul iernii.
Păstrarea vitaminelor în starea lor naturală este de mare importanţă în igiena
alimentaţiei. Vitaminele liposolubile se distrug prin oxidare în contact direct cu aerul, cu lumina
solară şi cu temperatura ridicată a aerului. Vitaminele hidrosolubile, şi în special vitamina C, se
distrug prin fierbere. De aceea legumele trebuie introduse în apa care a început să fiarbă.
Vasele folosite trebuie să fie smălţuite sau din aluminiu, pentru că în contact cu fierul sau arama
vitamina C se distruge repede. Fierberea trebuie făcută în vase acoperite pentru a nu se pierde
vitaminele odată cu vaporii.
Vitamina B1 se găseşte în special în vegetale, coaja cerealelor, drojdia de bere, pâinea negră,
fulgii de ovăz, varză, morcovi, cartofi, carne de porc, creier, ficat. Orezul decorticat şi glucidele
rafinate sunt lipsite de vitamina B1.
Vitamina B1 intervine în metabolismul glucidic: produce descompunerea lor până la
bioxid de carbon şi apă, creşte depunerea de glicogen în ficat şi în muşchi, crescând rezistenţa la
efort. Pirn faptul că vitamina B1 îmbunătăţeşte activitatea nervoasă, scurtează timpul de
reacţie, previne oboseala şi duce la creşterea performanţelor sportive.
La fiecare 1000 kcal sunt necesare 0,5-0,7 mg de vitamina B 1. În cazul unei munci
intelectuale intense, al unei activităţi musculare crescute sau în timpul practicării sportului,
nevoile de vitamina B1 cresc la 3-5 mg/zi. În timpul perioadelor de concurs necesităţile sunt de
până la 10 mg/zi.
În cazul hipovitaminozei B1 survine o stare de hiperexcitabilitate nervoasă, oboseală
rapidă, lipsă de concentrare, iritabilitate, nevrite, prelungirea timpului de reacţie.
Avitaminoza B1 duce la boala beri-beri, care se manifestă prin: inapetenţă, astenie,
dureri de membre, nevrite, paralizii ale membrelor, scăderea memoriei, insomnii.
Vitamina B2 se găseşte în drojdia de bere, coaja boabelor de cereale, legume şi fructe verzi,
carnea de vită, ficat, rinichi, lapte, ouă. Intervine în metabolismul lipidic, scade glicemia,
favorizează sinteza proteinelor umane având rol în creştere.
Raţia este de 0,6-0,8 mg la fiecare 1000 kcal.
Avitaminoza B2 se manifestă prin senzaţie de arsură la nivelul plantei, oboseală, crampe
musculare, stomatite, glosite.
Vitamina B6 este prezentă în cantitate mai mare în boabele de cereale încolţite şi în coaja
cerealelor, în pâinea neagră, lapte, ouă, ficat.
Intervine în metabolismul glucidic (favorizează neoglucogeneza), lipidic şi protidic.
Îmbunătaţeşte activitatea miocardului şi metabolismul muscular. Favorizează producerea de
energie în timpul efortului fizic, prin folosirea proteinelor.
Raţia zilnică de vitamină B6 este de un miligram pentru fiecare 1000 kcal.
Vitamina B12 se găseşte în ficat, lapte, ouă, muşchi, drojdie de bere. Stimulează formarea
hematiilor şi leucocitelor; împiedică încărcarea cu grăsimi a ficatului, prin participarea la sinteza
metioninei; diminuă acidoza post effort.
 Raţia zilnică este de 0,005 mg (50g). La sportivi, mai ales la cei la care se urmăreşte
creşterea masei musculare se recomandă 150-200g/zi, împreună cu o alimentaţie bogată în
proteine.
Vitamina B15 este folosită la sportivi deoarece creşte rezistenţa organismului la hipoxie, fapt
important pentru sporturile practicate la altitudine. Creşte sinteza glicogenului şi coeficientul de
utilizare a oxigenului; are acţiune pozitivă asupra miocardului şi ficatului.
Vitamina C se găseşte în părţile verzi ale plantelor, în fructe (măcieş, agrişe, coacăze, citrice,
mere), în legume (ardei verde, ceapă, varză, roşi, spanac, morcov, cartofi, hrean).
Vitamina C intervine în procesele de oxidoreducere celulară, are rol în formarea
ţesutului conjunctiv (grăbeşte formare calusului în fracturi); scade permeabilitatea capilarelor;
creşte depunerea de glicogen în ficat.
Deoarece creşte rezistenţa generală la îmbolnăviri şi întârzie apariţia oboselii este foarte
importantă în activitatea sportivă. Vitamina C trebuie administrată sistematic în tot timpul
antrenamentelor şi competiţiilor.
Raţia zilnică este de 20-25 mg la fiecare 1000 kcal. În timpul activităţii sportive nevoia de
vitamina C creşte la 150-200 mg/zi, iar în timpul concursului la 300-400 mg/zi.
Hipovitaminoza C se caracterizează prin apatie, somnolenţă, oboseală musculară,
palpitaţii. În timpul iernii, sportivilor trebuie să li se administreze un supliment de vitamina C
sub formă de sucuri, infuzii, decocturi sau tablete.
Avitaminoza C duce la scorbut, care se manifestă prin: hemoragii cutanate şi gingivale,
epistaxis, umflarea gingiilor, căderea dinţilor, decalcifierea oaselor, anemia.
Vitamina A se găseşte în alimentele de origine animală: lapte, unt, smântână, gălbenuş de ou,
ficat de vită, icre, untură de peşte. În legumele şi fructele colorate se găseşte provitamina A,
numită caroten.
Vitamina A menţine integritatea tegumentelor şi mucoaselor, măreşte rezervele de
glicogen, favorizează creşterea şi funcţia de reproducere, are rol antiinflamator. Din vitamina A
se formează rodopsina, pigmentul celulelor cu bastonaş din retină.
Raţia zilnică de vitamina A este de 0,5 mg la fiecare 1000 kcal (1,5 mg/zi). În cazul unui
efort mare necesitatea creşte la 2 mg/zi. În ramurile sportive care cer o acuitate vizuală bună
sau care se desfăşoară în mediu rece se poate ajunge la 2,5 mg/zi. Abuzul de vitamina A poate
duce la intoxicaţii.
Hipovitaminoza A se manifestă prin tulburări de adaptare la întuneric.
Avitaminoza A duce la o boală numită xeroftalmie care se manifestă prin uscarea
conjunctivei, distrugerea corneei care devine opacă, ceea ce duce la pierderea vederii.
Vitamina D se găseşte în ficatul unor peşti, unt, untură, carnea grasă de porc, ficat, smântână,
ouă, lapte, caşcaval. Este sensibilă la lumină şi de aceea trebuie păstrată în sticle colorate.
Vitamina D poate fi sintetizată şi de organism din provitamina D din grăsimea de sub piele, sub
influenţa razelor ultraviolete.

Vitamina D are rol în metabolismul calciului şi fosforului, stimulând absorbţia lor

intestinală.
Hipovitaminoza D duce la încetinirea proceselor de osificare.
Avitaminoza D provoacă rahitismul, caraterizat prin întârzierea osificării fontanelelor,
stern în carenă, mătănii costale, membre inferioare deformate.
 Raţia zilnică este de 400 U.I. (1,5 mg).
Vitamina E se găseşte în alimentele de origine animală, în plantele verzi (mazăre, spanac,
varză), în grâul încolţit, morcovi, pâinea neagră.
Rolurile vitaminei E sunt: favorizează depozitarea glicogenului în ficat; ajută creşterea şi
reproducerea; intervine în asimilarea calciului şi fosforului; micşorează consumul de oxigen;
măreşte capacitatea funcţională a muşchilor prin îmbunătăţirea circulaţiei capilare şi mai buna
utilizare a oxigenului.
Raţia zilnică de vitamină E este de 8 mg la fiecare 1000 kcal (10-30 mg/zi). La sportivi
această cantitate creşte la 50-70 mg/zi; în timpul antrenamentelor ajunge la 90-120 mg/zi, iar în
timpul competiţiilor ajunge la 150-200 mg/zi.
Avitaminoza E duce la atrofii musculare grave, degenerescenţa miocardului, edeme,
decalcifieri osoase, degenerescenţa sistemului nervos, sterilitate.

I.3. TIPURI DE RAŢII ALIMENTARE ÎN ACTIVITATEA SPORTIVĂ

Alimentaţia raţională a sportivilor trebuie să fie adaptată celor trei perioade: de
antrenament, competiţională şi de refacere post efort.
Raţia de întreţinere, de susţinere. Există două raţii de întreţinere: una care îşi propune
creşterea rezervelor energetice şi alta care urmăreşte creşterea masei musculare.
Raţia pentru creştera rezervelor de energie ale organismului vizează creşterea rezervelor de
glicogen muscular şi hepatic. Este utilă sportivilor care practică efortul de rezistenţă. Se
procedează în felul următor, în săptămâna premergătoare competiţiei:
- în zilele 7, 6, 5, 4 de dinaintea concursului se continuă antrenamentele de intensitate mare şi
volum mare; în raţia alimentară glucidele se scad până la 45-50%, sărăcindu-se organismul de
glucide;
- în zilele 3, 2, 1 antrenamentele vor avea intensitate mare dar volum mediu; în raţie glucidele
ajung până la 70% (suprasaturare de glucide).
Glicogenul muscular şi hepatic creşte , pe 100 g ţesut activ, de 2,3-2,6 ori faţă de valorile
iniţiale.
Raţia hiperproteică urmăreşte creşterea masei musculare şi a forţei musculare. Este utilă în
sporturile de forţă.
Se suplimentează raţia de proteine până la 4 g/kg corp/zi sau până la 18-20% din totalul
caloriilor/zi. Unde este necesar se pot administra concentrate proteice cu adaus de săruri
minerale şi de vitamine. Această raţie alimentară trebuie să fie însoţită de antrenament
specializat pentru dezvoltarea forţei musculare. Se mai pot utiliza anabolizante nehormonale.
Raţia competiţională nu constituie sursă de energie pentru organism. Are mai ales rol
psihologic. Trebuie să fie plăcută ca aspect şi gust, să evite senzaţia neplăcută de foame şi să
părăsească stomacul în 2h30min-3h.
Raţia de refacere postefort trebuie să fie:
Hipocalorică;
Hiperhidrică;
Hiperglucidică;
bogată în radicali alcalini (legume, fructe, lactate) pentru a combate acidoza indusă de efort;
bogată în săruri minerale şi vitamine pentru a compensa pierderile şi consumul induse de efort.
 Regimurile alimentare sunt acidifiante şi alcalinizante ale mediului intern.
Regimul acidifiant conţine: aluaturi cu unt, dulceaţă,pâine, paste făinoase, biscuiţi, creier cu ou,
pui fript, ficat, ouă, carne, rulade cu frişcă, brânzeturi.
Regimul alcalinizant este format din: lapte, iaurt, cartofi, varză, fructe, zarzavaturi, ciocolată,
cacao. Este recomandat după terminarea efortului, pentru a tampona acidifierea produsă în
timpul efortului.
Pentru a nu se produce dezechilibre nutritive, în aceeaşi grupă de alimente, se pot face
înlocuiri izocalorice. De exemplu:
100 kcal se pot obţine din: 100g cartofi, 44 g pâine, 30 g leguminoase, 30 g smântână, 28 g
mălai, 28 g orez, 28 g paste făinoase, 13 g unt.
100 g carne echivalează cu: 550 ml lapte, 125 g parizer, 110 g salam, 110 g peşte, 85 g şuncă, 3
ouă.
Măsuri pentru scăderea în greutate. În box, lupte, haltere, judo regimul alimentar
trebuie să menţină greytatea cerută la categoria la care concurează sportivul. În cazul în care
această greutate a fost depăşită, se recomandă următoarele măsuri pentru scăderea în
greutate:
cura de slăbire trebuie începută cu 10-12 zile înainte de competiţie;
nu se elimină mesele şi lichidele;
se scade cantitatea de grăsimi şi făinoase, menţinându-se o cantitate suficientă de proteine
slabe (carne slabă de vită, pasăre, peşte, ouă, brânză de vacă); se reduce cantitate de sare şi de
lichide, folosindu-se apă minerală alcalină;
alimentaţia să aibă volum redus (1,5-2 kg /zi), dar cu suficiente calori;
se creşte cantitatea de vitamine B1 şi C;
în zilele fără antrenament se mănâncă fructe, legume şi orez, timp de o zi;
antrenamentele să se facă în echipament mai călduros pentru a transpira;
sauna 10-15 min, timp de 2-3 zile; sauna nu se face cu 4 zile înainte de competiţie.
Pentru scăderea rapidă a greutăţii se poate folosi timp de 2 zile următorul regim
suplimentar: 1,5 kg legume şi fructe crude, 100g proteine, 1-2 pahare apă pe zi; se scade în
greutate cu 2-3,5 kg.

Întrebări:
1. Care sunt cheltuielile energetice necesare pentru metabolismul bazal?
2. De ce factori depinde metabolismul energetic de efort ?
3. Care sunt trofinele calorigene?
4.Daţi exemple de trofine necalorigene
a. cu rol plastic:......................................................................................................................
b. cu rol catalitic:...................................................................................................................
5.Proteinele trebuie sa furnizeze.....................................% din valoarea calorica a ratiei
alimentare?